【No vuelvas a caer en la tentación】7 estrategias psicológicas del ayuno para resistir las ganas de comer fuera, sin depender de la fuerza de voluntad

«Esta semana tengo una cena con amigos, así que el ayuno va a ser imposible…»

«Cuando me invitan a comer fuera, siempre acabo comiendo de más.»

Seguro que te ha pasado alguna vez.

Cuando sigues un ayuno (fasting), el mayor obstáculo suele ser «comer fuera».

Cuando estás solo, más o menos te las apañas.

Pero en cuanto sales, tienes delante platos que tienen una pinta buenísima, todo el mundo come a tu alrededor pasándolo bien, y acabas pensando: «Bueno, solo por hoy…».

Pero, siendo sincero, intentar vencer la tentación de comer fuera solo con fuerza de voluntad es una partida imposible de ganar desde el principio.

En este artículo te voy a contar 7 maneras de superar las comidas fuera sin romper tu ayuno, sin depender de la fuerza de voluntad, sino usando «sistemas» y «estrategias psicológicas».

La verdadera razón por la que el ayuno (fasting) se rompe con la tentación de comer fuera

La fuerza de voluntad es un recurso limitado que «se gasta cuanto más la usas»

En psicología existe un concepto llamado «agotamiento del ego» (ego depletion).

Dicho de forma sencilla, significa que la fuerza de voluntad va disminuyendo cuanto más la usas a lo largo del día.

Tomas muchas decisiones en el trabajo, estás pendiente de las relaciones con los demás y, cuando por fin te sientas cansado en el restaurante, ya casi no te queda fuerza de voluntad.

En ese estado, aunque te esfuerces en «evitar los hidratos de carbono» o «aguantarte sin postre», es normal que no te salga bien.

Comer fuera es un «menú degustación de tentaciones»

El entorno de los restaurantes está diseñado para hacerte comer.

Con tantas tentaciones juntas, intentar superarlas solo con fuerza de voluntad es, sinceramente, muy duro.

Por eso es tan importante la idea de no «aguantarse en el momento», sino «crear de antemano un sistema para no tener que dudar en el momento».

Un cerebro con hambre hace que los «manjares» parezcan más grandes de lo que son

¿Nunca te ha pasado que vas al supermercado con hambre y acabas metiendo en la cesta cosas que no necesitabas?

Cuando tienes hambre, el cerebro está hecho para percibir la comida como más atractiva de lo que realmente es.

Por decirlo así, el hambre es como un «foco» que hace brillar la comida.

Si te sientas a comer en un restaurante justo al terminar el ayuno, ese foco ilumina los platos con su máxima intensidad, y por eso la tentación se siente varias veces más fuerte de lo normal.

Saber que no es que «tengas poca voluntad», sino que tu cerebro simplemente está en un estado que le hace sentir así, ya te da cierto margen de tranquilidad.

La mentalidad de «total, ya lo he estropeado» que te hace tirar la toalla

En la psicología de las dietas es muy conocido ese impulso de «ya que me he comido uno, qué más da» que te lleva a comer todo de golpe.

Solo has picado un trozo de karaage (pollo frito japonés), pero sientes que «hoy ya he fracasado», y ya no puedes parar hasta el postre y el ramen (sopa de fideos japonesa) para cerrar la noche.

Esto ocurre porque piensas en la norma en términos de todo o nada: «la he cumplido o la he roto».

Muchas de las personas que se descontrolan al comer fuera no lo hacen tanto por la cantidad que comen, sino porque este interruptor de «qué más da» agranda el daño.

Quienes resisten bien la tentación no es que sean buenos «aguantándose»

Cuando ves a alguien que mantiene bien el ayuno aunque coma fuera, quizá pienses: «Debe de tener mucha fuerza de voluntad».

Pero, en realidad, las personas que mejor resisten la tentación son las que buscan formas de reducir las propias situaciones en las que tienen que aguantarse.

Por ponerlo con un ejemplo, no es que tengan mejores frenos, sino que conducen eligiendo carreteras en las que no tienen que dar frenazos.

Piensa en las 7 estrategias de este artículo también como formas de no «hacer los frenos más fuertes», sino «reducir las veces que tienes que frenar».

Mi patrón de fracaso: el peligro de que se acumulen los «solo por hoy»

Cuando empecé a ayunar, cada vez que comía fuera, 2 o 3 veces al mes, comía de más pensando «hoy es un día especial».

Tres «solo por hoy» al mes son 36 recaídas al año.

Eso era lo que realmente me impedía convertirlo en un hábito.

Mientras pienses que descontrolarte al comer fuera es «algo especial que pasa de vez en cuando», el ayuno nunca llegará a consolidarse.

Estrategias psicológicas 1-3: alejar la tentación «creando sistemas» antes de comer fuera

Estrategia 1: desplaza tu horario de comidas para que encaje con la comida fuera

La mayor ventaja del ayuno es que puedes mover libremente la franja horaria en la que comes.

Por ejemplo, si tienes una cena fuera a las 19:00, retrasas la hora de tu primera comida de ese día a las 15:00, más o menos, para que la cena quede dentro de tu «ventana de alimentación».

Con solo fijar tu ventana de alimentación de 8 horas de «15:00 a 23:00», puedes disfrutar de la cena con normalidad y seguir cumpliendo las reglas del ayuno.

Si quieres saber más sobre cómo ayunar saltándote el desayuno, lee también claves para mantener el ayuno de 16 horas sin forzarte.

A nivel psicológico, lo importante es que el cerebro lo entienda no como «comer fuera = romper la norma», sino como «comer fuera también está dentro de la norma».

Si no tienes la sensación de estar rompiendo la norma, también será más difícil que se active el interruptor de «qué más da» del que hablábamos antes.

Estrategia 2: decide de antemano «qué vas a comer» antes de salir

Lo peor que puedes hacer es entrar en el restaurante y ponerte a dudar mirando la carta.

Consulta antes la carta en la web o en las redes sociales del restaurante y ve ya con la decisión tomada: «pediré ensalada y pescado», «como mucho una cerveza».

Al tomar la decisión de antemano, evitas desgastar tu capacidad de decisión en el momento.

Cuantas más opciones hay, más fácil es cansarse y más errores de juicio se cometen (la paradoja de la elección).

Decidir con antelación es una forma inteligente de esquivar esa trampa.

Decide de antemano: «si pasa esto, haré aquello»

Una forma de reforzar todavía más la decisión anticipada es decidir tu comportamiento con la fórmula «si pasa X, haré Y».

En psicología se llama «planificación si-entonces» (if-then planning) y se ha estudiado como un método que facilita alcanzar los objetivos.

Como no tienes que pensar en el momento, sino solo «reproducir» la acción que ya habías decidido, te resulta más fácil llevarla a cabo aunque estés cansado.

Trucos para no entrar en el restaurante en el «pico de hambre»

Como te comentaba antes, cuanta más hambre tienes, más atractivos te parecen los platos.

Por eso, antes de ir al restaurante, bébete uno o dos vasos de agua, té caliente o agua con gas sin azúcar.

Si ese día tu ventana de alimentación ya ha empezado, otra opción es tomar un huevo duro o unos cuantos frutos secos antes de salir de casa.

Con solo decidir «no entrar en el restaurante muerto de hambre», puedes bajar un punto la intensidad del foco de la tentación.

Estrategia 3: vuelve a recordar «para qué estás ayunando»

Antes de comer fuera, párate solo 30 segundos y recuerda el objetivo de tu ayuno.

En psicología se sabe que tomar conciencia de «por qué lo haces» antes de actuar aumenta la resistencia a la tentación.

Cuanto más claro tienes el objetivo, más difícil es que aparezca el descontrol del «bueno, qué más da».

Si escribes tu objetivo en las notas del móvil o en el fondo de pantalla, puedes volver a mirarlo enseguida incluso en el tren de camino al restaurante.

Los objetivos que solo están en tu cabeza desaparecen sorprendentemente rápido ante la tentación.

Estrategias psicológicas 4-5: cómo reaccionar en el momento para no ceder a la tentación cuando comes fuera

Estrategia 4: céntrate en «qué eliges comer» en lugar de en «elegir no comer»

Cuando comes fuera mientras ayunas, es importante dejar de lado la idea de «aguantarse las ganas de comer».

En su lugar, cambia el chip a «elegir lo que le sienta bien a tu cuerpo, manteniendo estable la glucosa».

En concreto:

Sentir que «estás eligiendo con inteligencia» genera menos estrés y es más fácil de mantener que sentir que «te estás restringiendo».

Sobre cómo controlar la glucosa cuando comes fuera, te recomiendo también puedes comer fuera aunque ayunes: 7 trucos para pedir sin que se te descontrole la glucosa.

El efecto de cambiar «prohibir» por «elegir»

Aunque la conducta sea la misma, la carga mental es totalmente distinta si piensas «no puedo comer ramen» o si piensas «hoy elijo un plato de pescado».

Lo curioso de la mente humana es que, cuanto más te dicen «no», más difícil es quitártelo de la cabeza.

Es el mismo mecanismo por el que, si te dicen «no pienses en un oso blanco», precisamente se te aparece un oso blanco en la cabeza.

Por eso, solo con cambiar las palabras que usas en tu cabeza de «prohibición» a «elección», la fuerza de la tentación se va debilitando.

Estrategia 5: no hace falta que digas a nadie que «estás ayunando»

Si en una cena o en una comida con amigos dices «es que estoy ayunando», lo normal es que la conversación vaya por el «¿pero estás bien?» o el «venga, un bocado no pasa nada».

No hace falta anunciarlo.

«Últimamente tengo el estómago un poco delicado, así que voy comiendo poco a poco», «hoy me apetece más disfrutar de la comida que de la bebida»… Con solo tener preparada una excusa de este estilo que te permita controlarte con naturalidad sin mencionar el ayuno, puedes esquivar la presión de los demás.

No tienes ninguna obligación de hacer público tu ayuno.

Si tienes una estrategia para seguir a tu ritmo, las comidas fuera se te harán mucho más llevaderas.

Haz que la conversación sea la protagonista y aparta la atención de «comer»

Lo bonito de comer fuera no es solo la comida.

Charlar con amigos a los que hace tiempo que no ves o disfrutar del ambiente del restaurante también es una parte muy valiosa de comer fuera.

Si te dedicas a escuchar o a hacer preguntas y te centras en la conversación, de forma natural irás cogiendo comida menos veces.

Si cambias el objetivo de «ir a comer» por «ir a ver a alguien», el apego a la comida se aligera de repente.

Toma la iniciativa al elegir el restaurante

La mejor forma de reducir las situaciones en las que tienes que luchar contra la tentación es, directamente, elegir restaurantes con menos tentaciones.

Prueba a proponer tú mismo «¿y si vamos a este sitio?», sugiriendo lugares donde se pueda disfrutar de pescado a la plancha, sashimi (pescado crudo en láminas) o shabu-shabu (finas lonchas de carne cocidas en caldo).

Si te encargas de organizar o propones una comida a mediodía o una hora temprana por la tarde, también te resultará más fácil adaptar el horario de las comidas a tu propio ritmo.

Más que «vencer» a la tentación, diseñar la situación para «no encontrarte» con ella es mucho más cómodo y seguro.

Estrategias psicológicas 6-7: recuperarte después de comer fuera y hacer las paces contigo mismo

Estrategia 6: si has comido de más, basta con «alargar un poco el siguiente ayuno»

Aunque comas de más al comer fuera, el ayuno no es algo que «se deja», sino algo que «se reinicia».

Por ejemplo, si cenaste de más, basta con retrasar un poco la hora de tu primera comida a la mañana siguiente.

Si alargas el ayuno 2 o 3 horas más de lo habitual, puedes compensar hasta cierto punto las calorías de más.

En mi caso, la mañana después de comer fuera, solo con hacer un brunch 2 horas más tarde de lo habitual, no noté ningún efecto especial en mi peso.

En lugar de culparte, piensa en «el siguiente paso»

Si al día siguiente de comer de más te culpas pensando «he vuelto a fracasar», ese estrés hace más probable que vuelvas a comer de más.

Seguramente porque te entran ganas de consolar ese bajón con dulces o con algo de picar por la noche.

Igual que le hablarías a un amigo que ha fallado, dite a ti mismo: «Ayer lo pasamos bien; hoy volvemos a la rutina».

Tener una actitud de un minuto para reflexionar y pasar página al instante es la clave para mantenerlo a largo plazo.

Estrategia 7: considera la comida fuera como una «recompensa del ayuno»

Si ves el ayuno como un «sacrificio en el que hay que aguantarse todo el rato», comer fuera se convierte en «romper una prohibición».

Cambia el enfoque y prueba a considerar la comida fuera como «una oportunidad para disfrutar todavía más de la comida precisamente porque sigues ayunando».

El ayuno te hace sentir gratitud por la comida, y comer fuera se convierte en una experiencia más especial y enriquecedora.

El mecanismo por el que seguir con el ayuno te permite controlar el apetito lo explico con detalle en cómo controlar el apetito con el ayuno y acumular experiencias de éxito.

Sobre la base psicológica para llevarte bien con el ayuno, te recomiendo también cómo superar el hambre emocional y la comida por soledad y sanar el vacío interior.

Piensa en «semanas», no en «comidas sueltas»

Casi siempre puedes saber con antelación cuándo vas a comer fuera con solo mirar el calendario.

En lugar de decidir si ganas o pierdes en cada comida, prueba a pensar que «si a lo largo de la semana lo cumples más o menos, está bien».

Por ejemplo, si el viernes tienes una cena con copas, los días laborables de antes y de después mantienes bien tu ritmo habitual.

Igual que en las cuentas de casa compensas al mes siguiente un mes en el que has gastado de más, si ves también las comidas fuera como «un ajuste semanal», te sentirás mucho más tranquilo.

Apunta en una sola línea lo que te ha salido bien

Después de comer fuera, prueba a anotar en una sola línea «lo que te ha salido bien», más que lo que no ha ido bien.

Con cosas pequeñas basta: «he conseguido decir que no al ramen del final», «he parado en una sola cerveza».

Cuantos más recuerdos de «lo he conseguido» acumulamos, más fácil nos resulta repetir el mismo comportamiento la próxima vez.

Este pequeño registro de éxitos se irá convirtiendo en un «ahorro de confianza» que te sostendrá en la próxima comida fuera.

Preguntas frecuentes sobre la tentación de comer fuera y el ayuno

Disfruta de las comidas fuera y del ayuno con sistemas, sin depender de la fuerza de voluntad

Que tu ayuno se rompa al comer fuera no se debe a que tengas poca fuerza de voluntad.

De entrada, el entorno de comer fuera reúne todas las condiciones para que sea difícil ganar, aunque pongas toda tu fuerza de voluntad.

Por eso es importante interiorizar el ciclo de las 7 estrategias psicológicas que te he presentado: crear sistemas de antemano, elegir con inteligencia en el momento y recuperarte rápido aunque te descontroles.

Lista de comprobación de las 7 estrategias psicológicas para vencer la tentación de comer fuera

Solo con repasar esta lista el día antes de comer fuera, tus dudas de ese día deberían reducirse mucho.

No hace falta que intentes hacerlo todo perfecto desde el principio.

Para empezar, prueba solo con la «Estrategia 1: desplazar tu horario de comidas para que encaje con la comida fuera».

Creo que solo con eso podrás experimentar que «puedo seguir con el ayuno aunque coma fuera».

Si quieres empezar por los conceptos básicos del ayuno, lee también la guía completa del ayuno intermitente.

Y si quieres mantener el ayuno de forma más cómoda, también tienes la opción de usar un suplemento que te ayude con el ayuno.

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