「斷食結束後，到底該先吃什麼才好？」
努力撐過16小時的斷食之後，當然會想把成果發揮到最大，對吧？
但其實，斷食後的第一餐如果選錯了，好不容易累積的斷食效果可能會一下子大打折扣。
這篇文章會具體說明，斷食結束後的第一餐該吃什麼、又該避開什麼。
讀完之後，你就能學會一邊穩定血糖值、一邊維持燃脂狀態的吃法。
斷食後這一餐為什麼重要：小心血糖值急速上升
結束16小時斷食的身體，消化系統可以說正處於「重置狀態」。
空空的胃一下子塞進大量食物，血糖值就很容易急速上升。
你可以把長時間空腹後的身體，想像成一塊完全乾透的海綿，這樣就比較好理解。
這時如果一口氣吃進大量含醣的食物，就會像海綿吸水一樣，把糖分源源不絕地吸收進去。
這就叫做「血糖飆升」。
血糖值一旦急遽上升，身體就會大量分泌胰島素。
胰島素就像是把血液中的糖分送進細胞裡的「搬運工」。
原本在斷食期間已經穩定下來的胰島素再次急遽上升，燃脂模式就會因此解除。
而且搬運工一旦忙個不停，用不完的糖分就容易被當成脂肪囤積在體內，這也是一大問題。
- 此外，血糖值急遽上升之後，往往也會急遽下降，這就會引起「飯後強烈的睡意」和「非常想吃甜食的衝動」。
- 斷食好不容易調整好的血糖控制，就這樣被打亂了。
辛苦撐了16小時，卻在第一餐就搭上這台雲霄飛車，實在太可惜了，對吧？
讓第一餐的血糖值緩慢上升
反過來說，如果第一餐能讓血糖值緩慢上升，飯後身體也會比較容易保持穩定。
不容易感到睏倦或疲憊，到下一餐之前也比較不會被飢餓感牽著走，這也是一大好處。
另外，16小時斷食結束的時候，也正是身體準備好要吸收營養的時刻。
這個時間點吃什麼，可以說就像為乾涸的田地挑選肥料一樣重要。
也就是說，第一餐最重要的課題，就是「讓血糖值慢慢上升」。
關於16小時斷食的基本機制，我在「超簡單變健康的2個習慣：間歇性斷食能改善代謝，對減重也很有效」中有詳細說明。
16小時斷食後第一餐常見的NG吃法
首先，來確認一下第一餐時很容易不小心犯下的NG模式吧。
斷食後第一餐絕對要避開的食物
- ❌ 白米、白吐司等精製碳水化合物
- ❌ 甜點、果汁、果昔
- ❌ 拉麵、烏龍麵等含醣量高的麵類
- ❌ 炸物、速食（醣類＋脂質的組合）
我剛開始斷食的時候，也曾在斷食結束後吃了烏龍麵，結果飯後30分鐘就出現強烈的睡意，還非常想吃甜食。
後來才發現，那完全就是血糖飆升的症狀。
NG1：因為太餓就暴飲暴食
空腹16小時之後，「想吃很多」的念頭難免會變得特別強烈。
但是一次吃下大量食物，會對腸胃造成很大的負擔。
這就像一間原本停工的工廠，突然湧進大量訂單一樣。
消化跟不上，就容易導致胃脹、腹痛，以及飯後強烈的睡意。
NG2：從甜食或精製醣類開始吃
如果一開始就吃甜麵包、甜點、白麵包或果汁等，血糖值就很容易一口氣衝高。
尤其含糖飲料因為是液體，吸收速度快，是最容易引起血糖飆升的代表。
抱著「辛苦了，犒賞一下自己」的心情先從甜食下手，這種做法最好盡量避免。
NG3：吃太快
肚子餓的時候，吃飯難免會變快。
感覺吃飽的訊號，要在開始吃之後過一段時間才會傳到大腦。
吃得太快，問題就在於這個訊號還沒傳到，你就已經吃太多了。
另外，一般認為吃得越快，糖分的吸收也越容易一口氣進行，血糖值就越容易上升。
NG4：選擇炸物或垃圾食物
漢堡、薯條、拉麵等油膩的餐點，對剛休息完的腸胃來說太過沉重。
同時大量攝取脂質和醣類，也會讓身體處於容易囤積脂肪的狀態。
關於斷食後吃垃圾食物的陷阱，我在「小心失敗：斷食後吃垃圾食物會適得其反！？16小時斷食的陷阱」中有詳細說明。
這些NG吃法的共同點，就是「量太多」「吃太快」「糖分或油脂太多」這3個重點。
反過來說，只要避開這3點，第一餐就會變得對身體溫和許多喔。
斷食後第一餐推薦先吃的7種食材
斷食後的第一餐，重點在於選擇能讓血糖值慢慢上升、身體又容易消化的食材。
| 食材 | 重點 |
|---|---|
| ① 酪梨 | 優質脂質（油酸）和膳食纖維，飽足感能維持很久 |
| ② 水煮蛋、炒蛋 | 富含蛋白質，幾乎不會讓血糖值上升 |
| ③ 堅果類（少量） | 能同時攝取優質的脂質和蛋白質（一小把20～30g左右） |
| ④ 蔬菜湯、味噌湯 | 對消化器官的負擔小，還能補充礦物質 |
| ⑤ 葉菜沙拉 | 富含膳食纖維，可以抑制血糖值上升 |
| ⑥ 鮭魚、青背魚 | 富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸 |
| ⑦ 希臘優格（無糖） | 高蛋白、低醣，還能調整腸道環境 |
① 酪梨
酪梨是最適合斷食後第一餐的食材之一。
它幾乎不含醣類，富含優質脂質（油酸），飽足感也能維持很久。
膳食纖維也很多，可以發揮讓血糖值上升更和緩的效果。
② 水煮蛋、炒蛋
雞蛋富含蛋白質，幾乎不會讓血糖值上升。
用來補充斷食後身體容易不足的蛋白質，也非常理想。
建議從1～2顆水煮蛋開始吃。
蛋白質也是製造肌肉的材料，而肌肉就像身體的引擎，一旦減少，新陳代謝就容易下降。
③ 堅果類（少量）
杏仁、核桃等堅果類，即使只吃少量也容易有飽足感，很適合在斷食結束後吃。
它幾乎不會讓血糖值上升，又能同時攝取優質的脂質和蛋白質。
雖然不能吃太多，但如果是一小把（20～30g）左右，就是斷食後很優秀的「第一道食物」。
④ 蔬菜湯、味噌湯
對斷食後的身體來說，最溫和的食物之一就是湯品。
對消化器官的負擔小，還能補充礦物質。
如果是味噌湯（用日式發酵豆醬煮成的湯），還可以期待發酵食品調整腸道環境的效果。
休息了16小時的腸胃，就像剛睡醒的身體一樣，還有點迷迷糊糊。
用溫熱的湯品溫柔地把它喚醒，之後吃的東西也會比較好消化。
⑤ 葉菜沙拉（醬汁少量）
菠菜、芝麻葉、小松菜等葉菜類富含膳食纖維，可以抑制血糖值上升。
不過要留意含糖量高的沙拉醬。
推薦用橄欖油加上鹽和檸檬的簡單調味。
膳食纖維可以說是讓糖分吸收變得和緩的「煞車」。
加入海藻或菇類，還能增加更多膳食纖維。
⑥ 鮭魚、青背魚
鮭魚以及鯖魚、沙丁魚等青背魚，富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸。
Omega-3具有抑制發炎的效果，有助於維持斷食後重置好的身體狀態。
選擇烤魚或罐頭，就能輕鬆納入飲食中。
⑦ 希臘優格（無糖）
無糖希臘優格高蛋白、低醣，還能調整腸道環境。
它對斷食後的腸道很溫和，又是發酵食品，也有助於養好腸道。
如果要搭配水果，推薦莓果類（藍莓、草莓等）。
碳水化合物選「褐色的」，最後吃一點就好
不需要完全戒掉碳水化合物，但選擇的種類和份量要多留意。
選擇未精製的「褐色食物」，例如用糙米或糯麥飯取代白米、用全麥麵包取代白麵包，血糖值就比較不容易上升。
份量比平常稍微少一點，會比較安心。
斷食後吃飯的「順序」能預防血糖飆升
和吃什麼一樣重要的，就是吃的「順序」。
蔬菜→蛋白質→脂質→碳水化合物，已有研究顯示，依照這個順序進食，可以大幅抑制血糖值急速上升。
進食順序的實踐範例
| 順序 | 吃什麼 | 理由 |
|---|---|---|
| ① | 味噌湯、蔬菜湯 | 為消化做準備、預防血糖值急速上升 |
| ② | 沙拉、葉菜 | 膳食纖維讓糖分吸收變慢 |
| ③ | 雞蛋、魚、肉等蛋白質 | 帶來飽足感、預防肌肉分解 |
| ④ | 米飯、麵包等碳水化合物（少量） | 放在最後吃，讓血糖值上升更和緩 |
先攝取膳食纖維，腸胃裡就會形成一層「緩衝墊」，讓之後進來的糖分吸收得比較慢。
打個比方，就像在溜滑梯下方先鋪好軟墊一樣。
接著吃蛋白質能提高滿足感，最後的碳水化合物也就比較不會吃過量，這也是好處之一。
如果想吃碳水化合物，重點是放在最後、只吃少量。
像是用糙米取代白米、用裸麥麵包取代白吐司，選擇GI值（衡量血糖值上升難易度的指標）較低的食物會更好。
只要留意進食順序，血糖值上升的方式就會有很大的不同。
請一定要試試看養成從蔬菜開始吃的習慣！
每一口都細嚼慢嚥
細嚼慢嚥也是預防血糖飆升的重要關鍵。
慢慢吃，糖分的吸收也會變慢，吃飽的訊號也比較容易傳到大腦。
例如每吃一口就放下筷子、吞下去之前再多嚼一下，替自己訂一些小規則，會比較容易持續下去。
先喝1杯水或溫開水
開始吃飯之前，先喝一杯水或溫開水也很推薦。
不但能補充斷食期間容易不足的水分，胃也會稍微撐開，比較容易避免吃太多。
不過，吃飯時大口猛灌冰冷的飲料容易讓腸胃受寒，所以請慢慢喝溫熱的茶之類的飲品。
飯後稍微活動一下身體
一般認為，飯後稍微活動身體，會比一直坐著更不容易讓血糖值上升。
吃完之後稍微散個步，或做做家事，肌肉就會幫忙消耗糖分。
不過，飯後馬上做激烈運動會增加腸胃負擔，所以悠閒地散散步剛剛好。
16小時斷食的第一餐可以吃香蕉或喝高蛋白嗎？
查詢16小時斷食的第一餐時，常常會看到「香蕉可以吃嗎？」「喝高蛋白也可以嗎？」這類疑問。
這裡就來整理一下，把方便的食物納入第一餐時該怎麼思考。
香蕉與其「單吃」，不如「搭配」著吃
香蕉吃起來方便，又含有膳食纖維和鉀等營養，是很實用的水果。
不過，香蕉在水果中含醣量相對較高，空腹時單吃，血糖值就容易上升。
如果要放進第一餐，建議在希臘優格、堅果或水煮蛋等之後再吃。
因為和蛋白質或脂質一起吃，糖分的吸收會比較和緩。
- 選擇還帶點青綠色的香蕉，或是把份量減半，也是一種方法。
- 習慣早上吃香蕉的人，可以先從多加一份優格開始試試看。
高蛋白當作「過渡」來使用
高蛋白是忙碌時也能輕鬆補充蛋白質的方便食品。
不過，因為是液體，比較難帶來飽足感，只靠高蛋白解決一餐的話，可能很快又會餓。
另外，有些產品含有大量砂糖或甜味劑，記得先確認成分標示。
高蛋白比較聰明的用法，是當作沒時間吃飯時的「過渡」，或蛋白質不足時的「輔助」。
可以的話，搭配蔬菜湯或沙拉一起吃，營養也會更均衡。
優格和堅果也是可靠的好幫手
無糖希臘優格、堅果、水煮蛋等，也是很容易納入第一餐的食材。
優格能攝取調整腸道環境的好菌，堅果則靠優質脂質和膳食纖維讓飽足感更持久。
不過，堅果即使少量熱量也很高，吃一小把左右會比較安心。
優格如果是加糖款，糖分就會變多，重點是選擇無糖的。
請同時兼顧「方便」和「血糖值上升和緩」這兩點，找出適合自己的組合。
讓斷食效果最大化的進食窗口安排方式
斷食後的第一餐控制得宜之後，接下來如何度過進食窗口（可以吃東西的時段）也很重要。
不要吃太多
斷食期間一直空腹，有些人一打開進食窗口，就會一口氣吃太多。
這大概就是斷食期間列出「這也想吃、那也想吃」的清單，等窗口一開就開始暴食……的模式吧。
吃太多的話，斷食期間被壓下來的胰島素就會一口氣大量分泌，燃脂模式也會完全結束。
即使在進食窗口內，也請留意每一餐都慢慢吃，吃到7～8分飽就好。
就算在「好像還有點不夠」的時候就放下筷子，過一會兒滿足感也會跟上來。
用餐時間還有好幾個小時，不夠的話下一餐再補就好了。
進食窗口內的理想時間表範例（8小時的情況）
| 時段 | 內容 |
|---|---|
| 12:00（第1餐） | 蔬菜湯、沙拉、雞蛋、酪梨等，吃得清淡一點 |
| 15:00（點心） | 堅果類、希臘優格、起司等 |
| 19:00（第2餐） | 魚、雞肉、蔬菜、少量糙米或地瓜 |
如果把第一餐的時間移到早上，從蔬菜湯或雞蛋料理開始吃的基本概念也是一樣的。
在超商選購的話
因為工作或外出的關係，很多人的第一餐都是在超商買的吧。
即使在超商，只要知道挑選的訣竅，也能湊出對血糖友善的第一餐。
- 即食味噌湯＋沙拉＋即食雞胸肉＋水煮蛋
- 蔬菜湯＋水煮蛋＋無糖優格
- 海藻沙拉＋烤魚配菜＋小顆糙米飯糰
- 杯裝沙拉＋豆腐棒＋少量堅果
不管哪一種組合，重點都是要湊齊「湯品或蔬菜」「蛋白質」「少量碳水化合物」。
就算是在便利商店買的東西，吃的順序也一樣，要先從蔬菜或湯品開始吃。
- 相反地，甜麵包、含糖咖啡拿鐵、炸物便當、大份量的義大利麵等，都不適合當作第一餐。
- 「只吃2個飯糰」「只吃麵包」這種以碳水化合物為主的組合，血糖值也容易上升，要多注意。
猶豫不決時，看看包裝背面的營養標示，選擇「蛋白質」和「膳食纖維」多、「碳水化合物」和「脂質」不會太多的產品，就比較不容易失敗。
像即食雞胸肉或豆腐棒這類蛋白質多又方便的商品，先固定選好1樣，每次就不用煩惱了。
斷食期間飲品的選擇方式，我整理在「斷食期間可以喝的飲品有哪些？用水、茶、咖啡打造舒適的IF生活」中。
16小時斷食第一餐的常見問題
沒有固定的標準答案，建議配合自己的生活作息，選擇容易持續的時間，並安排成不在睡前吃東西的模式。
請避免一開始就吃米飯，在蔬菜和蛋白質之後，最後再吃少量就好。
原因可能是血糖值急速上升又急速下降，請重新檢視進食順序、份量，以及是否吃得太快。
好好攝取蛋白質和膳食纖維來提高滿足感，並事先決定好點心和下一餐的時間與內容，就比較容易避免吃太多。
16小時斷食的第一餐要「溫柔喚醒，慢慢提升」
只要多留意斷食後的第一餐，斷食的效果就會大幅提升。
不是「吃什麼都OK」，而是養成留意「怎麼吃」的習慣吧。
用溫熱的湯品溫柔喚醒腸胃，再依照蔬菜、蛋白質、脂質、碳水化合物的順序進食，有意識地讓血糖值慢慢上升。
暴飲暴食、吃太快，或是從甜食、炸物開始吃，都要盡量避免。
另外，因糖尿病等疾病正在服藥的人，斷食可能會讓血糖值降得太低，開始之前請務必諮詢醫師。
不需要每次都準備完美的餐點。
先從「第一口吃湯品或蔬菜」開始做起吧。
如果你在意斷食期間的飢餓感，或是進食窗口時吃太多，也可以看看我實際在使用的輔助補充品。
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