「雖然正在斷食，但今天約了朋友聚餐喝酒……」
「去旅行時想吃好吃的東西，又擔心斷食的時間表會被打亂。」
應該有不少人都有這樣的煩惱吧。
不過其實，斷食並不是「一定要做到完美」的事。
就算稍微有點偏差，之後再調整回來就好了。
這篇文章要分享5個訣竅，讓常旅行、常外食的人也能輕鬆持續16小時斷食。
16小時斷食與外食的訣竅①：放下「完美主義」
無法持續斷食的最大原因之一，就是「完美主義」。
很多人會想著「今天沒能遵守斷食……已經沒意義了吧」，然後就直接放棄。
但這其實是很大的誤解。
斷食的效果，取決於一整週總共能確保多少空腹時間。
就算有一天左右時間表亂掉，只要隔天重新開始就沒問題。
用「80%法則」來思考
一週7天之中，只要有5至6天（約7至8成）好好做到，就能有足夠的效果。
因為旅行或外食而亂掉的1至2天，可以靠剩下的5至6天來彌補。
就算有「沒辦法做到完美的日子」，那也不是失敗。
我剛開始的時候，也曾經因為「今天沒做到……」而自我厭惡。
但自從想開了「做到80%就OK」之後，壓力反而變少，也變得能夠長久持續。
回顧一整週，光是數一數「這週做到了5天」，就能產生自己有在持續的實感，心情也會變得積極。
把斷食當成「存錢」，以週為單位來思考
把斷食的空腹時間想成每天一點一點存起來的「存款」，就很容易理解了。
就算某一天花得多了一點，只要其他日子有踏實地存下來，以一週的總額來看還是確實增加了。
相反地，如果因為某一天花太多就乾脆不存了，連之前存下來的部分都會無法發揮作用。
外食亂掉的隔天，與其反省，不如只想著「下一餐要什麼時候吃」就好。
另外，就算外食後隔天早上體重增加了，大部分也只是跟著鹽分、醣類一起累積的水分，不需要慌張。
只要花幾天回到平常的節奏，數字自然就會慢慢回到原本的樣子。
比起追求完美、3天就放棄，輕鬆地持續3個月，身體的改變會大得多。
請把斷食想成不是短跑，而是悠閒地一直走下去的散步。
訣竅②：外食時也要調整「開始進食的時間」
即使是有外食的日子，也有能讓斷食效果發揮到最大的訣竅。
那就是留意「開始進食的時間」。
因為空腹時間的長短，不只取決於「幾點吃完」，也取決於「幾點開始吃」。
例如晚上19點有聚餐的話，把當天的午餐稍微延後（14至15點），避免在聚餐前吃零食；
如果聚餐在21至22點結束，到隔天早上9點左右就能確保11至12小時的空腹時間。
雖然不是完美的16小時，但11至12小時的空腹時間也有足夠的斷食效果。
有外食、聚餐日子的斷食模式範例
| 情況 | 調整方式範例 | 可確保的空腹時間 |
|---|---|---|
| 晚上19點開始聚餐 | 午餐延後到14點，從21至22點散會後空到隔天早上9點左右 | 約11至12小時 |
| 中午有商務午餐 | 不吃早餐，晚餐在20點前吃完 | 約12至14小時 |
| 旅行中的自助式早餐 | 早餐稍微晚一點（8至9點）吃，跳過午餐 | 約12至13小時 |
不必執著於「一定要剛好16小時」，只要抱持著在能力範圍內盡量拉長空腹時間的意識，就會完全不一樣。
空腹時間從「最後一次進食的時間」開始算
計算空腹時間的起點，是「最後一次吃東西的時間」。
如果聚餐在22點結束，那麼從那時起算16小時後，也就是隔天14點左右，就是下一餐的參考時間。
如果和隔天的行程對不上，在中午12點吃、以14小時作為一個段落也沒關係。
重要的是看著時鐘，自己先決定好「今天空腹到這裡就OK」。
只要目標確定了，即使是外食的日子，也能毫不猶豫地重新調整節奏。
在手機的計時器或備忘錄裡記下「幾點以後就可以吃」，也是能讓你不會忘記、持續下去的小技巧。
把外食排進「進食時段」裡
另一種想法是配合外食的行程，把當天的「進食時段」整個挪動。
例如中午12點有午餐聚會的話，當天就把12點到20點設為進食時間，前一晚的晚餐則在20點前吃完。
如果是晚上常外食的人，不吃早餐和午餐，把15點到23點設為進食時間，也是一個方法。
先把行程寫進手帳或行事曆，再從那裡倒推決定進食時間，就更容易輕鬆地持續16小時斷食。
已經知道有聚餐的日子，只要在早上就先決定好當天的進食時間，就不會猶豫了。
訣竅③：旅行中也要隨時把「水、茶、黑咖啡」帶在身邊
旅行中斷食容易亂掉的一大原因，就是「閒著沒事時的空腹感」。
在觀光或移動途中沒事可做的時候，就會忍不住吃東西。
這時有效的方法，就是隨時把水、茶或黑咖啡放在手邊。
進咖啡廳就點黑咖啡，在便利商店就買水或茶，光是這樣就能讓空腹感緩和許多。
- ✅ 在飯店房間常備茶包
- ✅ 在觀光景點的咖啡廳選擇黑咖啡
- ✅ 移動時隨身攜帶瓶裝水
- ✅ 感到肚子餓時就用氣泡水撐過去
斷食期間要注意的飲料
另一方面，在旅行地或外出時容易順手拿起的飲料中，也有些會讓空腹時間中斷。
含糖的罐裝咖啡、果汁、運動飲料、加了大量牛奶的咖啡拿鐵，光是喝下去就會讓血糖值上升，讓身體回到「用餐模式」。
觀光景點的特色飲料或果昔，含糖量往往也比外表看起來還要多。
飯店早餐會場的果汁或優格飲品，也是要注意飲用時間的東西之一。
想喝的時候，安排在進食時段內享用，就不會打亂斷食的節奏了。
移動日或有時差的旅行該怎麼想
搭飛機或新幹線長途移動的日子，一直坐著容易覺得無聊，常常忍不住伸手拿零食。
只要先決定好把移動途中當作空腹時間，到達後再在當地好好吃一頓，移動時間反而會成為更容易推進斷食的時間。
出國旅行有時差的時候，據說從抵達當天開始配合當地時間決定進食時間，生理時鐘也比較容易快點調整過來。
飛機餐不一定要勉強全部吃完，請一邊看空腹的時間和在當地用餐的時間，一邊靈活調整。
到了飯店房間後，先喝1杯水或茶喘口氣，因為移動疲勞而來的「莫名的空腹感」也會比較容易緩和下來。
訣竅④：「特別的日子」就乾脆地好好享受
旅行或紀念日等「特別的日子」，大膽地暫時休息一下斷食也OK。
重要的是「一直都有在持續」這個事實。
一天的外食，並不會讓之前累積起來的習慣消失。
即使1至2天好好地吃、好好地享受，只要隔天重新開始，斷食的效果很快就會回來。
甚至也有「吃太多的隔天反而能進入更深層的斷食狀態」這樣的想法。
與其帶著罪惡感吃東西，不如決定「今天是享受的日子」好好品嚐，對身心都比較好吧。
斷食是為了減重和健康管理的習慣，而不是讓生活變得拘束的規則。
完全沒有必要犧牲人生中快樂的時刻。
在特別日子的「前後」巧妙調整
為了能盡情享受特別的日子，在前後幾天稍微取得一點平衡會比較安心。
例如有紀念日晚餐的那天，不吃早餐、午餐吃清淡一點，晚上就能帶著空腹的狀態盡情享受。
然後隔天只要回到平常的16小時斷食就足夠了。
如果旅行連續好幾天，也可以在飯店晚一點吃早餐、午餐吃少一點，抱持著在一天之中盡量製造一些空腹時間的意識。
只要先決定好「前一天和隔天要維持平常的節奏」，就算中間夾著特別的日子，習慣本身也不會被打亂。
享受美食又能避免吃太多的吃法
即使是特別的日子，只要在吃法上下一點小工夫，對身體的負擔就會大不相同。
- 據說先從沙拉、湯品、前菜等蔬菜開始吃，血糖值比較容易緩慢上升。
- 一邊享受聊天一邊慢慢吃，飽足的訊號就比較容易傳到大腦，自然能避免吃太多。
- 不要想著「難得來了就要全部吃完」，而是挑選自己真正覺得好吃的東西細細品嚐，這也是享受特別日子的訣竅。
- 甜點則可以大家一起分享、一點一點地品嚐，這也是在保持滿足感的同時控制份量的好方法。
訣竅⑤：「聚餐的隔天」正是斷食的好機會
聚餐或外食的隔天，其實是斷食效果容易顯現的黃金時段。
因為前一晚已經好好吃過、喝過了，隔天早上自然處於不太容易餓的狀態。
前一天的飲食已經讓身體儲存了足夠的能量，所以就算把空腹時間稍微拉長，也比較容易輕鬆度過。
利用這個狀態，把斷食延長到隔天的午餐或晚餐，就能確保比平常更長的空腹時間。
如果能用「昨天吃太多了，今天就斷食久一點吧」的感覺來調整，斷食就會漸漸成為自然的生活型態的一部分。
只要能把吃太多的日子從「失敗」轉變成「調整的契機」，斷食就會變得更容易持續。
我自己在聚餐的隔天，會把它稱為「修復斷食」，斷食時間比平常稍微長一點。
罪惡感消失了，反而變得張弛有度，很開心。
修復斷食的做法
雖說是修復斷食，但並不需要做什麼特別的事。
- 隔天早上先用1至2杯水或溫開水補充水分吧。
- 喝酒後的隔天身體容易缺水，所以上午勤快地喝水或喝茶很重要。
- 肚子開始餓了之後，第一餐請從味噌湯（日式發酵豆醬湯）或湯品、雞蛋或豆腐、蔬菜配菜等對腸胃溫和的食物開始。
如果一開始就吃炸物或拉麵，會對正在休息的腸胃造成負擔，血糖值也容易急速上升。
如果把腸胃比喻成汽車的引擎，就像是前一晚讓引擎全速運轉後，隔天用怠速慢慢地重新暖機的感覺。
晚餐也吃得比平常清淡一點，隔天早上就比較容易感覺到身體很清爽。
不要拉得太長也很重要
不建議為了「把昨天的份補回來」，做一整天以上什麼都不吃的極端斷食。
因為這樣可能會讓身體變得疲倦無力，或是在反彈之下下一餐暴飲暴食，反而容易打亂節奏。
比平常延長1至2小時左右就足夠了，如果感到頭暈或強烈的倦怠感，請不要勉強，先吃點東西。
有慢性病或正在服藥的人，在延長空腹時間之前，先和自己的家庭醫師討論會比較安心。
16小時斷食期間外食不失敗的菜單選擇方法
選擇定食的形式
外食時如果猶豫不決，選擇主菜、副菜、湯品齊全的「定食」是最簡單的。
只有丼飯或麵類、只有義大利麵這類的單品菜單，無論如何都容易偏向碳水化合物。
選擇像烤魚定食或薑汁燒肉定食這樣，能同時攝取蛋白質和蔬菜的菜單，飽足感也比較容易持久。
如果是可以選擇飯量的店，選少一點也是一個方法。
在便利商店解決的時候，也不要只吃飯糰，搭配水煮蛋、即食雞胸肉、杯裝味噌湯，就能接近定食的均衡。
用進食順序預防血糖值急速上升
斷食結束後的身體，會想要快速吸收最先進入的東西。
因此在空腹之後一開始就吃白飯或甜食，血糖值很容易急速上升。
請試著留意先吃沙拉或小菜等蔬菜，接著吃肉或魚等蛋白質，最後才吃白飯的順序。
光是遵守這個順序，即使是同樣的菜單，應該也能減輕對身體的負擔。
為了避免吃太快，每吃一口就放下筷子，也是簡單又有效的小技巧。
據說細嚼慢嚥的話，即使份量不多也比較容易感到滿足。
在居酒屋或速食店的選擇方法
- 如果是居酒屋，建議選擇生魚片、烤雞肉串（鹽味）、毛豆、冷豆腐（hiyayakko，日式涼拌豆腐）、沙拉等以蛋白質和蔬菜為主的下酒菜。
- 炸物、收尾的拉麵、飯類，就算要吃也最好只吃少量。
- 如果是迴轉壽司，先點茶碗蒸（日式蒸蛋）、味噌湯、沙拉，壽司則以魚料多的種類為主來選，也很推薦。
- 只能選速食的時候，把副餐換成沙拉，不選甜的飲料而改選水、茶或黑咖啡，光是這樣就會有所不同。
外食時的點餐訣竅，在【斷食中也能外食】不打亂血糖值的7個點餐妙招中也有詳細介紹，歡迎一起閱讀。
關於16小時斷食與外食的常見問題
有效果。
即使是12至14小時的空腹時間，也比完全沒有留意的日子確保了更多讓身體休息的時間。
以一週為單位來看，只要有好好確保空腹時間的日子比較多就沒問題。
酒請在進食時段內享用，空腹時間內就不要喝。
比起甜的調酒或梅酒，選擇燒酎或威士忌等蒸餾酒，並且搭配著喝水，隔天就比較不容易受到影響。
暫停也沒關係。
以享受為優先，從回來的那天開始回到平常的節奏就足夠了。
只把移動途中當作空腹時間等，在能力範圍內加入斷食也不錯。
建議先吃湯品或沙拉等清淡的東西，再進入主菜。
請避免一開始就吃炸物或大份量的碳水化合物。
一邊享受外食與旅行，一邊持續16小時斷食吧
16小時斷食，不需要因為有外食或旅行就放棄。
- 放下完美主義、調整開始進食的時間、聰明地選擇飲料，光是這樣就能好好確保空腹時間。
- 特別的日子就盡情享受，隔天再用修復斷食回到平常的節奏就沒問題了。
- 外食時選擇定食，並留意從蔬菜開始吃的順序，就能大幅減輕對身體的負擔。
重要的不是每一天的完美，而是持續好幾個月。
首先，請決定一個接下來的外食行程，試著只實踐一個這次介紹的訣竅。
想從基礎重新認識16小時斷食的人，也請參考【新手完全指南】間歇性斷食的種類、效果與做法。
想讓旅行中或外食多的日子也更容易持續斷食的人，我正在使用的斷食輔助營養補充品也是選擇之一。
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