「聽說斷食對身體很好，但真的有效嗎？」
「斷食不就只是很痛苦而已嗎……？」
有這種想法的人應該不少吧。
斷食（fasting）是最近常聽到的健康法，但大家往往只強調好處，很少談到它的缺點和風險。
這篇文章會從斷食的基本機制，到可以期待的效果、缺點、種類和安全的開始方法，一項一項誠實地告訴你。
也會一併介紹比較優缺點的表格，以及適合的人、不適合的人的參考標準。
什麼是斷食（fasting）？與傳統斷食的差異和常見誤解
斷食就是「腸胃的公休日」
斷食（fasting）是指在一定的時間、期間內，不攝取食物、讓消化器官休息的健康法。
它和作為宗教修行的傳統斷食有些不同，
現在受到矚目的，是以健康、美容、減重為目的的科學方法。
就像店家有公休日一樣，想像成也幫胃和腸安排休假日，可能會比較好理解。
製造不吃東西的時間，身體就會切換成和平常不同的能量使用方式。
斷食期間也可以補充水分
常見的誤解之一，就是「斷食期間連水都不能喝」。
但這是錯的。
斷食期間水、無糖茶、黑咖啡等都OK。
反而確實補充水分，是減輕身體負擔不可或缺的一環。
- 水（常溫、冰水都可以）
- 無糖茶、綠茶、花草茶
- 黑咖啡（不加糖、不加奶）
- 氣泡水（無糖）
含糖、有熱量的飲料NG。
即使只喝一點點，在攝取的那一刻就會開始消化，斷食狀態就會被重置。
斷食期間飲品的選擇方法，在斷食期間飲品的文章中有詳細介紹。
「不吃東西＝比誰能忍」並不是這樣
另一個誤解，大概就是「斷食就是好幾天不吃東西硬撐」的印象。
實際上，也有很多簡單的方法，只要把睡眠時間算進去，製造大約16小時不吃東西的時間就好。
只要晚餐稍微早一點吃完、早餐稍微晚一點吃，就已經是很正式的斷食了。
這種「把進食時間和不進食時間區隔開來」的方法，也稱為間歇性斷食（intermittent fasting）。
和好幾天完全不吃的正式斷食相比，它的特徵是比較容易融入日常生活。
| 好幾天完全不吃的正式斷食 | 間歇性斷食（intermittent fasting） | |
|---|---|---|
| 做法 | 好幾天不吃東西硬撐 | 把睡眠時間算進去，製造大約16小時不吃東西的時間 |
| 開始方法的例子 | 好幾天完全不吃 | 晚餐稍微早一點吃完，早餐稍微晚一點吃 |
| 融入生活的難易度 | 不容易融入日常生活 | 比較容易融入日常生活 |
重要的不是不吃多久，而是選擇適合自己身體狀況和生活的方法。
我最初對斷食產生興趣，是聽朋友說「只是不吃早餐，胃的狀況就變好了」的時候。
當時我半信半疑地想「這麼簡單的事就有用？」，結果試了之後，胃真的變得很舒暢，讓我很驚訝。
斷食可以期待的5個好處
斷食被期待能帶來各種效果。
我們一項一項來看吧。
①消化器官得到休息，腸道環境變好
不進食的時間持續下去，胃和腸就能好好休息。
現代人一天三餐再加點心，消化器官幾乎沒有休息地一直在工作，所以斷食可以說是腸道的「充電假期」。
這就像一直加班、沒有休假的職場，終於迎來了假日一樣。
腸道環境變好，有時也能改善排便，提升營養的吸收效率。
對在意胃脹、飯後沉重感的人來說，這可能是最容易感受到的好處。
②自噬作用活化，細胞變年輕
空腹時間持續16小時以上，體內一種叫做「自噬作用」的自我修復機能就會變得活躍。
自噬作用是指細胞自行分解老舊的蛋白質和廢物，再轉換成新能量的機制。
就像把家裡不用的東西拆解，把還能用的零件回收再利用一樣。
它被認為有可能減緩老化速度、幫助預防生活習慣病，相關研究正在進行中。
③血糖值、胰島素平衡穩定下來
用餐次數減少，血糖值的急遽上升和下降（血糖飆升）就比較不容易發生。
一般認為，結果會讓胰島素的分泌穩定下來，變成脂肪不容易堆積的狀態。
胰島素是一種把血液中的糖送進細胞、再把多餘的部分存成脂肪的「搬運工」荷爾蒙。
搬運工出場的次數變少，身體就比較容易使用儲存起來的脂肪。
有人覺得飯後突然想睡、倦怠的情況減少了，一般認為也和這種血糖的穩定有關。
④有時頭腦會變清晰，專注力提升
飯後能量會被用在消化上，所以很容易想睡或思考變得遲鈍，對吧。
相反地，在空腹狀態下流向大腦的血液會增加，也有很多人感覺專注力提升、思緒更清晰。
空腹的時間，或許就像腦中的雜音稍微安靜下來的感覺。
順帶一提，以我來說，不吃早餐的日子，上午的工作也常常覺得比平常順利。
雖然有個人差異，但我覺得很值得試試看。
配合有重要工作或要讀書的時段，聰明地運用空腹的時間，也是一種方法。
⑤體重、體脂肪變得比較好管理
能吃東西的時間有限，熱量的攝取量自然就比較容易控制。
- 也有人即使沒有嚴格的飲食限制，體重也慢慢降下來了。
- 比起仔細管理「吃什麼」，決定「什麼時候吃」更簡單、更容易持續，這也是一大好處。
想從研究的角度了解斷食帶來的身體變化，也請參考醫學期刊指出的斷食健康好處的文章。
應該事先知道的斷食缺點與風險
斷食雖然有可以期待的效果，但如果做法不正確，也可能對身體造成負擔。
開始之前，也請好好了解它的缺點。
肌肉容易流失
斷食期間能量不足時，身體有時不只分解脂肪，也會試著把肌肉（蛋白質）分解成能量。
肌肉在身體裡，就像燃燒能量的「引擎」一樣。
肌肉量下降，基礎代謝（什麼都不做時消耗的能量）也會跟著下降，反而可能變成容易發胖的體質。
要預防這一點，在可以進食的時段確實攝取蛋白質很重要。
同時持續做輕度的肌力訓練或走路，也比較容易保護肌肉。
可能會出現飢餓感、頭痛、頭暈
還不習慣的時候，可能會出現飢餓感、頭痛、頭暈、倦怠等不適。
這是身體感覺到「和平常的飲食模式不一樣」的訊號，習慣之後症狀多半會緩和下來。
水分或礦物質不足時容易出現不適，所以請勤加喝水或喝茶。
不過，如果症狀很強烈，請不要勉強，立刻停止。
結束斷食後暴飲暴食，容易復胖
「終於可以吃了！」因為解放感而暴飲暴食，正是復胖的最大原因。
斷食後身體的消化吸收效率會提升，所以一口氣吃太多，會吸收比平常更多的熱量。
就像乾掉的海綿一下子把水全部吸進去一樣。
恢復進食時，從好消化的食物開始、少量逐步增加，是鐵則。
用餐時間難以配合別人、營養容易不均衡
容易被忽略的缺點，是和家人或朋友的用餐時間對不上。
拒絕午餐邀約或聚餐的情況變多，也有人會因此感到壓力。
這種日子不要硬是堅持斷食，抱著隔天再調整的彈性，才是長久持續的訣竅。
另外，用餐次數減少，一餐能攝取的營養種類也容易受限。
特別是蔬菜、海藻和水果不足，膳食纖維、維生素和礦物質就會不夠。
不妨把有限的用餐時間，想像成一個要裝滿營養的「便當盒」。
也有不適合的人
- 懷孕中、哺乳中的人
- 發育期（10多歲）的人
- 有糖尿病、低血糖症等慢性病的人
- 過去有飲食障礙經驗的人
- 正在服用需要和食物一起吃的藥物的人
符合上述情況的人，請務必先諮詢醫師再進行。
比較優點與缺點｜適合的人、不適合的人
優點、缺點比較表
把到目前為止的內容用表格整理一下吧。
| 項目 | 優點 | 缺點、注意事項 |
|---|---|---|
| 腸胃 | 消化器官得到休息 | 結束斷食後暴飲暴食會增加負擔 |
| 體重 | 熱量容易自然控制 | 做法不對容易復胖 |
| 肌肉 | 用餐時攝取蛋白質就容易保護 | 蛋白質不足會讓肌肉流失 |
| 血糖值 | 不容易發生血糖飆升 | 依慢性病或藥物不同，可能有低血糖的疑慮 |
| 身體狀況 | 頭腦有時會變清晰 | 習慣之前可能出現頭痛、頭暈 |
| 生活 | 準備餐點的工夫和次數減少 | 難以配合別人的用餐時間 |
這樣看下來就會知道，大部分的缺點都可以透過「做法」來減少。
也就是說，斷食的好壞與其說取決於方法本身，不如說取決於你怎麼去做。
這就和菜刀一樣，可以是幫忙做菜的工具，但用錯方法也可能讓人受傷。
想發揮優點，基本上要遵守「從短時間開始」「用餐時間確實攝取營養」「難受時就休息」這3點。
光是留意這3點，表格中的大部分缺點都能縮小。
適合斷食的人
以下這些人，是比較容易感受到斷食好處的類型。
- 無法戒掉吃太多或吃點心的人
- 在意飯後想睡或倦怠的人
- 不擅長細算熱量的人
- 早上本來就沒什麼食慾的人
特別是只要決定「什麼時候吃」就好，所以對規則越簡單越容易持續的人來說，是很合適的方法。
另外，有晚上很晚還一直吃東西習慣的人，透過區隔進食時間，生活節奏也比較容易調整。
應該慎重考慮的人
另一方面，符合前一章「不適合的人」的人，不要自行判斷開始很重要。
除此之外，本來食量就小的人，或不在固定時間吃飯就容易身體不舒服的人，也不需要勉強採用。
極度瘦弱的人或體力衰退的人，也最好先諮詢醫師比較安心。
就算是健康的人，在身體不舒服的日子或睡眠不足持續的時期，判斷暫停斷食也很重要。
斷食的種類與選擇適合自己方法的方式
雖然統稱為「斷食」，其實也有好幾種。
選擇適合自己生活節奏的方法，是長久持續的訣竅。
16小時斷食（推薦給新手）
這是把一天中的16小時當作斷食時間，在剩下的8小時內進食的方法。
例如晚上20點吃完晚餐，就在隔天中午12點吃第一餐。
睡眠時間可以算進斷食裡，所以實際感到飢餓的時間比較短。
第一次挑戰斷食的人，先從這個方法開始試是最穩妥的。
詳細做法整理在16小時斷食的效果與正確做法的文章中。
5:2飲食法（每週斷食2天）
這是每週5天正常飲食，剩下2天把熱量控制在500～600kcal左右的方法。
因為不是每天斷食，優點是對工作和生活的影響比較小。
另一方面，控制熱量的日子比較容易感到飢餓，最好選擇行程較少的日子。
一日斷食（24小時斷食）
這是每週1～2次、斷食24小時的方法。
雖然比較容易出現效果，但對身體的負擔也比較大，所以一下子就從長時間斷食開始，風險很高。
請把它當作給已經習慣的人的方法。
- 新手：從16小時斷食開始
- 習慣之後：加入5:2飲食法
- 進階者：一日斷食（每週1～2次）
覺得16小時很吃力的人，也可以從12小時開始，再一點一點延長。
與其一開始就以高階為目標，不如像爬樓梯一樣一階一階往上走，這才是避開缺點最近的路。
依生活型態的選擇方式
選擇哪一種方法，建議配合每天的生活節奏來考慮。
- 如果是早上很忙的上班族，不吃早餐、在中午和晚上進食的16小時斷食會比較容易執行。
- 想和家人一起吃晚餐的人，可以晚餐稍微早點吃完、隔天的第一餐延後，這樣就不會太勉強。
- 平日應酬聚餐多的人，也可以把5:2飲食法的控制熱量日安排在行程較少的週末。
- 上夜班或輪班的人，不要用時鐘上的時間，而是用「起床後幾個小時再吃」來區隔，會比較容易思考。
重要的是，以「能不能持續下去」作為選擇的標準。
關於斷食優點與缺點的常見問題
因為用餐時間有限，攝取的熱量會自然減少，很多人的體重因此比較容易下降。
不過，如果在用餐時間吃太多，就會成為復胖的原因，所以也請留意吃的內容。
不需要每天做也沒關係。
抱著「每週能做3～4次就OK」的心情，以不勉強、持續下去為優先。
走路、伸展等輕度運動沒有問題。
激烈運動可能造成頭暈或低血糖，所以配合用餐時間進行比較安心。
在用餐時間透過肉、魚、雞蛋、黃豆製品等確實攝取蛋白質，並持續做輕度的肌力訓練很重要。
也請留意不要把食量減得太極端。
想安全持續斷食應該知道的事
只要具備正確的知識去做，斷食就能成為對身體非常溫和的健康習慣。
反過來說，勉強長期進行，或忽略復食餐，也可能對身體造成傷害。
復食餐（恢復進食時）特別重要
結束斷食、恢復進食的「恢復期」，和斷食本身一樣重要。
第一餐請從日式白粥（okayu，以大量水熬煮的稀粥）、湯、好消化的蔬菜等不會造成腸胃負擔的食物開始。
一下子就吃拉麵或油炸食物，會對身體造成很大的負擔。
即使是16小時斷食這種短時間的斷食，第一口也從味噌湯（日式發酵豆醬湯）、沙拉、水煮蛋等溫和的食物開始，會比較安心。
細嚼慢嚥，也能幫助預防暴飲暴食、抑制血糖急速上升。
用餐時間要重視「品質」
斷食的大部分缺點，都可以透過用餐時間的過法來減少。
為了保護肌肉，每一餐都要攝取蛋白質，也用蔬菜、海藻、菇類補充膳食纖維和礦物質。
請留意主食、主菜、副菜都要有，並且每種顏色的食材都放一點。
如果都是甜點或油炸食物，好不容易斷食的效果就會打折扣。
光是把進食順序改成「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」，就比較容易抑制血糖急速上升。
不需要每天做，也不要追求完美
斷食抱著「每週能做3～4次就OK」的心情就足夠了。
就算因為用餐行程或身體狀況而有無法持續的日子，那也完全沒問題。
不勉強、長久持續，才是改善體質的捷徑。
把身體狀況的變化和體重簡單記下來，就比較容易找到適合自己的步調。
斷食期間如果出現強烈的頭暈、心悸、手發抖等情況，請立刻停止並吃東西。
月經紊亂、連續好幾天睡不著等變化，也可能是身體在勉強自己的訊號。
我實際持續之後的感受是，原來「不吃東西也意外地能活動自如」。
習慣空腹之後，反而會出現覺得身體輕盈、很舒服的瞬間。
我覺得只要撐過第一週，之後就沒那麼辛苦了。
就從把今晚的晚餐時間稍微提早開始，踏出斷食的第一步吧。
想更了解斷食整體基本知識的人，也請讀讀間歇性斷食完全指南。