«He oído que el ayuno es bueno para el cuerpo, pero ¿de verdad funciona?»
«Ayunar no es más que pasarlo mal, ¿no…?»
Seguro que muchos de vosotros pensáis algo así.
El ayuno es un método de salud del que se oye hablar mucho últimamente, pero se suelen destacar solo sus ventajas y, en muchos casos, apenas se habla de sus desventajas y riesgos, ¿verdad?
En este artículo te cuento con honestidad, punto por punto, desde el mecanismo básico del ayuno hasta los efectos que se pueden esperar, sus desventajas, sus tipos y cómo empezar de forma segura.
También te presento una tabla que compara ventajas y desventajas, y una orientación sobre para quién es adecuado y para quién no.
- 1 ¿Qué es el ayuno? La diferencia con la abstinencia de comida y los malentendidos más comunes
- 2 5 ventajas que puedes esperar del ayuno
- 3 Desventajas y riesgos del ayuno que conviene conocer
- 4 Comparativa de ventajas y desventajas | Para quién es adecuado y para quién no
- 5 Tipos de ayuno y cómo elegir el método que más te conviene
- 6 Preguntas frecuentes sobre las ventajas y desventajas del ayuno
- 7 Lo que conviene saber para mantener el ayuno de forma segura
¿Qué es el ayuno? La diferencia con la abstinencia de comida y los malentendidos más comunes
El ayuno es el «día de descanso del estómago y los intestinos»
El ayuno es un método de salud que consiste en no ingerir alimentos durante un tiempo o un periodo determinado para dejar descansar el aparato digestivo.
En japonés también se le llama «danjiki» (abstinencia de comida), pero es algo diferente del ayuno que se practica como disciplina religiosa: lo que está llamando la atención hoy en día es el ayuno como enfoque científico orientado a la salud, la belleza y la pérdida de peso.
Quizá sea más fácil de entender si lo imaginas así: igual que una tienda tiene un día de cierre, tú le das un día libre a tu estómago y a tus intestinos.
Al crear un tiempo sin comer, el cuerpo va cambiando a una forma de usar la energía distinta de la habitual.
Durante el ayuno sí puedes beber líquidos
Uno de los malentendidos más comunes es creer que «durante el ayuno no se puede beber ni agua».
Pero eso es un error.
Durante el ayuno, el agua, el té sin azúcar y el café solo, entre otros, están permitidos.
De hecho, beber suficiente líquido es imprescindible para reducir la carga sobre el cuerpo.
- Agua (da igual que sea del tiempo o fría)
- Té sin azúcar, té verde e infusiones
- Café solo (sin azúcar ni leche)
- Agua con gas (sin azúcar)
Las bebidas con azúcar o con calorías no están permitidas.
Aunque sea una cantidad pequeña, en el momento en que la tomas empieza la digestión y el estado de ayuno se reinicia.
Cómo elegir qué beber durante el ayuno lo explico en detalle en el artículo sobre las bebidas durante el ayuno.
«No comer» no es «una competición de aguante»
Otro malentendido es la idea de que «el ayuno consiste en aguantar varios días sin comer».
En realidad, también hay muchos métodos sencillos en los que basta con crear unas 16 horas sin comer, contando las horas de sueño.
Con solo terminar la cena un poco antes y retrasar un poco el desayuno, ya estás haciendo un ayuno en toda regla.
Este tipo de método, que consiste en «separar el tiempo en que comes del tiempo en que no comes», también se conoce como ayuno intermitente.
Su característica es que resulta más fácil de incorporar a la vida diaria que un ayuno estricto en el que no se come nada durante varios días.
| Ayuno estricto sin comer nada durante varios días | Ayuno intermitente | |
|---|---|---|
| Forma de hacerlo | Aguantar varios días sin comer | Crear unas 16 horas sin comer, contando las horas de sueño |
| Ejemplo para empezar | No comer nada durante varios días | Terminar la cena un poco antes y retrasar un poco el desayuno |
| Facilidad para incorporarlo | Difícil de incorporar a la vida diaria | Fácil de incorporar a la vida diaria |
Lo importante no es pasar mucho tiempo sin comer, sino elegir un método que se adapte a tu estado físico y a tu estilo de vida.
Empecé a interesarme por el ayuno cuando un amigo me contó que «solo con dejar de desayunar, el estómago le iba mejor».
Yo pensaba «¿algo tan simple?» y no me lo creía del todo, pero al probarlo me sorprendió notar el estómago realmente más ligero.
5 ventajas que puedes esperar del ayuno
Del ayuno se esperan efectos muy variados.
Vamos a verlos uno por uno.
① El aparato digestivo descansa y la flora intestinal se equilibra
Cuando pasas un tiempo sin comer, el estómago y los intestinos pueden descansar de verdad.
Hoy en día, con 3 comidas al día más picoteos, usamos el aparato digestivo casi sin descanso, así que se puede decir que el ayuno son unas «vacaciones para recargar pilas» para el intestino.
Es como si a un lugar de trabajo donde se encadenan horas extra sin descanso por fin le llegara un día libre.
Un intestino más equilibrado puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal y a absorber mejor los nutrientes.
Para quien nota pesadez de estómago o sensación de pesadez después de comer, quizá sea la ventaja que más fácilmente se percibe.
② Se activa la autofagia y las células se rejuvenecen
Cuando el tiempo de ayuno supera las 16 horas, en el cuerpo se activa una función de autorreparación llamada «autofagia».
La autofagia es el mecanismo por el que las células descomponen por sí mismas las proteínas viejas y los desechos, y los transforman en nueva energía.
Es como desmontar los trastos que no usas en casa y reciclar las piezas que todavía sirven.
Se está investigando porque podría ralentizar el envejecimiento y ayudar a prevenir las enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
③ El azúcar en sangre y la insulina se estabilizan
Al reducir el número de comidas, es menos probable que el azúcar en sangre suba y baje de golpe (los llamados picos de glucosa).
Como resultado, se cree que la secreción de insulina se calma y el cuerpo entra en un estado en el que acumula menos grasa.
La insulina es una hormona que funciona como un «repartidor»: lleva el azúcar de la sangre a las células y guarda lo que sobra en forma de grasa.
Si el repartidor tiene menos trabajo, al cuerpo le resulta más fácil usar la grasa que tiene almacenada.
Se cree que el hecho de que algunas personas noten menos sueño repentino o menos pesadez después de comer también está relacionado con esta estabilidad del azúcar en sangre.
④ A veces la mente se despeja y mejora la concentración
Después de comer, como la energía se destina a la digestión, es fácil que te entre sueño o que tengas la mente algo espesa, ¿verdad?
En cambio, en ayunas aumenta el flujo de sangre al cerebro y mucha gente nota más concentración y más claridad mental.
El tiempo en ayunas quizá se parezca a la sensación de que el ruido de tu cabeza se calma un poco.
Por cierto, en mi caso también hay días en que, si me salto el desayuno, siento que por la mañana el trabajo me cunde más de lo habitual.
Cada persona es diferente, pero creo que merece la pena probarlo.
Aprovechar bien el tiempo en ayunas haciéndolo coincidir con las horas en que tienes un trabajo o un estudio importante también puede ser una opción.
⑤ Es más fácil controlar el peso y la grasa corporal
Como el tiempo en el que puedes comer es limitado, es más fácil que la cantidad de calorías que ingieres se controle de forma natural.
- Hay personas que, sin hacer dietas estrictas, van perdiendo peso poco a poco.
- Otra gran ventaja es que decidir «cuándo comer» es más sencillo y fácil de mantener que controlar al detalle «qué comer».
Si quieres conocer desde el punto de vista de la investigación los cambios que el ayuno produce en el cuerpo, consulta también el artículo sobre los beneficios del ayuno para la salud según una revista médica.
Desventajas y riesgos del ayuno que conviene conocer
Aunque del ayuno se pueden esperar efectos positivos, si no lo haces correctamente también puede suponer una carga para el cuerpo.
Antes de empezar, conoce bien también sus desventajas.
Es más fácil perder músculo
Si durante el ayuno te falta energía, el cuerpo puede intentar descomponer no solo la grasa, sino también el músculo (las proteínas) para convertirlo en energía.
El músculo viene a ser el «motor» que quema energía dentro del cuerpo.
Si pierdes masa muscular, el metabolismo basal (la energía que gastas sin hacer nada) también baja, y es posible que acabes teniendo un cuerpo que engorda con más facilidad.
Para evitarlo, es importante tomar suficiente proteína durante las horas en que puedes comer.
Además, si mantienes un poco de entrenamiento de fuerza suave o caminas con regularidad, te resultará más fácil proteger tus músculos.
Pueden aparecer hambre, dolor de cabeza y mareos
Mientras no te acostumbras, pueden aparecer molestias como hambre, dolor de cabeza, mareos y cansancio.
Es una señal de que el cuerpo nota que «esto es distinto del patrón de comidas de siempre» y, en muchos casos, los síntomas se suavizan a medida que te acostumbras.
Si te faltan líquidos o minerales es más fácil encontrarte mal, así que bebe agua o té con frecuencia.
Eso sí, si los síntomas son fuertes, no te fuerces y déjalo.
Atiborrarte al terminar el ayuno facilita el efecto rebote
Atiborrarte de comida por la sensación de alivio de «¡por fin puedo comer!» es la principal causa del efecto rebote.
Después del ayuno, el cuerpo digiere y absorbe con más eficacia, así que, si comes mucho de golpe, absorbe más calorías de lo normal.
Imagínate una esponja seca que absorbe el agua de golpe.
Cuando vuelvas a comer, la regla de oro es empezar poco a poco con alimentos fáciles de digerir.
Es difícil coincidir en las comidas con otras personas y la alimentación se desequilibra con facilidad
Una desventaja que se suele pasar por alto es que los horarios de comida dejan de coincidir con los de tu familia o tus amigos.
Si cada vez tienes que rechazar más invitaciones a comer o a cenas con copas, puede que algunas personas lo vivan con estrés.
Esos días, no te empeñes en respetar el ayuno; tener la flexibilidad de compensarlo al día siguiente será la clave para mantenerlo mucho tiempo.
Además, al reducir el número de comidas, también tiende a limitarse la variedad de nutrientes que puedes tomar en cada comida.
Sobre todo, si te faltan verduras, algas y fruta, acabarás teniendo carencias de fibra, vitaminas y minerales.
Piensa en el tiempo limitado de comida como si fuera una «fiambrera» en la que tienes que meter todos los nutrientes.
No es adecuado para todo el mundo
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas en edad de crecimiento (adolescentes)
- Personas con enfermedades crónicas como diabetes o hipoglucemia
- Personas que han tenido algún trastorno de la conducta alimentaria
- Personas que toman medicamentos que deben tomarse con las comidas
Si te encuentras en alguno de estos casos, consulta siempre con tu médico antes de hacerlo.
Comparativa de ventajas y desventajas | Para quién es adecuado y para quién no
Tabla comparativa de ventajas y desventajas
Vamos a ordenar en una tabla todo lo que hemos visto hasta ahora.
| Aspecto | Ventajas | Desventajas y precauciones |
|---|---|---|
| Estómago e intestinos | El aparato digestivo descansa | Atiborrarte al terminar el ayuno aumenta la carga |
| Peso | Es más fácil controlar las calorías de forma natural | Según cómo lo hagas, es fácil sufrir efecto rebote |
| Músculo | Es más fácil protegerlo si tomas proteína en las comidas | Si te falta proteína, pierdes músculo |
| Azúcar en sangre | Es menos probable que haya picos de glucosa | Según la enfermedad o la medicación, hay riesgo de hipoglucemia |
| Estado físico | A veces la mente se despeja | Hasta acostumbrarte, pueden aparecer dolor de cabeza y mareos |
| Vida diaria | Se reducen la preparación y el número de comidas | Es difícil coincidir en las comidas con otras personas |
Visto así, se entiende que la mayoría de las desventajas se pueden reducir con la «forma de hacerlo».
Es decir, se puede afirmar que lo bueno o lo malo del ayuno no depende tanto del método en sí, sino de cómo lo pongas en práctica.
Es lo mismo que un cuchillo de cocina: puede ser una herramienta que te ayuda a cocinar, pero si lo usas mal, puede acabar en una herida.
Para aprovechar las ventajas, lo básico es respetar 3 cosas: «empezar con periodos cortos», «nutrirte bien en las horas de comida» y «descansar cuando lo pases mal».
Solo con tener presentes estas 3 cosas, podrás reducir muchas de las desventajas de la tabla.
Para quién es adecuado el ayuno
Las siguientes personas son las que más fácilmente notan las ventajas del ayuno.
- Personas que no consiguen dejar de comer en exceso o de picotear
- Personas a las que les preocupa el sueño o el cansancio después de comer
- Personas a las que no se les da bien contar calorías al detalle
- Personas que por la mañana no suelen tener apetito
Como basta con decidir «cuándo comer», es un método que encaja especialmente bien con quienes mantienen mejor un hábito cuando las reglas son sencillas.
Además, a quienes tienen la costumbre de picar sin parar a altas horas de la noche, separar el horario de comidas les ayudará a ordenar su ritmo de vida.
Personas que deberían pensarlo con cuidado
Por otro lado, si te encuentras entre las personas para las que «no es adecuado» del apartado anterior, es importante que no empieces por tu cuenta.
Además, si de por sí comes poco o si te encuentras mal con facilidad cuando no comes a horas fijas, no tienes por qué forzarte a incorporarlo.
Las personas extremadamente delgadas o con las fuerzas mermadas también estarán más tranquilas si lo consultan antes con su médico.
Incluso si estás sano, en los días en que no te encuentras bien o en las épocas en que llevas tiempo durmiendo poco, es importante decidir hacer una pausa en el ayuno.
Tipos de ayuno y cómo elegir el método que más te conviene
Aunque hablemos de «ayuno» en general, hay varios tipos.
La clave para mantenerlo en el tiempo es elegir el que encaje con tu ritmo de vida.
Ayuno de 16 horas (recomendado para principiantes)
Es un método en el que dedicas 16 horas del día al ayuno y comes en las 8 horas restantes.
Por ejemplo, si terminas de cenar a las 20:00, harás la primera comida al día siguiente a las 12:00 del mediodía.
Como puedes incluir las horas de sueño en el ayuno, el tiempo en que realmente sientes hambre es relativamente corto.
Si es la primera vez que pruebas el ayuno, lo más seguro es empezar por este método.
Los detalles de cómo hacerlo los he reunido en el artículo sobre los efectos del ayuno de 16 horas y cómo hacerlo correctamente.
Dieta 5:2 (ayuno 2 días a la semana)
Es un método en el que comes con normalidad 5 días a la semana y, los 2 días restantes, limitas las calorías a unas 500-600 kcal.
Como no ayunas todos los días, tiene la ventaja de afectar poco al trabajo y a la vida diaria.
Por otro lado, los días en que reduces las calorías es fácil sentir hambre, así que conviene elegir días con pocos compromisos.
Ayuno de 1 día (ayuno de 24 horas)
Es un método en el que ayunas 24 horas, 1 o 2 veces por semana.
Aunque los efectos se notan con más facilidad, la carga para el cuerpo también es mayor, así que empezar de golpe con un ayuno largo es muy arriesgado.
Considéralo un método para quienes ya están acostumbrados.
- Principiantes: empezar con el ayuno de 16 horas
- Cuando ya te hayas acostumbrado: incorporar la dieta 5:2
- Para avanzados: ayuno de 1 día (1 o 2 veces por semana)
Si 16 horas te resultan demasiado, también puedes empezar con 12 horas e ir alargándolo poco a poco.
En lugar de apuntar desde el principio al nivel más alto, avanzar como quien sube una escalera peldaño a peldaño es el camino más corto para evitar las desventajas.
Cómo elegir según tu estilo de vida
Te recomiendo elegir el método pensando en tu ritmo de vida diario.
- Si trabajas en una oficina y vas con prisas por las mañanas, te resultará fácil hacer el ayuno de 16 horas saltándote el desayuno y comiendo a mediodía y por la noche.
- Si quieres cenar con tu familia, no te costará si terminas de cenar un poco antes y retrasas la primera comida de la mañana siguiente.
- Si entre semana tienes muchas comidas por compromiso, también puedes fijar los días de reducción de calorías de la dieta 5:2 en el fin de semana, cuando tienes menos planes.
- Si trabajas de noche o por turnos, te será más fácil organizarte si no te guías por la hora del reloj, sino por «cuántas horas después de levantarte comes».
Lo importante es elegir con el criterio de «si podrás mantenerlo o no».
Preguntas frecuentes sobre las ventajas y desventajas del ayuno
Al limitar el tiempo de comida, las calorías ingeridas se reducen de forma natural, y a mucha gente le resulta más fácil perder peso.
Eso sí, si comes en exceso en las horas de comida, puede provocar efecto rebote, así que presta atención también a lo que comes.
No pasa nada si no lo haces todos los días.
Con la idea de que «si lo consigo 3 o 4 veces por semana, está bien», da prioridad a mantenerlo sin forzarte.
Si es ejercicio suave como caminar o hacer estiramientos, no hay problema.
El ejercicio intenso puede causar mareos o hipoglucemia, así que estarás más tranquilo si lo haces coincidiendo con las horas de comida.
Es importante tomar suficiente proteína en las horas de comida con carne, pescado, huevos o derivados de la soja, y mantener un entrenamiento de fuerza suave.
Ten presente también no reducir demasiado la cantidad de comida.
Lo que conviene saber para mantener el ayuno de forma segura
Si lo haces con los conocimientos adecuados, el ayuno se convierte en un hábito saludable muy amable con el cuerpo.
Por el contrario, si lo alargas demasiado a la fuerza o descuidas las comidas de recuperación, puede llegar a dañar el cuerpo.
Las comidas de recuperación (al volver a comer) son especialmente importantes
El «periodo de recuperación», en el que vuelves a comer al terminar el ayuno, es tan importante como el propio ayuno.
Empieza la primera comida con alimentos que no carguen el estómago ni los intestinos, como okayu (gachas de arroz japonesas), sopa o verduras fáciles de digerir.
Si de repente comes ramen o fritos, el cuerpo soporta una gran carga.
Incluso en ayunos cortos como el de 16 horas, estarás más tranquilo si empiezas el primer bocado con algo suave, como sopa de miso, ensalada o un huevo cocido.
Masticar bien y comer despacio también ayuda a evitar atiborrarte y a frenar las subidas bruscas del azúcar en sangre.
En las horas de comida, pon atención a la «calidad»
Muchas de las desventajas del ayuno se pueden reducir según cómo aproveches las horas de comida.
Para proteger los músculos, toma proteína en cada comida y completa la fibra y los minerales con verduras, algas y setas.
Procura combinar un alimento base, un plato principal y una guarnición, e incluir poco a poco alimentos de colores diferentes.
Si todo son dulces y fritos, el efecto del ayuno que tanto te ha costado se debilita.
Solo con cambiar el orden en que comes a «verduras → proteína → hidratos de carbono», te resultará más fácil frenar las subidas bruscas del azúcar en sangre.
No hace falta hacerlo todos los días: no busques la perfección
Con el ayuno basta con pensar que «si lo consigues 3 o 4 veces por semana, está bien».
Aunque haya días en que no puedas mantenerlo por tus planes de comidas o por cómo te encuentras, no pasa absolutamente nada.
Mantenerlo mucho tiempo sin forzarte es el camino más corto para mejorar tu constitución.
Si anotas brevemente los cambios en cómo te encuentras y en tu peso, te será más fácil encontrar el ritmo que te conviene.
Si durante el ayuno aparecen mareos fuertes, palpitaciones o temblor en las manos, déjalo de inmediato y come algo.
Cambios como alteraciones de la menstruación o pasar varios días sin poder dormir también pueden ser una señal de que el cuerpo se está forzando.
Lo que noté al mantenerlo yo mismo fue el descubrimiento de que «aunque no comas, te mueves sorprendentemente bien».
Cuando te acostumbras al hambre, incluso empiezan a aparecer momentos en los que notas el cuerpo ligero y te sientes a gusto.
Creo que, si superas la primera semana, después ya no resulta tan duro.
Para empezar, prueba a dar el primer paso en el ayuno adelantando un poco la hora de la cena de esta noche.
Si quieres saber más sobre los fundamentos del ayuno en general, lee también la guía completa del ayuno intermitente.
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