【小心失敗】斷食後吃垃圾食物會有反效果？變胖的原因與斷食結束後該吃的食物、補救方法

「斷食好努力！吃一點垃圾食物犒賞自己應該沒關係吧？」

你是不是也曾經這樣想過？

其實，這正是會大大毀掉斷食效果的「陷阱」。

斷食後吃垃圾食物，斷食期間身體出現的好轉變化，可能會全部被逆轉。

這篇文章會說明斷食後為什麼不能吃垃圾食物，以及讓斷食效果發揮到最大的飲食訣竅。

如果你覺得「明明努力斷食了卻沒什麼效果」，非常推薦你讀完這篇。

同時，也會介紹斷食後為什麼會特別想吃垃圾食物，以及不小心吃了之後該怎麼重新調整。

斷食後的身體對垃圾食物會變得超級敏感

斷食期間，身體會進入「節能模式」，新陳代謝也會隨之調整。

這時胰島素的分泌受到抑制，脂肪燃燒的開關處於開啟狀態。

你可以把胰島素想成一種荷爾蒙，它會降低血糖值，同時發出「把營養儲存起來」的訊號。

然而，如果在這種狀態之後吃垃圾食物，身體會出現比平常更強烈的反應。

胰島素急速上升，脂肪燃燒就此停止

斷食期間，血糖值一直維持在穩定偏低的狀態。

這時突然灌進充滿砂糖、精製碳水化合物和油脂的垃圾食物，血糖值就會急遽飆升。

於是身體會分泌大量胰島素，立刻結束脂肪燃燒模式。

就像在靜靜燃燒的壁爐裡，突然丟進一大堆木柴，讓火勢變得紊亂一樣。

斷食好不容易讓脂肪開始燃燒，卻因為一餐垃圾食物而前功盡棄。

出現類似「再餵食症候群」的反應

一般已知，在極端斷食之後攝取大量碳水化合物，可能會陷入一種叫做「再餵食症候群」的危險狀態。

16小時斷食很少會嚴重到那種程度，但斷食後急速攝取醣類，容易讓體內的電解質平衡失調，這是事實。

你可以把電解質想成鈉、鉀等礦物質，它們支撐著身體的水分平衡，以及神經和肌肉的運作。

這時容易出現頭痛、倦怠感、水腫等症狀。

所謂自噬作用，是指在空腹的時候，細胞會把老舊的零件分解、重新製造，就像「細胞大掃除」一樣的作用。

其實我剛開始斷食的時候，也曾經想說「吃一點應該沒關係」，就當作欺騙日吃了洋芋片。

那天晚上頭痛和胃脹得很嚴重，隔天整個人也昏昏沉沉的。

這件事讓我親身體會到，斷食後的身體對吃進去的東西有多麼敏感。

斷食後吃垃圾食物所造成「反效果」的真面目

具體來說會出現哪些反效果，下面詳細說明。

好不容易減掉的體脂肪急速增加

斷食期間，肝臟和肌肉裡的肝醣（儲存起來的醣）處於耗盡狀態。

你可以把肝醣想像成身體裡能存放的「醣的存款」。

在這種「空空如也」的狀態下攝取大量醣類和脂肪，身體就容易優先把它們儲存成脂肪。

因為吸收率比平常更高，所以一般認為斷食後吃垃圾食物比平常更容易變胖。

如果你「明明有在斷食，體重卻降不下來」，也許是斷食結束後的第一餐把體重又推回去了。

腸道環境一下子變得紊亂

斷食期間，因為沒有食物進來，腸道會進入「休息模式」，腸道環境也會逐漸重置。

這時放進垃圾食物（添加物、高脂肪、高醣），腸內的壞菌就會一口氣大量增殖，讓腸道環境變得紊亂。

靠斷食調整好的腸道環境，只要一餐就被重置了。

就像打掃得乾乾淨淨的房間，有人穿著沾滿泥巴的鞋子走進來一樣，這樣想就很好懂。

慢性發炎再次被開啟

靠斷食平息下來的慢性發炎，也會因為吃垃圾食物而再次被引發。

你可以把慢性發炎想成身體裡有一場小火災，一直在悶燒的狀態。

加工食品中含有的反式脂肪、砂糖和人工添加物，會促進發炎性細胞激素的分泌。

你可以把發炎性細胞激素想像成讓發炎擴散的「火星」。

如果你覺得「斷食了卻還是消除不了疲勞」、「皮膚狀況一直沒恢復」，原因可能出在斷食後的飲食內容。

「想吃的慾望」變得更強烈

吃了垃圾食物讓血糖值急速上升之後，接下來血糖值就容易因為反彈而急速下降。

血糖值一下降，身體就會覺得「還想再吃點什麼」，讓下一次斷食變得很辛苦。

就這樣陷入「斷食→垃圾食物→強烈飢餓→又吃」的惡性循環，斷食本身就很難持續下去了。

斷食後可以吃的食物、應該避免的食物

那麼，斷食結束後的第一餐應該吃什麼呢？

「Breakfast（打破斷食）」這一餐吃什麼，是讓斷食效果持續的重要關鍵。

斷食後可以吃的食物（抗發炎、好消化的食材）

這些都是在超市或便利商店很容易買到的食材，不需要特別準備就能吃。

斷食後應該避免的食物（對身體造成反效果的食物）

理想的斷食結束後用餐時機與份量

斷食結束後的第一餐，從少量開始、慢慢吃是很重要的。

斷食期間消化器官也在休息，突然吃很多容易造成消化不良或胃痛。

先吃少量好消化的東西，30分鐘至1小時後再好好吃正餐，這種「兩階段開齋」是最理想的。

例如，第一階段吃料多的味噌湯（日式發酵豆醬湯）或水煮蛋，第二階段吃烤魚、蔬菜配菜和少量白飯，用這樣的流程就很容易做到。

進食順序也改成蔬菜→蛋白質→碳水化合物，血糖值的上升就會比較平緩。

關於斷食結束後的第一餐，在16小時斷食第一餐的文章中也有詳細介紹。

斷食後會想吃垃圾食物的原因

「一到斷食結束，不知道為什麼就超想吃薯條或漢堡」，有這種感覺的人並不少。

一般認為，這不只是意志力的問題，也和身體與心理的運作機制有關。

在飢餓高峰時，大腦會追求「高熱量」

肚子餓的時候，大腦會想要能快速變成能量的東西。

所以甜的、油膩的、份量多的食物，看起來會比平常更好吃。

這就跟空著肚子去超市，會不自覺把零食丟進購物籃裡是一樣的。

另外，斷食期間「腦子裡想的全是食物」，也可以說是飢餓時的自然反應。

「努力過了就該犒賞自己」的心理在作祟

忍耐了好幾個小時沒吃東西之後，自然會冒出「都這麼努力了，吃點喜歡的應該可以吧」的念頭。

這種「犒賞思維」，正是斷食結束後吃垃圾食物的一大導火線。

肯定努力的自己很重要，但犒賞不一定非得是食物。

只要把犒賞的內容換成食物以外的東西，斷食結束後的選擇就會大大不同。

壓力和睡眠不足也會讓食慾變強

工作壓力或睡眠不足持續下去，身體就容易追求方便取得的能量來源。

越是疲累的時候，越容易伸手去拿油膩或甜的東西，就是這個原因。

正因為是斷食的日子，更要好好睡覺，想辦法不累積壓力。

身邊就有「馬上能吃的東西」

家裡放著零食、回家路上有便利商店或速食店，這樣的環境也會讓誘惑變得更強。

肚子餓的時候一看到，就算腦袋想著「還是算了吧」，手還是會忍不住伸過去。

與其依賴意志力，不如一開始就打造看不到誘惑的環境，會輕鬆得多。

光是了解如何和食慾好好相處的機制，「我真是沒用」的自責心情應該也會減輕不少。

避開斷食陷阱、讓效果發揮到最大的訣竅

持續斷食的過程中，有一些很容易掉進去的「陷阱」。

光是事先知道這些，斷食的效果就會大不相同。

訣竅①重置「犒賞思維」

「斷食很努力了，就用垃圾食物獎勵自己吧」這種想法，是毀掉斷食的最大原因。

建議你轉換想法，斷食的「犒賞」不要用吃的，而是用別的方式來獲得（看喜歡的電影、去喜歡的咖啡廳等）。

也推薦你事先列一張食物以外的犒賞清單，例如「持續1週就買一本新書」。

訣竅②在斷食前就決定好斷食後要吃什麼

在空腹狀態下思考「要吃什麼」，就容易選擇高熱量的食物。

在開始斷食之前就先決定好「斷食結束後要吃雞蛋和蔬菜沙拉」，就比較不容易輸給誘惑。

前一晚先煮好水煮蛋、買好切好的蔬菜，做好馬上就能吃的準備，會更安心。

訣竅③外食的話就選「抗發炎菜單」

如果無論如何都得外食，盡量選擇「以加工程度低的食材為主的菜單」。

即使在家庭餐廳，只要選沙拉、烤魚、蒸蔬菜等，作為斷食後的一餐也不錯。

在定食店可以選烤魚定食，在便利商店則可以選雞胸肉沙拉、水煮蛋或料多的湯品等，都很容易挑選。

斷食的基本做法，在間歇性斷食完全指南中有詳細介紹。

訣竅④斷食結束後要有意識地「慢慢吃」

斷食結束時因為非常餓，很容易不自覺地吃得很快。

每吃一口就放下筷子、好好咀嚼，飽足的訊號就比較容易傳到大腦，可以防止吃太多。

邊看手機或電視邊吃的「分心進食」也容易讓份量增加，最好避免。

訣竅⑤家裡不放垃圾食物

如果家裡有囤積的零食或泡麵，肚子餓的時候就會忍不住伸手。

只要一開始就不放在家裡，就能減少和誘惑對抗的次數本身。

斷食後不小心吃了垃圾食物時的補救方法

不管多麼小心，總會有忍不住輸給誘惑的日子。

重要的是，不要因為一次失敗就覺得「已經完了」而全部放棄。

不要責怪自己，從下一餐開始恢復

吃了一次垃圾食物，並不代表之前的斷食全部白費。

真正的問題是，抱著「反正都已經吃了」的心態，就這樣繼續吃下去。

只要從下一餐開始回到以蔬菜和蛋白質為主的菜單，身體就會再一點一點地調整回來。

充分補充水分

垃圾食物的鹽分很多，吃完之後容易出現水腫或口渴。

勤喝水或茶，調整身體的水分平衡吧。

如果用甜果汁或碳酸飲料來解膩，會再疊加更多醣類，要特別注意。

輕度活動身體

飯後走路10至15分鐘左右，肌肉會使用血液中的醣，比較容易抑制血糖值過度上升。

不需要做激烈運動，在附近散散步、走樓梯這種輕度活動就很足夠了。

下一次斷食不要勉強

不建議因為吃太多，就想在隔天用長時間斷食來抵銷。

因為反彈會帶來更強烈的飢餓，容易陷入又吃太多的惡性循環。

請以平常的時間重新開始斷食，優先讓生活節奏回到正軌。

比起一次的失敗，能不能把斷食持續好幾週、好幾個月，對身體的變化來說重要得多。

隔天的飲食以蔬菜和蛋白質為主

吃太多的隔天，以蔬菜、海藻、菇類等膳食纖維，以及魚、蛋、黃豆製品等蛋白質為主吧。

少吃炸物和甜食，選擇好消化的菜單，腸胃也比較容易得到休息。

不要太努力想「彌補回來」，只要抱著回到平常健康飲食的心情就足夠了。

回顧為什麼會吃下去

回顧一下吃下去那天的狀況，有時就能看出觸發點，例如「睡眠不足」、「空著肚子去買東西」等。

知道原因之後，下次就比較容易擬定避開相同狀況的作戰計畫。

關於斷食後吃垃圾食物的常見問題

把斷食和斷食後的飲食一起考慮，結果會截然不同

斷食並不是只要努力撐過「不吃的時間」就好。

要連斷食後「吃什麼」都一起考慮進去，斷食才能真正發揮應有的效果。

反過來說，只要學會正確選擇斷食後的飲食，就算是過去「斷食了也沒效果」的人，也能實際感受到身體的變化。

斷食成功的飲食規則 總整理

讓斷食更輕鬆持續的小技巧

如果能控制斷食期間的飢餓感，斷食後衝動吃下垃圾食物的風險也會降低。

我實際使用後感受到效果的，是Unicity的Unimate和Balance這兩款保健食品。

斷食期間的飢餓感變得輕鬆很多，所以斷食後「隨便什麼都好，好想吃東西！」的衝動也減少了。

如果你正為控制飢餓感而煩惱，請一定要試試看。

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