「明明在吃抗憂鬱藥，心情卻一直輕鬆不起來」「治療了好幾年，憂鬱症還是沒有改善」，你是否也有過這樣的經驗？
其實，很多抗憂鬱藥效果不彰的人，背後都藏著「飲食習慣的問題」。
每天的飲食有可能直接打亂大腦神經傳導物質（血清素、多巴胺、GABA等）的平衡，把藥物的效果抵銷掉。
這是一個被稱為「營養精神醫學（Nutritional Psychiatry）」的新興醫學領域，相關研究正快速發展。
「吃東西和精神狀態是連在一起的」，了解這個事實，或許就能成為突破遲遲不見好轉的憂鬱症的關鍵。
這篇文章會以科學角度說明，「整天吃個不停」（一直吃東西的習慣）是如何打亂大腦化學的，以及如何透過斷食和改善飲食找回心理健康。
另外，抗憂鬱藥請不要自行減量或停藥，調整飲食時也一定要一邊和主治醫師討論一邊進行。
抗憂鬱藥沒效的原因是什麼？可能的理由與飲食習慣的關係
首先要知道的是，抗憂鬱藥並不是吃下去當天心情就會變輕鬆的藥。
一般來說，抗憂鬱藥大多需要花上幾週時間，效果才會一點一點顯現出來。
就算開始服藥1～2週就覺得「沒效」，也可能只是還在效果出現的途中而已。
另一方面，如果已經使用足夠劑量的抗憂鬱藥6～8週以上，卻幾乎沒有改善，就可能被稱為「難治型憂鬱症」。
覺得抗憂鬱藥沒效時，可能的主要原因如下。
- 距離效果出現所需的時間還不夠
- 藥物的劑量或種類不適合這個人的體質或症狀
- 因為忘記吃藥或自行減量，導致藥量不穩定
- 需要考慮的可能不是憂鬱症，而是雙相情緒障礙等其他診斷
- 持續處在高壓環境、睡眠不足或飲酒的狀態
- 背後藏著營養失衡、腸道環境失調等飲食習慣的問題
2023年的研究指出，對抗憂鬱藥沒有反應的年輕成人患者，之後轉變為雙相情緒障礙的比例較高。
也就是說，「沒效」這種感覺本身，就是重新檢視診斷與治療方針的重要線索。
此外，甲狀腺功能低下或貧血等身體疾病，也可能引起類似憂鬱症的「倦怠感」和「提不起勁」。
如果有疑慮，透過抽血檢查等方式確認身體狀況，也是一個方法。
主治醫師會視需要考慮增加藥量、加上其他藥物、換成新的藥物，或搭配心理治療等選項。
正因如此，不要因為「沒效」就自行停藥，最重要的是把自己覺得藥效不好的感受，原原本本地告訴主治醫師。
突然停用抗憂鬱藥，可能會出現頭暈、噁心、不安感等戒斷症狀，或是讓症狀復發，請特別注意。
腸道和飲食是培育作物的「土壤」
在這個前提下，本文想要關注的就是最後一項「飲食習慣」。
如果把藥物比喻成撒在田裡的「肥料」，那麼腸道和飲食就像是培育作物的「土壤」。
不管用了多好的肥料，只要土壤貧瘠或荒蕪，作物就很難長得好。
一邊好好持續藥物治療，一邊把土壤整頓好，對覺得藥效不好的人來說，是很重要的一步。
大腦的神經傳導物質是由「腸道和飲食」製造出來的
憂鬱、焦慮、提不起勁，很多都是源自大腦內神經傳導物質的失衡。
所謂神經傳導物質，就是大腦神經細胞之間互相傳遞資訊時所使用的「大腦裡的信差」。
如果信差的數量不夠，或是接收的一方變得遲鈍，「好開心」「有幹勁」這類訊號就很難順利傳達。
具代表性的有以下4種。
- 血清素：調節情緒、幸福感和睡眠。90%以上是在腸道中製造
- 多巴胺：負責動力、快感和專注力。前驅物是酪胺酸（來自蛋白質）
- GABA：抑制焦慮和緊張。腸道細菌（乳酸菌等）參與它的製造
- BDNF（腦源性神經營養因子）：促進神經細胞新生與修復的「大腦肥料」
重要的是，這些神經傳導物質的前驅物（原料），全都是從飲食中攝取的營養素。
例如血清素，就是由肉、魚、蛋、黃豆等食物中所含的一種叫做色胺酸的胺基酸製造出來的。
如果原料送不到，不管工廠（大腦和腸道）再怎麼努力，也做不出產品（神經傳導物質）。
而且，在把原料組裝成產品的過程中，還需要鐵、維生素B6等營養素當作「工具」。
就算只補充了蛋白質，如果當作工具的維生素和礦物質不夠，作業也沒辦法順利進行。
越是習慣「只吃主食」或「只吃零食」打發一餐的人，越容易同時缺乏原料和工具，要特別注意。
再加上血清素有90%以上是在腸道中製造，並透過腸腦軸（gut-brain axis）影響大腦的情緒調節。
腸腦軸就像一條「專線電話」，腸道和大腦透過神經、荷爾蒙和免疫物質，隨時都在互相聯絡。
腸道環境一旦失調，腸道中的血清素製造量就會下降，一般認為也會透過腸腦軸影響情緒。
一緊張肚子就痛、腸胃不舒服連心情都跟著低落，這些經驗也可以說是這條線路彼此相連的證據。
大多數抗憂鬱藥，都是讓血清素等信差在大腦中更容易發揮作用的藥物。
但是，如果製造信差的原料和環境本來就沒有準備好，也可能無法充分發揮藥物的力量。
你可以把整頓腸道和飲食，想成是支撐藥物作用的「打地基」。
「整天吃個不停」打亂大腦化學的5個機制
「整天吃個不停」，也就是隨時都在吃點什麼的習慣，究竟是如何破壞大腦的化學平衡？以下為你說明。
① 血糖飆升造成多巴胺依賴
每次吃下精製醣類，多巴胺就會急速釋放。
反覆下來，多巴胺受體會變得遲鈍，形成為了得到相同的滿足感，就需要吃更多醣類的「多巴胺依賴」。
這就像一直聽很大的聲音，耳朵習慣之後，不是更大的聲音就聽不見一樣。
② 腸道菌相失調導致血清素製造量下降
含有大量加工食品、砂糖和精製脂肪的現代飲食，會打亂腸道菌相。
好菌一減少，腸道中的血清素製造量就會下降，引發長期的情緒低落、焦慮感和睡眠障礙。
③ 慢性發炎引起的神經發炎
吃太多所引起的慢性發炎，也會擴及大腦。
慢性發炎，是指身體裡像是有一場小火災，一直悶燒不熄的狀態。
近年的憂鬱症研究已經確認，許多憂鬱症患者的發炎指標（IL-6、CRP）數值偏高，也有人提出了「發炎性憂鬱症」的概念。
④ 營養素缺乏導致神經傳導物質原料不足
加工食品多、蔬菜、魚和發酵食品少的飲食，會讓合成神經傳導物質所需的營養素不足。
特別容易缺乏的營養素，包括鎂、鋅、鐵、維生素D、維生素B12和Omega-3脂肪酸。
肚子明明很飽，大腦卻營養不足，這種「隱性營養不良」的狀態一點也不罕見。
⑤ 血糖忽高忽低導致皮質醇過多
血糖飆升和急降反覆發生，皮質醇（壓力荷爾蒙）就會頻繁分泌。
已知長期處於高皮質醇狀態，不但和憂鬱、焦慮密切相關，還會造成海馬迴（與記憶、情緒調節有關的大腦區域）萎縮。
- 血糖飆升 → 多巴胺依賴 → 動力下降、快感消失（失樂症）
- 腸道菌相失調 → 血清素製造量下降 → 情緒低落、焦慮、失眠
- 慢性發炎 → 神經發炎 → 阻礙神經傳導物質的製造
- 營養缺乏 → 神經傳導物質原料不足 → 憂鬱症狀惡化
- 皮質醇過多 → 海馬迴萎縮 → 憂鬱、焦慮、記憶力下降
這5個機制的特點是，它們並不是各自發生，而是互相影響，形成惡性循環。
心情一低落就忍不住伸手拿甜食，血糖忽高忽低加上腸道失調，心情又變得更低落，應該有很多人對這樣的流程心裡有數吧。
調整大腦化學平衡的飲食與斷食方法
以下介紹從飲食和斷食著手，調整大腦化學平衡的具體方法。
斷食對大腦化學帶來的正面效果
- BDNF增加：斷食期間腦源性神經營養因子（BDNF）增加→有助於形成新的神經細胞、改善憂鬱
- 改善腸道菌相：透過斷食重整腸道→血清素製造量恢復→情緒穩定
- 抑制慢性發炎：神經發炎降低→解除對神經傳導物質製造的阻礙
- 血糖穩定：斷食讓血糖飆升消失→皮質醇過多的狀況獲得解除→改善焦慮和煩躁
- 酮體的神經保護作用：酮體能增加BDNF，並提高神經細胞的能量效率
BDNF又被稱為「大腦的肥料」，就像是讓神經細胞這株植物長得健康茁壯的營養劑。
透過斷食創造不進食的時間，腸道可以休息，血糖值的起伏也會變得平緩，因此更容易為大腦營造出穩定的環境。
憂鬱症治療期間進行斷食的注意事項
不過，在憂鬱症治療期間，斷食的進行方式需要特別注意。
如果食慾下降、體重正在減輕，或是有飲食障礙的經驗，又或是不吃飯會讓心情或頭暈的狀況惡化，請避免斷食。
就算要開始，也不要一下子就挑戰16小時，先從戒掉宵夜、空出12小時左右開始嘗試會比較安全。
有些藥物空腹服用容易傷胃，因此服藥時間和用餐時間的安排，請向主治醫師或藥師確認。
療癒大腦的7大食材
- 青背魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）：EPA/DHA能抑制大腦發炎、改善憂鬱症狀（多項RCT已確認有效）
- 發酵食品（納豆（日本發酵黃豆）、味噌（日式發酵豆醬）、優格）：補充腸道好菌，讓血清素製造量恢復
- 葉菜類（菠菜、羽衣甘藍）：葉酸和鎂能支援神經傳導物質的合成
- 蛋、雞胸肉：富含色胺酸和酪胺酸（血清素和多巴胺的原料）
- 核桃：富含植物性Omega-3和保護神經的抗氧化物質
- 綠茶（L-茶胺酸）：類似GABA的鎮靜作用，有助於放鬆、提升專注力
- 黑巧克力（可可含量70%以上）：黃烷醇能增加BDNF、改善情緒
重點不是只大量吃特定食材，而是每天的飲食中一點一點地加進去。
例如早餐吃納豆和蛋，午餐吃鮭魚或鯖魚定食，點心吃核桃配綠茶，用這樣的方式就能輕鬆持續下去。
想更深入了解斷食對大腦的影響，也可以參考「【研究揭曉】斷食對大腦有什麼影響？BDNF、酮體的機制與記憶力、失智症預防、注意事項」。
飲食能改變精神狀態：「營養精神醫學」的最新研究
「營養精神醫學（Nutritional Psychiatry）」是2010年代以後快速發展的醫學領域。
過去人們認為飲食是為了「身體健康」，但現在已經知道，飲食和心理健康也有很深的關係。
2017年刊登在《BMC Medicine》的「SMILES試驗」中，研究人員讓憂鬱症患者進行為期12週、以地中海飲食為基礎的飲食介入（以魚、蔬菜、豆類、橄欖油為主）。
結果顯示，飲食介入組有32.3%達到緩解（對照組為8.0%）。
代表憂鬱症狀程度的MADRS分數，也比對照組平均多改善了7.1分。
這項試驗是在澳洲進行的，參與者在持續藥物和心理治療等一般治療的同時，再額外加上改善飲食。
也就是說，重要的是差異並不是來自「停藥改成靠飲食」，而是來自「一邊持續治療，一邊調整飲食」這一點。
把地中海飲食融入日本餐桌的訣竅
地中海飲食是指以魚、蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀類和橄欖油為主，並減少加工肉品和甜點的吃法。
其實，它和烤魚、納豆、味噌湯（日式發酵豆醬湯）、日式涼拌燙青菜（ohitashi，以高湯醬汁浸泡的青菜）、糙米這類傳統日式飲食有很多共通點。
- 像是使用橄欖油的沙拉，或是把堅果當點心，只要在平常的日式飲食中稍微加一點，就已經很足夠了。
- 光是在味噌湯裡多加一些蔬菜、菇類和海帶芽，就能輕鬆增加膳食纖維和礦物質。
- 請從把白米換成糙米或雜糧飯、把部分肉類料理換成魚類料理這些小地方開始嘗試看看。
相反地，減少吃甜麵包、含糖飲料、洋芋片之類的零食和速食的次數，也是同樣重要的重點。
解讀研究結果時的注意事項
飲食與憂鬱症的研究，確實仍有很多規模較小，或是無法對參與者隱瞞飲食內容的研究。
現在還不是能斷言「吃了這種食材，憂鬱症就會好」的階段。
即使如此，在結合藥物、心理治療和生活習慣的過程中，重新檢視飲食仍被認為十分有價值。
從「憂鬱症是大腦的疾病，所以只靠藥物治療」的時代，正逐漸轉變為「包含飲食、腸道和生活習慣在內的全身性方法」的新典範。
關於抗憂鬱藥沒效時的大腦化學與憂鬱症常見問題
改善飲食和斷食作為精神科治療的輔助是有效的，但如果是重度憂鬱症，就需要由醫師進行診斷和治療。
雖然有「SMILES試驗」等研究顯示飲食介入對改善症狀有效，但正在治療中的人，請務必一邊和主治醫師討論，一邊進行飲食改善。
請避免自行停藥。
突然停藥可能會導致戒斷症狀或復發，因此藥物的調整請一定要和主治醫師討論，飲食改善則和治療同時進行。
腸道菌相的變化快的話1～2週就會出現，但要實際感受到心情和精神狀態的穩定，大多需要1～3個月。
一般認為，斷食＋發酵食品＋抗發炎飲食的組合效果最好。
研究中效果特別受到確認的是青背魚（EPA/DHA）。
多項隨機對照試驗都顯示出它改善憂鬱症狀的效果。
請先從以每週吃3～4次青背魚為目標開始嘗試。
用飲食和斷食調整大腦化學平衡，找回明亮的每一天
今天就能開始！調整大腦化學的斷食與飲食改善實踐步驟
為了不知道「該從哪裡開始？」的你，以下介紹調整大腦化學的具體步驟。
- STEP1：1週內減少加工食品和砂糖的攝取，腸道菌相開始改善，血糖飆升趨於平穩
- STEP2：每餐多加1道青背魚、發酵食品或葉菜類，補充神經傳導物質的原料和製造它的細菌
- STEP3：每週實踐2～3次16小時斷食（16:8），重整腸道並增加BDNF
- STEP4：早上曬太陽15分鐘＋輕度有氧運動，進一步促進血清素的合成與釋放
- STEP5：確保7～8小時的睡眠，睡眠期間大腦的代謝廢物會被排出，神經迴路得以恢復
不要著急，持續1個月後腸道環境會改變，很多人都能實際感受到心情、活力和專注力的改善。
心情低落的時候，不用5個步驟全部都做，只要挑1個做得到的就夠了。
寫飲食日記，和主治醫師分享
改變飲食之後心情的變化，自己往往很難察覺。
因此推薦的方法，就是簡單記下「幾點吃了什麼」和「當天的心情、睡眠和身體狀況」的飲食日記。
就算只是在手機備忘錄裡每天寫一行，也能看出像是吃了甜食的隔天心情容易低落這類屬於自己的模式。
看診時把這份紀錄拿給主治醫師看，醫師也比較容易區分藥物的效果和生活習慣的影響。
越是覺得「藥沒效」的時候，越要連同紀錄一起告訴醫師，而不只是說出感覺，這會成為推動治療前進的線索。
16小時斷食的基本做法，在「【新手完全指南】什麼是間歇性斷食？種類、效果、做法與瘦不下來的原因一次看懂」中有詳細說明。
本篇重點
整理一下本篇的重點。
- 血清素有90%以上是在腸道中製造。腸道環境失調可能是憂鬱和焦慮的根本原因
- 血糖飆升、慢性發炎、營養缺乏和皮質醇過多會打亂神經傳導物質
- 斷食能透過增加BDNF、重整腸道、抑制慢性發炎和穩定血糖，讓大腦化學往正面方向改變
- 積極攝取青背魚、發酵食品、葉菜類、蛋等「療癒大腦的食材」
- 已有「SMILES試驗」等高品質研究顯示，地中海飲食和改善飲食讓憂鬱症獲得改善
覺得抗憂鬱藥效果不好的你，建議藥物的事一邊和主治醫師商量，也一邊重新檢視自己的「吃法」。
不過，正在精神科或身心科接受治療的人，請務必一邊和主治醫師討論，一邊進行飲食改善。
另外，當「好想消失」「好想死」的念頭變得強烈時，比起調整飲食，請先立刻聯絡主治醫師、醫療機構或當地的諮詢窗口。
想全面重整腸道、大腦與心理狀態的人，也可以參考ufeelgreat：調整腸道、大腦與心理狀態的科學斷食計畫。
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