【在不知不覺中惡化】什麼是胰島素阻抗？原因、檢查方法與改善的飲食、斷食一次看懂

「健康檢查時被說血糖值有點偏高，但自己沒什麼感覺，應該沒關係吧」，你是不是也這麼想呢？

其實，胰島素阻抗幾乎在毫無自覺症狀的情況下悄悄進展，
等到發現時，早已不只是糖尿病前期，而是已經發展成真正的第2型糖尿病，這樣的案例非常多。

我在30多歲快40歲的時候，也在健檢時被提醒「空腹血糖有點偏高」。

當時我心想「反正還不是糖尿病」就沒放在心上，結果之後體重一路增加到70kg，還持續出現容易疲倦、注意力下降的狀況。

到現在我還是會想，如果當初沒有忽略那個警訊，就能更早開始因應了。

正因如此，我不希望正在讀這篇文章的你也犯下同樣的疏忽。

這篇文章會用淺顯易懂的方式說明什麼是胰島素阻抗、為什麼它會在沒有自覺的情況下惡化，以及可以如何透過斷食和改善飲食來因應。

同時，也會一併介紹胰島素阻抗的主要原因，以及可以在醫院接受的檢查。

什麼是胰島素阻抗？為什麼會在「沒有自覺」的情況下惡化？

胰島素是由胰臟分泌的荷爾蒙，扮演著讓血糖（血液中的葡萄糖）進入細胞的「鑰匙」角色。

可以想像成：吃完飯血糖值上升後，胰島素插進細胞的「鑰匙孔」，門一打開，葡萄糖就進到細胞裡。

進入細胞的葡萄糖，會被當作讓身體活動的能量來使用。

所謂胰島素阻抗，就是這把「鑰匙」無法順利發揮作用的狀態，也就是細胞變得不容易對胰島素產生反應。

你可以把它想成細胞的「鑰匙孔」壞掉了。

這樣一來，胰臟就會判斷「必須分泌更多胰島素才行！」，於是持續分泌過量的胰島素。

既然鎖不好開，那就增加鑰匙的數量，硬是要把門打開。

由於血糖值在一段時間內仍能維持在正常範圍，在檢查數值出現異常之前，會毫無症狀地進展好幾年，這就是最大的問題。

HbA1c（糖化血色素）是反映過去大約1～2個月血糖值平均狀態的數值。

一般的健康檢查多半會檢測空腹血糖和HbA1c，但據說光靠這兩項，很難發現初期階段那種「胰島素分泌過多的狀態」。

也就是說，即使健檢結果顯示「沒有異常」，身體裡的胰臟也可能早就在勉強硬撐了。

當胰臟工作過度、筋疲力盡之後，接下來就無法分泌足夠的胰島素，血糖值便會一口氣開始上升。

因為到了這個階段數值才首次出現異常，所以很多人才會覺得「怎麼突然就得了糖尿病」吧。

特別是曾經在健檢時被說過「血糖值有點偏高」「三酸甘油酯偏高」「腰圍偏大」的人，這可能就是胰島素阻抗已經開始的警訊。

胰島素阻抗會引發的5大嚴重風險

千萬不能以為「只是血糖值有點偏高而已」就掉以輕心。

如果放著胰島素阻抗不管，身體各處都會不斷累積嚴重的傷害。

① 發展成第2型糖尿病

據說糖尿病前期（空腹血糖100～125mg/dL）的人當中，約有30～40%會在5～10年內發展成第2型糖尿病。

一旦發病就很難根治，必須終身管理。

所謂糖尿病前期，指的是血糖值雖然比正常高，但還沒高到會被診斷為糖尿病的「臨界」狀態。

糖尿病一旦惡化，眼睛、腎臟、神經等部位也可能出現併發症。

② 心臟病、中風風險上升

過量的胰島素會傷害血管，加速動脈硬化。

動脈硬化是指血管變硬、變窄，讓血液的通道變細的狀態。

有報告指出，有胰島素阻抗的人，罹患心臟病的風險是正常人的2～4倍，中風的風險也會顯著升高。

心臟病和中風都是可能危及性命或留下後遺症的疾病，所以及早因應是不可或缺的。

③ 內臟脂肪堆積與肥胖的惡性循環

高胰島素狀態同時也是「囤積脂肪」的訊號。

內臟脂肪一增加，胰島素阻抗就會更加惡化，陷入惡性循環，就算減少食量，體重也很難降下來。

減重一直不順利的人當中，有不少人就是陷入了這個惡性循環。

④ 失智症、阿茲海默症風險增加

胰島素阻抗也會影響大腦。

近年的研究強烈顯示它與又被稱為「第3型糖尿病」的阿茲海默症之間的關聯，大腦的胰島素訊號受損，會提高記憶力衰退與失智症的風險。

⑤ 癌症、PCOS、脂肪肝等併發症

高胰島素血症會促進細胞增生，因此也和部分癌症（乳癌、大腸癌等）的風險上升有關。

此外，它也是女性多囊性卵巢症候群（PCOS），以及所有人都可能發生的非酒精性脂肪肝（NAFLD）的主要原因之一。

你可以先記住：PCOS是指卵巢裡的卵子無法順利成熟，進而引起月經不規則等狀況的情形。

擔心脂肪肝的人，也可以一併閱讀非酒精性脂肪肝的文章。

胰島素阻抗的主要原因

胰島素阻抗並不是某一天突然發生的。

而是每天的生活習慣日積月累，讓細胞一點一點對胰島素變得遲鈍。

以下介紹5個主要原因。

吃太多、吃點心，讓「胰島素一直處於分泌狀態」

胰島素阻抗最大的原因，就是「胰島素長時間持續處於偏高的狀態」。

在現代一天三餐＋點心的飲食習慣下，胰島素一整天都在持續分泌，細胞就會對胰島素變得遲鈍。

就像每天早上都聽超大聲的鬧鐘，聽久了慢慢習慣，反而叫不醒一樣，細胞也會漸漸習慣胰島素，反應變得遲鈍。

關於用餐次數與胰島素的關係，在一天吃三餐會變胖的原因這篇文章中有詳細說明。

內臟脂肪增加

堆積在肚子周圍的內臟脂肪，並不只是單純的能量存款。

內臟脂肪會釋放引起發炎的物質，這正是讓胰島素效果變差的原因。

就算外表看起來沒那麼胖，只有肚子凸出來的人也要特別留意。

另一方面，內臟脂肪也有一個特點：只要重新調整飲食和運動，就比較容易減下來。

運動不足導致肌肉減少

肌肉是會大量吸收血液中葡萄糖的「醣的接收處」。

如果因為運動不足而肌肉減少，葡萄糖就沒有地方可去，血糖值也就變得不容易下降。

尤其大腿和臀部的大肌肉會用掉很多醣，所以光是多走路、多爬樓梯，增加日常活動量，也會有所不同。

睡眠不足、壓力

睡眠不足或壓力持續下去，一種叫做皮質醇的荷爾蒙就會增加，朝著讓血糖值上升的方向作用。

結果就需要更多胰島素，胰臟的負擔也跟著加重。

熬夜滑手機導致睡眠不足持續下去，隔天就特別想吃甜食，這也可以說是這個惡性循環的一部分。

年齡增長、體質

年紀越大，肌肉量越容易減少，胰島素的效果也越容易變差。

另外，如果家族中有人罹患糖尿病，也可能因為體質關係而比較容易出現胰島素阻抗。

體質雖然改變不了，但生活習慣從今天起就可以重新調整。

你符合幾項？胰島素阻抗自我檢查表與醫院的檢查

雖說沒有自覺症狀，但胰島素阻抗的警訊其實會出現在身體的各個地方。

請用以下的檢查表，確認看看自己符合哪些項目。

符合3項以上的話，胰島素阻抗可能正在進展中。

馬上開始改善生活習慣非常重要。

符合5項以上的話，建議到醫療院所接受檢查。

看了這份檢查表，我自己以前也符合5項以上。

沒想到「飯後想睡」和「想吃甜食的衝動」竟然是這麼重要的警訊！

要是早點知道就好了……我真的這麼想。

也可以回頭看看健檢報告，確認一下空腹血糖、HbA1c、三酸甘油酯、HDL膽固醇的數值。

在醫院可以用HOMA-IR檢查

在醫院，可以用空腹胰島素值和空腹血糖值這兩項數據計算出的「HOMA-IR（胰島素阻抗指數）」來推估胰島素阻抗。

HOMA-IR是1985年由Matthews等人提出的指標，一直以來在全世界廣泛使用。

根據日本臨床上的解說，HOMA-IR在2.5以上時，幾乎可以確定有胰島素阻抗。

不過，數值低並不代表就一定沒有胰島素阻抗。

另外，空腹血糖超過140mg/dL時，一般認為不適合用HOMA-IR來判斷。

有疑慮的人，請和你的家庭醫師討論，請醫師安排抽血檢查。

斷食改善胰島素阻抗的原理

就像前面看到的，胰島素阻抗的根源在於「胰島素沒有休息的時間」這個問題。

斷食（間歇性斷食）最大的效果之一，就是透過設定不進食的時間，讓胰島素維持在低檔，恢復細胞對胰島素的敏感度。

你可以把胰島素敏感度想成：細胞能多老實地對胰島素做出反應。

已經習慣超大聲鬧鐘的耳朵，只要在安靜的環境裡待一陣子，也會重新聽得到細小的聲音。

斷食對胰島素阻抗有效的理由

其中影響特別大的一點是，內臟脂肪被當作燃料使用，讓原本使胰島素效果變差的發炎源頭逐漸減少。

在刊登於《Cell Metabolism》期刊的研究中，以糖尿病前期的男性為對象，把進食時間限制在一天中較早的時段（早期限時進食）後，
報告指出即使體重沒有減少，胰島素敏感度、胰臟β細胞的反應性與血壓都獲得改善。

胰臟β細胞指的是胰臟中負責製造胰島素的細胞。

也就是說，光是改變吃東西的時間，不用藥物就產生了這麼多的變化。

斷食的種類和基本做法，在間歇性斷食的完全指南中有詳細介紹。

另外，已經在使用糖尿病藥物的人如果進行斷食，可能會有低血糖的危險，請務必先和主治醫師討論後再進行。

進行斷食時的注意事項

斷食期間要用水或茶勤補充水分，預防脫水。

此外，斷食結束後如果因為肚子餓就一口氣吃下甜食或白飯，血糖值會急速上升。

好不容易讓胰島素休息了，如果暴飲暴食毀掉一切，那就沒有意義了。

懷孕中、哺乳中的人、正值發育期的孩子，以及有慢性病的人，不要自行判斷進行斷食，最重要的是先諮詢醫師。

感覺頭暈或非常倦怠的時候，不要勉強，請立刻進食。

現在就能做！改善胰島素阻抗的實踐步驟

改善胰島素阻抗，從今天就可以開始。

不靠藥物，只要改變日常的「吃法」，身體就一定會給你回應。

步驟1：從夜間12小時斷食開始

養成從晚餐後到隔天早上12小時不進食的習慣吧。

晚上8點吃完晚餐，就到隔天早上8點前都不吃不喝（水、茶可以）。

光是這樣，就能確保胰島素有下降的時間。

因為睡覺的時間也算在內，所以只要戒掉宵夜，應該就很容易做到。

步驟2：減少會引起血糖飆升的食物

白飯、白麵包、含糖飲料、零食點心類都會讓血糖急速上升。

不需要全部禁止，光是「減少份量」「換成糙米、全麥」就有很大的效果。

先吃膳食纖維、蛋白質、脂質的「進食順序」也很有效。

例如，只要在吃飯前先吃蔬菜配菜或味噌湯（日式發酵豆醬湯），血糖值上升的速度就會變得比較和緩。

步驟3：戒掉點心，讓胰島素休息

如果在正餐與正餐之間吃零食、喝果汁、吃水果，胰島素就會一整天持續分泌。

把用餐次數限縮在一天2～3次，並養成兩餐之間（至少4～5小時）什麼都不吃的習慣吧。

步驟4：加入飯後15～30分鐘的散步

飯後輕鬆散步（15～30分鐘），可以活化讓肌肉不靠胰島素也能吸收血糖的「GLUT4轉運蛋白」。

據說這樣可以把飯後血糖飆升抑制30～40%。

你可以把GLUT4想成肌肉細胞上的「醣的入口」。

只要活動肌肉，這個入口就會打開，即使不借助胰島素的力量，醣也比較容易進入細胞。

步驟5：睡飽睡好

睡眠不足會增加壓力荷爾蒙，成為讓胰島素效果變差的原因。

每天在固定的時間睡覺和起床，睡前少滑手機，打造能讓你一覺好眠的環境吧。

步驟6：飲食內容要注意蛋白質和膳食纖維

不只是吃東西的時間，吃什麼也很重要。

魚、黃豆製品、蛋、肉等蛋白質是肌肉的材料，可以守護作為醣的接收處的肌肉。

蔬菜、菇類、海藻中豐富的膳食纖維，能讓醣的吸收變得和緩，也有助於調整腸道環境。

斷食後第一餐該怎麼選，在16小時斷食後第一餐的文章中有詳細介紹。

關於胰島素阻抗的常見問題

現在就阻止在不知不覺中惡化的胰島素阻抗，守護你的健康

最後來回顧一下這次的內容。

「應該還沒關係」的想法，就是最大的敵人。

趁還沒有自覺症狀時就開始行動，是預防將來嚴重疾病的最佳選擇。

如果想找專門針對胰島素阻抗與血糖管理的斷食計畫，也可以看看這個調整血糖值與胰島素的科學計畫。

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