【Se hace mientras duermes】Efectos del ayuno de 16 horas y cómo hacerlo bien. ¿Se puede tomar café? Por qué no adelgazas y precauciones

“Siento el cuerpo pesado y no sé por qué…”

“Siempre me da sueño después de comer.”

“No logro mantener ninguna dieta.”

Mucha gente tiene este tipo de preocupaciones, ¿verdad?

Últimamente, una opción que está llamando la atención como respuesta a estas preocupaciones es el ayuno de 16 horas.

El ayuno de 16 horas es un método de alimentación en el que dedicas 16 horas del día a no comer.

No implica restricciones complicadas en la comida: “solo se trata de decidir en qué horario comes”, y por eso su gran atractivo es que resulta fácil de empezar incluso para quien lo intenta por primera vez.

En este artículo te explicamos de forma sencilla cómo funciona el ayuno de 16 horas, qué efectos se pueden esperar, cómo hacerlo correctamente y qué precauciones tomar.

Léelo hasta el final y encuentra el método que mejor se adapte a ti.

¿Qué es el ayuno de 16 horas? Entiende cómo funciona

Una regla sencilla: 16 horas sin comer y 8 horas para comer

El ayuno de 16 horas es un método de alimentación en el que, de las 24 horas del día, defines 16 horas como “tiempo sin comer” y 8 horas como “tiempo en el que puedes comer”.

En inglés se conoce como “Intermittent Fasting” (ayuno intermitente), y en japonés también se le llama “kanketsuteki danjiki”, que significa lo mismo: ayuno intermitente.

Se podría decir que es un método que se fija más en “cuándo comes” que en “qué comes”.

También se le llama “16:8” (se lee “dieciséis a ocho”), y puedes considerar que se trata exactamente de lo mismo.

Si cuentas las horas de sueño, es más fácil de lo que crees

La clave está en que las 16 horas de ayuno incluyen tus horas de sueño.

Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 de la noche y no comes nada hasta las 12 del mediodía del día siguiente, ya habrás completado 16 horas de ayuno.

En realidad, el tiempo que pasas despierto con hambre es de unas 8 a 10 horas, así que es mucho más llevadero de lo que imaginas.

Basta con saltarte el desayuno o adelantar la cena, así que no necesitas cambiar tu vida de forma radical.

Imagina que le pones “hora de cierre” a la tienda de tu cuerpo

Cada vez que entra comida, tu cuerpo se pone a trabajar para digerirla y absorberla.

Si a las tres comidas del día (desayuno, almuerzo y cena) les sumas meriendas y bocadillos nocturnos, la “tienda” que es tu cuerpo acaba funcionando las 24 horas.

El ayuno de 16 horas es como establecer una hora de cierre bien definida para esa tienda.

Mientras la tienda está cerrada, el cuerpo puede dedicarse a ordenar el local y a organizar el inventario (la grasa) acumulado en la bodega.

La idea de este método es crear a propósito un tiempo sin comer para que el cuerpo pueda activar con más facilidad las funciones de regulación que ya tiene de forma natural.

¿Por qué “16 horas”?

Hay muchos métodos según la duración del tiempo en ayunas: 12 horas, 14 horas o incluso periodos más largos, como 18 horas.

Si las 16 horas son tan populares, probablemente es porque logran un buen equilibrio entre los efectos que se esperan y lo fácil que es mantenerlas.

Además, a diferencia de un ayuno estricto en el que pasas varios días sin comer, en este método comes bien todos los días, así que puedes estar tranquilo.

5 beneficios para la salud que puedes esperar del ayuno de 16 horas

1. Se activa la autofagia y las células se rejuvenecen

Cuando pasan unas 16 horas desde la última comida, empieza a funcionar un mecanismo de autorreparación de las células llamado “autofagia”.

La autofagia es el mecanismo por el cual las células descomponen y reutilizan los componentes viejos o dañados que tienen en su interior.

Es más fácil entenderlo si lo imaginas como una especie de limpieza general de las células.

Su importancia se difundió por todo el mundo gracias a las investigaciones del profesor Yoshinori Ohsumi, que recibió el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016.

Se considera que se pueden esperar diversos beneficios para la salud, como la prevención del envejecimiento, la mejora de la función inmunitaria y la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

2. Tu cuerpo se vuelve más propenso a quemar grasa

Es como un coche híbrido que cambia al motor eléctrico cuando se le acaba la gasolina.

Con el ayuno de 16 horas, el modo de quema de grasa dura más tiempo, lo que facilita la reducción de la grasa corporal.

Además, como el horario para comer es limitado, es natural que las calorías totales del día tiendan a bajar, algo que también es una buena noticia para quien quiere perder peso.

Eso sí, si comes de más durante las 8 horas en las que puedes comer, el esfuerzo pierde sentido.

Lo importante es procurar una alimentación equilibrada.

3. El intestino descansa y mejoran la digestión y la piel

Durante el ayuno, los órganos digestivos pueden descansar, lo que favorece la recuperación y reparación del intestino.

Cuando el ambiente intestinal se equilibra, se pueden esperar efectos como una mejor evacuación, una piel con menos imperfecciones y un sistema inmunitario más fuerte.

¿Sabías que al intestino también se le llama “el segundo cerebro”?

Se dice que, cuando el intestino está en buen estado, esto también influye en un estado de ánimo más estable y en una mejor calidad del sueño.

Al dejar el hábito de comer tarde por la noche, el estómago y el intestino ya no tienen que ocuparse de la digestión mientras duermes, y habrá quien sienta que se despierta más ligero por la mañana.

4. La glucosa en sangre se estabiliza y disminuye el sueño después de comer

Al definir un horario de comidas, es menos probable que la glucosa en sangre suba y baje bruscamente después de comer (a esto se le llama “pico de glucosa”).

Se ha reportado que, cuando la secreción de insulina (la hormona que baja la glucosa en sangre) se estabiliza, el cuerpo se vuelve menos propenso a acumular grasa y, al mismo tiempo, disminuyen el sueño y el cansancio después de comer.

En el caso de la alimentación con horario restringido, también hay reportes de que mejoró la respuesta del cuerpo a la insulina (sensibilidad a la insulina).

5. Puedes reiniciar el hábito de “picar a cada rato”

Es algo que suele pasarse por alto, pero el simple hecho de decidir en qué horario comes ya tiene un gran significado.

Hábitos como “comer porque sí, para tener algo en la boca” o “picar golosinas mientras ves la tele” disminuyen de forma natural con solo tener una regla de horario.

Otro cambio positivo es que aprendes a distinguir entre el hambre real y las simples ganas de tener algo en la boca.

Cómo hacer correctamente el ayuno de 16 horas: 5 pasos para principiantes

Paso 1: Empieza acostumbrándote con 12 horas

No hace falta que te obsesiones con las 16 horas desde el principio.

Si intentas hacer 16 horas de golpe, el hambre se vuelve difícil de soportar y es fácil que te rindas.

Paso 2: Define tus 8 horas para comer

Después, define tus “8 horas para comer” según tu ritmo de vida.

Lo importante es elegir un horario que puedas respetar sin forzarte, teniendo en cuenta tu trabajo y las comidas con tu familia.

Si mantienes el mismo horario todos los días en la medida de lo posible, el ritmo de tu cuerpo se regula con más facilidad.

Por ejemplo, si decides “almorzar a las 12 del mediodía, comer un tentempié ligero a las 4 de la tarde y terminar de cenar a las 7:30 de la noche”, no tendrás dudas.

Cuanto más concreta sea la regla, menos estrés tendrás pensando “¿qué hago hoy?”.

Paso 3: Toma suficientes líquidos durante el tiempo en ayunas

Aunque estés en el tiempo sin comer, puedes tomar bebidas sin calorías, como agua o té.

Se dice que parte de la sensación de hambre puede ser en realidad sed que confundimos con hambre.

A veces, con solo tomar líquidos con frecuencia, el hambre se calma.

Paso 4: Cuida la primera comida al romper el ayuno

Elijas el patrón que elijas, empieza la primera comida después del ayuno con algo fácil de digerir.

Te recomendamos opciones como sopa de miso, sopa de verduras o yogur.

Si con el estómago vacío te das un atracón de comida grasienta o dulce, la glucosa en sangre se dispara y el cuerpo tiende a acumular más grasa.

Sería una lástima desperdiciar el esfuerzo de esas 16 horas, así que cuida mucho ese primer bocado.

Explicamos en detalle cómo elegir la comida para romper el ayuno en “¡Estabiliza tu glucosa con la primera comida después del ayuno de 16 horas! ¿Qué alimentos favorecen la quema de grasa?”.

Paso 5: En el horario para comer, prioriza la proteína

Además, durante el horario en el que puedes comer, también es importante procurar consumir suficiente proteína.

Si comes con frecuencia pechuga de pollo, huevos, tofu, natto y alimentos similares, evitas que se descomponga el músculo y mantienes tu metabolismo.

Si también comes suficiente fibra, como verduras y hongos, la sensación de saciedad te durará más.

Te recomendamos anotar de forma sencilla tu peso y las horas en que comiste, porque así irás descubriendo el ritmo que mejor te funciona.

Cómo elegir el horario de ayuno que mejor te funcione y cómo ponerlo en práctica

Los 3 patrones más comunes

El ayuno de 16 horas se puede dividir en tres grandes patrones según dónde coloques tus 8 horas para comer.

Patrón sin desayuno: “comer de 12:00 a 20:00”

En este patrón terminas de cenar antes de las 8 de la noche y empiezas a comer a partir del mediodía del día siguiente.

Es ideal para quienes dicen “por la mañana no tengo mucha hambre” o para quienes quieren comer bien al mediodía y en la noche.

Es el método más popular y el más fácil de empezar.

Su punto fuerte es que puedes disfrutar de las cenas con amigos o con tu familia, así que se compagina fácilmente con la vida social.

Patrón de cena temprana: “comer de 7:00 a 15:00”

En este patrón desayunas a las 7 de la mañana y terminas de almorzar antes de las 3 de la tarde.

Se lo recomendamos a quienes quieren corregir el hábito de comer tarde por la noche o a quienes llevan una vida madrugadora.

También funciona bien para quienes suelen picar algo después de cenar.

Se dice que comer tarde por la noche altera fácilmente el ritmo del reloj biológico, así que también puede ser buena opción para quienes quieren cuidar su reloj biológico.

Si trabajas por turnos o tienes una vida irregular

Si trabajas de noche o por turnos, conviene que tomes como referencia el tiempo “desde que te levantas hasta que te acuestas”, en lugar de la hora del reloj.

Si haces tu primera comida unas horas después de levantarte y terminas de comer dentro de las 8 horas siguientes, te resultará más fácil lograr las 16 horas en ayunas.

¿Qué hacer en días libres o cuando tienes comidas fuera?

En los días libres puede que te levantes más tarde, o que la cena se retrase por comer fuera o por salir a tomar algo.

Lo importante no es buscar la perfección día a día, sino lograr un buen “tiempo sin comer” a lo largo de la semana.

Si no sabes si te resultará más fácil saltarte el desayuno o cenar más temprano, también te puede servir “[Para principiantes] ¡El método de ayuno 16:8! Guía básica del ayuno intermitente”.

Qué se puede y qué no se puede tomar durante el ayuno: ¿está permitido el café?

Las bebidas sin calorías están permitidas

Incluso durante el ayuno, hay cosas que sí puedes tomar.

Las bebidas sin calorías están permitidas, como el agua, el agua con gas, el té sin azúcar y el café negro.

En cambio, los zumos con azúcar o el café con leche (latte) no están permitidos.

Ten cuidado, porque interfieren con los efectos del ayuno.

Puedes tomar café negro sin problema

Durante el ayuno de 16 horas, se considera que puedes tomar café siempre que sea negro, sin azúcar ni leche.

Hay personas que sienten que el aroma y el sabor amargo del café les ayudan a distraer el hambre.

Sin embargo, a algunas personas el café con el estómago vacío les irrita el estómago.

El exceso de cafeína puede afectar la calidad del sueño, así que te recomendamos moderarla a partir de la tarde.

Si de verdad quieres ponerle leche, limítate a una cantidad muy pequeña.

Bebidas en zona gris que generan dudas

Las bebidas que más dudas generan son la proteína en polvo, la leche de soja, los zumos de verduras y las bebidas cero calorías.

La proteína en polvo, la leche de soja y los zumos de verduras contienen calorías y carbohidratos, así que tómalos dentro de tus 8 horas para comer y no durante el tiempo en ayunas.

Las bebidas cero calorías con edulcorantes artificiales casi no tienen calorías, pero a algunas personas el sabor dulce les despierta el apetito.

Lo ideal es basarte sobre todo en agua y té, y considerar las bebidas cero calorías como “una ayuda para cuando de verdad cueste mucho”.

El alcohol tiene calorías y además tiende a aumentar el apetito, así que no es adecuado durante el tiempo en ayunas.

Cuidado con la falta de agua y minerales

Como también obtenemos agua y sal de los alimentos, durante el tiempo sin comer es más fácil de lo que crees que te falten líquidos y minerales.

Incluso durante el ayuno, toma agua con una referencia de 2 litros al día.

Si te aparece dolor de cabeza o mareo, puede ser una señal de deshidratación.

En lugar de tomar mucha agua de una sola vez, es más amable con tu cuerpo repartirla en vasos a lo largo del día.

Durante el horario para comer, procura también reponer una cantidad adecuada de sal, por ejemplo, con sopa de miso.

Explicamos en detalle cómo elegir las bebidas en “¿Qué bebidas se pueden tomar durante el ayuno? Una vida con IF más cómoda con agua, té y café”.

Precauciones que debes conocer antes de empezar y para quién no es recomendable

Personas que deberían evitarlo o consultar a un médico

El ayuno de 16 horas es beneficioso para muchas personas, pero no es un método adecuado para todos.

Si te encuentras en alguno de los siguientes casos, consulta siempre a un médico antes de empezar.

En especial, las mujeres deben tener precaución.

Los ayunos prolongados pueden afectar la secreción de hormonas femeninas y provocar irregularidades menstruales o empeorar la sensación de frío en el cuerpo.

Si eres mujer, empieza con ayunos de 12 a 14 horas y ve alargando el tiempo poco a poco mientras observas cómo responde tu cuerpo.

Si quieres comparar con más detalle las ventajas y desventajas, te recomendamos leer también “Ventajas y desventajas del ayuno explicadas con honestidad: lo que debes saber antes de empezar”.

4 puntos a tener en cuenta mientras lo practicas

Además, los días en que estés cansado, también puedes descansar sin forzarte.

El secreto para mantenerlo a largo plazo es no presionarte pensando “tengo que seguir sí o sí” y practicarlo con flexibilidad.

3 causas comunes en quienes no pierden peso

Si sigues haciendo el ayuno de 16 horas y tu peso no cambia, las causas podrían ser las siguientes.

El ayuno de 16 horas es “un método para decidir en qué horario comes”, no “un método en el que puedes comer cualquier cosa durante 8 horas”.

Como el peso también sube y baja por cosas como la retención de líquidos, es importante observar los cambios en semanas y no en días.

Después de un tiempo, puede llegar una “etapa de estancamiento” en la que el peso no baja.

Se dice que el estancamiento es una señal de que el cuerpo está intentando adaptarse a su nuevo estado, así que no te apresures a reducir demasiado la comida.

Molestias frecuentes al principio

Durante los primeros días, puedes sentir hambre, dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad o estreñimiento.

La mayoría de estas molestias son temporales porque el cuerpo aún no se acostumbra al nuevo ritmo, pero no es necesario aguantar de más.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno de 16 horas

Empieza hoy a mejorar tu cuerpo con el ayuno de 16 horas

Empieza sin presión con un ayuno de 12 horas

El ayuno de 16 horas es un hábito de autocuidado que puedes empezar sin restricciones complicadas en la comida, “solo creando un tiempo sin comer”.

Si lo mantienes, podrás notar diversos cambios, como la activación de la autofagia, la quema de grasa, la mejora del ambiente intestinal y la estabilización de la glucosa en sangre.

No hace falta que te obsesiones con las 16 horas desde el principio.

El truco para mantenerlo sin forzarte es acostumbrar primero el cuerpo con un ayuno de 12 horas e ir alargando el tiempo poco a poco.

No pasa nada si no puedes hacerlo todos los días: incluso haciéndolo solo algunas veces por semana, tu cuerpo irá cambiando.

Lo importante es escuchar a tu cuerpo y seguir adelante sin forzarte y disfrutando del proceso.

Resumimos la idea general del ayuno intermitente en “[2 hábitos superfáciles para estar más sano] El ayuno intermitente mejora el metabolismo y también ayuda a perder peso”.

¿Por qué no empiezas tu ayuno terminando de cenar un poco más temprano esta noche?