「想說要為了寶寶吃兩人份，結果零食也一口接一口停不下來……」
「懷孕期間的飲食到底要注意到什麼程度？感覺好像很難。」
「孩子得了異位性皮膚炎，我一直很在意，是不是我懷孕時的飲食造成的……」
這類煩惱，我常常從懷孕中的媽媽們那裡聽到。
說到孕期飲食，大家往往只強調「為了寶寶要好好吃」，但其實吃太多或飲食習慣偏頗，可能會影響孩子一輩子的體質，我覺得這件事知道的人並不多。
這篇文章會根據近年研究的發現，盡量用好懂的方式告訴你，孕期吃太多的習慣和孩子的肥胖、過敏風險有什麼關係。
正在備孕的人也能參考，請務必讀到最後。
孕期吃太多會對胎兒帶來什麼影響？
懷孕期間，肚子裡的寶寶一邊從媽媽的血液中獲得營養，一邊長大。
不過，媽媽送過去的不只是營養而已。
媽媽的飲食習慣，可能會影響寶寶身體的「設計圖」本身，這是近年的研究逐漸發現的事。
這稱為「胎兒程式設計」。
意思是，待在肚子裡這段時期的環境，會左右出生後的體質，以及容易罹患哪些疾病。
打個比方，肚子裡就像是一間繪製寶寶身體「設計圖」的工作室吧。
一般認為，送進工作室的材料（營養）太多或太少，都會影響設計圖的畫法。
高血糖狀態可能影響寶寶的代謝
懷孕期間如果吃太多甜食或精製碳水化合物（白飯、麵包、零食、含糖飲料），媽媽的血糖值就容易反覆升高。
這種高血糖狀態持續下去，過多的葡萄糖也會經由胎盤送到寶寶身上。
結果會怎樣呢？寶寶的胰臟可能在還沒出生時就被迫過度工作，被「訓練」成會大量分泌胰島素。
結果，有研究報告指出，出生後胰島素的分泌和敏感度容易失調，將來肥胖、糖尿病的風險可能會提高。
我第一次讀到這件事，是在一本和斷食相關的書裡。
讀到「子宮裡的飲食環境，會左右那個孩子一生的代謝」這一句時，我不由得停下了翻頁的手。
這是我自己無法親身經歷的事，但正因如此，我更希望讓更多人知道。
妊娠糖尿病與寶寶體型的關係
你聽過「妊娠糖尿病」嗎？
這是指在懷孕期間第一次出現、血糖值變得難以控制的狀態。
懷孕期間，為了把糖送給寶寶，身體本來就處於血糖值容易上升的狀態。
這時如果再加上吃太多，負責降低血糖值的胰島素這種荷爾蒙，就很容易應付不過來。
胰島素就像是把血液中的糖運進細胞的「快遞員」。
包裹（糖）太多，快遞員就忙不過來，糖便會滿溢在血液裡。
- 一旦變成這樣，據說寶寶就容易體重過重（巨嬰）。
- 而且多項研究報告指出，這些孩子出生後也有容易肥胖的傾向。
會不會得妊娠糖尿病，原因不只在飲食，但每天的飲食生活和它關係密切，這是可以確定的。
一邊重視定期產檢，一邊留意飲食的品質吧。
妊娠糖尿病很多時候幾乎沒有自覺症狀，一般是在產檢的血液檢查中發現。
就算被診斷出來，也會在醫師或營養師的指導下調整飲食，同時控制血糖值。
為什麼懷孕時會忍不住吃太多？
懷孕時吃太多，絕對不是因為意志力薄弱。
而是因為懷孕期間，身體裡為了孕育寶寶，正發生各種變化。
首先，先來了解容易導致吃太多的原因吧。
荷爾蒙變化讓食慾增加
懷孕之後，身體會大量分泌維持妊娠所需的荷爾蒙。
一般認為，受到這些荷爾蒙的影響，可能會食慾大增，或是對食物的喜好改變。
就像是身體開始準備「要為寶寶把營養存起來」一樣吧。
飢餓型孕吐讓人「餓肚子很難受」
孕吐除了噁心感變強的類型之外，也有一種是肚子一餓就不舒服，稱為「飢餓型孕吐」。
在飢餓型孕吐的時期，嘴裡沒放點東西就會不舒服，所以吃東西的次數和份量很容易不知不覺增加。
這段時期與其硬忍，不如花點心思，挑選能少量多次吃的食物，這點很重要。
孕吐結束後的反彈，以及「要吃兩人份」的迷思
熬過孕吐期之後，突然恢復食慾的人也不少。
因為之前吃不下的反彈，喜歡的東西想吃多少就吃多少，體重也可能一下子增加。
「要吃兩人份」的迷思，也是容易造成吃太多的原因之一。
- 實際上，寶寶所需的熱量並沒有媽媽想像的那麼多。
- 需要的量會依懷孕時期而不同，具體的標準請確認母子健康手冊或產檢時的指導。
壓力與運動不足
身體狀況的變化、對生產的不安、工作或家庭的煩惱等，懷孕期間也是容易感到壓力的時期。
壓力一累積，就會想用甜食或隨手可得的食物來排解呢。
再加上肚子變大之後，活動身體的機會減少，消耗的熱量也容易變少吧。
連續好幾天不活動，心情也容易低落，有時又因此吃得更多，形成惡性循環。
像這樣，孕期吃太多，多半是荷爾蒙、孕吐、身心變化重疊在一起的結果。
會導致孩子肥胖的孕期飲食習慣模式
「懷孕時一定要吃」的意識很重要，但吃什麼、吃多少，對孩子的影響會差很多。
下面介紹幾種研究中特別提醒要注意的飲食習慣模式。
如果有哪一項讓你心裡有數，希望你能一點一點調整看看。
精製醣類、加工食品攝取過量
白米、白麵包、砂糖、零食、含糖飲料。
如果平常大量吃這些東西，就容易發生血糖值反覆急升急降的「血糖飆升」。
一般認為，這種狀態在懷孕期間持續下去，可能會影響寶寶代謝的設定。
另外，也有人指出，胰島素阻抗（胰島素不容易發揮作用的狀態）有可能從寶寶階段就開始形成。
脂質攝取失衡（Omega-6過多）
現代飲食中，炸物、人造奶油、膨化零食等食物裡含有的「Omega-6脂肪酸」往往攝取過多。
Omega-6和Omega-3的平衡一旦失調，體內就容易發炎，這也可能影響胎兒免疫系統的發育。
有意識地從青背魚（鯖魚、秋刀魚、沙丁魚）和堅果類攝取Omega-3，在調整腸道環境的同時，也能幫助打好寶寶免疫力的基礎。
熱量過多導致孕期體重過重
懷孕期間的體重增加有適當的範圍（依BMI而不同，過去大致以7至12kg左右為標準，但在2021年日本婦產科學會提出的新標準中，一般體型已調整為10至13kg左右）。
一般認為，大幅超過這個範圍，寶寶的體脂肪就容易過多。
「為了寶寶」而吃太多，結果反而讓寶寶有肥胖傾向，這種矛盾的情況是可能發生的。
轉換觀念、重質不重量，或許才是最快的捷徑。
- 孕期特別要注意的飲食習慣
- 白飯、麵包、零食、果汁吃太多
- 常吃炸物、速食
- 體重增加有沒有大幅超過標準
- 膳食纖維、蔬菜很少的飲食
體重也要看「增加的速度」
如果不知道自己的標準，可以確認母子健康手冊，或在產檢時問問醫師或助產師。
體重不只要看最後總共增加多少，也要注意增加的速度，這點很重要。
如果短時間內突然增加，除了吃太多之外，也可能隱藏著水腫等其他原因。
每天在同一個時間量體重並記錄下來，產檢時就比較容易和醫師或助產師討論喔。
吃太多也會造成媽媽身體的負擔
體重增加太多，媽媽的身體也容易承受各種負擔。
妊娠高血壓症候群，是懷孕期間血壓變高的疾病。
懷孕前肥胖或懷孕期間體重增加過多，被認為是提高這種疾病風險的因素之一。
血壓持續偏高，不只會影響媽媽的身體，也可能影響負責把營養送給寶寶的胎盤功能。
另外，體重一下子增加，腰痛、腳水腫、便祕等孕期常見的不適也容易出現。
懷孕時增加的體重產後遲遲減不下來，進而變成身材或身體狀況煩惱的例子也不少。
如果有在意的症狀，不要等到下一次產檢，請和你常看的婦產科討論。
吃太少或自行限制飲食也不行
相反地，據說懷孕期間體重增加不足，寶寶出生時體重偏低的「低出生體重兒」風險會提高。
懷孕期間需要的是「不多也不少」剛剛好的平衡。
不要因為在意體重，就在懷孕期間自行節食或不吃正餐。
在意體重增加的情況時，不要自己減少飲食，先和醫師或助產師討論，這點很重要。
飲食對過敏與免疫形成的意外影響
我有時會聽到「孩子得了異位性皮膚炎，可能是我懷孕時的飲食造成的」這樣的聲音。
這其實不一定是無稽之談。
孕期的腸道環境會影響孩子的過敏
據說住在腸道裡數兆個細菌（腸道細菌）的平衡，會大大左右免疫系統的發育。
也有人說，約70%的免疫細胞集中在腸道。
懷孕期間媽媽的腸道環境，會在生產時傳給寶寶。
寶寶通過產道時，會接收到媽媽的腸道細菌，這就成為那個孩子腸道環境的基礎。
也就是說，懷孕期間攝取膳食纖維、發酵食品來調整腸道環境，也可能有助於預防孩子過敏。
懷孕時只要有意識地吃米糠漬（日式米糠醃菜）或優格，或許就能成為送給寶寶的禮物。
不用想得太難。
一想到小習慣的累積，正在打造孩子免疫的基礎，是不是覺得心裡暖暖的？
吃太多會打亂腸道環境的機制，我在另一篇文章也有詳細說明，有興趣的人請一定要看看。
攝取多樣食物可能有助於預防過敏
有些研究報告指出，孕期過量攝取特定食物會提高過敏風險；但也有報告指出，攝取多樣的食物反而能降低風險。
重點似乎不在於避開特定食物，而是均衡攝取多樣的食物。
如果家人有過敏而讓你擔心，請和你的主治醫師討論。
- 另外，也有研究指出，懷孕期間使用抗生素會打亂腸道細菌的平衡，影響孩子的過敏風險。
- 當然，在必要的時候應該適當使用，但還是希望避免輕率使用。
剖腹產與腸道細菌的關係
剖腹產出生的寶寶因為沒有通過產道，比較不容易接收到媽媽的腸道細菌。
也有研究顯示，這可能使過敏或氣喘的風險稍微提高。
不過，這很多時候不是自己能選擇的，所以透過「產後哺餵母乳」或「照顧寶寶自身的腸道環境」來彌補，可以說是很重要的。
什麼是胎兒程式設計（表觀遺傳學）？
你聽過「表觀遺傳學」這個詞嗎？
意思是，基因本身雖然無法改變，但基因的「讀取方式」會因飲食和生活習慣而改變的機制。
飲食能操控基因的開關
我們的身體裡有各種基因。
其中也有容易肥胖的基因、容易引起發炎的基因，但並不是擁有就一定會啟動。
「在什麼樣的環境下成長」，會決定那個開關是ON還是OFF。
拿房間的燈來比喻，就算燈泡（基因）一樣，開不開開關，房間的亮度也會不同吧。
而在這個「環境」中，最重要的時期之一，就是待在肚子裡的時候。
據說懷孕期間媽媽的飲食，會影響寶寶的基因表現，可能提高或降低將來肥胖、糖尿病、過敏等的風險。
聽起來可能有點可怕，但反過來說，這也代表「改變現在的飲食，或許就能讓孩子的未來往好的方向改變」。
懷孕前的飲食習慣也很重要
從表觀遺傳學的觀點來看，有人指出不只懷孕期間，懷孕前的飲食習慣也可能有影響。
- 葉酸、鐵、鋅、維生素D……這些營養素是否從懷孕前就攝取充足，會成為支持寶寶健康發育的基礎。
- 從「備孕」階段就開始注意飲食，其實可能才是最有效的。
如果你的生理週期不穩定，或正為荷爾蒙平衡所苦，也可以參考斷食與荷爾蒙平衡的關係這篇文章。
文章中詳細說明了斷食對荷爾蒙系統的影響。
跨越世代的影響（跨世代效應）
更令人驚訝的是，有研究指出，表觀遺傳的變化可能會跨越世代傳承下去。
也就是說，你的飲食習慣可能不只影響孩子，甚至會影響到孫子那一代……
聽到這裡，應該有很多人重新感受到飲食的重要性吧。
關於孕期吃太多、飲食習慣的常見問題
這有一點誤解。
一般以懷孕中期每天多攝取約+250kcal為標準（日本厚生勞動省的建議）。
比起增加份量，更重要的是增加營養素的種類。
比起「吃很多」，請把目光放在「吃什麼」上。
不需要完全禁止。
推薦用水果代替砂糖來補充甜味、飯後甜點少吃一點等「替換」的小技巧。
突然想全部戒掉反而會造成壓力，一點一點減少比較穩當。
壓力也會影響血糖值，千萬別勉強過頭喔。
一般不建議在懷孕期間斷食。
胎兒的發育需要持續的營養供給，所以一般認為應該避免長時間禁食。
「預防血糖飆升的吃法」（選擇低GI食物、飯後輕鬆走一走等）是有效的，但一定要先和你的婦產科主治醫師討論後再進行。
很遺憾，不能說「可以完全預防」。
過敏也有遺傳因素，不是光靠飲食就能100%控制的。
不過，一般認為透過調整腸道環境的飲食、攝取多樣的食物、少吃加工食品和砂糖，有可能降低風險。
越早越好。
懷孕初期（特別是8週以前）是胎兒器官形成的重要時期。
建議一知道懷孕，就立刻開始調整飲食。
理想的話，從備孕時就開始會更安心。
為了孩子和自己的未來，從今天開始重新檢視飲食的選擇吧
孕期吃太多或飲食習慣偏頗，可能和孩子的肥胖、過敏風險有關，你感受到了嗎？
這並不是在恐嚇你「懷孕時有不能吃的東西」。
反而，如果你能把它當成「只要稍微改變現在的飲食習慣，就能守護孩子和自己的健康」這樣正面的訊息來接收，我會很開心。
從今天起可以輕鬆開始的3件事
- 有意識地減少精製醣類
稍微少吃白飯、麵包、零食、果汁，多加入蔬菜、豆類、全穀類 - 積極吃能調整腸道環境的食物
多留意優格、味噌（日式發酵豆醬）、米糠漬（日式米糠醃菜）、韓式泡菜等發酵食品，以及富含膳食纖維的蔬菜、菇類、海藻 - 攝取優質脂質
用青背魚（鯖魚、沙丁魚）、亞麻仁油、紫蘇籽油補充Omega-3，炸物和人造奶油則少吃一點
對體重增加的情況或飲食份量感到不安時，不要一個人煩惱，請和醫師或助產師討論。
產後斷食這個選擇
懷孕期間斷食一定要和醫師討論，但在懷孕前、產後（懷孕期間除外）用斷食來改善體質這個選擇是非常有效的。
可望調整荷爾蒙平衡、改善腸道環境、恢復胰島素敏感度的，就是間歇性斷食（16小時斷食）。
如果你想在產後改善身材或體質，很希望你能試一次看看。
不過，適合的飲食會依產後身體的恢復狀況和哺乳情況而改變，開始之前一定要先和醫師討論。
另外，從對孩子的影響這個角度來看，也希望你了解由每天的飲食習慣累積而成的免疫力與飲食習慣的關聯。
如果能成為全家人打造健康的提示，我會很開心。
▼ 相關文章
▼ 觀看本文的影片版本