「最近有點發福，但還沒到糖尿病，應該沒關係吧」，你是不是也這樣想呢？
也有人可能很好奇：「代謝症候群和糖尿病，到底差在哪裡？」
其實，肥胖與代謝症候群本身，就是通往嚴重疾病的入口。
代謝症候群 → 糖尿病 → 心臟病 → 失智症這條「恐怖連鎖」，多半是在沒有自覺症狀的情況下悄悄進行。
我自己在體重最重的時期（超過70kg），代謝症候群標準中的腰圍、血壓、血糖值全都亮了紅燈。
「現在還沒事」這種感覺有多危險，我是親身體會過的。
這篇文章會用淺顯易懂的方式，說明肥胖與代謝症候群所引發的疾病連鎖，以及切斷這條連鎖的斷食與生活習慣改善方法。
同時，我們也會根據診斷標準，整理代謝症候群和糖尿病的差異與關係。
代謝症候群與糖尿病的差異是什麼？各自的診斷標準
代謝症候群和糖尿病，都是健康檢查時常聽到的詞，但意思完全不同。
首先來整理一下兩者各自的定義與診斷標準吧。
什麼是代謝症候群
代謝症候群（內臟脂肪症候群）是指在內臟脂肪堆積的基礎上，再加上高血糖、高血壓、血脂異常其中兩項以上同時出現的狀態。
簡單來說，就是腹部周圍的脂肪，再疊加上血糖、血壓、血脂異常的狀態。
日本的代謝症候群診斷標準如下。
腰圍男性85cm以上、女性90cm以上（內臟脂肪型肥胖），再加上符合以下3個項目中的2項以上時，就會被診斷為代謝症候群。
- 高血糖：空腹血糖值 110mg/dL以上
- 高血壓：收縮壓 130mmHg以上 或 舒張壓 85mmHg以上
- 血脂異常：三酸甘油酯 150mg/dL以上 或 HDL膽固醇 低於40mg/dL
根據日本厚生勞動省的資料，40歲以上男性約3成、女性約1成符合代謝症候群，若連同高風險族群一起計算，據說約有一半的成人符合。
由此可知，這絕對不是少數人的問題。
什麼是糖尿病
另一方面，糖尿病是血液中的糖（血糖）長期處於偏高狀態的疾病。
診斷時會使用血液檢查的數值，例如空腹血糖值126mg/dL以上，或HbA1c（反映過去1～2個月血糖平均值的數值）6.5％以上等，都是判斷的參考。
符合標準時，有時也會在另一天重新檢查來確認。
糖尿病初期幾乎沒有自覺症狀，隨著病情進展，可能會出現口渴、排尿次數增加、明明有吃東西體重卻下降等徵兆。
很多時候出現症狀時病情已經有所進展，所以透過健康檢查的數值及早發現非常重要。
兩者的差異與關係
代謝症候群是以「腹部周圍脂肪＋血糖、血壓、血脂異常」的組合來判定，而糖尿病則是以血糖與HbA1c這些檢查數值來判定。
打個比方，代謝症候群就像「容易起火、易燃的房子」，糖尿病則像「已經著火的房子」。
在研究領域中，代謝症候群有時也被定位為糖尿病的前期階段。
也就是說，在代謝症候群階段就採取對策，很有可能防止惡化成糖尿病。
從代謝症候群發展成糖尿病的機制：內臟脂肪與胰島素阻抗
代謝症候群可怕的地方，不在於它本身的問題，而在於它是「通往下一個疾病的入口」。
以內臟脂肪為中心的代謝異常，會像骨牌一樣，在全身引發一連串的疾病。
這裡就分階段來看看從代謝症候群發展到糖尿病的過程吧。
第1階段：內臟脂肪引起的慢性發炎
內臟脂肪不只是單純的「脂肪塊」，而是扮演著分泌TNF-α、IL-6等發炎物質（細胞激素）的「發炎工廠」的角色。
這會引起全身的慢性發炎，為各種疾病打下基礎。
發炎就像是在身體裡發生的小火苗。
內臟脂肪一旦堆積，這些小火苗就可能在全身持續悶燒。
由於幾乎沒有自覺症狀就持續進行，等到發現時，火種往往已經在體內蔓延開來。
第2階段：胰島素阻抗與第2型糖尿病
內臟脂肪的發炎會阻礙胰島素訊號，使胰島素阻抗惡化。
簡單來說，就是胰島素的效果變差的狀態。
胰島素是讓血液中的糖進入細胞的荷爾蒙，可以說是「打開細胞大門的鑰匙」。
- 然而，當內臟脂肪的發炎妨礙胰島素的作用時，即使插了鑰匙，門也很難打開。
- 這種狀態稱為「胰島素阻抗」，糖無法進入細胞，就容易滿溢在血液中。
- 身體為了設法處理這些糖，會讓胰臟分泌更多胰島素。
- 當胰臟負荷不了時，血糖值就會長期偏高，進而轉變為第2型糖尿病。
據說約80～90%的糖尿病患者，在發病前已有肥胖或代謝症候群。
也要注意，符合代謝症候群的人，糖尿病的發病風險據說是不符合者的約5～10倍。
不妨把代謝症候群想成是「糖尿病的預告片」吧。
也要留意餐後的血糖飆升
有些人即使空腹血糖值正常，卻只在餐後出現血糖急遽上升的「血糖飆升」。
血糖飆升在一般的健康檢查中不容易被發現，會在不知不覺中傷害血管，並增加胰臟的負擔。
如果你常在餐後感到強烈睏意或倦怠，不妨重新檢視食量和進食順序。
糖尿病之後等著你的疾病：心臟病、腦中風、失智症、癌症
代謝症候群與肥胖帶來的疾病連鎖，並不只限於心臟病和糖尿病。
近年的研究也強烈顯示，它們與失智症和癌症有關。
第3階段：動脈硬化、心臟病、腦中風
高血糖、高血壓、血脂異常一旦同時存在，對血管壁的傷害就會加速。
血管就像老舊的水管會變得又硬又脆一樣，逐漸失去彈性。
這就是動脈硬化，據說它是日本人主要死因（心臟病與腦中風）的主要原因。
一般認為，代謝症候群者的心臟病風險是正常人的3～4倍，腦中風風險則是2～3倍。
- 內臟脂肪堆積 → 慢性發炎（全身）
- 慢性發炎 → 胰島素阻抗惡化 → 第2型糖尿病
- 高血糖＋高血壓＋血脂異常 → 動脈硬化加速
- 動脈硬化 → 心肌梗塞、腦中風、腎衰竭、眼底出血
- 腦血管病變 → 血管性失智症、阿茲海默症風險上升
肥胖與失智症的關係
有資料顯示，中年時期的肥胖（BMI30以上），會使晚年罹患阿茲海默症的風險最多提高到3倍。
目前認為的機制有以下幾條路徑。
- 胰島素阻抗波及大腦 → 大腦處於「第3型糖尿病」狀態
- 腦血管動脈硬化 → 流向大腦的血流減少 → 血管性失智症
- 源自內臟脂肪的慢性發炎 → 神經發炎 → 神經細胞死亡
- β類澱粉蛋白的清除能力下降（肥胖時大腦的自我清潔功能會減弱）
β類澱粉蛋白是一種被認為是阿茲海默症成因之一、就像大腦垃圾一樣的蛋白質。
肥胖與癌症的關係
WHO的研究報告也指出，肥胖會提高乳癌、大腸癌、子宮內膜癌、胰臟癌、肝癌等13種以上癌症的風險。
一般認為，慢性發炎以及胰島素持續大量分泌的狀態，會營造出讓癌細胞容易生長的環境。
即使你覺得「只是有點胖而已」，體內也可能正在悄悄進行著連鎖反應。
「只是胖而已，沒關係」這種認知，是最危險的誤解之一。
內臟脂肪是以「器官」的身分，影響著全身的健康。
糖尿病的併發症也不容忽視
糖尿病一旦惡化，傷害也會擴散到微血管較多的眼睛、腎臟和神經。
眼睛視網膜受損的視網膜病變、腎臟功能下降的腎病變、手腳出現麻木等症狀的神經病變，都是廣為人知的糖尿病代表性併發症。
這些都會大幅降低生活品質，所以在變成糖尿病之前、還在代謝症候群的階段就加以阻止，是非常重要的。
內臟脂肪比皮下脂肪更危險？認識代謝症候群的真面目
代謝症候群的核心是「內臟脂肪」。
同樣是脂肪，皮下脂肪和內臟脂肪對身體的影響大不相同。
內臟脂肪與皮下脂肪的差異
皮下脂肪是附著在皮膚正下方的脂肪，特徵是可以用手指捏起來。
另一方面，內臟脂肪是附著在胃、腸等內臟周圍的脂肪，從外面捏不到。
| 皮下脂肪 | 內臟脂肪 | |
|---|---|---|
| 附著位置 | 皮膚正下方 | 胃、腸等內臟周圍 |
| 能否捏起 | 可以用手指捏起來 | 從外面捏不到 |
如果肚子凸出來，但用手能捏起來的部分卻不多，可能就是內臟脂肪偏多的徵兆。
在意的人，不妨每年比較一下健康檢查的腰圍結果。
外表看起來瘦也不能掉以輕心
內臟脂肪從外表不容易看出來，所以手腳細瘦、只有肚子凸出來的人要特別注意。
也有人體重在標準範圍內，卻因為運動不足或吃太多而堆積了內臟脂肪，成為「隱性代謝症候群」。
除了體重之外，也要留意腹部周圍的尺寸。
檢查內臟脂肪的方法
在家裡，最簡單的方法就是在肚臍的高度測量腰圍。
如果男性85cm以上、女性90cm以上，就請把它視為內臟脂肪正在堆積的徵兆。
一年一次的健康檢查結果，也可以把血糖值、血壓、三酸甘油酯、HDL膽固醇拿來和去年比較，這樣更容易察覺自己的變化。
內臟脂肪也被說是「容易堆積，但也容易減掉」的脂肪，只要及早察覺，就能充分應對喔。
容易堆積內臟脂肪的生活習慣
當吃進去的量和消耗的量失去平衡時，內臟脂肪就容易堆積。
尤其是醣類或脂肪多的飲食、零零散散一直吃、太晚吃飯、運動不足、飲酒過量、睡眠不足、壓力等因素重疊時，脂肪就容易囤積在腹部周圍。
據說男性比較容易囤積內臟脂肪，女性在停經後也會因為女性荷爾蒙減少，而變得容易堆積內臟脂肪。
隨著年齡增長，肌肉減少、代謝下降，也是內臟脂肪增加的原因之一。
透過斷食減少內臟脂肪，切斷疾病連鎖
想要阻止從代謝症候群、肥胖開始的疾病連鎖，最有效的方法之一就是斷食（間歇性斷食）。
斷食會直接作用於內臟脂肪。
內臟脂肪可以說是疾病連鎖骨牌中的第1張。
斷食會優先燃燒內臟脂肪的原因
斷食期間胰島素下降時，身體會使用脂肪而不是醣類作為能量來源。
胰島素同時也是「負責囤積脂肪的角色」，所以在空腹時段胰島素下降時，就比較容易把囤積的脂肪拿出來使用。
這時內臟脂肪比皮下脂肪更容易被分解、燃燒，因此斷食能有效率地減少內臟脂肪。
內臟脂肪可以說是「隨時能動用的活期存款」，皮下脂肪則像是「不容易提領的定期存款」。
一般認為，腹部周圍的尺寸之所以會先開始改變，就是因為這樣的特性。
研究中報告的效果
在彙整多項間歇性斷食臨床試驗的統合分析中，都一致報告了內臟脂肪減少，以及胰島素敏感性、血壓、血脂狀況的改善。
胰島素敏感性，指的是胰島素發揮作用的容易程度。
也就是說，它能同時作用於代謝症候群的所有診斷項目。
只靠一個習慣，就能同時調整血糖、血壓、三酸甘油酯和腰圍，這是很大的魅力。
特別是已有報告指出它對內臟脂肪有選擇性的效果，被認為是改善代謝症候群的有效方法之一。
我自己開始斷食3個月後，腰圍減少了7cm，三酸甘油酯也回到了正常值。
內臟脂肪減少後，不只身體變輕盈，連心情和專注力都會跟著改變喔！
正在接受糖尿病治療的人務必先諮詢醫師
不過，已經被診斷為糖尿病、正在用藥物或胰島素注射治療的人，需要特別注意。
如果自行判斷進行斷食，可能會引起血糖降得過低的低血糖。
正在治療中的人，開始斷食前務必先和主治醫師討論。
不讓斷食效果打折的重點
- 即使有在斷食，如果在進食時段暴飲暴食，內臟脂肪還是很難減少。
- 長時間空腹後血糖值容易上升，所以第一餐要記得從蔬菜或蛋白質開始吃。
- 另外，用餐次數減少時容易蛋白質不足，一旦肌肉流失，代謝就會下降。
- 每餐都要攝取肉、魚、蛋、黃豆製品，空腹時段則要用水或茶勤補充水分。
預防代謝症候群與糖尿病的斷食實踐步驟與生活習慣檢查
與其一下子挑戰長時間的斷食，讓身體一點一點習慣，才是持續下去的訣竅。
這裡要介紹循序漸進的斷食步驟，以及同時需要重新檢視的生活習慣。
斷食的具體實踐方案
- Week 1～2：完全停止吃零食，每天實施夜間12小時斷食（晚上8點～早上8點）
- Week 3～4：14:10斷食（晚上7點～隔天早上9點），每週3～4天
- Week 5以後：16:8斷食（中午11點～晚上7點為進食時段），每週3～5天
- 飲食內容：減少精製醣類，以蔬菜、蛋白質、優質脂肪為主
- 運動：每週3次有氧運動（30分鐘健走）＋每週2次肌力訓練
進食時段先吃蔬菜和蛋白質，把米飯和麵包留到最後吃，血糖值就比較不容易上升。
運動要搭配肌力訓練，是因為肌肉會大量使用血液中的糖，成為「糖的去處」。
肌肉增加後，胰島素也比較容易發揮作用，讓身體越來越接近不容易堆積內臟脂肪的體質。
對改善代謝症候群有效！生活習慣檢查與今天就能開始的對策
開始斷食之前，先掌握目前生活習慣的問題點吧。
請用以下的檢查清單確認符合的項目，找出應該優先改善的重點。
- 晚上10點以後還在吃正餐或零食（夜間胰島素偏高會增加內臟脂肪）
- 一天走不到5,000步（運動不足是內臟脂肪堆積的最大因素之一）
- 每週喝酒3次以上（酒精會促進肝臟合成三酸甘油酯）
- 睡眠時間不到6小時（睡眠不足會使皮質醇、飢餓素上升，促進肥胖與代謝症候群）
- 每天都喝含糖飲料（果汁、罐裝咖啡、運動飲料）
- 飲食中的蔬菜量少，以白飯、麵包、麵類為主
符合3項以上的人，立刻開始改善生活習慣，就是擊退內臟脂肪的第一步。
不需要一次改變所有事情。
「晚上10點以後不吃東西」「戒掉零食」這些小習慣的累積，終究會帶來很大的改變。
把含糖飲料換成水或茶、多走一站路等等，請從今天就能做到的事情中挑一件試試看。
打勾的項目越來越少，也代表你的生活正越來越接近容易減少內臟脂肪的狀態。
1個月後再看一次這份清單，確認自己的變化吧。
關於代謝症候群與糖尿病的常見問題
不一定。
不過，一般認為符合代謝症候群者的糖尿病發病風險，約為不符合者的5～10倍。
只要現在就改變生活習慣，就能大幅預防或延緩惡化成糖尿病。
越早開始採取對策，就越容易阻止病情惡化。
斷食、飲食改善和運動三者搭配是最有效的。
是的。
內臟脂肪會分泌發炎性細胞激素，引起全身發炎。
皮下脂肪雖然會影響外觀，但在代謝上的不良影響不像內臟脂肪那麼大。
可以透過腰圍或腹部CT來確認內臟脂肪量。
多項臨床研究顯示，間歇性斷食能改善代謝症候群的各項指標（血糖、血壓、三酸甘油酯、腰圍）。
特別是已有報告指出它對內臟脂肪有選擇性的效果，是改善代謝症候群的有效方法之一。
有些藥物可能會引起低血糖，所以請不要自行判斷就開始，務必先和主治醫師討論。
趁代謝症候群階段採取行動，就能阻止疾病連鎖
代謝症候群和糖尿病雖然不同，但代謝症候群可以說是糖尿病的前期狀態。
正因如此，減少連鎖中的第1張骨牌：內臟脂肪，比什麼都重要。
透過斷食創造空腹時間，並重新檢視飲食內容、運動與睡眠，就能一點一點減少內臟脂肪。
首先，從重新檢視健康檢查結果、測量腰圍開始，了解自己現在處於哪個階段吧。
以下整理這次的重點。
- 代謝症候群與肥胖不是「只是胖而已」，而是通往糖尿病、心臟病、失智症、癌症的入口
- 內臟脂肪是分泌發炎物質的「發炎工廠」，會引起全身的疾病連鎖
- 存在著代謝症候群→胰島素阻抗→糖尿病→動脈硬化→心臟病、腦中風、失智症的連鎖
- WHO也報告指出，肥胖會提高13種以上癌症的風險
- 斷食能優先燃燒內臟脂肪、抑制發炎，是從根本切斷連鎖的強力手段
把「只是有點胖而已」的狀態放著不管會有什麼風險，從今天起就必須了解。
現在立刻開始行動，就是守護10年後、20年後健康的最佳投資。
專門針對內臟脂肪與代謝症候群改善的科學計畫，也請參考ufeelgreat：重新調整內臟脂肪與代謝症候群的科學斷食計畫。
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