【第一杯決定差距】斷食後早上喝什麼好？溫開水、檸檬水、咖啡的正確順序與早晨習慣

「斷食結束的早晨，第一杯到底該喝什麼？」你是否也曾這樣猶豫過呢？

其實，斷食後的身體處在一種特別的狀態，光是第一杯怎麼選，新陳代謝提升的程度就會完全不同。

這篇文章將詳細說明讓脂肪燃燒最大化的早晨飲品選擇方法，以及進一步提升斷食效果的日常習慣。

斷食後的身體對「早晨第一杯」特別敏感：新陳代謝與身體的甦醒

斷食後的身體處於什麼狀態

完成16小時以上斷食的早晨，身體處於和平常完全不同的狀態。

肝臟的肝醣（醣的儲存形式）幾乎已經耗盡，身體進入優先使用酮體（由脂肪製造的能量）的模式。

也就是說，身體正以脂肪作為主要燃料在運作，可以說是一種節能的燃燒模式。

這種狀態稱為「酮症」，而早上的第一個行動是延長這個脂肪燃燒模式，還是讓它立刻結束，就是新陳代謝的一大分歧點。

此外，斷食後的身體對水分和營養素的吸收能力比平常高出好幾倍，因此第一杯的品質對身體的影響會比平常更大。

睡覺時身體的水分正在減少

即使在睡覺，我們的身體也會透過呼吸和流汗，一點一點地把水分排出體外。

再加上睡覺時什麼都沒喝，剛起床的身體往往處於水分不足的狀態。

斷食結束的早晨，更是連原本應該從食物中攝取的水分也沒有進到身體裡。

正因如此，早晨的第一杯不只是「潤潤喉嚨」，更肩負著補充全身水分的重要任務。

打個比方，斷食結束後的身體，就像一輛熄火了一整晚的車子。

不要一下子猛踩油門，先溫和地暖車，之後的行駛就會更加順暢。

而早晨的第一杯，就相當於這個暖車的步驟。

「起床第一杯」成為整體新陳代謝開關的理由

起床後立刻攝取合適的飲品，能促進與皮質醇（早上自然分泌的荷爾蒙）作用連動的新陳代謝活化。

相反地，如果第一杯就喝了含醣量高的飲料，胰島素會急速分泌，讓脂肪燃燒模式關閉，斷食的好處幾乎就消失了。

好不容易努力斷食了好幾個小時，卻因為第一口就回到原點，實在太可惜了。

斷食期間，我的身體在上午特別容易持續一種清爽的感覺，但有一次喝了果汁之後，隔天就完全沒有那種感覺了。

親身體會到第一杯竟然能帶來這麼大的差別之後，我就開始留意早晨飲品的選擇。

早晨第一杯的重點在於，「不加什麼」這個觀點，和「加什麼」同樣重要。

請試著留意不加砂糖、牛奶、甜味劑等，從對身體溫和的飲品開始。

加速脂肪燃燒的「早晨第一杯」前三名

第1名：常溫水（或溫開水）

斷食後的早晨，第一杯應該喝的是常溫水或溫開水（溫溫的白開水）。

理由很簡單：它能以最單純的方式補充斷食期間流失的水分，對腸胃的刺激也最小，能讓身體平穩地甦醒。

對剛起床的腸胃來說，可以說是負擔最小的飲品。

只要慢慢喝下200～300ml，就能促進內臟的血液循環，讓新陳代謝開始運轉。

比起冰水，常溫水到溫開水對腸胃的負擔較小，對斷食結束後敏感的消化器官也比較溫和。

溫開水只要把煮沸過的水放涼到容易入口的溫度，就能輕鬆完成。

一口一口慢慢花時間喝，就能感受到剛睡醒、還迷迷糊糊的身體漸漸暖和起來。

第2名：檸檬水（水＋幾滴新鮮檸檬）

在常溫水中擠幾滴檸檬做成的檸檬水，是斷食結束後早晨的經典飲品。

早晨第一杯多了清爽的酸味，對覺得只喝水難以入口的人來說也很適合。

檸檬所含的檸檬酸能幫助消化酵素分泌，讓新陳代謝更有效率地啟動。

此外，維生素C能支援空腹後身體的免疫功能，也能促進膠原蛋白的合成。

重點是使用「無糖、100%原汁的新鮮檸檬」。

市售的檸檬飲料很多都含有醣類，要特別注意。

如果覺得檸檬的酸味太強，只要少擠一點、調得淡一些就沒問題了。

第3名：黑咖啡

黑咖啡（不加糖、不加奶）作為可以「一邊持續斷食」一邊飲用的飲品，深受全世界斷食實踐者的喜愛。

不加砂糖和牛奶，是斷食期間飲用的絕對條件。

以1～2杯為標準，在喝完水之後再享用，是比較推薦的順序。

咖啡有利尿作用，請務必先喝水再喝咖啡。

我每天早上都以溫開水→檸檬水→黑咖啡的順序飲用，這個習慣已經持續1年以上。

一開始我還以為會很麻煩，但現在身體已經記住了這個順序，自然而然就照著這個流程進行。

前三名的共通重點

這3種飲品的共通點是，每一種幾乎都不含醣類，不容易干擾斷食時進入的脂肪燃燒模式。

反過來說，不管看起來多麼有益健康，帶有甜味的飲料都不適合當作早晨第一杯。

猶豫的時候，以「有沒有加糖」和「對胃是否溫和」這2點作為選擇標準，就不容易失敗。

斷食後的早晨要避開的陷阱：NG飲品與行為

甜飲料會在一瞬間破壞斷食效果

柳橙汁、果昔、甜拿鐵、運動飲料等，這些乍看之下很健康的飲品，在斷食後的早晨反而是最NG的。

為了「健康」而選擇的那一杯，其實可能帶來反效果。

由於含醣量高，喝下的瞬間血糖值就會急速上升，大量分泌胰島素，讓脂肪燃燒模式關閉。

「水果對身體好」確實沒錯，但在斷食後的空腹狀態下，醣類的吸收特別快，容易引起血糖飆升。

如果真的很想喝，請先喝水，再吃蛋白質，最後才喝水果飲品。

高蛋白飲要挑選時機

很多人會在斷食結束後立刻喝高蛋白飲，但這一點也需要注意。

蛋白質會引起胰島素分泌，嚴格來說等於是結束了斷食狀態。

不過，和醣類相比，蛋白質對胰島素的影響較為溫和，因此作為進食時段中第一次的營養補充，是合理的選擇。

高蛋白最好在「水→檸檬水→咖啡」之後，正式進入進食時段時再喝。

起床後一口氣灌咖啡也要注意

沒喝水就突然一口氣喝下咖啡，對空腹時的胃刺激很強，可能導致胃酸過多或胃脹不適。

請務必先喝水，再一點一點地享用咖啡。

一口氣灌下冰冷的飲料

就算口很渴，也不建議一口氣喝下剛從冰箱拿出來的冰水。

冰冷的東西突然進入空空的胃，腸胃會受到驚嚇，有些人甚至會拉肚子。

早晨第一杯，基本上是把一杯常溫水或溫開水慢慢花時間喝完。

喝完馬上暴飲暴食

即使飲品選得很好，如果之後馬上大量進食，好不容易做好的準備也可能全部白費。

斷食結束後的腸胃，還沒有恢復到最佳狀態。

用早晨第一杯喚醒身體之後，進食請稍微隔一段時間，並從容易消化的食物開始。

一邊調整腸道一邊提升新陳代謝的「早晨飲用順序」完全指南

斷食後的黃金習慣：飲用順序決定新陳代謝

斷食結束的早晨，理想的飲用順序如下。

在進食前完成這3個步驟，就能一邊更長時間維持斷食的脂肪燃燒模式，一邊做好讓身體開始活動的準備。

綠茶也是推薦的替代選擇

不喜歡咖啡的人，推薦改喝綠茶。

綠茶也含有咖啡因，所以和咖啡一樣，請在喝完水之後再喝。

綠茶所含的兒茶素（EGCG）被認為有促進脂肪氧化（燃燒）的效果。

此外，綠茶中的茶胺酸能緩和咖啡因的作用，同時帶來專注力與平靜感。

在斷食結束的早晨，綠茶對胃的刺激也比較少，容易入口。

在水中加入一小撮鹽的技巧

斷食期間容易流失礦物質，因此也推薦在起床後喝的水中加入一小撮天然鹽（約0.5g）。

因為只有一小撮，幾乎感覺不到鹹味。

補充電解質（鈉、鉀等），有助於減輕水腫、恢復身體的水分平衡。

在運動後或夏天等容易流汗的情況下特別有效。

以前我剛開始斷食的時候，習慣一起床就馬上喝咖啡，結果空腹喝咖啡常常讓我的胃不舒服。

改成水→檸檬水→咖啡的順序之後，胃的不適感就消失了，多虧如此，現在每天早上我依然能享受咖啡。

配合季節與身體狀況選擇第一杯

即使飲用順序相同，只要配合季節和身體狀況稍微調整第一杯，就能成為對身體更溫和的習慣。

與其堅持「每天都完全一樣」，不如一邊傾聽當天身體的聲音一邊選擇，更能長久持續。

斷食結束的早晨習慣｜第一杯之後的度過方式

用早晨第一杯打開身體的開關之後，也試著在接下來的時間多花點心思吧。

把飲品和早晨習慣搭配在一起，斷食結束後的時光就會變得舒服許多。

拉開窗簾，曬曬晨光

一邊喝第一杯，一邊先拉開窗簾，沐浴在早晨的陽光中吧。

據說曬晨光是調整生理時鐘的開關。

生理時鐘調整好之後，晚上會自然想睡，早上也比較容易神清氣爽地醒來。

睡得好，也是能輕鬆度過空腹時間的重要關鍵。

用輕度伸展或散步活動身體

補充水分、身體暖和起來之後，也推薦稍微活動一下身體。

伸伸懶腰、轉轉肩膀、在家附近走一小段路等，不會喘的程度的活動就足夠了。

活動身體能讓血液循環變好，早晨的倦怠感也比較容易消除。

不過，斷食結束後空腹時做激烈運動，有可能導致頭暈站不穩，千萬不要勉強。

第一餐從溫熱、容易消化的食物開始

到了用餐時間，不要一下子就吃油膩厚重的食物，而是從溫熱、容易消化的食物開始。

例如，加了蔬菜、菇類和豆腐、料多豐富的味噌湯（日式發酵豆醬湯），就是對斷食結束後的腸胃很溫和的一道料理。

據說攝取溫熱的食物能讓身體由內而外暖和起來，也有助於推動身體甦醒。

之後再依照蛋白質、蔬菜、主食的順序吃，就比較容易避免血糖值急速上升。

斷食結束後餐點的選擇方法，在「【吃法決定成果】16小時斷食後第一餐吃什麼好？預防血糖飆升的食材與進食順序」中有詳細說明。

不吃早餐派與提早吃晚餐派，習慣會有所不同

同樣是16小時斷食，不吃早餐的類型和提早吃晚餐的類型，早晨的度過方式也會不一樣。

如果是不吃早餐的類型，早上只喝飲品，到中午才吃第一餐。

如果是提早吃晚餐的類型，則是在早晨第一杯之後隔一段時間再吃早餐。

如果不確定哪一種適合自己的生活，可以參考「【哪一種比較容易持續？】16小時斷食：不吃早餐與提早吃晚餐的差異｜優缺點與選擇方法」。

前一晚先做好「早晨的準備」

在忙碌的早晨持續這個習慣的訣竅，就是在前一晚先準備好。

只要先把杯子和煮溫開水用的水壺拿出來，或把檸檬切好放進冰箱，早上的麻煩就會大幅減少。

早上需要思考的事情越少，習慣就越容易自然地持續下去。

斷食結束的早晨第一杯：需要注意的人與身體警訊

有慢性病的人、正在服藥的人

有糖尿病等慢性病的人，或正在服用降血糖藥物的人，空腹時間一拉長就有發生低血糖的風險。

在開始斷食之前，請務必先和主治醫師討論。

早晨的飲品也不要自行判斷，事先向醫師確認會比較安心。

胃弱的人請減少咖啡和檸檬水

對胃比較弱或容易胃不舒服的人來說，空腹喝咖啡或帶酸味的檸檬水可能會造成刺激。

這種時候不必勉強遵守3個步驟，只喝溫開水度過早晨也沒有問題。

如果空腹喝咖啡後胃有絞痛的感覺，那可能是身體在發出「今天先不要喝」的訊號。

等胃的狀況穩定下來之後，再一點一點嘗試就好。

喝酒後的隔天早上要多補充水分

前一晚喝了酒的隔天早上，酒精的利尿作用可能讓身體流失比平常更多的水分。

這樣的早晨，比平常更慢、更多地喝水或溫開水，咖啡則少喝一些，會比較安心。

宿醉身體不舒服的時候，不需要勉強繼續斷食。

懷孕中、哺乳中的人與發育期的孩子

懷孕中或哺乳中的人、發育期的孩子，正處於需要大量營養和水分的時期。

這段時期請避免斷食本身，早上請優先好好攝取水分和餐點。

也要注意不要攝取過多咖啡因。

出現這些警訊時不要勉強

在斷食結束的早晨，如果感覺到以下這些身體變化，就需要特別注意。

出現這些警訊時，不要勉強繼續空腹，請吃點東西讓身體休息。

如果症狀持續或很嚴重，請盡早就醫。

不忽視身體發出的訊號，可以說是安全且長久持續斷食的最大訣竅。

關於斷食後早晨第一杯與新陳代謝的常見問題

持續斷食後早晨習慣的訣竅：今天就能開始的日常流程

來複習一下斷食後早晨飲品的選擇方法。

不需要一開始就全部做到。

首先，試著只留意「起床第一件事是喝水」就好。

光是這樣，我想你就能實際感受到斷食後新陳代謝的啟動方式有所改變。

如果想讓斷食效果最大化，在意斷食結束後的第一杯，和在意進食時段吃什麼一樣重要，這才是捷徑。

早晨第一杯不需要特別的工具或花錢，從今天就能開始，可以說是最簡單的健康習慣。

持續下去之後，「早上先喝水」就會變得和刷牙一樣理所當然。

關於斷食期間可以喝的東西，在「【這樣選就不會失敗】斷食期間可以喝什麼？水、茶、咖啡的選擇方法與NG飲品」中有完整整理。

斷食本身的做法和持續方式，請務必參考「【新手完全指南】什麼是間歇性斷食？種類、效果、做法與瘦不下來的原因一次看懂」。

▼ 觀看本文的影片版本