«¿De verdad el ayuno es bueno para la salud? ¿Tiene alguna base científica?»
Seguro que muchos de vosotros os habéis hecho esta pregunta alguna vez.
Lo cierto es que los efectos del ayuno (ayuno intermitente) han sido demostrados científicamente por muchos centros de investigación de primer nivel, empezando por una de las revistas médicas más prestigiosas del mundo, «The New England Journal of Medicine (NEJM)».
En este artículo te explico de forma sencilla, a partir de los datos de las investigaciones más recientes, los beneficios para la salud que aporta el ayuno.
Además, también te cuento cómo leer correctamente los datos de los estudios, cómo empezar a ayunar basándote en la investigación y qué precauciones tener en cuenta antes de empezar.
- 1 La prestigiosa revista médica NEJM dedica un artículo al ayuno: ¿qué dice esa investigación?
- 2 Los 5 grandes beneficios del ayuno para la salud demostrados por la investigación
- 3 Los mecanismos científicos que hacen eficaz el ayuno
- 4 Claves para leer correctamente los datos de los estudios sobre el ayuno
- 5 Cómo empezar a ayunar basándote en la investigación y qué precauciones tener
- 5.1 Los tipos de ayuno que más se usan en los estudios
- 5.2 Si eres principiante, empieza poco a poco con 12 horas
- 5.3 Lo que comes en la ventana de alimentación también importa
- 5.4 Personas que deberían evitar el ayuno
- 5.5 Malestares frecuentes al principio
- 5.6 No confíes demasiado en el «demostrado por la investigación»
- 6 Preguntas frecuentes sobre los beneficios del ayuno para la salud y la investigación más reciente, como la del NEJM
- 7 Consigue desde hoy un cuerpo y un cerebro sanos con el ayuno que ha demostrado la ciencia
La prestigiosa revista médica NEJM dedica un artículo al ayuno: ¿qué dice esa investigación?
¿Qué tipo de revista médica es el NEJM?
- El NEJM (The New England Journal of Medicine) es una revista médica que se publica en Estados Unidos.
- A lo largo de su historia ha publicado numerosos estudios con un gran impacto en la práctica médica, como nuevos tratamientos, efectos de medicamentos o los mecanismos de las enfermedades.
- Los artículos que publica son solo los que han superado una revisión rigurosa por parte de otros expertos (la revisión por pares).
Si lo comparamos con la cocina, sería como si solo llegaran a la carta del restaurante los platos que un grupo de cocineros expertos ha probado y ha reconocido como «auténticos».
Por eso se dice que lo que aparece en el NEJM atrae especialmente la atención de médicos e investigadores.
El impacto mundial del artículo del NEJM sobre el ayuno
En 2019, el artículo publicado en el NEJM por el Dr. Rafael de Cabo (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU.) y el Dr. Mark Mattson (Universidad Johns Hopkins), «Efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y la enfermedad (Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease)», causó un gran impacto en el mundo de la medicina y la salud.
Este artículo mostró, a modo de revisión exhaustiva, que el ayuno intermitente mejora varios indicadores de salud, como el control del peso, el control de la glucosa, la función cerebral y la reducción de la inflamación.
Una revisión es un artículo que recopila y organiza muchos estudios publicados hasta ese momento y muestra qué se puede concluir en conjunto.
Un solo estudio puede dar un resultado casual, pero una conclusión a la que se llega tras analizar muchos estudios resulta mucho más fiable.
El NEJM es una de las revistas médicas más importantes del mundo, que ha publicado numerosos artículos de premios Nobel.
Que los efectos del ayuno se publicaran allí fue un acontecimiento que mostró al mundo que el ayuno no es un «remedio popular», sino un «método de salud respaldado por la ciencia».
La investigación sobre el ayuno también atrae la atención en Japón
En Japón, centros de investigación como la Universidad de Tokio o la Universidad de Keio también estudian la relación entre el ayuno y la salud, y los trabajos de Yoshinori Ohsumi, que recibió el Premio Nobel de Medicina por el descubrimiento de la autofagia (el mecanismo por el que la célula se «come» a sí misma), han aumentado todavía más el interés científico por el ayuno.
La autofagia es un mecanismo que se activa durante el ayuno, y se ha señalado que podría favorecer el reciclaje de las células envejecidas y reducir el riesgo de enfermedades.
Que estén implicados los logros de un investigador tan cercano para los japoneses es también una de las razones por las que el ayuno llama tanto la atención.
La experiencia del autor, Matsu
Empecé con el ayuno justo en la época en que el artículo del NEJM estaba dando que hablar.
Lo que me animó al principio fue pensar: «Si hay tanta base científica, vamos a probarlo».
Cuando empecé de verdad, pude sentir en mi propio cuerpo, de forma muy real, los efectos que describía el artículo.
Los 5 grandes beneficios del ayuno para la salud demostrados por la investigación
Visión general de los 5 beneficios
Te presento los 5 beneficios para la salud más representativos del ayuno, que han salido a la luz en varios estudios, incluido el del NEJM.
- ① Reducción del peso y de la grasa corporal: con el ayuno se frena la secreción de insulina y al cuerpo le resulta más fácil usar la grasa como fuente de energía. En varios ECA (ensayos controlados aleatorizados) se ha confirmado una reducción significativa del peso y de la grasa corporal
- ② Mejora de la glucosa y de la sensibilidad a la insulina: hay muchos estudios sobre la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Se ha descrito una mejora de la glucosa en ayunas y de la HbA1c
- ③ Mejora de la función cerebral y cognitiva: se considera que el aumento del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) mejora el aprendizaje, la memoria y la concentración
- ④ Descenso de los marcadores de inflamación: la inflamación crónica es la causa de fondo de muchas enfermedades. Varios estudios han mostrado que el ayuno reduce marcadores de inflamación como la PCR
- ⑤ Rejuvenecimiento celular (autofagia): la autofagia, que se activa durante el ayuno, favorece el reciclaje de las células envejecidas y podría contribuir a prevenir enfermedades
Todos estos beneficios están respaldados por artículos científicos revisados por pares (es decir, comprobados por expertos).
En mi caso, después de 3 meses ayunando perdí 15 kg y los valores de mis análisis de sangre también mejoraron.
Poder comprobar en mi propio cuerpo lo que la ciencia ha demostrado me dio muchísima confianza.
Beneficios ① y ②: por qué el peso y la glucosa se equilibran con más facilidad
La insulina, que se libera cada vez que comes, hace que la glucosa entre en las células y, al mismo tiempo, se encarga de almacenar como grasa la energía que sobra.
Cuando pasas más tiempo sin comer, se libera menos insulina y el cuerpo cambia de modo para sacar y usar la grasa que tiene almacenada.
La HbA1c (hemoglobina glicosilada) es un valor que refleja el estado medio de la glucosa en los últimos 1-2 meses aproximadamente, y se usa a menudo en los chequeos médicos.
Si la glucosa en ayunas es «cómo está la glucosa ese día», la HbA1c sería algo así como «las notas de la glucosa de las últimas semanas».
Beneficios ③, ④ y ⑤: efectos sobre el cerebro, la inflamación y las células
El BDNF es una sustancia que hace crecer y protege las neuronas del cerebro; por así decirlo, es como el «abono del cerebro».
La PCR es una sustancia que aumenta cuando hay inflamación en el cuerpo y se usa en los análisis de sangre como referencia para conocer el grado de inflamación.
La inflamación crónica es como un pequeño fuego que sigue ardiendo sin llama dentro del cuerpo, y se dice que, sin que te des cuenta, puede ser la causa de muchos malestares.
Con el ayuno, ese «fuego latente» se calma y, además, la autofagia retira las piezas viejas del interior de las células, de modo que el estado general del cuerpo se equilibra con más facilidad.
La relación entre el ayuno y el cerebro la explico con más detalle en «【Con resultados de investigación】¡Ayuda a rejuvenecer el cerebro! Cómo el ayuno revitaliza el cerebro【BDNF】«.
Los mecanismos científicos que hacen eficaz el ayuno
La clave está en el «cambio metabólico»
La principal razón por la que el ayuno es bueno para la salud está en un mecanismo llamado «cambio metabólico».
Puede sonar un poco complicado, pero el mecanismo en sí es sencillo.
Normalmente, el cuerpo usa la glucosa (los hidratos de carbono) como principal fuente de energía.
Sin embargo, cuando con el ayuno se agota el glucógeno del hígado, el cuerpo descompone la grasa, produce cuerpos cetónicos y empieza a usarlos como energía.
El glucógeno es algo así como un «ahorro de azúcar» que se puede guardar en el hígado y en los músculos.
Igual que un coche híbrido alterna entre gasolina y electricidad, el cuerpo también va cambiando entre dos combustibles, el «azúcar» y la «grasa», según la situación.
| Normalmente (mientras comes) | Durante el ayuno | |
|---|---|---|
| Fuente de energía | Principalmente glucosa (hidratos de carbono) | También usa los cuerpos cetónicos que se producen al descomponer la grasa |
| Insulina | Se libera cada vez que comes | Su concentración baja mucho y se quema más grasa |
| Células | Nada en especial | La autofagia se activa a las 16 horas aproximadamente |
Los cuerpos cetónicos son una fuente de energía muy eficiente para el cerebro y se considera que contribuyen a mejorar la concentración, la memoria y la estabilidad emocional.
El descenso de la insulina transforma el cuerpo
Cuando pasa un tiempo sin comer, la concentración de insulina en la sangre baja mucho.
Como no entra comida, la insulina, cuya función es bajar la glucosa, se queda sin trabajo.
Con la insulina baja, las células grasas liberan ácidos grasos con más facilidad y se quema más grasa.
Además, se cree que la mejora de la sensibilidad a la insulina también ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
La sensibilidad a la insulina es la «eficacia» con la que, incluso con poca insulina, la glucosa llega correctamente a las células.
Cómo cambia la glucosa con el ayuno de 16 horas lo explico en «【Lo último sobre el ayuno intermitente】¿El ayuno de 16 horas baja la glucosa? Por qué a veces sube y cómo hacerlo para evitar los picos de glucosa«.
La autorreparación celular gracias a la autofagia
Cuando pasan unas 16 horas desde el inicio del ayuno, la autofagia se activa dentro de las células.
La autofagia es el mecanismo por el que las células descomponen y reutilizan las proteínas viejas y las mitocondrias que funcionan peor.
Las mitocondrias son como las «centrales eléctricas» que producen la energía dentro de las células.
Así las células se rejuvenecen y se considera que esto podría reducir el riesgo de cáncer y de enfermedades neurodegenerativas (como el alzhéimer).
La verdad es que yo también noto que me resfrío menos desde que empecé a ayunar.
Puede que el sistema inmunitario de mi cuerpo esté funcionando mejor.
Sobre la relación entre la alimentación y la prevención de la demencia, consulta también «¿El exceso de azúcar duplica el riesgo de demencia? Una alimentación para prevenir el alzhéimer«.
Claves para leer correctamente los datos de los estudios sobre el ayuno
Los estudios también tienen un «nivel de fiabilidad»
Aunque se diga «lo ha demostrado un estudio», la fiabilidad cambia mucho según cómo se haya hecho la investigación.
Vamos a ordenar los tipos de estudio más habituales junto con una referencia de su fiabilidad.
| Tipo de estudio | ¿En qué consiste? | Fiabilidad orientativa |
|---|---|---|
| Metaanálisis | Reúne los resultados de varios estudios y los analiza de forma conjunta | Alta |
| ECA (ensayo controlado aleatorizado) | Reparte a los participantes como en un sorteo y compara las diferencias entre métodos | Alta |
| Estudio observacional | Analiza la relación entre los hábitos de vida cotidianos y el estado de salud | Media |
| Experimentos con animales y con células | Estudian los mecanismos usando ratones o células | No siempre se puede aplicar tal cual a las personas |
En un ECA, al repartir a los participantes de forma aleatoria, se reducen los sesgos de edad, hábitos de vida, etc., y es más fácil comparar el efecto del propio método.
En cambio, aunque un experimento con animales dé buenos resultados, no significa que vaya a tener el mismo efecto en las personas.
Comprueba «en quién y durante cuánto tiempo»
Al mirar los resultados de un estudio, también es importante fijarse en qué tipo de personas participaron.
Por ejemplo, los resultados de un estudio hecho con personas con obesidad no tienen por qué aplicarse tal cual a personas delgadas.
Además, que un efecto observado en un estudio de unas pocas semanas se mantenga igual cuando se sigue durante años es algo que hay que comprobar por separado.
Si ves en las noticias o en las redes sociales un titular del tipo «¡El ayuno mejora tal cosa!», te dará más tranquilidad acostumbrarte a revisar a quién incluyó el estudio original y cuánto duró.
«Tiene efecto» y «le va bien a todo el mundo» son cosas distintas
Aunque un estudio encuentre un efecto de media, eso no quiere decir que todas las personas vayan a obtener el mismo efecto.
Según la constitución, las enfermedades previas, la edad y el ritmo de vida, el método adecuado y la duración de ayuno más apropiada varían de una persona a otra.
Lo importante es tomar los resultados de los estudios como una referencia de que «merece la pena probar si me va bien» e incorporarlos escuchando a tu cuerpo.
Los datos que comparan el ayuno con la restricción calórica los presento también en «【Ayuno vs. restricción calórica】¿Con cuál se adelgaza mejor? Comparación a fondo con datos científicos«.
Cómo empezar a ayunar basándote en la investigación y qué precauciones tener
Los tipos de ayuno que más se usan en los estudios
En la investigación sobre el ayuno se utilizan varios métodos concretos.
- Ayuno 16:8 (ayuno de 16 horas): no comes durante 16 horas al día y concentras las comidas en las 8 horas restantes
- Dieta 5:2: reduces mucho la cantidad de comida solo 2 días a la semana y los otros 5 días comes con normalidad
- Ayuno en días alternos: alternas, un día sí y otro no, días en los que comes y días en los que reduces mucho la comida
De todos ellos, el ayuno 16:8 es el más fácil de incorporar al día a día, porque las horas de sueño cuentan como horas de ayuno.
Si eres principiante, empieza poco a poco con 12 horas
Si te lanzas de golpe a las 16 horas, puede que el hambre o el cansancio se te hagan duros.
Empieza dejando 12 horas entre la cena y la mañana siguiente y, cuando te acostumbres, ve alargándolo poco a poco a 14 y luego a 16 horas.
Durante el ayuno, hidrátate a menudo con bebidas sin calorías, como agua, té o café solo.
Si empiezas un día con más tiempo libre, como en fin de semana, te resultará más fácil observar con calma los cambios de tu cuerpo.
Los primeros días, hasta que el cuerpo se acostumbra, es fácil sentir hambre, pero en la mayoría de los casos se va calmando poco a poco.
Lo que comes en la ventana de alimentación también importa
Para aprovechar los efectos del ayuno, también es importante qué comes durante las horas en que comes.
Basa tus comidas en proteínas (carne, pescado, huevos, productos de soja), verduras, setas y algas, y modera los alimentos procesados y las bebidas azucaradas.
Ten cuidado: si en la primera comida después del ayuno te comes de golpe dulces o bollería, la glucosa se te disparará.
La forma básica de hacer el ayuno la explico con detalle en «【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla«.
Personas que deberían evitar el ayuno
Aunque la investigación ha mostrado muchos beneficios del ayuno, no es adecuado para todo el mundo.
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Niños y adolescentes en edad de crecimiento
- Personas que han tenido trastornos de la conducta alimentaria
- Personas que, por diabetes u otras causas, toman medicamentos para bajar la glucosa o usan insulina
- Personas con un peso demasiado bajo o con enfermedades crónicas
Si te encuentras en alguno de estos casos, no empieces a ayunar por tu cuenta y consulta siempre con tu médico.
Sobre todo, si tomas medicamentos para bajar la glucosa, ten cuidado, porque con el ayuno la glucosa podría bajar demasiado.
Malestares frecuentes al principio
Cuando acabas de empezar a ayunar, puedes notar hambre, dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad.
Se cree que esto se debe a que el cuerpo todavía no está acostumbrado a pasar del «modo quemar azúcar» al «modo quemar también grasa».
La falta de agua y minerales hace que aparezcan más malestares, así que bebe agua o té a menudo y, en las horas en que comes, repón minerales con verduras, algas, etc.
Si los mareos, las palpitaciones o un cansancio intenso no se te pasan, no te fuerces y deja el ayuno.
No confíes demasiado en el «demostrado por la investigación»
El ayuno no es un tratamiento para curar enfermedades, sino simplemente un hábito de vida que ayuda a cuidar la salud.
Si estás en tratamiento por una enfermedad crónica, no dejes la medicación ni el tratamiento por tu cuenta por estar ayunando.
Aprovechar bien los resultados de la investigación y mantenerlo sin forzarte, teniendo en cuenta cómo te encuentras, es el camino más directo.
Preguntas frecuentes sobre los beneficios del ayuno para la salud y la investigación más reciente, como la del NEJM
Publicar en el NEJM significa dar a conocer los resultados de una investigación, no que todos los médicos lo recomienden.
Aun así, cada vez hay más médicos en todo el mundo que recomiendan el ayuno intermitente, sobre todo cuando el objetivo es mejorar el síndrome metabólico o la diabetes tipo 2.
Si tienes alguna enfermedad crónica, te recomiendo consultar con tu médico de cabecera antes de empezar.
Muchos estudios sobre el ayuno se hacen con métodos muy fiables, como los ECA (ensayos controlados aleatorizados) o los metaanálisis (análisis conjunto de varios estudios).
Sin embargo, algunos estudios duran poco o tienen pocos participantes, y la investigación sobre los efectos a largo plazo sigue en marcha.
En muchos estudios, tras 2-4 semanas de ayuno empiezan a aparecer cambios en el peso, la glucosa y los marcadores de inflamación.
En cuanto a lo que se nota, parece que mucha gente siente al cabo de una semana más o menos que «tiene la cabeza más despejada» o que «el hambre se ha calmado».
En la investigación, no solo el ayuno 16:8 (ayunar 16 horas al día), sino también métodos como la restricción calórica 2 días a la semana (dieta 5:2), han mostrado efectos similares en algunos estudios.
Elegir el método que mejor encaje con tu estilo de vida es el secreto para mantenerlo en el tiempo.
Consigue desde hoy un cuerpo y un cerebro sanos con el ayuno que ha demostrado la ciencia
Los beneficios para la salud del ayuno, demostrados por las principales revistas médicas del mundo, empezando por el NEJM.
No es una simple dieta de moda, sino un hábito saludable respaldado por la ciencia.
El cambio metabólico, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la activación de la autofagia, al combinarse estos mecanismos, aportan mejoras de la salud en muchos aspectos, como el peso, la glucosa, la función cerebral y el rejuvenecimiento celular.
Eso sí, los resultados de la investigación no son una promesa de que «funcione igual para todo el mundo», así que incorpóralo teniendo en cuenta cómo te encuentras.
No hace falta complicarse.
Basta con empezar con 12 horas sin comer y, cuando te acostumbres, ir alargando hasta el ayuno de 16 horas, «no comer desde la cena hasta la comida del día siguiente», para empezar a notar estos efectos.
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