「斷食說到底，不就只是為了瘦身嗎？」或許很多人都這麼想。
但其實，持續進行正確的斷食，能減少肝臟的脂肪，並大幅改善血糖值的控制，這一點已經獲得科學證實。
而且，效果出現得比想像中還快。
只要用正確的技巧斷食，短短1週就能實際感受到身體的變化。
這篇文章會用淺顯易懂的方式，介紹同時調整肝臟與血糖值的「6個斷食技巧」。
也會一併說明「斷食會不會傷肝？」這類疑慮，以及開始之前應該先知道的注意事項。
斷食同時改善肝臟與血糖值的機制
肝臟是身體的「能量倉庫」
肝臟是一個把從食物中攝取的糖與脂肪儲存起來的器官，就像是「身體的倉庫」。
從飲食中攝取的糖，有一部分會以肝醣（把糖集中起來儲存的形式）的形態存放在肝臟裡。
然後在兩餐之間或睡覺的時候，肝臟會從倉庫裡一點一點釋出糖，讓血糖值維持穩定。
也就是說，肝臟也扮演著血糖值的「調節者」。
肝臟變成「脂肪倉庫」的機制
現代人的飲食常常攝取過多的醣類（碳水化合物），多出來的糖就會以「脂肪」的形式堆積在肝臟。
可以想像成倉庫裝不下的貨物，一路滿到走道上的樣子。
這就是「脂肪肝」。
脂肪肝幾乎沒有自覺症狀，所以不少人是在健檢時第一次被指出來，才嚇了一跳。
肝臟堆積脂肪後，胰島素的作用會變遲鈍（胰島素阻抗），血糖值的控制也會變差，陷入惡性循環。
所謂胰島素阻抗，就像鑰匙孔生鏽，讓鑰匙（胰島素）變得很難轉動的狀態。
胰島素一旦不容易發揮作用，血糖值就很難降下來，多餘的糖又會進一步變成肝臟的脂肪。
關於脂肪肝本身的成因與惡化過程，在非酒精性脂肪肝的文章中有詳細說明。
斷食能讓肝臟與血糖重新歸零的原因
進行斷食（尤其是16小時以上不進食）時，身體會先開始燃燒儲存在肝臟裡的肝醣（糖）。
肝醣用完之後，接著就會分解肝臟的脂肪，製造出酮體。
酮體是由脂肪製造出來的能量來源，就像「備用燃料」一樣。
這個過程會帶來直接燃燒肝臟脂肪的排毒效果。
同時胰島素的分泌會減少，胰島素敏感性（身體對胰島素的反應能力）也會恢復，血糖值的控制自然就會改善。
在不斷吃東西的期間，肝臟忙著接收送來的貨物，根本沒有空整理。
| 不斷吃東西的期間 | 斷食期間 | |
|---|---|---|
| 肝臟的工作 | 忙著接收送來的貨物，根本沒有空整理 | 燃燒肝醣（糖），接著分解肝臟的脂肪，製造出酮體 |
| 胰島素 | 變得不容易發揮作用，血糖值很難降下來 | 分泌減少，胰島素敏感性恢復 |
| 血糖值、脂肪 | 多餘的糖又會進一步變成肝臟的脂肪 | 血糖值的控制自然就會改善 |
持續斷食2年的我，也在健康檢查中看到GOT、GPT（肝功能指標）和空腹血糖的數值改善，親身體驗到了這個效果。
國外也有臨床試驗報告指出，透過5:2法（每週只有2天大幅減少食量的方法）等斷食方式，肝臟的脂肪減少了。
肝臟和血糖值看起來是兩個不同的問題，但其實都是同一個倉庫的事，彼此是相連的。
技巧①～③：用餐時間與血糖控制
技巧①：守住16小時以上的斷食時段
想讓對肝臟與血糖值的效果發揮到最大，基本原則是每天至少確保16小時的斷食時間。
睡眠中的8小時也算在斷食時間內，所以只要晚上21點吃完飯，就能斷食到隔天13點。
睡覺的時間可以當成「斷食的存款」，醒著需要忍耐的時間其實比想像中短。
在這16小時之間，肝臟的脂肪燃燒會持續進行，胰島素濃度也會充分下降。
有些人可能會覺得一開始就要16小時太辛苦。
先從12小時開始，再慢慢拉長，是比較不勉強的做法。
重要的是，每天盡量在同一個時間開始吃、同一個時間吃完。
如果每天用餐時間都不固定，肝臟就無法預測「下一批貨什麼時候會到」，血糖值的調節也容易亂掉。
習慣只有週末熬夜、吃到很晚的人，光是先把這一點調整好，就會看到差別。
16小時斷食的基本做法，整理在間歇性斷食完全指南中。
技巧②：進食時段的第一餐從「低醣、高蛋白」開始
結束斷食的第一餐如果讓血糖值急速上升，會增加肝臟的負擔。
因為這就像空蕩蕩的倉庫，突然送來一整台卡車的貨物。
開啟進食時段時，記得先吃蛋、魚、雞肉等蛋白質和蔬菜，碳水化合物留到後半段再吃。
光是採用這種「蛋白質優先」的順序，即使吃的內容一樣，血糖值上升的幅度也會平緩許多。
只用飯糰或甜麵包來結束斷食，血糖值容易急速上升，最好避免。
斷食後推薦的食材，在16小時斷食第一餐的文章中有詳細介紹。
技巧③：提早結束晚上的進食時段
肝臟在夜間最積極進行排毒與修復的工作。
如果很晚才吃東西，肝臟就得去處理消化的工作，修復的時間就被壓縮了。
這就跟半夜貨物不斷送進倉庫，就沒有時間打掃是一樣的道理。
晚餐在20點前吃完，對肝臟來說是最理想的。
就算是夜貓子的生活型態，也請試著至少讓用餐早一點結束。
- 如果因為工作，晚餐無論如何都會比較晚，可以先在傍晚吃水煮蛋或起司等，簡單補充一些蛋白質。
- 然後晚上以湯品和配菜為主、吃得清淡一點，就能減輕睡覺時肝臟的負擔。
我實踐的模式是晚上19點到19點半吃完晚餐，隔天11點到12點吃早餐（斷食後的第一餐）。
這樣就能毫不勉強地持續16至17小時的斷食。
技巧④～⑥：讓肝臟休息、加速排毒的方法
技巧④：每月1至2次嘗試「24小時斷食」
在平常的16小時斷食之外，每個月加入幾次「24小時斷食」，能提高減少肝臟脂肪的效果。
24小時斷食是像「從晚餐到隔天晚餐」這樣，只有1天不吃東西的方法。
一開始飢餓感會很強烈，但習慣之後其實沒有那麼難受。
不需要勉強自己每週做2次，一邊觀察身體狀況、從每月1至2次開始比較實際。
- 24小時斷食之後的那一餐，重點是比平常更要從好消化的食物開始，少量慢慢吃。
- 從料多的味噌湯（日式發酵豆醬湯）、蔬菜湯、豆腐或蛋料理等開始，對腸胃和肝臟都比較溫和。
- 斷食期間也要充分補充水分，一旦出現頭暈或站不穩，請立刻停止。
- 進行24小時斷食的那天，避免激烈運動，以散步或伸展程度的活動為主，會比較安心。
技巧⑤：把進食順序固定為「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」
光是改變進食的順序（進食順序），血糖值的上升曲線就會變得平緩許多。
蔬菜所含的膳食纖維會延緩之後吃下的碳水化合物的吸收，預防血糖飆升。
膳食纖維的角色，就像擺在入口的「篩子」，讓糖不會一口氣湧進來。
這是不論有沒有斷食，每一餐都能實踐的最簡單技巧。
再加上細嚼慢嚥，糖的吸收會更平緩，也比較容易避免吃太多。
光是「在外面吃飯時也先點蔬菜料理」就有充分的效果。
技巧⑥：斷食期間善用黑咖啡或綠茶
斷食期間喝黑咖啡或綠茶，可以促進脂肪燃燒，也能支援肝臟的代謝。
研究顯示，咖啡所含的綠原酸具有抑制肝臟脂肪堆積的效果。
不過加了糖或牛奶，斷食的效果就會打折扣，所以請什麼都不加直接喝。
綠茶的兒茶素也可望帶來保護肝功能與穩定血糖值的效果。
攝取過多咖啡因會妨礙睡眠，所以下午較晚的時段，建議改喝麥茶或溫開水。
斷食期間覺得「什麼都不能入口」的時候，就用這些飲品來幫助斷食吧。
同時也別忘了一整天都要少量多次地喝水，讓身體內部的循環保持順暢。
斷食會傷肝嗎？開始之前應該知道的注意事項
為什麼有人說「斷食會傷肝」
就像有人會搜尋「斷食 傷肝」一樣，也有人對斷食感到不安。
會有這種說法的原因之一，是如果進行急遽又極端的斷食，體脂肪可能會一下子大量分解，流進肝臟。
這就像想整理倉庫，卻一次把大量貨物搬了進去。
此外，連續好幾天不吃的斷食，或是斷食後暴飲暴食，反而可能增加肝臟的負擔。
再者，如果極端的斷食連肌肉都減少了，可以儲存糖的地方就會變少，反而可能變成血糖值容易上升的體質。
因為肌肉是和肝臟並列的「第二個糖倉庫」。
也就是說，問題不在斷食本身，而是做法太過極端。
對肝臟溫和的斷食與造成負擔的斷食有什麼不同
為了肝臟而斷食，基本原則是「短時間、持之以恆」。
像16小時斷食這樣，連同睡眠時間在內，每天只在固定的時間不吃東西的方法，對身體的負擔相對較小。
相反地，以下這些做法容易對肝臟造成負擔，請避免。
- 連水分都不補充，好幾天不吃東西
- 斷食後一口氣吃下大量炸物或甜食
- 進食時段的蛋白質或維生素不足
- 為了忍住飢餓而喝酒
在進食時段好好攝取蛋白質、蔬菜和優質脂肪，是保護肝臟不可或缺的一環。
肝臟把脂肪運送出去時，會用到蛋白質作為材料，所以蛋白質不足的話，脂肪就沒辦法順利清理。
請記住，「進食時段吃什麼」和「不吃的時間」一樣重要。
斷食期間容易出現的不適與因應方法
剛開始斷食的時候，可能會感到頭痛、倦怠或煩躁。
一般認為，這大多是因為水分或礦物質不足，以及身體還不習慣切換能量來源所造成的。
少量多次地喝水或溫開水，並在進食時段吃味噌湯等含有少量鹽分的食物，比較容易緩和下來。
即使這樣仍出現強烈的頭暈或心悸，請不要忍耐，立刻吃點東西並休息。
斷食前應該先諮詢醫師的人
以下這些人，在開始斷食之前，請一定要先諮詢醫師。
- 正在使用糖尿病藥物或胰島素的人
- 已經因為肝臟疾病正在接受治療的人
- 懷孕中、哺乳中的人
- 過度消瘦的人、體力衰退的人
特別是正在使用降血糖藥物的人，斷食可能會讓血糖值降得太低。
另外，如果肝功能數值持續偏高，不要自行判斷繼續斷食，到醫療機構查明原因也很重要。
1週身體就會改變！斷食期間感受到的變化徵兆
第3天左右開始感受到的變化
開始實踐斷食技巧大約3天後，很多人會感受到以下這些變化。
- 飢餓感變得緩和（血糖值逐漸穩定的證據）
- 下午的睏倦、倦怠感減輕
- 肚子脹脹的感覺消失
- 頭腦變清晰的感覺（酮症讓大腦獲得穩定的能量供給）
最初的2至3天是容易出現飢餓感和煩躁的時期，但等身體習慣能量的使用方式後，就會慢慢穩定下來。
能不能撐過這段時期，會是能否把斷食變成習慣的分水嶺。
1週後出現的變化
持續1週後，除了體重減少之外，常常還會出現以下這些變化。
- 身體變輕的感覺（肝臟的脂肪開始燃燒了）
- 餐後的血糖飆升（餐後的睏倦、倦怠）減少
- 身體的浮腫消退
- 膚色暗沉獲得改善
當然每個人的狀況不同，但只要用正確的技巧進行，即使是1週這麼短的時間也能感受到明顯的變化，這正是斷食的優勢。
1至3個月反映在數值上的變化
身體感受的變化出現得很快，但要等到抽血檢查的數值改變，還需要一段時間。
因為堆積在肝臟倉庫裡的脂肪，是花了好幾年才累積起來的。
健檢時，可以看看GOT、GPT和γ-GTP（肝功能指標），以及空腹血糖和HbA1c（代表過去1至2個月血糖平均值的數值）。
先把開始之前的數值記下來，持續一段時間後的變化就會更容易看出來。
除了體重，也建議量一下腰圍。
肝臟的脂肪容易和內臟脂肪一起增減，所以腰圍的變化，可以作為了解肝臟狀態的線索之一。
另一方面，如果身體倦怠的日子一直持續，或是數值變差了，請不要勉強，向醫師諮詢。
不太感受得到變化時的檢查重點
持續1至2週仍不太感受得到變化時，原因往往不在斷食的時間，而是在「進食時段吃了什麼」。
請重新檢視以下幾點。
- 進食時段是不是吃了很多甜食或果汁
- 斷食後是不是暴飲暴食
- 是不是連續好幾天喝酒喝到很晚
- 睡眠時間不到6小時的日子是不是很多
睡眠不足持續下去，會讓提高食慾的荷爾蒙增加，血糖值也容易紊亂。
可以把它想成：倉庫的整理，是在晚上好好睡覺的時候進行的。
比起拉長斷食時間，先調整飲食內容與睡眠，很多時候反而是捷徑。
擔心肝臟在沒有自覺症狀的情況下受損的人，也請養成每年比較健檢結果的習慣。
關於調整肝臟與血糖的斷食常見問題
是的。
多項研究已經證實，間歇性斷食能顯著減少肝臟的脂肪量。
不過改善需要持續進行，請把1週當作「能實際感受到變化的起點」。
如果是健康的人，16至24小時的斷食幾乎不會出現低血糖症狀。
不過正在使用糖尿病藥物、胰島素的人，斷食前請一定要先諮詢醫師。
基本上是自由的，但減少加工食品、糖和精製碳水化合物，以蔬菜、蛋白質和優質脂肪為主，對肝臟與血糖值的效果會更好。
技巧⑤的「進食順序」特別有效，就算不改變吃的內容，也請試著只改變順序。
如果目的是讓肝臟恢復，斷食期間最好避免喝酒。
對肝臟來說，分解酒精就像是一件必須比其他工作優先處理的「急件」。
酒精會在肝臟被最優先處理，因此會妨礙脂肪燃燒和排毒。
在進食時段喝少量的蒸餾酒不會有太大問題，但在想要把改善肝臟的效果發揮到最大的期間，建議增加讓肝臟休息、不喝酒的日子。
抽血檢查要看到改善，通常需要1至3個月。
不過身體感受上的變化（身體變輕、餐後睏倦等），很多人大約1週就能感受到。
今天就開始！1週調整肝臟與血糖的斷食計畫
來複習一下這6個技巧。
- 每天確保16小時以上的斷食時段
- 進食時段的第一餐從低醣、高蛋白開始
- 晚餐在20點前吃完
- 每月1至2次24小時斷食，讓肝臟深度重新歸零
- 進食順序為「蔬菜→蛋白質→碳水化合物」
- 斷食期間善用黑咖啡或綠茶
不需要一次全部做到。
請先只把技巧①（16小時斷食）和技巧⑤（進食順序）這2個持續1週看看。
光是這樣，身體的感覺就會開始改變。
- 如果要更具體地安排這1週，第1至2天可以先從12小時斷食和進食順序開始。
- 第3至4天把斷食拉長到14小時，並留意在20點前吃完晚餐。
- 第5至7天挑戰16小時斷食，並試著把斷食期間的飲品換成黑咖啡或綠茶。
24小時斷食，等這1週能毫不勉強地持續下來之後再加入就足夠了。
進食時段推薦選擇的護肝食材
想要發揮斷食的效果，進食時段選擇吃什麼也很重要。
以下整理了想要照顧肝臟時可以多吃的食材。
- 鯖魚、沙丁魚等青背魚（優質脂肪）
- 豆腐、納豆（日本發酵黃豆）等大豆製品（蛋白質）
- 蔬菜、菇類、海藻（膳食纖維）
- 蛋、雞胸肉（蛋白質）
相反地，需要留意的是大量存在於清涼飲料和果汁裡的果糖。
果糖主要在肝臟處理，據說攝取過多會讓肝臟容易堆積脂肪。
以為「果汁對身體好」而每天喝的人，可以先從改喝水或茶開始。
水果本身可以同時攝取到膳食纖維，所以在進食時段吃適量是不必擔心的。
持續1週的訣竅
- 1週結束後，試著把身體變輕的感覺、餐後的睏倦、飢餓感的變化寫成筆記。
- 就算有不順利的日子，只要隔天回到原本的節奏就沒問題。
- 遇到聚餐或旅行讓用餐時間亂掉的日子，可以把隔天的斷食稍微拉長一點，用1週為單位來平衡就足夠了。
- 事先告訴家人或同住的人「我晚上20點以後盡量不吃東西」，會比較容易得到他們的配合。
肝臟雖然是「沉默的器官」，但它會回應斷食的照顧，確實地逐步恢復。
血糖值的穩定也直接關係到每天的活力和專注力，請好好期待持續1週後身體的變化。
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