【大腦危險了】醣類與失智症有什麼關係？血糖飆升的可怕與預防阿茲海默症的吃法

據說目前日本約有700萬人罹患失智症。

也有調查結果顯示，65歲以上的人每5人就有1人會失智。如果你以為「不過就是將來比較健忘一點而已吧？」那可就大錯特錯了。

一旦罹患失智症，不只會失去記憶，甚至可能認不出家人的臉，連日常生活都無法自理。

如果說，這麼嚴重的疾病其實和每天的「飲食」有著密切的關係呢？

而且，甚至還有研究數據指出，吃太多醣類會讓失智症風險加倍。

過了40歲以後，我對健康的不安一點一點地增加，後來透過斷食和重新調整飲食習慣，親身感受到大腦和身體的變化。
這篇文章會穿插我的這些經驗，告訴你從今天就能開始實踐的失智症預防飲食。

吃太多醣類會傷害大腦！血糖飆升與失智症的關係

吃到甜食的時候，總會覺得「好幸福～」對吧。

但如果這樣的甜蜜飲食每天持續下去，你的大腦可能正在一點一點地受到傷害。

什麼是血糖飆升？

飯後血糖值急速上升、接著又急速下降的現象，就叫做「血糖飆升」。

吃白飯、麵包、烏龍麵、甜點時特別容易發生，飯後想睡覺的原因之一就是它。

你可以想像血糖值像雲霄飛車一樣忽上忽下的樣子，這樣就比較好理解了。

當這種飆升反覆發生，血管內壁就會受損，全身也更容易出現慢性發炎。

所謂慢性發炎，請想像成身體裡有一場小火一直悶燒、遲遲不熄的狀態。

而大腦裡的細小血管，也會跟著一點一點受到損傷。

胰島素阻抗會打亂大腦的運作

血糖值長期偏高，胰島素就會變得不容易發揮作用，形成所謂的「胰島素阻抗」。

胰島素不只負責把血糖送進細胞，在大腦裡也扮演著重要的角色。

如果把胰島素比喻成「打開細胞大門的鑰匙」，那麼胰島素阻抗就是鑰匙孔生鏽、門變得很難打開的狀態。

據說當大腦無法利用胰島素，掌管記憶的「海馬迴」就容易萎縮，而這會成為阿茲海默型失智症的導火線。

胰島素阻抗的機制，在胰島素阻抗的文章中有詳細的說明。

AGEs（糖化終產物）的可怕之處

醣類和體內的蛋白質起反應後產生的「AGEs」這種物質，也很棘手。

請想像一下煎鬆餅時表面會焦成褐色的那種反應，在身體裡也正慢慢地發生。

這是會讓身體老化的物質，一旦在大腦中累積，就會和被認為是阿茲海默症成因的「β類澱粉蛋白」糾纏在一起，使認知功能下降。

以高溫烹調（煎烤、油炸）的食物中也含有大量AGEs，所以平常常吃炸物的人要特別注意。

我自己以前幾乎每天下班回家都會買超商甜點來吃。

飯後突然想睡的「午餐後瞌睡蟲」更是家常便飯。

現在回想起來，那完全就是血糖飆升的徵兆。

阿茲海默症是「第3型糖尿病」！？令人震驚的醫學觀點

其實在醫學界，有研究者把阿茲海默症稱為「第三種糖尿病（第3型糖尿病）」。

這是因為有人指出，除了第1型、第2型糖尿病之外，還存在一種只有大腦裡胰島素作用變差的特殊狀態。

可以想像成：即使身體的血糖值正常，大腦裡卻發生了「胰島素這把鑰匙轉不動」的狀態。

這個概念是在2005年由羅德島醫院的蘇珊‧德拉蒙特博士等人提出，並發表在醫學期刊上。

也有許多數據顯示，糖尿病患者罹患阿茲海默症的風險會上升約1.5至2倍。

另外也要先了解，「第3型糖尿病」並不是正式的病名，而是研究者之間使用的一種觀點。

β類澱粉蛋白與胰島素之間意想不到的關係

β類澱粉蛋白是一種會堆積在大腦裡、像「垃圾」一樣的蛋白質，被認為是阿茲海默症的特徵物質。

這種β類澱粉蛋白，會因為和胰島素競爭同一種酵素，而變得不容易被分解。

你可以把它想成是同一台垃圾車，要同時回收胰島素和β類澱粉蛋白。

也就是說，一旦處於胰島素過剩的狀態（長期吃高醣飲食的結果），β類澱粉蛋白就會越來越容易堆積在大腦裡。

糖尿病患者的失智症風險比較

這些數據是多項大規模研究一致顯示的結果，由此可知，「限制醣類」的意義已經不只是減重而已。

讓血糖值保持穩定，和維持大腦的年輕直接相關。

在日本，長年追蹤福岡縣久山町居民的「久山町研究」也一再報告，糖尿病患者比較容易罹患失智症。

從這項研究開始，大家逐漸認為包含糖尿病在內的糖代謝異常，是血管性失智症和阿茲海默型失智症共同的危險因子。

所謂糖代謝，是指把吃進去的醣類在體內轉換成能量、或儲存起來的機制。

換句話說，在被診斷為糖尿病之前、也就是「血糖值稍微偏高」的階段，就要開始有保護大腦的意識，這一點非常重要。

有效預防失智症！守護大腦的5種食材

你一定會問：「那到底該吃什麼才好？」

請放心。

能守護大腦的食材確實存在。

不需要困難的飲食限制。

可以從「多吃這個」這種加法的習慣開始。

DHA和EPA是構成包覆大腦神經細胞那層膜的油脂材料，一般認為膜越柔軟，訊息的傳遞就越順暢。

多酚和維生素E則像一面「盾牌」，保護大腦不受會讓身體生鏽的活性氧傷害。

地中海飲食預防失智症的效果最好

結合上述食材的「地中海飲食」，在許多研究中都顯示出預防失智症的效果。

以橄欖油、魚、蔬菜、豆類、堅果為主，少吃紅肉和甜食的飲食方式，可以說是延緩大腦老化的飲食典範。

如果換成日式飲食，大概就像烤魚、納豆（日本發酵黃豆）、日式浸青菜（ohitashi，燙過後浸在高湯裡的青菜）、味噌湯（日式發酵豆醬湯）這種傳統的菜色。

改變飲食之後，我覺得腦袋裡的那層「霧」好像散開了。

以前吃完午餐一定會有一段昏昏沉沉的時間，但自從有意識地多吃青背魚和蔬菜之後，下午的專注力明顯提升了。

再搭配斷食，效果更是有感。

橄欖油不要過度加熱，淋在沙拉或日式浸青菜上使用，會比較容易融入飲食中。

預防血糖飆升！今天就能實踐的吃法訣竅

除了吃能守護大腦的食材，「吃法」也非常重要。

即使是同樣的食材，吃的順序和時機不同，血糖值上升的方式也會大不相同。

訣竅①：用蔬菜優先讓血糖值平穩上升

按照蔬菜→蛋白質→碳水化合物的順序吃，就能抑制血糖值急速上升。

這是因為膳食纖維先抵達腸道，可以讓醣類的吸收速度變慢。

可以想像成膳食纖維在腸道裡變成「緩衝墊」，讓醣類慢慢被吸收。

就算午餐很匆忙，只要先吃沙拉，結果就會大不相同。

訣竅②：替換精製醣類

白飯→糙米、白麵包→全麥麵包、含糖飲料→水或綠茶等，一點一點地把精製醣類替換掉吧。

精製醣類是指去除膳食纖維等成分、加工成容易入口的醣類。

一開始可能會覺得「好麻煩」，但習慣之後就不會覺得辛苦了。

不喜歡糙米的人，也可以先從在白飯裡混入雜糧或押麥（壓扁的大麥）開始。

訣竅③：把點心換成堅果或蛋

市售的零食和餅乾裡含有大量的精製醣類和AGEs。

如果要吃點心，換成堅果、水煮蛋、起司等以蛋白質和脂質為主的食物，血糖值就會比較穩定。

含糖飲料也是，只要換成無糖的茶或氣泡水，一天的醣類攝取量就能大幅減少。

訣竅④：飯後輕鬆走一走

研究顯示，光是飯後10至15分鐘的輕度健走，就能大幅抑制血糖飆升。

不搭電梯改走樓梯、把車停在稍遠一點的地方等，試著把活動融入日常生活中吧。

肌肉會大量使用血液中的醣類，所以飯後只要稍微動一動，血糖值的高峰就會降低。

訣竅⑤：細嚼慢嚥

吃太快不只會讓血糖值一口氣上升，還會在飽足的訊號傳到大腦之前就吃過量。

每吃一口就放下筷子、好好咀嚼，透過這些小方法，食量自然也會穩定下來。

只要改變吃的順序，血糖值的忽高忽低就會大幅減少。

請先從「蔬菜優先」開始試試看。

用斷食（間歇性斷食）大幅降低失智症風險的方法

不只是飲食的「內容」，創造「不吃東西的時間」對大腦來說也非常有效。

酮體會成為大腦最好的燃料

斷食時，身體會改用脂肪代替葡萄糖轉換成能量，並產生「酮體」。

酮體是少數能通過血腦屏障的能量來源之一，即使有胰島素阻抗，也能送達大腦。

血腦屏障可以想成是一道防止有害物質進入大腦的「關卡」。

也就是說，即使是快要罹患阿茲海默症（大腦已經無法利用胰島素）的大腦，也能利用酮體。

這也是「斷食或許是大腦的救星」這種說法的理由之一。

用自噬作用清掃大腦的垃圾

斷食期間啟動的，是一種叫做「自噬作用」的細胞自我淨化系統。

它能分解、排除堆積在大腦裡的廢物（如β類澱粉蛋白等），研究者對它預防失智症的期待也越來越高。

可以把自噬作用想成是在細胞裡工作的「清潔與資源回收人員」，這樣就比較好理解。

持續進行16小時斷食（間歇性斷食），會讓自噬作用更容易被活化。

改善胰島素敏感度是根本的預防

透過斷食改善胰島素敏感度後，血糖值會穩定下來，大腦利用胰島素的效率也會提升。

請記住，胰島素敏感度是用來表示細胞對胰島素能有多順暢地反應的詞。

這可以從根本上降低「第3型糖尿病」，也就是阿茲海默症的風險。

我自己在開始16小時斷食幾個月後，頭腦的清晰程度有了巨大的改變。

以前常常一早就腦袋昏沉，現在一起床就精神抖擻，能專心投入工作。

另外，正在使用糖尿病藥物的人如果斷食，有可能會引起低血糖，所以一定要先和主治醫師討論後再開始。

斷食的基本做法，在間歇性斷食完全指南中有詳細的介紹。

醣類減太多也要注意！對大腦友善的醣類相處之道

讀到這裡，你可能會想：「是不是乾脆完全不吃醣類比較好？」

但是，大腦平常是以葡萄糖作為主要的能量來源，所以並不建議極端地戒斷醣類。

重要的不是「讓醣類歸零」，而是調整好「量、質、時機」。

量：主食要有「稍微少一點」的意識

不再添第二碗飯、把大碗換成普通碗等，只要比平常稍微節制一點，血糖值上升的方式就會不同。

如果一下子減太多，煩躁感和飢餓感會變強，有時反而會因為反彈而狂吃甜食。

質：比起精製醣類，選擇「褐色的醣類」

同樣是醣類，像糙米、雜糧、全麥麵包、豆類、薯類這種膳食纖維多的食物，會讓血糖值緩慢上升。

只要記住「比起白色的，選褐色的」就很簡單了。

時機：減少深夜的醣類和「一直吃一點點」的習慣

深夜吃甜食，或是一整天都在嘴饞吃東西的習慣，會讓胰島素沒有休息的時間。

讓每一餐之間好好隔開，就能確保大腦和身體有重新調整的時間。

先認識醣類多的食物

不只是飯、麵包、麵類，薯類、南瓜、水果、果汁、運動飲料裡也都含有大量醣類。

如果因為「看起來很健康」就每天喝果汁或果昔，可能會在不知不覺中攝取過多的醣類。

早餐吃甜麵包配甜甜的咖啡歐蕾，也是醣類容易疊加的代表例子。

如果選擇飯糰，就加上沙拉或水煮蛋，用這種「加法」來思考也是一種方法。

養成看食品營養標示、確認「碳水化合物」或「醣類」含量的習慣，挑選食物的眼光自然就會培養起來。

飲食以外的習慣也能守護大腦

據說預防失智症，除了飲食之外，睡眠、運動和與人交流也很重要。

好好睡覺、每天走路、和家人朋友聊天，這些都是對大腦有益的刺激。

尤其是運動，因為肌肉會使用醣類，對穩定血糖值也有幫助。

有慢性病的人，或是在意自己健忘的人，在自行大幅改變飲食之前，請先諮詢醫師。

關於整天吃個不停的習慣和大腦的關係，也可以一起參考阿茲海默症與飲食習慣的文章。

關於醣類與失智症、阿茲海默症預防的常見問題

重新檢視醣類的攝取方式，守護大腦的年輕

最後，來回顧一下這篇文章的重點。

一般認為，失智症並不是某一天突然開始的，而是和幾十年來每天的累積有關。

正因為如此，今天稍微改變一餐，應該就能守護10年後、20年後自己的大腦。

先從把1瓶含糖飲料換成茶、吃飯前先吃沙拉等，從做得到的事情中挑1件開始吧。

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