「我明明都有乖乖吃降血壓藥，為什麼血壓就是完全降不下來……」
「被說血壓高已經超過10年了。藥越吃越多也沒什麼改變，真的不知道該怎麼辦才好……」
「我自認已經很注意鹽分了，為什麼血壓還是沒有改善？」
明明有吃降血壓藥，血壓卻降不下來，或是一直很難穩定，這種情況其實非常多。
在醫學上，這稱為「頑固型高血壓（抗藥性高血壓）」。
藥物效果不好的原因之一，就是很容易被忽略的「飲食生活問題」。
越是「明明有減鹽卻降不下來」的人，越值得仔細檢視自己吃進去的東西。
這篇文章會詳細說明頑固型高血壓與飲食習慣之間的密切關係，以及改善血壓的關鍵飲食觀念。
另外，降血壓藥請不要自行減量或停藥，調整飲食時也請和主治醫師討論後再進行。
讓降血壓藥難以發揮效果的「頑固型高血壓」是什麼
頑固型高血壓是指以適當劑量服用3種以上的降血壓藥，血壓卻仍然無法達到目標值（一般為低於140/90mmHg）的狀態。
血壓是心臟送出的血液推擠血管壁的力量，如果用庭院裡的水管來比喻，就相當於「水壓」。
當水管變硬，或是流過的水量增加，水壓就會越來越高。
據說日本的高血壓患者約有4,300萬人，其中被診斷為頑固型高血壓的情況，據稱占整體的10～30%。
以人數來說其實相當多。
藥物沒效的主要原因
頑固型高血壓背後，往往有各種原因交織在一起。
- 隱藏著次發性高血壓（腎臟病、甲狀腺疾病、睡眠呼吸中止症等）
- 忘記吃藥，或服藥遵從性的問題
- NSAIDs（止痛藥）、類固醇等藥物的影響
- 鹽分、酒精、熱量攝取過多所造成的飲食生活問題
- 肥胖、運動不足、慢性壓力
次發性高血壓，是指因為其他疾病而導致血壓升高的狀態。
這種情況要優先治療造成高血壓的疾病，所以老實告訴主治醫師「吃了藥血壓還是降不下來」是非常重要的。
止痛藥等成藥、含甘草的漢方藥（日本傳統中藥），以及部分保健食品也可能影響血壓，所以請把自己正在吃的東西全部告訴主治醫師或藥師。
服藥遵從性的意思是「有沒有照處方吃藥」，如果常常忘記吃藥，藥物就無法發揮原本的效果。
其中「飲食生活問題」，是本人沒有察覺的情況非常多。
有時候「自認有在減鹽」，其實鹽分並沒有減少到足夠的程度；也有時候是鹽分以外的飲食習慣在推高血壓。
「白袍高血壓」和「隱匿性高血壓」也要注意
另外，還有在診間量起來正常、在家裡卻偏高的「隱匿性高血壓」，以及相反地在診間才會變高的「白袍高血壓」等狀態。
用家用血壓計記錄每天早晚的數值，是準確掌握血壓的第一步。
看診時把記錄的筆記本或App畫面給醫師看，主治醫師也會比較容易調整用藥。
如果因為「沒效」就自己減藥或停藥，血壓可能會突然升高，進而引發中風或心臟疾病，所以請絕對避免。
「隱藏的鹽分」正在妨礙降血壓的現實
高血壓的飲食療法中，第一個被提到的就是「減鹽」，但減鹽不順利的人，很多都是忽略了「隱藏的鹽分」。
就算是「做菜都沒放鹽」的人，把加工食品、外食、調味料裡的鹽分加總起來，也常常多到令人驚訝。
鹽分攝取過多時，身體為了稀釋血液中的鹽分濃度會囤積水分，等於讓流過水管的水量本身增加了。
隱藏鹽分的代表例子
- 杯麵1份：鹽分5～7g（1天目標量6g的約83～117%）
- 市售梅干（日式醃梅，1顆）：約2g
- 烤魚乾（日式一夜干，1片）：約2～3g
- 市售柚子醋（ponzu，日式柑橘醬油，1大匙）：約1g
- 麵包（吐司2片）：約1g
- 火腿或香腸（100g）：約1.5～2.5g
據說日本人平均每天的鹽分攝取量約為10g，但高血壓的飲食標準是以低於6g為目標。
算起來等於吃了將近兩倍的鹽分。
今天就能做到的減鹽訣竅
把減鹽想成不是「忍耐吃清淡」，而是「加入鹽以外的美味」，就會比較容易持續下去。
- 麵類的湯不要喝光，留下一半以上
- 醬油或醬汁與其「淋上去」，不如「倒在小碟子裡沾」
- 用檸檬、醋、薑、蔥、辛香料增添風味
- 好好熬出高湯，味噌湯（日式發酵豆醬湯）多放些料
- 選購加工食品前，先確認營養標示上的「鈉含量（食鹽相當量）」
舌頭在持續的過程中會一點一點習慣清淡的口味，所以請把最初的幾個星期當成關鍵期來努力看看。
如果和家人同桌吃飯，可以從不必改變全家人口味的方法開始，例如分菜之後只有自己少加調味料，這樣比較容易持續。
鹽分以外會讓血壓升高的飲食習慣
其實問題不只出在鹽分。
近年來，精製醣類（白飯、砂糖、零食點心類）攝取過多作為妨礙高血壓改善的飲食習慣而受到關注。
大量攝取醣類會使胰島素阻抗惡化，促進腎臟對鈉（鹽分）的再吸收，因此血壓會變得容易升高。
此外，慢性的高血糖和高胰島素血症會引起血管發炎與硬化，血管失去彈性後又讓血壓進一步上升，形成惡性循環。
就像原本柔軟的水管老化後變得硬邦邦，血管一旦變硬，也會無法把壓力釋放出去。
腸道環境失調也會成為高血壓的原因
你可能會想「高血壓和腸道環境？有關係嗎？」，但這正是最新研究中備受關注的主題。
腸道細菌失衡（菌相失調）會提高高血壓的風險，這樣的研究結果已經在多篇論文中被報告。
腸道與血壓意想不到的關聯
腸道細菌在發酵膳食纖維時，會產生「短鏈脂肪酸（SCFA）」。
這種短鏈脂肪酸具有擴張血管、促進腎臟排出鈉的作用。
但是，如果長期吃加工食品、砂糖、精製醣類多而膳食纖維少的飲食，腸道細菌的平衡就會被打亂，短鏈脂肪酸的產量也會減少。
結果就是，身體會變得越來越難降血壓。
腸道細菌可以說就像是一座「小工廠」，拿到膳食纖維這種飼料後，就會幫我們製造對血管溫和的物質。
如果飼料送不到工廠，保護血管的物質也就做不出來了。
從蔬菜、海藻、菇類、豆類、糯麥等攝取膳食纖維，再搭配納豆（日本發酵黃豆）、優格等發酵食品，就是讓腸道工廠恢復活力的捷徑。
酒精與血壓的關係
酒對血壓的影響也很大。
少量酒精有暫時擴張血管的效果，但已知習慣性飲酒會刺激交感神經，讓血壓持續處於偏高狀態。
- 頑固型高血壓的人如果有喝酒，首先重要的就是重新檢視飲酒量。
- 比較實際的做法是，喝酒的日子先決定好量、安排不喝酒的「肝臟休息日」等，一邊和主治醫師討論，一邊在不勉強的範圍內慢慢減少。
- 配酒吃的鹹下酒菜，以及喝完酒最後來一碗的拉麵，也都是推高血壓的原因，要多加注意。
睡眠和壓力也會左右血壓
睡眠不足或強烈的壓力持續下去，會讓使身體緊繃的交感神經占優勢，血管收縮，血壓也就容易升高。
睡前少滑手機、確保睡眠時間，或是慢慢泡個澡，光是這樣身體的緊繃就會比較容易放鬆。
打鼾很大聲、白天非常想睡的人，請和主治醫師討論看看是不是隱藏著睡眠呼吸中止症。
對改善血壓有效的飲食模式是什麼
那麼，為了改善血壓，什麼樣的飲食比較有效呢？
在全世界最有根據的飲食模式，就是「得舒飲食（DASH，預防高血壓的飲食方法）」。
得舒飲食的基本組成
- 大量攝取蔬菜、水果（鉀、鎂能降低血壓）
- 積極吃全穀類、豆類、堅果
- 低脂乳製品、魚、雞肉等適量攝取
- 減少紅肉、含糖飲料、砂糖、鹽分
- 有意識地增加膳食纖維
研究報告指出，實踐得舒飲食可以讓收縮壓下降約8～14mmHg。
據說這相當於1種降血壓藥的效果，讓我再次感受到飲食的力量真的很驚人。
鉀是「天然的降血壓藥」
得舒飲食中特別重要的是鉀的攝取。
鉀能幫助把鈉排出體外，可望發揮自然降低血壓的效果。
可以把它想像成把體內多餘鹽分搬運出去的「搬運工」。
富含鉀的食物有酪梨、菠菜、地瓜、香蕉、豆類等。
不過，腎功能下降的人需要注意鉀不要攝取過多，請和醫師討論後再加入飲食。
有些降血壓藥也會影響鉀的數值，所以在用保健食品補充鉀之前，一定要先向主治醫師確認。
用日式飲食實踐得舒飲食的菜單範例
得舒飲食雖然是歐美的飲食模式，但只要善用日式飲食的優點，也能輕鬆融入日本的餐桌。
- 早餐：雜糧飯、納豆、涼拌燙菠菜（日式ohitashi）、無糖優格配香蕉
- 午餐：鹽烤鮭魚（減鹽）、燉羊栖菜（hijiki，日式燉煮海藻）、料多湯少的味噌湯
- 晚餐：雞胸肉與蔬菜的清蒸料理、醋拌豆腐海帶芽（日式醋物）、地瓜
光是稍微減少醃漬菜、佃煮（日式甜鹹醬煮小菜）和味噌湯的次數，就能壓低日式飲食的弱點：鹽分。
水果雖然富含鉀，但做成甜果汁會導致醣類攝取過多，所以建議盡量直接吃新鮮的水果。
請記住，得舒飲食並不是「靠某一種食物來降血壓」，而是靠整體飲食的均衡來保護血管的觀念。
頑固型高血壓的人應該檢視的「吃法」與用餐時段
「怎麼吃」、「什麼時候吃」和吃什麼一樣，都會影響血壓。
這裡要介紹在改變飲食內容之前，應該先檢視的吃法重點。
不要吃太快、吃太多
吃太快的話，在飽足的訊號傳到大腦之前就會吃過量，體重和血糖值也容易上升。
每吃一口就放下筷子，細嚼慢嚥花20分鐘左右吃完，光是這樣進食量就會自然穩定下來。
體重減輕後，心臟和血管的負擔會變輕，所以對肥胖的人來說，這是降低血壓的一大幫助。
避免太晚吃飯
如果在睡前才吃東西，身體為了消化而無法休息，睡眠品質下降，也容易影響隔天早上的血壓。
請以在睡前3小時吃完晚餐為目標，比較晚吃的日子就把份量減輕一些。
確保夜間有一段不吃東西的時間，也就直接成為不勉強的空腹時間。
外食和超商的選擇方法
- 外食時，比起拉麵或丼飯等單品，建議選擇主菜和蔬菜小菜一應俱全的套餐。
- 在超商的話，可以用沙拉、水煮蛋、烤魚、無糖茶等組合來取代杯麵或甜麵包，就能減少鹽分和醣類。
- 養成選購商品時看「鈉含量（食鹽相當量）」標示的習慣，就能大幅增加察覺隱藏鹽分的機會。
把家庭血壓和飲食紀錄搭配在一起
在記錄早晚血壓的同時，把當天吃了什麼簡單寫一行，就能看出「外食的隔天早上血壓比較高」之類的自身模式。
血壓也容易隨季節和氣溫變化，已知冬天比較容易量到偏高的數值。
不要因為一天的數字而忽喜忽憂，用1～2週的平均值來看變化，心情也會比較輕鬆。
這份紀錄也會是主治醫師判斷該調整藥物還是生活習慣時的重要參考資料。
飲食之外也要搭配活動身體
在調整飲食的同時，也想一併納入的是健走等輕度有氧運動。
活動身體能讓血管更容易恢復彈性，胰島素的作用也會變好，進而推動飲食改善的效果。
飯後在住家附近走個10～15分鐘左右，也能幫助抑制血糖值急速上升。
不過，像舉重物這類需要憋氣的運動，容易讓血壓急速上升，所以開始之前請先和主治醫師討論。
關於頑固型高血壓與改善飲食習慣的常見問題
一般認為，飲食改善的效果要反映在血壓上，大約需要2～4週。
尤其減鹽的效果出現得比較快，也有人在1～2週內就感受到變化。
每天一邊記錄一邊持續調整飲食，就比較容易知道是什麼發揮了作用。
不要心急，持之以恆最重要。
咖啡因有時會讓血壓暫時上升。
不過習慣性喝咖啡的人會逐漸產生耐受性，很多情況下並不會造成太大影響。
在意高血壓的人，比較保險的做法是1天控制在2～3杯左右，並避免在睡前喝。
多項研究顯示，斷食有可能幫助改善血壓。
斷食期間，從食物攝取的鹽分、熱量、醣類都會減少，所以血壓的負擔也會跟著降低。
此外，體重減輕、胰島素敏感性改善、交感神經平靜下來等效果加在一起，也有讓血壓穩定下來的情況。
頑固型高血壓的人要嘗試時，請務必先和醫師討論後再開始。
據說Omega-3脂肪酸（存在於青背魚、亞麻仁油、紫蘇籽油等）能抑制血管發炎，對血壓有正面影響。
另一方面，反式脂肪酸（常見於人造奶油、酥油、加工食品）和飽和脂肪酸攝取過多，則容易損害血管健康。
光是留意油的種類，血管環境也會跟著改變。
從飲食習慣根本調整血壓，打造不過度依賴藥物的身體
如果吃了降血壓藥，血壓還是不穩定，首先該檢視的就是「飲食的品質」。
不只是鹽分，連醣類的品質、腸道環境、用餐時段都一併檢視，有些情況下光靠藥物動不了的血壓也會獲得改善。
如果也了解高血壓、肥胖、血糖異常接連發生的代謝症候群有多可怕，改善的動力會更強。
今天就能開始的改善血壓3步驟
- 把加工食品、即食食品減少到每週2～3次以下…一口氣減少隱藏的鹽分、醣類、反式脂肪酸
- 每餐都有意識地多吃蔬菜、海藻、豆類…用鉀和膳食纖維同時調整腸道環境與血壓
- 有意識地安排不進食的時間（空腹時間）…透過16小時斷食等方式讓內臟休息，促進胰島素和血壓的穩定
我自己在養成斷食的習慣之後，整體身體狀況都變好了，也感覺血壓的數值穩定了下來。
我還記得當時切身體會到，光是限縮吃東西的時間，就能有這麼大的改變。
不過，正在吃降血壓藥的人如果突然減少食量，血壓可能會降得太低而出現頭暈或站不穩，所以千萬不能大意。
開始斷食時，先告訴主治醫師，一邊量家庭血壓，一邊從12小時左右的短空腹時間開始嘗試，會比較安心。
就算安排了空腹時間，如果進食時段吃的都是加工食品或很鹹的東西，也很難期待血壓會改善。
請把斷食和減鹽、以蔬菜為主的飲食搭配在一起持續下去，當成讓血管休息的最佳捷徑。
請記住，即使血壓開始下降，要不要減少藥量也一定是由主治醫師來判斷。
抱持頑固型高血壓不是「只靠藥物想辦法解決的東西」，而是「可以在用藥的同時，從飲食習慣根本重新檢視的東西」這樣的觀點，就是改善的第一步。
先從今天的這一餐開始，一點一點地改變吧。
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