«El alzhéimer, una vez que aparece, ya no tiene vuelta atrás, ¿verdad?»
Seguro que mucha gente piensa así.
Es cierto que, a día de hoy, es una enfermedad muy difícil de revertir por completo.
Pero las investigaciones de los últimos años están dejando cada vez más claro que lo que más influye en su avance son los «hábitos alimentarios de cada día».
Lo que más atención está recibiendo es el riesgo de que el «hábito de picotear todo el día» (una vida de picar sin parar, sin dejar tiempo de ayuno entre una comida y otra) provoque el alzhéimer o haga que unos síntomas que ya se habían estabilizado vuelvan a empeorar.
En este artículo te explico de forma sencilla qué daño causa al cerebro el hábito de picotear todo el día y cómo puedes proteger tu cerebro cambiando tus hábitos alimentarios.
- 1 Cómo el hábito de picotear todo el día provoca el alzhéimer | El efecto de picar sin parar en el cerebro
- 2 El alzhéimer como «diabetes tipo 3» | Cuando el fallo de la insulina daña el cerebro
- 3 ¡La inflamación crónica acumula beta-amiloide! El mecanismo por el que picotear todo el día daña el cerebro
- 4 Las trampas de los hábitos alimentarios que hacen avanzar o reaparecer el alzhéimer
- 4.1 «Como los síntomas se han estabilizado, ya está»: el malentendido más peligroso
- 4.2 Lista de comprobación de hábitos alimentarios que tienden a empeorar el alzhéimer
- 4.3 Aunque sea un «picoteo saludable», el tiempo con el estómago vacío desaparece
- 4.4 Cenar muy tarde choca con la limpieza del cerebro
- 5 Hábitos alimentarios que reducen el riesgo de alzhéimer | Patrones de alimentación que destacan en la investigación
- 6 Cómo comer cada día para cortar con el hábito de picotear todo el día | 5 pasos que puedes empezar hoy
- 7 Preguntas frecuentes sobre el alzhéimer y los hábitos alimentarios
- 8 ¡Para proteger tu cerebro, corta hoy mismo con el hábito de picotear todo el día! Aleja el riesgo de demencia con el ayuno
Cómo el hábito de picotear todo el día provoca el alzhéimer | El efecto de picar sin parar en el cerebro
¿Qué es exactamente el «hábito de picotear todo el día»?
El hábito de picotear todo el día es una forma de comer en la que casi no hay tiempo con el estómago vacío entre una comida y otra.
Por ejemplo, un día así: después del desayuno, un dulce con café; después de la comida, el postre; a media tarde, como tienes un poco de hambre, un trozo de pan; y después de la cena, picoteas algo mientras ves la tele.
Si pasas el día así, tu aparato digestivo y tu glucosa en sangre siguen «trabajando» todo el día, sin tiempo para descansar.
Muchas veces la persona ni siquiera es consciente de que «está comiendo mucho».
Aunque cada vez sea poca cantidad, cada vez que te metes algo en la boca, el cuerpo empieza a digerir y a procesar el azúcar en sangre.
Es decir, el hábito de picotear todo el día es un hábito alimentario en el que el problema no es tanto «la cantidad» como «el número de veces que comes y la falta de pausas».
Precisamente porque es algo que se repite cada día, la carga sobre el cerebro se va acumulando sin que te des cuenta.
El cerebro necesita tiempo para «sacar la basura»
Nuestro cerebro, a medida que lo usamos, va acumulando «basura».
Para ser exactos, se van acumulando desechos (como fragmentos de proteínas) que se generan como subproducto de la actividad nerviosa.
El mecanismo que se encarga de eliminar esta basura del cerebro es una vía de drenaje llamada «sistema glinfático», que, según se sabe, funciona sobre todo durante el sueño; además, se sigue investigando su relación con los periodos sin comer.
Si mantienes el hábito de picotear todo el día, sin parar, el cerebro no consigue tener tiempo para hacer esta limpieza.
La «beta-amiloide», una proteína considerada la principal causa de la enfermedad de Alzheimer, también tiende a acumularse cuando esta limpieza es insuficiente.
Aquí está la razón por la que tener tiempo con el estómago vacío es imprescindible para el mantenimiento del cerebro.
Por ponerte un ejemplo, el cerebro es como una tienda en la que no paran de entrar clientes en todo el día.
Solo cuando cierra y entra el personal de limpieza se puede dejar el suelo libre de basura y suciedad.
Pero el hábito de picotear todo el día es una forma de vida que «no deja cerrar» nunca la tienda, así que el personal de limpieza no tiene ocasión de entrar.
Como resultado, la basura que no se llega a recoger se va quedando poco a poco y, con los años, se acumula dentro de la tienda.
Picotear todo el día altera la glucosa y daña las neuronas del cerebro
- Si comes con mucha frecuencia, la glucosa en sangre tiende a mantenerse alta todo el día.
- Cuando la glucosa se mantiene alta de forma continuada, los vasos sanguíneos se dañan y el flujo de sangre al cerebro empeora.
Imagina que las carreteras que llevan los nutrientes al cerebro se atascan por todas partes.
Las neuronas del cerebro necesitan muchísimo oxígeno y energía, así que el empeoramiento del flujo sanguíneo se traduce directamente en daño celular.
Además, con la glucosa alta avanza la «glicación» (una reacción en la que las proteínas se unen al azúcar y se alteran), y las neuronas se endurecen y pierden función.
La relación entre el exceso de hidratos de carbono y el riesgo de demencia también la explico en detalle en «¿El exceso de azúcar duplica el riesgo de demencia? Una alimentación para prevenir el alzhéimer«.
El alzhéimer como «diabetes tipo 3» | Cuando el fallo de la insulina daña el cerebro
La profundísima relación entre el alzhéimer y la resistencia a la insulina
En los últimos años, cada vez más investigadores llaman a la enfermedad de Alzheimer «diabetes tipo 3».
Cuando oyes «diabetes» piensas en una enfermedad de la glucosa, así que puede que te sorprenda un poco.
Esto se debe a que, en el cerebro de los pacientes con alzhéimer, la insulina a menudo no funciona con normalidad.
La insulina no solo regula la glucosa en sangre, sino que también participa en el suministro de energía a las neuronas del cerebro y en la reparación y protección de los nervios.
Es decir, la insulina es una hormona imprescindible no solo para el cuerpo, sino también para el cerebro.
Cuando el hábito de picotear todo el día hace que la resistencia a la insulina (un estado en el que la insulina funciona peor) se vuelva crónica, el metabolismo energético del cerebro se altera y las neuronas van perdiendo función poco a poco.
Se cree que este estado está muy relacionado con la aparición y el avance del alzhéimer.
Imagina la insulina como una «llave» que mete el azúcar de la sangre dentro de las células.
Si usas la llave una y otra vez porque picoteas todo el día, la cerradura de la célula se desgasta y cada vez cuesta más abrirla.
Cuando a las neuronas del cerebro también les cuesta abrir la cerradura, entran en un estado de «quedarse sin gasolina»: tienen el azúcar delante, pero no pueden aprovechar la energía.
Si siempre te entra sueño después de comer, puede ser una señal de «fallo de la insulina en el cerebro»
Mucha gente siente bastante sueño después de comer, pero si después de cada comida te entra siempre un sueño tremendo, hay que tener cuidado.
Es una de las señales de que se están produciendo picos de glucosa seguidos de bajadas bruscas (subidas y bajadas de la glucosa).
- Entre 30 minutos y 1 hora después de comer te entra mucho sueño o cansancio
- Hacia las 2 o 3 de la tarde la concentración se te desploma
- Al comer algo dulce te animas un rato, pero enseguida vuelves a estar cansado
- Cuando tienes hambre te tiemblan las manos o te encuentras mal
Si esto te pasa de forma habitual, es posible que la resistencia a la insulina esté avanzando.
Sobre la cadena que va del síndrome metabólico a la demencia, te recomiendo leer también «【La obesidad es la puerta de entrada a la enfermedad】¿En qué se diferencian el síndrome metabólico y la diabetes, y cómo se relacionan? La cadena de enfermedades que empieza en la grasa abdominal y cómo cortarla«.
Los «AGEs» que se forman con la glicación también sobrecargan el cerebro
Cuando la glucosa se mantiene alta, dentro del cuerpo avanza la «glicación» de la que hablábamos antes.
Cuando haces tortitas, la superficie se pone bien doradita, ¿verdad? Pues eso también es el mismo tipo de reacción en la que el azúcar se une a las proteínas.
Las sustancias que se forman como resultado de la glicación se llaman «AGEs (productos finales de glicación avanzada)», y se caracterizan por ser difíciles de descomponer una vez formadas.
Se cree que los AGEs se acumulan por todo el cuerpo y que también pueden desencadenar inflamación.
Cuanto más tiempo pasa la glucosa alta por picotear todo el día, más oportunidades hay de que se formen AGEs.
En la investigación sobre el alzhéimer también se está estudiando la relación entre los AGEs y los agregados de beta-amiloide que se acumulan en el cerebro.
La carne asada a alta temperatura, los fritos y los alimentos quemados también contienen muchos AGEs, así que la forma de cocinar del día a día es otro punto que conviene revisar.
¡La inflamación crónica acumula beta-amiloide! El mecanismo por el que picotear todo el día daña el cerebro
Picar sin parar provoca una «inflamación crónica del cerebro»
El hábito de picotear todo el día altera el ambiente intestinal y provoca una inflamación crónica en todo el cuerpo.
La inflamación crónica es un estado en el que una inflamación de bajo nivel se mantiene poco a poco en todo el organismo.
Por ponerte un ejemplo, es como si dentro del cuerpo hubiera un pequeño fuego que no deja de arder lentamente.
Como no es un gran incendio, apenas da dolor ni fiebre, y lo peor es que la propia persona casi no se da cuenta.
Aun así, el humo se va extendiendo poco a poco y no es raro que acabe llegando a una habitación tan importante como el cerebro.
Los alimentos procesados, el azúcar y el exceso de hidratos de carbono aumentan las bacterias perjudiciales del intestino y elevan la producción de sustancias inflamatorias (citocinas).
Imagina que la chispa de la inflamación que nace en el intestino se va extendiendo por todo el cuerpo.
Se sabe que, cuando la inflamación crónica llega al cerebro, se produce una «neuroinflamación» que aumenta la producción de beta-amiloide y, al mismo tiempo, dificulta su eliminación.
Es decir, el alzhéimer avanza silenciosamente por esta ruta: hábito de picotear todo el día → inflamación intestinal → inflamación cerebral → acumulación de beta-amiloide.
¿Por qué es peligrosa la beta-amiloide?
La beta-amiloide es un agregado de proteína anómala que se acumula en el exterior de las neuronas.
Alrededor de las neuronas forma unos agregados llamados «placas seniles», que bloquean físicamente las conexiones entre los nervios.
En un cerebro sano, el sistema glinfático la elimina de forma periódica, pero cuando picoteas todo el día, ese sistema no funciona lo suficiente.
Además, también se favorece la formación de «proteína tau» (otra proteína anómala que se acumula dentro de las neuronas), y las neuronas se van destruyendo también desde dentro.
El alzhéimer no es una «enfermedad que aparece de repente un día», sino el resultado de una acumulación de este tipo que avanza durante 20-30 años.
El intestino y el cerebro están conectados: el «eje intestino-cerebro»
El intestino y el cerebro se influyen mutuamente a través de los nervios, las hormonas y el sistema inmunitario.
Esta relación se llama «eje intestino-cerebro» y es una palabra clave imprescindible cuando pensamos en la salud del cerebro.
Se cree que, cuando el ambiente intestinal se altera, las señales de inflamación viajan por la sangre por todo el cuerpo y llegan también al cerebro.
- La fibra que abunda en las verduras, las algas y las legumbres, y los alimentos fermentados como el miso (pasta de soja fermentada), el natto (soja fermentada) o el yogur, son grandes aliados de las bacterias beneficiosas del intestino.
- En cambio, si sigues comiendo alimentos procesados y dulces sin tener tiempo con el estómago vacío, el intestino se va deteriorando sin descanso.
Cuidar el intestino con tus hábitos alimentarios diarios puede parecer un rodeo, pero en realidad es el camino más corto para proteger el cerebro.
Las trampas de los hábitos alimentarios que hacen avanzar o reaparecer el alzhéimer
«Como los síntomas se han estabilizado, ya está»: el malentendido más peligroso
Hay personas que, cuando los síntomas del alzhéimer se estabilizan temporalmente o se calman con la medicación, dejan de cuidar su estilo de vida.
Sin embargo, las causas de fondo del alzhéimer, que son la «acumulación de beta-amiloide», la «neuroinflamación» y la «resistencia a la insulina», continúan mientras no cambies tus hábitos alimentarios.
Las causas en sí no desaparecen solas por mucho que tomes la medicación.
La medicación solo está frenando los síntomas: si sigues con el hábito de picotear todo el día, la destrucción del cerebro sigue avanzando poco a poco por debajo de la superficie.
Para reducir el riesgo de que reaparezca o empeore, es precisamente cuando los síntomas están estables cuando más importante es revisar los hábitos alimentarios.
Lista de comprobación de hábitos alimentarios que tienden a empeorar el alzhéimer
- Lo normal para ti son 3 comidas al día + picoteo, y casi nunca tienes sensación de hambre
- Comes hidratos de carbono refinados como arroz blanco, pan o pasta en todas las comidas
- Comes a menudo alimentos procesados, comida de tiendas de conveniencia o comida rápida
- Tomas pocas verduras, pocos alimentos fermentados y poca grasa de calidad (omega 3)
- Tienes la costumbre de cenar muy tarde o de picar algo justo antes de dormir
Cuantos más de estos hábitos se junten, más se acelera el daño acumulado en el cerebro.
Sobre los peligros de picotear todo el día, también entre los más jóvenes, te recomiendo leer también «【Atención también los jóvenes】¿El móvil causa demencia precoz? Qué es la demencia digital y hábitos para proteger el cerebro«.
Aunque sea un «picoteo saludable», el tiempo con el estómago vacío desaparece
Seguro que hay quien va picando a menudo pensando «como son frutos secos o yogur, son buenos para la salud».
Aunque el alimento en sí sea saludable, si lo vas comiendo durante todo el día, el resultado es el mismo: desaparece el tiempo con el estómago vacío.
En lo que respecta a la limpieza del cerebro y a la estabilidad de la glucosa, «cuándo no comes» es tan importante como «qué comes».
Lo mejor es tomar los alimentos saludables agrupados en las horas de las comidas, y no como picoteo.
Cenar muy tarde choca con la limpieza del cerebro
Si comes muy tarde por la noche, el aparato digestivo sigue trabajando para digerir mientras duermes.
La limpieza del cerebro se activa sobre todo durante el sueño, así que comer justo antes de dormir choca con ese momento tan importante.
Si te acuestas con el estómago lleno, el sueño se vuelve más ligero y puede que no consigas dormir profundamente.
Es importante cenar lo más pronto posible y dejar tiempo para que el estómago descanse antes de irte a dormir.
Hábitos alimentarios que reducen el riesgo de alzhéimer | Patrones de alimentación que destacan en la investigación
El patrón de alimentación «mediterráneo», que destaca en el extranjero
Uno de los patrones de alimentación que más aparece en las investigaciones fuera de Japón es la llamada «dieta mediterránea».
Es una forma de comer basada en verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, en la que se limitan la carne roja, la carne procesada y los dulces.
Un estudio realizado fuera de Japón, que siguió a 1.880 personas mayores durante una media de 5,4 años, informó de que quienes seguían mucho la dieta mediterránea tenían un riesgo de alzhéimer alrededor de un 40 % menor que quienes apenas la seguían.
También se observó una reducción del riesgo cuando se combinaba con ejercicio, lo que demuestra lo importante que es pensar en la alimentación y el estilo de vida como un conjunto.
Lo que nos enseña un estudio japonés: el «estudio Hisayama»
¿Sabías que en Japón también hay una investigación muy conocida, el «estudio Hisayama», que sigue desde hace muchos años a los habitantes de la localidad de Hisayama, en la prefectura de Fukuoka?
Este estudio informa de que un patrón de alimentación con mucha soja y derivados de la soja, y mucha leche y lácteos, está relacionado con la prevención de la demencia.
También se ha dado a conocer que, según una investigación de la Universidad de Kyushu, cuanto más leche y lácteos tomaban las personas, menor tendía a ser su riesgo de demencia, sobre todo de alzhéimer.
Clásicos de la comida japonesa como la sopa de miso (sopa de pasta de soja fermentada), el natto (soja fermentada) o el tofu son alimentos fáciles de incorporar a los hábitos alimentarios de cada día.
La dieta MIND y «cómo tomar las grasas»
Basada en la dieta mediterránea, existe también una forma de comer pensada para la salud del cerebro llamada «dieta MIND».
Un estudio de 2021 informó de que las personas mayores que seguían más la dieta mediterránea o la dieta MIND tendían a tener mejor memoria.
Además, un análisis de 2024 que utilizó información genética mostró que los ácidos grasos saturados que tomamos con la comida podrían estar relacionados con el riesgo de alzhéimer.
Los ácidos grasos saturados son las grasas que abundan en la parte grasa de la carne, la mantequilla, la carne procesada, etc.
Conviene tener en cuenta la «calidad» de las grasas y elegir, por ejemplo, los ácidos grasos omega 3 que abundan en el pescado azul o el aceite de oliva.
Más que un solo alimento, importa el «conjunto de los hábitos alimentarios»
La mayoría de estas investigaciones son estudios observacionales, y no se puede afirmar que «si comes este alimento no tendrás alzhéimer».
Pero lo que todas tienen en común es que lo importante es el patrón de alimentación en su conjunto, más que un alimento concreto.
- Basar la alimentación en verduras, legumbres, pescado y alimentos fermentados, y no picar alimentos procesados ni dulces a todas horas.
- Y dejar un buen rato con el estómago vacío entre una comida y otra.
Precisamente esta combinación es lo que podemos llamar unos hábitos alimentarios diarios amables con el cerebro.
Cómo comer cada día para cortar con el hábito de picotear todo el día | 5 pasos que puedes empezar hoy
Los hábitos alimentarios, si intentas cambiarlos de golpe, cuesta mucho mantenerlos.
Vamos a ir sumando pequeños pasos, uno a uno.
Paso 1: Apunta «las horas en las que comes»
El primer paso es anotar a qué hora y qué te has metido en la boca a lo largo del día.
Si lo apuntas todo, incluidas las bebidas y los bocaditos de algo dulce, te darás cuenta de que tienes mucho menos tiempo con el estómago vacío de lo que pensabas.
Solo con hacerlo visible, encontrarás de forma natural momentos en los que piensas «aquí quizá no hacía falta comer».
Paso 2: No comas nada después de cenar
Lo siguiente que conviene trabajar es el hábito de no comer nada después de la cena.
Solo con dejar de picar antes de dormir, el tiempo de ayuno entre la noche y la mañana se alarga muchísimo.
Si de verdad te apetece llevarte algo a la boca, puedes aguantar con agua o con una infusión caliente sin cafeína.
Paso 3: Crea 12 horas de ayuno
Cuando te hayas acostumbrado a no comer después de cenar, ponte como objetivo dejar 12 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente.
Si terminas de cenar antes de las 19:00, con el desayuno a las 7:00 de la mañana siguiente tendrás justo 12 horas.
Así puedes seguir haciendo tus 3 comidas como es debido y, al mismo tiempo, asegurar tiempo para la limpieza del cerebro.
Paso 4: Pasa el picoteo a las «comidas»
Intenta agrupar el picoteo de durante el día, en la medida de lo posible, en las horas de las comidas.
- Cuando te apetezca algo dulce, solo con tomarlo en poca cantidad como postre después de comer ya reduces el número de veces que te metes algo en la boca.
- En las comidas, si empiezas por la verdura o la sopa y masticas bien, también es más fácil evitar que la glucosa suba de golpe.
- Si evitas comer deprisa y comes despacio, es más fácil sentirte saciado incluso con menos cantidad.
Paso 5: Cuando te acostumbres, prueba el ayuno de 16 horas
Cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a las 12 horas de ayuno, ve alargando el tiempo poco a poco y prueba el ayuno de 16 horas.
El ayuno de 16 horas es un método en el que concentras el tiempo en el que comes en 8 horas al día.
No hay ningún problema en empezar sin forzarte, solo unos días a la semana.
Si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, consulta a tu médico antes de empezar.
Preguntas frecuentes sobre el alzhéimer y los hábitos alimentarios
No se puede afirmar que la alimentación por sí sola lo prevenga por completo, pero los hábitos alimentarios son uno de los mayores factores de riesgo.
Se cree que practicar el ayuno, el control de la glucosa y una alimentación antiinflamatoria frena la acumulación de beta-amiloide y ayuda a reducir el riesgo de que aparezca la enfermedad.
Tiene efecto a cualquier edad.
El alzhéimer avanza durante 20-30 años, así que mejorar los hábitos alimentarios entre los 40 y los 50 podría retrasar mucho su aparición.
Incluso si ya hay síntomas, se puede esperar que ayude a frenar su avance.
Sí, varias investigaciones, como los experimentos con animales, han mostrado que cabe esperar efectos positivos.
El ayuno de 16 horas activa la autofagia y favorece la descomposición y la eliminación de proteínas anómalas como la beta-amiloide.
Imagínalo como si dentro del cerebro se hiciera una gran limpieza de la basura acumulada.
Además, se dice que el aumento del BDNF favorece la protección y la formación de nuevas neuronas, y ayuda a mantener la función cognitiva.
Se dice que, en las fases leve a moderada, mejorar los hábitos alimentarios podría frenar el avance de los síntomas.
Sin embargo, como hay que tener en cuenta las enfermedades previas y la medicación, te recomiendo hacerlo siempre después de consultarlo con tu médico.
Las 3 comidas en sí no son el problema.
El problema es que se vuelva crónico «no tener 12 horas o más de estómago vacío entre una comida y otra».
Si terminas de cenar antes de las 19:00 y desayunas a las 7:00 de la mañana siguiente, puedes asegurar 12 horas de ayuno incluso haciendo 3 comidas.
¡Para proteger tu cerebro, corta hoy mismo con el hábito de picotear todo el día! Aleja el riesgo de demencia con el ayuno
Resumiendo lo que hemos visto, estas son las 3 vías principales por las que el hábito de picotear todo el día daña el cerebro.
- Interfiere en la limpieza del cerebro (sistema glinfático): sin tiempo con el estómago vacío, la beta-amiloide no se elimina y se acumula
- Falta de energía en el cerebro por la resistencia a la insulina: picotear todo el día altera la glucosa y reduce el suministro de energía a las células del cerebro
- Favorece la neuroinflamación por la inflamación crónica: el deterioro del ambiente intestinal se extiende al cerebro y destruye las neuronas
La forma más sencilla y potente de resolver todo esto a la vez es el ayuno intermitente (ayuno de 16 horas).
Al crear tiempo con el estómago vacío, puedes conseguir al mismo tiempo tres cosas: la limpieza del cerebro, una mejor sensibilidad a la insulina y un efecto antiinflamatorio.
Los efectos positivos del ayuno en el cerebro los explico en detalle en «【Lo que reveló la investigación】¿Cómo afecta el ayuno al cerebro? Cómo actúan el BDNF y los cuerpos cetónicos, la memoria, la prevención de la demencia y precauciones«.
Lo que eliges comer hoy protege tu cerebro de dentro de 10 o 20 años.
¿Por qué no empiezas con un «miniayuno», sin comer nada después de cenar?
Para saber cómo empezar a ayunar en concreto, consulta «【Guía completa para principiantes】¿Qué es el ayuno intermitente? Tipos, efectos, cómo hacerlo y por qué no adelgazas, explicado de forma sencilla«.
Si quieres que te resulte más fácil mantener el ayuno, también puedes plantearte usar suplementos que apoyen el ayuno.
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