「斷食真的有效嗎？大概多久才會有感覺？」
開始斷食之前，很多人心裡都有這樣的不安。
先說結論：16小時斷食只要開始短短2週，體脂肪、食慾、專注力這3方面就會開始出現有感的變化。
這篇文章會結合科學上的理由和我自己的親身經驗，用淺顯易懂的方式說明為什麼2週就能出現這麼明顯的變化。
同時也會介紹每天變化的參考進度、一開始容易卡關的不適該怎麼度過，以及持續下去的訣竅。
16小時斷食持續2週，身體會怎麼變？變化的全貌
2週內容易出現的3種變化
16小時斷食持續2週後，最容易感受到變化的是以下3項。
- 體脂肪：小腹周圍變得比較緊實
- 食慾：想一直吃個不停的念頭漸漸平靜下來
- 專注力：飯後的睏意減少，腦袋比較容易感到清晰
這些都不是突然之間大翻轉，而是每天一點一點累積，某天才發現「咦，好像跟以前不一樣了」的那種變化。
身體裡正在發生的，是能量使用方式的切換，以及製造食慾的荷爾蒙節奏的切換。
為什麼以「2週」作為參考？
開始一個新習慣時，最初的3天左右，身體和心理都會因為「跟平常不一樣」而感到不知所措。
大家常說的「三分鐘熱度」之所以容易發生，正是因為這段時期最難熬。
撐過這段時間，到了第1週左右，身體就會開始一點一點習慣使用脂肪。
再繼續1週，提醒你肚子餓的荷爾蒙節奏，也會配合新的用餐時間慢慢改變。
換句話說，2週可以說是身體記住「新作息表」所需的一個參考期間。
反過來說，如果在2週之前就放棄，可能只經歷了最難熬的那段時期就結束了。
2週的變化時間軸
我把變化的參考進度，按天數整理如下。
- 【第1～3天】：和飢餓感奮戰。身體還依賴醣類，覺得斷食時間特別漫長。
- 【第4～7天】：身體開始適應燃燒脂肪。上午的飢餓感稍微輕鬆一些。
- 【第8～11天】：飢餓素的節奏開始改變，斷食時間的飢餓感大幅減少。
- 【第12～14天】：感受到體脂肪減少。體會到專注力提升、食慾穩定。
當然每個人都有個別差異，但多數人在2週內就感受到其中某一項變化，這正是16小時斷食的一大魅力。
不要只看體重計上的數字
就算2週下來體重沒有大幅變動，也不必灰心。
因為體重會隨著水分、排便等因素每天上下波動，在短期內很難看出脂肪減少的情況。
2週內體脂肪開始下降的原因
16小時斷食最大的特點，就是透過讓胰島素維持在低檔，身體會切換成不用糖、而是用脂肪當作能量的「燃脂模式」。
斷食開始8～12小時後起會發生什麼事
吃東西之後，身體會先把血液中的糖當作能量使用，多餘的部分則以肝醣（糖的儲存形式）的形式存放在肝臟裡。
這些肝醣，就像是隨時可以拿出來用的「錢包裡的現金」。
飯後8～12小時，肝臟裡的肝醣開始見底，身體就會把能量來源切換成脂肪。
可以想像成錢包裡的現金變少了，所以開始去領銀行裡的存款（體脂肪）。
把16小時斷食變成習慣，每天都能確保有這段燃燒脂肪的時間，因此很多人在2週內就覺得腰圍變得比較緊實。
酮體能有效率地燃燒體脂肪
斷食期間，身體會產生酮體。
這是一種由脂肪製造出來的能量物質，目前已知它特別會優先把內臟脂肪當作能量消耗掉。
可以把酮體想成是從體脂肪這筆存款中提領出來的「備用能量」，這樣就比較好理解。
持續2週後，身體會習慣使用酮體，燃燒脂肪的效率也會逐漸提高。
酮體的機制，在16小時斷食與酮體的關係中有詳細說明。
吃的量自然減少也是一大關鍵
另一個原因是，進食時間被限制在8小時內，一天攝取的熱量自然就容易減少。
光是戒掉宵夜和零食，熱量就會比你想像的減少更多。
反過來說，如果在進食時間暴飲暴食，就算持續2週，體脂肪也很難減少。
要同時做到製造燃脂的時間、以及不吃過量，變化才會比較容易顯現。
容易燃脂的生活與不容易燃脂的生活
同樣在做16小時斷食，變化出現的方式也會有差異。
- 例如習慣深夜才吃東西的人，睡覺時身體仍忙著消化，開始使用脂肪的時間往往會比較晚。
- 如果長期睡眠不足，提高食慾的荷爾蒙容易增加，也可能在進食時間吃得太多。
- 另外，蛋白質攝取不足的話，掉的不是脂肪而是肌肉，反而會變成更不容易燃燒脂肪的體質。
只要留意提早吃完晚餐、睡飽、好好攝取蛋白質這3點，就比較容易感受到2週的變化。
食慾能自然控制下來的原因
研究發現，持續斷食會讓食慾荷爾蒙「飢餓素」的分泌模式產生變化，想吃東西的衝動會大幅減少。
飢餓素是依「習慣」分泌的
飢餓素是引起飢餓感的荷爾蒙，但其實它是對「平常吃飯的時間」產生反應而分泌的。
也就是說，每天早上7點吃早餐的人，每到早上7點飢餓素就會分泌，肚子就會餓。
這就像每天固定時間被餵食的寵物，一到那個時間就開始坐立不安一樣。
反過來說，只要改變用餐模式，大約2週飢餓素的分泌節奏就會適應新的模式，斷食期間的飢餓感也會大幅減少。
最初幾天之所以最難熬，是因為身體還照著舊的「用餐作息表」在運作。
血糖值穩定，想吃零食的衝動就會消失
頻繁進食會讓血糖值反覆急升又急降，而這種「血糖飆升」會產生強烈的食慾衝動。
血糖值像雲霄飛車一樣突然往下掉時，身體就會發出「快點吃點東西」的訊號。
透過斷食減少用餐次數，血糖值就會穩定下來，「好想吃點什麼…」這種衝動型的飢餓感幾乎會消失。
能分辨「真正的飢餓」與「莫名的食慾」
持續2週後，你會比較容易察覺到飢餓其實也分很多種。
肚子咕嚕咕嚕叫的真正飢餓，和無聊或感到壓力時那種「就是想吃點什麼」的感覺，是完全不同的兩回事。
飢餓感一波波襲來時，喝點水或茶、做別的事情大約15分鐘，很多時候它就會自己退去。
累積這樣的經驗後，你就會慢慢培養出不被食慾牽著走的感覺。
讓食慾平靜下來的吃法訣竅
食慾的控制，不只取決於不吃東西的時間，也取決於進食時間怎麼吃。
- 吃得太快的話，往往在飽足的訊號傳到大腦之前就已經吃過量了。
- 每吃一口就放下筷子、細嚼慢嚥，光是這樣，就比較容易用較少的量獲得滿足。
- 先吃蔬菜、海藻、菇類等膳食纖維，以及肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質，也比較能防止血糖值急速上升。
- 相反地，如果從含糖飲料或零食開始吃，很快又會感到肚子餓，要特別注意。
專注力與思考力變得更敏銳的原因
很多人以為「肚子餓就無法專心」，但其實正好相反。
研究顯示，斷食期間分泌的酮體是大腦最好的能量來源，能提升專注力、記憶力和思緒的清晰度。
飯後的睏意和倦怠感消失
飯後會想睡，是因為能量集中在消化上，再加上血糖值急速上升後又急速下降。
午餐後開會時想打瞌睡，應該很多人都有過這種經驗吧。
透過斷食減少用餐次數，這種「飯後表現下滑」的情況就會消失，一整天的能量水準都能維持穩定。
正腎上腺素讓大腦活化
斷食期間，身體為了維持清醒狀態，會分泌正腎上腺素（去甲腎上腺素）。
對遠古時代的人類來說，肚子餓就是「必須出門去找食物」的時候。
因此一般認為，人體具備一種機制，在肚子餓時讓頭腦變得清醒、身體也更容易活動。
這是一種能提高專注力、注意力和處理速度的神經傳導物質，也就是斷食期間「腦袋變清晰的感覺」的真面目。
容易感受到專注力提升的時段
如果是不吃早餐的16小時斷食，上午就是空腹的時間。
把需要動腦的工作或讀書集中在上午，就能好好利用這段容易專心的時間。
我自己在開始斷食的第2週，工作時的專注力明顯提升了。
上午就能俐落地完成困難的任務，甚至還被身邊的人問：「你最近是不是哪裡不一樣了？」
不過，在還不習慣的時候，反而可能會恍神，所以這2週請一邊觀察狀況一邊調整。
當你開始覺得「空腹時工作反而更有效率」，斷食就會變得容易持續許多。
覺得專注力沒有提升時
如果過了2週腦袋還是昏昏沉沉，可能有斷食以外的原因藏在背後。
- 常見的是睡眠不足、水分不足，以及進食時間的營養不均衡。
- 特別是在進食時間只吃甜食或碳水化合物，血糖值的波動會變大，專注力就比較難持久。
- 靠喝好幾杯咖啡來壓下飢餓感，也會造成胃部不適或睡眠變淺。
請先從充足的睡眠、勤補充水分、均衡的飲食開始重新檢視。
最初2週容易出現的不適與度過方法
常見的不適與原因
剛開始16小時斷食時，有些人會感到以下的不適。
- 強烈的飢餓感或煩躁
- 頭痛或倦怠
- 專注力下降、腦袋昏昏沉沉
- 便祕（因為吃的量和水分減少）
這些大多是身體從依賴糖的能量使用方式，切換成使用脂肪的過程中出現的。
就像剛換到新的職場時，在習慣之前比較容易疲累一樣。
容易出現不適的人有哪些特徵
剛開始時的不適，有時會因為平常的飲食習慣而特別明顯。
例如原本常吃零食或喝含糖飲料的人，身體已經習慣依賴糖，所以一開始的飢餓感往往比較強烈。
一下子就從16小時開始的人，也可能在身體切換完成之前就太過勉強，比較容易感到頭痛或倦怠。
這樣的人可以先從減少零食開始，再以12小時、14小時的方式逐步拉長時間，對身體的負擔會比較小。
配合自己的體質和身體狀況，用自己的步調進行，才是最重要的。
緩和不適的小技巧
感到飢餓或倦怠時，請先好好喝水或喝茶。
水分不足時，頭痛和倦怠感有時會更明顯。
如果在意便祕，請在進食時間多吃蔬菜、海藻、菇類和發酵食品。
難受的日子不必堅持16小時，縮短成12小時或14小時也沒關係。
熬夜會讓感到飢餓的時間拉長，所以早點睡也很有效。
不要認定是「好轉反應」，該停就停
有些人認為斷食期間的不適是「好轉反應，忍一忍就會好」，但這在醫學上並沒有明確的根據。
如果出現強烈頭暈、站不穩、手抖、冒冷汗、心悸等情況，請立刻停止斷食，補充食物和水分。
如果不適持續好幾天，請不要硬撐，去醫療機構諮詢。
因糖尿病等疾病正在用藥的人、懷孕中或哺乳中的人、有慢性病的人，開始之前請務必諮詢你的主治醫師。
讓16小時斷食持續2週的訣竅
① 第1週不要追求完美
一開始就想嚴格遵守16小時，會變成一種壓力。
建議先從14小時開始，再慢慢延長到16小時。
就算有1天沒做到，隔天再重新開始就沒問題。
快要放棄的時候，也可以讀讀斷食重新開始的訣竅。
② 善用睡眠時間來斷食
- 像晚上22點到隔天14點（16小時）這樣，好好利用睡眠時間，就能不痛苦地持續下去。
- 如果是晨型人，晚上18點吃完晚餐、隔天早上10點開始吃的模式也很適合。
配合自己的生活節奏，選擇最容易持續的時段，這點很重要。
平日和假日起床時間差很多的人，盡量讓開始進食和結束進食的時間保持一致，身體的節奏就比較不容易亂掉。
晚餐後先刷好牙，也有助於切換成「今天不再吃了」的心情。
③ 感到飢餓時喝水、茶或黑咖啡
零熱量的飲料不會破壞斷食。
飢餓感一波波襲來時，就喝點水、茶或黑咖啡來轉移注意力吧。
Unimate Balance（Unicity）具有緩和斷食期間飢餓感的效果，能讓斷食變得更容易持續。
④ 調整進食時間的飲食內容
第一餐先從蔬菜、湯品和蛋白質開始吃，比較能防止血糖值急速上升。
如果只吃甜麵包或零食打發，很快肚子又會餓了。
每餐都攝取肉、魚、蛋、黃豆製品等蛋白質，就能一邊守護肌肉一邊持續下去。
16小時斷食的基本知識，整理在間歇性斷食完全指南中。
⑤ 記錄小小的變化
把每天開始進食和結束進食的時間、體重、腰圍、身體狀況記下來，就比較容易察覺變化。
「沒有吃零食」「上午能專心」這類小小的成功，也是很棒的紀錄。
紀錄累積起來，本身就會成為讓你持續下去的力量。
⑥ 配合行程彈性調整
遇到聚餐或家庭活動的日子，只有那天把進食時間挪動一下，或是縮短斷食時間都沒關係。
先跟家人或同事說一聲「我現在正在調整用餐時間」，比較容易得到他們的配合。
把2週當成一個段落，找出能輕鬆持續下去的方式吧。
關於16小時斷食2週的常見問題
可能是在進食時間內吃得太多，或是體重因為水分和排便而上下波動。
除了體重之外，也請一併觀察腰圍和身體狀況的變化。
停止本身沒有問題，但如果突然恢復原本的吃法，食慾和體重也容易跟著回來。
建議把這2週養成的節奏，就算一週只有幾天也好，持續下去。
不需要從頭開始。
就算有1天沒做到，身體的節奏也不會馬上恢復原狀，隔天再繼續就好。
如果是散步、伸展等輕度運動就沒有問題。
高強度的重量訓練，安排在吃過東西之後的時段進行，對身體的負擔會比較小。
2週是身體開始改變的「第一道門」
16小時斷食持續2週後，燃燒脂肪的時間會增加，食慾的節奏會變得規律，專注力也比較容易穩定。
就算最初幾天很難熬，等身體習慣新的節奏後，飢餓感就會一點一點變得輕鬆。
重要的是不要追求完美，用適合自己生活的時段持續下去。
不要只被體重的數字綁住，請試著發現腰圍變寬鬆、早上醒來的感覺、零食變少等小小的變化。
就算中途有難熬的日子，那也可能是身體正努力切換到新節奏的訊號。
不過，出現強烈不適時請不要勉強，以讓身體休息為優先。
如果2週就感受到變化，接下來就以3週、30天為目標，一點一點培養這個習慣吧。
養成習慣的訣竅，也在斷食持續21天的訣竅和斷食30天的進行方式中有介紹。
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