【Una diferencia de casi 10 veces】Comparamos la tasa de obesidad de Japón y Estados Unidos. Los riesgos para la salud que trae la diferencia en la alimentación y en qué conviene tener cuidado

«¿Por qué en Japón hay tanta gente que no está gorda en comparación con Estados Unidos?»

Si alguna vez has viajado al extranjero, puede que te lo hayas preguntado.

De hecho, la diferencia entre la tasa de obesidad de Japón y la de Estados Unidos es tan grande que impresiona.

Y en esa diferencia influyen profundamente las diferencias en la alimentación, la cultura gastronómica y los hábitos a la hora de comer.

En este artículo comparamos los datos de obesidad de Japón y Estados Unidos y te contamos por qué la comida japonesa ha protegido la salud de los japoneses, y también la realidad de que en los últimos años esa ventaja se está desmoronando.

Y al final te presentaremos el ayuno (fasting) como el hábito de salud más potente que los japoneses de hoy deberían incorporar.

¿Qué es la tasa de obesidad? Los criterios de «obesidad» son distintos en Japón y en Estados Unidos

Antes de comparar las tasas de obesidad, si primero sabes «qué se considera obesidad», el significado de las cifras se entiende mucho mejor.

Qué es el «IMC», la referencia para medir la obesidad

El IMC es una referencia de la complexión física que se obtiene dividiendo el peso (kg) entre la altura (m) al cuadrado.

Por ejemplo, en una persona que mide 170 cm y pesa 72 kg, sería 72 ÷ (1,7 × 1,7), es decir, unos 25.

El IMC convierte a grandes rasgos en un número el «tamaño del cuerpo visto desde fuera», y se utiliza mucho, por ejemplo, en los chequeos médicos.

En Japón se toma un IMC de 22, el valor con el que estadísticamente se enferma menos, como referencia del «peso estándar».

Para una persona de 170 cm de altura, el peso estándar sería de unos 64 kg.

Si calculas tu IMC una vez, las cifras de este artículo te resultarán más fáciles de leer como algo que te afecta a ti.

La OMS y Japón trazan la línea de la «obesidad» en lugares distintos

Según el criterio internacional de la OMS (Organización Mundial de la Salud), un IMC de 25 o más es «sobrepeso» y un IMC de 30 o más es «obesidad».

En cambio, según el criterio de la Sociedad Japonesa para el Estudio de la Obesidad, ya con un IMC de 25 o más se considera «obesidad».

Seguramente el criterio japonés es más estricto porque se cree que los japoneses tienden a desarrollar enfermedades como la diabetes con un peso menor que los occidentales.

Por eso, en las comparaciones internacionales se suele comparar con un «IMC de 30 o más», y las cifras de Japón parecen muy bajas.

El problema del «interior» que el IMC no muestra

El IMC es una vara de medir práctica, pero no distingue entre músculo y grasa.

Por ponerte un ejemplo, te dice el «tamaño exterior» de una casa, pero no te deja ver cuántos trastos (grasa visceral) hay amontonados dentro.

Seguramente en Japón, en los chequeos del síndrome metabólico, se mide el perímetro de la cintura a la altura del ombligo precisamente para comprobar ese «interior».

Las personas que tienen un peso normal pero mucha barriga pueden estar asumiendo más riesgo del que indican los números.

No te quedes tranquilo solo con el número de la báscula: fíjate también en cambios cotidianos, como el agujero del cinturón que usas o lo justos que te quedan los pantalones.

Darse cuenta pronto de estas pequeñas señales será la clave para que los japoneses sepan convivir bien con la obesidad.

Datos de obesidad de Japón y Estados Unidos: una diferencia impactante en cifras

Datos de comparación internacional de la tasa de obesidad

Según los datos más recientes de la OMS (2022), la tasa de obesidad en adultos (IMC de 30 o más) es la siguiente.

Mientras que la tasa de obesidad de Estados Unidos ronda el 42%, la de Japón es de apenas un 4-5%.

Hay una diferencia de casi 10 veces.

Esta cifra no es una simple diferencia de figura.

La obesidad es uno de los principales factores que aumentan el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades del corazón, el cáncer y la demencia.

Qué tener en cuenta al mirar las cifras

La tasa de obesidad varía un poco según el año del estudio y según si la altura y el peso se midieron de verdad o los declaró la propia persona.

Por eso, puede que según la fuente las cifras concretas cambien, por ejemplo «Estados Unidos, alrededor del 40%» o «Japón, alrededor del 4%».

Pero mires el estudio que mires, la tendencia de que «en Estados Unidos hay varias veces más personas con obesidad que en Japón» no cambia.

Lo importante no son los detalles de las cifras, sino saber de dónde sale esta enorme diferencia.

Si se mira el sobrepeso (IMC de 25 o más), Japón tampoco puede quedarse tranquilo

Si se mira la «obesidad» con un IMC de 30 o más, Japón está en un nivel bajo, pero si se mira el «sobrepeso» con un IMC de 25 o más, alrededor del 30% de la población entra en esa categoría.

Además, las investigaciones han mostrado que los japoneses, con el mismo IMC que los occidentales, tienen una constitución más propensa a acumular grasa visceral (obesidad de tipo visceral).

La realidad es que hay muchos casos de personas que no parecen gordas pero que tienen problemas metabólicos.

No se puede afirmar sin más que «como la tasa de obesidad es baja, los japoneses están a salvo».

La diferencia en la tasa de obesidad se traduce en una diferencia en la cantidad de enfermedades

Cuantas más personas con obesidad hay en un país, más fácil es que aumente también el número de personas que sufren enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes, las enfermedades del corazón o el dolor de rodillas y de espalda.

Si aumentan las enfermedades, también aumentarán el dinero que se gasta en consultas y medicamentos y los días que se falta al trabajo.

Es decir, la tasa de obesidad no es una cuestión de aspecto, sino algo así como un «termómetro de la salud» que refleja cuánto tiempo y con cuánta energía puede vivir la gente de ese país.

Conocer la diferencia entre Japón y Estados Unidos también te da pistas para pensar en tu propia salud futura.

¿Por qué en Estados Unidos hay tanta obesidad? Las diferencias de fondo en la cultura gastronómica

La cultura gastronómica de Estados Unidos: ultraprocesados, grandes cantidades y picotear todo el día

Si hubiera que resumir en una frase la alimentación estadounidense, sería «un consumo masivo de alimentos ultraprocesados».

Sobre todo el hábito de «picotear todo el día (estar comiendo algo a todas horas)» provoca un estado en el que la insulina se segrega sin parar y la acumulación de grasa no se detiene.

Seguramente esto es lo que se ha convertido en el caldo de cultivo de la obesidad y la diabetes.

El rápido aumento de la diabetes tipo 2 y de las enfermedades del corazón en Estados Unidos

Una tasa de obesidad alta está directamente relacionada con el aumento de las enfermedades crónicas.

Se dice que en Estados Unidos alrededor del 11% de los adultos tiene diabetes tipo 2, y que además alrededor del 35% tiene prediabetes.

Las enfermedades del corazón son la primera causa de muerte en Estados Unidos, y muchas de ellas están muy relacionadas con los hábitos alimentarios, la obesidad y la falta de ejercicio.

También se dice que el gasto sanitario anual supera los 3 billones de dólares, y que alrededor del 80% se destina a enfermedades crónicas causadas por los hábitos alimentarios.

La sociedad del coche y una «vida sin caminar»

En Estados Unidos, muchas zonas dependen del coche, y lo normal es usarlo incluso para hacer la compra en el barrio.

En Japón, en cambio, mucha gente va a trabajar en tren o en autobús y camina hasta la estación.

Ese «paseíto» diario parece una diferencia pequeña, pero cuando se acumula durante años crea una gran diferencia en la energía que se gasta.

La combinación de comer mucho y moverse poco es lo que impulsa la obesidad en Estados Unidos.

Un entorno en el que es fácil conseguir comida «barata, grande y dulce»

Se dice que en Estados Unidos los alimentos muy calóricos, como las bebidas dulces y los fritos, son más baratos y fáciles de conseguir que las verduras y la fruta.

Cuanto menos dinero o tiempo tiene una persona, más fácil es que dependa de alimentos calóricos baratos y cómodos.

Es decir, la obesidad en Estados Unidos no se debe solo a la falta de voluntad de cada persona, sino que también es un problema de entorno: «las opciones que más engordan son las que están más a mano».

Por qué la comida japonesa ha protegido la salud: los puntos fuertes científicos de la alimentación tradicional

Las 5 características saludables de la comida japonesa tradicional

Detrás de que Japón haya mantenido su posición como uno de los países más longevos del mundo y con una tasa de obesidad baja están las características de la comida japonesa tradicional.

Lo que más llama la atención son los hábitos de «hara hachi bu» y de «dejar tiempo entre una comida y otra».

Esto se parece a lo que la ciencia actual llama «miniayuno», y tiene el efecto de moderar la secreción de insulina y mantener el cuerpo en modo de quema de grasa.

El «ichiju sansai» es un «sistema que se equilibra de forma natural»

El ichiju sansai (una sopa y tres platos), formado por arroz, una sopa y tres platos de acompañamiento, es un tipo de comida en el que es fácil reunir el alimento básico, el plato principal y los platos secundarios.

Como se sirven pequeñas cantidades de varios platos en cuencos pequeños, es difícil que acabes comiendo demasiado de un solo plato.

Si empiezas por la sopa de miso o los platos de verdura, la fibra llega primero al estómago y la glucosa sube de forma más suave.

Por así decirlo, el ichiju sansai es una forma de comer que, sin necesidad de conocimientos especiales, ya lleva incorporada desde el principio «una estructura que dificulta comer en exceso».

Las proteínas se basan en el pescado y la soja

En la alimentación estadounidense, la ternera y las carnes procesadas tienden a ser la principal fuente de proteínas.

En cambio, en la comida japonesa tradicional, el centro de las proteínas eran el pescado y la soja: pescado a la parrilla o guisado, tofu, natto (soja fermentada), miso (pasta de soja fermentada), etc.

Se considera que la grasa del pescado y la soja son más amables con los vasos sanguíneos y el corazón que la grasa de la carne.

Seguramente esa pequeña diferencia de «qué alimento es el protagonista a la hora de tomar proteínas» también se fue convirtiendo, con el paso de los años, en una diferencia de salud.

La longevidad de Okinawa y su relación con unos hábitos alimentarios parecidos al ayuno

En la cultura gastronómica de Okinawa, que en su día presumía de ser la región más longeva del mundo, estaba muy arraigada la enseñanza del «hara hachi bu» (comer hasta llenarse al 80%).

Comer poco y dejar entre comidas suficiente tiempo con el estómago vacío: es un hábito muy parecido a la idea del ayuno intermitente.

Sobre la relación entre el ayuno y la longevidad, consulta también los efectos antienvejecimiento de la autofagia y el ayuno de 16 horas.

La crisis de la «occidentalización de la alimentación» a la que se enfrenta el Japón actual

Una occidentalización de la alimentación que avanza rápidamente

Desde la posguerra hasta la época de alto crecimiento económico, la alimentación japonesa se occidentalizó rápidamente.

La expansión de las cadenas de comida rápida, la comida de las tiendas de conveniencia convertida en algo cotidiano, el consumo masivo de alimentos procesados… Por todo ello, los hábitos alimentarios de los japoneses han empezado a alejarse mucho de la comida japonesa tradicional.

De hecho, el número de pacientes con diabetes tipo 2 en Japón se ha multiplicado aproximadamente por 3 en los últimos 30 años, y se ha señalado su relación con la occidentalización de la alimentación.

«3 comidas al día + picoteo» provoca un exceso de secreción de insulina

Muchos japoneses de hoy llevan una vida en la que «hacen 3 comidas completas al día y además picotean».

Pero con estos hábitos, la insulina se segrega de forma intermitente durante todo el día, y el cuerpo queda siempre en un «estado en el que acumula grasa con facilidad».

Si no hay suficiente tiempo con el estómago vacío entre una comida y otra, el cuerpo pierde la oportunidad de quemar grasa.

Sobre la relación entre la insulina y la obesidad, lee también los datos científicos de cómo el ayuno de 16 horas mejora la tensión arterial y la glucosa.

Cuanto más joven es la generación, mayor es el impacto: la digitalización y los cambios en la alimentación

La expansión de las redes sociales, la generalización de los servicios de comida a domicilio, la gran variedad de dulces en las tiendas de conveniencia… Las generaciones jóvenes del Japón actual crecen en un entorno alimentario completamente distinto al de la generación de la posguerra.

Trabajar hasta tarde y cenar cualquier cosa de la tienda de conveniencia.

Picar algo mientras miras el móvil.

La realidad del Japón actual es que, cuando estos hábitos se acumulan, es fácil acabar en un estado de «obesidad oculta», con mucha grasa visceral aunque por fuera parezcas delgado.

Seguramente ya estamos en una época en la que la tranquilidad de pensar «como soy japonés, no me pasará nada» ya no sirve.

Cambios que también se extienden a los hábitos alimentarios de los niños

El impacto de la occidentalización de la alimentación no solo afecta a los adultos, sino también a los niños.

Si desde pequeños se acostumbran a los zumos azucarados, los snacks y la comida rápida, es más fácil que se les desarrolle un paladar que encuentra «rico» lo de sabor fuerte o dulce.

Se dice que los gustos y las manías al comer de la infancia tienden a mantenerse en la edad adulta.

Sentarse a la misma mesa en familia y servir con naturalidad sopa de miso y platos de verdura es la medida más cercana para prevenir la obesidad de la siguiente generación.

Comprueba si tu alimentación se ha vuelto «de tipo estadounidense»

Cuantos más puntos de la siguiente lista se cumplan en tu caso, más señales hay de que, aun viviendo en Japón, tu alimentación se está acercando a la de tipo estadounidense.

Aunque se cumplan muchos puntos, no hace falta desanimarse.

Si vas recuperando los hábitos uno a uno a partir de lo que te hayas dado cuenta, podrás recuperar los puntos fuertes de la comida japonesa.

Preguntas frecuentes sobre la diferencia en la tasa de obesidad entre Japón y Estados Unidos

Crear un «tiempo sin comer» es el arma más potente para que las personas de hoy protejan su salud

La diferencia en la tasa de obesidad entre Japón y Estados Unidos no nace solo de la diferencia en lo que se come, sino de la diferencia en los hábitos alimentarios en su conjunto: «cuándo, cuánto y con qué frecuencia se come».

La comida japonesa tradicional incluía «elementos de ayuno naturales», pero con la occidentalización actual de la alimentación esos beneficios se están perdiendo.

Precisamente por eso, hoy es importante «crear de forma consciente un tiempo sin comer».

Se podría decir que el ayuno intermitente es una forma de poner en práctica, como un método científico, la sabiduría de los hábitos alimentarios tradicionales japoneses que las personas de hoy están perdiendo.

En concreto, basta con cumplir unas reglas sencillas, como no comer después de las 8 de la tarde y pasar la mañana solo con agua o café hasta la hora de comer, para que en el cuerpo empiece a activarse el interruptor de la quema de grasa.

Es justo la idea contraria a la cultura estadounidense de los ultraprocesados y de picotear todo el día.

Es decir, aunque no cambies lo que comes, solo con crear un «tiempo sin comer» puedes recuperar en la actualidad la cultura tradicional japonesa del hara hachi bu.

Lo importante no es convertir la cultura gastronómica estadounidense en la mala de la película, sino recordar la «sabiduría de no comer en exceso» que los japoneses tenían desde siempre.

Podría decirse que los métodos para crear un «tiempo sin comer», como el ayuno de 16 horas, son la forma de adaptar esa sabiduría a la vida ajetreada de hoy para que sea fácil de incorporar.

Cómo revisar tu forma de comer «al estilo japonés» desde hoy

Además de crear un tiempo sin comer, intenta que lo que comes vuelva un poco al estilo japonés.

No hace falta dejar por completo las tiendas de conveniencia ni la comida rápida: solo con tener presente «qué añadir y qué reducir», lo que comes ya cambia.

Todos son trucos que no requieren herramientas especiales ni dinero, y que los japoneses de antes hacían con total naturalidad.

No hace falta cambiarlo todo a la vez, así que elige uno que te parezca factible y, para empezar, mantenlo durante una semana.

Sobre los cambios concretos que el ayuno produce en el cuerpo, consulta también los cambios en el cuerpo que notarás en 2 semanas con el ayuno de 16 horas.

Para empezar, prueba con el ayuno de 16 horas.

Si lees la guía completa del ayuno intermitente, podrás empezar hoy mismo.

Si quieres que el ayuno te resulte más llevadero, también puedes recurrir a un suplemento que apoye el ayuno.

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