「你又沒吃東西了？」「這樣對身體不好吧？」
很多人開始斷食後，第一個碰到的難題，就是家人的反對或擔心。
另一半無法理解、孩子好奇地問「為什麼只有爸爸（媽媽）不吃？」、公婆或岳父母擔心你「瘦過頭了」……。
不過別擔心。
只要花點小心思，完全可以在不破壞家庭關係的前提下繼續斷食。
這篇文章會根據我自己一邊和家人磨合、一邊持續斷食的經驗，分享實用的規則和溝通技巧。
為什麼家人會反對斷食？
家人反對、擔心的3個常見原因
家人對斷食抱持負面看法的原因，大致可以分成以下3種。
- 擔心健康：「不吃東西對身體不好」「會不會昏倒」這類醫學上的誤解
- 破壞餐桌氣氛：「明明想大家一起吃，只有一個人不吃很寂寞」這種情感上的理由
- 不夠了解：把斷食想成極端絕食或厭食症而感到害怕
不管是哪一種，背後的出發點應該都是家人「擔心你」的心情。
被反對時，你可能會覺得自己被指責，但其實大多是愛的另一種表現。
先接住這份心意，就是讓家人理解你的第一步。
特別是面對「會不會變成厭食症」的擔心，可以告訴家人：「我只是固定吃東西的時間，並沒有極端減少食量。」
實際在用餐時間好好吃肉、吃魚、吃蔬菜給家人看，他們的不安就會大幅減輕。
化解「對身體不好」誤解的一句話
向家人說明時，最有效的做法是告訴他們「這是有醫學證據的健康方法」。
只要簡單一句「NEJM等醫學期刊也證明了它的效果」「製造空腹時間，可以讓身體進入修復模式」，家人的印象就會不一樣。
具體說明「不是好幾天都不吃，而是包含睡覺時間在內，空出16小時而已」，也是重點。
關於斷食的科學根據，這篇文章有詳細的說明。
我實際用過的「與其說服，不如拿出成果」作戰
與其長篇大論地解釋，默默讓家人看到體重、身體狀況和皮膚的變化最有效。
以我來說，轉捩點是1個月後太太對我說：「你的臉好像變清爽了耶。」
從那時起，她才第一次願意聽我聊斷食的事。
比起用嘴巴解釋100次，讓家人看見你精神飽滿地過日子1次，更容易打動他們的心。
在餐桌上「只有自己不吃」時的應對方法
早餐、午餐斷食期間，如何和家人一起圍坐餐桌
即使在斷食中也一定要坐上餐桌，這是維持家庭關係最重要的規則。
「待在一起」和「一起吃飯」是兩回事。
一邊喝茶或咖啡，一邊聽孩子和家人說話。
這段時間的品質，和你自己有沒有在吃東西並沒有關係。
- 斷食中也要坐上餐桌（自己一個人待在別的房間是NG）
- 手上拿著茶、溫開水或咖啡，營造「我有在喝東西」的狀態
- 輕鬆地說明「為了調整身體狀況，我把吃飯時間稍微錯開」
- 積極聽孩子和另一半說話，炒熱氣氛
餐桌不只是吃飯的地方，同時也是家人面對面聊天的「家庭會議場所」。
就算自己沒有吃，光是待在那裡，家人的安心感就會大大不同。
幫家人做飯時的訣竅
常常聽到有人煩惱：斷食期間還要幫家人做飯，實在很難受。
肚子餓的時候聞到飯菜香，會想偷吃一口也是很自然的事。
這時可以把常備菜和事前備料，安排在自己的用餐時間內完成，就能減少空腹時下廚的機會。
試味道盡量少量就好，也推薦不用口香糖，而是用溫開水或氣泡水讓嘴巴清爽一下。
另外，把家人的菜單安排成「自己在用餐時間也能吃的料理」，就不必花工夫分開煮。
例如晚餐多煮一點，留到隔天斷食結束後的第1餐，也能減少下廚的次數。
向孩子說明時要簡單
被問到「爸爸為什麼不吃？」時，回答「爸爸肚子很飽，等一下再吃喔」就夠了。
如果是小學以上的孩子，說明這是「讓身體變乾淨的休息時間」，他們大多會似懂非懂地接受。
告訴孩子胃和腸也有「休息日」，他們會比較容易想像。
不過，如果孩子想模仿說「我也不要吃」，就要清楚告訴他：「這是大人的做法，正在長大的身體很需要好好吃飯喔。」
取得另一半理解的3個步驟
步驟1：一開始就先定好「規則」
開始斷食之前，先跟另一半說清楚以下幾點，就能減少摩擦。
| 要說清楚的事 | 具體說法範例 |
|---|---|
| 是什麼樣的方法 | 「只是每天空出16小時不吃東西而已。中午12點到晚上8點之間會正常吃喔」 |
| 晚餐一定一起吃 | 「晚餐絕對會一起吃，只是有時候會不吃早餐」 |
| 大概要做多久 | 「先試1個月看看，身體不舒服就停止」 |
| 對伙食費的影響 | 「少吃早餐，伙食費說不定反而會減少」 |
重要的是，即使比較接近「宣告」而不是商量，也要事先回答對方可能會有的不安。
尤其「身體不舒服就停止」這句話，很容易讓另一半感到安心。
步驟2：讓另一半當「觀察者」
與其邀對方「一起做」，不如請他擔任觀察者，「幫我看看1個月後有什麼變化」，效果更好。
人一旦覺得自己有在觀察、參與，就比較容易從否定轉為支持。
可以想像成請對方當這場實驗的「見證人」，輕鬆地拜託看看。
步驟3：有成果時一起回顧
用數字分享體重和身體狀況的變化。
告訴對方「1個月瘦了2kg」「早上頭腦比以前清楚」等具體的變化，另一半的理解就會更深。
反過來說，連身體狀況不太好的日子也坦白說出來，彼此的信任關係會更加穩固。
關於斷食的成功經驗，也可以參考成功者的前後對比文章。
當另一半一直反對時
有時候不管怎麼說明，另一半的擔心就是遲遲無法消除。
這時建議不要一下子就挑戰16小時，而是從12小時斷食等負擔較小的方法開始，讓對方觀察一陣子。
一起看健康檢查的結果、確認數值的變化，也能讓對方安心。
重要的不是硬要堅持斷食，而是找到兩個人都能接受的平衡點。
讓家人一起參與的「輕鬆斷食」提案
不勉強邀約，以「輕鬆地一起做」為目標
想把全家人都拉進正式的16小時斷食，反而會有反效果。
不如把「晚上21點以後不吃零食」「每週只有1天是不吃早餐日」這類輕鬆的規則，當成家庭遊戲提出來看看。
有時候不用「斷食」這個詞，只說一句「晚上早點吃完吧」就夠了。
不過，不吃早餐日只能當作大人的規則，正在成長的孩子還是要好好吃早餐。
用「全家人都受益」的角度來說
- 「晚餐早點吃，隔天早上肚子會比較舒服喔」（對孩子、全家人）
- 「不吃宵夜之後，伙食費變少了」（對另一半）
- 「早餐吃清淡一點，身體就會輕鬆很多」（對公婆、岳父母）
人只要看見「對自己有什麼好處」，就比較容易接受新的習慣。
與其談健康，不如連結到金錢、時間、身體變輕鬆等對方在意的事情來說，這就是訣竅。
不是硬塞給對方，而是保持「我試了之後覺得不錯喔」、分享自己感想的距離感，剛剛好。
如何透過斷食提升在家工作時的專注力，這篇文章也有詳細說明。
全家人都容易做到的飲食習慣
不從斷食本身開始，而是從全家人都容易做到的習慣著手，也是一個方法。
- 每天盡量固定晚餐的時間
- 餐桌上多加1道蔬菜配菜
- 把含糖飲料換成茶或水
- 不在睡前吃宵夜或零食
這些都是從小孩到長輩都能輕鬆做到的事，有助於調整全家人的生活節奏。
特別是固定晚餐時間，也能增加家人之間聊天的時間。
當全家人能一起享受這些小改變，對斷食的理解也會自然而然加深。
像是全家互相稱讚「這週都沒吃宵夜耶」，用玩遊戲的心情來做，就更容易持續。
容易和家人兼顧的斷食時間表範例
依生活節奏分類的3種模式
如果要一邊和家人生活一邊持續斷食，配合家人的用餐時間來安排時間表是最快的捷徑。
我們把3種代表性的模式整理成下表。
| 模式 | 用餐時間範例 | 適合的家庭 |
|---|---|---|
| 不吃早餐型 | 12點～20點 | 全家人一起吃晚餐的家庭 |
| 提早晚餐型 | 7點～15點 | 全家人一起吃早餐的家庭 |
| 只限平日型 | 平日16小時，週末休息 | 週末常外食或家庭行程多的家庭 |
對多數家庭來說，最容易做到的應該是晚餐可以和家人一起吃的「不吃早餐型」。
早上一邊幫家人準備早餐，自己只要喝溫開水或茶就好，不必大幅改變生活步調。
另一方面，如果家裡有早上全家一起吃早餐的習慣，或許比較適合好好吃早餐和午餐、傍晚就結束用餐的「提早晚餐型」。
這時晚餐時間也要和家人一起坐在餐桌旁，一邊喝茶一邊享受聊天的時光。
不管哪一種模式，如果16小時太吃力，可以從12～14小時開始，一邊觀察自己的身體和家人的狀況，一邊慢慢延長，會比較安心。
家庭行程多的日子該怎麼想
孩子的活動、親戚聚會等，總會有因為家庭行程而讓用餐時間錯開的日子。
這種日子不必勉強堅守斷食，以家人的行程為優先，隔天再回到原本的節奏就沒問題。
比起每一天都做到完美，以整個星期來看「大致上有在持續」為目標，對家人和自己的負擔都比較小。
也推薦在行事曆上寫下家庭行程，事先決定好哪幾天暫停斷食。
和家人分享暫停的日子，家人也會開始期待「今天可以一起吃飯了耶」。
相反地，如果突然暫停斷食又突然重新開始，家人準備餐點時可能會很困擾。
為了不增加家人的麻煩，行程請盡量提早告知。
一開始就決定好「這天是家庭日」，就能毫無罪惡感地享受用餐。
不妨把和家人一起吃飯，想成持續斷食時的「獎勵」時光。
和家人一起持續時的注意事項
不建議孩子、懷孕中的家人斷食
全家一起實踐時，請務必遵守「斷食是給健康的成年人做的」這條界線。
正在成長的孩子，以及懷孕中、哺乳中的家人，需要充足的營養來打造身體。
就算家人想模仿，也不要建議這些人斷食。
給家人的規則，只停留在「晚上不吃零食」「晚餐提早吃」等不跳過正餐的方法，會比較安心。
有慢性病的家人、年長的家人請先諮詢醫師
如果有糖尿病等慢性病的家人，或正在服藥的家人對斷食有興趣，請他們在開始前一定要先諮詢主治醫師。
正在服用降血糖藥物的人如果不吃飯，可能會有低血糖的風險。
年長的家人一旦食量減少，肌肉就容易流失，因此比起斷食，「好好吃飯」更重要的情況也不少。
當年邁的父母說出「我也想試試看」時，與其建議斷食，不如從「不吃宵夜」「細嚼慢嚥」這類習慣開始提議，會比較安心。
請不要忘記，守護家人的健康才是最重要的目的。
要記得配合每位家人的身體狀況，調整做法。
你自己也一樣，如果持續出現頭暈或強烈的倦怠感，就不要勉強，做出暫停斷食的判斷很重要。
為了不讓家人擔心，請在心裡守住「身體不舒服就停止」這條規則。
| 家人 | 需要注意的事 |
|---|---|
| 正在成長的孩子、懷孕中、哺乳中的家人 | 需要充足的營養來打造身體，所以不建議斷食 |
| 有慢性病的家人、正在服藥的家人 | 開始前請一定要先諮詢主治醫師（服用降血糖藥物可能會有低血糖的風險） |
| 年長的家人 | 比起斷食，「好好吃飯」更重要的情況也不少。從「不吃宵夜」「細嚼慢嚥」開始提議 |
| 你自己 | 持續出現頭暈或強烈的倦怠感時，就暫停斷食 |
不要把對飲食的排斥感擴散給家人
太熱衷於斷食時，有時會在家人面前脫口說出「這個會胖」「吃太多了」。
尤其青春期的孩子，正處於很容易從父母的話語中，強烈感受到對飲食或減肥的不安的時期。
基本原則是不對家人的飲食說三道四，自己的規則只在自己心裡遵守就好。
請珍惜那份用正面態度，看著家人開心吃著喜歡食物的心情。
希望餐桌不是談論「不吃什麼」的地方，而是能一起笑著說「好好吃喔」的地方。
關於家人與斷食的常見問題
公婆、岳父母那一代人有著「不吃東西＝不健康、沒禮貌」的強烈文化價值觀。
與其正面反駁，不如溫和地說「最近為了管理身體狀況，我固定了吃飯的時間」，比較不會起衝突（如果真的有接受醫師的指導，這樣說明也很好）。
只要守住「一定要坐上餐桌（不吃也OK）」這個習慣，孤單感就能大幅消除。
以重視「待在一起的時間」為優先。
只要笑著回答「等一下肚子餓了再吃喔」就夠了。
只要爸媽表現得很開朗，孩子很快就會習慣。
孩子會仔細觀察爸媽的表情，所以開朗地回答，就是最能讓他們安心的方式。
不需要複雜的說明。
把進食時段配合晚餐（例如12點～20點），晚餐就一定能一起吃。
只在早上和中午斷食，就能守住和另一半一起吃晚餐的時光。
第一步建議不要教太複雜的規則，只請他們試一週「晚上9點以後不吃東西」就好。
從簡單的規則開始，就能持續得比較久。
讓斷食成為家庭關係「武器」的長期思維
比起「不吃」，更要優先「待在一起」
斷食的目的是變得健康。
但如果和家人的關係因此變差，那就本末倒置了。
特別的日子（生日、紀念日、外食）就暫停斷食，和家人一起享受美食，這就是長久持續的祕訣。
不要追求完美，把「斷食日」和「家人優先日」平衡地搭配，斷食就能成為持續好幾年的習慣。
特別的日子如果吃太多，隔天把斷食時間稍微拉長一點，以1週為單位來調整就夠了。
家人的理解會一點一點擴大
家人的理解，不是說明一次就能得到的。
每天都出現在餐桌旁，持續讓家人看到你精神飽滿的樣子，他們就會慢慢覺得「這個人的做法應該沒問題」。
不要心急，抱著以幾個月為單位慢慢經營關係的心態來進行就好。
家人只要稍微幫上一點忙，也別忘了親口對他們說聲「謝謝」。
當感謝的心意傳達出去，家人會覺得「支持你真是太好了」，下次也會更願意幫忙。
相反地，如果否定家人吃的東西，或太過積極地推薦斷食，好不容易建立的合作關係可能就會瓦解。
請記得斷食終究是為了自己健康的習慣，也要尊重家人的步調。
當家人開始支持你，斷食就會從「一個人的忍耐」，變成「全家人的健康習慣」。
讓斷食長期成為習慣的訣竅，也整理在16小時斷食完全指南裡。
▼ 觀看本文的影片版本