«Otra vez me he saltado el ayuno…»
«Lo he dejado a los tres días. No sirvo para esto.»
Si alguna vez has abandonado el ayuno, tranquilo.
Abandonar el ayuno no significa que tengas poca fuerza de voluntad.
Simplemente no tenías preparados ni el método ni la mente.
En este artículo te cuento un enfoque psicológico y 7 pasos de acción para volver a empezar con total seguridad después de haber abandonado el ayuno.
- 1 Las verdaderas razones por las que se abandona el ayuno
- 2 Las señales del cuerpo que llevan a abandonar el ayuno y cómo afrontarlas
- 2.1 Cuando el hambre aprieta, espera a que pase la «ola»
- 2.2 Qué hacer si aparecen dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad
- 2.3 En estos casos lo correcto no es «abandonar», sino «parar»
- 2.4 Los atracones al terminar el ayuno también pueden llevar al abandono
- 2.5 Revisar lo que comes antes del ayuno hace el hambre más llevadera
- 3 7 pasos para volver a empezar con éxito
- 3.1 Paso 1: Considera el abandono como una «recogida de datos»
- 3.2 Paso 2: Vuelve a empezar bajando el tiempo de ayuno «un escalón»
- 3.3 Paso 3: Vuelve a confirmar «por qué quieres ayunar»
- 3.4 Paso 4: Pon por escrito tus «reglas de excepción»
- 3.5 Paso 5: Crea un «ritual para volver a empezar»
- 3.6 Paso 6: Suelta el «perfeccionismo» y cambia a la «mentalidad del promedio de bateo»
- 3.7 Paso 7: «Anuncia» que vuelves a empezar
- 4 Técnicas psicológicas para no abandonar después de volver a empezar
- 4.1 Pequeñas experiencias de éxito que alimentan la «autoeficacia»
- 4.2 Conoce cómo funciona el «cerebro que teme fallar»
- 4.3 Concreta tu vuelta a empezar con «intenciones de implementación»
- 4.4 Apóyate más en el mecanismo «si pasa esto, haré aquello» que en las ganas
- 4.5 En lugar de culparte, háblate con «palabras amables»
- 5 Cómo crear un entorno y unas reglas para no abandonar el ayuno
- 6 Preguntas frecuentes sobre el abandono del ayuno y cómo volver a empezar
- 7 Convierte el abandono en fuerza y sé alguien que mantiene el ayuno de verdad
Las verdaderas razones por las que se abandona el ayuno
La causa del abandono no es la «falta de voluntad»
Casi todas las personas que fracasan con el ayuno lo hacen por alguna de estas causas.
- ①El objetivo era demasiado alto: empezaste directamente con el ayuno de 16 horas y tu cuerpo no pudo seguir el ritmo
- ②No sabías cómo gestionar el hambre: no conocías la forma de calmar el hambre con agua o café y acabaste comiendo
- ③El «perfeccionismo» se interpuso: fallaste una sola vez, pensaste «ya no hay nada que hacer» y lo dejaste
- ④No tenías un plan para los imprevistos: cuando llegó un día en el que no podías ayunar por una quedada con copas, un viaje o por encontrarte mal, no tenías decidido qué hacer
- ⑤Dependías solo de la motivación: te apoyabas en una fuente de energía inestable del tipo «seguiré cuando tenga ganas»
Si te reconoces aunque sea en una de ellas, esa es la causa de tu abandono.
Dicho de otro modo, si conoces la causa, puedes evitar repetir el mismo error al volver a empezar.
En el campo de la formación de hábitos es bien sabido que muchas personas que empiezan un hábito nuevo lo abandonan por el camino.
Las causas del abandono se dividen en dos: «cómo empiezas» y «cómo te preparas»
Si ordenamos los 5 motivos, ① y ② son problemas de «cómo empiezas», y ③, ④ y ⑤ son problemas de «cómo te preparas para cuando tropieces».
Los problemas de cómo empiezas se pueden resolver acortando el tiempo de ayuno o aprendiendo a gestionar el hambre.
Los problemas de preparación se reducen mucho si decides de antemano las reglas y la forma de pensar para cuando falles.
Si sabes en cuál de los dos has tropezado, tendrás claro qué debes cambiar la próxima vez.
Conoce los momentos en los que es más fácil abandonar
El abandono del ayuno no ocurre igual en cualquier momento; hay momentos en los que es más probable.
- Los primeros días: el cuerpo todavía no se ha acostumbrado al nuevo ritmo de comidas y es fácil sentir mucha hambre
- Fines de semana y días libres: tienes tiempo de sobra y te entran ganas de picar algo
- Días de quedadas con copas o de comer fuera: es fácil que el horario de comidas se desplace para adaptarte a los demás
- Días en los que acumulas estrés por el trabajo o las tareas de casa: te apetece calmar el cansancio con comida
- Antes de la regla, en las mujeres: por efecto de las hormonas, el apetito tiende a aumentar
Si conoces estos momentos de antemano, podrás prepararte mentalmente pensando «hoy es un día de riesgo, voy a tener cuidado».
Igual que, si el pronóstico del tiempo anuncia lluvia, puedes salir con paraguas, es importante «pronosticar» también los días en los que es más fácil abandonar.
Mi experiencia de abandono
La primera vez que intenté ayunar, la noche del segundo día un amigo me invitó a un izakaya (taberna japonesa), fui y ahí mismo dejé el ayuno.
Pensaba «he fallado una vez, ya no hay nada que hacer», pero más tarde me di cuenta de que solo me habría bastado con decidir de antemano una regla sobre «qué hacer las semanas en las que hay quedadas con copas».
Las señales del cuerpo que llevan a abandonar el ayuno y cómo afrontarlas
Cuando el hambre aprieta, espera a que pase la «ola»
Uno de los desencadenantes más habituales del abandono del ayuno es una sensación de hambre intensa.
Se dice que el hambre no aumenta sin parar, sino que sube y baja una y otra vez, como las olas del mar.
Cuando llegue una ola de hambre, bebe agua, agua caliente, té o café solo y deja pasar un poco de tiempo.
Si te acostumbras a esperar a que pase la ola en lugar de comer en cuanto sientes «tengo hambre», te resultará más fácil convivir con el hambre.
Además de las bebidas, también es eficaz distraerte del hambre con acciones como dar un pequeño paseo, lavarte los dientes, beber agua con gas o concentrarte en la tarea que tienes delante.
Si piensas en el hambre no como algo que «hay que aguantar», sino como algo que «hay que dejar pasar», te sentirás mucho más tranquilo.
Qué hacer si aparecen dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad
Mientras no estás acostumbrado al ayuno, además del hambre puedes sentir dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad.
- Dolor de cabeza y cansancio: a veces se deben a falta de líquidos o de sal, así que bebe agua con frecuencia y toma una pizca de sal
- Irritabilidad: acorta el tiempo de ayuno y vuelve a empezar con unas 12 horas hasta que tu cuerpo se acostumbre
- No puedes dormir: revisa lo que cenas y toma suficientes proteínas y verduras para no despertarte por el hambre
- No puedes concentrarte: en la primera comida tras el ayuno, empieza por verduras y proteínas, que elevan menos la glucosa en sangre
Este tipo de molestias suelen aparecer en la etapa en la que el cuerpo aún no se ha acostumbrado al nuevo ritmo.
No consideres un «fracaso» el hecho de tener molestias; tómalas como una señal para ajustar tu forma de hacerlo.
En estos casos lo correcto no es «abandonar», sino «parar»
Si aparecen mareos, sensación de inestabilidad, palpitaciones, sudor frío o náuseas fuertes, no aguantes: deja el ayuno de inmediato y come.
Parar por encontrarte mal no es abandonar, sino una decisión correcta para proteger tu cuerpo.
Además, si tienes alguna enfermedad crónica, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, o se trata de niños en edad de crecimiento, no empieces el ayuno por tu cuenta: consulta primero con un médico.
Los atracones al terminar el ayuno también pueden llevar al abandono
No son pocos los casos en los que, tras dejar el ayuno, se come de golpe en exceso y uno se hunde pensando «ya sabía yo que no sirvo para esto».
Si después de un largo periodo de hambre comes muchos dulces o alimentos grasos, la glucosa en sangre sube de golpe y luego baja, y es fácil entrar en un círculo vicioso en el que vuelves a sentir mucha hambre.
Al terminar el ayuno, empezar a comer poco a poco con misoshiru (sopa de miso), verduras y proteínas te ayudará a evitar los atracones.
Revisar lo que comes antes del ayuno hace el hambre más llevadera
Si el hambre durante el ayuno se te hace demasiado dura, revisa lo que comes antes de empezar a ayunar.
Si en la cena solo hay hidratos de carbono como arroz o pasta, la glucosa en sangre sube y luego baja rápido, y es fácil sentir mucha hambre en plena noche o de madrugada.
Si tomas suficientes proteínas, como carne, pescado, huevos o derivados de la soja, y fibra, como verduras, setas o algas, te sentirás saciado más tiempo y las olas de hambre serán más suaves.
La clave para que el ayuno sea más llevadero no está solo en las horas en que no comes, sino también en «qué comes en las horas en que comes».
7 pasos para volver a empezar con éxito
Paso 1: Considera el abandono como una «recogida de datos»
Deja de culparte por haber abandonado y replantéatelo como «una oportunidad para aprender cuál fue la causa».
Solo con escribir en un papel «por qué no pude seguir», tus probabilidades de éxito la próxima vez aumentan mucho.
- Cuándo: qué día de la semana y a qué hora acabaste comiendo
- Dónde: en casa, en el trabajo, en una tienda de conveniencia, en una quedada con copas, etc.
- Qué: picoteo dulce, bollería, un ramen a altas horas de la noche, etc.
- Con qué estado de ánimo: tenías hambre, estabas cansado, estabas irritado, etc.
Al escribirlo, deberías empezar a ver tus propios patrones, como «las noches en que estoy cansado tiendo a comer dulces».
Una vez conoces el patrón, puedes preparar medidas adaptadas a esa situación, así que te costará más repetir el mismo error.
Paso 2: Vuelve a empezar bajando el tiempo de ayuno «un escalón»
Si abandonaste el ayuno de 16 horas, la próxima vez vuelve a empezar con 12-14 horas.
«Un objetivo un poco más bajo que la última vez» es la regla de oro para volver a empezar con éxito.
Bajar el listón no es perder, sino una estrategia para ganar a largo plazo.
Cuando te acostumbres a las 12-14 horas y ganes confianza, si lo vas alargando entre 30 minutos y 1 hora cada semana, podrás volver a tu objetivo original sin forzarte.
Paso 3: Vuelve a confirmar «por qué quieres ayunar»
«Quiero adelgazar», «quiero mejorar mi glucosa en sangre», «quiero tener la mente más despejada»: escribe los motivos por los que empezaste el ayuno y pégalos en un lugar visible.
Cuando baje la motivación, volver a ese «por qué» será el motor para volver a empezar.
Cuanto más concretos sean los motivos, más te llegarán; por ejemplo, mejor «quiero jugar con mis nietos con energía» o «quiero lucir la ropa que me gusta» que simplemente «por salud».
Paso 4: Pon por escrito tus «reglas de excepción»
Crea reglas partiendo de que llegarán días en los que no podrás ayunar, como quedadas con copas, viajes o cuando te encuentres mal.
- Días con quedada con copas: alarga el ayuno solo a la mañana siguiente (ejemplo: no comer hasta las 10 de la mañana del día siguiente)
- Durante un viaje: relájalo a un ayuno de 12 horas
- Cuando te encuentres mal: no pasa nada por descansar del ayuno por completo
- Antes y después de la regla (en el caso de las mujeres): no pasa nada por acortarlo a 12-14 horas
Paso 5: Crea un «ritual para volver a empezar»
Convierte en rutina lo que haces al día siguiente de abandonar.
Por ejemplo, «si abandono, a la mañana siguiente reinicio la app de seguimiento del ayuno mientras me tomo un café solo». El truco está en convertir el volver a empezar no en «algo especial», sino en «la rutina de siempre».
Paso 6: Suelta el «perfeccionismo» y cambia a la «mentalidad del promedio de bateo»
En béisbol, un bateador que consigue 3 batazos buenos de cada 10 se considera «excelente».
Con el ayuno pasa lo mismo: si lo consigues 25 de cada 30 días, es más que suficiente.
Deja el pensamiento de «todo o nada» y cambia a la mentalidad del promedio de bateo: «¿cuántos días lo he conseguido esta semana?».
Paso 7: «Anuncia» que vuelves a empezar
Al anunciar en redes sociales o a tus compañeros de ayuno «¡Hoy vuelvo a empezar!», se activa el efecto del compromiso social y tu constancia aumenta mucho.
Es mucho más fácil seguir si se lo cuentas a alguien que si lo vuelves a intentar solo y en silencio.
Técnicas psicológicas para no abandonar después de volver a empezar
Pequeñas experiencias de éxito que alimentan la «autoeficacia»
La sensación de «yo puedo hacerlo» (autoeficacia) crece acumulando pequeñas experiencias de éxito.
Cuando vuelvas a empezar, fija tu primer objetivo en «seguir solo durante el día de hoy».
Cuando consigas 1 día, ve alargándolo poco a poco a 2 días, 3 días.
Conoce cómo funciona el «cerebro que teme fallar»
El cerebro humano tiene un «sesgo de aversión a la pérdida» por el que percibe las pérdidas aproximadamente el doble de grandes que las ganancias.
Por eso la sensación de pérdida de «me he saltado un día de ayuno» se siente tan grande, cuando en realidad el daño que causa saltarse un día es mínimo.
Practica separar tu reacción emocional del daño real.
Concreta tu vuelta a empezar con «intenciones de implementación»
Las investigaciones en psicología han demostrado que decidir de forma concreta «cuándo, dónde y cómo» aumenta mucho la probabilidad de llevar a cabo una acción (intenciones de implementación).
Como en «esta noche, a partir de las 21:00, vuelvo a empezar el ayuno» o «mañana en el desayuno solo tomaré café solo», es importante decidir de forma concreta el día, la hora y la forma de volver a empezar.
Apóyate más en el mecanismo «si pasa esto, haré aquello» que en las ganas
Las ganas son tan cambiantes como el tiempo y no aparecen en la misma medida todos los días.
Por eso resulta útil decidir de antemano qué harás con el formato «si ocurre 〇〇, haré △△».
- Si por la noche tengo hambre, me bebo un vaso de agua con gas o una taza de té caliente
- Si me entran ganas de pasar por una tienda de conveniencia, compro solo una bebida y salgo enseguida
- Si estoy irritado y me apetece comer algo, salgo a caminar fuera solo 5 minutos
Con estas reglas, no necesitas dudar ni darle vueltas en el momento, y dependerás menos de las ganas.
Imagínate circulando no con un motor inestable llamado ganas, sino sobre unos raíles estables llamados mecanismo.
En lugar de culparte, háblate con «palabras amables»
Si te culpas con dureza por haber fallado, el sentimiento de «total, no puedo» se hace más fuerte y volver a empezar se aleja.
Si un amigo cometiera el mismo error, seguramente le dirías algo como «hay días así, no pasa nada, vuelve a empezar y ya está», ¿verdad?
Dite esas mismas palabras a ti mismo.
Ser amable contigo no es consentirte, sino una preparación importante para volver a levantarte.
Solo con decir en voz alta la noche del día en que fallaste «hoy no ha salido bien, pero mañana lo vuelvo a intentar», te resultará más fácil cambiar el chip.
También hay quien piensa que adquirir un hábito no depende tanto de «cuántos días seguidos aguantaste», sino de cuántas veces eres capaz de repetir eso de abandonar a los tres días y volver a empezar.
Cómo crear un entorno y unas reglas para no abandonar el ayuno
Lleva las tentaciones a «un lugar donde no las veas»
Seguir venciendo a las tentaciones solo con fuerza de voluntad es difícil para cualquiera.
Por eso, es mucho más fácil seguir si creas un entorno en el que, para empezar, no te encuentres con las tentaciones.
- No dejes el picoteo dulce ni la bollería en lugares a mano o a la vista
- Por la noche, apaga la luz de la cocina como señal de que «la comida de hoy ha terminado»
- Lávate los dientes justo después de cenar para cambiar el chip y quitarte las ganas de comer
- Prueba a cambiar el camino de vuelta a casa en el que sueles pasar por una tienda de conveniencia
Con solo cambiar un poco tu entorno, podrás reducir el propio «número de veces que tienes que aguantarte».
En lugar de luchar contra las tentaciones, ingeniártelas para no encontrártelas es una forma mucho más inteligente de hacerlo.
Lleva un registro para «hacerlo visible»
Si llevas un registro del ayuno, podrás ver con tus propios ojos cuánto has conseguido mantenerlo.
Basta con marcar un círculo en el calendario: ver cómo aumentan los círculos ya es en sí una pequeña recompensa.
Si en los días que no lo consigas escribes «descanso» en lugar de una «×», evitarás quedarte con la impresión de haber fallado.
Si además anotas en una palabra tu peso, cómo te encuentras o la calidad de tu sueño, te será más fácil notar los pequeños cambios que trae el ayuno, y tus motivos para seguir irán en aumento.
Pon de tu parte a tu familia y a tus compañeros
Si no le cuentas a la familia con la que vives que estás ayunando, te ofrecerán dulces por la noche o no coincidiréis en los horarios de comida, y te costará más seguir.
Con solo avisar de antemano «intento no comer después de las 8 de la tarde», a los demás les será más fácil colaborar.
Si tienes compañeros con quienes hacerlo juntos, o alguien que a veces te diga lo que no quieres oír, te resultará aún más fácil seguir.
Adapta el horario del ayuno a tu ritmo de vida
Es importante decidir la franja horaria del ayuno según tu propio ritmo de vida.
Si vas con prisas por las mañanas, sáltate el desayuno; si tienes pocos compromisos por la noche, adelanta la cena. Elige la forma que no te suponga un esfuerzo excesivo.
Más que copiar tal cual el método de otra persona, elegir la franja horaria que encaje con tu día a día es el camino más corto para no abandonar.
Prepara «recompensas» que no sean comida
También te recomiendo preparar recompensas que no sean comida, como comprarte un libro que te guste si aguantas 1 semana, o ir a un sitio que tenías ganas de visitar si aguantas 1 mes.
Con una recompensa en el horizonte, te surgirán de forma natural las ganas de «esforzarme un poco más».
Eso sí, ten cuidado: si la recompensa son dulces o un atracón, puedes echar a perder todo el esfuerzo del ayuno.
Preguntas frecuentes sobre el abandono del ayuno y cómo volver a empezar
Lo ideal es «a partir de la cena del mismo día en que abandonaste».
Lo más eficaz es decidir ese mismo día: «la cena de esta noche será la última comida y no comeré hasta la comida de mañana».
No es raro que, mientras piensas «ya empiezo mañana», un día se convierta en una semana.
Cuanto más tiempo pasa, más alto se pone el listón para volver a empezar.
Lo más probable es que el tiempo de ayuno sea demasiado largo.
Bájalo a 12 horas (de las 21:00 a las 9:00 de la mañana siguiente) y ve alargándolo desde ahí sin forzarte.
También es útil buscar compañeros de ayuno.
No solo con el ayuno: hay un estudio que indica que adquirir un hábito nuevo lleva una mediana de 66 días (entre 18 y 254 días según la persona).
Si piensas que lleva más de dos meses, quizá sea lógico tropezar en las primeras semanas.
Que durante ese tiempo abandones varias veces es «lo normal».
Abandonar no es fracasar, sino parte del proceso de formar un hábito.
«Hoy» es el mejor momento.
Cuanto más esperes al lunes o lo aplaces a la semana que viene, más se aleja la vuelta a empezar.
Si empiezas esta noche después de cenar, mañana al mediodía ya habrás completado «saltarte 1 comida».
Convierte el abandono en fuerza y sé alguien que mantiene el ayuno de verdad
Abandonar el ayuno no es el final, sino la puerta de entrada a una vuelta a empezar más inteligente.
Analiza la causa del abandono, baja el objetivo, decide tus reglas de excepción y anuncia que vuelves a empezar.
Si pones en práctica estos 7 pasos, esta vez sí podrás convertir el ayuno en un verdadero hábito.
Lo importante no es no fallar nunca, sino ser capaz de volver una y otra vez aunque tropieces.
Cuanto más acumules esa experiencia, más irá pasando el ayuno de ser «algo que requiere esfuerzo» a «un hábito de lo más normal».
Cuando pienses «otra vez he abandonado», vuelve a leer este artículo.
Y, a partir de esta noche, inténtalo solo una vez más.
Si quieres repasar cómo se hace el ayuno desde lo básico, lee también la guía básica del ayuno intermitente.
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