【吃不停會破壞大腦】阿茲海默症與飲食習慣有什麼關係？持續進食讓大腦堆積垃圾的原因與今天就能做的吃法

「阿茲海默症一旦得了，就再也好不起來了吧？」

相信有不少人都是這樣想的。

的確，以目前的醫學來說，這是一種很難完全治癒的疾病。

不過，近年的研究越來越清楚地指出，大幅左右病情進展的，正是「每天的飲食習慣」。

其中特別受到關注的，是「整天吃個不停的習慣」（餐與餐之間沒有空腹時間、一直吃個不停的生活）可能引發阿茲海默症，或讓一度穩定下來的症狀再次惡化的風險。

這篇文章會用淺顯易懂的方式，說明整天吃個不停的習慣會對大腦造成什麼樣的傷害，以及如何透過改變飲食習慣來保護大腦。

整天吃個不停的習慣引發阿茲海默症的機制｜吃不停對大腦的影響

「整天吃個不停的習慣」是什麼樣的吃法？

所謂整天吃個不停的習慣，是指餐與餐之間幾乎沒有空腹時間的吃法。

例如早餐後配咖啡吃甜點，午餐後來份甜品，傍晚嘴饞再吃個麵包，晚餐後又邊看電視邊吃零食，這樣度過一整天。

如果每天都這樣過，腸胃和血糖值整天都處在「上班中」的狀態，完全沒有休息的時間。

很多人本身並不覺得自己「吃很多」。

就算每次只吃一點點，只要有東西進到嘴裡，身體就會開始消化並處理血糖。

也就是說，整天吃個不停的習慣，問題不在於「份量」，而在於「進食的次數，以及中間毫無空檔」。

正因為是每天重複的事，對大腦的負擔才會在不知不覺中越積越多。

大腦需要「清垃圾」的時間

我們的大腦只要持續運作，就會累積「垃圾」。

更精確地說，是神經活動產生的副產物，也就是代謝廢物（蛋白質碎片等）會不斷累積。

負責把這些垃圾從大腦沖洗出去的機制，是一條稱為「類淋巴系統」的排出路徑，已知主要在睡眠時特別活躍，而它與空腹時間的關聯也正在研究中。

如果一直維持這樣整天吃個不停，大腦就無法確保用來清垃圾的時間。

被認為是阿茲海默症最大成因的蛋白質「β類澱粉蛋白」，也容易在這種清理不足的時候堆積下來。

擁有空腹的時間之所以是大腦保養不可或缺的一環，原因就在這裡。

打個比方，大腦就像一間整天客人絡繹不絕的店。

只有在打烊後清潔人員進場，才能把地上的垃圾和髒污清乾淨。

然而，整天吃個不停的習慣就像是讓這間店永遠「不打烊」的生活，清潔人員根本找不到進場的時機。

結果，來不及收拾的垃圾一點一點留下來，花上好幾年的時間在店裡越堆越高，大概就是這樣的情形。

整天吃個不停讓血糖值紊亂，大腦的神經細胞受到傷害

可以想像成把養分送到大腦的道路，到處都在塞車。

大腦的神經細胞需要非常大量的氧氣和能量，因此血流變差會直接造成細胞損傷。

此外，在高血糖狀態下「糖化」（蛋白質與糖結合而變質的反應）會加速進行，使神經細胞變硬、功能下降。

關於攝取過多醣類與失智症風險的關係，在「醣類過多會讓失智症風險加倍！？預防阿茲海默症的飲食生活」也有詳細說明。

作為「第3型糖尿病」的阿茲海默症｜胰島素失靈會破壞大腦

阿茲海默症與胰島素阻抗密不可分的關係

近年來，把阿茲海默症稱為「第3型糖尿病」的研究人員越來越多。

一聽到糖尿病，大家會想到的是血糖值的疾病，所以你可能會覺得有點意外。

這是因為阿茲海默症患者的大腦中，胰島素往往無法正常發揮作用。

胰島素不只負責調節血糖，也參與大腦神經細胞的能量供應，以及神經的修復與保護。

換句話說，胰島素不只對身體，對大腦來說也是不可或缺的荷爾蒙。

當整天吃個不停的習慣讓胰島素阻抗（胰島素變得不容易發揮作用的狀態）慢性化，大腦的能量代謝就會失調，神經細胞的功能也會逐漸衰退。

一般認為，這種狀態與阿茲海默症的發病和惡化有很深的關係。

你可以把胰島素想像成一把「鑰匙」，負責把血液中的糖送進細胞裡。

如果因為整天吃個不停而一再使用這把鑰匙，細胞那一側的鑰匙孔就會磨損，變得越來越難打開。

當大腦神經細胞的鑰匙也變得難以打開時，明明糖就在眼前，卻無法吸收能量，就會陷入「沒油了」的狀態。

飯後一定會想睡的人，可能是「大腦胰島素失靈」的徵兆

很多人飯後都會感到強烈的睏意，但如果每餐飯後一定會出現嚴重的睏意，就需要特別留意。

這是血糖飆升以及之後血糖急速下降（血糖忽高忽低）的徵兆之一。

如果這些情況已經成為常態，胰島素阻抗可能正在惡化。

關於從代謝症候群走向失智症的連鎖反應，也推薦一併閱讀「【肥胖是疾病的入口】代謝症候群與糖尿病的差異與關係？從內臟脂肪開始的疾病連鎖與切斷方法」。

糖化產生的「AGEs」也會成為大腦的負擔

血糖值持續偏高時，身體裡就會進行前面提到的「糖化」。

煎鬆餅時表面會變成香香的焦褐色，其實那也是糖和蛋白質結合的同一類反應喔。

糖化所產生的物質稱為「AGEs（糖化終產物）」，特色是一旦形成就很難被分解。

一般認為，AGEs會堆積在身體各處，也可能成為引發發炎的導火線。

因為整天吃個不停而讓血糖值偏高的時間越長，產生AGEs的機會也就越多。

在阿茲海默症的研究中，也有人在探討大腦中堆積的β類澱粉蛋白團塊與AGEs之間的關係。

高溫煎烤的肉類、油炸食物和烤焦的食物也含有大量AGEs，所以每天的烹調方式也是值得重新檢視的重點。

慢性發炎會讓β類澱粉蛋白堆積！整天吃個不停破壞大腦的機制

吃不停會引發「大腦的慢性發炎」

整天吃個不停的習慣會破壞腸道環境，引發全身性的慢性發炎。

所謂慢性發炎，是指低度的發炎在全身慢慢持續進行的狀態。

打個比方，就像身體裡有一團小火苗一直在悶燒。

因為不是大火災，所以不太會出現疼痛或發燒，本人也很難察覺，這正是麻煩的地方。

即使如此，煙還是會一點一點擴散開來，最後甚至蔓延到大腦這個重要的房間，這種情況並不少見。

攝取加工食品、砂糖和過多的醣類，會讓腸道裡的壞菌增加，並提高發炎物質（細胞激素）的產生。

可以想像成在腸道中產生的發炎火種，逐漸擴散到全身。

已知當慢性發炎影響到大腦，就會引起「神經發炎」，這不但會增加β類澱粉蛋白的產生，同時也會妨礙它的排出。

也就是說，阿茲海默症會沿著「整天吃個不停的習慣→腸道發炎→大腦發炎→β類澱粉蛋白堆積」這條路徑，悄悄地發展下去。

β類澱粉蛋白為什麼危險？

β類澱粉蛋白是一種堆積在神經細胞外側的異常蛋白質團塊。

它會在神經細胞周圍形成稱為「老年斑」的團塊，從物理上阻礙神經之間的連結。

在正常的大腦中，類淋巴系統會定期把它排出去，但在整天吃個不停的狀態下，這套系統無法充分運作。

此外，它還會促進「tau蛋白」（另一種堆積在神經細胞內的異常蛋白質）的形成，讓神經細胞連內部也遭到破壞。

阿茲海默症並不是「某天突然就得了的病」，而是這樣的堆積花了20～30年慢慢發展後，才顯現出來的結果。

腸道與大腦是相連的「腸腦軸」

腸道和大腦透過神經、荷爾蒙和免疫系統的運作，彼此互相影響。

這種關係稱為「腸腦軸」，可以說是思考大腦健康時不可或缺的關鍵字。

一般認為，腸道環境一旦失衡，發炎的訊號就會隨著血液在全身循環，最後也傳到大腦。

用每天的飲食習慣調整腸道，看似繞遠路，其實是保護大腦的捷徑。

讓阿茲海默症惡化、復發的飲食習慣陷阱

「症狀穩定了就沒事」是最危險的誤解

有些人在阿茲海默症的症狀暫時穩定，或靠藥物控制下來之後，就停止改善生活習慣。

然而，阿茲海默症的根本原因，也就是「β類澱粉蛋白的堆積」、「神經發炎」、「胰島素阻抗」，只要不改變飲食習慣就會持續下去。

即使有在吃藥，這些原因本身也不會自然消失。

藥物只是把症狀壓下來而已，如果整天吃個不停的習慣不改，大腦的破壞仍然在檯面下一點一點地進行。

為了降低復發和惡化的風險，正是在症狀穩定的時候，更需要重新檢視飲食習慣。

容易讓阿茲海默症惡化的飲食習慣檢查表

這些習慣疊加得越多，對大腦累積的傷害就會加速。

關於包含年輕族群在內的整天吃個不停的危險，也推薦一併閱讀「【年輕人也要注意】年輕型失智症是手機造成的？數位失智症的真相與保護大腦的習慣」。

就算是「對身體好的點心」，空腹時間也會消失

應該也有人覺得「堅果或優格對身體好」，所以時不時就吃一點。

就算食物本身對身體有益，只要一整天斷斷續續地吃，空腹的時間一樣會消失。

從大腦清垃圾和穩定血糖值的角度來看，「什麼時候不吃」和「吃什麼」一樣重要。

對身體好的食物，建議不要當點心吃，而是集中在正餐的時間攝取。

太晚吃飯會和大腦清垃圾的時間撞在一起

深夜進食的話，即使在睡覺時，腸胃也得為了消化持續工作。

大腦清垃圾主要在睡眠時特別活躍，所以睡前進食會和這段重要的時間撞在一起。

吃得很飽就躺下，睡眠會變淺，也可能睡不好。

晚餐盡量早一點吃完，在睡覺前留出讓胃休息的時間，這點非常重要。

降低阿茲海默症風險的飲食習慣｜研究關注的飲食模式

國外備受關注的「地中海式」飲食模式

國外研究經常提到的，是一種稱為「地中海式」的飲食模式。

也就是以蔬菜、水果、豆類、全穀類、魚和橄欖油為主，紅肉、加工肉品和甜食則適量控制的吃法。

一項追蹤1,880名高齡者平均5.4年的國外研究報告指出，
經常採取地中海式飲食的人，比起很少採取的人，罹患阿茲海默症的風險低了約4成。

據說在搭配運動的情況下也看到了風險降低，可見把飲食和生活習慣放在一起考量有多重要。

從日本人的研究「久山町研究」可以知道的事

你知道嗎？在日本也有一項長年追蹤福岡縣久山町居民、名為「久山町研究」的知名調查。

這項研究報告指出，多攝取黃豆、豆製品以及牛奶、乳製品的飲食模式，與預防失智症有關。

也有介紹提到，在九州大學的研究中，牛奶和乳製品攝取量越多的人，罹患失智症，尤其是阿茲海默症的風險有越低的傾向。

味噌湯（日式發酵豆醬湯）、納豆、豆腐這些日式料理的經典食物，都很容易融入每天的飲食習慣中。

MIND飲食與「油脂的攝取方式」

還有一種以地中海式飲食為基礎、特別針對大腦健康所設計的吃法，叫做「MIND飲食」。

2021年的研究報告指出，越是遵守地中海式飲食或MIND飲食的高齡者，記憶力越有較好的傾向。

另外，2024年一項運用遺傳資訊的分析也顯示，從飲食中攝取的飽和脂肪酸，可能與阿茲海默症的風險有關。

飽和脂肪酸是大量存在於肉的肥肉部分、奶油、加工肉品等的油脂。

建議有意識地選擇油脂的「品質」，例如青背魚中豐富的Omega-3脂肪酸或橄欖油等。

比起單一食物，「整體飲食習慣」更重要

這些研究大多是觀察性研究，並不能斷言「吃了這種食物就不會得阿茲海默症」。

不過，所有研究的共通點是：比起特定食物，整體的飲食模式才是關鍵。

這樣的組合，才稱得上是對大腦友善的日常飲食習慣。

擺脫整天吃個不停的習慣的每日吃法｜今天就能做的5個步驟

飲食習慣如果想一口氣全部改變，很難持續下去。

讓我們一步一步，慢慢累積小小的改變吧。

步驟1：寫下自己「正在吃東西的時間」

第一步，是試著記錄一天之中幾點吃了什麼。

連飲料和一口點心都寫下來，你就會發現空腹的時間比想像中還要少。

光是把它視覺化，自然就能找出「這裡其實可以不吃」的地方。

步驟2：晚餐後不再吃任何東西

接下來想要挑戰的，是晚餐後什麼都不吃的習慣。

光是戒掉睡前的點心，從晚上到早上的空腹時間就會一下子拉長。

如果實在嘴饞，可以喝水或溫熱的無咖啡因茶來撐過去。

步驟3：創造12小時的空腹時間

習慣晚餐後不吃東西之後，就以從晚餐到隔天早餐間隔12小時為目標。

只要在19點前吃完晚餐，隔天早上7點吃早餐，剛好就是12小時。

這樣一來，就能一邊好好吃三餐，一邊確保大腦清垃圾的時間。

步驟4：把點心移到「正餐」裡

白天的點心，盡量集中到正餐的時間吃。

步驟5：習慣之後，挑戰16小時斷食

等身體習慣12小時的空腹之後，就一點一點延長時間，挑戰16小時斷食吧。

16小時斷食是把一天中進食的時間集中在8小時內的方法。

不要勉強，從一週幾天開始也完全沒問題。

有慢性病或正在服藥的人，開始之前請先諮詢醫師。

關於阿茲海默症與飲食習慣的常見問題

為了保護大腦，從今天開始擺脫整天吃個不停的習慣！用斷食遠離失智症風險

總結這次的內容，整天吃個不停的習慣破壞大腦的主要途徑有以下3條。

能一次解決這些問題、最簡單也最有力的方法，就是間歇性斷食（16小時斷食）。

透過創造空腹的時間，就能同時獲得大腦清垃圾、改善胰島素敏感度、抗發炎這3種效果。

關於斷食對大腦的正面影響，在「【研究揭曉】斷食對大腦有什麼影響？BDNF、酮體的機制與記憶力、失智症預防、注意事項」有詳細說明。

今天這一餐的選擇，會守護你10年後、20年後的大腦。

不妨先從晚餐後什麼都不吃的「小斷食」開始試試看吧。

斷食的具體入門方法，歡迎參考「【新手完全指南】什麼是間歇性斷食？種類、效果、做法與瘦不下來的原因一次看懂」。

想讓斷食進行得更輕鬆的人，也可以考慮善用輔助斷食的營養補充品。

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