«¿De verdad funciona el ayuno? ¿Se puede mantener en el tiempo?»
«¿Cuánto se nota el cambio en una semana o en un mes?»
Seguro que mucha gente se lo está preguntando.
En este artículo comparto testimonios reales del antes y después de personas a las que practicar el ayuno (ayuno intermitente) les cambió la vida.
Te cuento con detalle, a través de historias y datos, los cambios que trajo el ayuno: en el peso, la glucosa en sangre, el estado de ánimo e incluso el rendimiento en el trabajo.
Además, te explicaré de forma sencilla qué cambios puedes esperar aproximadamente en una semana, un mes y tres meses, qué dicen los estudios y por qué los resultados varían de una persona a otra.
- 1 ¿Qué cambios suelen aparecer en el antes y después del ayuno?
- 2 Testimonio del antes y después del ayuno: 15 kg menos y glucosa y tensión arterial en valores normales
- 3 Antes y después del ayuno: cambios en el estado de ánimo y en el rendimiento en el trabajo
- 4 Antes y después del ayuno: qué cambios esperar en una semana, un mes y tres meses
- 5 El antes y después del ayuno según los datos de los estudios
- 6 Por qué el antes y después del ayuno varía tanto y cómo mantenerlo
- 7 Preguntas frecuentes sobre el antes y después del ayuno
- 8 Vive tú también tu propio antes y después del ayuno empezando hoy
¿Qué cambios suelen aparecer en el antes y después del ayuno?
Cuando se habla del antes y después del ayuno, la mayoría piensa en cambios en el peso o en la zona de la barriga.
Por supuesto, el cambio físico es un punto importante, pero no es lo único que suele cambiar con el ayuno.
Los cambios que suelen aparecer con el ayuno se pueden agrupar en estos tres:
- Cambios en el peso y la figura (peso, perímetro de cintura, grasa corporal)
- Cambios en los valores de los análisis médicos (glucosa, triglicéridos, tensión arterial, etc.)
- Cambios en el estado de ánimo y en el trabajo (concentración, humor, somnolencia por la tarde, etc.)
¿Por qué se producen estos cambios simplemente por limitar las horas en las que comes?
La clave está en que, durante las horas de ayuno, el cuerpo cambia su «forma de usar el combustible».
Cuando comes, la glucosa en sangre sube, se libera una hormona llamada insulina y el azúcar entra en el cuerpo.
La insulina es, por así decirlo, «la encargada de guardar el azúcar en el almacén».
Sin embargo, cuando las horas sin comer se alargan, la secreción de insulina disminuye y el cuerpo empieza a sacar y usar la grasa que tenía guardada en el almacén.
El «combustible alternativo» que el hígado produce en ese momento al descomponer la grasa son los cuerpos cetónicos.
Es decir, el antes y después del ayuno nace de la combinación de dos cosas: el «cambio de combustible» y la «reducción natural de lo que comes».
Cuando las horas para comer se limitan a 8, también se reducen de forma natural las ocasiones de picar entre horas o de comer a deshoras por la noche, y eso también impulsa el cambio.
Dicho al revés, si te das un atracón durante las horas en las que comes, los cambios tardarán más en aparecer.
Cuidado al mirar las fotos de antes y después en las redes sociales
En las fotos de antes y después de las redes sociales, el aspecto cambia muchísimo solo con la luz, la postura o la hora a la que se hace la foto.
Una misma persona puede dar una impresión muy distinta de su barriga por la mañana en ayunas que por la noche después de haber comido bien.
Es importante no juzgar solo por las fotos y fijarse también en el peso, el perímetro de cintura y los valores de los análisis médicos.
Los cambios en el agujero del cinturón o en la talla de la ropa también son señales fáciles de notar en el día a día.
Precisamente los cambios que no se ven a simple vista, como la glucosa o la tensión arterial, compruébalos comparando los resultados de tus análisis médicos de antes y de después.
Testimonio del antes y después del ayuno: 15 kg menos y glucosa y tensión arterial en valores normales
A partir de aquí, te presento testimonios de personas que han cambiado al mantener el ayuno.
La experiencia real del autor, Matsu
Empecé con el ayuno a los 38 años.
En aquel momento pesaba 83 kg, tenía un perímetro de cintura de 95 cm y una HbA1c de 6,1 (prediabetes).
Ya había intentado hacer dieta varias veces, pero no conseguía mantener la restricción de calorías y el ejercicio me duraba tres días.
Cuando ya casi me había rendido pensando «yo ya no puedo cambiar», descubrí el método del ayuno de 16 horas.
La primera semana, el hambre a media tarde se me hacía muy dura, pero a partir de la segunda semana me acostumbré al hambre y, a los tres meses, mi peso había bajado a 68 kg.
El ritmo de pérdida fue de unos 5 kg al mes.
No he tenido efecto rebote y sigo manteniendo ese peso a día de hoy.
Cambios en la alimentación
Durante el ayuno (16 horas) solo tomaba agua, té y café solo.
Concentré las comidas en una ventana de 8 horas, de las 12 del mediodía a las 20 h.
No cambié de forma drástica lo que comía.
Con un cambio tan pequeño como «saltarme el desayuno», las calorías totales del día bajaron de forma natural y mi cuerpo empezó a usar la grasa como energía.
Cambios en los análisis de sangre (a los 3 meses)
Los efectos del ayuno no se limitan al peso.
También aparecen grandes cambios en los valores del metabolismo y de los análisis de sangre.
| Parámetro | Antes del ayuno | A los 3 meses de ayuno |
|---|---|---|
| Peso | 83kg | 68kg (▼15kg) |
| Glucosa en ayunas | 118mg/dL | 89mg/dL (dentro de los valores normales) |
| HbA1c | 6.1% | 5.4% (dentro de los valores normales) |
| Triglicéridos | 198mg/dL | 112mg/dL (dentro de los valores normales) |
| Tensión arterial sistólica | 138mmHg | 121mmHg (dentro de los valores normales) |
Todavía recuerdo cómo mi médico se sorprendió al ver estos cambios y me dijo: «Es raro mejorar tanto sin dieta restrictiva ni medicamentos».
Creo que lo que llevó a estas mejoras fue que el ayuno redujo la secreción de insulina y el cuerpo pasó a un estado en el que, en lugar de depender de los hidratos de carbono, usa los cuerpos cetónicos como energía (cetosis).
Testimonios de ayuno que dan que hablar en redes sociales (recopilación de historias de lectores)
Entre los testimonios de ayuno que me han enviado los lectores a través del blog y las redes sociales, te presento los que más repercusión tuvieron.
- A (45 años, empleado de oficina): «12 kg menos en tres meses. Lo mejor de todo es que desapareció la somnolencia después de comer y mi rendimiento en el trabajo por la tarde mejoró muchísimo»
- B (38 años, ama de casa): «Después del parto había llegado a 64 kg y bajé a 52. Pude mantenerlo sin esfuerzo incluso criando a mis hijos»
- C (52 años, autónomo): «Me habían recomendado medicación por la tensión alta y la glucosa alta, pero tras 6 meses de ayuno ambas volvieron a valores normales. Ya no necesité los medicamentos»
- D (29 años, ingeniero): «Más que adelgazar, lo que más me sorprendió fue la mejora de la concentración. Tengo la sensación de que escribo 1,5 veces más código»
Una característica de los testimonios sobre el ayuno es que mucha gente cuenta que no solo cambió su peso, sino también los valores de sus análisis de sangre e incluso su eficiencia en el trabajo.
Antes y después del ayuno: cambios en el estado de ánimo y en el rendimiento en el trabajo
El antes y después del ayuno no solo se nota en el cuerpo, sino que a veces también se refleja en el estado de la mente y del ánimo.
Aunque es más difícil verlo en cifras que el peso, es uno de los cambios que más fácilmente se perciben.
Por qué mejora el rendimiento del cerebro
Durante el ayuno, la glucosa en sangre se estabiliza y los cuerpos cetónicos pasan a ser la principal fuente de energía del cerebro.
Los cuerpos cetónicos son una energía más eficiente para el cerebro que los hidratos de carbono, y se ha descrito una mejora de la concentración, la memoria de trabajo y la capacidad de tomar decisiones.
El BDNF es conocido como una sustancia que funciona como una especie de «abono» que hace crecer las neuronas del cerebro.
Además, el ayuno aumenta el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), lo que también contribuye a mejorar el aprendizaje y la memoria.
Efectos en el estado de ánimo
A menudo me preguntan: «¿No te pones de mal humor al ayunar?», pero una vez que te acostumbras, es más bien al contrario.
Al desaparecer las subidas y bajadas bruscas de la glucosa, el ánimo se estabiliza, y mucha gente dice que mejoró ese cansancio crónico de «estar cansado sin saber por qué» o «no tener ganas de nada».
Es como si la montaña rusa de la glucosa se convirtiera en una cuesta suave.
Cuando la glucosa sube de golpe por una comida rica en hidratos, después baja también de golpe, y es fácil que aparezcan somnolencia, irritabilidad o un hambre intensa.
Se dice que, al comer menos veces y al hacerse más pequeñas las olas de la glucosa, también se producen menos altibajos de humor.
Yo mismo, antes del ayuno, muchas veces sentía que «no se me encendía el interruptor de la motivación», pero ahora puedo ponerme a trabajar en modo concentración desde por la mañana.
Cambios en el rendimiento en el trabajo
- La somnolencia por la tarde desapareció casi por completo (porque desaparecen los picos de glucosa)
- Me resulta más fácil entrar en un estado de concentración profunda (estado de flujo)
- Mejoraron mi capacidad de juicio y la rapidez para tomar decisiones
- Hago menos horas extra y puedo terminar el trabajo a mi hora
Sobre todo, las personas que sentían mucho sueño después de comer pueden notar que su forma de pasar la tarde cambia cuando ajustan la cantidad y el tipo de comida.
Eso sí, hay días en los que el hambre no te deja concentrarte, así que antes de un trabajo importante no te fuerces y ajústalo.
Los cambios en el ánimo y en el trabajo son difíciles de reflejar en cifras, así que, si apuntas brevemente «si te entró sueño por la tarde» o «cuánto tiempo pudiste concentrarte», te será más fácil darte cuenta de tus propios cambios.
Incluso en las épocas en las que el peso no se mueve, estos cambios te ayudarán a mantener la motivación.
Antes y después del ayuno: qué cambios esperar en una semana, un mes y tres meses
Los cambios desde que empiezas a ayunar no aparecen de repente un día cualquiera.
Aquí vamos a ordenar, como referencia por etapas, los cambios que suelen producirse cuando mantienes el ayuno de 16 horas.
Eso sí, la magnitud y la velocidad de los cambios varían de una persona a otra, así que tómalo solo como una tendencia general.
| Etapa | Cómo es esta etapa | Cambios que suelen aparecer |
|---|---|---|
| Una semana | La etapa en la que te vas acostumbrando al hambre | Es fácil sentir hambre. Puede que el peso baje un poco, pero eso incluye también la reducción del azúcar y el agua acumulados |
| Un mes | La etapa en la que el hábito se asienta en el cuerpo | Se reduce el picoteo entre horas y la comida nocturna. Cambios más allá del peso, como el agujero del cinturón, que los pantalones aprieten menos o menos pesadez de estómago por la mañana |
| Tres meses | La etapa en la que es más fácil notar cambios en las cifras | Puedes comprobar claramente tu antes y después con un análisis médico o una medición de composición corporal |
Una semana: la etapa en la que te vas acostumbrando al hambre
La primera semana es una etapa en la que el cuerpo todavía no se ha acostumbrado al nuevo ritmo.
Durante las primeras una o dos semanas es fácil sentir hambre, y puede que te suenen las tripas a media tarde o por la mañana.
Puede que la báscula baje un poco, pero se cree que en esta etapa el cambio incluye también la reducción del azúcar y el agua que el cuerpo tenía acumulados.
No te dejes llevar demasiado por los números y prioriza seguir adelante.
Además, mientras no te acostumbras, algunas personas notan un ligero dolor de cabeza o cansancio por el hambre.
Muchas veces la causa es la falta de líquidos, así que durante las horas de ayuno bebe agua o té con frecuencia.
Un mes: la etapa en la que el hábito se asienta en el cuerpo
Cuando pasa un mes, cada vez más personas consiguen tomarse el hambre con un simple «vaya, me está entrando hambre».
Al tener un horario fijo para comer, se reduce el picoteo entre horas y la comida nocturna, y es una etapa en la que la alimentación en general tiende a ordenarse.
Al picar menos entre horas, los momentos en los que sientes que «te apetece llevarte algo a la boca» también se irán acortando poco a poco.
Puede que algunas personas noten pequeños cambios más allá del peso, como el agujero del cinturón o que los pantalones aprietan menos.
Al cenar menos tarde, habrá quien note menos pesadez de estómago por la mañana o que se despierta mejor.
Tres meses: la etapa en la que es más fácil notar cambios en las cifras
Un periodo de tres meses también marca el momento en el que el nuevo hábito pasa de ser «algo que requiere esfuerzo» a ser «algo normal».
Si en esta etapa te haces un análisis médico o una medición de composición corporal, podrás comprobar claramente tu propio antes y después.
Lo importante es no buscar resultados en poco tiempo y, para empezar, mantenerlo unos tres meses.
El antes y después del ayuno según los datos de los estudios
Además de los testimonios, veamos también qué cambios se han descrito en los estudios.
| Estudio | Método | Cambios descritos |
|---|---|---|
| Estudio de 2018 (adultos con obesidad) | Limitar las horas de comida a 8 | Pérdida de peso de alrededor del 3 % a las 12 semanas |
| Estudio en España (adultos) | Limitar las horas de comida a 8 | La pérdida de peso se mantenía 12 meses después de terminar la intervención. El grupo que comía en un horario más temprano tuvo una mayor reducción de la masa grasa |
| Estudio de 2020 (JAMA Internal Medicine) | Ayuno de 16 horas comiendo de las 12 del mediodía a las 20 h durante 12 semanas | Sin grandes diferencias en la pérdida de peso frente al grupo que hacía tres comidas, y mayor pérdida de masa muscular en brazos y piernas |
Cambios en el peso descritos en los estudios
En un estudio publicado en 2018, 45 adultos con obesidad limitaron sus horas de comida a 8 y, a las 12 semanas, se observó una pérdida de peso de alrededor del 3 %.
Para una persona de 70 kg, eso equivale a una pérdida de unos 2 kg.
La magnitud del cambio varía según la persona, pero perder peso a un ritmo que se puede mantener sin esfuerzo ayuda a construir un cuerpo con menos tendencia al efecto rebote.
Cambios duraderos: un estudio en el que se mantuvieron un año después
En un estudio realizado en España con 99 adultos, se describe que, con el método de limitar las horas de comida a 8, la pérdida de peso se mantenía 12 meses después de terminar la intervención.
En este estudio, el grupo que comía en un horario más temprano tuvo una mayor reducción de la masa grasa.
Cambios en los valores de los análisis médicos
También hay estudios que describen mejoras no solo en el peso, sino en valores como la glucosa, la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y los triglicéridos.
Se cree que, al poder descansar la insulina durante las horas de ayuno, al cuerpo le resulta más fácil recuperar su capacidad de procesar el azúcar.
Se puede pensar que estos cambios en el cuerpo también tienen que ver con la mejora de los análisis de sangre que aparece en los testimonios.
Un cambio al que prestar atención: la pérdida de músculo
Por otro lado, también hay puntos a tener en cuenta.
En un estudio (2020, JAMA Internal Medicine) en el que se mantuvo durante 12 semanas un ayuno de 16 horas comiendo de las 12 del mediodía a las 20 h, no hubo grandes diferencias en la pérdida de peso frente al grupo que hacía tres comidas, y se describe que el grupo de ayuno tuvo una mayor pérdida de masa muscular en brazos y piernas.
Los investigadores señalaron como una de las posibles razones que, al saltarse el desayuno, se redujo la ingesta de proteínas.
Es decir, no basta con limitar las horas: lo que comes también importa.
Si al perder peso también pierdes músculo, el metabolismo puede bajar y tu cuerpo puede acabar engordando con más facilidad.
Por qué el antes y después del ayuno varía tanto y cómo mantenerlo
Aunque hagan el ayuno de la misma manera, hay personas que cambian mucho y otras que apenas cambian.
Esa diferencia suele deberse a pequeñas diferencias en la forma de hacerlo.
Aquí te presento los errores que más diferencia marcan y cómo mantener el ayuno para notar los cambios.
Error 1: darse un atracón en las horas de comida
Un error habitual es premiarse por haber aguantado 16 horas comiendo un plato enorme de arroz o muchos dulces.
Después de mucho tiempo sin comer, el cuerpo absorbe el azúcar con facilidad y la glucosa tiende a dispararse.
Como resultado, las calorías del día no bajan y el peso tampoco cambia fácilmente.
Error 2: no tomar suficiente proteína
Cuando haces menos comidas, es fácil que te falten proteínas de la carne, el pescado, los huevos o los derivados de la soja.
Como ya se ha descrito en los estudios con la pérdida de masa muscular, la falta de proteína también afecta a lo tonificado que se ve el cuerpo.
Intenta incluir en cada comida una ración de proteína del tamaño de la palma de tu mano.
Error 3: dormir poco de forma continuada
Se dice que, cuando no duermes lo suficiente, aumentan las hormonas que despiertan el apetito y te cuesta más aguantar el hambre.
Trasnochar también aumenta la tentación de comer algo por la noche, así que el sueño es un factor importante para que el ayuno dé resultados.
Error 4: tomar calorías con las bebidas
Si durante las horas de ayuno bebes café con leche con azúcar, zumos o bebidas isotónicas, eso basta para que el efecto del ayuno se debilite.
Las bebidas dulces suben la glucosa y la insulina, por lo que al cuerpo le cuesta más pasar al modo de usar la grasa.
Durante las horas de ayuno, lo básico es elegir bebidas sin calorías, como agua, té o café solo.
Qué conviene registrar antes de empezar
Para notar tu propio antes y después, es importante registrar bien cómo estás antes de empezar.
Si no tienes registros, aunque haya cambios, puedes sentir que «no ha cambiado nada» y acabar dejándolo.
- Peso (mídelo cada mañana en las mismas condiciones, al levantarte y después de ir al baño)
- Perímetro de cintura (mídelo a la altura del ombligo)
- Fotos de cuerpo entero (de frente y de lado, en el mismo sitio y con la misma ropa)
- Valores de los análisis médicos (glucosa, HbA1c, triglicéridos, tensión arterial, etc.)
- Notas sobre cómo te has sentido ese día y tu nivel de concentración
Como el peso sube y baja un poco cada día, es recomendable fijarse en la media semanal más que en el número de cada día.
Si comparas fotos cada dos semanas o cada mes, verás cambios que a ti mismo te cuesta notar.
Con los valores de los análisis médicos, el cambio se ve fácilmente si comparas lado a lado los resultados de antes de empezar el ayuno con los de 3 a 6 meses después.
En el estancamiento, piensa que «si sigues, se moverá»
Cuando llevas un tiempo con el ayuno, puede llegar una fase de estancamiento en la que el peso no se mueve durante un tiempo.
Es una etapa en la que el cuerpo intenta adaptarse a su nuevo estado, así que sería una pena dejarlo justo ahí.
Precisamente en el estancamiento es cuando los registros resultan útiles: si repasas el perímetro de cintura, las fotos y tus notas sobre cómo te encuentras, te darás cuenta de que los cambios más allá del peso siguen produciéndose.
Lo que marca la diferencia en el antes y después no es un talento especial, sino lo que comes y el tiempo que lo mantienes.
Preguntas frecuentes sobre el antes y después del ayuno
Durante las primeras una o dos semanas es fácil sentir hambre, pero mucha gente dice que se acostumbra en unas dos semanas.
Puedes aliviar el hambre bebiendo agua, té o café solo.
Los días en los que se te haga muy duro, no pasa nada por acortar las horas de ayuno.
Cuando te acostumbras, se queda en un simple «vaya, tengo un poco de hambre» y casi no cuesta.
Depende de cada persona, pero si mantienes el ayuno de 16 horas durante 2 o 3 meses, mucha gente nota mejoras en el peso y en los valores de los análisis de sangre.
Sobre todo, las personas con obesidad de tipo grasa visceral o con la glucosa algo alta tienden a notar los efectos con más facilidad.
El ejercicio aeróbico suave durante el ayuno (como caminar) es recomendable porque favorece la quema de grasa.
Eso sí, el entrenamiento de fuerza intenso es mejor hacerlo 2 o 3 horas después de comer (dentro de la ventana de comidas), porque favorece la recuperación.
En principio, las mujeres también pueden esperar efectos similares, pero en algunos casos el equilibrio hormonal puede verse más afectado que en los hombres.
Si aparecen irregularidades en la menstruación, se recomienda ajustarlo dentro de lo razonable, por ejemplo acortando el ayuno a 12-14 horas.
Las personas que toman medicación, por ejemplo por diabetes, corren el riesgo de sufrir una hipoglucemia, así que consulta siempre con tu médico antes de empezar.
Vive tú también tu propio antes y después del ayuno empezando hoy
15 kg menos, glucosa y tensión arterial en valores normales, más concentración y mejor rendimiento en el trabajo: todos estos son cambios reales obtenidos de testimonios reales de ayuno.
No hacen falta dietas complicadas ni ejercicio intenso.
Solo necesitas una cosa: cumplir la regla de las 16 horas, «no comer nada desde la cena hasta la comida del día siguiente».
Evita los errores habituales, como los atracones, la falta de proteína o dormir poco, y, para empezar, mantenlo unos tres meses.
Aunque pienses «esto no es para mí», pruébalo primero solo tres días.
Seguro que notarás la sensación de que tu cuerpo cambia.
Si 16 horas de golpe se te hacen difíciles, no pasa nada por empezar con 12 o 14 horas e ir alargándolo poco a poco.
Si hoy registras tu peso y te haces una foto, dentro de unos meses tú mismo podrás ver tu propio antes y después.
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