「總覺得身體懶洋洋的」「疲勞一直消不掉」「體重變得很難降下來」，你是不是也有這些困擾呢？
其實這些不適的背後，很多時候可能都藏著「慢性發炎」。
慢性發炎會悄悄侵蝕身體，甚至引發糖尿病、心臟病、肥胖與免疫力下降，因此被視為一種「看不見的疾病」而備受關注。
我自己在進入40歲之後，也開始在意長期的疲勞感和體重增加，還曾經在檢查時被告知發炎指標偏高。
於是我開始嘗試的，就是把斷食（Fasting）和飲食改善結合起來的7天計畫。
什麼是慢性發炎？為什麼會對身體造成不良影響？
急性發炎與慢性發炎的差別
發炎原本是身體面對細菌感染或受傷時的防禦反應。
出現紅腫、發熱，幾天後就會消退，這就是「急性發炎」，屬於健康的反應。
另一方面，「慢性發炎」指的是幾乎沒有自覺症狀，體內卻持續發炎的狀態。
它也被稱為「無聲的火災」，會長時間持續傷害組織和DNA。
如果把急性發炎比喻成消防車馬上趕到、立刻撲滅的「廚房小火災」，那麼慢性發炎就像是在牆壁後面一直悶燒不熄的小火苗。
因為幾乎感覺不到煙和熱，住在裡面的人就這樣毫無察覺地過著每一天。
可是在這段期間，柱子和牆壁正一點一點地被燒焦，等到發現時，房子已經到處都受損了。
慢性發炎的主要原因
慢性發炎的主要原因，可以列舉出以下幾項。
- 過量攝取加工食品、精製糖、反式脂肪酸
- 長期壓力與皮質醇過多
- 睡眠不足、運動不足
- 腸道環境失調（腸道通透性增加。另外，「腸漏症候群」並不是正式的診斷名稱）
- 內臟脂肪堆積與血糖飆升
- 過量飲酒或吸菸
許多研究已經證實，慢性發炎如果長期持續，幾乎和第2型糖尿病、心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖等現代主要疾病都有關聯。
這樣排列下來，你應該會發現，大部分的原因都和每天的飲食與生活習慣有關。
也就是說，慢性發炎的火苗會增加還是減少，取決於你每天怎麼過日子。
40歲以後特別需要注意的原因
40歲以後，隨著新陳代謝下降，身體會更容易發炎，因此及早採取對策非常重要。
年紀增長之後，肌肉量減少、內臟脂肪變得容易堆積，這些也被認為是容易發炎的原因之一。
特別是如果「身體沉重、懶洋洋、容易疲倦」的感覺一直持續，不妨懷疑一下是不是慢性發炎。
在健康檢查或醫院的血液檢查中，有時可以檢測CRP（代表體內發炎程度的數值）。
如果你有疑慮，請醫師幫忙確認發炎的狀態，也是一個方法。
斷食改善慢性發炎的3個機制
斷食（Fasting）不只是單純「不吃東西」的行為，而是會在體內引發平息發炎的生理變化。
以下說明經過科學證實的3個主要機制。
① 啟動自噬作用
開始斷食16～18小時後會被啟動的自噬作用（細胞的自我清潔），能清除引起發炎的老廢蛋白質、受損的粒線體與異常細胞。
這個機制也因榮獲2016年諾貝爾生理學或醫學獎的大隅良典博士的研究而備受關注，可以說是細胞層級的「大掃除」。
關於自噬作用與斷食的詳細機制，也可以參考「【從細胞開始回春】16小時斷食能啟動自噬作用嗎？機制、效果與正確做法」。
② 改善胰島素阻抗
胰島素阻抗和慢性發炎有著密切的關係。
透過斷食讓血糖值穩定、胰島素敏感度提高後，發炎性細胞激素（TNF-α、IL-6）的產生就會受到抑制。
伴隨肥胖而來的內臟脂肪發炎訊號，也會因為斷食而逐漸減輕。
③ 重置腸道環境與調節免疫
斷食期間可以讓腸道休息，促進腸黏膜的修復與腸道菌相的重新平衡。
當腸道的屏障功能（腸道通透性）獲得改善，全身的免疫平衡就比較容易調整好。
此外，研究也顯示，斷食期間增加的酮體（β-羥基丁酸）本身就具有抑制發炎的效果。
- 斷食16小時以上，自噬作用就會正式開始
- 斷食讓胰島素下降，發炎指標CRP也隨之減少
- 讓腸道休息可減少有害菌，恢復腸道屏障功能
- 酮體（β-羥基丁酸）具有直接的抗發炎作用
- 燃燒脂肪時產生的FGF21能調節免疫細胞
斷食能讓「引起發炎的免疫細胞」平靜下來的研究
這裡也介紹一下2019年刊登在醫學期刊《Cell》上、美國西奈山醫學院的研究。
這項研究針對健康的人和小鼠進行調查，結果報告指出，斷食讓血液中流動的發炎性免疫細胞「單核球」減少了。
研究指出，斷食期間的單核球會進入類似「睡眠模式」的狀態，和進食後的單核球相比，比較不容易引起發炎。
另一方面，研究也報告，用來對抗突發感染的免疫功能並沒有因此受損。
不過，以人為對象的部分只是少數人的調查，還有待未來更進一步的研究。
抑制慢性發炎的最強食材前10名
抗發炎食材前10名
想進一步提升斷食的效果，恢復進食時「要吃什麼」是決定性的關鍵。
有意識地選擇能平息發炎的食材，就能讓7天計畫的效果加倍。
請積極地輪流攝取下列食材。
- 鮭魚、沙丁魚（Omega-3脂肪酸）：EPA/DHA能抑制發炎性細胞激素的產生
- 薑黃（薑黃素）：具有阻斷NF-κB這個發炎開關的強大作用
- 綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）：鎂、維生素K、葉酸能抑制發炎
- 藍莓、草莓：花青素能同時減輕氧化壓力與發炎
- 特級初榨橄欖油：橄欖油刺激醛（oleocanthal）具有接近布洛芬的抗發炎作用
- 堅果類（核桃、杏仁）：富含優質的不飽和脂肪酸與抗氧化物質維生素E
- 發酵食品（味噌（日式發酵豆醬）、米糠漬（日式米糠醃菜）、優格）：增加腸道好菌，促進IgA抗體的產生
- 大蒜、洋蔥：靠大蒜素與槲皮素活化免疫、抑制發炎
- 綠茶（EGCG）：兒茶素能抑制發炎相關基因的表現
- 薑：薑辣素與薑烯酚能從多方面阻斷體內的發炎反應
我會把薑黃和豆漿混合成「黃金奶」，當作斷食結束後的第一杯飲品。
把味噌湯（日式發酵豆醬湯）和鮭魚搭配在一起吃，我覺得身體恢復得特別快。
把這些食材組合起來，能得到比單一食材更高的加乘效果喔。
容易增加發炎火苗的食物要少吃
在攝取抗發炎食材的同時，減少容易增加發炎火苗的食物也很重要。
代表性的有甜點零食、含糖清涼飲料、甜麵包、洋芋片等零嘴、油炸食物，以及香腸、火腿等加工肉品。
這些食物的共同點是，容易讓血糖值急速上升，或是打亂腸道環境。
就算特地吃了抗發炎食材，如果同時又往裡面丟火苗，發炎就很難平靜下來。
把「加法」和「減法」放在一起思考，可以說是用飲食平息發炎的捷徑。
融入每天餐桌的訣竅
聽到10種食材可能會覺得很麻煩，但其實不需要每一餐都全部備齊。
例如早上喝味噌湯，中午吃烤鮭魚和日式浸漬燙青菜（ohitashi），晚上做用薑或洋蔥烹調的配菜，只要一天當中某一餐有吃到就足夠了。
只要家裡常備鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭、冷凍菠菜、切好的蔬菜包等，就算忙碌的日子也能輕鬆做出抗發炎料理。
在沙拉上淋橄欖油、點心改吃一把無調味烘烤堅果，不妨就從這些小小的替換開始吧。
【實踐】7天慢性發炎重置計畫
接下來就來看看實際的7天計畫吧。
以16:8斷食（斷食16小時、進食時段8小時）為基本，同時積極搭配上述的抗發炎食材。
Day 1～2：準備階段（排除發炎飲食）
不要一下子就開始斷食，先逐步排除容易引起發炎的食物。
從減少糖、小麥（麩質）、乳製品、酒精、加工食品，並把用餐時間控制在12小時以內開始吧。
例如早上7點吃早餐的話，晚餐就要在晚上7點前吃完，大概是這樣的感覺。
請把這2天當作讓身體習慣「斷食模式」的助跑期。
Day 3～5：正式斷食階段（實施16:8）
實施16:8斷食。
進食時段最理想的是上午11點到晚上7點。
在這個時段內，吃2～3餐以抗發炎食材為主的餐點吧。
- 早上：斷食（可以喝水、綠茶、黑咖啡）
- 11點：結束斷食。喝一杯果昔（菠菜＋藍莓＋薑＋豆漿）
- 14點：鮭魚＋糙米＋橄欖油炒菠菜
- 19點：味噌湯（加少量薑黃）＋燉煮沙丁魚＋米糠漬
- 19點以後斷食（可以喝花草茶、綠茶）
空腹難受的時候，一點一點地喝水或溫熱的花草茶，比較容易轉移注意力。
Day 6～7：鞏固階段（加入運動）
習慣斷食的節奏之後，再加入輕度的健走（30分鐘）。
有氧運動能促進脂聯素（抗發炎荷爾蒙）的分泌。
比起體重的變化，請更重視「變得不容易累」「腦袋變清楚了」這些身體的感受。
這種感覺正是發炎逐漸平息的訊號。
如果想從基礎開始確認斷食的具體做法，也可以一起參考「【新手完全指南】什麼是間歇性斷食？種類、效果、做法與瘦不下來的原因一次看懂」。
把7天記錄下來，更容易察覺變化
進行7天計畫時，建議每天簡單記錄一下身體狀況。
像是「早上醒來的感覺」「白天的倦怠感」「肚子的狀況」「入睡情況」等，只要用好、普通、差3個等級寫下來就可以了。
正因為慢性發炎的變化很難用肉眼看出來，回頭翻看記錄，才能注意到那些小小的變化。
提升斷食效果的生活習慣｜睡眠、壓力、運動
慢性發炎不只受到飲食影響，也受到整體生活習慣的影響。
為了充分發揮斷食與飲食改善的效果，也一起把睡眠、壓力、運動這3件事調整好吧。
睡眠是「身體的修理時間」
在睡覺的時候，身體正在修理白天受到的損傷。
睡眠不足的話，修理就會趕不上，發炎的火苗也就容易殘留下來。
睡前少用手機和電腦，把房間調暗，盡量每天在同一個時間就寢，請有意識地這樣做看看。
提早吃完晚餐的16:8斷食，能讓你在腸胃平靜的狀態下入睡，也有助於提升睡眠品質。
不累積壓力的小技巧
長期的壓力會增加一種叫皮質醇的荷爾蒙，成為發炎的原因之一。
壓力雖然不可能完全消除，但可以巧妙地釋放。
慢慢地深呼吸、泡個溫水澡、聽喜歡的音樂、散散步等，在一天當中的某個時段，為自己安排一段能放鬆的時間吧。
把自己逼得太緊、覺得「一定要努力斷食才行」，這件事本身就會變成壓力，所以不追求完美也很重要喔。
運動的基本原則是「輕度、勤快」
運動是抑制發炎的強大夥伴，但太激烈的運動反而可能對身體造成負擔。
- 像7天計畫中加入的健走那樣，持續做稍微有點喘的程度的運動最理想。
- 把搭電梯改成走樓梯、多走一站的距離、在做家事的空檔伸展一下，這些小小的巧思也都是很棒的運動喔。
- 斷食期間如果覺得頭暈腳步不穩，請暫停運動並補充水分。
也別忘了補充水分
斷食期間從食物攝取的水分會減少，所以有意識地補充水分是不可或缺的。
在口渴之前，就勤快地喝水、溫開水或無咖啡因的茶吧。
水分不足的話，容易感到倦怠或頭痛，也會成為覺得斷食很辛苦的原因。
用斷食改善慢性發炎時的注意事項
最好避免斷食的人
斷食並不是適合每一個人。
依照體質或慢性病的不同，拉長空腹時間有時反而會造成負擔。
符合以下情況的人，請不要自行判斷就開始斷食，一定要先諮詢醫師。
- 因糖尿病等原因正在使用降血糖藥物或胰島素的人
- 有慢性病、需要定期服藥的人
- 懷孕中、哺乳中的人
- 發育期的孩子，或體重過輕的人
- 有飲食障礙經驗的人
尤其是正在使用降血糖藥物的人，斷食可能會引起低血糖，必須特別注意。
有發炎性疾病的人應以治療為優先
也有人已經被醫師診斷出類風濕性關節炎或發炎性腸道疾病等發炎性疾病吧。
這種情況下，請不要用斷食或飲食改善來取代治療，而是把它當作與治療同時進行的輔助做法。
停藥或減藥都不要自行判斷，一定要一邊和主治醫師討論一邊進行，這一點非常重要。
如果疼痛、腫脹、發燒等症狀很嚴重，請先到醫療院所就診，而不是先調整生活習慣。
避免長期斷食或極端的飲食限制
7天計畫是以16:8斷食為中心、負擔較小的方法。
連續好幾天只喝水的長期斷食，或是極端減少食量的方法，可能會對身體造成很大的負擔。
一旦肌肉流失或營養不足，反而可能把身體搞壞。
對抗慢性發炎不是短跑而是馬拉松，所以選擇能持續下去的做法才是最重要的。
不要忽略身體發出的訊號
斷食期間如果出現強烈的頭暈、腳步不穩、冒冷汗、心悸、手抖等情況，請不要勉強，先吃點東西休息一下。
如果症狀遲遲沒有緩解，請盡早到醫療院所就診。
7天計畫並不是忍耐大賽。
一邊傾聽身體的聲音，一邊用適合自己的步調進行，結果才是能夠持續最久的訣竅。
關於慢性發炎與斷食的常見問題
在斷食初期（最初的1～2天），有時會出現暫時性的倦怠感或頭痛。
一般認為，這是在從以醣類為主的代謝切換成以脂質、酮體為主的代謝過程中，再加上水分與電解質的變動，以及咖啡因、糖分的戒斷反應所引起的。
通常2～3天就會平穩下來。
另外，雖然常會看到「好轉反應」「排毒反應」這類說法，但並沒有科學根據能支持。
充分補充水分（1天1.5～2L），並搭配花草茶或綠茶，症狀就比較容易減輕。
斷食剛結束就吃大量含糖的甜點或油炸食物，會造成反效果。
斷食結束後的第一餐，正是決定發炎會平息還是再度復燃的分岔點。
強烈建議從容易消化的抗發炎飲食（果昔、味噌湯、蒸蔬菜等）開始吃。
睡眠不足是會增加發炎性細胞激素的強力促發炎因素。
斷食再怎麼努力，如果睡眠在6小時以下，效果就會減半。
確保7～8小時的優質睡眠，也是「抗發炎對策」的重要支柱之一。
把斷食和睡眠結合起來，就能產生加乘效果。
如果7天內就能感受到身體的變化，建議以每週3～4次的頻率持續進行16:8斷食。
慢性發炎會隨著生活習慣的累積而改善或惡化，所以把斷食當作習慣持續下去，才是根本的預防方法。
讓斷食變成習慣的訣竅，也可以參考「【告別三分鐘熱度】養成斷食習慣的訣竅｜最初21天持續下去的5個機制與每週路線圖」。
用斷食＋抗發炎飲食，從根本重置慢性發炎
最後整理一下這次介紹的7天計畫重點。
- 慢性發炎是「無聲的火災」。即使沒有自覺症狀，也會確實地傷害身體
- 斷食透過自噬作用、改善胰島素、重置腸道這3條路徑來平息發炎
- 積極運用鮭魚、薑黃、綠茶、發酵食品等抗發炎食材
- 以Day 1～2準備→Day 3～5實施斷食→Day 6～7加入運動這3個階段進行
- 斷食結束後第一餐的內容，決定了7天計畫的成敗
- 結合水分、睡眠、壓力管理，讓效果發揮到最大
即使只有短短7天，你應該也能實際感受到長期的疲勞和身體的沉重感正在改變。
首先從準備階段的2天開始，先減少會引起發炎的食物吧。
慢性發炎是花了好幾年一點一點累積起來的。
正因如此，不要在7天後就結束，而是把覺得舒服的習慣一點一點留在日常生活中，這才是最重要的。
「今天多吃了一種抗發炎食材」「今天成功戒掉了宵夜」，這些小小的累積，會確實地減少體內的火苗。
關於斷食帶來的科學數據，也歡迎一起參考「【最新研究揭曉🔬】斷食的NEJM論文是什麼？醫學期刊指出的5大健康好處與代謝切換的機制」。
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