「最愛吃東西」「隨時都在吃點什麼」，你知道嗎？這種「一直吃個不停」的生活，其實可能會提高罹患癌症的風險。
完全不留空腹時間的生活，會促使細胞異常增生，並啟動多種提高癌症發生風險的機制，
這是最新營養科學與癌症研究所揭示的驚人事實。
聽起來也許有點可怕，但反過來說，這也代表只要「用正確的方式安排不吃東西的時間」，就有可能降低癌症風險。
我開始斷食的契機之一，就是得知了癌症與飲食習慣之間的關係。
本文將從科學角度，解說吃太多、空腹時間為零的生活提高癌症風險的機制，以及透過斷食與改善飲食來降低風險的方法。
同時也會用生活中常見的比喻，介紹吃太多為什麼會和癌症扯上關係，並依序帶你看自我檢測與今天就能做的對策。
吃太多與癌症的密切關係：研究揭示的驚人數據
一提到癌症，很多人大概都會覺得那是由「遺傳」或「運氣」決定的疾病。
根據世界衛生組織（WHO）的報告，癌症的發病原因約有30～40%來自飲食習慣、肥胖、身體活動不足等生活習慣。
「生活習慣」所占的比例，遠遠大於遺傳因素（約5～10%）。
也就是說，每天的生活方式與癌症之間的關聯，比想像中還要大。
那麼，「吃太多」又有什麼關係呢？
持續吃太多，消耗不完的能量就會變成脂肪囤積在體內，最後導致肥胖與內臟脂肪增加。
日本環境省引用日本國立癌症研究中心推估值的資料指出，肥胖造成的癌症相對風險為1.22倍，你知道嗎？
所謂相對風險，是表示「和沒有這個習慣的人相比，罹癌的可能性高出幾倍」的數字。
聽到1.22倍，也許會覺得不多，但想到這是每天的吃法累積好幾年的結果，就不能小看。
特別值得注意的是以下癌症種類與飲食習慣的關聯。
- 大腸癌：與紅肉、加工肉品攝取過量，以及膳食纖維不足密切相關
- 乳癌：與肥胖、高胰島素血症、雌激素過多有關（尤其是停經後）
- 胰臟癌：研究一再指出與糖尿病、肥胖、高血糖有關
- 肝癌：與非酒精性脂肪肝（NAFLD）、代謝症候群有關
- 子宮內膜癌：與肥胖、高胰島素血症導致雌激素過量生成有關
這裡提到的「高胰島素血症」，是指血液中胰島素偏多的狀態持續存在。
而「雌激素」是女性荷爾蒙的一種，脂肪組織也會製造，因此有越胖越容易增加的特性。
這些癌症的共通點，是「高胰島素血症、慢性發炎、肥胖」這些吃太多所帶來的狀態。
當然，並不是吃太多的人就一定會得癌症。
不過，你可以把它想像成：吃太多可能會在體內一點一點打造出「讓癌症容易生長的土壤」。
為什麼空腹時間為零會提高癌症風險：4個機制
以下將解說一直吃個不停、沒有空腹時間的生活，是透過哪些科學機制提高癌症風險。
雖然會出現一些艱澀的詞彙，但我會用生活中常見的比喻來說明。
① 高胰島素血症促進細胞增生
胰島素同時也是促進細胞增生的訊號。
打個比方，它就像是推動細胞成長的油門。
一整天吃個不停、胰島素持續偏高時，包括癌細胞在內的細胞增生就會加速。
尤其是IGF-1（類胰島素生長因子）的上升，與乳癌、大腸癌、胰臟癌的風險密切相關。
你可以把IGF-1想成是和胰島素形狀很像的生長激素家族成員。
② 自噬作用受到抑制，異常細胞逐漸累積
自噬作用是指細胞將自身老舊的零件或受損的蛋白質分解、回收再利用的機制。
可以說是細胞裡的清潔人員。
沒有空腹時間，自噬作用就不會啟動。
這個原本負責修復細胞、清除異常蛋白質的系統一旦無法運作，DNA受損、開始異常增生的細胞就無法被清除，而不斷累積。
就像一個永遠等不到倒垃圾日的家，收拾不掉的東西越堆越多。
長期下來，這可能會提高癌症發生的風險。
③ 慢性發炎形成致癌環境
發炎是身體受到損傷時產生的防禦反應。
受傷時出現的腫脹和發熱，屬於很快就會消退的「急性發炎」。
另一方面，吃太多和肥胖所引起的，則是小小火種一直悶燒的「慢性發炎」。
請想像成家裡的小火苗好幾年都沒有熄滅、持續燃燒的狀態。
吃太多與肥胖引起的慢性發炎，會持續產生傷害細胞DNA、促進癌症發生的「發炎性細胞激素（IL-6、TNF-α）」。
慢性發炎持續越久，正常細胞發生突變、癌化的風險就越高。
④ 活性氧（ROS）造成DNA損傷
吃進去的食物，會在細胞中名為粒線體的「發電廠」裡轉換成能量。
這時候，可以把它想成發電廠會像排放廢氣一樣產生活性氧，這樣比較好理解。
因為吃太多而必須處理過多熱量的粒線體，會產生大量活性氧（ROS）。
已知ROS會傷害細胞的DNA，成為癌症基因突變的導火線。
DNA是細胞的設計圖，一旦這裡受損，細胞就可能按照錯誤的設計圖被製造出來。
- 高胰島素、IGF-1 → 癌細胞的增生訊號一直處於ON狀態
- 自噬作用受抑制 → 異常細胞與DNA損傷不斷累積
- 慢性發炎 → 致癌性細胞激素持續產生
- 活性氧過多 → DNA突變風險上升
這4個機制並不是各自獨立發生，而是彼此互相影響。
正因如此，重要的不是只處理其中一個，而是重新檢視「吃太多」這個根源。
為什麼「空腹時間為零」的吃法特別有問題
說到吃太多，很多人可能會想到「一餐的份量很多」。
然而，從癌症風險的角度來看，容易被忽略的是「進食次數太多」和「空腹時間太短」。
早餐、10點的零食、午餐、下午的點心、晚餐、宵夜一路吃下來，身體幾乎一整天都處於「餐後模式」。
請把餐後模式想成血糖值和胰島素上升、身體正努力囤積營養的狀態。
這種狀態一直持續，剛才介紹的胰島素油門就沒有休息的時間。
再加上，在清潔人員自噬作用開始工作之前，下一餐就已經進來了，所以細胞的清掃只好一延再延。
打個比方，就像一座工廠24小時全速運轉，完全挪不出檢查和保養的時間。
機器運轉得越久，小毛病就越容易累積，總有一天可能演變成大故障。
身體也一樣，一般認為「不吃的時間」和「吃的時間」一樣，都是修復所必需的。
此外，就算每次只吃一點，零零碎碎一直吃的習慣，也會讓一天的總熱量在不知不覺中增加。
一顆糖果或巧克力、一杯甜甜的咖啡拿鐵，單看每一樣都很少，但累積起來接近一餐熱量的情況也不少見。
結果，內臟脂肪增加，陷入容易引發慢性發炎與高胰島素血症的惡性循環。
太晚吃東西也需要注意。
晚上本來是身體進入休息與修復的時間，這時候吃東西，原本該用來修復的能量就會被拿去消化。
因為壓力或無聊而不自覺把食物往嘴裡送的「邊做事邊吃」，也是壓縮空腹時間的一大原因。
一邊看手機或電視一邊吃，就很難察覺吃飽的訊號，份量和次數也容易增加。
請記得，工作空檔為了解嘴饞而喝的甜飲料、吃的零食，身體也會確實把它算成「一餐」。
| 壓縮空腹時間的吃法 | 體內發生的事 |
|---|---|
| 零零碎碎地吃（一顆糖果或巧克力、一杯甜甜的咖啡拿鐵等） | 一天的總熱量在不知不覺中增加 |
| 太晚吃東西 | 原本該用來修復的能量被拿去消化 |
| 一邊看手機或電視一邊吃的「邊做事邊吃」 | 很難察覺吃飽的訊號，份量和次數也容易增加 |
| 為了解嘴饞而喝的甜飲料、吃的零食 | 身體也會確實把它算成「一餐」 |
首先，回顧一下自己一天當中吃了幾次、在幾點吃，就是第一步。
斷食與空腹時間可能有助於預防癌症：最新研究
斷食會對癌症帶來什麼樣的效果，近年的研究備受關注。
不過，請先理解一個前提：斷食並不是癌症的「治療」，終究只是一種「預防性的方法」。
研究顯示的斷食預防癌症效果
- 胰島素、IGF-1下降：斷食可抑制癌細胞的增生訊號
- 自噬作用活化：促進清除DNA受損細胞與異常蛋白質
- 抑制慢性發炎：發炎性細胞激素的產生減少，致癌環境得到緩和
- 免疫系統活化：也有研究指出斷食期間NK細胞（攻擊癌細胞的免疫細胞）會增加
- 內臟脂肪減少：脂肪組織引起的發炎與雌激素過多獲得改善
2019年刊登於《Nature Reviews Cancer》的一篇回顧論文中，
討論了間歇性斷食可能會對癌細胞造成壓力，並對部分癌症顯示出抑制增生的效果。
所謂回顧論文，是指將過去發表的大量研究彙整、整理而成的論文。
正常細胞在營養變少時，具有切換成「節能模式」來保護自己的能力。
另一方面，癌細胞會想要持續增生，因此一般認為它們不擅長應付營養匱乏的環境。
NK細胞是「自然殺手細胞（Natural Killer cell）」的簡稱，就像在體內巡邏、一發現異常細胞就立刻攻擊的警衛。
不過，目前的研究仍以動物實驗和小規模臨床試驗為主。
請務必記住，並沒有證據證明人類「只要斷食就不會得癌症」。
此外，正在接受癌症治療的人、有慢性病的人、懷孕或哺乳中的人、體型偏瘦的人，自行判斷進行斷食是很危險的。
與其勉強自己長時間不吃東西，減少太晚吃飯和吃零食，自然而然地創造空腹時間會比較實際。
斷食的基本做法和種類，在間歇性斷食的解說文章中有詳細介紹。
重要的是，不要把研究結果當成「魔法般的方法」，而是把它當作重新檢視生活習慣的契機。
搭配體重管理、運動、戒菸、節制飲酒等基本對策，才能成為有意義的習慣。
自我檢測癌症風險！你的飲食習慣沒問題嗎？
請透過以下檢查清單，確認自己是否符合會提高癌症風險的飲食習慣。
- 用餐間隔在3～4小時以內，一整天都在吃東西的狀態持續著
- 每週吃4次以上加工肉品（火腿、香腸、培根）
- 蔬菜、海藻的攝取量每天不到350g（參考標準）
- 有每天或每週5天以上喝酒的習慣
- BMI在25以上，或腰圍男性85cm、女性90cm以上
- 精製醣類（白飯、白麵包、甜點）是飲食的主角
符合3項以上的人，可能已經養成會提高癌症風險的飲食生活。
立刻重新檢視飲食習慣，透過斷食創造空腹時間，就是降低風險的第一步。
這份檢查清單，以前的我符合4項以上。
但自從開始斷食後，整個飲食習慣都改變了，現在以蔬菜為主、不吃零食、每天斷食16小時，已經成了理所當然的事。
一步一步慢慢來就好！
我們簡單看一下每個項目為什麼會有問題。
- 第1項「用餐間隔太短」，正如前一章所解說的，會讓胰島素下降的時間和自噬作用運作的時間消失。
- 第2項的加工肉品鹽分和添加物較多，與大腸癌風險的關聯一再被提出。
- 第3項的蔬菜不足，會造成調整腸道環境的膳食纖維，以及防止身體「生鏽」的抗氧化物質不足。
- 第4項的酒精本身就被視為癌症的風險因子，喝的量和頻率越高，影響就越大。
- 第5項的BMI和腰圍，是判斷是否肥胖、是否囤積內臟脂肪的參考標準。
- BMI可用「體重（kg）÷身高（m）÷身高（m）」計算，例如身高170cm、體重73kg的人約為25。
- 第6項的精製醣類容易讓血糖值急速上升，也容易成為胰島素大量分泌的原因。
就算符合的項目很多，也不要想一次全部改掉，哪怕只改善1項也很重要。
在意體重或腰圍的人，或是在健康檢查中被指出血糖值或肝功能有問題的人，也請考慮及早到醫療機構諮詢。
今天就能做的降低癌症風險飲食習慣與斷食實踐法
以下介紹為了降低癌症風險，今天就能開始的具體飲食習慣與斷食實踐法。
重新檢視一天的用餐時間表
晚上8點以後不再吃任何東西、稍微延後吃早餐，光是這2點，就能自然產生12～14小時的斷食時間。
睡覺的時間也算在空腹時間裡，所以比你想像的簡單得多。
創造讓胰島素充分下降的時間，是降低癌症風險的基本。
零食要「決定時間」「挑選內容」
突然要把零食完全戒掉並不容易。
首先，像是「要吃的話只在下午3點吃1次」這樣決定時間，避免一直拖拖拉拉地吃。
內容也別選甜點，改成堅果、優格、水果等，就比較容易抑制血糖值急速上升。
留意「腹八分」（吃八分飽），慢慢吃
飽足感從開始吃到傳達到大腦，需要一點時間。
吃得太快，就會在飽足訊號送達之前吃過量。
每吃一口就放下筷子、細嚼慢嚥，這些小技巧就能自然減少食量。
攝取對預防癌症有效的食材
- 十字花科蔬菜（綠花椰菜、高麗菜、白花椰菜）：蘿蔔硫素能為致癌物質解毒
- 大蒜、洋蔥：大蒜素能抑制致癌物質的活化
- 綠茶（EGCG）：有研究指出能促進癌細胞凋亡（自我毀滅）
- 薑黃（薑黃素）：透過抑制NF-κB路徑緩和致癌環境
- 番茄（茄紅素）：與攝護腺癌、乳癌風險降低有關
- 膳食纖維（豆類、全穀物、海藻）：對降低大腸癌風險的證據最為有力
重點不是只依賴特定食材，而是把這些食材均衡地加入每天的飲食中。
減少加工肉品、甜飲料、油炸食物等，慢慢調整成以蔬菜、豆類、魚為主的飲食，會比較容易持續。
關於加工食品與癌症的關係，也請一併參考加工食品與致癌風險的文章。
飲食以外的生活習慣也一起調整
癌症風險不只與飲食有關，也和吸菸、飲酒、運動不足、睡眠不足有關。
像是散步、減少熬夜這些小行動，也有助於控制體重和發炎。
另外，也別忘了每年做一次健康檢查，並依照年齡接受癌症篩檢。
關於吃太多與癌症風險的常見問題
無法斷言斷食對預防癌症「一定有效」。
目前的研究仍以動物實驗和小規模臨床試驗為主。
不過，斷食帶來的胰島素下降、自噬作用活化、慢性發炎抑制，都朝著改善癌症風險因子的方向作用，因此從預防的觀點來看，被定位為值得推薦的生活習慣之一。
癌症治療期間的斷食，請務必與你的主治腫瘤科醫師討論。
部分研究指出，化療前後的短期斷食可能有助於減輕副作用，但是否適合，會因癌症種類、治療方式和患者狀態而不同。
自行判斷實施是很危險的。
被WHO/IARC列為第1類致癌物的加工肉品（火腿、香腸、培根），攝取過量時尤其與大腸癌風險有關。
紅肉攝取過量、酒精、菸草也是明確的風險因子。
從預防的觀點來看，減少精製醣類與超加工食品也很重要。
偶爾吃太多，並不會馬上導致癌症。
一般認為，問題在於吃太多或沒有空腹時間的生活持續好幾年，使肥胖、慢性發炎、高胰島素血症變成慢性狀態。
「不吃的時間」可能保護身體遠離癌症風險
本次的重點整理如下。
- 癌症有30～40%是飲食習慣、生活習慣造成的。生活習慣的影響比遺傳更大
- 吃太多所導致的高胰島素、慢性發炎、活性氧、自噬作用受抑制，會提高風險
- 空腹時間（斷食）可能透過降低胰島素、活化自噬作用、增強免疫來降低風險
- 也要積極攝取綠花椰菜、大蒜、綠茶、薑黃等抗致癌食材
- 斷食雖然不是癌症的「治療」，但從預防的觀點來看，是科學上備受關注的習慣
停止「一直吃個不停」，每天至少創造12小時以上的空腹時間，光是這樣，體內環境就會確實開始改變。
先從把今晚的晚餐時間稍微提早開始吧。
對身體的預防醫學保養有興趣的人，也請看看調整體內環境的科學斷食計畫。
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