【啟動燃脂開關】16小時斷食會產生酮體嗎？機制、增加酮體的訣竅與注意事項

「明明在減肥，脂肪卻一點都沒掉……」

你是不是也有這樣的困擾？

其實，光是減少熱量，身體並不會乖乖幫你燃燒脂肪。

透過16小時斷食讓身體產生酮體，身體才會真正開始把脂肪當作燃料來使用。

這篇文章會用淺顯易懂的方式，帶你了解其中的機制與實踐方法。

16小時斷食期間身體發生了什麼事？啟動燃脂開關的機制

平常，我們的身體主要是把從米飯或麵包攝取的醣類（葡萄糖）當作能量來源。

但是當斷食持續、血糖值開始下降時，身體就會切換某個開關。

那就是轉換到「燃脂模式」。

10至12小時後肝醣逐漸耗盡

停止進食經過10至12小時後，儲存在肝臟和肌肉裡的肝醣（醣類的儲存形式）就會開始見底。

肝醣就像是身體能量的「存款」。

當這筆存款用完，身體就會開始分解體脂肪，拿來當作下一個燃料。

到了16小時，酮體的生成正式啟動

從開始斷食算起超過16小時後，肝臟會分解脂肪酸，開始製造名為「酮體」的能量物質。

這個酮體，正是身體正在把脂肪當作燃料使用的訊號。

也就是說，和限醣減肥（生酮飲食）相同的狀態，會透過斷食自然而然地出現。

睡覺的時候也在動用存款

即使在睡覺，心臟、大腦以及負責呼吸的肌肉也一直持續運作。

因此從晚餐到隔天早上這段時間，肝醣這筆存款其實也一點一點地被提領出來。

既然夜裡存款已經減少了，只要不吃早餐或把晚餐提早，就比較容易更快切換到燃脂模式。

早上起床時覺得肚子餓，也可以說是存款變少的訊號之一。

切換的時間點因人而異

酮體開始增加的時間點，會因前一天的飲食內容、活動量和體質而各不相同。

如果記錄體重和飢餓感，應該就比較容易掌握自己切換的節奏。

前一天吃了大量醣類，或是那天身體幾乎沒怎麼活動，切換的時間也可能稍微延後。

不必太執著於分秒不差，把16小時當作一個參考標準持續下去才是最重要的。

什麼是酮體？解析脂肪轉變為燃料的過程

酮體這個詞，或許很多人聽過，卻「老實說不太清楚到底是什麼」。

這裡就盡可能用簡單的方式說明給你聽。

酮體的真面目

酮體是肝臟在燃燒脂肪酸（脂肪分解後產生的成分）時所生成的能量物質的總稱。

其中BHB能直接為大腦供應能量，因此也有人說，這就是斷食期間覺得頭腦清晰的真正原因。

和葡萄糖的比較

葡萄糖燃燒得快，容易讓血糖值忽高忽低；相較之下，酮體被認為是更乾淨、更穩定的能量來源。

也有研究報告指出，和等量的葡萄糖相比，酮體能產生更多名為ATP的能量貨幣。

換句話說，「用較少的原料就能製造更多能量」正是酮體的特色。

大腦也能使用的「另一種燃料」

大腦平常主要是以葡萄糖作為能量來源。

脂肪本身很難通過大腦的關卡，所以大腦無法直接使用脂肪。

然而酮體卻可以通過大腦的關卡，作為大腦的能量來使用。

這可以說是身體內建的機制，就像「備用汽油」一樣，讓大腦在葡萄糖變少時也能繼續運作。

肌肉和心臟等器官，也都能把酮體當作能量來使用。

胰島素下降時，酮體就比較容易生成

酮體能不能被製造出來，和一種叫做胰島素的荷爾蒙有密切關係。

胰島素是血糖值上升時由胰臟分泌的荷爾蒙，負責把糖送進細胞，以及把脂肪儲存起來。

在胰島素大量分泌的期間，脂肪的分解會受到抑制，酮體也比較難生成。

當空腹的時間持續、胰島素下降之後，脂肪分解就不再被踩煞車，酮體也就比較容易生成了。

能在醣類與脂肪之間切換的「油電混合」身體

身體能依照狀況，靈活地把醣類和脂肪當作燃料分別使用的能力，有時被稱為「代謝靈活性」。

可以想像成一輛能在汽油和電力之間切換行駛的油電混合車。

如果整天不停地吃東西，身體就只會使用醣類，很難有機會動用到脂肪。

一般認為，定期安排空腹的時間，就是在練習維持這種切換的能力。

酮體並不是「對身體有害的東西」

或許有些人對酮體這個詞，隱約有種好像對身體不好的印象。

但是健康的人在空腹時或運動後酮體增加，其實是身體本來就具備的自然機制。

一般認為，人類自古以來就是靠著這個機制，度過沒有食物可吃的時期。

不過，如果有糖尿病等疾病，有些情況需要特別注意，這部分會在後面的章節詳細說明。

用16小時斷食讓酮體最大化的實踐重點

想要有效率地生成酮體，不只是16小時不吃東西而已，掌握幾個重點也很重要。

重點①：留意進食時段的碳水化合物量

如果在進食時間（8小時）內大量吃白飯、麵包、麵類等精製碳水化合物，隔天斷食期間肝醣就容易殘留，酮體的生成也會變慢。

不需要完全戒掉碳水化合物，但我的感覺是，只要稍微減少進食時段的醣類，斷食期間酮體的生成就會更順利。

重點②：斷食期間加入輕度運動

斷食期間輕鬆地走走路或做些簡單的體操，有助於更快消耗殘留的肝醣。

激烈運動有時反而會造成反效果，但30分鐘左右的散步，可望發揮促進燃脂的效果。

重點③：善用黑咖啡

據說斷食期間喝黑咖啡，有促進脂肪分解（把脂肪動員為能量的過程）的效果。

我每天早上都會喝1至2杯黑咖啡，能實際感受到飢餓感變得緩和、專注力也提升了。

一開始從12小時開始也OK

如果太心急、一下子拉得太長，可能會讓持續下去這件事本身變得很辛苦。

空腹時段要充分補充水分

空腹的時候，請用水、溫開水、茶、黑咖啡等沒有熱量的飲料，少量多次地補充水分。

因為從食物攝取的水分減少了，如果不刻意喝水，就很容易水分不足。

加了糖或牛奶的飲料會讓胰島素上升，請避免飲用。

斷食後的第一餐要慢慢吃、吃得溫和

空腹16小時之後突然攝取大量醣類，血糖值就容易急速上升。

建議第一口先從味噌湯（日式發酵豆醬湯）、沙拉、水煮蛋等開始，細嚼慢嚥地吃。

如果進食時段的飲食內容亂七八糟，就比較難感受到斷食的效果，要多加留意。

酮體為身體和大腦帶來的驚人效果

酮體並不只是「燃燒脂肪的副產物」。

事實上，越來越多研究發現，它對身體和大腦都能帶來非常正面的效果。

作為大腦的能量非常優秀

大腦的主要能量來源是葡萄糖，但酮體也能作為大腦的燃料。

而且酮體不會讓血糖值忽高忽低，因此能持續為大腦供應穩定的能量。

這就是許多人在斷食期間覺得「頭腦清晰、專注力提升」的原因之一。

可望發揮抑制發炎的效果

有研究報告指出，β-羥基丁酸（BHB）具有抑制體內慢性發炎的作用。

慢性發炎被認為是各種生活習慣病的根本原因，所以這一點備受關注。

體重、體脂肪減少

在酮體活躍生成的狀態下，身體可以說是名副其實地「以脂肪為燃料在運作」。

我自己持續16小時斷食3個月後，體重從70kg降到55kg，成功減重15kg。

我確信，這個變化背後，有意識地促進酮體生成的斷食扮演了很重要的角色。

飢餓感可能變得比較平緩

也有人在習慣斷食之後，覺得肚子沒有想像中那麼容易餓了。

也有研究報告指出，酮體可能會影響與食慾相關的荷爾蒙。

不過每個人的感受差異很大，所以沒有必要勉強忍耐飢餓。

為了保護肌肉要攝取蛋白質

空腹的時間一拉長，應該也有人會擔心肌肉是不是會流失。

一般認為，如果是16小時左右的斷食，只要在進食時段充分攝取蛋白質，就比較容易減少對肌肉的影響。

請有意識地在每一餐都吃到肉類、魚類、蛋、黃豆製品、乳製品等。

同時持續做一些輕度的肌力訓練，應該就比較容易維持肌肉量。

自噬作用與細胞健康的關係

另外，一般認為在空腹的時候，一種叫做「自噬作用」的機制會比較容易運作，它會把細胞裡老舊的零件分解後再利用。

你可以把自噬作用想像成負責把細胞裡的垃圾收集起來回收再利用的「清潔人員」。

不過，這些大多還停留在動物實驗或短期研究的階段，在人體上的效果並沒有被明確證實。

請不要抱持「只要產生酮體，疾病就會好」這樣的想法，而是把它當作支持健康生活的其中一個機制來看待。

16小時斷食時，容易產生酮體和不容易產生酮體的人有什麼不同

即使同樣做16小時斷食，也有人容易產生酮體，有人則不容易。

一起來看看造成這種差異的主要因素吧。

斷食前的飲食醣類太多，就不容易產生

如果在開始斷食前的那一餐吃了很多醣類，肝臟和肌肉裡就會儲存滿滿的肝醣。

存款剩得越多，要動用脂肪這個另一筆財源，自然就需要越多時間。

因此如果最後一餐以醣類為主，即使過了16小時，酮體也可能沒有增加多少。

相反地，一般認為如果最後一餐以蔬菜和蛋白質為主、減少醣類，燃料的切換就比較容易提早。

有在活動身體的人切換得比較快

運動時，肌肉裡儲存的肝醣會被消耗掉。

像是早上散步這類在空腹時段輕鬆活動一下身體，肝醣就會減少，酮體也比較容易生成。

就像在重點②中提到的，即使不是激烈運動，30分鐘左右的散步也能為脂肪燃燒助一臂之力。

不過要注意，空腹時做激烈運動，可能會造成頭暈或站不穩。

是否已經習慣斷食

如果平常過著整天吃個不停的生活，身體就會完全習慣以醣類作為燃料。

這時突然要改用脂肪當燃料，切換的開關可能沒辦法馬上啟動。

一般認為，在持續16小時斷食的過程中，身體會一點一點地習慣把脂肪當作燃料使用。

很多人在最初幾天容易感到飢餓或倦怠，但之後會漸漸變得輕鬆，或許就是這個原因。

零食或含糖飲料會讓一切重來

如果在空腹時段喝了加糖的咖啡或果汁，或是吃了一點點零食，血糖值和胰島素就會上升。

這麼一來，好不容易才剛開始的脂肪分解就會被踩煞車，切換也會回到原點。

在空腹時段，選擇水、茶、黑咖啡等沒有熱量的飲料是很重要的。

睡眠和壓力也會造成影響

如果長期睡眠不足或壓力大，會讓血糖值上升的荷爾蒙就容易增加。

結果就是即使在空腹時段，血糖值也不容易下降，燃料的切換也可能難以推進。

如果覺得斷食的效果不明顯，也請一併重新檢視自己的睡眠和生活作息。

增加酮體的斷食注意事項，以及與酮酸中毒的差異

16小時斷食雖然是容易上手的方法，但為了安全地持續下去，也有一些需要先了解的重點。

酮症和酮酸中毒是兩回事

查詢酮體相關資訊時，你可能會看到「酮酸中毒」這個詞。

酮酸中毒是指酮體異常過度增加、導致血液偏向酸性的危險狀態，有時甚至會危及生命。

它主要發生在幾乎無法分泌胰島素的糖尿病患者等族群身上。

健康的人在16小時斷食時經歷的，是身體自然調節酮體量的生理性「酮症」，一直以來都被認為和酮酸中毒是不同的情況。

用浴缸來比喻的話，酮症就像熱水放到剛剛好的狀態，而酮酸中毒則像水龍頭壞掉、熱水不斷滿溢出來的狀態。

斷食前最好先諮詢醫師的人

以下這些人請不要自行判斷就開始斷食，一定要事先諮詢醫師。

特別是正在使用降血糖藥物的人如果斷食，可能會引起低血糖，必須特別注意。

身體不舒服時不要勉強

斷食期間如果感到頭暈、強烈倦怠、頭痛、噁心、心悸等症狀，請不要勉強，要吃點東西、補充水分。

身體狀況不好的日子或睡眠不足的日子，選擇暫停斷食也是很重要的。

如果症狀持續，請盡早到醫療院所就診。

注意不要和極端的限醣飲食一起進行

如果因為想增加酮體，就同時開始斷食和極端的限醣飲食，可能會對身體造成很大的負擔。

比較安心的做法是先以習慣16小時斷食為優先，飲食內容的調整則一步一步慢慢來。

如果你想了解它和生酮飲食、低脂飲食的差異，也可以參考相關文章。

關於16小時斷食與酮體的常見問題

加速燃脂並持續下去的具體習慣

在理解酮體的機制之後，一起來想想怎麼做才能讓每天的斷食輕鬆地持續下去吧。

把斷食的固定流程訂得簡單一點

只要決定「每天只在12點至20點這8小時內進食」，就省去了思考的麻煩，也更容易持續。

固定進食時段也能讓生理時鐘變得規律，飢餓感出現的時間點也會漸漸穩定下來。

記錄斷食來維持動力

只要簡單記下體重、體脂肪率、心情、專注力等，持續的理由就會變得一目了然，也更容易維持動力。

即使只記錄最初的1週，也會更容易察覺到身體的變化喔。

放下完美主義

就算有「今天有聚餐，所以沒辦法斷食」的日子也沒關係。

很多人認為一週之中能持續5至6天，就足以期待效果，與其追求完美而半途而廢，不如輕鬆地長期持續下去更重要。

關於間歇性斷食的完整介紹，也請一併參考間歇性斷食完全指南。

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