«Viajo tanto por trabajo que no consigo mantener ninguna dieta»
«Con las cenas de negocios y las comidas con clientes se me desordena la alimentación»
«Estoy tan ocupado que no tengo tiempo para cuidar mi salud»
¿Verdad que hay muchos profesionales con estas preocupaciones?
En realidad, el ayuno (ayuno intermitente) es uno de los métodos de salud que mejor encajan con los profesionales ocupados.
¿Por qué? Porque no necesitas alimentos especiales ni cocinar nada: «solo tienes que crear un tiempo en el que no comes».
En este artículo te presento una guía completa para que los profesionales con muchos viajes de trabajo, cenas de negocios y horas extra puedan mantener el ayuno sin forzarse.
- 1 ¿Por qué el ayuno encaja tan bien con los profesionales?
- 2 Cómo elegir el estilo de ayuno para profesionales
- 3 Ejemplos de horarios de ayuno para viajes de trabajo, cenas de negocios y horas extra
- 4 Claves para no romper el ayuno en cenas de negocios y comidas con clientes
- 5 Cómo cuidar tu estado físico durante los viajes de trabajo: hidratación, sueño y diferencia horaria
- 6 Precauciones al ayunar durante los viajes de trabajo
- 7 Preguntas frecuentes sobre el ayuno durante los viajes de trabajo y para profesionales
- 8 Con el ayuno, precisamente los profesionales ocupados pueden compaginar salud y trabajo
¿Por qué el ayuno encaja tan bien con los profesionales?
El ayuno es un método de salud en el que «no haces nada»
En una dieta normal tienes que controlar «qué comes».
Contar calorías, elegir los alimentos, preparar la comida, todo esto supone una carga demasiado grande para un profesional ocupado.
En cambio, con el ayuno solo tienes que controlar «cuándo comes».
No hace falta cambiar mucho lo que comes, ni preparar nada especial.
Ya sea en el hotel durante un viaje de trabajo o un día de comida con un cliente, basta con tener un reloj para practicarlo: esa es la gran ventaja del ayuno.
Para empezar, ¿qué es el ayuno de 16 horas?
El método más fácil de incorporar para un profesional es el «ayuno 16:8», en el que pasas 16 horas al día sin comer y haces tus comidas en las 8 horas restantes.
Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 de la noche y no comes nada hasta las 12 del mediodía del día siguiente, habrás completado 16 horas.
Unas 7 horas de ese tiempo las pasas durmiendo, así que muchas veces solo sentirás hambre durante unas pocas horas por la mañana.
Durante el tiempo sin comer, tomas bebidas sin calorías como agua, té o café solo.
La forma básica de hacerlo la explico en detalle en «【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla«.
El ayuno mejora el rendimiento en el trabajo
El ayuno tiene efectos secundarios muy agradables para los profesionales.
- Desaparece la somnolencia de la tarde: al desaparecer los picos de glucosa, se elimina la pesadez después de comer
- Aumenta la concentración: los cuerpos cetónicos se convierten en fuente de energía y el cerebro funciona de forma estable
- Ganas tiempo por la mañana: al saltarte el desayuno, puedes acortar el tiempo de preparación matutino
- Tienes más opciones al comer fuera: si decides de antemano la franja horaria en la que comes, tienes más libertad sobre qué comer
La experiencia de Matsu, el autor, con el trabajo y el ayuno
Empecé a ayunar cuando comencé a trabajar como autónomo.
Llevaba una vida en la que trabajaba desde la mañana hasta altas horas de la noche y no podía dedicar tiempo a cuidar mi salud; precisamente por eso, el ayuno, en el que «solo decides cuándo comes», encajó conmigo.
Hoy, gracias al ayuno, mantengo la concentración durante toda la tarde y mi productividad en el trabajo ha mejorado claramente.
Cómo elegir el estilo de ayuno para profesionales
Estilos de ayuno recomendados según tu tipo de trabajo
El estilo de ayuno que puedes mantener sin forzarte cambia según tu forma de trabajar.
| Tipo de profesional | Estilo recomendado | Clave |
|---|---|---|
| Oficinista con horario regular | Ayuno 16:8 (de 12:00 a 20:00) | Te saltas el desayuno y ganas tiempo por la mañana. La comida y la cena, con normalidad |
| Personas que viajan o comen fuera a menudo | Ayuno 16:8 (aplicación flexible) | Los días con cena de negocios, sitúa la ventana de alimentación entre la tarde y la noche. Ajusta saltándote la mañana siguiente |
| Personas con horarios de trabajo irregulares | Ayuno de 12 a 14 horas | No fijes el tiempo de ayuno de cada día; ponte como objetivo «dejar 12 horas desde la comida anterior» |
| Personas que viajan mucho al extranjero | Ayuno adaptado a la diferencia horaria | Sin ajustarte a la hora local, sigue la regla de «no comer durante las 4-6 horas siguientes a levantarte» |
No pasa nada si al principio no te obsesionas con las 16 horas y empiezas dejando 12 horas.
Técnicas para mantener el ayuno durante los viajes de trabajo
- Di que no al desayuno: el bufé del hotel es tentador, pero solo con decidir «hoy es día de saltarme el desayuno» el ayuno continúa
- Pasa de la comida del avión: puedes rechazar la comida que sirven en el avión. Se aguanta perfectamente solo con agua, té y café solo
- Ajusta la comida de negocios del mediodía a tu ventana de alimentación: si fijas una ventana de alimentación de 12:00 a 20:00, una comida de negocios al mediodía no es ningún problema
- Ayuno total la mañana siguiente a una cena de negocios: la mañana siguiente a haber comido tarde por la noche, no comas nada hasta la hora de comer para compensar lo que comiste el día anterior
Si eliges en una tienda de conveniencia durante el viaje
Durante un viaje de trabajo, habrá días en que resuelvas las comidas de tu ventana de alimentación en una tienda de conveniencia.
En esos casos, la clave es no conformarte solo con onigiri (bolas de arroz) o bollería dulce, sino elegir pensando en las proteínas y las verduras.
- Proteínas como pechuga de pollo cocida envasada, huevos cocidos o pescado a la plancha
- Verduras cortadas o ensaladas, sopas con muchos ingredientes o miso shiru (sopa de miso)
- Derivados de la soja como el natto (soja fermentada) o el tofu
- Si tienes un poco de hambre, una pequeña cantidad de frutos secos tostados sin sal
Si en la primera comida tras el ayuno empiezas por una sopa o una ensalada, te resultará más fácil evitar una subida brusca de la glucosa.
Deja de «picar de paso» durante los desplazamientos
Algo sorprendentemente frecuente en los viajes de trabajo es picar entre horas durante los desplazamientos.
Comprar dulces en el quiosco de la estación, o tomarte sin pensarlo un café en lata y algo de picar en el shinkansen (tren bala)… no son pocas las personas que comen «para acompañar el trayecto» aunque no tengan hambre.
Si decides que durante los desplazamientos solo tomarás agua o té, te resultará más fácil respetar el tiempo de ayuno.
El café en lata azucarado y los refrescos también contienen azúcares, así que elige café solo o té sin azúcar.
Ejemplos de horarios de ayuno para viajes de trabajo, cenas de negocios y horas extra
Aquí te presento ejemplos de horarios para un día según 3 situaciones habituales.
Toma como referencia el que más se parezca a tu agenda y adelanta o retrasa las horas según te convenga.
Situación 1: un día normal de viaje de trabajo
| Hora | Qué hacer |
|---|---|
| 6:00 | Levantarse. Solo café solo o agua |
| 6:00-12:00 | En ayuno (desplazamiento y reuniones de la mañana) |
| 12:00 | Comida (fin del ayuno) |
| 12:00-20:00 | Ventana de alimentación (comida, merienda y cena permitidas) |
| A partir de las 20:00 | Se reanuda el ayuno (solo agua o té) |
Si dedicas al ayuno el desplazamiento de la mañana y las reuniones de antes del mediodía, el tiempo pasa sin que te dé tiempo a sentir hambre.
Para la comida, lo ideal es que, una vez terminadas las reuniones, elijas un sitio donde puedas comer con calma y sin prisas.
Situación 2: un día con cena de negocios o cena con clientes
| Hora | Qué hacer |
|---|---|
| 7:00 | Levantarse. Solo café solo |
| 7:00-13:00 | En ayuno (sin desayuno) |
| 13:00 | Comida ligera |
| 19:00-21:00 | Cena de negocios o con clientes (se puede comer y beber con normalidad) |
| De la mañana siguiente a las 13:00 | Ayuno (16 horas aseguradas desde la noche anterior) |
Los días con cena de negocios, si haces una comida ligera al mediodía, podrás disfrutar de la cena sin comer de más en el conjunto del día.
Recuerda que al día siguiente dejarás 16 horas desde la cena de la noche anterior, así que comerás un poco más tarde de lo habitual.
Situación 3: un día con horas extra hasta muy tarde
| Hora | Qué hacer |
|---|---|
| 7:00 | Levantarse. Solo café solo |
| 12:00 | Comida (fin del ayuno) |
| 18:00 | Cena (última comida del día) |
| A partir de las 18:00 | Se reanuda el ayuno (solo agua o café también durante las horas extra nocturnas) |
| 10:00 del día siguiente | Empiezan las comidas del día siguiente (16 horas completadas) |
Lo que suele pasar los días de horas extra es acabar comiendo tarde por la noche un plato preparado de tienda de conveniencia o unos fideos instantáneos.
Si cenas a última hora de la tarde, evitarás comer muy tarde y además podrás dejar descansar el estómago antes de dormir.
Si sientes hambre durante las horas extra, puedes tomar un té caliente o agua caliente para distraerla.
La idea de cuadrar las cuentas a lo largo de la semana
Cuando se suceden los viajes de trabajo y las cenas de negocios, es difícil mantener exactamente 16 horas cada día.
En esos momentos, si piensas «por semanas» en lugar de «por días», te quitarás un gran peso de encima.
En una semana con muchas cenas, basta con equilibrar el conjunto de la semana, por ejemplo alargando un poco el tiempo de ayuno los días sin compromisos.
Claves para no romper el ayuno en cenas de negocios y comidas con clientes
Para un profesional, las cenas de negocios y las comidas con clientes son algo inevitable.
Aquí te presento algunas claves para disfrutar también de esas comidas sin dejar el ayuno.
Presta atención al orden en que comes
Aunque sea un menú de varios platos o comida de izakaya (taberna japonesa), solo con cuidar el orden en que comes cambia la carga para tu cuerpo.
Lo básico es empezar por la ensalada, los entrantes o el sashimi (pescado crudo en láminas) y dejar para después los fritos y los platos de arroz.
Al tomar primero verduras y proteínas, te resultará más fácil evitar que la glucosa suba de golpe.
En los platos para compartir, otra opción es servirte más verdura en tu plato.
Cómo llevarte bien con el alcohol
En las cenas con clientes es frecuente beber alcohol, pero según cómo bebas, el efecto en el día siguiente cambia mucho.
- Si te acostumbras a beber entre copa y copa una cantidad de agua parecida a la de alcohol, lo que se llama «chaser», evitarás beber de más y la pesadez de la mañana siguiente suele ser menor.
- Si puedes elegir el tipo de bebida, te recomiendo optar por las que tienen menos azúcares.
- Los días que vayas a beber, si organizas tu horario para hacerlo dentro de la ventana de alimentación, el ritmo del ayuno se descolocará menos.
El ramen de final de noche o el postre: piensa en «ajustar al día siguiente»
El ramen para cerrar la noche después de la cena o el picoteo en la segunda ronda suelen ser una gran trampa para el ayuno.
Cuando de verdad no puedas negarte por compromiso, asúmelo pensando «a cambio, alargaré el tiempo de ayuno de mañana por la mañana».
Lo importante es no rendirte pensando «ya está, lo he estropeado» por haber comido de más una vez, y volver a tu ritmo habitual al día siguiente.
Para saber cómo recuperarte cuando estés a punto de abandonar, te servirá «【Está bien si abandonaste】5 razones por las que se abandona el ayuno y 7 pasos y claves psicológicas para volver a empezar con éxito«.
Calma un poco el estómago antes de la cena de negocios
Si llegas a la cena con mucha hambre, es fácil que te lances desde el primer plato y acabes comiendo de más.
Si estás dentro de tu ventana de alimentación, tomar un poco de yogur sin azúcar o unos frutos secos antes de la cena te ayudará a no comer con ansia.
En la mesa, intenta comer despacio y saborear la comida, con la idea de disfrutar más de la conversación con la otra persona que de los platos.
Cómo cuidar tu estado físico durante los viajes de trabajo: hidratación, sueño y diferencia horaria
Durante los viajes de trabajo, los desplazamientos y los entornos a los que no estás acostumbrado suponen para tu cuerpo una carga mayor de lo que crees.
Para aprovechar al máximo los efectos del ayuno, presta atención también a cuidar tu estado físico más allá de la comida.
Hidrátate con más frecuencia de lo habitual
En el avión, en el shinkansen o en la habitación del hotel, el aire suele estar seco, y el cuerpo va perdiendo agua sin que te des cuenta.
Durante el ayuno también se reduce el agua que obtienes de la comida, así que es imprescindible hidratarte con más frecuencia de lo habitual.
Si antes de salir llevas preparada una botella de agua, podrás ir bebiendo poco a poco antes de tener sed, y estarás más tranquilo.
Trucos para dormir bien también en el hotel
Se dice que, cuando duermes poco, aumentan las hormonas que estimulan el apetito y sientes hambre con más facilidad.
Durante los viajes de trabajo, deja pronto el móvil y el ordenador antes de dormir, y prepárate para el descanso dejando la habitación oscura y en silencio.
Si cenas temprano, te irás a dormir con el estómago tranquilo, lo que también ayuda a mejorar la calidad del sueño.
La diferencia horaria y el ayuno en los viajes al extranjero
En los viajes de trabajo al extranjero, la diferencia horaria altera el reloj biológico y es fácil sentir pesadez y sueño.
Durante el trayecto pasarás muchas horas sentado, así que levántate de vez en cuando también en el avión y mueve las piernas.
Al llegar a tu destino, si te expones a la luz de la mañana para despertar el cuerpo y procuras mantener constantes las horas de las comidas, te resultará más fácil ajustar el ritmo de tu cuerpo.
En cuanto al ayuno, si sigues la regla que vimos en la tabla de arriba de «no comer durante las 4-6 horas siguientes a levantarte», te resultará más fácil mantenerlo sin que la hora local te descoloque.
Camina un poco en los ratos libres
Durante los viajes de trabajo, sueles pasar mucho tiempo sentado en reuniones, trabajando en la mesa o en los desplazamientos.
Con pequeños gestos, como caminar el equivalente a una estación desde el hotel hasta el lugar del evento o usar las escaleras en vez del ascensor, crea momentos para mover el cuerpo.
Caminar un poco también te despeja y hace que sea más fácil olvidarte del hambre durante el ayuno.
Lo que conviene llevar en la maleta de viaje
Para mantener el ayuno durante un viaje de trabajo, una pequeña preparación ayuda mucho.
- Tu propia botella para llevar agua contigo
- Té en bolsitas o café de filtro individual
- Frutos secos tostados sin sal para la ventana de alimentación
Si puedes hervir agua en la habitación del hotel y prepararte un té o un café, pasarás con tranquilidad el tiempo de ayuno de la mañana.
Precauciones al ayunar durante los viajes de trabajo
No te fuerces cuando no te encuentres bien
Durante los viajes de trabajo el cansancio se acumula con facilidad y es más fácil ponerse malo que de costumbre.
Si notas que te estás resfriando o sientes un cansancio fuerte, haz una pausa en el ayuno, come bien y da prioridad a descansar.
El ayuno es un medio para poner a punto tu cuerpo; forzarte hasta el punto de afectar a tu trabajo sería contraproducente.
Cuidado con los mareos antes de conducir o de un momento importante
Mientras no estés acostumbrado al ayuno, con el estómago vacío pueden aparecer mareos al levantarte, sensación de inestabilidad o temblor en las manos.
Los días en que vayas a conducir mucho rato un coche de alquiler o de empresa, no alargues el tiempo de ayuno a la fuerza.
- Si notas mareo o sudor frío, es importante dejar el ayuno de inmediato y comer algo.
- Por si acaso, llevar en la bolsa algo que puedas tomar enseguida, como frutos secos o caramelos, te dará tranquilidad en caso de necesidad.
- Antes de una presentación o una negociación importante, mientras no estés acostumbrado, te recomiendo no prolongar el hambre a la fuerza y comer algo ligero antes.
En épocas de calor o los días que sudes, repón también la sal
En los viajes de trabajo de verano o los días de visitas a clientes en los que sudas, no solo pierdes agua, sino también sal.
Si sudas mucho durante el ayuno, añade un poco de sal al agua o toma miso shiru (sopa de miso) en tu ventana de alimentación para reponer minerales.
Cuando notas sed, a veces ya te falta agua, así que procura hidratarte siempre con antelación.
No tienes por qué adaptarte a la fuerza a los demás
No hace falta que expliques a los demás que estás ayunando.
Si te invitan a desayunar o a comer, basta con decir «hoy he desayunado ligero» o «yo solo tomaré un café» para no crear tensiones.
Por el contrario, en las situaciones en las que quieras cuidar la relación con la otra persona, también es importante tener la flexibilidad de hacer una pausa en el ayuno ese día.
El ayuno es, al fin y al cabo, un hábito para tu propia salud, así que no es algo que debas mantener a costa de sacrificar tus relaciones en el trabajo.
Si tienes alguna enfermedad crónica, consulta a tu médico
Las personas que toman medicamentos para bajar la glucosa, por ejemplo por diabetes, o que están en tratamiento por una enfermedad crónica, podrían ponerse mal con el ayuno.
Antes de empezar a ayunar, consulta siempre a tu médico de cabecera.
Si en el chequeo médico tienes algún valor que te preocupa, tampoco empieces por tu cuenta: te quedarás más tranquilo si primero escuchas la opinión de un profesional.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno durante los viajes de trabajo y para profesionales
Tomar alcohol durante el ayuno (fuera de la ventana de alimentación), en sentido estricto, supone interrumpir el ayuno.
Sin embargo, si por compromisos de trabajo no puedes negarte, limítalo al mínimo y compénsalo alargando el tiempo de ayuno de la mañana siguiente.
En lugar de la cerveza, que tiene muchos azúcares, te recomiendo un highball (whisky con soda) sin azúcares o un shochu (destilado japonés) con hielo, que afectan menos a la glucosa.
Durante la primera o las dos primeras semanas, hasta que te acostumbres, puede que te cueste un poco, pero una vez acostumbrado llegarás a las reuniones con una concentración incluso mayor que cuando desayunabas.
La clave está en aprovechar el café solo y beber suficiente agua.
Si hay diferencia horaria, lo más sencillo es no ajustarte a la hora local y seguir la regla simple de «no comer durante las 4 a 6 horas siguientes a levantarte».
También ayuda a reajustar el reloj biológico.
En la fase inicial del ayuno (1 a 2 semanas) pueden aparecer síntomas de este tipo.
Una vez acostumbrado, al contrario, tendrás la mente más despejada durante el ayuno.
Al principio, fija un tiempo de ayuno más corto y, el día antes de una reunión importante, no hagas a la fuerza un ayuno largo.
Con el ayuno, precisamente los profesionales ocupados pueden compaginar salud y trabajo
El ayuno es un método de salud tremendamente sencillo: «solo tienes que crear un tiempo en el que no comes».
No necesitas ninguna preparación especial ni alimentos especiales.
Aunque estés de viaje de trabajo, aunque tengas cenas de negocios, aunque hagas horas extra hasta muy tarde, puedes mantener el ayuno.
Lo importante no es «hacerlo a la perfección», sino «mantenerlo dentro de tus posibilidades».
Prueba a saltarte el desayuno a partir de mañana por la mañana.
Solo con eso empieza el primer paso de tu vida profesional con ayuno.
Lo más fácil es probarlo primero durante una semana de días laborables sin viajes y, cuando tu cuerpo se haya acostumbrado, incorporarlo también a los viajes de trabajo.
Cuando te acostumbres, seguro que te darás cuenta de que precisamente en las épocas de más trabajo y más viajes es cuando te encuentras más estable.
Para conocer las claves para aprovechar bien el hambre y concentrarte en el trabajo, consulta también «【Estómago vacío = más eficiencia⏳】¿El hambre mejora o empeora la concentración? Por qué la mente se aclara al estudiar o trabajar y cómo aprovecharlo bien«.
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