「三餐都靠超商解決，癌症風險真的會變高嗎？」
「好想知道每天吃加工食品，身體到底會發生什麼事……」
「老是嘴巴停不下來的自己，是不是很危險？」
這些疑問，其實是非常重要的警訊。
事實上，WHO（世界衛生組織）已將加工肉品列為「第1級致癌物」（確定具有致癌性），而研究也已明確指出，經常吃超加工食品會提高癌症風險。
此外，「持續不斷進食的習慣（整天吃個不停）」如何放大這種風險，其機制也在近年的研究中陸續被解開。
這篇文章會用科學的角度說明飲食習慣與癌症風險之間的關聯，並介紹從今天就能開始的飲食改善方法。
加工食品與整天吃個不停為何會提高致癌風險
很多人以為「癌症＝遺傳問題」，但其實許多研究都顯示，生活習慣與飲食習慣會大大左右癌症風險。
特別受到關注的是「整天吃個不停地吃超加工食品」這個組合的危險性：吃太多 × 加工食品的加乘效果，會讓風險倍增。
「加工食品」和「超加工食品」是兩回事
雖然統稱為加工食品，但並不是每一種都有同樣的風險。
依照加工程度來區分食品的觀念，大致可以分成以下4類。
- 未加工、最低限度加工：生鮮蔬菜與水果、肉、魚、蛋、牛奶等
- 烹調用的材料：鹽、糖、油、奶油等
- 加工食品：魚罐頭、起司、接近手工製作的麵包等，在食材中加入鹽或糖程度的食品
- 超加工食品：甜麵包、洋芋片等零食、杯麵、含糖飲料、加工肉品等，使用大量家庭廚房裡沒有的添加物、以工業方式製造的食品
打個比方，看得出食材原貌的食品就像「親手蓋的房子」，而超加工食品則像「用工廠大量生產的零件組裝起來的房子」。
這篇文章特別要提醒的，是後者：把超加工食品當成每天飲食的主角。
WHO列為「第1級致癌物」的食品
WHO旗下的專門研究機構IARC（國際癌症研究機構）在2015年，將加工肉品（火腿、香腸、培根、薩拉米香腸等）列為「第1級（對人類具有致癌性）」。
這和香菸、石綿屬於同一個類別，但第1級代表的是「具有致癌性的證據有多確實」，而不是「風險有多大」。
實際上，吸菸造成的肺癌風險上升幅度，和加工肉品根本不是同一個等級。
話雖如此，每天持續吃的風險也並不小。
或許很多人覺得「只吃一點點應該沒關係」，但問題就在於這個「一點點」每天都持續著。
另外，在同樣是2015年的評估中，牛肉、豬肉等紅肉被列為「第2A級（很可能具有致癌性）」。
| IARC的分類 | 意義 | 例子 |
|---|---|---|
| 第1級 | 對人類具有致癌性 | 加工肉品（火腿、香腸、培根、薩拉米香腸等）、香菸、石綿 |
| 第2A級 | 很可能具有致癌性 | 牛肉、豬肉等紅肉 |
換句話說，請把「第1級」想成不是在排「有多危險」，而是在排「證明它危險的證據有多齊全」。
以天氣預報來說，它表示的不是雨下得多大，而是「會不會下雨的確定程度」。
不要被數字牽著鼻子走，但仍然在每天的習慣中逐步減少，這種平衡的看待方式很重要。
超加工食品的風險不只在「量」，更在「頻率」
一項追蹤約20萬人、長達約10年的英國生物樣本庫（UK Biobank）分析（eClinicalMedicine, 2023）發現，
超加工食品在飲食中所占的比例每增加10個百分點，整體癌症罹患風險約上升2%，卵巢癌則約上升19%。
癌症死亡風險也整體高出約6%，卵巢癌約高30%，乳癌約高16%。
由於是觀察性研究，無法斷定因果關係，但它顯示出「每天一點一點」的累積，長期下來會形成不容忽視的差距。
提高致癌風險的食品成分真面目
加工食品中含有好幾種被指出會提高癌症風險的成分。
我們來看看具代表性的幾種。
加工肉品中的亞硝酸鹽、N-亞硝基化合物
火腿、香腸、培根等用來當作保色劑的「亞硝酸鈉」，會在消化道內轉變成「N-亞硝基化合物（強烈的致癌物質）」。
多項研究已證實，N-亞硝基化合物與大腸癌、胃癌有很強的關聯，大量吃加工肉品的族群癌症發生率較高。
超加工食品中的乳化劑、人工添加物會破壞腸道
近年受到關注的，是超加工食品所含的乳化劑（羧甲基纖維素、聚山梨醇酯80等）對腸道環境的影響。
動物實驗已證實，這些乳化劑會擾亂腸道菌叢（腸道菌相），並損傷腸道的黏膜屏障。
腸道環境一旦失衡，全身的免疫功能就會下降，排除癌細胞的能力也會跟著變弱。
關於吃太多對腸道環境與免疫的影響，另一篇文章有詳細說明，歡迎參考看看。
也要留意高溫烹調與燒焦產生的物質
與致癌風險有關的，不只是添加物。
大家都知道，肉或魚用高溫烤、烤到焦掉時，會產生異環胺等被指出具有致癌性的物質。
此外，像洋芋片、薯條這類澱粉含量高的食品，用高溫油炸時會產生一種叫丙烯醯胺的物質，
它同樣被歸在「很可能具有致癌性」的類別。
如果把加工肉品烤到焦，或每天吃油炸零食，就等於把有風險的成分疊加著吃下肚。
請把燒焦的部分去掉，烹調時也不要只用「烤、炸」，試著多採用「水煮、蒸、燉煮」的方式。
- 亞硝酸鈉（加工肉品）：在消化道內轉變為N-亞硝基化合物，提高大腸癌、胃癌風險
- 乳化劑、安定劑（超加工食品）：擾亂腸道菌叢、損傷黏膜屏障，降低全身免疫力
- 反式脂肪（人造奶油、油炸食品）：促進慢性發炎，妨礙細胞的DNA修復功能
- 人工甜味劑（零卡飲料、零食）：破壞腸道細菌的平衡，提高腸壁發炎的風險
慢性發炎＋氧化壓力會讓細胞癌化
經常吃加工食品所帶來的最嚴重問題之一，就是引發「慢性發炎狀態」。
慢性發炎會侵蝕全身的組織、傷害細胞的DNA，進而提高癌化的風險。
持續進食所產生的「慢性發炎」真面目
如果持續大量攝取精製醣類、添加物和品質不好的油脂，體內就會過度產生發炎物質（細胞激素、介白素）。
這種發炎狀態若持續數年至數十年，細胞的DNA修復功能就會下降，癌化的開關也更容易被打開。
如果你一直處在「身體總覺得懶洋洋的」「發炎指標偏高」的狀態，或許就該盡快重新檢視飲食習慣了。
氧化壓力就是「細胞的生鏽」
氧化壓力是指體內的活性氧過多，進而傷害細胞的狀態。
就像鐵淋了雨會慢慢生鏽一樣，細胞若持續暴露在氧化壓力下，也會一點一點受損。
如果一直吃用氧化的油炸出來的食物，或是添加物多的食品，這種「生鏽」的源頭就容易在體內累積。
如果說慢性發炎是「用小火持續悶燒的火苗」，那氧化壓力就是「生鏽」；可以這樣理解：這兩者一旦重疊，細胞的設計圖DNA就更容易受損。
| 比喻 | 造成原因的吃法 | 體內發生的事 | |
|---|---|---|---|
| 慢性發炎 | 用小火持續悶燒的火苗 | 持續大量攝取精製醣類、添加物和品質不好的油脂 | 細胞的DNA修復功能下降，癌化的開關更容易被打開 |
| 氧化壓力 | 細胞的生鏽 | 一直吃用氧化的油炸出來的食物，或是添加物多的食品 | 活性氧過多，傷害細胞 |
蔬菜、水果、綠茶等所含的抗氧化物質，就扮演著防止這種生鏽的「防鏽劑」角色。
腸道環境被破壞會降低全身免疫力
大約70%的免疫細胞集中在腸道，說腸道環境是全身免疫功能的中樞也不為過。
經常吃加工食品會破壞腸道細菌的平衡，導致好菌減少、腸道發炎增加，讓免疫系統排除癌細胞的能力下降。
調整腸道環境，也是預防癌症重要的第一步。
關於慢性發炎與代謝症候群的關係，另一篇文章也有說明，可以一起看看。
致癌風險特別高的現代飲食模式
來檢查看看，你的飲食習慣有沒有符合以下哪一項。
- 每天吃加工肉品、熱狗、火腿
- 超加工食品＋含糖飲料的「超商飲食生活」
- 高鹽分的加工食品與胃癌
- 「邊做事邊吃」「宵夜」的習慣
每天吃加工肉品、熱狗、火腿
「早餐吃香腸」「便當裡的火腿」「下酒菜的薩拉米香腸」，這些都是很多人一直維持的日常飲食習慣。
但有研究數據顯示，每天持續吃50g加工肉品，大腸癌風險會上升約18%，「每天一點點」的累積，確實會一步步堆高風險。
超加工食品＋含糖飲料的「超商飲食生活」
超商便當、泡麵、甜麵包、零食＋碳酸飲料這樣的飲食生活，對現代許多人來說是很熟悉的模式。
但是，在超加工食品占飲食一半以上的生活中，添加物、氧化油脂、精製醣類的攝取量會長期偏高，讓癌症風險整體墊高。
含糖飲料的糖分也會引起血糖飆升，促進慢性發炎。
關於胰島素阻抗與慢性發炎的關聯，另一篇文章也有詳細介紹，請務必參考看看。
高鹽分的加工食品與胃癌
日本人的飲食生活中特別需要注意的，是鹽分高的加工食品。
日本的研究也報告指出，經常吃鱈魚子、明太子（辣味醃漬鱈魚卵）、鹽辛（日式鹽漬發酵海鮮）、醃漬菜、魚乾等鹽漬食品的人，胃癌風險較高。
一般認為，鹽分會傷害胃黏膜，讓人更容易受到被視為胃癌原因之一的幽門桿菌影響。
如果你有每餐都配一道鹹味小菜來下飯的習慣，不妨先從稍微減少份量或次數開始。
火腿、香腸、杯麵等也是鹽分多的食品，要留意加工肉品的問題和鹽分的問題很容易同時疊加在一起。
「邊做事邊吃」「宵夜」的習慣
用餐時間不規律、一直吃到睡前的習慣，會讓消化系統的負擔變成慢性化。
研究顯示，夜間的高熱量、高脂肪飲食會打亂腸道細菌的節律，提高腸道發炎的風險。
降低加工食品致癌風險的挑選方式與吃法
加工食品也是在忙碌日常中幫上大忙的便利存在。
重要的不是完全不吃，而是在「挑選方式」和「吃法」上下功夫，把風險降低。
從原料標示判斷「加工程度」
- 食品包裝上的原料名稱，是依照使用量由多到少的順序標示。
- 如果原料種類少，而且都是家庭廚房裡也有的材料，就可以認為加工程度相對較低。
- 相反地，如果食品上密密麻麻列著一長串片假名的添加物名稱，就可以判斷它很可能是超加工食品。
只要養成買東西時把包裝翻過來看原料的習慣，就能避免在不知不覺中吃的全是超加工食品。
吃加工肉品時要搭配蔬菜
吃火腿或香腸時，建議控制份量，並搭配大量蔬菜。
一般認為，蔬菜中的維生素C和膳食纖維，有助於抑制致癌物質的生成，並縮短它們停留在腸道內的時間。
不要「只吃火腿蛋」，而是像「火腿蛋配沙拉和味噌湯（日式發酵豆醬湯）」這樣，試著有意識地多加一道菜。
在超商也能改變選擇方式
就算是靠超商解決的日子，只要把甜麵包配杯麵的組合，換成飯糰配水煮蛋，再加上蔬菜沙拉或味噌湯，超加工食品的比例就會大幅下降。
試著有意識地挑一樣接近原型食物的商品，例如即食雞胸肉、烤魚、納豆（日本發酵黃豆）、切好的水果等。
飲料的基本原則是選水或茶，而不是含糖飲料。
從「每天」改成「偶爾」，調整距離
和加工食品相處時，重要的是意識到吃的「頻率」。
例如，把每天早上的熱狗改成只在週末享用，把每天吃的甜麵包改成每週2次，這樣的改變方式就能輕鬆持續下去。
如果完全禁止自己喜歡的東西，反彈時反而容易吃太多，所以請把「不是戒掉，而是減少次數」當作口號。
關於加工食品、整天吃個不停與致癌風險的常見問題
偶爾吃本身並不會直接造成問題。
關鍵在於是否已經「習慣化」，每天持續攝取，才會產生慢性的風險累積。
重要的是避免陷入「日常的主食變成加工食品」的狀態。
一般認為，孩子的細胞分裂很活躍，因此對致癌物質的敏感度比大人更高。
尤其在成長期若持續以超加工食品為主的飲食生活，可能會導致未來健康風險的累積。
盡可能讓孩子養成以加工程度低的食品為主的飲食習慣，是很重要的。
比起「完全戒掉」，轉換成「不把它當作日常主食」的意識會比較實際。
一般認為，每週吃1至2次左右的程度，不太會成為重大的風險因素。
富含膳食纖維的食物（蔬菜、豆類、全穀類）、抗氧化物質（莓果類、綠花椰菜、綠茶）、
發酵食品（調整腸道環境），是研究所支持、具代表性的「降低癌症風險的食物群」。
一邊減少加工食品、一邊增加這些食物，就能讓飲食更均衡。
改變飲食習慣、降低癌症風險的實踐步驟
為了預防癌症而改善飲食習慣，「要戒掉什麼」和「要增加什麼」兩者都很重要。
特別是「減少加工食品、增加不吃東西的時間」這個簡單的改變，就能在細胞層面幫助降低風險。
改善腸道環境、抑制慢性發炎、確保細胞修復的時間，這些全都從重新檢視飲食習慣開始。
從今天開始的3個飲食習慣改善
- 把加工肉品、超加工食品從「每天的主食」中移除
第一步就是戒掉每天吃火腿、香腸、泡麵、甜麵包的習慣。改以蛋、魚、豆腐、蔬菜等加工程度低的食品作為主食吧 - 一天至少確保4至5小時不吃東西的時間（空腹時間）
停止整天吃個不停、讓消化系統休息，可望幫助腸道環境恢復、減輕慢性發炎、活化細胞的自噬作用 - 在日常中攝取抗氧化食品、發酵食品
每餐有意識地加入綠花椰菜、綠茶、莓果類、納豆、優格吧。一邊調整腸道環境，一邊發揮防止細胞氧化損傷的效果
重新檢視飲食習慣的同時，也要做癌症篩檢
調整飲食習慣，是降低癌症風險的重要基礎。
不過，無論多麼注意飲食，癌症風險都不會變成零。
- 大腸癌和胃癌越早透過篩檢發現，治療的選擇就越多，所以請定期接受地方政府或職場提供的癌症篩檢。
- 如果出現糞便帶血、排便習慣持續改變、胃部持續不適等症狀，請不要等到篩檢，直接到醫療機構就診。
關於吃太多本身與癌症的關係，在吃太多與癌症風險的關係中有詳細說明。
只要採用間歇性斷食（16小時斷食），就能確保不吃東西的時間，同時活化細胞的自噬作用，讓身體朝著防止癌症風險整體墊高的方向調整。
飲食習慣上的小改變，會大大左右數年後、數十年後的身體狀態。
希望你先從「把今天的一餐從加工食品換成原型食物」開始試試看。
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