「我家孩子明明有在念書，成績卻一直上不去……」
「飲食和學業成績，真的有關係嗎？」
「聽說兒童肥胖也會影響大腦發育，具體來說是怎麼回事？」
最近有這些疑問的爸媽，真的越來越多了呢。
其實孩子的飲食習慣與學業成績之間，存在著許多研究都已指出的密切關係。
大腦的發育、專注力、記憶力，全都深受「吃了什麼」的影響喔。
這篇文章會用科學的角度解說飲食習慣與學業成績之間的關聯，並介紹爸媽從今天起就能改變的具體飲食改善方法。
兒童肥胖與飲食習慣直接影響「學業成績」的科學原因
左右孩子成績的，不只是念書的時間。
近年的營養神經科學研究陸續發現，飲食習慣會直接影響大腦發育、專注力與記憶力。
尤其「吃什麼」這件事，和「念多少書」一樣重要喔。
大腦是一具「很耗燃料的引擎」
大腦是全身上下特別耗能的器官，而成長期孩子的大腦，比大人更需要營養。
打個比方，大腦就像一具高性能引擎，而飲食就是加進這具引擎的汽油。
如果加的是品質差的汽油，或是加油的時間亂七八糟，引擎就沒辦法順暢運轉。
能不能專心念書，也取決於「加進什麼樣的燃料、用什麼樣的節奏加」。
大腦發育所需的營養素
孩子的大腦正在快速發育，充分攝取特定的營養素，會直接關係到智能的發展。
DHA、鐵、鋅、維生素B群，對大腦神經迴路的形成、神經傳導物質的產生、記憶的鞏固來說都不可或缺喔。
| 營養素 | 主要食物 | 對大腦與學業成績的作用 |
|---|---|---|
| DHA / EPA | 鯖魚、沙丁魚、鮭魚、亞麻仁油 | 構成神經細胞膜、提升記憶力與學習效率 |
| 鐵 | 紅肉、肝臟、菠菜、蛤蜊 | 供應大腦氧氣、維持專注力與認知功能 |
| 鋅 | 牡蠣、牛肉、腰果、南瓜籽 | 神經傳導、記憶鞏固、大腦修復 |
| 維生素B群 | 蛋、豬肉、納豆（日本發酵黃豆）、糙米、堅果 | 合成神經傳導物質、能量代謝、專注力 |
| 膽鹼 | 蛋黃、黃豆、肝臟 | 與記憶有關的乙醯膽鹼的原料 |
| 膳食纖維 | 蔬菜、豆類、海藻、全穀物 | 透過腸腦軸抑制大腦發炎、守護認知功能 |
「吃的節奏」比「吃的分量」更重要
一般認為，即使吃的分量一樣，不吃早餐、晚上大吃的孩子，和三餐大致固定時間吃的孩子相比，白天的專注力容易出現差距。
每天吃飯的時間固定下來，生理時鐘就會變得規律，睡覺和起床的時間也比較容易穩定。
血糖飆升會奪走專注力
如果老是吃含糖飲料、零食、甜麵包，血糖值會急速上升後又急速下降，也就是發生「血糖飆升」。
這種血糖值的劇烈起伏，會引起想睡、專注力下降、煩躁、記憶力下降，讓上課時的表現大打折扣。
「吃完飯後上課都聽不進去」的孩子，原因可能就是血糖飆升喔。
兒童肥胖導致學業成績下降的機制
很多人以為肥胖只是「吃太多」的問題，但兒童肥胖其實也會直接影響大腦功能。
一起來看看其中的機制吧。
肥胖會妨礙額葉的發育
根據美國大型研究ABCD Study（9至11歲，約2,700人）的分析，
BMI越高的孩子，前額葉皮質（負責執行功能、計畫、判斷的區域）的皮質厚度越薄，執行功能的分數也有偏低的傾向。
不過，這部分我想寫得精確一點。
這是一項橫斷研究（在某個時間點進行的觀察），並不能斷定「肥胖改變了大腦」這樣的因果關係。
- 研究者本身也提出了其他可能性，例如反過來是「執行功能較低，透過飲食行為影響了BMI」，或是遺傳、環境因素同時影響了兩者。
- 事實上，另一項研究也顯示，家庭收入和居住地區的生活環境等社會經濟因素，同時與BMI和大腦發育有關，所以並不是單純的因果關係喔。
即使如此，前額葉皮質與專注力、情緒控制、學習效率密切相關，這一點是確定的，因此調整飲食習慣的價值並不會因此消失。
不要認定「因為胖所以成績差」
身為爸媽，重要的是不要簡單地認定「因為胖所以成績差」。
在這個前提下，請把調整支持大腦發育的飲食與生活作息，想成是不論體型、對所有孩子都有益的事。
這篇文章介紹的各種做法，也請不要當成「為了讓孩子變瘦」，而是當成「為了讓大腦和身體健康成長」來實踐看看。
慢性發炎對大腦造成的傷害
如果因為吃太多、經常吃超加工食品而在體內引起慢性發炎，發炎甚至會蔓延到大腦。
大腦內的發炎（神經發炎）會降低神經細胞的傳導效率，使記憶力、資訊處理速度與學習能力下降。
改善飲食習慣，就能守護孩子的大腦喔。
關於吃太多對腸道環境與免疫的影響，另一篇文章也有詳細解說，可以參考看看。
睡眠、運動、自信心下降也會影響學業成績
兒童肥胖與學業成績產生關聯的途徑，不只是對大腦的直接影響。
- 體重增加後，可能會出現打呼、半夜醒來好幾次等情況，使睡眠品質下降。
- 如果因為身體沉重而開始逃避戶外遊戲和運動，也就比較難得到活動身體帶來的轉換心情和專注力提升。
- 再加上，被嘲笑體型的經驗會讓孩子失去自信，進而降低對學校生活和念書的動力。
也就是說，兒童肥胖與學業成績，應該被視為飲食、睡眠、運動、心理狀態彼此交織的「整體生活」問題來看待。
拉低成績的孩子危險飲食習慣模式
來確認一下特別有問題的飲食習慣模式吧。
- 不吃早餐、早餐只吃醣類
- 經常吃超加工食品、喝含糖飲料
- 吃宵夜、吃零食的習慣
- 邊打電動或滑手機邊「一直吃」
不吃早餐、早餐只吃醣類
沒吃早餐就去上學的孩子，上午會因為大腦能量不足而專注力下降、成績變差。
但這也不代表「有吃早餐就好」，只有甜麵包、含糖穀片、含糖飲料的早餐會引起血糖飆升，反而奪走專注力。
含有蛋白質的早餐（蛋、納豆、起司），才能支撐孩子的專注力喔。
經常吃超加工食品、喝含糖飲料
如果超商零食、泡麵、含糖飲料已經成了日常的飲食，大腦發育所需的DHA、鐵、鋅、維生素B群就會長期不足。
這些營養素是產生神經傳導物質不可或缺的，一旦不足，就容易陷入念了書卻「記不住」「看不懂」的狀態喔。
吃宵夜、吃零食的習慣
睡前吃零食、邊打電動邊吃東西，都會降低睡眠品質。
睡眠中進行的記憶鞏固與大腦修復一旦受到妨礙，隔天的學習效率就會大幅下降。
雖然也有觀察研究顯示吃宵夜的習慣與學業成績有關，但因為牽涉到整體的生活習慣，並不能斷言只有宵夜是原因喔。
邊打電動或滑手機邊「一直吃」
邊看螢幕邊吃東西，很難察覺自己吃了多少，也比較感受不到吃飽的訊號。
一回神才發現整包零食都吃光了，這種經驗大人應該也有過吧？
一直吃不只會導致吃太多，寫功課寫到一半一再伸手拿點心，也會讓念書的專注力容易中斷。
建議全家一起訂下規則：點心要決定時間和分量，並且坐在餐桌上吃。
| 飲食習慣 | 對大腦與專注力的影響 | 學業成績風險 |
|---|---|---|
| 早餐吃蛋、納豆、魚 | 血糖值穩定、補充神經傳導物質 | ↓ 降低 |
| 每餐都攝取蔬菜、發酵食品 | 調整腸腦軸、抑制大腦發炎 | ↓ 降低 |
| 點心改成堅果、水果、起司 | 預防血糖飆升、維持專注力 | ↓ 降低 |
| 早餐吃甜麵包、喝含糖飲料 | 血糖飆升→想睡、專注力下降 | ↑ 上升 |
| 經常吃超加工食品 | DHA、鐵、鋅不足→記憶力下降 | ↑ 上升 |
| 宵夜、睡前吃零食 | 睡眠品質下降→記憶鞏固受阻 | ↑ 上升 |
爸媽現在就能改變的孩子飲食習慣
改善飲食習慣這件事，在某些方面，孩子比大人更容易看到效果。
處於成長階段的大腦可塑性（容易改變的程度）很高，改變飲食習慣後，幾週到幾個月就會開始出現變化喔。
光是改變早餐的品質就能帶來的改變
只要把「白飯或麵包＋甜飲料」的早餐，換成「蛋、納豆、起司＋蔬菜＋水或茶」，上午的專注力就會大大不同。
在早餐中加入蛋白質和脂質，可以讓血糖值上升得比較緩和，使上課時的表現更穩定。
之所以會有「改變早餐之後，上課就不會想睡了」的回饋，原因就在這裡喔。
| 原本的早餐 | 改變後的早餐 | |
|---|---|---|
| 內容 | 白飯或麵包＋甜飲料 | 蛋、納豆、起司＋蔬菜＋水或茶 |
| 血糖值 | 容易引起血糖飆升 | 上升變得緩和 |
| 上課時 | 奪走專注力 | 表現更穩定 |
把大腦需要的食物放上每天的餐桌
請把青背魚（DHA/EPA）、蛋（膽鹼、鐵）、堅果（鋅、維生素E）、黃綠色蔬菜（鐵、維生素B群）納入日常飲食吧。
- 青背魚（DHA/EPA）
- 蛋（膽鹼、鐵）
- 堅果（鋅、維生素E）
- 黃綠色蔬菜（鐵、維生素B群）
這些是成為「大腦原料」的食物，每天持續一點一點地攝取，大腦的神經迴路就會越來越強化。
如果你家的飲食以加工食品為主，希望你先從每週至少3次把這些食物端上餐桌開始做起。
把點心想成「第4頓的小餐」
成長期的孩子有時光靠三餐無法攝取到足夠的營養，所以點心本來就扮演著補充營養的「小餐」角色。
這樣想就會明白，比起洋芋片類的零食或甜果汁，飯糰、水果、優格、起司、烤地瓜等更適合當點心。
決定時間、一天一次，分量控制在不影響晚餐的程度，吃飯的節奏也就比較不容易被打亂。
全家一起吃、一起做
孩子的飲食習慣，與其由爸媽「說給他聽」，不如「一起做」更容易養成。
全家圍著同一張餐桌吃飯，孩子就會自然而然模仿爸媽的吃法。
假日一起去買菜、挑選蔬菜，或是請孩子幫忙打蛋、把蔬菜撕成小塊等簡單的工作，也很推薦。
自己參與做出來的料理，即使是不喜歡的食材，也比較容易產生「吃一口看看」的念頭。
關於胰島素阻抗與血糖飆升的關係，另一篇文章也有解說，可以參考看看。
擔心孩子肥胖時，爸媽要注意的事
一旦在意起孩子的體型或成績，難免會焦急地想「得趕快想辦法才行」。
不過，孩子的身體和大人不同，還在成長的過程中，把大人的做法直接套用在孩子身上是很危險的。
不要讓孩子限制飲食或斷食
成長期的孩子，為了讓骨骼、肌肉和大腦成長，需要大量的營養。
在這個時期大幅減少飲食分量，或是像大人一樣讓孩子斷食，可能連成長所需的營養都會不足。
這個部落格介紹的「不吃東西的時間」概念是針對大人的，請不要讓孩子斷食，基本原則是好好吃三餐。
兒童的肥胖對策，基本上不是讓體重急速下降，而是在身高持續長高的期間，調整飲食品質與生活作息，避免體重增加過多。
不要因為體型或成績責備孩子
「因為胖所以不會念書」這類說法，會深深傷害孩子。
過度在意體型，也可能導致勉強的飲食限制，或是對吃東西產生罪惡感。
跟孩子說話時，請試著選擇著眼於正向行動的說法，例如「聽說吃蔬菜會讓頭腦比較清楚喔」「要不要一起去散步？」。
| 要避免的說法 | 要選擇的說法 |
|---|---|
| 「因為胖所以不會念書」 | 「聽說吃蔬菜會讓頭腦比較清楚喔」 「要不要一起去散步？」 |
| 因為體型或成績責備孩子 | 著眼於正向行動 |
活動身體的時間和睡眠也要一起調整
在兒童的肥胖對策中，活動身體的時間和睡眠，跟飲食一樣重要。
說是運動，也不需要是什麼特別的體育項目，戶外遊戲、騎腳踏車、全家一起散步等，只要能開心活動身體，什麼都可以。
晚上決定好打電動和滑手機的時間，光是減少睡前看螢幕和吃宵夜，睡眠品質和隔天早上的食慾就比較容易調整好。
擔心的話請諮詢小兒科
學校的健康檢查會使用「肥胖度」，表示體重比依身高計算的標準體重多出多少，肥胖度20%以上被視為肥胖的標準。
如果在健檢中被指出有肥胖問題，或是出現體重突然增加、打呼很嚴重、容易疲倦等情況，請諮詢平常看診的小兒科。
- 在健檢中被指出有肥胖問題
- 體重突然增加
- 打呼很嚴重
- 容易疲倦
不要只靠家裡自己扛，和專業人士一起思考不勉強的改善方法，才是守護孩子身心的捷徑。
關於兒童肥胖、飲食習慣與學業成績的常見問題
想一次全部改變，孩子往往會反抗，所以先從只改變一點開始吧。
光是「把含糖飲料換成水或茶」，就能減少血糖飆升，有助於改善專注力。
當孩子自己感受到變化，對飲食的意識就會自然而然改變喔。
比起「戒掉」，教孩子「選擇」更重要。
用起司、堅果、香蕉、水煮蛋等取代含糖飲料和洋芋片類的零食當點心，就能在避免醣類過多的同時補充營養。
比起「不可以吃」，「這個對身體比較好」這種提議方式，孩子更容易聽得進去喔。
與其問「哪一個比較重要」，「飲食習慣是打造學習效率的基礎」這樣的理解方式才比較正確。
只要大腦的營養狀態良好，同樣的念書時間就能吸收更多。
希望你把改善飲食習慣，想成是和補習同時進行的「打地基」工作。
分量小但高蛋白的早餐很有效。
一顆水煮蛋、一片起司、一小盒納豆，光是這樣，對大腦的影響就比「只吃醣類」或「不吃早餐」好得多喔。
前一天晚上先準備好，就能省下早上的工夫，也比較容易養成習慣。
不建議讓成長期的孩子積極進行斷食。
不過，在好好吃三餐的前提下，避免整天吃個不停，讓餐與餐之間保留一定的間隔，對穩定血糖值、改善腸道環境是有幫助的喔。
關於斷食的基礎知識，另一篇文章有詳細解說，可以作為大人改善飲食習慣的參考。
守護孩子大腦與身體的飲食習慣：從今天起就能改變的事
改變孩子的飲食習慣，不只能提升成績，也能為一輩子的健康打下基礎。
送到大腦的「營養品質」，決定了孩子的可能性會擴展還是縮小喔。
從今天開始的3個飲食習慣改善
- 早餐多加1道蛋白質
每天早餐加入蛋、納豆、起司、優格其中一種吧。光是這樣，血糖值的上升就會變得緩和，上午的專注力也會更穩定。從甜麵包和含糖飲料換掉，就是第一步 - 把含糖飲料換成水、麥茶、綠茶
一天之中血糖飆升的一大原因就在飲料。光是戒掉含糖飲料，對大腦的慢性傷害就會大幅減少喔。如果孩子排斥，一開始先稀釋也OK - 每週至少3次，把青背魚和黃綠色蔬菜端上餐桌
鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭能以很高的CP值補充DHA。菠菜、紅蘿蔔、綠花椰菜等黃綠色蔬菜，能補充鐵、維生素B群、葉酸。一點一滴的累積，會讓大腦的迴路越來越強化
此外，除了飲食習慣，也要把「早睡早起」和「活動身體的時間」一起調整好。
睡得好、動得夠、好好吃飯，這種理所當然的生活節奏，就能為孩子的大腦打造最能發揮實力的環境。
不需要追求完美，從全家都做得到的事情開始，一次加入一項就好。
改變餐桌，就等於改變孩子的未來喔。
希望你先從今天的一餐開始，有意識地攝取蛋白質和脂質。
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