«Me llama la atención un retiro de ayuno, pero seguro que es caro…»
«Aunque no vaya a un centro, ¿el efecto es el mismo que ayunando en casa?»
Cada vez hay más interés por los retiros de ayuno (estancias de ayuno en grupo).
Es verdad que tienen el atractivo de poder resetearte en un entorno fuera de lo cotidiano.
Pero ¿merece la pena pagar cientos de miles de yenes, o se puede conseguir el mismo efecto en casa? Es normal que te lo preguntes.
En este artículo, comparamos de forma científica el retiro de ayuno y el ayuno en casa en cuanto a «efectos, coste, constancia y seguridad», y te damos la información que necesitas para decidir cuál encaja mejor contigo.
- 1 ¿Qué es un retiro de ayuno? ¿En qué consiste y cuánto cuesta?
- 2 Principales ventajas del retiro de ayuno: puntos fuertes que no tienes en casa
- 3 Te contamos con sinceridad también las desventajas y precauciones del retiro de ayuno
- 3.1 El problema de la relación coste-beneficio
- 3.2 Cuidado con el efecto rebote después del retiro
- 3.3 Los ayunos largos también tienen riesgos para el cuerpo
- 3.4 Antes y después del ayuno también hace falta un periodo de preparación
- 3.5 El punto de vista del autor: el retiro es «la puerta de entrada» y el ayuno en casa es «lo principal»
- 4 Cómo elegir un retiro de ayuno: 6 puntos clave para no equivocarte
- 5 Ventajas del ayuno en casa y su base científica
- 6 Cuándo conviene un retiro y cuándo conviene el ayuno en casa
- 7 Preguntas frecuentes sobre el retiro de ayuno y el ayuno en casa
- 8 A largo plazo, mantener el ayuno en casa cada día sale mucho más a cuenta y es más eficaz
¿Qué es un retiro de ayuno? ¿En qué consiste y cuánto cuesta?
En qué consiste un retiro de ayuno
Un retiro de ayuno es un programa en el que te alojas en un centro especializado durante unos días o varias semanas y haces ayuno y desintoxicación bajo la guía de profesionales.
Un retiro es una forma de pasar el tiempo alejándote de tu lugar de vida habitual para dejar descansar tranquilamente la mente y el cuerpo; en Japón a veces se explica con la expresión «terapia por cambio de aires».
Los programas habituales suelen incluir cosas como estas.
- Un ayuno de entre 1 y 7 días aproximadamente (la duración varía según el programa)
- Programas de mindfulness como yoga, meditación y técnicas de respiración
- Orientación sobre alimentación y salud a cargo de nutricionistas y médicos
- Cuidado corporal como aguas termales, sauna o masajes
- Apoyo en la realimentación después del ayuno (volver a comer con normalidad)
En Japón, muchos centros están en zonas con mucha naturaleza como Nagano, Gunma u Okinawa, y también es popular el estilo conocido como «dojo de ayuno».
Ejemplo de cómo se pasa un día en un retiro de ayuno
El contenido varía según el centro, pero en muchos retiros de ayuno el día transcurre más o menos así.
- Mañana: al levantarte bebes agua tibia o agua y despiertas el cuerpo con yoga o un paseo
- Media mañana: participas en programas como meditación, técnicas de respiración o charlas
- Mediodía: tomas las bebidas que prepara el centro, como bebidas de enzimas o caldo de verduras
- Tarde: descansas el cuerpo en aguas termales, en la sauna o paseando por la naturaleza
- Noche: te bañas temprano, te alejas del móvil y te acuestas pronto
Como no comes, tienes mucho tiempo libre, y lo característico es que puedes concentrarte en «descansar», algo que normalmente dejas para más tarde.
Coste de un retiro de ayuno
El coste varía mucho según el contenido del programa, la duración y la categoría del centro.
| Programa | Coste aproximado |
|---|---|
| Curso de prueba de un día | 10.000-30.000 yenes |
| Curso de 2 días y 1 noche | 30.000-80.000 yenes |
| Curso de 3 a 5 noches | 100.000-300.000 yenes |
| Curso completo de una semana o más | 300.000-1.000.000 yenes o más |
Si participas en un retiro completo, muchas veces el coste llega a cientos de miles de yenes, así que no es algo que puedas repetir a la ligera.
Diferencia entre un dojo de ayuno y un retiro de ayuno
El «dojo de ayuno» y el «retiro de ayuno» tienen en común que en ambos te alojas en un centro para ayunar.
| Dojo de ayuno | Retiro de ayuno | |
|---|---|---|
| A qué da prioridad | Enfrentarse de verdad al ayuno en sí | Cuidar la mente y el cuerpo como si fuera un viaje |
| Instalaciones y contenido | Instalaciones y ritmo de vida relativamente sencillos | Combina programas como yoga, meditación, aguas termales o spa |
| Para quién es | Quien quiere una experiencia cercana a un entrenamiento ascético | Quien prefiere vivirlo de forma relajada |
El dojo de ayuno sigue un estilo tradicional que da prioridad a enfrentarse de verdad al ayuno en sí, y suele tener instalaciones y un ritmo de vida relativamente sencillos.
En cambio, el retiro de ayuno suele combinar programas como yoga, meditación, aguas termales o spa, y da más importancia a cuidar la mente y el cuerpo como si fuera un viaje.
Si quieres una experiencia cercana a un entrenamiento ascético, el dojo de ayuno; si prefieres vivirlo de forma relajada, el retiro. Lo ideal es elegir según tu objetivo.
Principales ventajas del retiro de ayuno: puntos fuertes que no tienes en casa
Aunque cueste dinero, el retiro tiene puntos fuertes que el ayuno en casa no tiene.
- Efecto de resetear el entorno: puedes concentrarte en el ayuno en un entorno totalmente separado del estrés y las tentaciones del día a día
- Apoyo de profesionales: la tranquilidad de tener médicos y nutricionistas presentes que pueden actuar enseguida ante cualquier cambio en tu estado físico
- Sentido de grupo: hacerlo junto a otros participantes con el mismo objetivo aumenta la motivación
- Un reseteo profundo en poco tiempo: un ayuno intensivo de 3 a 5 días da una sensación de desintoxicación profunda difícil de conseguir en la vida diaria
- Tiempo lejos del móvil y del trabajo: te alejas de los dispositivos digitales y de los mensajes del trabajo, y puedes dar descanso a la mente y a la cabeza
Veamos cada uno de estos puntos fuertes con un poco más de detalle.
① Puedes resetear la rutina junto con el entorno
Cuando ayunas en casa hay muchas cosas que te desconcentran: la comida de la nevera, las comidas de tu familia, los mensajes del trabajo…
En un retiro, esas tentaciones ni siquiera están a la vista, así que te resulta más fácil seguir con el ayuno de forma natural sin depender de la fuerza de voluntad.
② La tranquilidad de contar con el apoyo de profesionales
Cuando durante el ayuno aparece dolor de cabeza o cansancio, es difícil juzgar por ti mismo si es algo pasajero o si deberías parar enseguida.
Si tienes a quién consultar, incluso quien lo prueba por primera vez puede afrontar el ayuno con calma.
③ El sentido de grupo mantiene la motivación
Incluso en momentos en los que solo te rendirías, con compañeros a tu lado a veces los superas de forma natural.
Poder hablar con los demás participantes sobre los cambios en el cuerpo y los trucos de cada uno también es uno de los placeres propios de un retiro.
También se oye a menudo que hay gente que sigue en contacto con los compañeros que conoció en el retiro después de volver a casa y que continúa ayunando en casa animándose mutuamente.
④ Puedes vivir un reseteo profundo en poco tiempo
Mucha gente come tres veces al día y además picotea entre horas, con un estilo de vida en el que el aparato digestivo no descansa nunca, ¿verdad?
Hay quien cuenta que, al dejar descansar bien el aparato digestivo durante varios días, vuelve a darse cuenta de lo que es «tener hambre de verdad» o de «lo rica que está la comida».
Cuando experimentas una vez la ligereza del cuerpo y la claridad mental, la aversión al «tiempo sin comer» se reduce y es más fácil que se convierta en el punto de partida para revisar tu alimentación.
Otro gran atractivo es que no solo vale por el ayuno en sí, sino también como «un espacio para darte cuenta» y revisar cómo comes y cómo vives.
⑤ Puedes tener tiempo lejos del móvil y del trabajo
En muchos retiros de ayuno se recomienda pasar la estancia lo más alejado posible del móvil y del ordenador.
Tener un tiempo sin estar pendiente de notificaciones y mensajes ayuda a ordenar el lío que tienes en la cabeza y te facilita escuchar lo que te dice tu cuerpo.
Poder tomar un poco de distancia no solo de la comida, sino también de la información, es un tiempo valioso que en el día a día cuesta mucho conseguir.
Te contamos con sinceridad también las desventajas y precauciones del retiro de ayuno
El problema de la relación coste-beneficio
La mayor desventaja del retiro de ayuno es, sin duda, el coste.
Aunque te gastes entre 100.000 y 300.000 yenes en 3 a 5 noches, si al volver a casa recuperas tus hábitos de alimentación de siempre, en unas semanas tu cuerpo se irá acercando al estado en que estaba antes del retiro.
La «experiencia fuera de lo cotidiano» te da una sensación de reseteo, pero eso por sí solo no cambia tu constitución.
Además, como tienes que organizar el trabajo y los planes familiares para estar varios días fuera de casa, también en cuanto a tiempo es una barrera alta.
Cuidado con el efecto rebote después del retiro
Aunque pierdas peso ayunando varios días en un retiro, la mayor parte se debe a la pérdida de agua y glucógeno del cuerpo, y al volver a casa y retomar la alimentación normal, es habitual volver a acercarse al peso inicial en 1 o 2 semanas.
El glucógeno es el azúcar que el cuerpo puede almacenar.
Para evitar el efecto rebote, es imprescindible hacer con cuidado el «periodo de realimentación» después del retiro y seguir con el hábito del ayuno en casa.
Sobre cómo reorganizarte si vuelves a tus antiguos hábitos alimentarios después del retiro, consulta también 【Está bien si abandonaste】5 razones por las que se abandona el ayuno y 7 pasos y claves psicológicas para volver a empezar con éxito.
Los ayunos largos también tienen riesgos para el cuerpo
En ayunos largos, como los de 3 días o más, pueden aparecer mareos, inestabilidad, hipoglucemia o deshidratación.
Si estás en alguno de estos casos, consulta siempre con tu médico antes de decidir apuntarte a un retiro.
- Personas con enfermedades crónicas como diabetes o hipertensión que toman medicación
- Personas con enfermedades del corazón, del hígado o de los riñones
- Personas embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o con muy bajo peso
- Personas mayores o personas que no se sienten seguras de su condición física
Antes y después del ayuno también hace falta un periodo de preparación
El retiro de ayuno no consiste solo en esforzarte mientras estás en el centro.
Se recomienda ir acostumbrando el cuerpo desde unos días antes de participar, reduciendo poco a poco la cantidad de comida y limitando el alcohol y los dulces.
Al volver a casa, también es importante no retomar de golpe la alimentación de antes, sino volver a ella a lo largo de varios días empezando por alimentos suaves para el aparato digestivo, como okayu (gachas de arroz japonesas) o caldo de verduras.
Ten en cuenta que, si sumas la preparación de antes y después, lleva más días de los que imaginas.
El punto de vista del autor: el retiro es «la puerta de entrada» y el ayuno en casa es «lo principal»
Creo que usar el retiro de ayuno como «puerta de entrada a un estilo de vida con ayuno» es una opción totalmente válida.
Pero el verdadero efecto del ayuno está en lo que acumulas día a día.
Yo pienso que aprovechar el retiro como punto de partida, reseteo y experiencia, y que lo principal sea el ayuno de 16 horas en casa, es el enfoque más equilibrado.
Cómo elegir un retiro de ayuno: 6 puntos clave para no equivocarte
El contenido y la calidad de los retiros de ayuno varían mucho según el centro, así que es importante comprobarlo todo bien antes de inscribirte.
① Si hay personal sanitario
Lo primero que conviene comprobar es si hay personal especializado como médicos, enfermeros o dietistas-nutricionistas.
Sobre todo si vas a intentar un ayuno de 3 días o más, que haya un equipo capaz de responder enseguida a los cambios en tu estado físico es un punto imprescindible.
También te dará tranquilidad preguntar de antemano por las condiciones de participación para personas con enfermedades crónicas y por lo que se hace si te encuentras mal.
② Si la duración y el método del ayuno te encajan
La duración del ayuno va desde un solo día hasta una semana o más.
La forma de ayunar también cambia según el centro: hay métodos en los que solo se toma agua y otros en los que se toman bebidas de enzimas o caldo de verduras.
Si es tu primera vez, te recomendamos elegir un curso corto y con un método suave.
③ Si el desglose del precio está claro
- Comprueba qué incluye el precio: alojamiento, programa, bebidas, masajes opcionales, etc.
- Puede haber cargos adicionales aparte del importe anunciado, así que pedir un presupuesto te dará tranquilidad.
- También conviene comprobar en las opiniones si te intentan vender suplementos o productos caros.
④ Si hay apoyo en la realimentación
En realidad, lo más importante del ayuno es el periodo de «realimentación», en el que vuelves poco a poco a comer con normalidad después del ayuno.
Comprueba si te preparan las comidas de realimentación y si te dan consejos sobre la alimentación al volver a casa.
⑤ Si el acceso y las fechas son razonables
Si el viaje hasta el centro es demasiado largo, supone una carga para el cuerpo antes y después del ayuno.
Piensa si puedes organizar unas fechas razonables teniendo en cuenta también el tiempo de viaje y tu agenda al volver a casa.
⑥ Consulta opiniones y reputación
Antes de inscribirte, echa también un vistazo a las opiniones y la reputación de personas que hayan participado de verdad.
Los puntos en los que fijarte son la atención del personal, el seguimiento si te encuentras mal, la limpieza de las instalaciones y si hay o no cargos adicionales.
Es más tranquilizador un centro que explique con detalle la seguridad y el seguimiento posterior que uno que solo destaque cifras de peso como «se pierden X kg».
Ventajas del ayuno en casa y su base científica
Efectos del ayuno de 16 horas en casa
El ayuno intermitente (ayuno de 16 horas) que haces en casa actúa mediante el mismo mecanismo fisiológico que en un retiro.
Cuando el tiempo de ayuno supera las 16 horas, se agotan los hidratos de carbono del cuerpo (glucógeno) y se producen cuerpos cetónicos, que usan la grasa como fuente de energía.
Este «cambio metabólico» ocurre igual como parte del funcionamiento del cuerpo, tanto en un retiro como en casa.
En una revisión de 2019 publicada en el NEJM (New England Journal of Medicine) también se confirmó, con datos de ayunos hechos en casa, que el ayuno intermitente es eficaz para mejorar el peso, la glucosa en sangre, la presión arterial y los marcadores de inflamación.
Para más detalles, lee también los beneficios del ayuno para la salud que demostró una revista médica.
La enorme ventaja en coste del ayuno en casa
El mayor punto fuerte del ayuno en casa es el coste.
| Aspecto | Retiro de ayuno (3 noches) | Ayuno de 16 horas en casa (1 mes) |
|---|---|---|
| Coste | 100.000-300.000 yenes | Casi 0 yenes (gastas menos en comida) |
| Esfuerzo de desplazamiento y preparación | Grande | Ninguno |
| Frecuencia posible | 1 o 2 veces al año como máximo | Se puede mantener cada día |
| Impacto en la vida diaria | Hay que organizar el trabajo y la familia | Casi ninguno |
Desde el punto de vista científico, el ayuno en casa mantenido cada día produce a largo plazo más cambios en el cuerpo que ir a un retiro una vez al año.
La experiencia del autor: la constancia es el mayor efecto
Si yo conseguí perder 15 kg en 3 meses de ayuno, no fue por ir a un retiro caro, sino por mantener el ayuno de 16 horas poco a poco, cada día.
La «sensación de reseteo fuera de lo cotidiano» de un retiro es atractiva, pero si al volver a casa recuperas tus hábitos de siempre, el efecto también se va diluyendo.
En cambio, el ayuno en casa, una vez convertido en hábito, se puede mantener toda la vida.
Conoce también las desventajas del ayuno en casa
Por supuesto, el ayuno en casa también tiene puntos débiles.
- Hay muchas tentaciones cerca, como la nevera o las comidas de la familia
- No hay ningún profesional al que consultar enseguida si te encuentras mal
- Con el trabajo y las tareas de casa, cuesta tener la sensación de que también la mente se ha reseteado
- Por seguridad, no se recomiendan en casa los ayunos largos de 3 días o más
Estos puntos débiles se pueden compensar con trucos como limitar el ayuno a 12-16 horas, pedir colaboración a tu familia o descansar los días en que no te encuentres bien.
Cuándo conviene un retiro y cuándo conviene el ayuno en casa
Situaciones en las que el retiro de ayuno es especialmente eficaz
- Nunca has ayunado y primero quieres «probar la experiencia del ayuno»
- Por el trabajo, la crianza o el estrés estás al límite física y mentalmente y necesitas un reseteo completo
- Quieres probar un ayuno largo (3 días o más) de forma segura
- En casa hay demasiadas tentaciones para seguir y quieres cambiar de entorno
- Quieres disfrutar de una experiencia fuera de lo cotidiano como premio o regalo para ti
Sobre todo, probarlo como «primera experiencia de ayuno largo» en un entorno con apoyo de médicos y profesionales tiene mucho sentido también desde el punto de vista de la seguridad.
Situaciones en las que el ayuno en casa es claramente mejor
- Buscas controlar tu peso y mejorar tu constitución a largo plazo
- Quieres mantenerlo cada día con poco coste
- Por el trabajo o la familia te resulta difícil pasar varios días fuera de casa
- Quieres integrar en tu día a día el hábito de ayuno que ya probaste una vez
- Quieres mantener de forma continua la mejora de tu salud (glucosa en sangre, colesterol, cansancio, etc.)
Sobre cómo convertir el ayuno en un hábito dentro de tu vida diaria, consulta también la guía completa del ayuno intermitente.
«Empezar en un retiro y seguir en casa» es el camino ideal
En lugar de enfrentar las dos opciones, lo más eficaz es coger el truco al ayuno en un retiro y, al volver a casa, convertirlo en rutina como ayuno de 16 horas.
Esto es porque la «experiencia de reseteo fuera de lo cotidiano» del retiro a menudo se convierte en una gran motivación para mantener el ayuno en casa.
Si dudas, prueba primero «12-16 horas en casa»
Si no sabes cuál elegir, te recomendamos probar primero un ayuno de 12-16 horas en casa durante 1 o 2 semanas.
Si ves que puedes mantenerlo en casa, no hace falta gastarte mucho dinero en un retiro: basta con convertirlo en hábito tal cual.
Al contrario, si en casa acabas cayendo siempre en las tentaciones o sientes que quieres vivir un reseteo más profundo, todavía estarás a tiempo de plantearte un retiro en ese momento.
Si antes has ayunado en casa, cuando vayas a un retiro tu cuerpo ya estará acostumbrado y tendrás margen para disfrutar del programa.
Preguntas frecuentes sobre el retiro de ayuno y el ayuno en casa
Para periodos cortos de 1 o 2 días es relativamente seguro en adultos sanos, pero hacer un ayuno de 3 días o más sin la supervisión de un médico o profesional tiene riesgos.
Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, consulta siempre antes con tu médico.
Te recomendamos comprobar de antemano si el centro cuenta con personal sanitario de forma permanente.
Es probable que sí.
Cuando experimentas una vez en un retiro la «tolerancia al hambre» y la «ligereza del cuerpo después del ayuno», la barrera psicológica frente al ayuno en casa baja muchísimo.
La motivación de «quiero sentir eso cada día» te da fuerza para mantener el hábito del ayuno en tu día a día.
La «ligereza del cuerpo, los cambios en la piel y la claridad mental» justo después del retiro suelen ir desapareciendo en 1 o 2 semanas.
Para que el efecto del retiro dure, es imprescindible seguir con el ayuno de 16 horas como hábito diario al volver a casa.
Sobre cómo convertir el ayuno en hábito, consulta también las claves para mantener el ayuno durante 21 días.
No lo recomendamos, porque el ayuno largo hecho en casa conlleva riesgos médicos.
Si buscas mejorar tu constitución o adelgazar a largo plazo, mantener durante varios meses el ayuno diario de 16 horas supone menos carga para el cuerpo y su efecto dura más que un ayuno de 3 días o más.
A largo plazo, mantener el ayuno en casa cada día sale mucho más a cuenta y es más eficaz
El retiro de ayuno tiene un valor único: la «experiencia de reseteo fuera de lo cotidiano».
Cuando el estrés está cerca del límite, cuando quieres probar el ayuno por primera vez o como premio para ti: para esos objetivos, es una inversión que vale mucho la pena.
Pero si tu objetivo es controlar el peso, mejorar tu constitución y cuidar tu salud a largo plazo, el ayuno de 16 horas en casa mantenido cada día tiene una relación coste-beneficio muchísimo mejor.
Un retiro de 300.000 yenes una vez al año o el ayuno de 16 horas de cada día: ¿no está clara la respuesta sobre cuál cambia más tu cuerpo?
Si quieres empezar por el ayuno que puedes hacer en casa, lee primero la guía completa del ayuno intermitente.
Si quieres que el ayuno te resulte más cómodo de mantener, también tienes la opción de recurrir a suplementos que apoyan el ayuno.
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