你是否曾經覺得：「為什麼每個月一到經前就這麼難受？」
煩躁、水腫、頭痛、嗜睡、腹脹，經前症候群（PMS）的症狀真的很難熬，對吧。
其實，許多PMS和經痛的根本原因，是荷爾蒙失衡與慢性發炎。
而能夠直接針對這兩點下手的，就是「斷食×飲食的組合」。
說到斷食，你可能會聯想到「忍耐」，但只要配合生理週期聰明運用，它就能成為你可靠的夥伴。
這篇文章會用淺顯易懂的方式，說明如何配合月經週期安排斷食，以及調整荷爾蒙的飲食規則。
也會一併介紹經前斷食變得難熬的原因，以及不勉強自己的注意事項。
為什麼斷食能讓PMS、經痛變輕鬆？
PMS的原因是雌激素過多與發炎
PMS（經前症候群）是指在月經來潮前大約3～10天，身心開始出現不適，月經一來就會減輕的狀態。
月經前（黃體期）雌激素和黃體素的平衡容易失調，雌激素相對過多，PMS症狀就會變強。
這兩種荷爾蒙，就像蹺蹺板一樣，一邊保持平衡一邊支撐著身體狀況。
此外，現代飲食習慣造成的慢性發炎，會引起前列腺素（發炎物質）過度生成，讓經痛惡化。
前列腺素也是一種能讓子宮收縮、把經血推出體外的物質。
製造得太多，子宮就會用力緊縮，疼痛也就跟著變強了。
醣類過多、加工食品、反式脂肪的攝取，往往會促進這種發炎。
斷食對荷爾蒙平衡發揮作用的機制
斷食後，首先血液中的胰島素會下降。
胰島素是一種具有降低血糖值作用的荷爾蒙。
胰島素一直處於偏高的狀態，男性荷爾蒙（雄激素）就會過多，打亂荷爾蒙的平衡。
透過斷食讓胰島素下降，就能打好讓荷爾蒙恢復穩定的基礎。
另外，斷食期間會被促進的肝臟排毒功能，能幫助把體內用完的雌激素排出去。
肝臟扮演的，就像是處理完成任務的荷爾蒙並把它送出體外的「垃圾處理場」。
雌激素不被身體再吸收而排出體外，經前的水腫、煩躁和胸部脹痛就會緩和下來。
水腫和煩躁平息之後，經前的每一天都會變得好過許多。
再加上斷食的抑制發炎效果，能抑制前列腺素過度生成，減輕經痛本身。
我身邊開始斷食的女性中，也有好幾位說「經前的煩躁減少了」「不再需要吃經痛的止痛藥了」。
國外也曾進行過隨機對照試驗，以有PMS的肥胖或過重女性為對象，調查隔日減少食量的斷食對PMS症狀的影響。
不過，各研究的結果並不一致，目前還沒有定論。
比較好的想法是，斷食並不是「治療PMS的方法」，而是打造讓荷爾蒙容易穩定的身體基礎的習慣之一。
PMS和經痛是不同的東西
PMS和經痛常被混為一談，但其實發生的時期和機制都有點不同。
PMS是在月經開始前出現的身心不適，特徵是月經一來就會減輕。
而經痛則是指月經期間子宮收縮所引起的疼痛。
| PMS | 經痛 | |
|---|---|---|
| 發生時期 | 月經前約3～10天開始（月經一來就會減輕） | 月經期間 |
| 發生機制 | 雌激素與黃體素的平衡失調 | 子宮收縮（前列腺素製造過多時，疼痛會變強） |
兩者都和荷爾蒙及發炎有關，所以也有人透過調整飲食和斷食，兩方面都感受到變化。
不過，如果疼痛強到連止痛藥都沒效，可能隱藏著子宮內膜異位症等疾病，請到婦產科就診。
調整荷爾蒙平衡的5個飲食規則
①減少砂糖與精製碳水化合物
血糖急速上升會讓胰島素急增，是打亂荷爾蒙平衡的最大原因之一。
吃完甜食後突然想睡或變得煩躁，原因常常就是血糖忽高忽低。
減少白飯、麵包、甜麵包和甜點，改以糙米、全麥和蔬菜為主，血糖就會穩定，PMS的症狀也比較容易改善。
特別是經前2週（黃體期），光是留意控制醣類，就會有所不同。
想吃甜的時候，請選擇堅果、水果、優格等不容易讓血糖上升的食物。
②用膳食纖維防止雌激素再吸收
腸道細菌的平衡不好，原本該排出的雌激素就會在腸道被再吸收。
這就像好不容易拿出去的垃圾，在上垃圾車之前又跑回家裡一樣。
積極攝取膳食纖維（蔬菜、豆類、糙米等），腸道的排出功能就會變好，能把多餘的雌激素確實排出體外。
請以一天25g以上的膳食纖維為目標，留意每一餐都吃蔬菜。
③用Omega-3脂肪酸抑制發炎
青背魚（鯖魚、沙丁魚、秋刀魚）、核桃、亞麻仁油等含有豐富的Omega-3脂肪酸，具有抑制發炎、防止前列腺素過度生成的效果。
很多人光是每週吃3次以上青背魚，經痛的強度就會有所改變。
利用鯖魚罐頭或沙丁魚罐頭，就算是忙碌的日子也能輕鬆攝取。
相反地，洋芋片等零食和油炸食物中常見的油脂會往加重發炎的方向作用，經前少吃一點比較安心。
④積極補充鎂
鎂能緩和子宮肌肉的緊繃，具有減輕PMS的煩躁、頭痛和水腫的效果。
菠菜、堅果類、黑巧克力、豆腐等都含有豐富的鎂。
經前1～2週請特別留意攝取。
此外，鈣也是被指出和PMS有關的營養素，請透過小魚、乳製品、小松菜（日本油菜）等，注意不要攝取不足。
⑤用發酵食品調整腸道環境
腸道細菌和雌激素的代謝有很深的關係。
每天攝取優格、味噌（日式發酵豆醬）、納豆（日本發酵黃豆）、韓式泡菜等發酵食品，能調整腸道環境，支持荷爾蒙的代謝。
在意水腫的人，請注意不要吃太多鹽分高的醃漬菜和加工食品。
同時多攝取富含鉀的香蕉、酪梨和海藻類，就比較容易把多餘的鹽分排出體外。
| 最好少吃的食物 | 建議選擇的食物 |
|---|---|
| 白飯、麵包、甜麵包和甜點 | 糙米、全麥和蔬菜 |
| 甜食（想吃的時候） | 堅果、水果、優格 |
| 洋芋片等零食和油炸食物中常見的油脂 | 青背魚（鯖魚、沙丁魚、秋刀魚）、核桃、亞麻仁油 |
| 鹽分高的醃漬菜和加工食品 | 富含鉀的香蕉、酪梨和海藻類 |
配合生理週期的斷食時間表
月經週期的4個階段與斷食強度
女性的月經週期大致可分為4個階段。
每個階段的身體狀態都不同，所以配合階段調整斷食的強度很重要。
| 階段 | 時期（參考） | 斷食強度 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 月經期 | 第1～5天 | 暫停斷食～輕度 | 讓身體休息。不要勉強 |
| 濾泡期 | 第6～13天 | 16小時斷食（一般） | 能量提升的時期。最適合斷食 |
| 排卵期 | 第14天前後 | 16小時斷食（一般） | 身體狀況良好。積極實踐 |
| 黃體期（PMS） | 第15～28天 | 12～14小時斷食（放寬） | 飢餓感變強。不要勉強 |
週期長短因人而異，所以天數請只當作參考。
使用可以記錄生理期的App等，就比較容易知道自己現在處於哪個階段。
有在量基礎體溫的人，也可以把體溫升高的時期當作黃體期的參考。
濾泡期～排卵期是斷食的「進攻時機」
月經結束到排卵之間的濾泡期，雌激素增加，是身心都容易充滿活力的時期。
這段時期比較耐得住空腹，容易實踐16小時斷食。
用季節來比喻的話，就像是身體最好活動的「春天」。
還不習慣斷食的人，先從這段時期開始，比較容易成功。
黃體期應該放寬斷食的原因
經前2週的黃體期，受到黃體素的影響，代謝會上升，飢餓感也會變強。
在這段時期勉強斷食，皮質醇（壓力荷爾蒙）會上升，反而可能打亂荷爾蒙平衡。
斷食不是要「拚命努力」，而是要「配合身體調整」。
特別是黃體期，請把斷食時間設定得短一點，並抱著用飲食品質來補足的意識。
在我聽過分享的許多女性斷食實踐者中，感受到最大效果的人，做的是「只在經前縮短斷食」這種簡單的調整。
月經期優先「補充鐵質」
月經期間鐵質會隨著經血流失，是容易貧血的時期。
鐵質不足會導致倦怠、頭痛、手腳冰冷、專注力下降等。
這段時期與其用斷食減少飲食，不如透過紅肉、魚、蛤蜊、小松菜、豆類等確實補充鐵質。
和富含維生素C的蔬菜、水果一起吃，能幫助鐵質吸收。
在飲食中加入能讓身體暖和起來的味噌湯（日式發酵豆醬湯）或湯品也很推薦。
在月經期好好補充營養，就是為下一個濾泡期能有活力度過做準備。
經前斷食變得難熬的原因與注意事項
黃體期血糖容易紊亂
斷食有可能對PMS有幫助，但另一方面，做法錯誤也可能產生反效果。
據說經前的黃體期，受到黃體素的影響，胰島素比較不容易發揮作用，是血糖容易紊亂的時期。
血糖一下子降低，就容易出現強烈的飢餓感、想吃甜食的慾望和煩躁。
「一到經前就停不下來吃巧克力」這種煩惱，就和這樣的身體機制有關。
在這段時期長時間斷食，血糖的起伏會變得更大，可能讓PMS的症狀加重。
勉強斷食會增加壓力荷爾蒙
過度忍耐空腹，身體會把它當成「危機」，分泌大量皮質醇（壓力荷爾蒙）。
皮質醇增加太多，女性荷爾蒙的節奏就會被打亂，煩躁和失眠也容易惡化。
對身體來說，這就像引擎已經在空轉，卻還一直踩著油門的狀態。
把斷食變成「比誰能忍」，不但無法調整荷爾蒙，反而可能成為打亂荷爾蒙的原因。
重要的是配合生理週期改變斷食的長度，在難受的時期要有休息的勇氣。
斷食前最好先諮詢醫師的人
以下這些人，請在開始斷食前先諮詢婦產科等醫師。
- 有月經不規則或無月經的人
- 懷孕中、哺乳中的人，以及希望懷孕的人
- 體型偏瘦的人，或過去有飲食障礙經驗的人
- 正在使用避孕藥等與荷爾蒙有關藥物的人
另外，如果PMS的症狀嚴重到影響日常生活，或情緒低落得很厲害，請不要自行判斷繼續斷食，應該到醫療機構就診。
女性特有的斷食時間思考方式，在寫給女性的16小時斷食文章中也有詳細說明。
最好暫停斷食的徵兆
持續斷食的過程中，如果出現以下變化，請先暫停並觀察狀況。
- 月經延遲，或不來了
- 經血量突然減少
- 頭暈或起身時眼前發黑的情況持續
- 腦子裡一直想著食物
特別是月經失調，可能是身體在告訴你「能量不夠」的訊號。
請不要勉強繼續，先恢復一天三餐，以讓身體恢復為優先。
體重一下子降太多，也容易導致月經失調，需要注意。
請不要把斷食當成減重手段而過度努力，而是把它當成調整身體狀況的習慣來實踐。
對PMS有效的斷食×飲食具體實踐計畫
一天的飲食時間表範例（濾泡期～排卵期）
身體狀況良好的濾泡期～排卵期，建議以16小時斷食為基本的時間表。
- 7:00 起床 → 溫開水或檸檬水
- 11:00 結束斷食 → 雞蛋、蔬菜沙拉、味噌湯（蛋白質優先）
- 14:00 輕食點心（堅果、優格）
- 19:00 晚餐 → 青背魚、蒸蔬菜、少量糙米
- 19:30以後 → 開始斷食（16小時）
結束斷食後的第一餐，請從蛋白質和蔬菜開始吃，預防血糖急速上升。
不知道該吃什麼的人，也可以參考16小時斷食第一餐的文章。
一天的飲食時間表範例（黃體期）
容易感到飢餓的黃體期，要提早吃早餐，縮短斷食時間。
- 7:00 起床 → 溫開水或花草茶
- 9:00 早餐 → 雞蛋、蔬菜、堅果（斷食縮短一些）
- 13:00 午餐 → 青背魚定食（主食少一點）
- 19:00 晚餐 → 蒸蔬菜、豆腐、發酵食品
- 19:30以後 → 開始斷食（12～14小時）
把用餐次數恢復成3次，可以讓血糖的波動變小，比較容易壓下煩躁和想吃甜食的慾望。
如果還是會餓，稍微吃一點堅果或水煮蛋也沒關係。
不論哪一種時間表，晚餐在睡前3小時吃完，也比較容易維持睡眠品質。
重要的不是嚴格遵守時間，而是配合當天的身體狀況一點一點調整。
讓PMS惡化的食物、飲品清單
經前請盡量少吃、少喝以下這些食物和飲品。
- 咖啡因（咖啡、紅茶攝取過量）：讓不安感、失眠惡化
- 酒精：妨礙肝臟代謝雌激素
- 鹽分高的加工食品：讓水腫惡化
- 反式脂肪（零食、油炸食物）：促進發炎
- 砂糖、精製醣類：血糖飆升進而導致荷爾蒙紊亂
不需要完全不碰，抱著「只在經前2週減少份量」的心情來做，會比較容易持續。
外食或在便利商店選擇時的訣竅
就算是忙到很難自己煮的日子，只要懂得選擇，也能做好PMS對策。
在便利商店的話，推薦搭配即食雞胸肉、水煮蛋、鯖魚罐頭、納豆、優格、切好的蔬菜等。
外食時，選擇烤魚定食或附有料多味噌湯的餐點，就能同時攝取蛋白質和蔬菜。
甜的飲料會讓血糖急速上升，所以請選擇茶、水或氣泡水。
與其追求「完美的飲食」，不如每次都累積一點點更好的選擇，這才是最重要的。
關於PMS、經痛與斷食的常見問題
月經期間建議改成不會給身體造成負擔的短時間斷食（12小時左右），或是暫停斷食。
勉強斷食可能讓皮質醇上升，進一步打亂荷爾蒙平衡。
身體狀況好的日子可以繼續，但難受的日子請不要勉強，好好休息。
雖然有個人差異，但很多人在2～3個週期（2～3個月）開始感受到變化。
把飲食改善（減少醣類、增加Omega-3、發酵食品）和斷食搭配起來，比較容易出現效果。
斷食能抑制發炎，所以很多人的經痛反而緩和了。
不過，在黃體期到月經期間長時間斷食，有時會因為空腹壓力，反而更容易感到疼痛。
這段時期請把斷食調整得短一點。
口服避孕藥等會調整荷爾蒙的狀態，所以對斷食效果和PMS改善的感受可能會有所不同。
配合藥物吸收的時機服用很重要，所以請先和醫師討論斷食時間表再決定。
一般認為鎂、維生素B6、Omega-3（DHA/EPA）、維生素D對改善PMS有效。
如果無法從飲食中完全補足，善用保健食品也是選擇之一。
從今天開始養成讓PMS變輕鬆的荷爾蒙保養習慣
最後整理讓PMS和經痛變輕鬆的重點。
- 配合生理週期改變斷食的強度（黃體期縮短）
- 減少砂糖與精製碳水化合物，讓血糖穩定
- 用膳食纖維防止雌激素再吸收
- 每週吃3次以上青背魚，用Omega-3抑制發炎
- 每天攝取發酵食品，調整腸道環境
- 有意識地補充鎂
不需要一次全部做到。
請先從「經前減少砂糖」和「每週吃3次以上青背魚」開始試試看。
持續1個週期，下個月經前身體的感覺就會開始改變。
和生理期日期一起記錄症狀
為此，建議連同生理期日期，把「煩躁」「水腫」「頭痛」等症狀簡單記下來。
有了紀錄，就能看出哪個時期容易出現什麼不適，以及改變了什麼之後變輕鬆了。
就診時，這也能成為把症狀正確告訴醫師的線索。
- 另外，睡眠不足和壓力也是讓PMS加重的因素。
- 經前1週比平常提早30分鐘上床、泡澡讓身體暖和起來等，請為自己安排讓身心休息的時間。
- 輕鬆的散步或伸展，也能促進血液循環，幫助轉換心情。
斷食、飲食、睡眠這3者都到位，荷爾蒙平衡就會一點一點變得容易穩定。
就算有不順利的月份，也不要責怪自己
就算有不順利的月份，也完全不需要責怪自己。
荷爾蒙的狀態也會因季節、工作忙碌程度和壓力而改變，每個月無法一樣是很自然的事。
一邊把目光放在「這個月黃體期的甜食稍微減少了」這類做到的事情上，一邊找到適合自己的步調吧。
想了解斷食本身基本知識的人，請從間歇性斷食完全指南開始讀起。
每個月難受的時期只要稍微輕鬆一點，一個月裡有三分之一時間的心情就會大不相同喔。
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