「年紀越大越容易累……真想想辦法保持年輕的狀態」
如果你也有這種感覺，有件事很想讓你知道。
其實16小時斷食具有活化「自噬作用」的力量，而自噬作用正是從細胞層面讓身體回春的機制。
這篇文章會用淺顯易懂的方式，從自噬作用的機制、它和斷食的關係，一路講到實踐的重點。
另外也整理了自噬作用為什麼會隨著年齡下降、16小時斷食要注意的事項，以及常見問題。
什麼是自噬作用？細胞自我修復的驚人機制
自噬作用（autophagy）也被稱為「自食作用」，是細胞的一套自我修復系統。
就像「auto（自己）＋phagy（吃）」這個字面意思一樣，指的是細胞把自己內部老舊的蛋白質和壞掉的零件吃掉、再回收利用的機制。
如果用家來比喻，大概就像是把房間裡堆積的舊家具和垃圾分類，能用的零件再利用，剩下的就處理掉的「大掃除」吧。
為什麼自噬作用這麼受到關注
2016年的諾貝爾生理學或醫學獎，頒給了解開自噬作用機制的大隅良典博士。
從那之後，世界各地的研究人員都在研究它和老化、癌症、失智症等的關係，自噬作用也被視為延長健康壽命的關鍵而備受矚目。
從日本人的研究推動了全世界醫學這個角度來看，這應該也是讓人覺得很親近的主題吧。
老廢物質的「大掃除」讓身體回春
隨著年齡增長，我們的細胞裡會逐漸累積壞掉的蛋白質，以及失去功能的粒線體（細胞的能量工廠）。
一般認為，這些老廢物質累積之後，細胞的運作會變差，進而導致老化和疾病。
就像在滿是垃圾的房間裡沒辦法安心生活一樣，細胞內部如果亂七八糟，也發揮不出原本的力量。
自噬作用變得活躍之後，就能把這些東西回收，當作新的能量來源和材料使用，所以可以想像成細胞從內部開始變年輕。
自噬作用每天都在一點一點地運作
自噬作用並不是只有在斷食的時候才會發生的特殊現象。
在平常的生活中，細胞裡每天也都在一點一點地打掃。
- 只是，在食物一直不斷進來的生活裡，一般認為打掃的速度很容易變慢。
- 相反地，如果沒有營養進來的時間持續下去，細胞為了靠手邊的材料撐下去，就會加快打掃的速度吧。
有意識地創造這段「加快速度的時間」，可以說就是把16小時斷食和自噬作用連結在一起的想法。
16小時斷食活化自噬作用的機制與條件
自噬作用一直都在運作，但它的活躍程度會因為狀況不同而有很大的變化。
而能最強力活化自噬作用的方法之一，就是斷食（製造空腹狀態）。
空腹會打開開關
吃東西之後，體內會分泌胰島素，細胞就會進入生長、增殖模式。
在這種狀態下，自噬作用是被抑制的。
用商店來比喻的話，就像商品一直不停送來的時候，忙著上架都來不及了，根本顧不上整理倉庫吧。
另一方面，當斷食讓胰島素下降後，細胞會判斷「外面沒有營養進來」，於是進入求生模式。
這種狀態正是自噬作用最活躍運作的條件。
這就跟冰箱空了之後，會去翻出放在最裡面的食材、想辦法把它用完很像呢。
| 吃東西之後 | 斷食期間 | |
|---|---|---|
| 胰島素 | 會分泌 | 下降 |
| 細胞的模式 | 生長、增殖模式 | 求生模式 |
| 自噬作用 | 受到抑制 | 最活躍地運作 |
16小時這個時間的意義
有研究報告指出，從開始斷食算起，大約經過16～18小時後，自噬作用的活性會明顯上升。
12小時左右也有一定的效果，但以抗老為目的時，特別推薦16小時斷食，原因就在這裡。
在日本，醫師青木厚推廣「包含睡眠時間在內，創造16小時以上的空腹」的方法，也是廣為人知。
如果利用晚餐後到隔天中午的這段時間，其中大約7～8小時會在睡覺時度過吧。
醒著的時候不需要長時間忍耐，是16小時這個長度容易持續的原因之一。
不吃早餐覺得很痛苦的人，也可以早一點吃晚餐，在晚上就把斷食時間累積起來。
請配合自己的生活節奏，選一個能不勉強就做到16小時的時段試試看。
重點是「避免攝取過多蛋白質」
斷食期間就不用說了，已經知道即使在進食時段，攝取過量的蛋白質也會抑制自噬作用。
一邊攝取適量的蛋白質，一邊讓整體的飲食量保持節制，就是長期促進自噬作用的訣竅。
不過，蛋白質也是肌肉和肌膚的材料，極端地減少反而會有反效果吧。
以蔬菜、海藻、菇類、魚、黃豆製品等為主的日式飲食，正好非常符合這個概念。
自噬作用為身體帶來的抗老效果
自噬作用被活化後，身體會出現什麼樣的變化呢？
一起來看看目前已知的主要效果吧。
- ①肌膚狀態變好
- ②改善慢性發炎
- ③有助於維持認知功能
- ④支持免疫力
①肌膚狀態變好
肌膚細胞裡也會累積老舊的蛋白質。
有報告指出，自噬作用把這些蛋白質回收利用之後，能促進肌膚的新陳代謝，改善彈性與透亮感。
肌膚的更新，就像是把舊壁紙撕掉、重新貼上新壁紙的作業吧。
我自己在開始斷食大約1～2個月後，就開始覺得「肌膚狀態好像變好了」。
②改善慢性發炎
老化的一大原因就是「慢性發炎」。
所謂慢性發炎，就像是身體裡有一場小火災一直在悶燒的狀態。
自噬作用會清除引起發炎的老舊細胞碎片和異常蛋白質，因此被期待有降低體內發炎程度的效果。
③有助於維持認知功能
在阿茲海默症等神經退化性疾病中，已知腦內會累積異常蛋白質（像是β類澱粉蛋白等）。
因為自噬作用能幫助清除這些物質，所以目前正以可能和維持認知功能、保護神經有關的方向進行研究。
斷食和大腦的關係，如果搭配空腹時分泌生長激素的機制一起了解，應該能理解得更深入吧。
④支持免疫力
自噬作用也負責清除入侵細胞內的病毒和細菌。
因此，也被期待有提高對感染症抵抗力的效果。
發揮效果的關鍵在於「每天的空腹時間」
肌膚、發炎、大腦、免疫，自噬作用涉及的範圍非常廣，這是它的特色。
不過，不管是哪一種效果，都不是只斷食1天就能得到的，而是透過每天重複空腹的時間，一點一點地累積起來。
這就跟比起一年只拚一次大掃除，每天一點一點地整理，更容易維持乾淨的狀態是一樣的道理吧。
搭配控制不吃太多、好好睡覺、多活動身體的生活一起進行，就更容易支持自噬作用的運作。
想確認變化的人，也很推薦簡單記錄一下肌膚狀態、早上醒來的感覺、白天是不是比較不容易累等等。
自噬作用隨年齡下降的原因與生活習慣
年輕時每天都做得到的「打掃」變得跟不上
年輕時每天都能好好打掃的家，隨著歲月過去，也會漸漸顧不上打掃，東西一點一點地堆積起來。
一般認為，細胞裡也發生著同樣的事情。
如果再加上吃太多和睡眠不足，打掃就會被拖延得更久吧。
- 「隨時都在吃東西」的生活讓打掃停擺
- 睡眠不足、運動不足也是打掃的敵人
- 也要留意加工食品和壓力
「隨時都在吃東西」的生活讓打掃停擺
在現代的生活中，除了早餐、午餐、晚餐之外，還會吃點心、宵夜、喝含糖飲料等，一整天都在吃東西的情況並不少見。
因為每次吃東西都會分泌胰島素，細胞就會一直維持在「營養有送到」的模式。
這樣一來，完全找不到時間整理倉庫。
吃太多為什麼會妨礙細胞修復，在吃太多與細胞修復的關係中有詳細說明。
睡眠不足、運動不足也是打掃的敵人
熬夜又在深夜吃東西的生活，空腹的時間和睡眠的時間都會變短吧。
另外，據說適度的運動也是讓自噬作用運作的契機。
長時間久坐的人，除了空腹的時間之外，也請有意識地安排活動身體的時間。
從不搭電梯改走樓梯、多走一站路這樣的小小改變開始就足夠了。
把「不吃東西的時間」、「好好睡覺的時間」、「活動身體的時間」這3個都湊齊，就是從細胞開始回春的生活基礎。
也要留意加工食品和壓力
甜麵包、零食餅乾、含糖清涼飲料等加工食品，雖然方便，卻是容易讓血糖值和胰島素急速上升的食物。
這類食品吃得多的生活，就算創造了空腹的時間，到了吃東西的時候，細胞也很容易又變得亂七八糟吧。
另外，強烈的壓力持續下去，就很容易忍不住伸手拿甜食，或是睡得比較淺。
深呼吸、散步、泡個溫水澡等，擁有自己的放鬆方法，也可以說是支持細胞打掃的重要習慣。
不需要追求完美，從做得到的事情開始一件一件改變就沒問題了喔。
斷食期間把自噬作用發揮到最大的實踐重點
為了有效活化自噬作用，這裡介紹搭配斷食時希望你留意的重點。
①以斷食16小時為目標
如同前面提到的，16小時是活化自噬作用的一個參考標準。
建議一開始先從12小時做起，等身體習慣後再慢慢延長。
例如晚上8點吃完晚餐，到隔天中午12點剛好就是16小時。
②斷食期間只喝零熱量的飲品
- 水（常溫水、冰水、氣泡水）
- 黑咖啡（無糖）
- 無糖綠茶、花草茶
加了牛奶或砂糖就會分泌胰島素，讓自噬作用受到抑制，所以要特別注意。
飲品的選擇方法，在斷食期間飲品的選擇方法中也有詳細介紹。
③提升睡眠品質
自噬作用在睡眠中也會活躍地運作。
斷食＋優質睡眠的搭配，是把抗老效果發揮到最大的最強組合。
據說在睡前2～3小時吃完飯，就能讓睡眠中的自噬作用更加活躍。
光是睡前少滑手機、每天固定時間睡覺和起床，身體的節奏就會比較容易調整好吧。
④善用保健食品來幫助度過空腹
如果覺得斷食期間的空腹感很難熬，也可以善用保健食品。
我實際使用過的Unicity的Unimate和Balance，對緩和斷食期間的空腹感很有幫助。
斷食變得更容易持續之後，就更容易長期享受到自噬作用帶來的好處。
⑤搭配輕度運動
在空腹的時間做一些健走、伸展之類的輕度運動，也很推薦吧。
活動身體能讓血液循環變好，也能轉換心情，所以也可以期待有轉移空腹感的效果。
不過，斷食期間做激烈的重量訓練或長時間跑步，有可能會造成頭暈或站不穩。
強度較高的運動，放在吃完東西之後的時段進行，對身體的負擔會比較小吧。
以自噬作用為目的進行16小時斷食時要注意的事
不要做極端的長時間斷食
就算想讓自噬作用強力運作，也不建議反覆進行24小時以上的斷食。
斷食時間太長，可能會導致肌肉流失、營養不足、頭暈或低血糖。
大掃除也一樣，如果做過頭連重要的家具都丟掉了，那就沒有意義了吧。
特別是好幾天完全不吃東西的長期斷食，如果用自己的方法進行，會有把身體搞壞的危險。
如果對長時間斷食有興趣，請務必在醫師或專家的管理下進行。
別在進食時間「暴飲暴食」，讓努力白費
為了犒賞自己撐過16小時，一口氣吃下大量零食、含糖飲料、油炸食物的人並不少。
這樣一來，一天攝取的熱量反而會增加，體重和血糖值也會變得難以控制。
在進食時段內，也請記得做到「腹八分」（吃到八分飽就停筷，日本自古流傳的飲食習慣）、飲食均衡。
第一餐從蔬菜、湯品、蛋白質開始吃，比較容易避免血糖值急速上升。
細嚼慢嚥，也是避免吃太多的簡單訣竅吧。
開始前最好先諮詢醫師的人
符合以下情況的人，請不要自行判斷就開始，先和主治醫師討論。
- 因糖尿病等原因正在使用降血糖藥物的人
- 懷孕中、哺乳中的人，以及正值成長期的人
- 有慢性病、需要定期服藥的人
- 曾有飲食障礙經驗的人、過瘦的人
斷食期間如果出現強烈的頭暈、頭痛、手抖、冒冷汗等情況，請不要勉強，趕快補充食物和水分。
身體不舒服的日子，縮短成12小時或14小時也沒有問題。
別忘了補充水分
斷食期間從食物攝取的水分會減少，所以很容易在不知不覺中缺水。
水分不足的話，也可能會造成頭痛、倦怠、便祕等問題吧。
請記得在口渴之前，就少量多次地喝水或喝茶。
為了不讓肌肉流失要留意的事
持續進行16小時斷食時，一天的飲食量會減少，可能會導致作為肌肉材料的蛋白質不足。
肌肉減少後，基礎代謝會下降，反而會變成容易胖又容易累的體質吧。
蛋白質攝取太多或太少都不好，所以每一餐請以大約一個手掌大小的份量為標準，攝取蛋、魚、肉、黃豆製品等。
同時每週做幾次深蹲之類的簡單肌力訓練，會比較容易維持肌肉。
關於自噬作用與16小時斷食的常見問題
一般認為12小時左右也有一定的效果。
可以先從12小時開始，習慣之後再慢慢延長到14小時、16小時。
只要是不加砂糖和牛奶的黑咖啡就沒有問題。
不過，喝太多可能會傷胃或讓睡眠變淺，所以傍晚之後請盡量少喝。
不需要每天做也沒關係。
就算一週只有幾天，創造空腹的時間也是有意義的，能不勉強地長期持續下去更重要吧。
自噬作用的效果，並不是斷食1～2次就會馬上出現的。
建議以幾週到幾個月為單位，觀察身體狀況、肌膚、是否比較不容易累等變化。
從40歲開始培養自噬作用的習慣，打造從細胞開始回春的身體
據說年紀越大，自噬作用的運作就越會下降。
正因為如此，40歲以後更需要有意識地培養活化自噬作用的習慣。
「老化無法阻止」說不定只是一種成見
我們常常會覺得「年紀大了身體變差也是沒辦法的事」。
但是，研究已經逐漸顯示，只要適當地支持細胞的自我修復功能，就有可能減緩老化的速度。
16小時斷食，應該就是為此最簡單又有效的方法之一吧。
持之以恆才是最好的抗老
就像在FAQ中提到的，自噬作用的效果，並不是短時間內就能看得出來的。
每天的累積，會以細胞層面的變化表現在身體上。
我自己持續了3個月，結果不只體重減少了15kg，還能強烈感受到白天比較不容易累、頭腦也更清晰了。
首先，請從「不吃早餐、從中午開始吃」這個簡單的習慣開始試試看。
對身體狀況有疑慮的人，請一邊諮詢醫師，一邊按照自己的步調進行。
想從基礎開始了解間歇性斷食的人，也請一併參考間歇性斷食完全指南。
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