「又減肥失敗了……反正不管做什麼都撐不下去。」
你是不是也曾經這樣想過？
- 限制飲食太痛苦。
- 運動又持續不了。
- 可是，還是想想辦法瘦下來，也想讓身體狀況變好。
如果你也是這樣，有一個方法很希望你知道。
那就是間歇性斷食（IF：斷續式斷食）。
名字聽起來好像很難，但要做的事情其實很簡單。
只要決定「可以吃的時段」和「不吃的時段」就好。
這篇文章會把IF的基本原理、開始方法、可以期待的效果，還有我實際在3個月內成功減重15kg的親身經驗，全部整理給你。
什麼是間歇性斷食（IF）？先掌握基本觀念
間歇性斷食（Intermittent Fasting，簡稱IF）是一種在一天當中決定好「進食時段」，其他時間都不吃東西的飲食方法。
「Intermittent」在英文裡是「斷續的」「有間隔的」意思，在日文中也被稱為「間歇性斷食」「斷續性斷食」。
一聽到「斷食」，很多人會聯想到什麼都不能吃的苦行，對吧？
但IF只是每天製造幾個小時到16小時左右不吃東西的時間而已。
除了這段時間之外，想吃的東西都可以吃。
只要「決定進食時間」的簡單飲食法
IF當中最普遍的，就是「16:8法」。
也就是一天之中有16小時不進食，把餐點集中在剩下的8小時內吃完。
例如，像這樣的時間表就很典型。
- 晚上8點吃完晚餐
- 隔天早上不吃（水、茶、黑咖啡OK）
- 中午12點開始進食
- 晚上8點前吃完
說穿了，也可以說是「只是不吃早餐而已」。
光是這樣，就能確保16小時的斷食時間。
基本上不需要計算熱量，也不必嚴格限制飲食
IF的好處是，在可以進食的時段內，不必對吃的東西設下繁瑣的限制。
當然，極端的暴飲暴食是NG的，不過比起「吃什麼」，更重視「什麼時候吃」，才是IF的基本。
不需要每次都計算熱量，也不用把想吃的東西全部忍下來，所以很容易持續下去，這應該就是它最大的魅力吧。
想像成替身體這間「店」設定打烊時間
身體每次有食物進來，就要進行消化和吸收的工作。
三餐之外再加上點心、宵夜，身體這間「店」就會變成24小時營業、一直忙個不停的狀態。
你可以把IF想成是替這間店設定明確的「打烊時間」。
要等到沒有客人上門的打烊時間，店裡才終於能開始收拾、整理倉庫裡的庫存。
以身體來說，相當於這些「庫存」的，就是囤積起來的脂肪。
不需要購買特別的食品或工具，今天就能馬上開始，這也是它在全世界受到關注的原因之一。
為什麼身體會改變？2個習慣改變新陳代謝的原理
IF之所以能讓身體改變，是因為「製造空腹時間」會讓體內發生2個重大變化。
習慣①：空腹16小時，切換成「燃脂模式」
人體在有食物（醣類）的時候，會優先把它當作能量來源。
不過研究發現，飯後經過12至16小時左右，體內的糖會被用完，接著就開始燃燒體脂肪來當作能量。
就像油箱裡的汽油變少時，會切換成電動馬達的油電混合車一樣。
這個「燃脂開關」被打開，正是IF最大的關鍵。
也就是說，就算不特別做什麼，只要製造空腹時間，身體就會進入容易燃燒脂肪的狀態。
脂肪被分解時，還會產生一種叫做「酮體」的物質，被當作大腦和肌肉的備用燃料。
→ 詳細內容請看：「16小時斷食的效果與正確做法｜新手也容易上手的實踐指南」
習慣①的另一個效果：讓胰島素有休息的時間
吃東西讓血糖值上升後，胰臟會分泌一種叫做「胰島素」的荷爾蒙。
你可以把胰島素想成「倉庫管理員」，負責把血液中的糖送進細胞，再把多出來的部分當成脂肪收進倉庫。
如果一直吃零食，這位倉庫管理員就得整天工作不停，身體會持續處在把脂肪收起來的模式。
只要製造不吃東西的時間，沒有分泌胰島素的時間就會拉長，身體也比較容易從倉庫裡把脂肪拿出來使用。
| 一直吃零食 | 製造不吃東西的時間 | |
|---|---|---|
| 倉庫管理員（胰島素） | 整天工作不停 | 沒有分泌胰島素的時間拉長 |
| 脂肪 | 持續處在收起來的模式 | 容易從倉庫裡拿出來的狀態 |
也有研究報告指出，讓工作過度的倉庫管理員休息之後，胰島素的作用效率（胰島素敏感性）獲得了改善。
習慣②：啟動自噬作用，從細胞層面讓身體重新設定
自噬作用（Autophagy）是指老舊的細胞自行修復、再生的機制。
名詞聽起來雖然很難，簡單來說就是「從身體內部重新設定細胞的作用」。
因為解開了這個機制，大隅良典在2016年獲得了諾貝爾生理學或醫學獎。
研究已經發現，這個自噬作用會在飯後16至18小時左右的空腹狀態下變得活躍。
也就是說，IF不只能讓人變瘦，也是對抗老化、提升免疫力很有效的方法。
「一邊減肥，一邊從身體裡面變漂亮」，對女性來說應該特別有吸引力吧。
誰都能持續！IF的開始方法與時間表範例
「道理我懂了，但實際上該怎麼開始？」為了有這種疑問的你，我把具體步驟整理如下。
推薦給新手的時間表
第一次挑戰IF的話，推薦採用不勉強、容易持續的「提早吃晚餐」方法。
- 晚餐：在18至20點之間吃完
- 隔天早上：起床後不馬上吃東西（水、茶、黑咖啡OK）
- 午餐：12點左右吃第一餐
- 晚餐：在18至20點之間吃完（重複循環）
如果晚上8點吃完、隔天中午12點開始吃，睡眠時間也算在斷食時間裡，所以實際感受到的飢餓感會比想像中少很多。
用「不就是不吃早餐而已嘛？」的心態開始，應該會覺得門檻意外地低。
一開始就要16小時覺得太辛苦的人，可以先從12小時開始，每1至2週延長到14小時、16小時，這樣就不會太勉強。
斷食期間可以喝的、不能喝的
即使在斷食時間，也不是只要是飲料什麼都能喝。
喝了有熱量的東西，斷食的效果就會打折扣。
- ✅ OK：水、無糖的茶（綠茶、焙茶等；焙茶是日式烘焙綠茶）、黑咖啡
- ❌ NG：含糖果汁、牛奶、運動飲料、咖啡拿鐵等
好好補充水分，可以緩和飢餓感，讓你更容易持續下去喔。
飲料的選擇方法，在「斷食期間可以喝的飲料有哪些？用水、茶、咖啡打造舒適的IF生活」中有詳細介紹。
空腹結束後的第一餐，以及進食時段的內容
空腹結束後如果一下子就大吃炸物、甜食或丼飯（日式蓋飯），血糖值會急速上升。
一開始先從味噌湯（用味噌這種日式發酵豆醬煮成的湯）、蔬菜湯、沙拉、水煮蛋等對胃溫和、不容易讓血糖值上升的食物開始吃吧。
雖說想吃什麼都可以，但如果有意識地攝取肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質，以及蔬菜、菇類、海藻等膳食纖維，會更容易感受到效果。
因為蛋白質不足的話，不只是脂肪，連肌肉也容易流失。
斷食結束後的食材選擇，也可以參考「16小時斷食後的第一餐讓血糖值穩定！促進燃脂的食材有哪些？」。
間歇性斷食的主要種類與選擇方法
具代表性的6種方法
間歇性斷食有好幾種方法，大致可以分成「每天劃分進食時段的方法」和「在一週當中安排不吃東西的日子的方法」。
| 方法 | 做法 | 難易度 |
|---|---|---|
| 12:12 | 12小時不吃，在12小時內進食 | 簡單 |
| 14:10 | 14小時不吃，在10小時內進食 | 較簡單 |
| 16:8 | 16小時不吃，在8小時內進食 | 普通 |
| 18:6 | 18小時不吃，在6小時內進食 | 稍難 |
| 5:2 | 一週5天正常吃，2天大幅減少食量 | 稍難 |
| 隔日斷食 | 進食日與幾乎不吃的日子，每隔一天交替重複 | 困難 |
最推薦新手的是16:8
其中最普遍的，是16小時不吃、在8小時內用餐的「16:8」。
它的優勢在於以一天兩餐為基礎，就能輕鬆確保空腹時間，也容易和工作或家人聚餐兼顧。
不過，平常除了早、午、晚三餐之外還會吃點心的人，不建議一下子就挑戰16小時。
先從12:12開始，習慣之後再進到14:10、16:8，像爬樓梯一樣一階一階地延長時間，是比較不容易失敗的方法。
不吃早餐型和提早晚餐型，該選哪一種？
選擇16:8時，也要考慮把進食的8小時安排在哪個時段。
早上不太會餓的人，或晚上想和家人一起吃飯的人，選擇中午12點到晚上8點進食的「不吃早餐型」會比較容易持續。
相反地，戒不掉宵夜的人或習慣早睡早起的人，適合早點吃完晚餐的「提早晚餐型」。
一般認為太晚吃飯容易打亂生理時鐘，所以理想上最好在睡前3小時吃完晚餐。
不知道哪一種適合自己的人，也可以參考「新手適用 16:8斷食法！間歇性斷食基本指南」。
5:2和隔日斷食，等習慣之後再嘗試
一週只有2天大幅減少飲食的5:2，以及隔一天就安排一個幾乎不吃東西的日子的隔日斷食，都是容易讓人覺得空腹很難熬的方法。
強烈的飢餓感也容易引發吃太多的反彈，所以不適合新手當作第一個選擇。
先用每天劃分時段的方法讓身體習慣，如果還是覺得不夠，再考慮就很足夠了。
IF可以期待的效果，以及需要注意的事項
我把持續IF之後，很多人都能感受到的效果整理如下。
雖然因人而異，但很多人在2週至1個月左右就會感受到某些變化。
實際可以期待的5種變化
- 體重、體脂肪減少：燃脂模式被活化
- 血糖值穩定：飯後的睏倦和倦怠感減少
- 專注力提升、頭腦清晰：空腹時酮體會成為大腦的乾淨能量
- 腸道環境改善：讓腸道休息，消化功能得以重新設定
- 抗老化：自噬作用修復細胞
其中，「血糖值穩定了，飯後不再想睡」「工作時的專注力提升了」這類回饋特別多。
不只是以減肥為目的，對「想提升每天表現」的人來說，也是很值得推薦的方法吧。
也有部分研究報告指出，血壓、三酸甘油酯，以及體內慢性發炎的指標都獲得了改善。
→ 詳細內容請看（把斷食的優點與缺點老實地全部告訴你）：「老實解說斷食的優點與缺點｜開始前應該先知道的事」
瘦不下來、感受不到效果時，該重新檢視的地方
如果持續IF卻感受不到變化，可能有以下這些原因。
- 在進食時段內，因為空腹的反彈而極端地暴飲暴食
- 飲食偏向甜食、果汁等醣類含量高的食物
- 蛋白質不足，導致肌肉流失、代謝下降
- 睡眠不足或壓力讓食慾荷爾蒙失調
- 希望幾天內就看到成果，短時間內就放棄了
體重也會因為水腫等原因每天上下波動，所以不要以幾天為單位，而要以幾週為單位來觀察變化，這點很重要。
剛開始的時期，也可能會感到飢餓、頭痛、倦怠、煩躁等。
就算遇到體重不再下降的「停滯期」，也請注意不要因為著急而極端減少飲食，那樣只會適得其反。
開始前先確認！以下這些人請先諮詢醫師
IF基本上只要是健康的人，都能安全地實踐。
不過，符合以下情況的人，請在開始前先諮詢醫師或專家。
- 本身有糖尿病或低血糖等慢性病的人
- 懷孕中、哺乳中的人
- 曾有飲食障礙病史的人
- 正值發育期（10多歲）的人
對身體狀況有疑慮的人不要勉強，先諮詢專家會比較安心。
如果出現強烈飢餓感、噁心、心悸、頭暈等症狀，請立刻停止斷食並進食。
解決空腹難熬的煩惱！讓IF輕鬆持續的最強幫手
「想試試IF，可是還是擔心肚子會餓……」
應該有很多人這麼想吧。
其實我一開始也是這麼想的。
可是自從開始做了某件事之後，斷食期間的飢餓感輕鬆到讓我嚇一跳。
那就是活用斷食專用保健食品（Unicity的Unimate、Balance）。
這款保健食品能補充斷食期間容易缺乏的營養素，同時緩和飢餓感。
開始使用之後，我老實說很驚訝：「原來斷食可以這麼輕鬆！」
能在3個月內減重15kg，我認為沒有這款保健食品是很難做到的。
價格雖然不便宜，但我實際感受到的效果超過了價格，所以到現在都還在持續使用。
特別推薦給「不想太費力，但又想確實看到成果」的人試試看。
不靠保健食品也能做到的緩解飢餓小技巧
不依賴保健食品的方法，推薦在空腹時間勤喝水或喝茶，以及早上去散散步轉換心情。
- 有時候是把口渴誤以為是肚子餓，所以光是喝1杯水，飢餓感就可能緩和下來。
- 前一天晚餐如果確實攝取蛋白質和膳食纖維，隔天早上就比較不容易感到飢餓。
- 另外，在空腹時間用手機看食物的照片或影片，反而會刺激食慾。
- 感到肚子餓時，把注意力放在做點輕鬆的家事或工作等需要動手的事情上，也很有效。
專心投入的時候，飢餓感常常不知不覺就自然消退了。
飢餓的高峰通常會像海浪一樣過去，所以光是決定「再等15分鐘就好」，也會比較容易撐過去。
和家人或朋友一起進行，或是把進食時間記錄在行事曆上，也能成為持續下去的動力。
睡眠不足的日子，食慾荷爾蒙會失調，比較容易感到飢餓，所以好好睡覺也是對付飢餓的方法之一。
關於間歇性斷食的常見問題
不一定要每天做。
從一週幾天開始，配合行程和身體狀況彈性地持續，反而比較能長久。
不加糖和牛奶的黑咖啡是可以喝的。
不過，空腹時胃容易不舒服的人，或傍晚以後攝取咖啡因就會睡不著的人，請注意飲用量。
含糖的口香糖或糖果含有醣類，所以盡量避免會比較保險。
不是必須的，但搭配健走或輕度肌力訓練，會比較容易維持肌肉。
空腹時劇烈運動可能導致頭暈，請配合身體狀況進行。
透過間歇性斷食，從今天開始健康的每一天吧
間歇性斷食只要決定進食時間就好，是任何人都容易融入生活的方法。
- 不需要斤斤計較熱量。
- 想吃的東西都可以吃（在時段內）。
- 而且只要持續下去，就能一邊燃燒體脂肪，一邊從細胞層面讓身體改變。
越是「減肥了10年都沒成功」的人，越希望你一定要試一次這個方法。
沒有任何困難的地方。
讓身體更容易把能量來源切換成脂肪、讓胰島素休息、透過自噬作用重新設定細胞。
不需要特別的工具，也不用花錢，就能在日常生活中引發這些變化，這就是IF的魅力吧。
如果一開始就要16小時太辛苦，從12小時開始慢慢延長也沒關係。
要不要先從「晚上8點以後不吃東西」這一條規則開始，今天就試試看呢？
想要舒適度過空腹時間的人，也可以看看讓斷食更容易持續的輔助資訊。
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