【IF最新研究】16小時斷食能降血糖嗎？血糖上升的原因與預防血糖飆升的做法

「斷食真的對身體有效嗎？」

「我好像就是這樣一直做下去，但它真的有科學根據嗎？」

我想，心裡帶著這些疑問、卻還是持續在斷食的人應該不少吧。

其實這幾年來，關於16小時斷食（間歇性斷食＝IF）的研究在全世界快速進展。

而且，研究結果相當明確。

尤其是改善血壓與血糖值這兩方面，已經有多項可信度很高的研究確認了效果。

這篇文章會根據最新的科學資料，用簡單易懂的方式說明斷食是怎麼對身體發揮作用的。

①16小時斷食讓血壓下降的機制

說到血壓，大家很容易以為「問題出在飲食的鹽分」，但其實胰島素分泌過多也是血壓上升的一大原因。

如果三不五時就吃東西，血糖就會一次又一次上升，胰島素也會不停地分泌。

你可以想像成：血糖值每上升一次，名叫胰島素的「送貨員」就被叫出門一次。

胰島素有促進腎臟再吸收鈉的作用，而這正是讓血壓升高的原因。

當腎臟緊抓著鹽分不放、一直囤積下來，血液量就會增加，血管承受的壓力也跟著變高。

透過斷食減少進食次數，胰島素的分泌就會受到抑制，鈉的排出也會變得順暢。

結果，血壓就會自然地降下來。

研究數據：血壓改善的數字

2019年發表在《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）的論文報告指出，
持續進行間歇性斷食的受試者，收縮壓（上面的血壓）平均下降了6～8mmHg。

這個數值，相當於剛開始服用降血壓藥時的效果。

不只看鹽分，也要留意「進食次數」

一提到對付高血壓，大家的目光往往都集中在減鹽上。

控制鹽分當然很重要，但一般認為，「一天吃幾次」跟血壓的關係也同樣密切。

如果過著靠點心和宵夜讓胰島素一直分泌的生活，就好像不斷對腎臟下達「把鹽分囤起來」的命令一樣。

減少進食次數、創造空腹的時間，等於是從減鹽以外的另一個角度來調整血壓。

用家用血壓計把早晚的數值記錄下來，會比較容易察覺到變化。

不過，正在服用降血壓藥的人，可能會因為斷食而讓血壓降得太低，所以開始之前一定要先和主治醫師討論。

②對血糖值與胰島素敏感度的驚人效果

16小時斷食最值得關注的效果之一，就是提升胰島素敏感度。

所謂胰島素敏感度，指的是細胞對胰島素的反應程度。

如果它變差了（也就是胰島素阻抗），血糖值就不容易降下來，罹患第2型糖尿病和肥胖的風險也會升高。

斷食期間，血糖值和胰島素濃度會長時間維持在偏低的狀態。

這可以說是胰島素這位送貨員，終於能好好休息的狀態。

這樣一來，細胞的胰島素敏感度就會恢復，就算胰島素的量不多，也能有效率地處理血糖。

主要研究數據

HbA1c改善0.3～0.5%，若以糖尿病的管理指標來看，是非常大的數字。

不靠藥物，只是改變吃飯的時間點就能得到這樣的效果，這一點在醫學上備受關注。

空腹時血糖值也不會歸零

你也許會擔心：16小時什麼都不吃，血糖值會不會一路往下掉？

不過，健康的人體內本來就有一套把血糖值維持在固定範圍內的機制。

吃完飯經過一段時間後，身體會一點一點動用儲存在肝臟、名叫「肝醣」的糖分存糧，把糖送進血液裡。

肝醣就像是存放在肝臟這座倉庫裡的「緊急糧食」。

如果空腹的時間再拉長，身體就會開始分解脂肪，當作能量來使用。

生理時鐘與吃飯的時間點

人體內有一個以大約24小時為週期運轉的「生理時鐘」。

胰島素發揮作用的難易度也有一天的節律，一般來說，從早上到白天比較容易發揮作用，越到晚上就越不容易發揮作用。

所以就算吃同樣的東西，在深夜吃的話，血糖值也往往比較容易上升。

透過16小時斷食減少深夜進食，也就等於是配合生理時鐘的吃法。

把用餐時段提早的研究

2018年發表在醫學期刊《Cell Metabolism》的一項研究，
以糖尿病前期的男性為對象，測試了把用餐時間集中在從早上到午後不久這6個小時內的方法。

結果報告指出，在食量相同、體重幾乎沒有變化的情況下，胰島素敏感度和血壓仍然獲得了改善。

由於體重沒有下降也能看到變化，因此不只是吃多少，「在什麼時段吃」也可能影響身體這一點受到了關注。

不過，這項研究的參與者只有8個人，期間也很短，所以不能斷言適用於所有人。

把用餐時間限制在8小時、血糖控制獲得改善的報告

在歐洲糖尿病研究學會上，也有研究發表指出，有第2型糖尿病風險的成人把一天的用餐時間限制在8小時之後，血糖控制獲得了改善。

16小時斷食，正好就是這種「一天8小時用餐時間」的方法。

從這些研究來看，一般認為把用餐時間集中縮短，有可能成為幫助管理血糖值的一種方法。

③對發炎指標的影響：抑制慢性發炎的斷食

除了改善血壓和血糖值，斷食在抑制慢性發炎上也能帶來很大的效果。

慢性發炎又被稱為「沉默殺手」，一般認為它是動脈硬化、癌症、失智症等許多生活習慣病的根本原因。

這種狀態，就像身體裡有一場小火災，在你沒發現的情況下一直悶燒著。

斷食期間會被活化的自噬作用（細胞的自我清潔作用），能抑制發炎性細胞激素的產生，從根本平息體內的發炎。

CRP（發炎指標）的變化

《Journal of Translational Medicine》（2020年）的研究報告指出，
實施8週IF計畫的參與者，CRP（C反應蛋白）平均下降了28%。

CRP被廣泛用來作為心臟病和動脈硬化的風險指標，這個數值改善，代表心血管風險大幅降低。

健康檢查的抽血項目有時也會驗CRP，如果你在意的話，可以找醫師討論看看。

自噬作用是細胞的「清潔員」

自噬作用，是指把細胞裡老舊的零件和垃圾分解掉，再當作新材料重新利用的機制。

你可以把它想成一位清潔員：把房間裡堆積的垃圾收拾乾淨，還能用的東西就回收再利用。

據說在沒有食物進來的空腹時間，這位清潔員會比較容易開工。

垃圾一直堆著不清的細胞，很容易變成發炎的火種，所以定期安排打掃時間是很重要的。

同時搭配留意發炎的飲食

想要提高斷食的效果，在可以吃東西的時間選擇吃什麼也很重要。

把斷食和飲食內容一起調整好，應該就能讓身體裡的小火災慢慢變小。

16小時斷食反而讓血糖值上升？可能的原因

開始16小時斷食之後，也有人會覺得「血糖值好像反而變高了」。

這裡就來介紹，斷食期間或斷食後血糖值上升的幾個可能原因。

①早上血糖值偏高的「黎明現象」

從清晨到早上這段時間，身體為了準備醒來，會分泌讓血糖值上升的荷爾蒙。

因此，就算什麼都沒吃，早上的血糖值有時也會量到稍微偏高，這就叫做「黎明現象」。

斷食時不吃早餐，也許反而讓人更容易注意到這種自然的血糖值上升。

②斷食結束後暴飲暴食造成的血糖飆升

在空腹16小時之後，如果一口氣吃下蓋飯、麵類或甜食，血糖值就很容易急速上升。

這種血糖值急速上升又急速下降的現象叫做「血糖飆升」，一般認為會對血管造成負擔。

越是在空腹之後，糖分的吸收有時會讓人覺得越快，所以第一餐吃什麼就變得非常重要。

③壓力或睡眠不足

承受很大的壓力或睡眠不夠時，讓血糖值上升的荷爾蒙就容易增加。

如果把斷食當成「忍耐」而累積了壓力，這件事本身也可能影響血糖值。

與其勉強自己撐下去，不如選擇自己能輕鬆持續的時段和長度，這才是重點。

④在用餐時間內吃太多

如果在8小時的用餐時間裡吃得比平常還多，就不太能帶來血糖值的改善。

抱著「反正現在可以吃」的心態，一再地吃點心、喝含糖飲料，很可能會造成反效果。

關鍵在於，不只縮短吃東西的時間，也要一併檢視這段時間裡吃的內容。

⑤空腹時間攝取太多咖啡因

在空腹時間喝好幾杯黑咖啡，有些人會因為咖啡因的刺激，變得比較容易分泌讓血糖值上升的荷爾蒙。

咖啡最好控制在一天幾杯以內，再搭配白開水或無咖啡因的茶飲。

⑥身體還在適應過程中出現的變化

剛開始斷食的時候，身體還沒習慣新的飲食節奏，所以血糖值的變化有時會讓人覺得不太穩定。

如果很在意數值，不要只靠一次的測量結果下判斷，請一邊和醫師討論、一邊觀察後續的變化。

④讓斷食效果發揮到最大的3個重點

為了把科學研究證實的斷食效果發揮到最大，實際執行時有幾個要先掌握的重點。

重點1：同時調整飲食內容

斷食的效果，搭配飲食內容會更進一步提升。

尤其在進食窗口（可以吃東西的時段）裡，如果以膳食纖維、蛋白質、健康的脂肪為主來安排飲食，穩定血糖值和抑制發炎的效果會更大。

重點2：持續的時間很重要

從研究數據來看，效果大約是在持續4～8週之後才開始出現。

做了2週就覺得「沒什麼變化」而放棄，從科學角度來看也太早了。

因為身體的數值，本來就是要花時間慢慢改變的。

至少先持續1個月，這一點很重要。

重點3：把睡眠時間納入斷食

把16小時斷食中的7～8小時安排在睡覺時，實際需要忍耐空腹的時間就能縮短到8～9小時。

研究也推薦這種方法，認為它是最不勉強、最容易持續的做法。

用餐時段盡可能提早

就像前面介紹的研究那樣，把用餐集中在胰島素比較容易發揮作用的白天，血糖值有可能比較不容易上升。

如果因為工作或家庭因素不容易做到，就以好持續為優先，先從避免深夜進食開始試試看吧。

16小時斷食的基本做法，我在超簡單變健康的2個習慣：間歇性斷食能改善代謝，對減重也有效這篇文章裡有介紹。

斷食後的第一口，從蔬菜和湯品開始

空腹後的第一餐，請從蔬菜、海藻、菇類、味噌湯（日式發酵豆醬湯）等開始吃。

接著再吃肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質，米飯或麵包這類主食建議最後再吃。

據說先攝取膳食纖維和蛋白質，糖分的吸收會變得比較和緩，比較容易抑制血糖值急速上升。

細嚼慢嚥

空腹之後很容易不小心吃太快，請有意識地每一口都好好咀嚼，花20分鐘以上慢慢吃。

慢慢吃能讓飽足的訊號比較容易傳到大腦，也能避免吃太多。

飯後稍微動一動身體

據說飯後走路10～15分鐘左右，肌肉會幫忙用掉葡萄糖，血糖值就比較不容易上升。

收拾碗盤、到附近散散步，就算只是一點小動作也沒關係。

空腹時間要充分補充水分

空腹的時間裡，請用白開水、茶或黑咖啡等沒有熱量的飲料，勤快地補充水分。

含糖飲料和果汁會讓血糖值上升，所以空腹時間請盡量避免。

16小時斷食的缺點與血糖值方面的注意事項

16小時斷食是很容易上手的方法，但在血糖值方面也有一些特別需要注意的地方。

正在使用糖尿病藥物的人，一定要先問醫師

正在注射胰島素或服用降血糖口服藥的人，如果自行決定斷食，可能會引發低血糖。

低血糖是一種危險的狀態，會出現冒冷汗、手抖、心悸、強烈的飢餓感、意識模糊等症狀。

正在接受糖尿病治療的人，開始斷食之前，一定要先和主治醫師討論，並依照醫師對藥量和服藥時間的指示進行。

最好避免斷食的人

符合以上情況的人，請不要自行決定開始斷食，先和醫師討論。

留意身體狀況的變化

斷食期間如果感到頭暈、站不穩、全身強烈倦怠或頭痛等，請不要勉強，記得進食和補充水分。

尤其在還不習慣斷食的時候，最好避免在空腹時間開車或做激烈運動，這樣比較安心。

身體不舒服的日子，暫停斷食也是很重要的選擇。

有時也會出現飢餓感或煩躁

剛開始斷食的時候，可能會感到強烈的飢餓感、煩躁，或是注意力下降。

大多數情況下，隨著身體習慣新的節奏就會慢慢穩定下來，但覺得難受的時候不需要勉強。

不要一下子就以16小時為目標，先從12小時開始，再一點一點拉長時間，比較能減輕身體的負擔。

也要注意進食時間內的營養不足

用餐時間變短之後，蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素有時會比較容易攝取不足。

尤其蛋白質不夠的話，肌肉容易流失，肌肉利用糖分的能力也可能跟著下降。

在進食時間裡，請留意吃得均衡，主食、主菜、配菜都要有，好好攝取身體需要的營養。

定期確認數值

在意血糖值的人，可以利用健康檢查或回診的機會，持續確認空腹血糖和HbA1c的變化。

和醫師一起看著數值的變化來進行，會比較安心，也比較容易持續下去。

16小時斷食與血糖值的常見問題

16小時斷食是科學證實的生活習慣改善法

16小時斷食，並不是一時流行的減肥法。

它是在全世界的醫學期刊中證實有效、具有科學根據的生活習慣改善法。

不論是血壓、血糖值還是慢性發炎，都已經確認不靠藥物、只靠斷食就能獲得顯著改善。

當然，有慢性病或正在服藥的人，一定要先和醫師討論後再進行。

從「好像就這樣一直做下去」，變成「有科學根據的習慣」。

只要從今天起稍微轉換一下想法，斷食應該就會變得更有樂趣。

如果你想讓斷食期間的飢餓感再輕鬆一點，也可以看看我自己實際在用的斷食輔助保健品。

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