Puede que muchos penséis: «Al final, ¿el ayuno no sirve solo para adelgazar?».
Pero lo cierto es que se ha comprobado científicamente que, si mantienes un ayuno bien hecho, la grasa del hígado disminuye y el control de la glucosa en sangre mejora de forma espectacular.
Y además, los efectos aparecen antes de lo que imaginas.
Si ayunas con la técnica correcta, puedes notar cambios en tu cuerpo en tan solo una semana.
En este artículo te explico de forma sencilla «6 técnicas de ayuno» para poner en orden a la vez el hígado y la glucosa.
También te cuento la preocupación de «¿el ayuno no será malo para el hígado?» y las precauciones que conviene conocer antes de empezar.
- 1 Cómo el ayuno mejora a la vez el hígado y la glucosa
- 2 Técnicas ① a ③: el momento de comer y el control de la glucosa
- 3 Técnicas ④ a ⑥: cómo dar descanso al hígado y acelerar la depuración
- 4 ¿El ayuno es malo para el hígado? Precauciones que conviene conocer antes de empezar
- 5 ¡Tu cuerpo cambia en una semana! Señales de cambio que notarás durante el ayuno
- 6 Preguntas frecuentes sobre el ayuno para cuidar el hígado y la glucosa
- 7 ¡Empieza hoy! Plan de ayuno para poner en orden el hígado y la glucosa en una semana
Cómo el ayuno mejora a la vez el hígado y la glucosa
El hígado es el «almacén de energía» del cuerpo
El hígado es un órgano que funciona como un «almacén del cuerpo», donde se guardan el azúcar y la grasa que obtenemos de lo que comemos.
Parte del azúcar que tomamos con la comida se guarda en el hígado en forma de glucógeno (la forma en que el azúcar se almacena agrupado).
Y entre comidas o mientras dormimos, el hígado va sacando poco a poco azúcar del almacén para mantener estable la glucosa en sangre.
Es decir, el hígado también hace de «regulador» de la glucosa en sangre.
Cómo el hígado se convierte en un «almacén de grasa»
Con la alimentación actual solemos tomar azúcares (hidratos de carbono) en exceso, y el azúcar sobrante se acumula en el hígado en forma de «grasa».
Imagínatelo como un almacén en el que la mercancía ya no cabe y empieza a desbordarse hasta los pasillos.
Eso es el «hígado graso».
Como el hígado graso casi no da síntomas, no son pocas las personas que se llevan una sorpresa cuando se lo detectan por primera vez en un chequeo médico.
Cuando se acumula grasa en el hígado, la insulina funciona peor (resistencia a la insulina) y el control de la glucosa empeora, con lo que se entra en un círculo vicioso.
La resistencia a la insulina es un estado parecido a una cerradura oxidada en la que la llave (la insulina) cuesta mucho de girar.
Si la insulina funciona mal, la glucosa en sangre baja con dificultad, y el azúcar sobrante acaba convirtiéndose en más grasa en el hígado.
Las causas y la evolución del propio hígado graso las explico con detalle en el artículo sobre el hígado graso no alcohólico.
Por qué el ayuno «reinicia» el hígado y la glucosa
Cuando ayunas (sobre todo si pasas 16 horas o más sin comer), el cuerpo empieza primero a quemar el glucógeno (azúcar) acumulado en el hígado.
Cuando el glucógeno se agota, el cuerpo pasa a descomponer la grasa del hígado y produce cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos son una fuente de energía que se fabrica a partir de la grasa, algo así como un «combustible de reserva».
Este proceso lleva a un efecto depurativo que quema directamente la grasa del hígado.
Al mismo tiempo, disminuye la secreción de insulina y se recupera la sensibilidad a la insulina (la capacidad del cuerpo de responder a la insulina), así que el control de la glucosa también mejora de forma natural.
Mientras no paras de comer, el hígado está tan ocupado recibiendo la mercancía que le llega que no tiene tiempo de ordenar.
| Mientras no paras de comer | Durante el ayuno | |
|---|---|---|
| Trabajo del hígado | Está tan ocupado recibiendo la mercancía que le llega que no tiene tiempo de ordenar | Quema el glucógeno (azúcar) y después descompone la grasa del hígado para producir cuerpos cetónicos |
| Insulina | Funciona peor y la glucosa en sangre baja con dificultad | Disminuye su secreción y se recupera la sensibilidad a la insulina |
| Glucosa y grasa | El azúcar sobrante se convierte en más grasa en el hígado | El control de la glucosa también mejora de forma natural |
Yo, que llevo 2 años ayunando, he vivido este efecto en primera persona: en el chequeo médico mejoraron mis valores de GOT y GPT (indicadores de la función hepática) y de glucosa en ayunas.
Fuera de Japón también hay ensayos clínicos que informan de que la grasa del hígado disminuyó con ayunos como el método 5:2 (reducir mucho la cantidad de comida solo 2 días a la semana).
El hígado y la glucosa parecen problemas distintos, pero en realidad están conectados porque son la historia de un mismo almacén.
Técnicas ① a ③: el momento de comer y el control de la glucosa
Técnica ①: respeta una ventana de ayuno de 16 horas o más
Para sacar el máximo partido al efecto sobre el hígado y la glucosa, lo básico es asegurarte al menos 16 horas de ayuno al día.
Las 8 horas de sueño también cuentan como tiempo de ayuno, así que si terminas de cenar a las 21:00, puedes ayunar hasta las 13:00 del día siguiente.
Como puedes usar las horas de sueño como un «ahorro de ayuno», el tiempo que tienes que aguantar despierto será más corto de lo que piensas.
Durante esas 16 horas avanza la quema de grasa del hígado y los niveles de insulina bajan lo suficiente.
Puede que a algunas personas 16 horas de golpe se les hagan muy duras.
Una forma razonable de avanzar es empezar con 12 horas e ir alargándolas poco a poco.
Lo importante es empezar a comer y terminar de comer cada día, en la medida de lo posible, a la misma hora.
Si el horario de las comidas cambia de un día a otro, el hígado no puede prever «cuándo llegará la próxima mercancía», y la regulación de la glucosa también se desajusta con facilidad.
Si tienes la costumbre de trasnochar y comer tarde solo los fines de semana, empezar por corregir eso ya marcará una diferencia.
La forma básica de hacer el ayuno de 16 horas la he recogido en la guía completa del ayuno intermitente.
Técnica ②: empieza la ventana de alimentación con algo «bajo en azúcares y alto en proteínas»
Si la primera comida con la que rompes el ayuno dispara la glucosa en sangre, aumenta la carga sobre el hígado.
Es como si a un almacén vacío le llegara de repente un camión lleno de mercancía.
Al abrir la ventana de alimentación, procura comer primero proteínas como huevo, pescado o pollo junto con verduras, y dejar los hidratos de carbono para la segunda mitad.
Solo con este orden de «primero las proteínas», aunque comas lo mismo, la subida de la glucosa será bastante más suave.
Conviene evitar romper el ayuno solo con onigiri (bolas de arroz) o con bollería dulce, porque hacen que la glucosa suba de golpe con facilidad.
Los alimentos recomendados para romper el ayuno te los presento con detalle en el artículo sobre la primera comida del ayuno de 16 horas.
Técnica ③: cierra pronto la ventana de alimentación por la noche
El hígado hace la mayor parte de su trabajo de depuración y reparación por la noche.
Si comes tarde por la noche, el hígado tiene que dedicarse a la digestión y se le recorta el tiempo de reparación.
Es lo mismo que si al almacén le siguiera llegando mercancía de madrugada: no quedaría tiempo para limpiar.
Lo ideal para el hígado es terminar de cenar antes de las 20:00.
Aunque seas de vida nocturna, intenta al menos terminar las comidas un poco antes.
- Los días en que por trabajo no tienes más remedio que cenar tarde, puedes tomar a media tarde un poco de proteína, como un huevo duro o queso.
- Si además por la noche cenas ligero, con sopa y algún plato de acompañamiento como base, podrás reducir la carga del hígado mientras duermes.
Lo que yo hago es terminar de cenar entre las 19:00 y las 19:30, y desayunar (la primera comida tras el ayuno) entre las 11:00 y las 12:00 del día siguiente.
Así puedo mantener sin esfuerzo un ayuno de 16 a 17 horas.
Técnicas ④ a ⑥: cómo dar descanso al hígado y acelerar la depuración
Técnica ④: prueba el «ayuno de 24 horas» 1 o 2 veces al mes
Además del ayuno habitual de 16 horas, si incorporas un «ayuno de 24 horas» unas cuantas veces al mes, aumenta el efecto de reducción de la grasa del hígado.
El ayuno de 24 horas consiste en no comer durante un solo día, por ejemplo «de la cena hasta la cena del día siguiente».
Al principio el hambre se nota mucho, pero cuando te acostumbras, no es tan duro como parece.
No hace falta forzarte a hacerlo 2 veces por semana; lo realista es empezar con 1 o 2 veces al mes según cómo te encuentres.
- Después del ayuno de 24 horas, es importante comer en pequeñas cantidades, empezando por alimentos aún más fáciles de digerir que de costumbre.
- Si empiezas por una sopa de miso (caldo de soja fermentada) con muchos ingredientes, una sopa de verduras o platos de tofu o de huevo, será más suave tanto para el estómago y el intestino como para el hígado.
- Durante el ayuno bebe suficiente líquido y, si notas mareo o inestabilidad, interrúmpelo enseguida.
- El día del ayuno de 24 horas, lo más tranquilo es evitar el ejercicio intenso y limitarte a pasear o hacer estiramientos.
Técnica ⑤: fija el orden de comer en «verduras → proteínas → hidratos de carbono»
Solo con cambiar el orden en que comes los alimentos, la curva de subida de la glucosa se vuelve espectacularmente más suave.
La fibra de las verduras retrasa la absorción de los hidratos de carbono que comes después y evita los picos de glucosa.
La fibra hace de «colador» colocado en la entrada para que el azúcar no entre todo de golpe.
Es la técnica más sencilla, que puedes aplicar en cada comida, ayunes o no.
Además, si masticas bien y comes despacio, la absorción del azúcar será más suave y te resultará más fácil no comer de más.
Con «pedir primero un plato de verduras también cuando comes fuera» ya consigues un efecto suficiente.
Técnica ⑥: aprovecha el café solo o el té verde durante el ayuno
Si tomas café solo o té verde durante el ayuno, se favorece la quema de grasa y también se apoya el metabolismo del hígado.
Las investigaciones han mostrado que el ácido clorogénico del café tiene un efecto que frena la acumulación de grasa en el hígado.
Eso sí, si le añades azúcar o leche, el efecto del ayuno se reduce, así que tómalo sin nada.
De las catequinas del té verde también cabe esperar un efecto protector de la función hepática y un efecto estabilizador de la glucosa.
Como el exceso de cafeína dificulta el sueño, a última hora de la tarde te recomiendo cambiar a mugicha (té de cebada tostada) o a agua tibia.
Cuando durante el ayuno sientas que «no puedes llevarte nada a la boca», apóyate en estas bebidas.
Y no olvides beber también agua a menudo a lo largo del día para mantener una buena circulación en el cuerpo.
¿El ayuno es malo para el hígado? Precauciones que conviene conocer antes de empezar
Por qué se dice que «el ayuno es malo para el hígado»
Igual que hay quien busca en internet «ayuno malo para el hígado», hay personas a las que el ayuno les genera inquietud.
Una de las razones por las que se dice esto es que, si haces un ayuno brusco y extremo, la grasa corporal puede descomponerse de golpe y llegar en masa al hígado.
Es como si, al intentar ordenar el almacén, metieras en él de una sola vez una enorme cantidad de mercancía.
Además, los ayunos de varios días sin comer o los atracones al romper el ayuno pueden, al contrario, aumentar la carga sobre el hígado.
Y si con un ayuno extremo llegas a perder también músculo, se reducen los lugares donde guardar el azúcar, y el cuerpo puede volverse más propenso a que le suba la glucosa.
Esto se debe a que el músculo es, junto con el hígado, el «segundo almacén de azúcar».
Es decir, el problema no es el ayuno en sí, sino hacerlo de una forma demasiado extrema.
La diferencia entre un ayuno amable con el hígado y uno que lo sobrecarga
Lo básico en el ayuno pensado para el hígado es «mantener con constancia periodos cortos».
Con un método como el ayuno de 16 horas, en el que cada día pasas un tiempo fijo sin comer contando las horas de sueño, la carga para el cuerpo es relativamente pequeña.
En cambio, evita las siguientes formas de hacerlo, porque tienden a sobrecargar el hígado.
- Pasar varios días sin comer y sin tomar ni siquiera líquidos
- Comer de golpe fritos o dulces al romper el ayuno
- No tomar suficientes proteínas ni vitaminas en las horas de comer
- Beber alcohol para engañar al hambre
Para proteger el hígado es imprescindible tomar bien proteínas, verduras y grasas de calidad dentro del tiempo en que comes.
Cuando el hígado saca la grasa hacia fuera, utiliza las proteínas como material, así que si faltan proteínas, la retirada de la grasa no avanza bien.
Recuerda que «qué comes en las horas de comer» es tan importante como «el tiempo que pasas sin comer».
Molestias frecuentes durante el ayuno y cómo afrontarlas
Al empezar a ayunar, puedes notar dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad.
Se cree que, en la mayoría de los casos, la causa es la falta de líquidos o de minerales, o que el cuerpo aún no se ha acostumbrado a cambiar de fuente de energía.
Si bebes a menudo agua o agua tibia y en las horas de comer tomas algo con un poco de sal, como una sopa de miso (caldo de soja fermentada), te encontrarás mejor con más facilidad.
Si aun así aparecen mareos fuertes o palpitaciones, no aguantes: come algo enseguida y descansa.
Personas que deben consultar al médico antes de ayunar
Si estás en alguno de los siguientes casos, consulta siempre a tu médico antes de empezar a ayunar.
- Personas que toman medicamentos para la diabetes o se ponen insulina
- Personas que ya están en tratamiento por una enfermedad del hígado
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas extremadamente delgadas o con las fuerzas debilitadas
Sobre todo si tomas medicamentos que bajan la glucosa, existe el riesgo de que con el ayuno la glucosa baje demasiado.
Además, si los valores de la función hepática siguen altos, también es importante no seguir ayunando por tu cuenta y buscar la causa en un centro médico.
¡Tu cuerpo cambia en una semana! Señales de cambio que notarás durante el ayuno
Cambios que se notan hacia el tercer día
Unos 3 días después de empezar con las técnicas de ayuno, mucha gente nota cambios como estos.
- El hambre se vuelve más llevadera (señal de que la glucosa se está estabilizando)
- Disminuyen la somnolencia y el cansancio de la tarde
- Desaparece la sensación de hinchazón en la tripa
- Sensación de mente despejada (aporte estable de energía al cerebro gracias a la cetosis)
Los primeros 2 o 3 días son una época en la que el hambre y la irritabilidad aparecen con facilidad, pero se calman cuando el cuerpo se acostumbra a la nueva forma de usar la energía.
Superar o no esta etapa marcará si consigues convertir el ayuno en un hábito.
Cambios que aparecen al cabo de una semana
Si lo mantienes una semana, además de perder peso, suelen aparecer los siguientes cambios.
- Sensación de cuerpo más ligero (la grasa del hígado ha empezado a quemarse)
- Se reducen los picos de glucosa después de comer (somnolencia y cansancio tras las comidas)
- Desaparece la hinchazón del cuerpo
- Mejora el tono apagado de la piel
Por supuesto, hay diferencias entre personas, pero el punto fuerte del ayuno es que, si se hace con la técnica correcta, se notan cambios claros incluso en un plazo tan corto como una semana.
Cambios que se reflejan en los valores en 1 a 3 meses
Los cambios que se sienten aparecen pronto, pero los valores del análisis de sangre tardan más en cambiar.
Esto se debe a que la grasa acumulada en el almacén del hígado se ha ido amontonando durante años.
En el chequeo médico, fíjate en la GOT, la GPT y la γ-GTP (indicadores de la función hepática), y en la glucosa en ayunas y la HbA1c (el valor que refleja la media de la glucosa de los últimos 1 a 2 meses).
Si apuntas tus valores antes de empezar, verás con más claridad los cambios después de mantenerlo un tiempo.
También te recomiendo medir, además del peso, el contorno de la cintura.
Como la grasa del hígado tiende a aumentar y disminuir junto con la grasa visceral, los cambios en la cintura pueden ser una pista para conocer el estado del hígado.
En cambio, si sigues días y días con el cuerpo cansado o tus valores han empeorado, no te fuerces y consulta a tu médico.
Qué revisar si te cuesta notar cambios
Si después de 1 o 2 semanas te cuesta notar cambios, muchas veces la causa no está en el tiempo de ayuno, sino en «lo que comes en las horas de comer».
Revisa los siguientes puntos.
- Si en las horas de comer tomas muchos dulces o zumos
- Si te das atracones al romper el ayuno
- Si encadenas días en los que bebes alcohol hasta tarde por la noche
- Si tienes muchos días en los que duermes menos de 6 horas
Si la falta de sueño se prolonga, aumentan las hormonas que abren el apetito y la glucosa también se desajusta con más facilidad.
Piensa que la limpieza del almacén avanza mientras duermes bien por la noche.
Muchas veces, ordenar lo que comes y el sueño es un atajo más eficaz que alargar el tiempo de ayuno.
Si te preocupa el daño en el hígado que avanza sin síntomas, acostúmbrate también a comparar cada año los resultados de tus chequeos médicos.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno para cuidar el hígado y la glucosa
Sí.
Varios estudios han confirmado que el ayuno intermitente reduce de forma significativa la cantidad de grasa del hígado.
Eso sí, para mejorar hay que ser constante, y conviene que veas la primera semana como «el comienzo de los cambios que se notan».
En personas sanas, casi nunca aparecen síntomas de hipoglucemia con un ayuno de 16 a 24 horas.
No obstante, si tomas medicamentos para la diabetes o te pones insulina, consulta siempre a tu médico antes de ayunar.
En principio tienes libertad, pero si reduces los alimentos procesados, el azúcar y los hidratos de carbono refinados y te centras en verduras, proteínas y grasas de calidad, el efecto sobre el hígado y la glucosa aumenta.
El «orden de comer» de la técnica ⑤ es especialmente eficaz, así que, aunque no cambies lo que comes, prueba a cambiar solo el orden.
Si tu objetivo es la recuperación del hígado, lo ideal es evitar el alcohol durante el periodo de ayuno.
Para el hígado, descomponer el alcohol es como un «trabajo urgente» que tiene que quitarse de encima antes que cualquier otra tarea.
Como el hígado procesa el alcohol con máxima prioridad, este interfiere en la quema de grasa y en la depuración.
Una pequeña cantidad de bebida destilada dentro de la ventana de alimentación no supone un gran problema, pero en los periodos en los que quieras sacar el máximo partido a la mejora del hígado, te recomiendo aumentar los días sin alcohol.
Normalmente, la mejora tarda de 1 a 3 meses en reflejarse en el análisis de sangre.
Sin embargo, muchas personas notan los cambios que se sienten (cuerpo más ligero, menos somnolencia después de comer, etc.) en aproximadamente una semana.
¡Empieza hoy! Plan de ayuno para poner en orden el hígado y la glucosa en una semana
Repasemos las 6 técnicas.
- Asegúrate cada día una ventana de ayuno de 16 horas o más
- Empieza la ventana de alimentación con algo bajo en azúcares y alto en proteínas
- Termina de cenar antes de las 20:00
- Reinicia a fondo el hígado con un ayuno de 24 horas 1 o 2 veces al mes
- El orden de comer: «verduras → proteínas → hidratos de carbono»
- Aprovecha el café solo o el té verde durante el ayuno
No hace falta que intentes hacerlo todo a la vez.
Prueba primero a mantener durante una semana solo dos: la técnica ① (ayuno de 16 horas) y la técnica ⑤ (orden de comer).
Solo con eso, tus sensaciones corporales empezarán a cambiar.
- Para plantear la semana de forma un poco más concreta, los días 1 y 2 empieza con un ayuno de 12 horas y el orden de comer.
- Los días 3 y 4, alarga el ayuno a 14 horas y procura terminar de cenar antes de las 20:00.
- Los días 5 a 7, atrévete con el ayuno de 16 horas y cambia las bebidas del ayuno por café solo o té verde.
El ayuno de 24 horas basta con incorporarlo cuando ya puedas mantener esta semana sin esfuerzo.
Alimentos amables con el hígado para elegir en la ventana de alimentación
Para aprovechar el efecto del ayuno, también es importante qué eliges en las horas de comer.
A continuación resumo los alimentos que conviene incluir cuando quieres cuidar el hígado.
- Pescado azul como la caballa o la sardina (grasas de calidad)
- Derivados de la soja como el tofu o el natto (soja fermentada) (proteínas)
- Verduras, setas y algas (fibra)
- Huevos y pechuga de pollo (proteínas)
En cambio, con lo que hay que tener cuidado es con la fructosa, muy presente en los refrescos y en los zumos de fruta.
Como la fructosa se procesa principalmente en el hígado, se dice que tomarla en exceso hace que la grasa se acumule con más facilidad en el hígado.
Si bebes zumo a diario pensando que «el zumo es sano», empieza por sustituirlo por agua o por té.
La fruta entera aporta también fibra, así que no hay de qué preocuparse si comes una cantidad adecuada en las horas de comer.
Trucos para mantener la semana
- Cuando termine la semana, apunta en una nota los cambios en la ligereza del cuerpo, la somnolencia después de comer y la sensación de hambre.
- Aunque haya días en que no te salga bien, no pasa nada si al día siguiente vuelves a tu ritmo.
- Los días en que el horario de las comidas se desajusta por una cena con amigos o un viaje, basta con pensar en cuadrar las cuentas por semanas, por ejemplo alargando un poco el ayuno del día siguiente.
- Si les dices a tu familia o a las personas con las que convives «intento no comer después de las 20:00», te será más fácil que te ayuden.
El hígado es un «órgano silencioso», pero responde a los cuidados del ayuno y se va recuperando sin falta.
La estabilidad de la glucosa está directamente relacionada con tu energía y tu concentración del día a día, así que espera con ilusión los cambios de tu cuerpo después de mantenerlo una semana.
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