«Ayuno o restricción calórica: al final, ¿qué es mejor?»
Cuando alguien se plantea hacer dieta, muchas personas se topan con esta duda.
Por adelantar la conclusión: varios estudios han mostrado que, según los datos científicos, el ayuno (ayuno intermitente) supera a la restricción calórica tanto en la reducción de grasa corporal como en la mejora de la salud.
Aun así, cada uno tiene personas a las que les va bien y personas a las que no.
En este artículo vamos a compararlos de forma imparcial.
Te explicaré de forma sencilla las diferencias en cómo se pierde peso y grasa corporal y en lo fácil que es mantenerlos, las ventajas y precauciones de la restricción calórica, e incluso los trucos para combinar bien ambos.
- 1 Diferencias básicas entre el ayuno y la restricción calórica
- 2 Comparación con datos científicos: efecto sobre la pérdida de peso y grasa corporal
- 3 3 razones por las que el ayuno es superior
- 4 Ventajas y precauciones de la restricción calórica
- 5 Ayuno y restricción calórica: para quién es cada uno
- 6 Trucos para combinar el ayuno y la restricción calórica
- 7 Preguntas frecuentes sobre el ayuno y la restricción calórica
- 8 Conclusión: ayuno o restricción calórica, ¿cuál deberías elegir?
Diferencias básicas entre el ayuno y la restricción calórica
«Cuándo comer» frente a «cuánto comer»
Primero, vamos a ordenar en qué se diferencian los planteamientos de ambos.
- Ayuno (ayuno intermitente): limita «cuándo comer». Por ejemplo, el ayuno de 16 horas o el método 5:2. En principio no hace falta contar calorías.
- Restricción calórica: limita «qué y cuánto comer». Mantiene la ingesta calórica diaria por debajo de una cantidad determinada.
La mayor diferencia es «restricción de tiempo frente a restricción de cantidad».
Si lo comparamos con una tienda, el ayuno sería «acortar el horario de apertura» y la restricción calórica sería «reducir la cantidad de productos que se ponen a la venta cada día».
Ambos acaban reduciendo la ingesta de calorías, pero los mecanismos que se ponen en marcha dentro del cuerpo son muy diferentes.
El método 5:2 es una forma de ayuno en la que se reduce mucho la cantidad de comida solo 2 días a la semana, y los otros 5 días se come con normalidad.
El ayuno de 16 horas consiste en concentrar en 8 horas el tiempo en que comes cada día y no comer durante las 16 horas restantes, y se dice que es fácil de incorporar incluso para principiantes.
El problema del «modo hambruna» que provoca la restricción calórica
Si restringes las calorías durante mucho tiempo, el cuerpo interpreta que «falta energía» y entra en un «modo hambruna» en el que baja el metabolismo basal.
El metabolismo basal es la energía que se gasta aunque no hagas nada, en respirar, mantener la temperatura corporal, etc.
Igual que una familia entra en modo ahorro cuando la economía de casa se aprieta, el cuerpo también, cuando le entra poca energía, intenta protegerse reduciendo lo que gasta.
Esta es la mayor trampa de la restricción calórica, y la razón por la que cuanto más la mantienes, más te cuesta adelgazar.
Se cree que este mecanismo también tiene que ver con que el llamado «estancamiento» tienda a alargarse.
El ayuno mueve las hormonas con el «tiempo sin comer»
El ayuno no solo reduce calorías: al bajar la insulina y aumentar la hormona del crecimiento y la noradrenalina, crea un entorno hormonal que quema grasa sin bajar el metabolismo.
La insulina es una hormona que actúa en la dirección de almacenar grasa, y la noradrenalina es una hormona que pone el cuerpo en modo activo y favorece la descomposición de la grasa.
Si comparamos la insulina con «el encargado de cerrar con llave el almacén», el ayuno sería el tiempo en que se abre esa llave y resulta más fácil sacar la grasa acumulada.
Comparación con datos científicos: efecto sobre la pérdida de peso y grasa corporal
Estudio comparativo de 12 meses publicado en el NEJM
En un estudio publicado en 2022 en el New England Journal of Medicine, se siguió durante 12 meses a un grupo que combinó el ayuno 16:8 (comiendo de 8:00 a 16:00) con la restricción calórica y a un grupo que solo hizo restricción calórica.
El New England Journal of Medicine (NEJM) es conocido como una de las revistas médicas de mayor prestigio del mundo.
| Indicador | Ayuno (16:8) + restricción calórica | Solo restricción calórica |
|---|---|---|
| Pérdida de peso | −8.0 kg | −6.3 kg |
| Cambio en el porcentaje de grasa corporal | −3.3% | −2.6% |
| Mantenimiento de la masa magra | Similar (sin diferencia significativa) | Similar (sin diferencia significativa) |
| Mejora del hígado graso | Mejora significativa | Hay mejora |
El grupo de ayuno + restricción calórica perdió aproximadamente un 27% más de peso que el grupo que solo hizo restricción calórica, aunque no llegó a ser una diferencia estadísticamente significativa.
Y lo que es aún más destacable: tampoco hubo grandes diferencias entre ambos grupos en la variación del músculo (masa magra).
La masa magra es el peso del músculo, los huesos, etc., es decir, el peso corporal sin la grasa, y es una parte importante que sostiene el metabolismo.
Aunque pierdas la misma cantidad de peso, que hayas perdido músculo o grasa cambia mucho lo fácil o difícil que te resultará engordar después.
Diferencias en el efecto sobre la grasa visceral
En concreto, respecto a la grasa visceral, que supone un riesgo especialmente alto para la salud, varios estudios han mostrado que el ayuno la reduce de forma más eficaz.
Esto se debe a que los cuerpos cetónicos que se producen durante el ayuno consumen de forma prioritaria la grasa visceral como energía.
La grasa visceral es la grasa que se acumula alrededor de los órganos, en el interior del abdomen, y está estrechamente relacionada con el riesgo de enfermedades ligadas al estilo de vida.
Los cuerpos cetónicos son una especie de «energía de reserva» que se fabrica a partir de la grasa cuando falta azúcar.
Si te fijas no solo en la cifra de la báscula sino también en los cambios en el contorno de la cintura, quizá notes más fácilmente el efecto del ayuno.
Claves para leer los datos de los estudios
Cada estudio tiene condiciones distintas: número de participantes, edad, contenido de la dieta, duración, etc.
Por eso, al mirar las cifras, conviene comprobar también «a qué tipo de personas se estudió y durante cuánto tiempo» para entenderlas de forma más correcta.
Además, aunque hagas ayuno, si comes en exceso durante el tiempo en que comes, será difícil obtener los resultados que esperas.
Para reproducir en tu propio cuerpo los efectos que muestran los estudios, es importante cuidar también lo que comes durante la ventana de alimentación.
Sobre los datos de los estudios publicados en revistas médicas, también hablo en detalle en «【Lo revela la investigación más reciente🔬】¡Lo demuestran revistas médicas como el NEJM! Explicación a fondo de los beneficios del ayuno para la salud«.
3 razones por las que el ayuno es superior
- ① Se activa la autofagia
- ② Mejora la sensibilidad a la insulina
- ③ Es fácil de mantener (no hace falta contar calorías)
① Se activa la autofagia
Cuando el ayuno se prolonga entre 16 y 18 horas, se activa la autofagia, un proceso en el que las células «se comen a sí mismas» las proteínas viejas y las piezas dañadas.
Es más fácil entender la autofagia si la imaginas como el «sistema de limpieza y reciclaje» del interior de la célula.
Con la restricción calórica apenas se obtiene este efecto.
La autofagia es un mecanismo relacionado con el rejuvenecimiento celular, el refuerzo del sistema inmunitario y la prevención del envejecimiento, y es el mecanismo que recibió el Premio Nobel en 2016.
Igual que recoges la basura de tu habitación con regularidad y reutilizas las piezas que todavía sirven, las células también aprovechan el tiempo sin comer para limpiar y ordenar su interior.
Sobre la autofagia, lo explico en detalle en «【Rejuvenece desde las células】¿La autofagia se activa con el ayuno de 16 horas? Cómo funciona, efectos y cómo hacerlo correctamente«.
② Mejora la sensibilidad a la insulina
Cuando el ayuno mantiene la insulina baja durante mucho tiempo, mejora la sensibilidad a la insulina.
La sensibilidad a la insulina es la «facilidad con la que actúa»: la capacidad de llevar bien la glucosa de la sangre a las células incluso con poca insulina.
Igual que, si la cerradura está oxidada, tienes que girar la llave varias veces para abrirla, cuando la sensibilidad baja hace falta una gran cantidad de insulina.
Mejorar la sensibilidad a la insulina aumenta la eficiencia de la quema de grasa corporal y también reduce el riesgo de diabetes y de síndrome metabólico.
Con la restricción calórica, este efecto de mejora hormonal es limitado.
Cuantas más veces comes, más ocasiones hay de que se segregue insulina, así que se puede decir que el ayuno, que permite asegurar bien el «tiempo sin comer», facilita más que las hormonas descansen.
③ Es fácil de mantener (no hace falta contar calorías)
El mayor inconveniente de la restricción calórica es que «hay que calcular en cada comida».
El ayuno tiene una única regla sencilla: «en esta franja horaria no se come».
Como la regla es sencilla, la tasa de continuidad es alta.
En una dieta, por muy eficaz que sea el método, si no lo mantienes no hay resultados.
No tener que apuntar cada comida en una app ni consultar las calorías cada vez que comes fuera debería ser una gran ventaja para las personas ocupadas.
Ventajas y precauciones de la restricción calórica
La restricción calórica también tiene ventajas
Hasta aquí he presentado lo bueno del ayuno, pero la restricción calórica también tiene ventajas reales.
- Para empezar, como puedes decidir libremente a qué hora comes, es fácil de incorporar incluso para personas con un ritmo de vida irregular.
- Además, otro punto fuerte es que, al registrar las calorías, puedes conocer en números «cuánto comes normalmente».
Para quien comía de más sin darse cuenta, es una buena oportunidad para revisar sus hábitos alimentarios.
Si te acostumbras a las cifras de calorías, te resultará más fácil evitar «comer en exceso durante la ventana de alimentación» incluso después de empezar el ayuno.
Sobre todo para quienes quieren controlar al detalle el equilibrio nutricional, la restricción calórica, que permite registrar hasta el contenido de las comidas, es un método que da seguridad.
Cuidado con la «pérdida de músculo»
Si reduces demasiado las calorías, a veces no solo se pierde grasa, sino también músculo.
Cuando disminuye el músculo, también baja el metabolismo basal, y el cuerpo se vuelve cada vez más difícil de adelgazar.
En particular, la restricción calórica con falta de proteína tiende a consumir músculo, así que hay que tener cuidado.
Aunque reduzcas calorías, asegúrate de tomar bien proteína: carne, pescado, huevos, productos de soja, etc.
Además, si incorporas el hábito de moverte dentro de lo razonable, con sentadillas o caminatas, por ejemplo, te será más fácil proteger el músculo.
Riesgo de efecto rebote y estrés
La restricción calórica es también un método en el que el estrés mental se acumula con facilidad, porque en cada comida se repite la situación de «quiero comer, pero me aguanto».
No son pocos los casos en que, al llegar al límite del aguante, se acaba dando un atracón que lleva directamente al efecto rebote.
Además, se dice que si vuelves a la cantidad de comida anterior con el metabolismo bajado por el modo hambruna, el peso tiende a recuperarse.
Si haces restricción calórica, la clave del éxito es no reducir de forma extrema, sino poco a poco y de manera gradual.
Para comparar con otros métodos de dieta, como la cetogénica o la baja en grasas, consulta también «【Comprobado por la ciencia】Cetogénica, ayuno o baja en grasas: ¿qué dieta hace adelgazar de verdad?«.
Consejos para cuando llegues a un estancamiento
Si sigues con la restricción calórica y el peso se detiene, quizá no sea momento de reducir aún más la comida, sino de revisar cómo lo estás haciendo.
Si sigues reduciendo de forma extrema lo que comes, el modo hambruna puede intensificarse todavía más y, al contrario, costarte más adelgazar.
En estos casos, una opción es revisar la cantidad de proteína, asegurar horas de sueño o incorporar el ayuno para crear «tiempo sin comer».
Aunque la cifra del peso no se mueva, puede que la cintura o la sensación de ligereza del cuerpo estén cambiando, así que no te agobies y observa la evolución por semanas.
Ayuno y restricción calórica: para quién es cada uno
Casos en los que encaja la restricción calórica
- Personas que quieren cuidar la calidad de la comida: si quieres controlar al detalle el equilibrio nutricional
- Personas con muchas comidas sociales: si tienes muchas comidas de trabajo y te cuesta fijar el horario de ayuno
- Personas con el estómago delicado: si tienes tendencia a sufrir exceso de ácido gástrico con el hambre prolongada
- Etapa de crecimiento, embarazo o lactancia: periodos en los que hace falta tomar bien determinados nutrientes
En estos casos, en lugar de forzarte a ayunar, puede encajarte mejor la restricción calórica, que ajusta la cantidad y la calidad de lo que comes.
En especial, si estás en etapa de crecimiento, embarazada o en periodo de lactancia, no reduzcas la comida por tu cuenta y avanza consultando con un médico o un dietista-nutricionista.
Si tienes el estómago delicado, como pasar mucho tiempo con hambre puede provocarte punzadas en el estómago, una opción es empezar con periodos de ayuno cortos y ver cómo responde tu cuerpo.
Casos en los que encaja el ayuno
- Personas a las que contar calorías les resulta pesado y no han podido mantener las dietas anteriores
- Personas que no tienen apetito por la mañana y que ya suelen saltarse el desayuno
- Personas que no pueden dejar de picar entre horas o de comer por la noche, y cuyo tiempo de comer se alarga sin control
- Personas que empiezan a preocuparse por la glucosa en sangre o la grasa visceral
Si te identificas con muchos de estos puntos, es muy probable que el ayuno te resulte más llevadero y sin estrés.
Por cierto, si tomas medicamentos para la diabetes o tienes alguna enfermedad crónica, consulta con tu médico de cabecera antes de empezar el ayuno.
Recomendaciones según el estilo de vida
Cuál te conviene más también depende de tu estilo de vida diario.
| Estilo de vida | Recomendación | Clave |
|---|---|---|
| Sin apetito por la mañana o tiendes a saltarte el desayuno | Ayuno (16:8 saltándote el desayuno) | Puedes aprovechar tal cual el hábito que ya tienes |
| Muchas cenas de trabajo o salidas a tomar algo por la noche | Restricción calórica, o ayuno comiendo de mediodía a noche | Los días con cena fuera, retrasa la ventana de alimentación |
| Trabajo por turnos con ritmo de vida irregular | Empezar por la restricción calórica | Primero ajusta la cantidad y la calidad de lo que comes |
| No puedes dejar de picar entre horas o de comer por la noche | Ayuno (no comer después de la cena) | La regla «por la noche no se come» suele funcionar bien |
La tabla es solo orientativa, así que lo mejor es probarlo de verdad y elegir el que te haga sentir «esto sí que puedo mantenerlo».
Lo importante es «si puedes mantenerlo»
Elijas el ayuno o la restricción calórica, poder mantenerlo sin forzarte es lo más decisivo.
Por muy eficaz que sea un método, si no puedes mantenerlo, no sirve de nada.
Si te cuesta elegir uno de los dos, una opción es probar cada uno durante 2 semanas y comparar cómo te encuentras, tu estado de ánimo y lo fácil que te resulta mantenerlo.
Si te interesa la comparación con las dietas con medicamentos, echa también un vistazo a «¿Funciona Ozempic (fármaco GLP-1)? Análisis a fondo de su efecto, seguridad y coste frente al ayuno«.
Trucos para combinar el ayuno y la restricción calórica
Ayuno + calidad de la comida: «la combinación más potente»
En realidad, el ayuno y la restricción calórica no son algo en lo que solo puedas elegir uno de los dos.
Delimitar la ventana de alimentación con el ayuno y, a la vez, cuidar lo que comes en esa ventana es una forma eficaz y realista de hacerlo.
No hace falta recortar calorías de forma extrema: basta con tener presente «no comer de más» y «elegir alimentos de buena calidad».
Es como una tienda que, después de acortar su horario de apertura, también selecciona con cuidado los productos que pone a la venta.
Ajustando poco a poco tanto el horario como el contenido, puedes ir cambiando tu cuerpo sin forzarte.
Puntos a tener en cuenta durante la ventana de alimentación
- Toma bien proteína (carne, pescado, huevos, productos de soja) en cada comida
- Aumenta la fibra con verduras, setas y algas para evitar subidas bruscas de glucosa en sangre
- Reduce los alimentos procesados, la bollería y las bebidas azucaradas
- En la primera comida tras el ayuno, no te des un atracón: come despacio y mastica bien
Si tienes esto en cuenta, las calorías se moderan de forma natural y resulta más fácil reducir grasa protegiendo el músculo.
Cuando el ayuno reduce el número de comidas, surgen las ganas de que cada comida sea más satisfactoria, y la calidad de la alimentación también mejora de forma natural.
Solo con comer en el orden «verduras → proteína → hidratos de carbono», la subida de la glucosa en sangre se vuelve más suave.
Ejemplo de horario diario con el ayuno de 16 horas
Por ejemplo, si tu ventana de alimentación va de las 12:00 a las 20:00, las 16 horas que van desde las 20:00 hasta las 12:00 del día siguiente serán tu tiempo de ayuno.
En este caso, como todo el tiempo que pasas durmiendo queda incluido en el ayuno, solo notarás hambre principalmente por la mañana.
La idea es pasar la mañana hidratándote con agua, té o café solo, hacer la primera comida a las 12:00 y la segunda hacia las 19:00.
Si quieres desayunar bien, también puedes poner tu ventana de alimentación de 8:00 a 16:00 y cenar pronto.
Trucos para los días en que comes fuera o tienes comidas sociales
Los días en que comes fuera o tienes una comida social, ajústalo con flexibilidad acortando un poco el ayuno o retrasando la ventana de alimentación.
Aunque un día no puedas cumplir la regla, no pasa nada si al día siguiente vuelves a tu ritmo habitual.
En las comidas sociales, si moderas los fritos y los dulces y eliges sobre todo proteína y verduras, como ensaladas, pescado a la plancha o platos de carne, las calorías también se reducen de forma natural.
No buscar la perfección y pensar que «si lo cumples en un 80%, ya está aprobado» es el truco para mantener mucho tiempo el ayuno y el control de calorías.
Cómo empezar: orientación
Si te da inseguridad lanzarte de golpe a las 16 horas, prueba primero con un ayuno de 12 horas.
Cuando el cuerpo se acostumbre, si lo vas alargando poco a poco a 14 y luego a 16 horas, podrás convertirlo en un hábito sin forzarte.
Si apuntas no solo el peso, sino también el contorno de cintura, cómo te encuentras y la calidad del sueño, te será más fácil notar los cambios.
Si notas mareos o un cansancio fuerte, también es importante no forzarte y decidir acortar el ayuno o dejarlo por un tiempo.
Puedes consultar cómo se hace el ayuno básico en «【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla«.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno y la restricción calórica
En principio no hace falta contar calorías, pero si comes en exceso durante la ventana de alimentación, te costará más perder peso.
Más que en la cantidad, céntrate en la calidad de la comida, basada en proteína y verduras.
Puedes combinarlos sin problema.
Eso sí, si haces ambos de forma extrema, es más fácil perder músculo, así que limítate a moderar un poco las calorías.
En el estudio presentado en el artículo se informó de que no hubo grandes diferencias entre ambos grupos en los cambios de la masa magra.
Con cualquiera de los dos métodos, es importante combinar la ingesta de proteína con un entrenamiento de fuerza moderado.
Depende de cada persona, pero primero prueba a mantenerlo 2 semanas.
Muchas personas lo notan primero en cambios distintos del peso, como la sensación de ligereza del cuerpo o cambios en el apetito.
Conclusión: ayuno o restricción calórica, ¿cuál deberías elegir?
Si sumamos los datos científicos y la tasa real de continuidad, el ayuno (sobre todo el método 16:8) es superior en los 3 puntos: efecto sobre la salud, quema de grasa y facilidad para mantenerlo.
Guía para elegir:
- Si buscas el máximo efecto → Ayuno (empezando por el método 16:8)
- Si quieres cuidar la calidad de la comida → Restricción calórica + mejor elección de alimentos
- La combinación más potente → Ayuno + mejorar la calidad de la comida
El ayuno es un método que ordena «cuándo comer» para poner las hormonas del cuerpo de tu parte, y la restricción calórica es un método que ordena «cuánto comer» para revisar tus hábitos alimentarios.
Los dos tienen ventajas y precauciones, y combinándolos bien puedes ir cambiando tu cuerpo de forma saludable y sin forzarte.
Aun así, el método que encaja con cada persona depende de su constitución y su estilo de vida.
Si estás dudando, prueba primero el ayuno durante 2 semanas.
Me encantaría que experimentaras por ti mismo la sensación de que tu cuerpo cambia sin contar calorías.
▼ Artículos relacionados
- 【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla
- 【Comprobado por la ciencia】Comparamos la dieta cetogénica, el ayuno y la dieta baja en grasas. ¿Cuál hace adelgazar de verdad?
- 【Lo que debes saber antes de inyectarte】¿Ozempic o ayuno, qué conviene más? Comparación a fondo de efectos, efectos secundarios, coste y efecto rebote de los fármacos GLP-1
- 【Lo revela la investigación más reciente🔬】¿Qué dice el artículo del NEJM sobre el ayuno? 5 beneficios para la salud que mostró la revista médica y cómo funciona el cambio metabólico
- 【Rejuvenece desde las células】¿La autofagia se activa con el ayuno de 16 horas? Cómo funciona, efectos y cómo hacerlo correctamente
▼ Mira la versión en video de este artículo