【Tu cerebro está en riesgo】¿Qué relación hay entre el azúcar y la demencia? Lo peligroso de los picos de glucosa y cómo comer para prevenir el alzhéimer

Se dice que en Japón hay actualmente unos 7 millones de personas que padecen demencia.

Hay incluso estudios que indican que 1 de cada 5 personas de 65 años o más desarrollará demencia, así que si piensas «¿no será simplemente que en el futuro me olvidaré un poco más de las cosas?», estás muy equivocado.

Con la demencia no solo se pierde la memoria: a veces se deja de reconocer la cara de los propios familiares o ni siquiera se puede llevar una vida cotidiana normal.

¿Y si te dijera que una enfermedad tan grave está en realidad muy relacionada con lo que comes cada día?

Es más, hay incluso datos de investigaciones que indican que comer demasiados hidratos de carbono duplica el riesgo de demencia.

Al entrar en los cuarenta, mi preocupación por la salud fue creciendo poco a poco, y gracias al ayuno y a revisar mi alimentación he notado cambios en mi cerebro y en mi cuerpo; mezclando esa experiencia, te cuento cómo comer para prevenir la demencia con cosas que puedes poner en práctica desde hoy.

¡Comer demasiados hidratos daña el cerebro! La relación entre los picos de glucosa y la demencia

Cuando comes algo dulce, te sientes feliz, ¿verdad?

Pero si esas comidas dulces se repiten todos los días, puede que tu cerebro se esté dañando poco a poco.

¿Qué es un pico de glucosa?

Se llama «pico de glucosa» al fenómeno en el que, después de comer, la glucosa en sangre sube de golpe y luego cae en picado.

Suele ocurrir al comer arroz blanco, pan, udon (fideos gruesos de trigo) o dulces, y es una de las causas de que te entre sueño después de comer.

Es más fácil de entender si te imaginas la glucosa subiendo y bajando como una montaña rusa.

Cuando estos picos se repiten, el interior de los vasos sanguíneos se daña y es más fácil que aparezca una inflamación crónica en todo el cuerpo.

Imagina la inflamación crónica como un pequeño fuego que sigue ardiendo sin llama, todo el tiempo, dentro del cuerpo.

Y los vasos sanguíneos finos del cerebro también van sufriendo daños.

La resistencia a la insulina trastorna el cerebro

Si la glucosa se mantiene alta durante mucho tiempo, aparece la «resistencia a la insulina», es decir, la insulina deja de hacer bien su efecto.

La insulina no solo se encarga de meter la glucosa en las células, sino que también cumple funciones importantes dentro del cerebro.

Si piensas en la insulina como «la llave que abre la puerta de las células», la resistencia a la insulina sería como si la cerradura se hubiera oxidado y a la puerta le costara abrirse.

Se dice que, cuando el cerebro deja de poder usar la insulina, el «hipocampo», encargado de la memoria, tiende a atrofiarse, y eso desencadena la demencia de tipo alzhéimer.

Explico con detalle cómo funciona la resistencia a la insulina en el artículo sobre la resistencia a la insulina.

El peligro de los AGEs (productos finales de glicación avanzada)

Otra sustancia problemática son los «AGEs», que se forman cuando los hidratos de carbono reaccionan con las proteínas del cuerpo.

Imagina que la misma reacción que hace que una tortita se dore al cocinarla está ocurriendo lentamente dentro de tu cuerpo.

Es una sustancia que envejece el cuerpo y que, al acumularse en el cerebro, se entrelaza con la «beta-amiloide», considerada la causa del alzhéimer, y reduce la función cognitiva.

Los AGEs también abundan en los alimentos cocinados a alta temperatura (a la plancha, al horno, fritos), así que si en tu dieta hay muchos fritos debes tener especial cuidado.

Yo mismo, antes, comía casi a diario dulces de tienda de conveniencia al volver del trabajo.

La «somnolencia después de comer», ese sueño repentino tras la comida, era algo de todos los días.

Ahora me doy cuenta de que era claramente una señal de los picos de glucosa.

¿El alzhéimer es la «diabetes tipo 3»? Una visión médica sorprendente

En realidad, en el mundo de la medicina hay investigadores que llaman al alzhéimer la «tercera diabetes (diabetes tipo 3)».

Esto se debe a que se ha señalado que, aparte de la diabetes tipo 1 y tipo 2, existe un estado especial en el que la insulina funciona mal solo en el cerebro.

La idea es que, aunque la glucosa del cuerpo sea normal, solo dentro del cerebro se produce un estado en el que «la llave de la insulina no gira».

Este concepto lo propusieron en 2005 la Dra. Suzanne de la Monte y su equipo del Rhode Island Hospital, y se publicó en una revista médica.

También hay muchos datos que indican que las personas con diabetes tienen un riesgo de alzhéimer entre 1.5 y 2 veces mayor.

Ten en cuenta, además, que la «diabetes tipo 3» no es un nombre oficial de enfermedad, sino una de las ideas que se usan entre los investigadores.

La sorprendente relación entre la beta-amiloide y la insulina

La beta-amiloide es una proteína que se acumula en el cerebro como si fuera «basura», y se considera una sustancia característica del alzhéimer.

Este beta-amiloide se descompone con más dificultad por culpa de una enzima por la que compite con la insulina.

Piensa que es como si un mismo camión de la basura recogiera tanto la insulina como la beta-amiloide.

Es decir, cuando hay un exceso de insulina (como resultado de una dieta con demasiados hidratos de forma continuada), la beta-amiloide se acumula cada vez más fácilmente en el cerebro.

Comparación del riesgo de demencia en personas con diabetes

Estos datos coinciden en varios estudios a gran escala, y muestran que «limitar los hidratos de carbono» tiene un significado que va más allá de una simple dieta para adelgazar.

Mantener la glucosa estable está directamente relacionado con conservar un cerebro joven.

En Japón también, el «Estudio de Hisayama», que lleva muchos años siguiendo a los habitantes de la ciudad de Hisayama (prefectura de Fukuoka), ha informado de que las personas con diabetes tienen más probabilidades de desarrollar demencia.

A partir de este estudio se empezó a considerar que las alteraciones del metabolismo de la glucosa, incluida la diabetes, son un factor de riesgo común tanto para la demencia vascular como para la demencia de tipo alzhéimer.

El metabolismo de la glucosa es el mecanismo por el que el cuerpo convierte en energía, o almacena, los hidratos de carbono que comes.

Es decir, se puede decir que es importante pensar en proteger el cerebro ya desde la fase de «glucosa un poco alta», antes de que te diagnostiquen diabetes.

¡Eficaces para prevenir la demencia! 5 alimentos que protegen el cerebro

«Entonces, ¿qué tengo que comer?», te estarás preguntando.

Tranquilo.

Hay alimentos que protegen el cerebro, y no son pocos.

No hacen falta restricciones complicadas.

Puedes empezar con un hábito positivo: «comer más de esto».

El DHA y el EPA son grasas que sirven de material para la membrana que envuelve las neuronas del cerebro, y se cree que, si esa membrana es flexible, el intercambio de información es más fluido.

Los polifenoles y la vitamina E actúan como un «escudo» que protege el cerebro de los radicales libres, que son la causa de la «oxidación» del cuerpo.

La dieta mediterránea es la más eficaz para prevenir la demencia

La «dieta mediterránea», que combina los alimentos anteriores, ha demostrado en numerosos estudios un efecto preventivo frente a la demencia.

Un estilo basado en aceite de oliva, pescado, verduras, legumbres y frutos secos, y que limita la carne roja y los dulces, puede considerarse un modelo de alimentación para retrasar el envejecimiento del cerebro.

Si lo pasamos a la cocina japonesa, se parecería a un menú tradicional de pescado a la plancha, natto (soja fermentada), verduras ohitashi (verduras escaldadas aliñadas con caldo) y sopa de miso (pasta de soja fermentada).

Desde que cambié mi alimentación, tengo la sensación de que se ha despejado la «niebla» que tenía en la cabeza.

Antes, después de comer siempre tenía un rato en el que me quedaba embotado, pero desde que empecé a tomar más pescado azul y verduras, mi concentración por la tarde ha mejorado claramente.

Y al combinarlo con el ayuno, noto todavía más el efecto.

El aceite de oliva es más fácil de incorporar si no lo calientas demasiado y lo usas sobre ensaladas o verduras ohitashi.

¡Evita los picos de glucosa! Trucos para comer que puedes aplicar desde hoy

No basta con comer alimentos que protegen el cerebro: la «forma de comer» también es muy importante.

Con los mismos alimentos, la forma en que sube la glucosa cambia mucho según el orden y el momento en que los comas.

Truco ①: Primero la verdura, para que la glucosa suba con suavidad

Si comes en el orden verdura → proteína → hidratos de carbono, puedes frenar la subida brusca de la glucosa.

Esto se debe a que la fibra llega primero al intestino y hace que el azúcar se absorba más despacio.

Imagina que la fibra hace de «cojín» en el intestino y el azúcar se absorbe poco a poco.

Incluso en una comida con prisas, solo con tomar primero la ensalada hay una gran diferencia.

Truco ②: Sustituye los hidratos refinados

Arroz blanco → arroz integral, pan blanco → pan integral, bebidas azucaradas → agua o té verde: ve sustituyendo poco a poco los hidratos refinados.

Los hidratos refinados son hidratos de carbono procesados para que sean más fáciles de comer, quitándoles la fibra y otros componentes.

Aunque al principio te parezca «un rollo», cuando te acostumbras deja de costarte.

Si no te gusta el arroz integral, puedes empezar mezclando el arroz blanco con otros cereales o con cebada.

Truco ③: Cambia el picoteo por frutos secos o huevos

Los aperitivos y dulces que se venden en las tiendas contienen grandes cantidades de hidratos refinados y AGEs.

Si vas a picar algo, cambia a alimentos basados en proteínas y grasas, como frutos secos, huevo cocido o queso, y la glucosa se mantendrá estable.

Con solo cambiar las bebidas dulces por té sin azúcar o agua con gas, podrás reducir bastante la cantidad de hidratos que tomas al día.

Truco ④: Camina un poco después de comer

Los estudios han mostrado que con solo 10-15 minutos de paseo suave después de comer se pueden frenar mucho los picos de glucosa.

Prueba a meter movimiento en tu día a día: subir por las escaleras en vez de usar el ascensor, aparcar un poco más lejos, etc.

Los músculos van gastando el azúcar de la sangre, así que con moverte un poco después de comer el pico de glucosa será más bajo.

Truco ⑤: Mastica bien y come despacio

Comer deprisa no solo hace que la glucosa suba de golpe, sino que también hace que comas de más antes de que la señal de saciedad llegue al cerebro.

Con pequeños gestos, como dejar los palillos en la mesa después de cada bocado o masticar bien, la cantidad que comes se irá moderando de forma natural.

Solo con cambiar el orden en que comes, los altibajos de la glucosa se reducen mucho.

Empieza por probar lo de «primero la verdura».

Cómo reducir drásticamente el riesgo de demencia con el ayuno

No solo importa «qué» comes: crear «momentos en los que no comes» también es muy eficaz para el cerebro.

Los cuerpos cetónicos son el mejor combustible para el cerebro

Cuando ayunas, el cuerpo convierte la grasa en energía en lugar de la glucosa y produce «cuerpos cetónicos».

Los cuerpos cetónicos son una de las pocas fuentes de energía capaces de atravesar la barrera hematoencefálica, y llegan al cerebro aunque haya resistencia a la insulina.

Piensa en la barrera hematoencefálica como una especie de «puesto de control» que impide que entren en el cerebro sustancias dañinas.

Es decir, incluso un cerebro que está empezando a desarrollar alzhéimer (que ya no puede usar la insulina) puede aprovechar los cuerpos cetónicos.

Esta es una de las razones por las que se dice que «el ayuno podría ser el salvador del cerebro».

La autofagia limpia la basura del cerebro

Lo que se pone en marcha durante el ayuno es la «autofagia», el sistema de autolimpieza de las células.

Tiene la función de descomponer y eliminar los residuos acumulados en el cerebro (como la beta-amiloide), y entre los investigadores hay cada vez más expectativas sobre su papel en la prevención de la demencia.

Es fácil de entender si piensas en la autofagia como el «encargado de la limpieza y el reciclaje» que trabaja dentro de las células.

Si mantienes un ayuno de 16 horas (ayuno intermitente), es más fácil que esta autofagia se active.

Mejorar la sensibilidad a la insulina es la prevención de raíz

Cuando el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, la glucosa se estabiliza y el cerebro también aprovecha mejor la insulina.

Recuerda que la sensibilidad a la insulina es una forma de expresar con qué facilidad responden las células a la insulina.

Esto ayuda a reducir de raíz el riesgo de alzhéimer entendido como «diabetes tipo 3».

En mi caso, unos meses después de empezar el ayuno de 16 horas, la claridad de mi mente cambió de forma radical.

Antes solía tener la cabeza espesa desde por la mañana, pero ahora me levanto despejado y puedo concentrarme en el trabajo.

Eso sí, si tomas medicación para la diabetes, el ayuno puede provocarte hipoglucemia, así que consulta siempre a tu médico antes de empezar.

Explico con detalle cómo hacer el ayuno básico en la guía completa del ayuno intermitente.

¡Cuidado también con reducir demasiado los hidratos! Cómo llevarte bien con los hidratos para cuidar el cerebro

Después de leer hasta aquí, puede que pienses «¿no sería mejor dejar todos los hidratos?».

Sin embargo, el cerebro usa normalmente la glucosa como principal fuente de energía, así que no es recomendable eliminar los hidratos de forma extrema.

Lo importante no es «dejar los hidratos a cero», sino ajustar la «cantidad, la calidad y el momento».

Cantidad: procura que la base de la comida sea «un poco menos»

No repetir arroz, pedir ración normal en vez de grande… Con solo moderarte un poco más de lo habitual, la forma en que sube la glucosa cambia.

Si reduces de golpe, la irritabilidad y el hambre se hacen más fuertes, y puede que por el efecto rebote acabes dándote un atracón de dulces.

Calidad: elige «hidratos marrones» en vez de refinados

Aunque sean hidratos igualmente, los que tienen mucha fibra, como el arroz integral, otros cereales, el pan integral, las legumbres y los tubérculos, hacen que la glucosa suba de forma más suave.

Es fácil si lo recuerdas así: elige lo marrón antes que lo blanco.

Momento: reduce los hidratos a última hora de la noche y el «picar a cada rato»

Los dulces a altas horas de la noche y la costumbre de picar algo durante todo el día eliminan los momentos de descanso de la insulina.

Dejando un buen espacio entre comida y comida, podrás asegurar un tiempo para que el cerebro y el cuerpo se reinicien.

Conoce los alimentos con muchos hidratos

No solo el arroz, el pan y la pasta: los tubérculos, la calabaza, la fruta, los zumos y las bebidas isotónicas también contienen muchos hidratos de carbono.

Si tomas cada día zumos de fruta o smoothies «porque parecen sanos», puede que estés tomando demasiados hidratos sin darte cuenta.

Un desayuno de bollería y café con leche dulce es un ejemplo típico de combinación en la que se acumulan los hidratos.

Si eliges un onigiri (bola de arroz), añadirle una ensalada o un huevo cocido, es decir, pensar en «sumar», también es una buena opción.

Si te acostumbras a mirar en la información nutricional la cantidad de «hidratos de carbono» o «azúcares», irás desarrollando de forma natural el ojo para elegir.

Otros hábitos aparte de la comida también protegen el cerebro

Se dice que, para prevenir la demencia, no solo importa la alimentación, sino también el sueño, el ejercicio y la relación con otras personas.

Dormir bien, caminar todos los días y hablar con la familia y los amigos son buenos estímulos para el cerebro.

En especial el ejercicio, como los músculos gastan azúcar, también ayuda a estabilizar la glucosa.

Si tienes alguna enfermedad crónica o te preocupan los olvidos, consulta a tu médico antes de cambiar mucho tu alimentación por tu cuenta.

Sobre la relación entre el hábito de picotear todo el día y el cerebro, te recomiendo leer también el artículo sobre el alzhéimer y los hábitos alimentarios.

Preguntas frecuentes sobre los hidratos de carbono y la prevención de la demencia y el alzhéimer

Revisa cómo tomas los hidratos y protege la juventud de tu cerebro

Para terminar, repasemos los puntos clave de este artículo.

Se cree que la demencia no empieza de repente un día, sino que en ella influye la suma de lo que hacemos cada día durante décadas.

Por eso mismo, cambiar un poco la comida de hoy debería ayudarte a proteger tu cerebro dentro de 10 o 20 años.

Empieza por una sola cosa que puedas hacer, como cambiar una bebida dulce por un té o comer una ensalada antes del arroz.

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