「斷食真的對健康有益嗎？有科學根據嗎？」
相信有這種疑問的人應該不少吧。
其實，斷食（間歇性斷食）的效果，
已經獲得世界上最具權威的醫學期刊之一「新英格蘭醫學期刊（NEJM）」，以及許多一流研究機構的科學證實。
這篇文章會根據最新的研究數據，用淺顯易懂的方式說明斷食帶來的健康好處。
同時，也會介紹如何正確解讀研究數據、根據研究開始斷食的方法，以及開始之前要注意的地方。
世界級醫學期刊NEJM刊出斷食專題！研究內容是什麼？
NEJM是什麼樣的醫學期刊？
- NEJM（新英格蘭醫學期刊）是在美國發行的醫學期刊。
- 新的治療方法、藥物的效果、疾病的機制等，許多對醫療現場帶來重大影響的研究都曾刊登在這本期刊上。
- 能刊登的論文，應該都是通過其他專家嚴格審查（同儕審查）的研究。
用料理來比喻的話，就像是只有經過一群手藝高超的廚師試吃、認可「這才是真材實料」的那一道菜，才能被放進餐廳菜單裡。
因此，刊登在NEJM上的內容，據說在醫師和研究人員之間也特別容易受到關注。
NEJM的斷食專題論文帶給全世界的衝擊
2019年，美國國家老化研究所的拉斐爾‧德卡波博士與馬克‧馬特森博士（約翰霍普金斯大學）在NEJM發表的論文「間歇性斷食對健康、老化與疾病的影響（Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease）」，
在醫療與健康產業掀起了很大的震撼。
這篇論文以綜合性回顧的方式指出，間歇性斷食能改善體重管理、血糖控制、大腦功能、抗發炎等多項健康指標。
所謂回顧，是指把過去發表的大量研究彙整起來，說明整體而言可以得出什麼結論的論文。
只看1篇研究，結果有可能只是偶然，但綜觀許多研究之後得出的結論，可以說更值得信賴。
NEJM是曾刊登過多位諾貝爾獎得主論文、世界最頂尖的醫學期刊之一。
斷食的效果能刊登在這樣的期刊上，等於是向全世界宣告：斷食不是「民間療法」，而是「有科學根據的健康方法」。
在日本也備受關注的斷食研究
在日本，東京大學、慶應義塾大學等研究機構也在研究斷食與健康的關係；
因發現自噬作用（細胞的自我分解作用）而獲得諾貝爾醫學獎的大隅良典教授，他的研究成果更進一步提高了大家對斷食的科學關注。
自噬作用是在斷食期間會被活化的機制，研究顯示它有可能促進老化細胞的回收再利用，降低疾病風險。
與日本人熟悉的研究者成果有關，也是斷食受到矚目的原因之一吧。
作者Matsu的親身經驗
我開始斷食的時候，剛好是NEJM這篇論文引起討論的時期。
一開始的契機，就是覺得「既然有這麼充分的科學根據，那就來試試看吧」。
實際開始之後，我真的在自己身上真切感受到論文裡寫的那些效果。
研究證實的斷食5大健康好處
5大好處的全貌
以下介紹包含NEJM在內的多項研究所揭示的5個代表性的斷食健康好處。
- ① 減少體重與體脂肪：斷食能抑制胰島素分泌，讓身體更容易把脂肪當作能量來源使用。多項RCT（隨機對照試驗）都確認了體重與體脂肪有顯著下降
- ② 改善血糖值與胰島素敏感性：有許多關於降低第2型糖尿病風險的研究，並有報告指出空腹血糖與HbA1c獲得改善
- ③ 提升大腦功能與認知功能：一般認為BDNF（腦源性神經營養因子）增加，能提升學習、記憶與專注力
- ④ 降低發炎指標：慢性發炎是許多疾病的根本原因。多項研究顯示，斷食能降低CRP等發炎指標
- ⑤ 細胞回春（自噬作用）：斷食期間被活化的自噬作用，能促進老化細胞的回收再利用，有可能有助於預防疾病
這些好處全都有經過同儕審查（經專家審核過）的學術論文支持。
我自己持續斷食3個月，體重減少了15kg，抽血檢查的數值也改善了。
能在自己身上實際感受到科學所證實的事情，真的帶給我很大的信心。
好處①②：體重與血糖值更容易穩定的原因
每次吃東西都會分泌的胰島素，除了把血糖送進細胞之外，也有把多餘能量囤積成脂肪的作用。
不進食的時間一拉長，胰島素就不容易分泌，身體會轉換成把囤積的脂肪拿出來使用的模式。
HbA1c（糖化血色素）是代表過去1至2個月左右血糖平均狀態的數值，在健康檢查中也很常用。
如果說空腹血糖是「當天的血糖狀況」，那HbA1c就像是「這陣子血糖的成績單」吧。
好處③④⑤：對大腦、發炎與細胞的效果
BDNF是一種能培育、保護大腦神經細胞的物質，可以說是「大腦的肥料」。
CRP是體內發生發炎時會增加的物質，在抽血檢查中被用來作為了解發炎程度的參考。
慢性發炎就像是體內有一場小火一直在悶燒的狀態，據說會在不知不覺中成為各種身體不適的原因。
透過斷食讓這場「悶燒」平息下來，再加上自噬作用把細胞裡的老舊零件清理掉，整個身體的狀態應該就更容易調整好。
斷食與大腦的關係，在「【有研究結果】幫助大腦回春！斷食讓大腦變得有活力的機制【BDNF】」中也有詳細介紹。
解析斷食有效的科學機制
關鍵在於「代謝切換」
斷食對健康有益的最大原因，在於一種叫做「代謝切換」的機制。
雖然名稱聽起來有點難，但機制本身其實很簡單。
平常，身體會把葡萄糖（醣類）當作主要的能量來源。
但是當斷食讓肝臟的肝醣耗盡時，身體就會分解脂肪、製造出酮體，並開始把它當作能量使用。
肝醣就像是能儲存在肝臟和肌肉裡的「醣的存款」。
就像油電混合車會切換汽油和電力來行駛一樣，身體也會依照狀況，在「醣」和「脂肪」這2種燃料之間切換。
| 平常（進食的時間） | 斷食期間 | |
|---|---|---|
| 能量來源 | 以葡萄糖（醣類）為主 | 也會使用分解脂肪製造出的酮體 |
| 胰島素 | 每次進食都會分泌 | 濃度大幅下降，脂肪燃燒持續進行 |
| 細胞 | 沒有特別變化 | 約16小時後自噬作用被活化 |
酮體對大腦來說是效率非常好的能量來源，一般認為能帶來專注力、記憶力與情緒穩定性的提升。
胰島素濃度下降會改變身體
沒有進食的時間持續下去，血液中的胰島素濃度就會大幅下降。
因為沒有食物進來，負責降低血糖的胰島素就沒有上場的機會了。
在胰島素偏低的狀態下，脂肪細胞更容易釋放出脂肪酸，脂肪燃燒也會跟著進行。
此外，一般認為胰島素敏感性獲得改善，也有助於預防第2型糖尿病。
所謂胰島素敏感性，指的是即使胰島素不多，也能確實把血糖送進細胞的「好用程度」。
16小時斷食會讓血糖值產生什麼變化，在「【IF最新研究】16小時斷食能降血糖嗎？血糖上升的原因與預防血糖飆升的做法」中有詳細解說。
透過自噬作用進行細胞自我修復
斷食開始後經過大約16小時，細胞內的自噬作用就會被活化。
自噬作用是細胞把老舊的蛋白質、功能下降的粒線體分解並重新利用的機制。
粒線體就像是細胞裡負責製造能量的「發電廠」。
一般認為，這能讓細胞回春，並有可能降低癌症和神經退化性疾病（阿茲海默症等）的風險。
其實我也覺得，自從開始斷食之後，自己比較不容易感冒了。
或許是身體的免疫功能慢慢調整好了。
飲食與預防失智症的關係，也可以參考「醣類攝取過多會讓失智症風險加倍！？預防阿茲海默症的飲食生活」。
正確解讀斷食研究數據的重點
研究也有「可信度的等級」
同樣是「研究發現」，研究的做法不同，可信度也會差很多。
我們把常見的研究類型和可信度的參考標準一起整理一下吧。
| 研究類型 | 是什麼樣的研究？ | 可信度參考 |
|---|---|---|
| 統合分析 | 把多項研究結果彙整起來進行整合分析 | 高 |
| RCT（隨機對照試驗） | 像抽籤一樣把參與者分組，比較不同方法的差異 | 高 |
| 觀察性研究 | 調查平常的生活習慣與健康狀態之間的關係 | 中等 |
| 動物實驗、細胞實驗 | 使用老鼠或細胞來研究機制 | 不一定能直接套用在人身上 |
RCT透過隨機分配參與者，減少年齡、生活習慣等方面的偏差，讓方法本身的效果更容易比較。
另一方面，即使動物實驗得到好的結果，也不一定在人身上會有同樣的效果。
確認「對象是誰、研究多久」
看研究結果時，研究對象是什麼樣的人也是很重要的重點。
例如，以肥胖者為對象的研究結果，不一定能直接套用在體型偏瘦的人身上。
另外，在幾週的研究中看到的效果，持續好幾年之後是否還能同樣維持，也需要另外確認。
在新聞或社群媒體上看到「斷食改善了〇〇！」這類標題時，養成去查看原始研究的對象和期間的習慣，會比較安心。
「有效」和「適合每個人」是兩回事
即使研究中平均來看有效果，也不代表每個人都會出現同樣的效果。
依照體質、慢性病、年齡和生活作息的不同，適合的方法和合適的斷食時間也因人而異。
把研究結果當作「值得試試看是否適合自己」的參考，一邊傾聽身體的聲音一邊實踐，是很重要的。
關於斷食與熱量限制的比較數據，在「【斷食 vs 熱量限制】哪一種比較容易有效瘦下來？用科學數據徹底比較」中也有介紹。
根據研究開始斷食的方法與注意事項
研究中常用的斷食類型
斷食研究中會使用幾種固定的做法。
- 16:8斷食（16小時斷食）：一天之中有16小時不進食，把飲食集中在剩下的8小時內
- 5:2飲食法：一週之中只有2天大幅減少食量，其餘5天照平常吃
- 隔日斷食：進食日與大幅節制飲食的日子每隔一天交替進行
其中，16:8斷食可以把睡覺的時間算進斷食時間裡，是很容易融入日常生活的方法。
新手從12小時開始慢慢來
如果一下子就挑戰16小時，可能會覺得飢餓和倦怠感很難受。
先從晚餐到隔天早上空出12小時開始，習慣之後再慢慢延長到14小時、16小時吧。
斷食期間，請用水、茶、黑咖啡等沒有熱量的飲料，勤快地補充水分。
從假日等時間比較充裕的日子開始，會比較容易從容地觀察身體的變化。
在身體習慣之前的最初幾天，雖然容易感到飢餓，但多數情況下會慢慢緩和下來。
進食時間的飲食內容也很重要
想要發揮斷食的效果，進食時間吃什麼也很重要。
以蛋白質（肉、魚、蛋、黃豆製品）、蔬菜、菇類、海藻等為主，加工食品和含糖飲料則要適量控制。
斷食結束後的第一餐如果一口氣吃下零食或甜麵包，血糖值會急速上升，請多加注意。
斷食的基本做法，在「【新手完全指南】什麼是間歇性斷食？種類、效果、做法與瘦不下來的原因一次看懂」中有詳細解說。
最好避免斷食的人
雖然研究顯示斷食有許多好處，但並不是每個人都適合。
- 懷孕中、哺乳中的人
- 正在發育期的孩子
- 曾有飲食障礙經驗的人
- 因糖尿病等正在使用降血糖藥物或胰島素的人
- 過瘦的人，或有慢性病的人
符合以上情況的人，請不要自行判斷開始斷食，一定要先諮詢醫師。
特別是正在使用降血糖藥物的人，斷食可能會讓血糖降得太低，需要特別注意。
剛開始時容易出現的不適
剛開始斷食的時候，可能會感到飢餓、頭痛、倦怠、煩躁等。
一般認為，這是因為身體還不習慣從「燃燒醣的模式」切換到「也會燃燒脂肪的模式」。
水分和礦物質不足時容易出現不適，所以要勤喝水或茶，並在進食時間透過蔬菜、海藻等補充礦物質。
如果頭暈、心悸或強烈的倦怠感持續出現，請不要勉強，停止斷食。
不要過度相信「研究證實」
斷食並不是用來治療疾病的方法，終究只是支持健康的生活習慣之一。
正在治療慢性病的人，請不要以斷食為理由，自行判斷停止用藥或治療。
善用研究結果，同時配合自己的身體狀況、不勉強地持續下去，才是最好的捷徑。
關於斷食的健康好處與NEJM等最新研究的常見問題
刊登在NEJM上是研究結果的發表，並不代表所有醫師都推薦。
不過，特別是在以改善代謝症候群或第2型糖尿病為目標的情況下，全世界推薦間歇性斷食的醫師正在增加。
有慢性病的人，建議在開始之前先諮詢你的家庭醫師。
斷食研究大多採用RCT（隨機對照試驗）或統合分析（整合多項研究的分析）等可信度高的方法進行。
不過，也有研究期間較短或受試者人數較少的研究，關於長期效果，應該還在持續研究中。
在許多研究中，斷食2至4週後，體重、血糖和發炎指標就會開始出現變化。
以實際感受來說，似乎有不少人在1週左右就覺得「頭腦變清楚了」、「飢餓感穩定下來了」。
研究中不只16:8斷食（一天斷食16小時），一週2天的熱量限制（5:2飲食法）等方法也有研究顯示出同樣的效果。
選擇適合自己生活型態的方法，就是能長久持續的祕訣。
用科學證實的斷食，從今天開始打造健康的身體與大腦
以NEJM為首的世界頂尖醫學期刊所證實的斷食健康好處。
斷食不只是一時流行的減肥法，而是有科學根據的健康習慣。
代謝切換、胰島素敏感性的改善、自噬作用的活化，這些機制相互結合，
能在體重、血糖、大腦功能、細胞回春等多個面向帶來健康上的改善。
不過，研究結果並不是「對每個人都同樣有效」的保證，所以請一邊觀察自己的身體狀況，一邊融入生活中吧。
不用想得太難。
只要先從12小時的空腹開始，習慣之後再延長到「晚餐後到隔天午餐前不進食」的16小時斷食，就能開始感受到這些效果。
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