【年輕骨頭也會變得疏鬆】什麼是年輕型骨質疏鬆症？吃太多讓骨頭變弱的原因與保護骨骼的飲食習慣

「骨質疏鬆症，不是老人家才會得的病嗎？」

「年輕的時候，根本沒想過骨頭的事……」

「吃太多跟骨頭，真的有那麼大的關係嗎？」

有這種反應的人，其實非常多。

但事實上，骨密度的下降，有時早在30多歲、40多歲就已經悄悄開始了。

而且最近的研究也逐漸發現，吃太多和飲食不均衡，跟骨骼健康有很深的關係。

這篇文章會說明吃太多讓骨頭變弱的機制，以及從年輕時就能保護骨骼的飲食習慣。

同時也會介紹年輕型骨質疏鬆症（發生在年輕族群的骨質疏鬆症）的原因、診斷的思考方式，以及什麼時候該去看醫生。

越是覺得「骨折還是很久以後的事」的人，越希望你能讀讀看。

骨質疏鬆症不是「老人病」：年輕人骨密度下降的情況正在急遽增加

很多人以為這是「跟年輕人無關的病」，但其實並不是這樣。

骨密度在20至30多歲達到高峰之後，就會隨著年齡增長而逐漸下降。

也就是說，年輕時能不能把骨密度存高，會大大左右將來的骨折風險。

等到40多歲、50多歲才開始著急，能補回來的量也是有限的。

骨頭就像「用一輩子的存款帳戶」

骨量常常被比喻成「骨本」，也就是骨頭的存款。

如果從成長期到年輕時就好好增加存款，即使隨著年齡一點一點被提領，餘額也還會很充裕。

相反地，如果年輕時存得太少，就算以同樣的速度減少，也會很早就面臨「餘額不足」。

這就是為什麼年輕時的飲食習慣和生活習慣，會影響到幾十年後的骨折風險。

骨質疏鬆症的現況：用數字了解它有多嚴重

據說日本的骨質疏鬆症患者約有1300萬人。

雖然一般印象是停經後的女性比較常見，但最近年輕女性和男性也有增加的趨勢，在20多歲就被發現骨密度下降的案例也並不少見。

可以說，「還年輕所以沒關係」的掉以輕心，正在提高將來的骨折風險。

為什麼骨折會那麼可怕

骨折之後，需要很長的時間才能恢復。

尤其是高齡者的股骨（髖關節）骨折，臥床不起的風險很高，據說甚至會影響到死亡率。

不過，只要改變現在的飲食習慣，就能改變那樣的未來。

從年輕時就開始預防，就是在保護幾十年後的自己。

骨密度下降幾乎沒有自覺症狀

即使骨密度下降，也幾乎不會出現疼痛或倦怠之類的警訊。

所以很多人都是直到骨折了，才第一次發現「原來骨頭已經變得這麼脆弱」。

這就像是從來沒有確認過存款帳戶的餘額，卻每個月都在一點一點提款的狀態。

正因為如此，年輕族群趁還沒有自覺症狀時重新檢視飲食習慣，才有很大的意義。

男性也不是事不關己

骨質疏鬆症給人女性疾病的印象，但男性也會發生。

男性的骨量往往比女性多，也因此容易掉以輕心；一旦吃太多、喝太多、運動不足、抽菸這些因素疊加在一起，骨本就可能在不知不覺中減少。

吃太多讓骨頭變弱的3個機制

吃太多和骨頭的關係，乍看之下好像沒什麼關聯，對吧？

但其實，骨骼健康正透過好幾條路徑受到威脅。

骨頭每天都在反覆「拆除」與「重建」

骨頭並不是長好之後就固定不變，而是每天都在反覆進行破壞舊骨、製造新骨的「骨代謝（骨重塑）」。

把製造骨頭的造骨細胞比喻成「木工師傅」，把溶解骨頭的蝕骨細胞比喻成「拆除工人」，就很容易理解了。

只要這兩者保持平衡，骨量就能維持；但如果拆除的速度超過重建，骨頭就會一點一點變得疏鬆。

一般認為，吃太多會透過好幾條路線破壞這個平衡。

① 胰島素急遽上升打亂骨代謝

一般認為，胰島素敏感性越低，這種影響就越強。

胰島素阻抗一步步累積的機制，在另一篇文章中有詳細說明，請一定要讀讀看。

② 酸性食物過多讓鈣質流失

偏重醣類、加工食品和肉類的飲食，容易讓體內偏向酸性。

身體為了中和這種酸性，有一套從骨頭中溶出鈣質的機制。

也就是說，骨頭對身體而言也是鈣質的「緊急備用倉庫」。

結果鈣質隨著尿液排出，骨密度也就跟著下降，這正是「吃太多會讓骨頭變弱」的一大原因。

可以說，和蔬菜、水果等鹼性食物之間的平衡非常重要。

③ 磷酸與慢性發炎妨礙骨骼吸收

汽水等含糖飲料（可樂等）中大量含有的「磷酸」，會大幅妨礙鈣質的吸收。

一旦磷和鈣的平衡被打亂，骨密度的下降就會加速。

另外，吃太多所引起的慢性發炎，可能會活化蝕骨細胞（溶解骨頭的細胞），造成骨頭分解的速度超過骨頭生成的狀態。

你可以把慢性發炎想像成身體裡有一場小火一直在悶燒。

這場小火不斷把拆除工人叫來，木工師傅的重建就跟不上了。

不只是骨頭的「量」，連「質」也會下降

骨頭的強度，並不是只由骨密度這個「量」來決定。

骨頭裡面有一種叫做膠原蛋白的纖維，像鋼筋一樣四處延伸，這些鋼筋的「品質」也會左右骨頭的強度。

一般認為，高血糖的狀態長期持續，糖附著在蛋白質上的「糖化」就會加劇，讓膠原蛋白這些鋼筋變得脆弱。

已知糖尿病患者即使骨密度沒有那麼低，也比較容易骨折，據說其背景之一就是骨質的下降。

也就是說，甜食和精製醣類攝取過多，可能會同時影響骨頭的量與質。

造成年輕人骨密度下降的現代飲食習慣

尤其是年輕族群常見的飲食習慣模式，正在提高骨密度下降的風險。

請檢查看看，有沒有「好像說的就是我」的地方。

含糖飲料、甜食變成日常

每天喝可樂、運動飲料、甜咖啡的習慣，會對骨頭造成雙重傷害。

因為除了磷酸會妨礙鈣質吸收之外，糖分還會讓胰島素急遽上升。

「拿來代替喝水」的狀態持續得越久，對骨密度的影響就會累積得越多。

蔬菜、乳製品不足，依賴加工食品

富含鈣質的食物（乳製品、豆腐、小魚乾、綠葉蔬菜）吃得少，骨頭的原料本身就會不足。

當加工食品、即食食品成為飲食的主角，就容易出現鈣、鎂、維生素K2等骨骼所需的營養素全面不足的傾向。

由此可見，要保護骨頭，飲食的「品質」比「分量」重要得多。

再加上運動不足，風險會更高

骨頭有「承受適度的負荷（重力、運動）就會變得更強壯」的特性。

可以說，吃太多加上運動不足的組合，是最會加速骨密度下降的模式。

最理想的做法，是把健走、肌力訓練等能給骨頭適當刺激的習慣，和飲食習慣的改善結合起來。

勉強減重、過瘦也會讓骨頭變弱

和吃太多相反，極端不吃東西的勉強減重，對年輕族群的骨頭來說也是很大的風險。

這是因為過瘦時，骨頭承受的負荷會變小，作為骨頭原料的營養也容易不足。

特別是女性，據說一旦因為極端的飲食限制導致月經不規律，保護骨頭的女性荷爾蒙作用就會減弱，骨量也容易減少。

也就是說，不管是「吃太多」還是「吃太少」，都會成為減少骨本的原因。

睡眠不足、夜貓子生活、日照不足

如果過著夜貓子的生活，白天幾乎不出門，透過曬太陽在體內合成的維生素D就容易不足。

維生素D是幫助鈣質吸收的「搬運工」，一旦不足，好不容易攝取的鈣質就很難送到骨頭。

深夜進食和睡眠不足，也會打亂血糖值和荷爾蒙的節律，對骨頭來說也稱不上是好環境。

支持骨骼健康的營養素，以及妨礙吸收的吃法

要保護骨頭，「要吃什麼」很重要，「要少吃什麼、怎麼吃」也同樣重要。

骨骼所需的4大營養素

如果用蓋房子來比喻，鈣就像「磚塊」，維生素D是「運送磚塊的卡車」，維生素K2則是「固定磚塊的水泥」。

只增加其中一種，其他的不夠的話，骨頭還是很難變得強壯。

為了製造作為骨頭基礎的膠原蛋白，適量攝取肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質也是不可或缺的。

妨礙骨骼健康的NG吃法

比起「做對骨頭好的事」，「減少妨礙骨頭的東西」這個觀點也同樣重要。

暴食打亂腸道環境、妨礙營養吸收的機制，也和骨骼健康不無關係。

腸道環境良好，是好好吸收鈣質等骨頭原料的前提條件。

對骨頭友善的吃法小技巧

骨頭的原料與其在一餐中集中攝取，不如每餐都吃一點，比較容易輕鬆持續。

例如早上吃優格或蛋，中午吃有小魚乾或豆腐的配菜，晚上吃鮭魚、燙青菜和納豆，這樣的組合都是可以考慮的。

在便利商店挑選食物時也一樣，不要選甜麵包配含糖飲料，而是在飯糰之外加上水煮蛋或沙拉，再搭配無糖茶，對骨頭的負擔就會大不相同。

與其追求完美，更推薦從「少喝1瓶含糖飲料」「多加1道配菜」這樣的小小替換開始。

過度飲酒、抽菸也是骨頭的敵人

除了食物以外，過度飲酒和抽菸也是已知會讓骨頭變弱的生活習慣。

據說喝太多酒會妨礙營養的吸收，香菸則會對製造骨頭的作用和女性荷爾蒙造成不良影響。

在調整飲食的同時，也要把喝酒控制在適量，並朝戒菸的方向努力。

年輕型骨質疏鬆症的原因、診斷與就醫時機

接下來，要整理一下發生在年輕族群的骨質疏鬆症，也就是所謂年輕型骨質疏鬆症的基本知識。

原因不只是飲食習慣，有時也可能是疾病或藥物造成的，所以正確了解是很重要的。

原因可以分為「原發性」和「續發性」

骨質疏鬆症大致可以分為「原發性」和「續發性」2種。

原發性是以老化、停經、生活習慣等為主要背景的類型。

續發性則是指因為其他疾病或藥物的影響，讓骨頭變弱的類型。

據說如果在停經前的女性或未滿50歲的年輕族群中發現骨質疏鬆症，
就有必要充分檢查是否為內分泌疾病（荷爾蒙疾病）等所造成的續發性骨質疏鬆症。

診斷依據「有無骨折」和「骨密度」

在日本的診斷標準中，主要是根據「有沒有因骨頭脆弱而造成的骨折（脆弱性骨折）」和「骨密度的數值」這2點來進行診斷。

骨密度可以在醫療機構或地方政府的健康檢查中，使用DXA法（雙能量X光吸收測定法）或超音波法等方式來測量。

對年輕族群來說，這也可以成為確認自己的骨量是否比同年齡的人少的契機。

治療的基本是「處理病因」和「飲食、運動」

如果是續發性，就一定要治療讓骨頭變弱的原本疾病。

在此基礎上，攝取鈣、維生素D、維生素K2的飲食，以及給骨頭刺激的運動，就是基本。

不過，光靠飲食並不能防止骨折，所以是否需要藥物治療，還是要由醫師來判斷。

出現這些情況時請及早就醫

如果只是輕輕跌倒就骨折、背部或腰部持續疼痛、覺得身高好像變矮了，請及早到骨科等科別諮詢。

因極端減重而停經的女性，以及長期使用類固醇藥物的人，也可以先問問醫師自己的骨密度狀況，會比較安心。

不要自行判斷就去吃保健食品或限制飲食，和專業人士一起確認原因，才是保護骨頭最好的捷徑。

關於年輕型骨質疏鬆症、骨頭與吃太多的常見問題

改變飲食習慣，從骨頭守護健康：從今天就能開始的做法

說到「保護骨頭」，聽起來好像很難，但其實從重新檢視飲食習慣就能開始。

即使每一個都是小小的改變，只要持續累積，就能阻止骨密度下降，大幅降低將來的骨折風險。

從今天就能開始的3個護骨行動

斷食能改善骨代謝的原因

間歇性斷食（16小時斷食）也可能對骨骼健康有益。

一般認為，安排不進食的時間能讓胰島素值穩定下來，打造出讓造骨細胞（製造骨頭的細胞）容易正常運作的環境。

另外，慢性發炎受到抑制之後，蝕骨細胞的過度活動也比較容易平息下來。

不過，斷食期間進食的次數會減少，所以前提是要在進食時段好好攝取鈣、維生素D和蛋白質。

安排不進食的時間，和提升進食時間的品質，對保護骨頭來說就像是車子的兩個輪子，缺一不可。

把今天的一餐，當成未來骨頭的「定期定額存款」

骨頭需要花上幾個月到幾年的長時間才會汰舊換新，所以很難馬上感受到效果，這也是事實。

正因如此，請把今天的每一餐、每一杯的選擇，當成是為未來的骨頭「定期定額存款」，持續下去吧。

也很希望你一起讀讀看醣類攝取過多對老化與骨代謝的影響。

對骨頭有疑慮的人或有慢性疾病的人，在大幅改變飲食方式之前，請先諮詢醫師。

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