「明明正在備孕，卻遲遲等不到好消息，心裡越來越著急……」
「自認為已經很注意飲食了，身體狀況卻始終沒什麼改變」
「吃太多和不孕之間，到底有沒有關係？」
最近有這類疑問的人，真的越來越多了。
其實吃太多、暴飲暴食會影響生殖功能，這一點已經有多項醫學研究指出。
而且這種影響，很多時候和「胖不胖」是不同層次的問題，所以特別容易被忽略。
這篇文章會說明吃太多是如何降低懷孕能力的機制，以及從今天就能開始的飲食習慣改善方法。
另外，不孕的原因因人而異，如果有在意的地方，請不要自行判斷，務必諮詢婦產科或不孕症專科醫師。
吃太多成為不孕「隱藏原因」的機制
說到不孕的原因，很多人可能會先想到「荷爾蒙異常」或「年齡增長」。
但其實，近年的研究陸續發現，暴飲暴食與肥胖所引起的代謝紊亂，是不孕的一大風險因子。
根據WHO的報告，過重女性比體重正常的女性，難以懷孕的風險據說高出約2～3倍。
和懷孕相關的荷爾蒙，打個比方，就像一個管弦樂團。
只要其中一種樂器的聲音太大，整體的和聲就會被破壞。
吃太多，大概就是一點一點打亂這個樂團音量平衡的元兇。
體脂肪與女性荷爾蒙的密切關係
脂肪細胞並不只是單純的「能量儲存槽」。
脂肪組織具有製造發炎物質、打亂女性荷爾蒙分泌平衡的特性。
過多的體脂肪會導致男性荷爾蒙（雄激素）分泌過剩，也會成為排卵所需的荷爾蒙平衡失調的原因。
也會影響男性的精子品質
吃太多所造成的不孕風險，並不只是女性的問題。
已有多項研究報告指出，暴飲暴食與肥胖也會對男性精子的數量、活動力與DNA完整性造成不良影響。
也有數據顯示，只要減輕5～10%的體重，精子品質就有所改善，所以備孕時和伴侶一起重新檢視飲食習慣是很重要的。
| 吃太多、體脂肪過多會引起的情況 | |
|---|---|
| 女性 | 女性荷爾蒙的分泌平衡被打亂 男性荷爾蒙（雄激素）分泌過剩，導致排卵所需的荷爾蒙平衡失調 |
| 男性 | 對精子的數量、活動力與DNA完整性造成不良影響 |
「太瘦」也會讓懷孕變得遙遠
這裡要特別注意的是，並不是「吃得越少越好」。
體重太輕，或是體重急遽下降時，身體會判斷「現在不是懷孕的時候」，可能導致月經紊亂甚至停經。
重要的不是一味減少，而是既不吃太多也不吃太少，維持適當的體重和飲食節奏。
體型偏瘦或有月經不規則的人，在減少飲食之前，請先諮詢醫師。
直接打擊卵子與精子品質的飲食習慣真面目
「吃太多」造成的問題，並不只在體重和體脂肪。
日常的飲食習慣，其實正在影響卵子和精子的「品質本身」。
氧化壓力會傷害卵子與精子
長期吃高熱量、高脂肪的飲食，體內會過量產生「活性氧（自由基）」。
活性氧是會傷害細胞的物質，會成為損傷卵子與精子的DNA、降低受精率和著床率的原因。
攝取富含抗氧化物質（維生素C、E、多酚）的食物，能有效減輕氧化壓力。
反過來說，如果每天都吃炸物、加工食品、喝含糖飲料，抗氧化物質就會嚴重不足。
只要開始留意食物的「品質」，就有很大的空間能從身體內部做出改變。
活性氧造成的傷害，打個比方，就像鐵慢慢生鏽一樣。
而抗氧化物質，就扮演了防止生鏽的保護塗層角色。
血糖飆升與卵巢功能下降
大量攝取白飯、麵包、砂糖等精製醣類，會讓餐後血糖值急速上升，也就是發生「血糖飆升」。
血糖飆升一再發生，卵巢中的荷爾蒙製造就會被打亂，提高排卵障礙的風險。
重新檢視醣類的種類和攝取量，是備孕期間改善飲食習慣時特別重要的重點。
關於代謝症候群及其對全身的影響，另一篇文章也有詳細說明，可以參考看看。
抗氧化物質多半藏在「顏色深的食物」裡
聽到抗氧化物質可能會覺得很難，但判斷方法很簡單，就是選擇顏色深的蔬菜和水果。
像是綠花椰菜和菠菜的綠色、紅蘿蔔和南瓜的橘色、番茄的紅色、藍莓的紫色，都是代表性的例子。
一餐中只要湊齊2～3種顏色的蔬菜，就能自然增加抗氧化物質的種類。
堅果和橄欖油中所含的維生素E，也能發揮細胞「防鏽劑」的作用。
卵子與精子是由「幾個月前的飲食」打造的
卵子和精子並不是某一天突然就形成的。
據說卵子成長到排卵所需的時間，以及精子從製造到成熟的時間，都是以數個月為單位。
也就是說，今天的飲食習慣，會連結到幾個月後卵子和精子的狀態。
不要因為「沒有馬上看到成果」而焦慮，抱著至少持續幾個月的心態，好好調整飲食習慣吧。
- 經常吃炸物、速食：氧化的油脂會增加體內的活性氧，傷害卵子與精子的DNA
- 大量喝含糖飲料、吃零食甜點：反覆造成血糖飆升，打亂與排卵相關的荷爾蒙分泌
- 蔬菜與抗氧化食物攝取不足：對抗氧化壓力的物質不足，導致卵子與精子品質下降
暴飲暴食打亂荷爾蒙平衡的3條路徑
懷孕需要多種荷爾蒙精密地互相配合。
暴飲暴食與肥胖打亂這種荷爾蒙平衡的途徑，主要有3條。
我們一條一條來看。
- 胰島素阻抗與PCOS（多囊性卵巢症候群）
- 雌激素過多引起的著床障礙
- 慢性發炎讓子宮內膜環境惡化
① 胰島素阻抗與PCOS（多囊性卵巢症候群）
長期吃太多、吃高醣飲食，胰島素阻抗（胰島素越來越難發揮作用的狀態）就會惡化。
胰島素阻抗會導致卵巢製造過多男性荷爾蒙，提高排卵變得不規則的「PCOS（多囊性卵巢症候群）」風險。
PCOS被認為是不孕最常見的原因之一，據說有5～10%的育齡女性患有PCOS。
月經週期亂七八糟、痘痘變多、體毛變濃等變化，有時可能是PCOS的徵兆。
有這些情況的人，不要只靠調整飲食了事，請先到婦科諮詢一次。
關於胰島素阻抗的機制與改善方法，另一篇文章有詳細說明，請一定要參考看看。
② 雌激素過多引起的著床障礙
脂肪細胞具有製造女性荷爾蒙（雌激素）的功能。
體脂肪過多時，雌激素就會被過量製造，形成「雌激素過多」的狀態，提高子宮內膜異常增生與著床障礙的風險。
荷爾蒙平衡沒有調整好，就會變成受精卵難以順利著床的環境。
雌激素是懷孕不可或缺的荷爾蒙，但太多或太少都無法好好發揮作用。
就和做菜時的鹽一樣，「剛剛好的量」才是最重要的。
③ 慢性發炎讓子宮內膜環境惡化
暴飲暴食與高醣飲食所造成的慢性發炎，會讓全身組織處於低程度的發炎狀態。
子宮內膜也容易受到發炎的影響，研究顯示，慢性發炎持續下去，著床環境會惡化，提高不孕與流產的風險。
關於吃太多對腸道環境與免疫的影響，另一篇文章有詳細介紹，希望你也能一起閱讀。
讓懷孕變得遙遠的現代飲食模式
我們來看看風險特別高的飲食習慣模式。
請檢查看看，有沒有符合自己生活的項目。
- 一整天都在吃東西的「整天吃個不停」
- 經常吃超加工食品與精製醣類
- 飲酒過量
- 睡眠不足與壓力會招來「吃太多」
- 極端節食或長時間斷食會造成反效果
一整天都在吃東西的「整天吃個不停」
除了一日三餐之外，點心、宵夜、在辦公桌邊工作邊吃，是不是已經變成日常了呢？
一直在吃東西的狀態下，胰島素會始終維持在偏高的水準，荷爾蒙分泌紊亂就會變成慢性化。
只要在兩餐之間創造「不吃東西的時間」，胰島素水準就會穩定下來，荷爾蒙環境也更容易調整好。
經常吃超加工食品與精製醣類
把超商食品、速食、甜麵包、洋芋片等零食當成每天主食的飲食習慣，會確實地讓卵子與精子的品質下降。
研究已經證實，這些食品中所含的反式脂肪、高果糖玉米糖漿，會加重氧化壓力與慢性發炎。
希望你能重新意識到「吃下去的東西決定身體的品質」這個事實。
飲酒過量
大家都知道，酒精會打亂肝臟的荷爾蒙代謝，破壞女性荷爾蒙分解與排出的平衡，提高不孕風險。
有每天喝酒習慣的人，希望至少在備孕期間，考慮暫時少喝一點。
睡眠不足與壓力會招來「吃太多」
據說熬夜的日子一多，提高食慾的荷爾蒙就會增加，讓人感到飽足的荷爾蒙則會減少。
再加上備孕期間，常會因為「遲遲沒有結果」的壓力，忍不住伸手拿甜食或宵夜。
想要減少吃太多，不只是飲食本身，好好睡覺、創造讓心情放鬆的時間也很重要。
和伴侶一起散步、慢慢泡個澡，培養兩個人都能放鬆的習慣，也很推薦喔。
極端節食或長時間斷食會造成反效果
「既然吃太多不好，那乾脆不吃了」，這種想法是很危險的。
就像前面提到的，突然節食可能會導致月經紊亂，反而讓懷孕變得更遙遠。
在懷孕期間、可能懷孕的時期，以及接受不孕症治療期間，充分攝取營養才是最重要的。
如果想在這段時期嘗試斷食或節食，請務必事先諮詢主治醫師，不要自行判斷進行。
在意不孕問題時請諮詢醫師｜就醫參考時機與飲食的角色
重新檢視飲食習慣，可以作為打造容易懷孕體質的「基礎」。
不過，光靠飲食並不能解決所有不孕的原因。
輸卵管或子宮的狀態、荷爾蒙相關疾病、男性方面的因素等，有很多原因不做檢查是無法得知的。
值得考慮就醫的時機
一般來說，在沒有避孕的情況下持續有性生活滿1年仍未懷孕，就被視為「不孕」的參考標準。
如果女性已滿35歲，或是有以下在意的情況，建議不要等到1年，及早諮詢。
- 月經週期不規則，或有時月經沒來
- 經痛非常嚴重、經血量很多
- 曾被指出有PCOS或子宮、卵巢方面的疾病
- 伴侶有慢性病，或對精子狀態有疑慮
兩個人一起接受檢查是捷徑
不孕的原因不只出在女性身上，出在男性方面的情況也不少。
精液檢查相對容易進行，和伴侶一起就診，比較容易掌握原因的方向。
諮詢醫師時，如果能說明平常的飲食、體重變化、飲酒量等，就更容易得到包含飲食習慣在內的建議。
不知道該去哪裡諮詢的時候
一般來說，可以先到附近的婦科，或設有不孕門診的醫療機構諮詢。
如果覺得突然去醫院有點卻步，也可以利用都道府縣等地方政府設立的不孕相關諮詢窗口。
不要一個人默默煩惱，請把請專家聽聽你的狀況，也當成備孕的重要一步。
飲食調整不是「治療的替代品」，而是「治療的好幫手」
一邊接受治療一邊調整飲食習慣，從調整身體狀態的意義上來說，是很可靠的支持。
日本厚生勞動省建議，計畫懷孕的女性除了飲食之外，每天還要從營養補充品等攝取400μg的葉酸。
如果擔心營養補充品和慢性病藥物的搭配問題，也請先向醫師或藥師確認後再開始使用。
關於吃太多與不孕的常見問題
很多人容易覺得「我不胖所以沒關係」，但即使體重標準，飲食習慣也一樣會引起慢性發炎和血糖飆升。
胰島素阻抗和荷爾蒙失衡，有時和體型無關，而是由飲食習慣造成的。
如果有疑慮，可以到專科醫療機構接受荷爾蒙檢查。
斷食並不是直接的不孕症治療，但透過斷食確保「不吃東西的時間」，可以讓胰島素水準穩定，荷爾蒙平衡也更容易調整好。
另外，也有可能透過減輕慢性發炎、減少體脂肪，對生殖功能帶來良好的影響。
關於間歇性斷食（16小時斷食），另一篇文章有詳細說明，可以參考看看。
不過，如果要在懷孕期間、可能懷孕的時期或接受不孕症治療期間嘗試，請務必先諮詢醫師。
是的，男性的飲食習慣也會大大影響精子的數量、活動力與DNA完整性。
如果長期過著暴飲暴食、高醣、飲酒過量的生活，精子品質就會下降，所以備孕時和伴侶一起重新檢視飲食習慣是很重要的。
首先，「減少進食次數、創造空腹時間」和「少喝含糖飲料、少吃精製醣類」是第一步。
光是這兩點，就能讓胰島素水準穩定，荷爾蒙環境也更容易調整好。
不要一下子就追求巨大的改變，先從做得到的地方開始吧。
富含抗氧化物質的食物（莓果類、黃綠色蔬菜、堅果、橄欖油）、
優質脂肪（DHA/EPA）、發酵食品（調整腸道環境）是備孕期間飲食習慣的支柱。
一邊減少加工食品、砂糖、反式脂肪，一邊在日常中攝取這些食物，就是提升懷孕能力的基礎。
為了提升懷孕能力，從今天就能改變的飲食選擇
提升懷孕能力的方法，其實並不複雜。
「不吃太多」「創造不吃東西的時間」「選擇高品質的食物」，只要留意這3點，身體就會從內部開始改變。
尤其是「確保不吃東西的時間」，
能同時得到穩定胰島素水準、抑制慢性發炎、調整荷爾蒙平衡等多重效果，是最簡單的方法。
從今天就能開始的3個飲食習慣改善
- 戒掉點心和宵夜，確保空腹時間
光是在兩餐之間空出4～5小時以上，胰島素水準就會穩定，荷爾蒙環境也更容易調整好。「不吃東西的時間」能幫助生殖功能恢復 - 減少含糖飲料、精製醣類和炸物
切斷血糖飆升與氧化壓力這兩大原因，有助於維持卵子與精子的品質。光是把飲料換成茶或水，就能帶來很大的改變 - 在日常中攝取抗氧化食物、發酵食品和優質脂肪
有意識地在每一餐加入黃綠色蔬菜、堅果、橄欖油、納豆（日本發酵黃豆）、優格吧。腸道環境調整好，也有助於控制免疫與發炎
備孕期間的一日飲食範例
- 早餐推薦白飯配納豆和味噌湯（日式發酵豆醬湯），再加上水果，這樣能同時攝取發酵食品和維生素。
- 午餐可以選烤魚或雞肉定食，搭配1～2道蔬菜配菜，飲料選茶而不是甜飲。
- 晚餐以青背魚或豆腐做的菜餚和黃綠色蔬菜為主，炸物盡量少吃。
- 想吃點心的時候，用少量堅果或優格代替零食甜點，比較容易避免血糖急速上升。
只要實行間歇性斷食（16小時斷食），就能自然確保「不吃東西的時間」，對荷爾蒙環境、卵子與精子的品質、體內發炎都會帶來良好的影響。
改善飲食習慣，再搭配專科醫師的支持，效果會更好。
如果你「不知道該從哪裡開始」，希望你先試著戒掉點心，在兩餐之間空出4～5小時以上。
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