「總覺得肚子怪怪的」「變得很容易感冒」「皮膚粗糙、疲勞一直好不了」，這些不適的原因，其實可能出在「腸道環境失調」。
而造成腸道環境失調的最大原因之一，就是「吃太多」和「食物品質下降」。
現代的飲食習慣正在破壞腸道細菌的平衡，引發慢性發炎、免疫力下降，甚至連精神疾病都會找上門。
我以前也因為每天吃太多，腸胃狀況一直不好，長期被便秘、皮膚粗糙和容易疲勞所困擾。
開始實行斷食、多吃發酵食品之後，腸道環境改善了，那些不適也幾乎都消失了。
這篇文章會用科學的角度為你說明：吃太多會如何破壞腸道環境、它又是透過什麼機制導致全身發炎與免疫力下降，以及如何靠斷食和改善飲食來重建腸道。
什麼是腸道細菌？為什麼腸道是「健康的關鍵」
我們的腸道裡住著大約100兆個、超過1,000種的腸道細菌，總重量可達約1.5～2kg。
這就叫做「腸道菌相（腸道微生物體）」。
菌相的英文「flora」原本就有「花叢」的意思，因為不同種類的細菌各自成群排列的樣子，看起來就像一片花田，才有了這個名字。
據說每個人的腸道細菌組成都不一樣，就像指紋一樣。
近年來，大家逐漸認為，腸道裡有各式各樣細菌、「多樣性高」的腸道環境，對健康越有益。
腸道細菌大致可以分成3個群組。
| 群組 | 主要作用 |
|---|---|
| 好菌 | 分解膳食纖維等，製造對腸道有益的物質 |
| 壞菌 | 讓蛋白質等腐敗，製造有害物質 |
| 伺機菌 | 站在當下佔優勢的那一方 |
所謂腸道環境失調，指的就是這個平衡被打破、壞菌佔上風的狀態。
打個比方，就像花田裡雜草叢生，漂亮的花朵越來越難長大。
由於伺機菌會靠向佔優勢的一方，壞菌一旦增加，整體就會一口氣倒向雜草那一邊。
腸道菌相不只是幫助消化而已，還像下面這樣，和全身的健康息息相關。
- 免疫調節：全身約70%的免疫細胞集中在腸道，由腸道細菌控制免疫反應
- 製造短鏈脂肪酸：丁酸、丙酸等能保護腸道黏膜、抑制發炎
- 製造神經傳導物質：約90%的血清素（幸福荷爾蒙）是在腸道中製造的
- 合成維生素：腸道細菌會合成維生素B群和維生素K
- 排除有害物質：靠腸道屏障阻擋病原菌和毒素（腸道屏障功能）
腸道菌相一旦失調，免疫、發炎、荷爾蒙乃至精神狀態都會受到影響。
這就是腸道被稱為「第二個大腦」的原因。
腸道既是「消化工廠」，同時也是守護身體的「警備總部」。
正因如此，了解哪些因素會打亂腸道環境，就是調整腸道的第一步。
腸道環境會隨著每天的飲食和生活習慣，一點一點地改變。
腸道環境失調的主要原因
造成腸道環境失調的原因不只一個。
多數情況下，是飲食和生活習慣中的好幾個因素疊加在一起，讓平衡一點一點地崩壞。
- 吃太多、整天吃個不停
- 膳食纖維不足
- 加工食品、糖、油膩食物比例高的飲食習慣
- 睡眠不足、壓力、運動不足
- 抗生素等藥物的影響
- 年齡增長
吃太多、整天吃個不停
吃太多，或是點心、宵夜不斷的「整天吃個不停」，會讓腸道完全沒有休息的時間。
就像24小時營業、訂單從不間斷的工廠一樣，腸道必須毫不停歇地持續消化、吸收和運送。
這個機制會在下一章詳細說明。
膳食纖維不足
膳食纖維是好菌重要的「食物」。
如果長期吃得很少蔬菜、海藻、豆類、菇類，好菌的食物就會不夠，漸漸變得沒有活力。
這就跟花不澆水、不施肥就會枯萎是一樣的道理。
常外食或常吃超商食物的人容易蔬菜攝取不足，不妨有意識地多加一道菜，像是沙拉或料多的味噌湯（以日式發酵豆醬煮成的湯）。
睡眠不足、壓力、運動不足
腸道的蠕動是由自律神經（身體的自動駕駛系統）所控制的。
睡眠不足或壓力持續累積，會讓自律神經失去平衡，腸道的蠕動可能變得遲緩，也可能反過來動得太激烈。
一緊張肚子就痛，也可以說是大腦和腸道緊密相連的證據。
另外，運動不足會讓腸道蠕動變弱，也很容易造成便秘。
整天坐在辦公桌前的人，只要勤快一點起身走動，就能給腸道帶來良好的刺激喔。
藥物的影響與年齡增長
抗生素等藥物不只會影響壞菌，有時也會影響腸道裡的好菌。
不過，自行停用必要的藥物很危險，如果有疑慮，請和醫師或藥師討論。
此外，也有人說隨著年齡增長，腸道裡的好菌會比較容易減少。
不妨把它想成：這些原因疊加得越多，腸道環境就越容易失調。
吃太多破壞腸道環境的4個機制
接下來具體說明，吃太多、飲食不均衡會對腸道菌相造成什麼樣的傷害。
① 有害菌、伺機菌增生
攝取過多加工食品、糖、精製碳水化合物和飽和脂肪酸，會讓腸道裡的有害菌（厚壁菌門等）增加，並使好菌（比菲德氏菌、乳酸菌）減少。
這種「菌相失衡（dysbiosis，腸道細菌的紊亂）」可以說是百病的開端。
一次吃下大量食物，消化會跟不上，就像工廠的輸送帶上不斷送來處理不完的貨物。
沒能消化完的蛋白質和脂質一旦抵達大腸，有害菌就會以它們為食，變得更容易增生。
② 腸漏症候群（Leaky Gut）
腸道黏膜細胞之間是靠「緊密連接（tight junction）」相連的，一旦它因為吃太多、有害菌的毒素、酒精等而遭到破壞，原本應該留在腸道內的未消化蛋白質、細菌和毒素，就會滲漏到血液之中。
這就是「腸漏症候群」。
把腸道黏膜比喻成「城牆」，把緊密連接比喻成「把石塊黏在一起的黏著劑」，就比較好理解。
黏著劑受損、出現縫隙之後，不該進來的東西就會趁隙溜進城裡。
免疫系統會把這些東西當成「異物」加以攻擊，進而引發全身性的慢性發炎。
慢性發炎就像是身體裡一直有小火苗悶燒、始終不熄的狀態。
③ 腸道蠕動變差
長期吃太多，腸道就得一直忙著消化，腸道的蠕動（運送內容物的動作）會因疲乏而變差。
便秘、腹脹和脹氣會增加，形成有害菌容易增生的環境。
而且據說腸道還有一種只在空腹時才會強力運作、像大掃除一樣的收縮運動。
食物一進來，這種大掃除就會停止，所以如果整天吃個不停，腸道就很難撥出時間來整理內部。
④ 腸腦軸（Gut-Brain Axis）失調
腸道菌相一旦失調，也會透過連結腸道與大腦的「腸腦軸」，對大腦造成不良影響。
研究顯示，血清素製造減少、迷走神經傳遞異常訊號，會引發憂鬱、焦慮、注意力下降和睡眠障礙。
- 加工食品、糖 → 有害菌增生、好菌減少（菌相失衡）
- 菌相失衡 → 腸漏 → 毒素、未消化物滲入血液
- 免疫系統產生反應 → 全身性慢性發炎 → 各種疾病風險上升
- 腸道疲乏 → 蠕動變差 → 便秘、腹脹、有害菌進一步增生
- 血清素製造減少 → 憂鬱、焦慮、注意力下降
腸道環境失調引發的意外症狀清單
腸道菌相失調不只會帶來消化道症狀，還會為全身帶來各式各樣的症狀與疾病風險。
- 消化系統：便秘、腹瀉、腹脹、腸躁症（IBS）
- 免疫系統：過敏、自體免疫疾病、容易受到感染
- 代謝系統：與肥胖、胰島素阻抗、第2型糖尿病密切相關
- 精神、神經系統：憂鬱、焦慮症、睡眠障礙、注意力下降
- 皮膚：痘痘、異位性皮膚炎、濕疹、膚色暗沉
- 其他：慢性疲勞、口臭、關節痛
常有人「把腸道調整好之後，困擾多年的其他症狀也跟著改善了」，原因就在於腸道是全身健康的中樞。
肚子不適是最貼近生活的訊號
據說壞菌一增加，腸道蠕動就會變遲緩，糞便容易停留在腸道裡。
糞便停留得越久，水分被吸收後就會變硬，變得更難排出，很容易陷入這樣的惡性循環。
相反地，如果腸道受到刺激而蠕動過度，也可能會腹瀉。
也會反映在皮膚與疲勞上
也有一種看法認為，腸道製造的有害物質會隨著血液循環到全身，成為皮膚粗糙和長痘痘的原因之一。
之所以有人說「皮膚是腸道的鏡子」，正是這個緣故。
皮膚與體內發炎的關係，在「皮膚問題的原因是體內發炎！過食與發炎加速的皮膚老化與皮膚癌」這篇文章中也有說明。
另外，據說體內發炎持續下去，也容易讓人總覺得倦怠、疲勞怎麼樣都消除不了。
也與體型、情緒和免疫有關
吃太多讓腸道環境失調，而這種失調又會打造出更容易變胖的體質，很可能陷入這樣的惡性循環。
覺得自己容易感冒、身體容易出狀況時，也可以趁機重新檢視腸道的狀態。
心情持續低落的時候，回頭看看自己的飲食習慣和腸道狀態，也是一個方法。
另外，如果出現血便、體重突然減輕、劇烈腹痛持續不退等情況，可能不只是腸道環境失調，而是背後隱藏著疾病，請盡早就醫。
你的腸道還好嗎？腸道環境檢測清單
用下面的清單檢查看看，你有沒有腸道環境失調的徵兆。
- 一週排便不到3次（或是即使每天排便，糞便的狀態也不好）
- 飯後經常出現腹脹、脹氣或不適感
- 皮膚粗糙、痘痘、異位性皮膚炎已經變成慢性問題
- 容易感冒，覺得自己免疫力很弱
- 情緒起伏很大，常有提不起勁的日子
- 日常就會攝取加工食品、糖、酒精
- 蔬菜、發酵食品、膳食纖維的攝取量很少
符合3項以上的話，腸道菌相失調的可能性很高。
就算是把這些不適歸咎於「年紀大了」「體質問題」而放棄的人，也可能透過改善腸道環境而大幅改變。
看完這份清單覺得「全部都中了！」的人也不用擔心。
我在開始斷食之前也符合6項以上，現在幾乎是零了。
只要好好照顧，腸道一定會給你回應！
糞便是腸道寄來的「信」
想了解腸道環境，最貼近生活的線索就是糞便的狀態。
糞便就像是腸道寄來、告訴你腸道內部狀況的「信」。
一般認為，理想的糞便是偏黃的褐色、形狀像香蕉，而且味道不會太重。
養成上廁所時稍微看一下糞便狀態的習慣，就更容易察覺腸道環境的變化喔。
把排便次數和狀態記錄下來，改變生活習慣之後的變化也會更容易看出來。
從符合的項目開始，一項一項重新調整
就算符合的項目很多，也不需要一次全部改變。
從符合的項目中挑一項，設定成小目標，例如「不吃宵夜」「每天至少吃一次蔬菜」，會比較容易持續下去。
下一章介紹的方法，請從做得到的開始嘗試。
定期檢查，例如每個月一次，也比較容易確認調整生活之後的效果。
也推薦和家人一起檢查看看。
用斷食＋發酵食品重設腸道環境的方法
改善腸道環境最有效的做法，就是結合「讓腸道休息的斷食」與「培養好菌的飲食」。
用斷食重設腸道
斷食期間沒有食物進入腸道，腸道黏膜得以修復，受損的緊密連接也會恢復。
而且沒有食物，有害菌的「食物」也會被切斷，腸道菌相的平衡就會開始自然恢復。
就像是幫工廠排一天「公休日」，趁機修理壞掉的設備。
不進食的時間與腸道環境的關係，在「用斷食讓腸道休息、提升免疫力！腸道環境重設法」中有詳細說明。
培養好菌的飲食方案
- 發酵食品（益生菌）：用味噌（日式發酵豆醬）、米糠漬（日式米糠醃菜）、納豆（日本發酵黃豆）、優格、韓式泡菜補充好菌
- 膳食纖維（益生質）：用洋蔥、牛蒡、蘆筍、燕麥片提供好菌的食物
- 多酚：綠茶、藍莓、黑巧克力能促進好菌增生
- 應該避免的東西：糖、精製碳水化合物、加工食品、酒精、濫用抗生素
- 補充水分：每天喝1.5L以上的水，促進腸道內廢物排出
把發酵食品想成「新住戶」，膳食纖維想成「住戶的食物」，就很好理解了。
可以有意識地選擇能同時攝取兩者的組合，像是納豆配蔥、味噌湯加海帶芽。
突然大量增加膳食纖維，有時會讓肚子脹氣，所以訣竅是一點一點慢慢增加份量。
也別忘了睡眠、運動與壓力照護
腸道深受自律神經影響，所以調整生活作息也很重要。
每天在同一時間睡覺和起床、持續散步等輕度運動、泡澡放鬆等等，從做得到的開始實踐吧。
睡眠期間也是腸道的修復時間，光是避免睡前進食，就能減輕腸道的負擔喔。
感到壓力時，只要留一點時間深呼吸或慢慢泡個澡，自律神經也會比較容易恢復平衡。
據說早上起床後馬上喝一杯水，也是喚醒腸道的訊號。
關於腸道環境與吃太多的常見問題
從開始改善飲食、斷食到腸道菌相出現變化，雖然因人而異，但多數人在1～2週內腸道蠕動就會開始改變，1～3個月內就能感受到明顯的變化。
發酵食品與膳食纖維的組合，能讓效果更快出現。
短期斷食並不會讓腸道細菌死光。
研究反而顯示，斷食期間在「沒有食物的狀態」下，腸道菌相的多樣性會提升，好菌的比例也會增加。
名為MMC（移行性運動複合波）的腸道自我清潔功能也會變得活躍。
許多研究顯示，天然的發酵食品（納豆、優格、味噌、米糠漬）比保健食品含有更多樣的菌株，對改善腸道環境更有效。
不過保健食品有時也有其用處，所以兩者搭配使用也是一種做法。
調整腸道是全身健康的關鍵
整理一下這次的重點。
- 腸道菌相是左右免疫、發炎、精神、代謝等全身健康的「健康指揮中心」
- 吃太多、加工食品和糖會引發菌相失衡→腸漏→慢性發炎的連鎖反應
- 腸道環境失調不只會造成便秘、皮膚粗糙，還會廣泛影響憂鬱、肥胖和免疫疾病
- 透過斷食讓腸道休息，可以促進黏膜修復、重設菌相、活化MMC
- 用發酵食品（益生菌）＋膳食纖維（益生質）培養好菌
說「調整好腸道，身體就會改變」一點也不誇張。
停止吃太多、讓腸道休息、攝取發酵食品，請從今天開始實踐這3件事。
排便改善、皮膚變化等，快的人在1～2週內就能感受到變化。
先從今天的一餐開始，做出善待腸道的選擇吧。
想重設腸道環境的人，也可以參考從腸道環境改變身體的科學斷食計畫。
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