«¿De verdad funciona la dieta cetogénica?»
«Entre el ayuno y la dieta baja en grasas, ¿con cuál se adelgaza más fácilmente?»
Hay tantísimos métodos para adelgazar que es normal no saber cuál elegir, ¿verdad?
En esta ocasión vamos a comparar a fondo, basándonos en datos científicos, tres métodos representativos: la «dieta cetogénica (keto)», el «ayuno intermitente» y la «dieta baja en grasas», desde el punto de vista del efecto quemagrasas, la facilidad para mantenerlos, la seguridad y el coste.
He reunido la información que necesitas para decidir cuál «encaja contigo», así que te animo a tomarla como referencia.
- 1 Antes de comparar la dieta cetogénica, el ayuno y la dieta baja en grasas: repaso de lo básico de los 3 métodos
- 2 Comparamos el efecto quemagrasas con datos científicos
- 3 Comparamos la facilidad para mantenerlas, la seguridad y el coste
- 4 Cómo elegir el método para adelgazar que encaja contigo: guía por tipos
- 5 Reglas comunes para no fracasar con la dieta cetogénica, el ayuno o la dieta baja en grasas
- 6 Preguntas frecuentes sobre la comparación entre la dieta cetogénica, el ayuno y la dieta baja en grasas
- 7 La conclusión de los datos científicos: para adelgazar de forma saludable y duradera, el ayuno es el mejor
Antes de comparar la dieta cetogénica, el ayuno y la dieta baja en grasas: repaso de lo básico de los 3 métodos
Qué es la dieta cetogénica (keto)
La dieta cetogénica es una forma de alimentarse en la que se reducen los hidratos de carbono a una cantidad muy pequeña (20-50 g o menos al día) y la grasa pasa a ser la principal fuente de energía.
Cuando se restringen los hidratos de forma extrema, el cuerpo descompone la grasa y produce «cuerpos cetónicos».
Los cuerpos cetónicos vienen a ser una especie de «combustible de reserva» que se fabrica a partir de la grasa cuando falta azúcar.
Al entrar en el estado de «cetosis», en el que estos cuerpos cetónicos se usan como energía para el cerebro, los músculos y los órganos, la grasa corporal se quema de forma eficiente.
- Lo que se puede comer: carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aguacate, frutos secos, verduras de hoja, etc.
- Lo que no se puede comer: en general, todo lo que tiene muchos hidratos, como el arroz, el pan, la pasta y los fideos, el azúcar, la fruta y los tubérculos y raíces.
A diferencia de una «restricción suave de hidratos», en la que solo se reduce un poco el arroz, lo característico de la keto es bajar los hidratos hasta el punto de casi no comer alimentos básicos como el arroz o el pan.
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (IF) es una forma de alimentarse en la que se establece una franja horaria en la que se puede comer (ventana de alimentación) y un tiempo de ayuno.
La modalidad más habitual es el «ayuno 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas de comida)», y no se restringe el contenido de las comidas en sí.
El mecanismo consiste en que, al crear un tiempo sin comer, el cuerpo cambia al modo de quema de grasa.
Si quieres conocer en detalle cómo hacerlo, lee también 【Guía completa para principiantes】Tipos, efectos y cómo hacer el ayuno intermitente.
Qué es la dieta baja en grasas
La dieta baja en grasas es una forma de alimentarse en la que se limita el consumo de grasa a un 20-30% o menos de las calorías totales.
La idea de base es que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo que los hidratos de carbono o las proteínas, así que, si la reduces, es más fácil controlar las calorías totales.
En Japón también se ha extendido durante muchos años la idea de que «si reduces el aceite, adelgazas», y lo básico es una alimentación centrada en pechuga de pollo, tofu, verduras, arroz blanco y similares.
A menudo hace falta contar calorías, y se caracteriza por tener muchas restricciones en el tipo de alimentos.
Las diferencias entre los 3, explicadas con la gasolina de un coche
Las diferencias entre los 3 son más fáciles de imaginar si comparamos el cuerpo con un coche y la comida con la gasolina.
La keto consiste en cambiar el tipo de gasolina de «azúcar» a «grasa», modificando la forma misma en la que el motor quema el combustible.
El ayuno mantiene el mismo tipo de gasolina, pero fija «el horario para repostar» y hace que se use el combustible de reserva que hay en el depósito (la grasa corporal).
La dieta baja en grasas reduce el «aceite», que es la parte de la gasolina con más energía, para disminuir la cantidad total que se echa.
Todas tienen en común que «entra menos energía de la que se gasta»; lo que cambia es el camino para llegar hasta ahí.
Comparamos el efecto quemagrasas con datos científicos
A corto plazo (3-6 meses), la keto pierde más peso
En la pérdida de peso a corto plazo, varios estudios muestran que la dieta cetogénica es la que consigue el mayor efecto.
| Método | Pérdida de peso a corto plazo (3-6 meses) | A largo plazo (1 año o más) |
|---|---|---|
| Cetogénica | Tiende a perder 2-5 kg más | Converge a un nivel similar al de la dieta baja en grasas |
| Ayuno (IF) | Similar a la restricción calórica | Alta tasa de continuidad y efecto a largo plazo |
| Baja en grasas | Efecto de pérdida de peso estándar | Difícil de mantener y con muchos abandonos |
Un estudio publicado en 2020 en el BMJ (British Medical Journal) informó de que, aunque la dieta cetogénica consigue a corto plazo una mayor pérdida de peso que otras formas de alimentación, a largo plazo, a partir de 1 año, su efecto se estabiliza en un nivel casi igual al de la dieta baja en grasas.
Además, se dice que la bajada brusca de peso en las primeras semanas de keto no se debe solo a la grasa, sino también a que se elimina el agua que el cuerpo almacenaba junto con el azúcar.
Ten cuidado de no concluir «he perdido tanta grasa» solo por el número de la báscula.
El ayuno es especialmente bueno para reducir la grasa visceral
Si comparamos no solo el número del peso, sino el efecto sobre la «grasa visceral», que supone un mayor riesgo para la salud, el ayuno muestra resultados especialmente buenos.
Un artículo de revisión del NEJM de 2019 informó de que el ayuno tiene efectos amplios en la mejora de la grasa visceral, la glucosa en sangre, la tensión arterial y el colesterol.
La keto también tiene efecto sobre la grasa visceral, pero la gran diferencia del ayuno es que puede mejorar el propio metabolismo sin cambiar el contenido de las comidas.
Se dice que la grasa visceral es una grasa que funciona como una «cartera de uso inmediato» situada en el interior del abdomen, y que tiende a usarse antes que la grasa subcutánea.
Cuando hay un tiempo sin comer, el cuerpo saca energía primero de esta cartera, y por eso el ayuno resulta adecuado para reducir la grasa visceral.
Para más detalles sobre el ayuno y la investigación científica, consulta también 【Revelado por las últimas investigaciones🔬】Explicación a fondo de los beneficios del ayuno para la salud demostrados por revistas médicas como el NEJM.
El verdadero problema de la dieta baja en grasas: la grasa no era la mala de la película
Antes predominaba la idea de que «grasa = engordar», pero las investigaciones de los últimos años han echado por tierra esa creencia.
La grasa es un nutriente imprescindible para la síntesis de hormonas, la formación de las membranas celulares y la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Restringir la grasa de forma extrema puede, al contrario, provocar desequilibrios hormonales, un descenso de la función inmunitaria e inestabilidad emocional.
Además, si compensas la grasa que has quitado con hidratos como pan o dulces, la glucosa en sangre puede alterarse más fácilmente, así que ten cuidado.
Lo que conviene saber al leer los datos de los estudios
Los resultados de los estudios sobre dietas casi siempre se presentan como la «media» de muchos participantes.
Aunque de media la keto haga perder unos kilos más, entre los participantes hay personas que adelgazaron mucho y otras que apenas cambiaron.
Además, muchos estudios duran entre unos meses y un año, y no es raro que no se sepa qué ocurre cuando se mantiene durante 10 o 20 años.
Conviene pensar que los datos de los estudios son un mapa para valorar «qué método podría encajar contigo», y no la respuesta en sí.
Lo más importante es probarlo de verdad y comprobar en tu propio cuerpo cómo te sientes y si te resulta fácil mantenerlo.
Comparamos la facilidad para mantenerlas, la seguridad y el coste
Facilidad para mantenerla: el ayuno gana de forma aplastante
El factor más importante para tener éxito al adelgazar es «si eres capaz de mantenerlo o no».
- Keto: La restricción de hidratos es estricta y dificulta comer fuera y la vida social. Al principio puede aparecer la «gripe keto (cansancio, dolor de cabeza)». Tasa de abandono algo alta
- Ayuno (IF): Sin restricciones en el contenido de las comidas. Solo hay que controlar el horario en el que se come. Cuando te acostumbras, se convierte en un ritmo natural
- Baja en grasas: Hay que contar calorías y revisar las etiquetas de los alimentos. Mantenerla durante mucho tiempo exige mucha fuerza de voluntad
Con el ayuno solo controlas «cuándo comes», no «qué comes», así que puedes mantenerlo sin perder demasiado el placer de comer.
Esto es lo que explica su alta tasa de continuidad.
Comparación de la seguridad
Los 3 métodos se diferencian en cuanto a seguridad.
| Método | Principales precauciones | Seguridad a largo plazo |
|---|---|---|
| Cetogénica | Carga para los riñones y posible aumento del colesterol LDL | Pocos datos a largo plazo |
| Ayuno (IF) | Sensación de hambre y leve dolor de cabeza los primeros días | Seguridad confirmada en muchos estudios |
| Baja en grasas | Riesgo de déficit de ácidos grasos esenciales y dificultad para sentirse saciado | Segura si se hace bien, pero mantenerla es el reto |
Practicado de forma adecuada, el ayuno es, de los 3, el método con más datos de investigación sobre su seguridad y el más fácil de poner en práctica para un adulto sano.
Si sigues la keto, hay personas a las que les sube mucho el colesterol LDL, así que es más tranquilo comprobarlo con un análisis de sangre cada pocos meses.
Si sigues la dieta baja en grasas, ten cuidado de no recortar también las grasas que el cuerpo necesita, como las del pescado azul, los frutos secos o el aceite de oliva.
Eso sí, con cualquier método, las personas con alguna enfermedad crónica o que toman medicación deben consultar con su médico antes de empezar.
Comparación del coste
La dieta cetogénica utiliza mucho alimentos relativamente caros, como carne, pescado, aguacate y frutos secos, por lo que el gasto en comida tiende a aumentar.
Con el ayuno, solo cambias el horario en el que comes lo mismo que ya comías.
De hecho, como haces menos comidas, a menudo el gasto en comida baja.
La dieta baja en grasas tiene un coste intermedio porque elimina ciertos alimentos, pero si compras productos especiales, el coste se dispara.
Fíjate no solo en el dinero, sino también en el coste en «esfuerzo».
La keto y la dieta baja en grasas suelen exigir cada día bastante tiempo para elegir ingredientes, planificar los menús y contar calorías.
Lo bueno del ayuno es que, al hacer menos comidas, también se reduce el esfuerzo de hacer la compra, cocinar y recoger.
Las comidas con la familia y los amigos también son un punto importante que influye en lo fácil que resulta mantener el método.
Con la keto o la dieta baja en grasas, inevitablemente aumentan las situaciones en las que tienes que preparar un menú distinto al de tu familia o buscar qué puedes comer en una comida con otras personas.
Con el ayuno, basta con hacer coincidir el horario para compartir los mismos platos, así que el impacto en tu vida social es menor.
| Método | Gasto en comida | Esfuerzo | Comidas con la familia y los amigos |
|---|---|---|---|
| Cetogénica | Tiende a aumentar | Suele llevar bastante tiempo elegir ingredientes, planificar los menús y contar calorías | Aumentan las situaciones en las que hay que preparar un menú distinto o buscar qué puedes comer en una comida con otras personas |
| Ayuno (IF) | A menudo baja | También se reduce el esfuerzo de hacer la compra, cocinar y recoger | Basta con hacer coincidir el horario para compartir los mismos platos |
| Baja en grasas | Intermedio (aumenta si compras productos especiales) | Suele llevar bastante tiempo elegir ingredientes, planificar los menús y contar calorías | Aumentan las situaciones en las que hay que preparar un menú distinto o buscar qué puedes comer en una comida con otras personas |
Cómo elegir el método para adelgazar que encaja contigo: guía por tipos
Teniendo en cuenta la comparación hasta aquí, vamos a ordenar qué método es adecuado para cada tipo de persona.
La dieta cetogénica es para ti si…
- No te importa cambiar por completo el contenido de tus comidas
- Quieres notar cambios en tu peso en poco tiempo (tienes un objetivo para dentro de 3 meses o menos)
- Prefieres una alimentación centrada en grasas y proteínas más que en hidratos de carbono
- Comes poco fuera y puedes cocinar en casa
Si eliges la keto, durante las primeras 1-2 semanas es fácil que aparezcan cansancio y dolor de cabeza, así que te recomiendo empezar en una época en la que no tengas mucho trabajo.
El ayuno (IF) es para ti si…
- No quieres cambiar lo que comes y también quieres disfrutar de comer fuera
- Buscas un método que puedas mantener a largo plazo sin gastar dinero
- Quieres mejorar no solo tu peso, sino también tu estado físico, tu concentración y tu salud mental
- Llevas mucho tiempo haciendo dietas y has sufrido el efecto rebote una y otra vez
Con el ayuno, en lugar de intentar llegar a las 16 horas de golpe, es más difícil fracasar si empiezas dejando 12 horas entre la cena y la mañana siguiente.
La dieta baja en grasas es para ti si…
- Tu médico te ha indicado que limites la grasa (por dislipemia, etc.)
- Te gusta el estilo de la comida japonesa (centrada en arroz, verduras y pescado)
- Eres una persona meticulosa capaz de controlar las calorías con cuidado
Si eliges la dieta baja en grasas, el truco para mantenerla en el tiempo es reducir los fritos y la carne con mucha grasa, pero conservar en una cantidad moderada la grasa del pescado.
En cualquier caso, el criterio final es «si de verdad puedes mantenerlo o no».
Más que cuál es el correcto, prioriza al elegir cuál «puedes mantener».
Si dudas, empieza por combinar «ayuno + calidad de la comida»
Si no consigues decidirte, lo más realista es ordenar primero «el horario de las comidas» con el ayuno y, después, ir revisando poco a poco el contenido de lo que comes.
Por ejemplo, si además de limitar el horario de comidas a 8 horas reduces las bebidas azucaradas y la bollería, y dejas los fritos para unas pocas veces por semana, ya estarás incorporando poco a poco lo mejor de la keto y de la dieta baja en grasas.
En lugar de exigirle un 100 sobre 100 a un único método, mantener durante mucho tiempo un hábito de 70 sobre 100 es lo que, al final, hará que tu cuerpo cambie de verdad.
Si piensas que los 3 métodos no son enemigos entre sí, sino «herramientas» que se pueden combinar, te quitarás un peso de encima.
Cuando algo no salga bien, no culpes al método en sí: repasa «si encajaba con tu vida» y ve ajustándolo.
Reglas comunes para no fracasar con la dieta cetogénica, el ayuno o la dieta baja en grasas
Toma suficientes proteínas y verduras
Elijas el método que elijas, al comer menos es fácil quedarse corto de proteínas, vitaminas y minerales.
Si te faltan proteínas, perderás músculo junto con la grasa, y podrías acabar con un cuerpo que engorda con más facilidad.
Como referencia, intenta tomar en cada comida carne, pescado, huevos o derivados de la soja del tamaño de la palma de tu mano, y verduras como para llenar las dos manos.
Apunta no solo tu peso, sino también tu «cintura» y tu «estado físico»
El peso puede variar enseguida 1-2 kg por las entradas y salidas de agua, así que si te dejas llevar por el número de cada día, acabarás abandonando.
Si una vez por semana te mides la cintura a la misma hora y apuntas también cómo estás, por ejemplo cómo duermes, si te cansas con facilidad o tu concentración, te resultará más fácil ver los cambios reales.
Aunque el peso se haya estancado, si la cintura baja, puede considerarse una señal de que la grasa se está quemando correctamente.
No reduzcas demasiado de golpe
Si pierdes mucho peso en poco tiempo, es fácil que pierdas músculo o que, por efecto rebote, acabes dándote un atracón y recuperes el peso.
Ir bajando poco a poco, tomando como referencia un pequeño porcentaje de tu peso al mes, debería suponer menos carga tanto para el cuerpo como para la mente.
No te olvides del sueño ni de la hidratación
Se dice que, si duermes poco de forma continuada, aumentan las hormonas que estimulan el apetito y es más fácil que te apetezcan cosas dulces o grasientas.
Por mucho que cuides la alimentación, si sigues trasnochando, será más difícil obtener resultados.
Además, durante el ayuno o al principio de la keto, el cuerpo pierde agua con facilidad, así que bebe agua o té con frecuencia.
Quién debería consultar con su médico antes de empezar
Si te encuentras en alguno de los siguientes casos, no empieces por tu cuenta: consulta primero con tu médico.
- Tomas medicación para la diabetes o te inyectas insulina
- Tienes alguna enfermedad renal, hepática o cardíaca
- Estás embarazada o en periodo de lactancia
- Has tenido algún trastorno de la conducta alimentaria en el pasado
- Niños en edad de crecimiento o personas mayores con poca fuerza física
Sobre todo si tomas medicación, reducir la comida de golpe puede provocar problemas como una bajada excesiva de la glucosa en sangre.
Preguntas frecuentes sobre la comparación entre la dieta cetogénica, el ayuno y la dieta baja en grasas
Sí, se pueden combinar.
La dieta cetogénica y el ayuno se complementan bien, y hay estudios que indican que, como durante el ayuno se favorece la producción de cuerpos cetónicos, el efecto quemagrasas aumenta.
Eso sí, empezar las dos cosas a la vez desde el principio supone mucha carga para el cuerpo, así que te recomiendo acostumbrarte primero solo al ayuno y después combinarlo con la keto.
La mayor diferencia es si «cambias el contenido de las comidas o cambias el horario en el que comes».
La keto exige cambiar por completo el tipo de alimentación, mientras que el ayuno funciona solo controlando el horario de las comidas, sin cambiar lo que comes, por lo que su impacto en tu vida es menor.
Sí, funciona.
De hecho, a partir de los 40, cuando la sensibilidad a la insulina tiende a disminuir con la edad, regular la glucosa en sangre y el metabolismo con el ayuno tiene un sentido especial.
Se considera que precisamente en las etapas de grandes cambios hormonales es cuando mayor es el efecto del ayuno para reiniciar el entorno interno del cuerpo.
Sobre las hormonas femeninas y el ayuno, lee también 【Imprescindible para mujeres】El ayuno de 16 horas en mujeres empieza por 12 horas: la forma correcta de hacerlo según el equilibrio hormonal y el ciclo menstrual.
De los 3 métodos, se considera que el ayuno (IF) combinado con una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio suave es el que permite perder grasa corporal más fácilmente manteniendo la masa muscular.
Tanto con la keto como con el ayuno, si faltan proteínas existe el riesgo de perder músculo, así que es importante tomar suficientes proteínas dentro de la ventana de alimentación.
La conclusión de los datos científicos: para adelgazar de forma saludable y duradera, el ayuno es el mejor
Al comparar los 3 métodos con datos científicos, cada uno tiene sus puntos fuertes y sus puntos débiles.
Si solo buscas perder peso a corto plazo, hay situaciones en las que la dieta cetogénica tiene ventaja.
Sin embargo, si valoramos en conjunto la continuidad a largo plazo, la seguridad, el coste, el efecto sobre la grasa visceral y la facilidad para integrarlo en la vida diaria, el ayuno (ayuno intermitente) es la opción más equilibrada.
«Sin restricciones en la comida», «sin coste» y «sin renunciar al placer de comer»: de los 3 métodos para adelgazar, el ayuno es el único que reúne estas 3 cosas.
Cualquier forma de alimentarse «no sirve de nada si no puedes mantenerla».
En ese sentido, se puede decir que el ayuno es el método más realista para mantener un cuerpo sano durante mucho tiempo.
Por supuesto, incorporar al ayuno un poco de lo mejor de la keto o de la dieta baja en grasas también es una opción perfectamente válida.
Empieza por dejar 12 horas entre la cena de hoy y la mañana de mañana, y comprueba los cambios en tu propio cuerpo.
Si quieres saber cómo empezar con el ayuno, te animo a leer 【Guía completa para principiantes】Tipos, efectos y cómo hacer el ayuno intermitente.
Si quieres que el ayuno te resulte más eficaz y mantenerlo, también tienes la opción de incorporar un suplemento que te ayude con el ayuno.
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