【這樣選就不會失敗】斷食期間可以喝什麼？水、茶、咖啡的選擇方法與NG飲品

「斷食期間，是不是只能喝水啊？」

剛準備開始斷食的時候，你是不是也有過這樣的擔心？

其實，這是很常見的誤會之一。

就算在斷食期間，水、茶、黑咖啡這些飲品都可以好好地喝，而且飲品選得好不好，飢餓感會差很多。

這篇文章會幫你把斷食期間能喝和不能喝的東西整理清楚，並分享讓你舒服地持續IF的補水訣竅。

斷食期間的飲品，區分OK與NG的「唯一標準」

判斷斷食期間能不能喝某種飲品時，有一個標準希望你記住。

那就是「會不會刺激胰島素」。

胰島素是血糖值上升時分泌的荷爾蒙，它會向身體發出「現在有營養進來了，不用燃燒脂肪」的訊號。

如果在斷食期間讓胰島素上升，好不容易啟動的燃脂模式就會前功盡棄。

打個比方，就像工廠好不容易排了公休日，卻有卡車把貨一車車運進來。

工廠只好又開始進行收貨作業，公休日也就失去了意義。

正因如此，斷食期間「喝什麼」和「不吃什麼」一樣重要。

有熱量的飲品全部NG

加糖的咖啡或紅茶、果汁、牛奶、果昔等含有熱量的飲品，都會刺激胰島素，所以是NG的。

「只喝一點點應該沒關係吧……」這種心情我非常能理解，但即使是少量，也可能大幅降低斷食的效果。

零熱量的飲品OK

像水、茶、黑咖啡這類熱量幾乎是零、幾乎不會刺激胰島素的飲品，斷食期間也可以喝。

拿不定主意時，就看包裝上的標示

分辨的訣竅，就是確認包裝上的原料和營養標示。

只要檢查這3點，大部分情況下就能判斷斷食期間可不可以喝。

如果只憑「看起來很健康」「好像對身體不錯」的印象來選，有時反而會選到含糖量意外偏高的飲品，要特別留意。

16小時斷食的基本觀念，我也在「超簡單變健康的2個習慣：間歇性斷食有助改善代謝，對減重也很有效」中說明過。

斷食期間飲品很重要的3個理由

斷食期間的飲品，不只是用來解渴而已。

這裡介紹斷食期間應該好好補充飲品的3個理由。

理由1：少了從食物攝取的水分

平常可能不太會注意，但我們其實從飲食中也攝取了相當多的水分。

因為米飯、味噌湯（日式發酵豆醬湯）、蔬菜和水果裡，都含有大量水分。

一旦斷食，這些「從食物攝取的水分」就會整個消失。

如果還是用平常的感覺過日子，很容易在不知不覺中缺水。

此外，斷食期間鈉、鉀等礦物質（調節身體狀態的成分）也會隨著汗水和尿液一起流失。

不要只補充水，在用餐時間透過蔬菜或味噌湯等補充礦物質也很重要。

理由2：能緩和飢餓感

剛開始斷食時，如何與飢餓感相處會是一大課題。

飲品進到胃裡後，胃會稍微撐開，飢餓的訊號就比較容易暫時平息。

越是習慣嘴裡要放點東西的人，飲品越能成為填補「嘴饞」的可靠夥伴。

理由3：維持身體的循環

水分是血液和淋巴液（在體內流動、負責運送代謝廢物的角色）的主要原料。

就像體內流動的河川一旦水量變少，水流就會變得停滯一樣。

也有說法指出，體內水分不足時，血液容易變得濃稠。

好好補充水分，可以維持身體的循環，讓斷食期間也比較容易保持清爽。

尤其是容易流汗的夏天或有運動的日子，更要比平常有意識地多喝。

換句話說，斷食期間的飲品，可說是讓斷食舒適持續下去的「好夥伴」。

斷食期間推薦多喝！5種推薦飲品

可以喝的飲品，各自都有幫助斷食的好處。

與其只是「因為OK所以喝」，不如讓飲品成為你的助力，讓斷食變得更舒適吧。

① 水（常溫水、溫開水、氣泡水）

斷食期間最基本的，果然還是水。

水有暫時抑制食慾的效果，感到飢餓時喝點水，心情往往就會平靜下來。

如果你覺得常溫水不好入口，推薦喝溫開水。

肚子暖起來後，食慾也比較容易平穩下來。

氣泡水的氣泡感能提高滿足感，在飢餓感很強時很有幫助。

不過，檸檬口味等加味氣泡水，有些商品含有甜味劑或糖分，請確認標示。

水的種類沒有硬性規定，但有些人喝了不習慣的硬水會拉肚子，所以先從軟水開始會比較安心。

② 綠茶、焙茶、玄米茶

日本茶是斷食期間的強力夥伴。

綠茶中的兒茶素有助於燃燒脂肪，有可能進一步提升斷食的效果。

焙茶和玄米茶的咖啡因比較少，適合在傍晚以後補充水分。

我習慣在早上斷食期間喝綠茶。

比起咖啡對胃更溫和，又能慢慢讓人提起精神，這種感覺我很喜歡。

有些人空腹喝濃綠茶容易刺激胃，如果覺得胃不舒服，可以泡淡一點試試。

③ 黑咖啡

咖啡是斷食期間的經典飲品。

咖啡因有抑制食慾和促進脂肪燃燒的效果。

不過，砂糖和牛奶都絕對NG。

不習慣喝黑咖啡的人，一開始可能會覺得很難入口，但習慣之後，反而會覺得加奶的咖啡太厚重。

建議在斷食時段的前半段（上午）喝。

傍晚以後咖啡因可能會影響睡眠，要多加注意。

④ 花草茶（無糖）

洋甘菊、薄荷、南非國寶茶等花草茶，很多都不含咖啡因，喝起來比較安心。

洋甘菊還有安撫腸胃的效果，有時能緩和斷食期間胃部的不適。

加入蜂蜜或砂糖會削弱斷食的效果，所以什麼都不加直接喝吧。

⑤ 麥茶

麥茶不含咖啡因，又含有礦物質，非常適合夏天斷食或睡前補充水分。

熱量也幾乎是零，斷食期間可以安心喝。

晚上餓得難受時，慢慢喝一杯不會太冰的麥茶，心情也比較容易平靜下來。

要注意！意想不到的陷阱飲品

以為只要寫著「零熱量」「無糖」就能安心……其實有些飲品還是需要注意。

零熱量飲料、含人工甜味劑的飲品

「零熱量」的可樂或甜味碳酸飲料乍看之下沒問題，但人工甜味劑有可能引發胰島素反應。

如果想讓斷食效果最大化，避開零熱量飲料會比較保險。

也有人會因為甜味而更想吃甜食，從這一點來看也要多加注意。

咖啡因攝取過量

咖啡在斷食期間很有幫助，但喝太多的話，空腹狀態下對胃的刺激可能會變強。

理想是1天控制在2～3杯左右。

如果感到胃脹或心悸，可以減少份量，或改喝麥茶、花草茶試試。

康普茶、酵素飲

最近很受歡迎的康普茶和酵素飲給人健康的印象，但很多也含有糖分或熱量。

養成一定要確認標籤的習慣吧。

蔬菜汁、果昔、優酪乳等「健康系」飲品，也有不少商品為了好入口而添加了果汁或糖分。

斷食期間喝這些，實際上就等於在吃「液體的餐點」。

而且液體比固體吸收得更快，血糖值也更容易上升，這點也要留意。

運動飲料

運動飲料讓人很想拿來補充礦物質，但許多產品都含有醣類。

斷食期間如果要喝，請選擇把無糖的電解質錠溶在水裡的飲品。

酒

酒本身有熱量，而且空腹時喝，酒精容易被吸收，也更容易很快就醉。

喝醉後，食慾的煞車也會鬆動，可能導致斷食結束後暴飲暴食。

如果要喝酒，請在用餐時間內，搭配食物適量享用。

「看起來很健康的飲品」只要含有熱量或糖分，斷食期間就是NG。

請務必養成看標籤的習慣。

用補水訣竅讓斷食更容易持續的方法

掌握了飲品的種類之後，接下來分享讓斷食更舒適的訣竅。

感到飢餓時先喝水

斷食期間的「飢餓感」，其實很多時候只是口渴。

覺得肚子餓的時候，先喝一杯水試試看。

光是這樣，飢餓感常常就會緩和下來。

飢餓感的浪潮並不會一直持續，通常過一陣子就會退去。

慢慢喝著溫熱的茶或溫開水，不知不覺就熬過飢餓浪潮的情況也不少。

少量多次地喝

據說比起一次大量喝水，少量多次地喝更容易讓水分遍布全身。

就像對著乾透的盆栽一口氣澆水，水來不及滲進土裡就流出來了一樣。

在辦公桌或枕邊放一瓶水，自然就會增加喝水的次數，很推薦這麼做。

咖啡在斷食時段的前半段喝

咖啡最好在早上的斷食時段喝。

這樣能把咖啡因的提神效果和抑制食慾效果發揮到最大。

傍晚以後會影響睡眠品質，盡量少喝吧。

睡眠不足也會擾亂食慾，所以傍晚以後選擇不含咖啡因的飲品會比較安心。

1天的水分攝取參考量

一般認為，理想的水分攝取量約為體重的3～4%。

體重60kg的人，1天大約以1.8～2.4L為參考。

斷食期間少了從食物攝取的水分，所以有意識地多喝一些飲品很重要。

在容易流汗的季節或有運動的日子，請記得喝得比這個參考量更多一些。

依溫度區分使用

冰涼的飲品喝起來順口，能讓心情變得清爽。

另一方面，也有人只喝冰的會讓腸胃受寒，肚子容易不舒服。

早上或天冷時喝溫開水或熱茶，天熱或運動後喝常溫水，請依季節和身體狀況來區分使用。

有運動的日子要比平常多喝

斷食期間有健走或重訓的日子，因流汗而流失的水分會比平常多。

在運動前後和運動中，記得少量多次地喝水或麥茶。

大量流汗或感到頭暈時，不要勉強，提早結束斷食、好好吃飯也很重要。

在便利商店買得到的斷食期間飲品挑選方法

外出或工作時，在便利商店買飲品的機會應該也很多吧。

便利商店裡陳列著數不清的飲品，但只要知道挑選的訣竅，就不會猶豫了。

在便利商店容易挑選的飲品

重點是選擇標有「無糖」「黑咖啡」「零糖」等字樣的商品。

櫃檯旁的現煮熱咖啡，只要不加糖和奶，斷食期間也可以喝。

在便利商店要避開的飲品

相反地，在便利商店隨手就能拿到的飲品中，也有很多不適合在斷食期間喝。

咖啡拿鐵、水果牛奶、加糖罐裝咖啡、運動飲料、零熱量可樂等，請留到用餐時間再喝，或乾脆避開。

尤其是即使寫著「水」，加了果汁或糖分的風味水，光看外觀很難分辨。

拿起寶特瓶時，請養成先停一下、看看原料欄的習慣。

別被包裝上的字眼騙了

在便利商店挑選飲品時要注意的，是「微糖」「低糖」「低甜度」之類的標示。

這些字眼並不代表「糖分為零」，只是比一般商品少而已。

另外，「低卡」也不一定代表熱量為零，要多加注意。

拿不定主意時，確認背面營養標示中的「熱量」和「碳水化合物」數字最可靠。

「特定保健用食品」（日本的健康認證食品）的飲品呢？

標榜能讓脂肪或糖的吸收變得和緩的茶飲等飲品，原本就是設計來搭配餐點一起喝的商品。

如果是無糖的，斷食期間喝也沒有問題，但很難期待在斷食期間喝會有什麼特別的好處。

與其勉強挑選昂貴的飲品，不如想成普通的無糖茶或水就已經足夠了。

在便利商店也一樣，只要養成尋找「無糖」這兩個字的習慣，斷食期間選飲品幾乎就不會失敗。

關於斷食期間飲品的常見問題

讓斷食更輕鬆地持續下去

第一次斷食的人，我推薦簡單地只鎖定「水、綠茶、黑咖啡」這3種。

不用想太多，而且每一種都很容易買到，比較容易持續。

我自己剛開始斷食的時候，也是只靠這3種撐過來的。

最初幾天還不習慣，會覺得很辛苦，但持續1週左右，就會開始覺得黑咖啡也很好喝。

只要調整好斷食期間喝的飲品，飢餓感就會輕鬆很多。

請從今天開始，重新檢視你的飲品選擇吧。

另外，有慢性病正在服藥的人，或懷孕中、哺乳中的人，在開始斷食前先諮詢醫師是很重要的。

關於斷食結束後的飲食選擇，可以參考「16小時斷食後的第一餐穩定血糖值！促進脂肪燃燒的食材是什麼？」。

如果只靠飲品還是餓得難受，也可以試試我在斷食期間使用的輔助補充品。

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