«Empecé a hacer ayuno, pero lo dejé a los tres días…»
«Siempre lo abandono durante la primera semana.»
¿Te suena esta experiencia?
Aunque sepas que el ayuno (ayuno intermitente) funciona, seguramente muchas personas se encuentran con que el mayor obstáculo es el muro de «no ser capaz de mantenerlo».
En este artículo, basándonos en la ciencia de los hábitos, te explico métodos concretos para convertir el ayuno en un hábito de forma segura durante los primeros 21 días.
- 1 ¿Qué base científica tiene lo de «crear un hábito en 21 días»?
- 2 5 causas frecuentes en quienes no consiguen mantener el ayuno
- 3 5 mecanismos para mantener el ayuno durante 21 días
- 4 Hoja de ruta semanal: cómo avanzar en concreto durante los 21 días
- 5 Cómo combatir el hambre y cuidar tu salud para superar los 21 días
- 6 Preguntas frecuentes sobre cómo convertir el ayuno en hábito
- 7 Con 21 días de hábito, haz que el ayuno sea «lo normal» para ti
¿Qué base científica tiene lo de «crear un hábito en 21 días»?
Los días que de verdad se necesitan para formar un hábito
Puede que hayas oído eso de que «si lo mantienes 21 días, se convierte en hábito».
Su origen está en una teoría que propuso el Dr. Maxwell Maltz en la década de 1960, pero estudios recientes (de la Dra. Phillippa Lally y su equipo, del UCL) han mostrado que un hábito tarda una mediana de 66 días en automatizarse (entre 18 y 254 días según la persona).
Además, también se informó de que 66 días es solo una mediana y de que hubo grandes diferencias según la persona y el tipo de conducta.
Entonces, ¿los «21 días» no tienen sentido? No es así.
Los primeros 21 días son «el periodo más importante para construir la base del hábito».
Si superas esta etapa, la dificultad para seguir se reduce muchísimo.
Cómo un hábito pasa al «piloto automático»
¿Por qué, una vez que adquieres un hábito, puedes mantenerlo sin esforzarte?
Se cree que las acciones que repetimos muchas veces van cambiando poco a poco, dentro del cerebro, a un «circuito que funciona sin pensar».
Se parece a lo que pasa cuando caminas muchas veces por la misma ruta a través de la hierba: con el tiempo se forma un sendero bien pisado.
Al principio cuesta, como si fueras apartando la hierba, pero cada vez que pasas el camino se vuelve más claro.
Con el ayuno ocurre lo mismo: al principio tienes que contener cada vez las ganas de «quiero comer».
Pero si lo mantienes a la misma hora y de la misma manera, «a esta hora no como» se convierte en un camino de lo más normal.
Por eso se puede decir que es importante que la franja de ayuno coincida lo máximo posible cada día.
Las 3 fases para convertir el ayuno en hábito
- Fase 1 (días 1 a 7): periodo en el que el cuerpo aún no está acostumbrado al ayuno. Es fácil que aparezcan hambre, dolor de cabeza y cansancio. Es la época en la que piensas «quiero dejarlo sí o sí»
- Fase 2 (días 8 a 14): periodo en el que el cuerpo empieza a adaptarse. La sensación de hambre se suaviza y la concentración empieza a mejorar. Es la época en la que sientes «vaya, quizá sí puedo mantenerlo»
- Fase 3 (días 15 a 21): periodo en el que se consolida la base del hábito. Empiezas a sentir que «tener horas sin comer es lo normal»
En mi caso, la fase 1 fue la más dura.
Pero al entrar en la fase 2 noté con total claridad la sensación de «anda, esto se está haciendo más fácil».
5 causas frecuentes en quienes no consiguen mantener el ayuno
- Querer hacerlo perfecto desde el primer momento
- El horario del ayuno cambia cada día
- Intentar superar el hambre solo «aguantando»
- Pensar «ya no hay nada que hacer» tras un solo fallo
- Empezar sin un objetivo claro
Querer hacerlo perfecto desde el primer momento
Lo más habitual entre quienes no consiguen mantener el ayuno es intentar cumplir a la perfección un ayuno de 16 horas desde el primer día.
Es como si alguien que no hace ejercicio intentara correr una maratón completa de golpe.
Si en los primeros días se queda grabado con fuerza el recuerdo de «qué duro», el cerebro aprende el ayuno como «algo que quiero evitar».
Para mantenerlo, lo ideal es empezar con una intensidad que se te quede un poco corta.
El horario del ayuno cambia cada día
Si la hora de inicio del ayuno es distinta cada día, hoy a las 20:00 y mañana a las 23:00, el cuerpo no consigue coger el ritmo.
El cuerpo tiene un «reloj interno», y si comes todos los días a la misma hora, poco a poco empiezas a tener hambre ajustándote a ese horario.
Si el horario es irregular, el cuerpo no sabe cuándo debe sentir hambre y, al contrario, todo se vuelve más duro.
Intentar superar el hambre solo «aguantando»
Si intentas reprimir el hambre solo a base de fuerza de voluntad, en algún momento llega el efecto rebote.
Que, a fuerza de aguantar, acabes dándote un atracón a la hora de comer es algo muy habitual entre quienes no consiguen mantener el ayuno.
El hambre llega como una ola y, en la mayoría de los casos, se retira al cabo de un rato.
Ten preparadas formas de dejar pasar la ola de hambre: beber agua, lavarte los dientes, salir a pasear, etc.
Pensar «ya no hay nada que hacer» tras un solo fallo
Tampoco son pocas las personas que lo tiran todo por la borda pensando «como ayer comí, ya no sirve de nada».
Es una tendencia de pensamiento que en psicología a veces se llama «efecto qué más da».
Si durante una dieta te comes una galleta y, pensando «total, ya he fallado», te acabas la caja entera, eso es exactamente este efecto.
Aunque descanses un día del ayuno, no se borra todo lo que has acumulado hasta entonces.
Cómo recuperarte cuando lo abandonas lo explico en detalle en el artículo Por qué se abandona el ayuno y claves para volver a empezar.
Empezar sin un objetivo claro
Si empiezas solo porque «parece que es bueno para el cuerpo», no encontrarás motivos para aguantar los días difíciles.
Decide un objetivo propio, por ejemplo «quiero reducir la tripa» o «quiero concentrarme mejor por la mañana».
El objetivo cumple la función de una brújula que te indica la dirección cuando te pierdes en un camino de montaña.
Te recomiendo escribirlo en un papel y pegarlo en la nevera, porque así lo verás cuando te entren ganas de comer.
5 mecanismos para mantener el ayuno durante 21 días
① Crear un «entorno en el que no lo dejes»
El ayuno que depende de la fuerza de voluntad no dura mucho.
Lo importante es crear primero «un entorno en el que sea difícil dejar el ayuno».
- No tener dulces ni aperitivos para la noche en casa (no comprarlos)
- Poner una aplicación de seguimiento del ayuno en la pantalla de inicio del móvil
- Registrar «hoy también he ayunado» en las redes sociales o en un diario para hacerlo visible
- Buscar compañeros de ayuno (es más fácil mantenerlo entre dos que solo)
Lo que tienes a la vista influye en tu conducta más de lo que crees.
Si hay dulces encima de la mesa, acabas alargando la mano, pero si los guardas al fondo del armario, pocas personas se molestarán en ir a buscarlos.
② El principio de «empezar en pequeño»
Si empiezas de golpe con un ayuno de 16 horas, es fácil fracasar.
La forma con mayor tasa de éxito es empezar la primera semana con un ayuno de 12 horas (de 21:00 a 9:00 de la mañana siguiente), pasar a 14-15 horas la segunda semana y subir a 15-16 horas la tercera.
Si empiezas en pequeño, podrás acumular cada día la experiencia de éxito de «hoy también lo he conseguido».
Estos pequeños éxitos se convierten en confianza y te dan un empujón para seguir también al día siguiente.
③ Diseñar un «bucle de recompensa»
El mecanismo de los hábitos se basa en el bucle «señal → rutina → recompensa».
En el caso del ayuno, es importante diseñar la recompensa de forma consciente.
Por ejemplo:
- Hacer que la comida con la que terminas el ayuno sea «algo especialmente rico»
- Prepararte una pequeña recompensa, como ver una película, cuando lleves una semana
- Anotar cada mañana los cambios de peso y de estado físico para «disfrutar de los cambios»
También te recomiendo que la recompensa no sea solo comida, sino algo con lo que disfrutar de los cambios de tu cuerpo, como ropa nueva o un libro.
Cuando hay recompensa, el cerebro tiende a sentir «quiero volver a hacerlo».
④ Decidir de antemano unas «reglas de excepción»
La duda de «¿qué hago los días que salgo a tomar algo con los amigos?» suele ser una causa de no poder mantenerlo.
Si decides de antemano reglas como «una excepción a la semana está bien» o «durante los viajes lo suavizo a un ayuno de 12 horas», podrás seguir sin sentirte culpable aunque haya días irregulares.
Este método de decidir de antemano «si ocurre X, haré Y» se llama en psicología «planificación si-entonces» (if-then planning), y se ha comprobado su eficacia.
Si tienes preparada de antemano la respuesta para cuando dudes, no tendrás que darle vueltas en ese momento.
Es lo mismo que cuando fijas el destino en una aplicación de mapas: así no tienes que dudar en cada cruce.
⑤ Decidir cómo volver «al día siguiente de saltártelo»
Aunque te saltes el ayuno un día, la clave es no decir «ya empiezo mañana», sino «retomarlo a partir de la cena de hoy».
Abandona el perfeccionismo y crea primero un sistema para recuperarte de los fallos.
Hoja de ruta semanal: cómo avanzar en concreto durante los 21 días
Semana 1 (días 1 a 7): periodo de adaptación inicial
| Días | Horas de ayuno | Puntos clave |
|---|---|---|
| Días 1 a 3 | 12 horas | De 21:00 a 9:00. Al principio, aguanta solo con agua, té y café |
| Días 4 a 5 | 12 a 13 horas | Si el hambre se hace dura, recurre al café solo |
| Días 6 a 7 | 13 horas | Felicítate por haber aguantado una semana. Revisa tu registro para mantener la motivación |
Semana 2 (días 8 a 14): periodo de adaptación
| Días | Horas de ayuno | Puntos clave |
|---|---|---|
| Días 8 a 10 | 14 horas | El cuerpo se acostumbra y el hambre se calma. Es fácil notar la mejora de la concentración |
| Días 11 a 12 | 14 a 15 horas | Anota los cambios de peso y de estado físico. Ver cambios concretos aumenta las ganas de seguir |
| Días 13 a 14 | 15 horas | ¡Dos semanas conseguidas! Prémiate con una comida un poco especial |
Semana 3 (días 15 a 21): periodo de consolidación
| Días | Horas de ayuno | Puntos clave |
|---|---|---|
| Días 15 a 17 | 15 a 16 horas | Empiezas a sentir que «las horas sin comer son lo normal» |
| Días 18 a 20 | 16 horas | Intenta un ayuno completo de 16 horas. Si no puedes, 15 horas también está bien |
| Día 21 | 16 horas | ¡21 días conseguidos! En este punto, el ayuno ha pasado de ser «algo que tengo que hacer» a «algo que hago con toda naturalidad» |
Los tropiezos de cada semana
- La primera semana es una época en la que es fácil que aparezcan hambre y dolor de cabeza, así que procura no alargar las horas de ayuno los días en que tengas mucho trabajo.
- En la segunda semana el cuerpo se va acostumbrando, pero también es una época en la que, confiándote con un «ya está controlado», es fácil que vuelvan los picoteos nocturnos.
- En la tercera semana las horas de ayuno se acercan a 16, así que es importante tomar suficiente proteína y verdura en las comidas.
Solo con conocer los tropiezos típicos de cada etapa, podrás afrontarlos sin agobiarte.
Cómo superar los días con planes
A lo largo de los 21 días habrá días que no salgan según lo previsto, como comidas fuera el fin de semana o eventos familiares.
Esos días, procura «no dejarlo en cero», aunque sea acortando las horas de ayuno.
Si 16 horas no es posible, 12; si 12 horas no es posible, al menos deja el picoteo nocturno: el truco es seguir bajando el listón.
Es lo mismo que con un tren: aunque se retrase un poco, si no se sale de las vías, llega a su destino.
Llevar un registro facilita mantenerlo
Para superar los 21 días, te recomiendo de verdad que incorpores un registro.
Anota con una palabra cada día las horas de ayuno, tu peso y cómo te has sentido física y anímicamente, en las notas del móvil o en un calendario.
Si vas marcando ○ en el calendario, cuantos más ○ se alinean, más surge el sentimiento de «no quiero romper esta racha».
Es la misma psicología que cuando una tarjeta de sellos se va llenando y te entran ganas de completarla hasta el final.
Al repasar el registro, también es más fácil darte cuenta de tus propios cambios, como «el hambre me cuesta menos que la primera semana».
Cuando los cambios se hacen visibles, los motivos para seguir se vuelven cada vez más claros.
Cómo combatir el hambre y cuidar tu salud para superar los 21 días
Cómo dejar pasar la ola de hambre
El hambre durante el ayuno no va aumentando sin parar.
Suele sentirse más a las horas en las que normalmente comes y, en muchos casos, se calma al cabo de un rato.
- Cuando sientas hambre, prueba primero a beber un vaso de agua o un té caliente.
- El café solo o el agua con gas sin azúcar también ayudan a distraer la sensación de hambre.
- También es eficaz dirigir la atención a «algo que no sea comer», como pasear, hacer estiramientos suaves o lavarte los dientes.
La ola de hambre es como las olas del mar: una vez pasado el pico, se va haciendo pequeña de forma natural.
Decide «voy a hacer otra cosa solo 10 minutos» y espera a que la ola pase.
Tomar nutrientes suficientes en las horas de comer
Para mantener el ayuno, lo importante es qué comes en las horas de comer.
Si en las comidas solo tomas bollería o pasta, el azúcar en sangre sube de golpe y luego baja, y el siguiente periodo de hambre se hace más duro.
Si basas tus comidas en proteínas (carne, pescado, huevos, derivados de la soja) y verduras, te saciarán durante más tiempo y las horas de ayuno serán mucho más llevaderas.
Igual que, si escatimas en materiales al construir una casa, los cimientos se tambalean, si te faltan nutrientes el propio ayuno se vuelve más difícil de mantener.
Sobre todo en la primera comida tras el ayuno, empezar por una sopa o por verduras es más suave también para el estómago y los intestinos.
No recortar horas de sueño
Los días en que duermes poco, aumentan con facilidad las hormonas que despiertan el apetito y tiendes a desear cosas dulces o grasientas, ¿verdad?
Si trasnochas, pasas más horas despierto y, con ello, también aumenta el tiempo que pasas luchando contra las «ganas de comer».
Durante los 21 días, procura acostarte y levantarte a la misma hora todos los días en la medida de lo posible.
En estos casos, no te fuerces
Si aparecen mareos, un cansancio intenso, palpitaciones o temblor en las manos, interrumpe el ayuno de inmediato y come algo.
Las personas que toman medicación por diabetes u otras enfermedades, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y quienes tienen alguna enfermedad crónica deben consultar a su médico antes de empezar.
El objetivo de crear el hábito es «mantenerlo», no seguir aunque eso suponga perjudicar tu salud.
Preguntas frecuentes sobre cómo convertir el ayuno en hábito
Una vez que hayas construido la base del hábito en 21 días, si continúas tomando como referencia los 66 días (unos 2 meses), la automatización será prácticamente completa.
Después de completar los 21 días, da prioridad a «un ritmo que puedas mantener sin forzarte» más que a «seguir a toda costa».
No hace falta empezar de nuevo.
Fíjate en «cuántos días lo has conseguido de cuántos».
Si lo has conseguido 17 de 21 días, es un gran avance.
No reinicies la cuenta por los días que fallaste: sigue tal cual.
Algunas gratuitas y fáciles de usar son «Zero», «Fastic» y «Life Fasting Tracker».
Puedes registrar el ayuno solo con tocar al empezar y al terminar, y ver los días seguidos que llevas ayuda a mantener la motivación.
Para mucha gente, es verdad.
Los días 1 a 3 son los más duros, y entre los días 4 y 7 se va haciendo más fácil poco a poco.
Recuerda: «si superas los primeros 7 días, podrás mantenerlo».
Con 21 días de hábito, haz que el ayuno sea «lo normal» para ti
El mayor motivo por el que no consigues mantener el ayuno no es que «tengas poca fuerza de voluntad».
Es que «el sistema no está bien montado».
Si sigues la hoja de ruta de 21 días, empiezas en pequeño, preparas tu entorno y diseñas un bucle de recompensa, el ayuno pasará de ser «algo que requiere esfuerzo» a «algo que haces con toda naturalidad».
3 preparativos que puedes hacer desde esta noche
- Decide «no comer después de las 21:00» y díselo a tu familia o a las personas cercanas
- Prepara una aplicación o un calendario para registrar el ayuno
- Mueve los dulces y aperitivos de la noche a un lugar donde no los veas
Todo son cosas que puedes hacer en 5 minutos.
Igual que te vuelves a atar los cordones antes de subir una montaña, los pequeños preparativos antes de empezar determinan lo fácil que te resultará recorrer los 21 días.
Más que la perfección, valora que «lo sigues haciendo»
No pasa nada si durante los 21 días hay algunos en los que las cosas no salen bien.
Lo importante no es cuántos días lo conseguiste de los 21, sino que sigas ayunando después de esos 21 días.
Cuanto más se mantiene algo de forma constante y a largo plazo, más fácil es notar de verdad los cambios en el cuerpo.
Aunque haya días en que no lo consigas, si vuelves a empezar al día siguiente, los ○ que has acumulado hasta entonces no se borran.
El número de ○ alineados en tu calendario será la mejor prueba de todo lo que has mantenido.
Si quieres repasar de nuevo lo básico del ayuno, consulta también la guía completa del ayuno intermitente.
Cuando termines los 21 días, al siguiente paso
Los 21 días no son la meta, sino la línea de salida para que el ayuno pase a formar parte de tu vida.
A partir de ahí, sigue con el mismo ritmo tomando como referencia los 66 días.
Cuando te hayas acostumbrado, puedes ajustarlo a tu vida, por ejemplo relajando el horario de las comidas solo los fines de semana.
El truco para mantenerlo mucho tiempo es convertir el ayuno no en un «evento especial», sino en «lo normal de cada día», como lavarte los dientes.
A partir de esta noche, céntrate solo en decidir a qué hora terminas de cenar y en respetarla.
Ese será, dentro de 21 días, el primer paso para cambiar tu cuerpo y tu vida.
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