「最近一看手機，眼睛就很快變得模糊。雖然我想大概是年紀到了吧……」
「我常常吃甜食，但從來沒聽說過這對眼睛不好。真的有關係嗎？」
「明明也戴了抗藍光眼鏡，為什麼眼睛的疲勞還是完全消不掉呢……」
說到視力下降或眼睛疲勞，我們往往會把原因隨口歸咎於「年紀大了」或「手機用太多」，對吧？
但其實，知道每天的飲食，尤其是攝取過多的醣類，正在悄悄侵蝕眼睛的健康的人，目前還不多。
這篇文章會詳細說明醣類攝取過多對眼睛造成的「營養壓力」機制，以及如何透過改變飲食來保護眼睛。
這些內容特別希望手機世代的你知道，請務必看到最後。
不只是糖尿病！血糖值與眼睛疾病的密切關係
說到「血糖值和眼睛的關係」，很多人第一個想到的應該是「糖尿病視網膜病變」吧。
在日本，糖尿病視網膜病變據說是後天性失明的第二大原因，是一種相當嚴重的疾病。
然而，近年的研究逐漸發現，即使血糖值還沒有高到被診斷為「糖尿病」，長期的高血糖狀態也會一點一滴地對眼睛造成傷害。
傷害眼睛的「營養壓力」是什麼
本文所說的「營養壓力」，是指一方面因為醣類吃太多而讓血糖值紊亂，另一方面保護眼睛的營養素卻不足的狀態。
肚子明明吃飽了，眼睛需要的維生素和抗氧化物質卻不夠，把它想成一種「眼睛的隱性營養不良」，就比較容易理解。
如果三餐總是甜麵包、含糖飲料、白色主食，這種失衡就會一點一點地增加眼睛的負擔。
眼睛的血管是全身最細、最容易受損的
視網膜（位於眼睛深處、負責感光的組織）裡，布滿了無數在全身當中也特別細的微血管。
這些細小的血管有一個特性，就是最容易率先受到血糖值波動、高血壓、氧化壓力等因素的影響。
如果血糖值長期處於偏高的狀態，血管內壁就會受損，血流也會越來越差。
你可以把視網膜的微血管想像成院子裡用來澆水的細水管。
如果一直往水管裡灌黏答答的糖水，內側就會受損、變得容易堵塞，這應該不難想像。
結果，眼睛就無法得到足夠的氧氣和營養，進而導致視線模糊、疲勞與視力下降。
血糖值紊亂也可能讓眼睛難以對焦
當血糖值大幅波動時，眼睛的鏡片，也就是水晶體，會因為水分進出而腫脹，有時會暫時變得難以對焦。
如果你覺得「每天看東西的清晰度都不一樣」、「眼鏡的度數突然不合了」，也可能和血糖值紊亂有關。
發現這樣的變化時，除了看眼科之外，也可以考慮到內科檢查一下血糖值。
「血糖飆升」會讓眼睛急速老化
一次攝取大量醣類時所引起的血糖值急遽上升（血糖飆升），對眼睛來說是特別大的傷害。
可以想像成血糖值像雲霄飛車一樣，不斷急升又急降。
- 血管會發炎，並產生大量的活性氧（會傷害細胞的不穩定物質），使視網膜和水晶體加速老化。
- 據說「血糖飆升」重複得越多次，罹患白內障和黃斑部病變的風險也會越高。
醣類破壞眼睛血管、神經與水晶體的3條途徑
為什麼醣類攝取過多會傷害眼睛？我們從3條途徑來看看具體的機制。
① 糖化（AGEs）造成水晶體混濁
血糖值持續偏高時，糖會與蛋白質結合，發生一種叫做「糖化」的反應。
糖化所產生的物質稱為AGEs（糖化終產物），當AGEs累積在水晶體（眼睛的鏡片）中，就會成為白內障的原因。
水晶體原本是透明的，但AGEs會讓蛋白質變性，使它逐漸變得混濁。
就像蛋白一加熱就會從透明變成白色混濁、再也回不去一樣，因糖化而變性的蛋白質也很難恢復原本的透明。
你知道嗎？鬆餅表面烤得金黃焦香，據說也是糖與蛋白質結合的同一類反應。
過去一般認為白內障的主因是「老化」，但因醣類攝取過多而提早發病的情況也開始受到關注。
② 氧化壓力對視網膜造成的傷害
每發生一次血糖飆升，就會產生大量的活性氧。
據說這些活性氧會傷害視網膜的細胞，提高罹患黃斑部病變（視野中心變得模糊的疾病）的風險。
如果抗氧化物質（維生素C、E、葉黃素、玉米黃素等）不足，傷害就更容易累積。
抗氧化物質可以說就像防鏽劑，保護細胞不被活性氧這種「鏽」侵蝕。
③ 發炎造成視神經損傷
醣類攝取過多的飲食生活，會引起全身性的慢性發炎。
研究顯示，這種發炎一旦波及視神經，就可能導致眼壓上升和視神經萎縮，提高罹患青光眼的風險。
你可以把視神經想成是把眼睛接收到的影像傳送到大腦的「通訊電纜」。
青光眼一旦失去視野就無法恢復，所以從預防的角度來看非常重要。
麻煩的是，這3條途徑並不是各自進行，而是糖化、氧化、發炎彼此火上加油般地相互重疊。
正因如此，基本原則不是靠某一種營養素來保護眼睛，而是採取能讓血糖值波動本身變小的吃法。
| 途徑 | 眼睛發生的變化 | 相關疾病 |
|---|---|---|
| ① 糖化（AGEs） | 水晶體的蛋白質變性，逐漸變得混濁 | 白內障 |
| ② 氧化壓力 | 活性氧傷害視網膜的細胞 | 黃斑部病變 |
| ③ 發炎 | 導致眼壓上升和視神經萎縮 | 青光眼 |
手機×醣類加速「眼睛老化」的雙重打擊
現代人眼睛容易疲勞的原因，不只是手機和螢幕用太多。
當醣類過多的飲食生活與過度使用數位裝置同時存在，眼睛的老化就會加倍加速。
藍光對視網膜造成的傷害
手機和電腦發出的藍光，波長較短，是容易照射到眼睛深處（視網膜）的光。
長時間暴露在藍光下，視網膜的氧化壓力會升高，感光細胞也更容易受損。
此外，藍光會擾亂生理時鐘、降低睡眠品質，而睡眠不足會大幅降低眼睛的恢復力，形成惡性循環。
邊看手機邊吃零食的習慣是最糟糕的組合
你是不是也有一邊看Netflix、滑社群、打電動，一邊吃甜食的習慣呢？
我以前也完全養成了這個習慣。
藍光造成的氧化壓力，加上醣類過多引起的血糖飆升與AGEs生成同時進行，這種狀態是對眼睛傷害最大的情況之一。
光是有意識地減少「邊看手機邊吃醣類的時間」，眼睛的負擔就會有相當大的差別。
宵夜和熬夜會妨礙眼睛恢復
眼睛的細胞會在睡眠期間修復白天受到的傷害。
如果深夜吃零食或泡麵，睡覺時血糖值也會一直偏高，可能會奪走修復的時間。
再加上晚上滑手機讓人難以入睡，眼睛能休息的時間本身也會變短。
晚餐在睡前3小時前吃完，之後只喝水或茶，這個習慣對眼睛和身體都有很大的好處。
看螢幕時讓眼睛休息的方法
專注盯著螢幕時，眨眼次數會減少，眼睛表面容易變乾。
- 經常讓視線離開螢幕，眺望窗外等遠處，並有意識地眨眨眼，光是這樣就能讓負責調節眼睛焦距的肌肉休息。
- 把螢幕亮度調成與周圍亮度一致、睡前1小時放下手機等小技巧，也能同時保護眼睛和睡眠。
為了保護眼睛，現在就該改變的5個飲食習慣
以下整理出為了守護眼睛健康，在飲食習慣上需要留意的重點。
完全沒有困難的地方，請從做得到的開始實踐看看。
- 減少精製醣類（白砂糖、白米、甜麵包）…抑制血糖飆升，減輕對血管的傷害
- 多吃含有葉黃素、玉米黃素的食物…菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜等含量豐富。保護視網膜免於氧化
- 每週吃2～3次青背魚（DHA、EPA）…補充視網膜的主要成分DHA，維持視覺功能
- 有意識地攝取維生素C、E和鋅…黃綠色蔬菜、堅果、貝類含量豐富。提高抗氧化力，預防眼睛老化
- 把含糖飲料換成茶或水…斷絕在不知不覺中攝取大量糖分的最大原因
水果雖然含有對眼睛有益的維生素，但打成果汁後糖分會一口氣被吸收，所以盡量整顆吃吧。
想吃甜食的時候，不要在空腹時吃，而是改在飯後吃一點點，光是這樣就比較容易避免血糖值急遽上升。
不容易讓血糖值上升的吃法訣竅
和挑選食材一樣重要的，是吃的順序和搭配。
先吃蔬菜、菇類、海藻，接著吃肉、魚、蛋等蛋白質，最後才吃米飯或麵包，血糖值的上升就會變得比較和緩。
光是把白米換成糙米或雜糧飯、把吐司換成全麥麵包，也比較容易抑制血糖值急遽上升。
外食與便利商店的選擇方法
外食時，比起單點蓋飯或麵類，選擇附有小碟蔬菜或烤魚的定食，血糖值比較不容易上升。
在便利商店，只要把甜麵包配甜拿鐵的組合，換成沙拉、水煮蛋、1個飯糰和無糖茶，就會有很大的差別。
保護眼睛的一日飲食範例
- 早餐：雜糧飯、加了菠菜的玉子燒（日式煎蛋捲）、料多的味噌湯（日式發酵豆醬湯）
- 午餐：鹽烤鯖魚定食（芝麻拌綠花椰菜、燉煮羊栖菜（hijiki，日式燉海藻））
- 點心：一把無鹽堅果和無糖茶
- 晚餐：鮭魚、南瓜和甜椒的鋁箔紙烤，以及豆腐海帶芽湯
黃綠色蔬菜所含的葉黃素和維生素E，和油脂一起吃比較容易被吸收，所以建議用炒的或做成芝麻涼拌。
此外，代謝症候群和眼睛的健康也息息相關。
內臟脂肪、高血糖、高血壓同時存在時，對眼睛的營養壓力會複合式地升高，所以重新檢視整體飲食生活非常重要。
與醣類關係密切的眼睛疾病，以及該去看眼科的徵兆
就像前面所看到的，血糖值紊亂與眼睛的各種疾病都有關聯。
我們來整理一下代表性的眼睛疾病，以及什麼時候應該去看眼科。
糖尿病視網膜病變
這是視網膜的細小血管因高血糖而受損，導致出血或血管堵塞的疾病。
初期幾乎沒有自覺症狀，等到發現看不清楚時，往往已經相當嚴重。
被診斷為糖尿病的人，即使沒有症狀，也一定要定期到眼科接受檢查。
白內障、青光眼、黃斑部病變
白內障是水晶體混濁、看東西霧霧的疾病，特徵之一是容易覺得刺眼。
青光眼是視野一點一點缺損的疾病，據說即使一隻眼睛變得看不清楚，另一隻眼睛也會補償，所以很難察覺。
黃斑部病變是視網膜中心部位受損的疾病，特徵是直線看起來扭曲，或是想看的地方看起來很暗。
眼睛疲勞（視疲勞）與乾眼症
即使還不到生病的程度，眼睛深處沉重、乾澀睜不開的感覺休息後仍消不掉的狀態，稱為「視疲勞」。
除了看螢幕太久，再加上睡眠不足、營養不均衡、血糖值紊亂，眼睛的疲勞就會更難消除。
眼睛表面乾燥的乾眼症，也容易因為眨眼減少或冷氣的風而惡化，成為視線模糊的原因。
即使點眼藥水能暫時舒緩，只要生活習慣不變就很容易反覆發生，所以請把飲食和使用螢幕的方式一起重新檢視。
不論哪一種疾病，越早發現，治療的選擇就越多，所以不要自己斷定「是年紀的關係」，好好檢查非常重要。
應該立刻去看眼科的徵兆
重新檢視飲食雖然重要，但出現以下症狀時，請不要靠飲食觀察情況，而是盡早到眼科就診。
- 視力突然下降，或只有一隻眼睛看不清楚
- 視野有一部分缺損，或看起來很暗
- 直線看起來扭曲
- 黑點或像線頭一樣的東西突然變多
- 眼睛劇烈疼痛或充血，並伴隨頭痛或噁心
被告知有糖尿病或糖尿病前期的人，即使沒有自覺症狀，定期接受眼底檢查也很重要。
關於醣類攝取過多與視力下降的常見問題
很遺憾，已經下降的視力，並不會只靠改善飲食就恢復原狀。
不過，防止進一步惡化、減輕眼睛疲勞，這樣的效果是非常值得期待的。
在接受眼科治療的同時重新檢視飲食習慣，就更有機會長久維持眼睛的健康。
研究指出兩者都和醣類有關。
白內障與前面提到的糖化（AGEs）有關，青光眼則被認為與慢性發炎和高眼壓有關。
兩者都是容易「發現時已經太遲」的眼睛疾病，所以從年輕時就留意預防性的飲食習慣很重要。
研究顯示，葉黃素、玉米黃素、DHA、維生素C、鋅等營養素與維持眼睛健康有關。
不過，比起依賴保健食品，基本原則是先從飲食中攝取。
養成有意識地從菠菜、青背魚、堅果、蛋等日常食材中攝取的習慣，才是最重要的。
關於短期斷食對眼睛直接影響的研究目前還不多，但作為間接效果，可以期待以下幾點。
- 血糖值、胰島素穩定 → 減輕對血管的傷害
- 自噬作用活化 → 清除細胞的廢物、促進眼睛細胞恢復
- 體重、血壓下降 → 減少眼睛血管的負擔
- 抑制全身性發炎 → 降低視神經受損（青光眼）的風險
關於斷食的科學機制，在這篇文章中有詳細說明。
用飲食和斷食保護眼睛，10年後依然維持清晰的視力
眼睛是一旦受損就很難恢復的精細器官。
在現今的手機社會，來自外在對眼睛的刺激（藍光、盯著螢幕）很難完全減少。
正因如此，由內而外的照護，也就是飲食和血糖值的控制，變得比以往更加重要。
今天就能開始的眼睛健康行動
- 為了避免飯後血糖飆升，把甜食、含糖飲料從每天吃減少到每週幾次
- 有意識地每週吃3次以上菠菜、綠花椰菜、青背魚
- 戒掉晚上滑手機時吃零食的習慣（眼睛和胰臟都會很開心）
- 透過16小時斷食等方式創造空腹時間，養成穩定血糖值的習慣
每一項都不需要特別的工具或花錢，都是明天的餐點就能馬上開始的事。
不要想一次做完4項，先從挑1項、持續1週開始吧。
開始16小時斷食時，如果在空腹時間結束後的第一餐暴飲暴食，很容易引起血糖飆升，所以別忘了從蔬菜開始吃。
正在接受糖尿病治療、使用降血糖藥物的人，因為有低血糖的風險，開始斷食前一定要先和主治醫師商量。
如果你覺得「眼睛很容易累」、「最近越來越常看不清楚」，請先回頭檢視一下飲食中的醣類攝取量。
改變飲食，其實可能就是對眼睛最好的照護。
另外，就像在高血壓與飲食習慣的關係中也提到的，保護血管的飲食生活，與眼睛、心臟、腎臟的健康全都息息相關。
- 此外，每年到眼科檢查一次視力、眼壓和眼底的狀態，就能及早發現沒有自覺症狀的變化。
- 在健康檢查中被告知血糖值或糖化血色素（HbA1c）偏高的人，同時接受眼睛檢查會比較安心。
眼睛的健康，是靠每天小小選擇的累積守護而來的。
今天少吃一次點心、把一瓶含糖飲料換成茶，這樣的一小步，或許就會左右你10年後的視力。
請務必親身體驗看看，改變一個習慣後，整個身體逐漸調整好的感覺。
▼ 相關文章
▼ 觀看本文的影片版本