«Me encanta comer», «siempre estoy picando algo»… ¿Sabías que ese estilo de vida de «comer sin parar» podría, en realidad, aumentar el riesgo de cáncer?
Una vida en la que nunca se deja un momento con el estómago vacío favorece la proliferación anormal de las células y activa varios mecanismos que aumentan el riesgo de desarrollar cáncer: este es el impactante dato que muestran las investigaciones más recientes de la ciencia de la nutrición y del cáncer.
Puede sonar a algo que da miedo, pero, dicho al revés, también significa que «crear correctamente momentos sin comer» podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
De hecho, uno de los motivos por los que empecé a hacer ayuno fue descubrir esta relación entre el cáncer y los hábitos alimentarios.
En este artículo te explico, con base científica, los mecanismos por los que una vida con exceso de comida y sin tiempo con el estómago vacío aumenta el riesgo de cáncer, y los enfoques para reducir ese riesgo mediante el ayuno y la mejora de la alimentación.
Además, te contaré con ejemplos cotidianos por qué comer en exceso puede estar relacionado con el cáncer, y veremos paso a paso una autoevaluación y las medidas que puedes empezar a aplicar desde hoy.
- 1 La estrecha relación entre comer en exceso y el cáncer: los sorprendentes datos que muestran los estudios
- 2 ¿Por qué no tener nunca el estómago vacío aumenta el riesgo de cáncer? 4 mecanismos
- 3 Por qué comer «sin tener nunca el estómago vacío» es especialmente problemático
- 4 El ayuno y el tiempo con el estómago vacío podrían ayudar a prevenir el cáncer: los estudios más recientes
- 5 ¡Evalúa tu riesgo de cáncer! ¿Son saludables tus hábitos alimentarios?
- 6 Hábitos alimentarios y formas de practicar el ayuno para reducir el riesgo de cáncer desde hoy
- 6.1 Revisa tu horario de comidas a lo largo del día
- 6.2 Picar entre horas: «fija la hora» y «elige qué comes»
- 6.3 Practica el «hara hachi bu» (comer hasta el 80 %) y come despacio
- 6.4 Incorpora alimentos eficaces para prevenir el cáncer
- 6.5 Cuida también los hábitos de vida que van más allá de la alimentación
- 7 Preguntas frecuentes sobre comer en exceso y el riesgo de cáncer
- 8 El «tiempo sin comer» podría proteger tu cuerpo frente al riesgo de cáncer
La estrecha relación entre comer en exceso y el cáncer: los sorprendentes datos que muestran los estudios
Mucha gente tiene la imagen de que el cáncer es una enfermedad que depende de la «genética» o de la «suerte».
Según los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor del 30-40 % de las causas del cáncer se deben a hábitos de vida como la alimentación, la obesidad y la falta de actividad física.
Los «hábitos de vida» ocupan una proporción mucho mayor que los factores genéticos (alrededor del 5-10 %).
Es decir, la forma en que vivimos cada día influye en el cáncer mucho más de lo que imaginamos.
Entonces, ¿qué papel tiene «comer en exceso»?
Cuando se come en exceso de forma continuada, la energía que no se llega a gastar se acumula en el cuerpo en forma de grasa y, con el tiempo, conduce a la obesidad y al aumento de la grasa visceral.
¿Sabías que, en un documento del Ministerio de Medio Ambiente de Japón que cita una estimación del Centro Nacional del Cáncer de Japón, el riesgo relativo de cáncer debido a la obesidad se sitúa en 1,22 veces?
El riesgo relativo es una cifra que indica «cuántas veces más probable es desarrollar cáncer en comparación con las personas que no tienen ese hábito».
Puede que 1,22 veces te parezca poco, pero si piensas que es el resultado de tu forma de comer diaria acumulada durante años, no se puede tomar a la ligera.
Merece especial atención la relación entre los siguientes tipos de cáncer y los hábitos alimentarios.
- Cáncer colorrectal: fuerte relación con el consumo excesivo de carne roja y carne procesada y con la falta de fibra alimentaria
- Cáncer de mama: relación con la obesidad, la hiperinsulinemia y el exceso de estrógenos (sobre todo después de la menopausia)
- Cáncer de páncreas: los estudios señalan repetidamente su relación con la diabetes, la obesidad y la hiperglucemia
- Cáncer de hígado: relación con el hígado graso no alcohólico (NAFLD) y el síndrome metabólico
- Cáncer de endometrio: relación con la producción excesiva de estrógenos debida a la obesidad y la hiperinsulinemia
La «hiperinsulinemia» que aparece aquí se refiere a un estado en el que la cantidad de insulina en la sangre se mantiene alta de forma continuada.
Además, los «estrógenos» son un tipo de hormona femenina que también se produce en el tejido graso, por lo que tienden a aumentar cuanto más peso se gana.
Lo que tienen en común estos tipos de cáncer es un estado provocado por comer en exceso: «hiperinsulinemia, inflamación crónica y obesidad».
Por supuesto, no significa que todas las personas que comen en exceso vayan a desarrollar cáncer.
Aun así, conviene tener en mente la imagen de que podrías estar preparando poco a poco, dentro de tu cuerpo, un «terreno en el que el cáncer crece con facilidad».
¿Por qué no tener nunca el estómago vacío aumenta el riesgo de cáncer? 4 mecanismos
Te explico los mecanismos científicos por los que una vida en la que se come sin parar y nunca se tiene el estómago vacío aumenta el riesgo de cáncer.
Aparecerán algunas palabras difíciles, pero te las explicaré con ejemplos cotidianos.
① Estimulación de la proliferación celular por la hiperinsulinemia
La insulina también es una señal que estimula la proliferación de las células.
Por ponerte un ejemplo, es como el acelerador que impulsa el crecimiento de las células.
Si comes durante todo el día y la insulina se mantiene alta, se acelera la proliferación de las células, incluidas las células cancerosas.
En particular, el aumento del IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina) está fuertemente relacionado con el riesgo de cáncer de mama, cáncer colorrectal y cáncer de páncreas.
Piensa en el IGF-1 como un pariente de la hormona del crecimiento con una forma muy parecida a la de la insulina.
② Acumulación de células anormales por la inhibición de la autofagia
La autofagia es el mecanismo por el que las células descomponen y reciclan sus propias piezas viejas y las proteínas dañadas.
Por así decirlo, es el equipo de limpieza del interior de la célula.
Si no hay tiempo con el estómago vacío, la autofagia no se pone en marcha.
Cuando este sistema, que normalmente se encarga de reparar las células y eliminar las proteínas anormales, no funciona, las células con daños en el ADN o que han empezado a proliferar de forma anormal no se eliminan y se van acumulando.
Es como una casa en la que nunca llega el día de sacar la basura y las cosas sin recoger se siguen amontonando.
A largo plazo, esto podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.
③ Formación de un entorno propicio al cáncer por la inflamación crónica
La inflamación es una reacción defensiva que se produce cuando el cuerpo sufre algún daño.
La hinchazón y el calor que aparecen cuando te haces una herida son una «inflamación aguda» que desaparece enseguida.
En cambio, lo que provocan el exceso de comida y la obesidad es una «inflamación crónica», como un pequeño foco de fuego que sigue ardiendo sin llama durante mucho tiempo.
Imagina un pequeño fuego dentro de casa que no se apaga durante años.
La inflamación crónica causada por comer en exceso y por la obesidad daña el ADN de las células y produce continuamente «citocinas inflamatorias (IL-6 y TNF-α)», que favorecen la aparición del cáncer.
Cuanto más se prolonga la inflamación crónica, mayor es el riesgo de que las células normales muten y se vuelvan cancerosas.
④ Daño en el ADN por las especies reactivas de oxígeno (ROS)
Lo que comemos se transforma en energía en unas «centrales eléctricas» que hay dentro de las células, llamadas mitocondrias.
Para entenderlo fácilmente, piensa que en ese proceso la central expulsa especies reactivas de oxígeno, como si fueran gases de escape.
Las mitocondrias que procesan el exceso de calorías por comer demasiado producen una gran cantidad de especies reactivas de oxígeno (ROS).
Se sabe que las ROS dañan el ADN de las células y pueden desencadenar mutaciones en genes relacionados con el cáncer.
Como el ADN es el plano de construcción de la célula, si se daña existe el riesgo de que las células se fabriquen siguiendo un plano equivocado.
- Insulina alta e IGF-1 → la señal de proliferación de las células cancerosas está siempre activada
- Inhibición de la autofagia → acumulación de células anormales y daños en el ADN
- Inflamación crónica → se producen continuamente citocinas cancerígenas
- Exceso de especies reactivas de oxígeno → aumento del riesgo de mutaciones en el ADN
Estos 4 mecanismos no se producen por separado, sino que se influyen entre sí.
Por eso es importante revisar la raíz del problema, que es «comer en exceso», y no solo uno de ellos.
Por qué comer «sin tener nunca el estómago vacío» es especialmente problemático
Cuando se habla de comer en exceso, puede que mucha gente piense en «comer mucha cantidad en cada comida».
Sin embargo, desde el punto de vista del riesgo de cáncer, lo que suele pasarse por alto es «el gran número de veces que se come» y «lo poco que dura el tiempo con el estómago vacío».
Si encadenas el desayuno, unas galletas a las 10, la comida, la merienda por la tarde, la cena y un tentempié nocturno, tu cuerpo se queda en «modo después de comer» prácticamente todo el día.
Piensa en el modo después de comer como un estado en el que suben la glucosa y la insulina y el cuerpo intenta almacenar nutrientes.
Si este estado se mantiene, el acelerador de la insulina del que te hablé antes no tiene tiempo para descansar.
Además, como la siguiente comida llega antes de que el equipo de limpieza, la autofagia, empiece a trabajar, la limpieza de las células se va dejando para más tarde.
Por ponerte un ejemplo, es como una fábrica que funciona a pleno rendimiento las 24 horas y nunca tiene tiempo para inspecciones ni mantenimiento.
Cuanto más tiempo funcionan sin parar, más pequeños fallos acumulan las máquinas, y en algún momento eso puede acabar en una avería grave.
Con el cuerpo pasa lo mismo: se considera que el «tiempo sin comer» es tan necesario para la reparación como el «tiempo de comer».
Además, la costumbre de picar a menudo, aunque sea en pequeñas cantidades, también hace que las calorías totales del día aumenten sin que te des cuenta.
Un caramelo o una onza de chocolate, un café con leche azucarado… aunque cada cosa sea poca, no es raro que, sumadas, se acerquen a las calorías de una comida entera.
Como resultado, aumenta la grasa visceral y se entra en un círculo vicioso en el que la inflamación crónica y la hiperinsulinemia aparecen con más facilidad.
También hay que tener cuidado con las cenas muy tardías.
La noche es, en principio, el momento en que el cuerpo se dirige al descanso y la reparación, así que, si entra comida a esas horas, la energía que debería destinarse a la reparación se gasta en la digestión.
Comer «mientras haces otra cosa», llevándote algo a la boca casi sin darte cuenta por estrés o aburrimiento, también es una de las grandes causas de que se reduzca el tiempo con el estómago vacío.
Si comes mirando el móvil o la televisión, te cuesta más notar las señales de saciedad y tiendes a aumentar tanto la cantidad como el número de veces que comes.
Recuerda que las bebidas dulces o los dulces que tomas entre tarea y tarea para entretener la boca también cuentan para tu cuerpo como una «comida» en toda regla.
| Formas de comer que reducen el tiempo con el estómago vacío | Lo que ocurre dentro del cuerpo |
|---|---|
| Picar a menudo (un caramelo o una onza de chocolate, un café con leche azucarado, etc.) | Las calorías totales del día aumentan sin que te des cuenta |
| Cenas muy tardías | La energía que debería destinarse a la reparación se gasta en la digestión |
| Comer «mientras haces otra cosa», mirando el móvil o la televisión | Cuesta más notar las señales de saciedad y tienden a aumentar tanto la cantidad como el número de veces que comes |
| Bebidas dulces o dulces para entretener la boca | El cuerpo los cuenta como una «comida» en toda regla |
El primer paso es repasar cuántas veces y a qué horas comes a lo largo del día.
El ayuno y el tiempo con el estómago vacío podrían ayudar a prevenir el cáncer: los estudios más recientes
En los últimos años están llamando la atención los estudios sobre qué efectos puede tener el ayuno frente al cáncer.
Eso sí, entiéndelo partiendo de la base de que el ayuno no es un «tratamiento» del cáncer, sino únicamente un «enfoque preventivo».
Los efectos preventivos del ayuno frente al cáncer que muestran los estudios
- Descenso de la insulina y del IGF-1: el ayuno inhibe la señal de proliferación de las células cancerosas
- Activación de la autofagia: se favorece la eliminación de células con daños en el ADN y de proteínas anormales
- Reducción de la inflamación crónica: disminuye la producción de citocinas inflamatorias y se atenúa el entorno propicio al cáncer
- Activación del sistema inmunitario: hay estudios en los que las células NK (células inmunitarias que atacan a las células cancerosas) aumentan durante el ayuno
- Reducción de la grasa visceral: mejoran la inflamación y el exceso de estrógenos procedentes del tejido graso
En un artículo de revisión publicado en 2019 en Nature Reviews Cancer se analiza que el ayuno intermitente podría someter a estrés a las células cancerosas y mostrar un efecto inhibidor de su proliferación en algunos tipos de cáncer.
Un artículo de revisión es un artículo que recopila y ordena muchos estudios publicados hasta ese momento.
Las células normales tienen la capacidad de protegerse pasando a un «modo de ahorro de energía» cuando escasean los nutrientes.
En cambio, como las células cancerosas intentan seguir multiplicándose, se cree que llevan mal los entornos pobres en nutrientes.
Las células NK, abreviatura de «células asesinas naturales» (natural killer), son como unos vigilantes de seguridad que patrullan el cuerpo y atacan a las células anormales en cuanto las encuentran.
No obstante, por ahora los estudios se basan sobre todo en experimentos con animales y en ensayos clínicos a pequeña escala.
Ten muy claro que no se ha demostrado en personas que «si ayunas, no tendrás cáncer».
Además, es peligroso que las personas en tratamiento contra el cáncer, las que tienen alguna enfermedad crónica, las embarazadas o en periodo de lactancia y las personas muy delgadas hagan ayuno por su cuenta.
Más que obligarte a pasar muchas horas sin comer, es más realista reducir las cenas tardías y el picoteo entre horas para crear de forma natural tiempo con el estómago vacío.
Te explico con detalle cómo hacer ayuno y sus distintos tipos en el artículo sobre el ayuno intermitente.
Lo importante no es tomarse los resultados de los estudios como un «método mágico», sino aprovecharlos como una oportunidad para revisar tus hábitos de vida.
Solo combinándolo con medidas básicas como el control del peso, el ejercicio, dejar de fumar y moderar el alcohol se convierte en un hábito con sentido.
¡Evalúa tu riesgo de cáncer! ¿Son saludables tus hábitos alimentarios?
Comprueba con la siguiente lista si tienes hábitos alimentarios que aumentan el riesgo de cáncer.
- Entre comida y comida pasan 3-4 horas o menos, y te pasas el día comiendo algo
- Comes carne procesada (jamón, salchichas, beicon) 4 veces o más a la semana
- Consumes menos de 350 g al día de verduras y algas (como referencia)
- Tienes la costumbre de beber alcohol todos los días o 5 días o más a la semana
- Tu IMC es de 25 o más, o tu perímetro de cintura es de 85 cm o más en hombres y 90 cm o más en mujeres
- Los hidratos de carbono refinados (arroz blanco, pan blanco, dulces) son la base de tus comidas
Si cumples 3 o más, es posible que tengas como costumbre una alimentación que aumenta el riesgo de cáncer.
Revisar ahora mismo tus hábitos alimentarios y crear tiempo con el estómago vacío mediante el ayuno es el primer paso para reducir el riesgo.
Antes, yo cumplía 4 o más puntos de esta lista.
Pero desde que empecé a hacer ayuno cambiaron todos mis hábitos alimentarios, y ahora lo normal para mí es una alimentación basada en verduras, sin picar entre horas y con 16 horas de ayuno cada día.
¡Paso a paso está bien!
Veamos brevemente por qué es un problema cada uno de los puntos.
- El primero, «poco tiempo entre comidas», hace que desaparezca, como te expliqué en el apartado anterior, el tiempo en el que baja la insulina y en el que actúa la autofagia.
- El segundo, la carne procesada, contiene mucha sal y muchos aditivos, y se ha señalado repetidamente su relación con el riesgo de cáncer colorrectal.
- El tercero, la falta de verduras, provoca que falten la fibra alimentaria, que equilibra el entorno intestinal, y los antioxidantes, que evitan que el cuerpo se «oxide».
- El cuarto, el alcohol, se considera en sí mismo un factor de riesgo de cáncer, y su efecto es mayor cuanto más aumentan la cantidad y la frecuencia con que se bebe.
- El quinto, el IMC y el perímetro de cintura, sirve como referencia para saber si hay obesidad o acumulación de grasa visceral.
- El IMC se calcula como «peso (kg) ÷ estatura (m) ÷ estatura (m)»; por ejemplo, con una estatura de 170 cm y un peso de 73 kg sale aproximadamente 25.
- El sexto, los hidratos de carbono refinados, tienden a disparar la glucosa en sangre y suelen provocar que se libere una gran cantidad de insulina.
Aunque cumplas muchos puntos, lo importante es no intentar cambiarlo todo de golpe e ir mejorando aunque sea uno solo.
Si te preocupan tu peso o tu perímetro de cintura, o si en un chequeo médico te han señalado problemas de glucosa o de función hepática, plantéate también consultar pronto con un profesional sanitario.
Hábitos alimentarios y formas de practicar el ayuno para reducir el riesgo de cáncer desde hoy
Te presento hábitos alimentarios concretos y formas de practicar el ayuno que puedes empezar hoy mismo para reducir el riesgo de cáncer.
Revisa tu horario de comidas a lo largo del día
No comer nada después de las 8 de la noche y retrasar un poco el desayuno: solo con estas 2 cosas se crean de forma natural entre 12 y 14 horas de ayuno.
Las horas de sueño también cuentan como tiempo con el estómago vacío, así que es mucho más fácil de lo que crees.
Crear tiempo suficiente para que la insulina baje es la base para reducir el riesgo de cáncer.
Picar entre horas: «fija la hora» y «elige qué comes»
Eliminar de golpe el picoteo entre horas es difícil.
Para empezar, fija una hora, por ejemplo «si como algo, solo una vez a las 3 de la tarde», para evitar estar picando sin parar.
Si además cambias los dulces por frutos secos, yogur o fruta, será más fácil evitar los picos de glucosa en sangre.
Practica el «hara hachi bu» (comer hasta el 80 %) y come despacio
La sensación de saciedad tarda un poco en llegar al cerebro desde que empiezas a comer.
Si comes deprisa, acabas comiendo de más antes de que llegue la señal de que estás lleno.
Con trucos como dejar los cubiertos en la mesa después de cada bocado o masticar bien, reducirás de forma natural la cantidad que comes.
Incorpora alimentos eficaces para prevenir el cáncer
- Verduras crucíferas (brócoli, col, coliflor): el sulforafano ayuda a desintoxicar las sustancias cancerígenas
- Ajo y cebolla: la alicina inhibe la activación de las sustancias cancerígenas
- Té verde (EGCG): hay estudios que indican que favorece la apoptosis (autodestrucción) de las células cancerosas
- Cúrcuma (curcumina): atenúa el entorno propicio al cáncer al inhibir la vía NF-κB
- Tomate (licopeno): relación con un menor riesgo de cáncer de próstata y cáncer de mama
- Fibra alimentaria (legumbres, cereales integrales, algas): la evidencia más sólida en la reducción del riesgo de cáncer colorrectal
La clave no es depender solo de alimentos concretos, sino incorporarlos de forma equilibrada a tus comidas de cada día.
Si reduces la carne procesada, las bebidas azucaradas y los fritos, y vas acercando poco a poco tu alimentación a una dieta basada en verduras, legumbres y pescado, te resultará más fácil mantenerla.
Sobre la relación entre los alimentos procesados y el cáncer, consulta también el artículo sobre los alimentos procesados y el riesgo de cáncer.
Cuida también los hábitos de vida que van más allá de la alimentación
En el riesgo de cáncer no solo influye la alimentación, sino también el tabaco, el alcohol, la falta de ejercicio y la falta de sueño.
Pequeñas acciones como caminar o trasnochar menos también ayudan a controlar el peso y la inflamación.
Y no olvides hacerte un chequeo médico una vez al año y las pruebas de detección del cáncer que correspondan a tu edad.
Preguntas frecuentes sobre comer en exceso y el riesgo de cáncer
No se puede afirmar que el ayuno «funcione con toda seguridad» para prevenir el cáncer.
Por ahora, los estudios se basan sobre todo en experimentos con animales y en ensayos clínicos a pequeña escala.
Sin embargo, el descenso de la insulina, la activación de la autofagia y la reducción de la inflamación crónica que produce el ayuno actúan en la dirección de mejorar los factores de riesgo de cáncer, por lo que se considera uno de los hábitos de vida recomendados desde el punto de vista preventivo.
Si estás en tratamiento contra el cáncer, consulta siempre el ayuno con tu oncólogo.
Algunos estudios indican que un ayuno corto antes y después de la quimioterapia podría ayudar a reducir los efectos secundarios, pero que sea adecuado o no depende del tipo de cáncer, del tratamiento y del estado del paciente.
Hacerlo por tu cuenta es peligroso.
La OMS/IARC clasifica la carne procesada como sustancia cancerígena del grupo 1, y el consumo excesivo de carne procesada (jamón, salchichas, beicon) está especialmente relacionado con el riesgo de cáncer colorrectal.
El consumo excesivo de carne roja, el alcohol y el tabaco también son factores de riesgo claros.
Reducir los hidratos de carbono refinados y los alimentos ultraprocesados también es importante desde el punto de vista preventivo.
Comer de más de vez en cuando no lleva directamente al cáncer.
Se considera que el problema es mantener durante años una vida en la que se come en exceso y nunca se tiene el estómago vacío, de modo que la obesidad, la inflamación crónica y la hiperinsulinemia se vuelvan crónicas.
El «tiempo sin comer» podría proteger tu cuerpo frente al riesgo de cáncer
Resumamos los puntos clave de este artículo.
- Entre el 30 y el 40 % de los cánceres se deben a la alimentación y a los hábitos de vida. Los hábitos de vida influyen más que la genética
- La insulina alta, la inflamación crónica, las especies reactivas de oxígeno y la inhibición de la autofagia causadas por comer en exceso aumentan el riesgo
- El tiempo con el estómago vacío (ayuno) podría reducir el riesgo gracias al descenso de la insulina, la activación de la autofagia y el refuerzo del sistema inmunitario
- Incorpora también de forma activa alimentos con propiedades anticancerígenas como el brócoli, el ajo, el té verde y la cúrcuma
- El ayuno no es un «tratamiento» del cáncer, pero es un hábito que despierta interés científico desde el punto de vista preventivo
Deja de «comer sin parar» y crea al menos 12 horas al día con el estómago vacío: solo con esto, el entorno de tu cuerpo irá cambiando de forma constante.
Empieza por adelantar un poco la hora de la cena de esta noche.
Si te interesa el cuidado preventivo de tu cuerpo, echa también un vistazo al programa de ayuno científico que equilibra el entorno interno del cuerpo.
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