「工作一忙起來，不知道為什麼就特別想吃甜食……」
你是不是也有過這種經驗？
其實，這並不是因為你意志力薄弱。
當慢性壓力持續累積，大腦和身體的荷爾蒙平衡就會失調，一套把你推向暴食的機制會自動啟動。
而近年來特別受到關注的，是「身心耗竭症候群（倦怠，burnout）」與暴食之間的密切關係。
長期拚命努力之後迎來的倦怠，會打亂飲食習慣，同時侵蝕你的身體與大腦。
這篇文章會用淺顯易懂的方式，說明慢性壓力為什麼會導致暴食、背後的機制，以及現在馬上就能做的對策。
壓力引發暴食的機制｜皮質醇與食慾的關係
壓力會讓身體分泌把「食慾油門踩到底」的荷爾蒙
當你感受到慢性壓力時，身體會大量分泌一種叫做「皮質醇」的壓力荷爾蒙。
皮質醇是由腎上腺這個小器官分泌的荷爾蒙，可以說是身體的緊急警鈴。
你知道嗎？皮質醇有提高血糖值、為身體供應能量的作用。
這原本是為了逃離危險而具備的緊急應變機制。
只要成功脫身，警鈴就會停止，身體也會慢慢回到平靜的狀態。
然而現代人的壓力，是「逃了也不會結束」的工作與人際關係焦慮。
皮質醇持續分泌，大腦就會誤以為「能量不夠」，對高脂肪、高醣類食物的渴望也會特別強烈。
壓力一來就莫名很想吃蛋糕或洋芋片，應該就是這種身體反應造成的。
如果只是短暫的壓力，食慾有時反而會下降。
但據說當壓力持續好幾週、好幾個月，警鈴的影響就會不斷累積，讓人更容易往吃得越來越多的方向傾斜。
再加上「飢餓素」（空腹荷爾蒙）的分泌增加，飽足荷爾蒙「瘦素」又變得不容易發揮作用，於是陷入怎麼吃都吃不飽的狀態。
把飢餓素想成食慾的油門、瘦素想成煞車，就很容易理解了。
請想像一台油門被踩到底、煞車卻越來越不靈的車子。
怎麼吃都不滿足，回過神來盤子已經空了，正是這種狀態。
大腦為了補充能量，讓你伸手拿甜食
另一個重要因素，是「多巴胺」（快樂荷爾蒙）的枯竭。
壓力狀態一直持續，大腦裡的多巴胺就會被消耗掉，想要獲得獎勵的衝動也會變強。
甜食和油炸食物吃下去會暫時釋放多巴胺，大腦便把它當成「獎勵」記住，之後每次感到壓力，就會往暴食的方向走。
這就是「壓力性進食」的真面目。
你可以把多巴胺想成每做一個行動，大腦就會蓋下的一枚「獎勵印章」。
就像巴夫洛夫的狗一樣，壓力這個訊號和甜食這份獎勵會在大腦裡連結起來，而且重複越多次，連結就越牢固。
關於壓力性進食造成的暴食問題，也可以一併參考「用 16 小時斷食克服壓力性進食🧠心理學上有效的方法是什麼？」。
「靠吃來轉換心情」的習慣會越來越根深蒂固
- 壓力性進食麻煩的地方在於，剛吃完的當下心情真的會變輕鬆。
- 但那份安心感不會持續太久，過一陣子，「又吃太多了」的後悔就會找上門。
- 後悔本身就會變成新的壓力，很可能又成為你再次伸手拿食物的契機。
像這樣，吃東西變成轉換心情開關的狀態，也被稱為「情緒性進食（emotional eating）」。
它的特徵是，決定吃多少的不是肚子餓的程度，而是心情的起伏。
寂寞和無聊同樣很容易變成食慾的開關，應該有不少人心裡有數吧。
正因如此，及早察覺、改用其他行動來取代，就變得非常重要。
身心耗竭症候群（倦怠）會破壞飲食習慣的原因
陷入倦怠時，「忍耐的力量」會消失
身心耗竭症候群（倦怠）指的是，因為長期承受過度壓力，導致身心都疲憊到極點的狀態。
用手機來比喻，就像一直使用卻沒充電，最後電池完全見底。
它的特徵是會持續出現提不起勁、做什麼都不開心、早上起床疲勞也沒消除等徵兆。
據說越是認真、責任感強、習慣把事情攬在身上想著「我不努力不行」的人，越容易出現倦怠。
當事人常常以為「只是累了而已」，很多時候都太晚才察覺。
陷入倦怠後，大腦「前額葉皮質」（負責理性與判斷力的部位）的功能會下降。
前額葉皮質是控制食慾和衝動的「忍耐力」指揮中心。
一旦這裡失去作用，就會無法壓抑「好想吃」的衝動。
「明明很累卻一直有一口沒一口地吃」「半夜去翻冰箱找東西吃」，這些正是倦怠所引起的飲食行為失調。
越到深夜越容易吃太多，也可以想成是一整天的疲勞把煞車磨損了。
關於慢性疲勞和吃太多的關係，在「慢性疲勞的真面目是「吃太多」！？代謝耗損正在搞壞你的身體」中有詳細說明。
疲憊的大腦會切換成「現在就要快樂」的模式
在倦怠狀態下，大腦會切換成比起長期目標，更優先追求「眼前快樂」的模式。
選擇健康的飲食，其實對大腦來說是相當耗費能量的行為。
疲累的大腦會想節省這份能量，自然而然就伸手拿「隨手可得的東西」和「吃了心情會變輕鬆的東西」。
超商甜點、零食餅乾、速食。
這些東西特別容易被處在倦怠狀態的人選中，並不是偶然。
越是疲累的時候，事先建立「不需要做選擇的機制」，就越能有效防止暴食。
提不起力氣下廚，用超商便當或甜麵包解決一餐的日子越來越多，也是很常見的模式。
- 在倦怠狀態下，與食慾相關的荷爾蒙（飢餓素、皮質醇）會長期處於失調狀態
- 疲憊的大腦會優先選擇「熱量密度高的食物＝立即見效的獎勵」
- 睡眠不足（常伴隨倦怠出現）會進一步提高暴食的風險
關於孤獨感、壓力與食慾的關係，也可以參考「克服壓力性進食與孤單性進食！用斷食療癒心裡空洞的方法」。
壓力性暴食加速破壞大腦與身體的機制
暴食→血糖飆升→發炎→更多壓力的惡性循環
- 在壓力狀態下吃甜食或油炸食物，血糖值會急遽上升（血糖飆升）。
- 於是身體為了降低血糖值，會大量分泌一種叫做胰島素的荷爾蒙。
- 接著血糖值又急速下降，煩躁、強烈的睏意，還有「又想吃點什麼」的慾望就跟著來了。
血糖飆升發生時，體內會分泌發炎物質（細胞激素），讓身體的慢性發炎持續惡化。
慢性發炎就像身體裡有一場一直撲不滅的小火災。
慢性發炎會讓皮質醇進一步上升，使情緒不穩定，又再次提高食慾。
也就是說，因為壓力吃太多→發炎惡化→壓力更大，這個惡性循環會自動不停地轉下去。
在我開始斷食之前，正是深陷在這個循環裡。
因為工作壓力吃甜食，到了下午專注力一斷，又再吃零食。
開始斷食、切斷這個循環的時候，我真的有種身體像是換了一個人的感覺。
這種狀態長期持續下去，腹部周圍容易囤積脂肪，調節血糖值的功能本身也可能承受負擔。
體重增加會帶來自我厭惡，而這又可能變成壓力，讓人再度吃下去。
下午開會時突然很想睡，或是傍晚莫名很想吃零食，有時也跟血糖飆升有關。
壓力性進食會破壞腸道環境，讓心理狀態更加惡化
暴食時，受到特別大傷害的就是「腸道」。
腸道和大腦透過名為「腸腦軸」的網絡緊密相連，腸道環境惡化會直接影響心理狀態。
一緊張肚子就痛的經驗，正是來自這種連結。
因為壓力而吃太多的飲食（加工食品、醣類過多）會讓腸道裡的壞菌增加，使幸福荷爾蒙「血清素」的生成量下降。
大約 90% 的血清素是在腸道中製造的。
如果一直吃偏重加工食品和醣類的飲食，腸道菌相的平衡就容易被打亂。
腸道越糟，血清素就越少，心情越容易低落，又更想用壓力性進食來逃避，惡性循環就越陷越深。
換句話說，壓力性暴食不但無法紓解壓力，反而是讓身心兩方面都再疊加壓力的行為。
確認自己是否陷入倦怠×暴食的徵兆
懷疑自己有倦怠＋暴食時的檢查清單
如果以下項目符合 3 項以上，可能已經開始出現倦怠引起的暴食。
- 明明不餓卻「莫名其妙」就吃東西，一週有 3 次以上
- 下班後大吃一頓已經變成習慣
- 對甜食、油炸食物、零食的渴望比以前更強烈
- 吃完會後悔「又吃太多了」，卻還是停不下來
- 以前很享受的興趣或和別人的交流，現在覺得很麻煩
- 早上起床疲勞感也沒有消除，整天懶洋洋的日子一直持續
壓力性暴食是一點一點變成習慣的，所以很多人都以為那是自己「正常的吃法」。
分辨「壓力性進食」和「真正肚子餓」的方法
想吃東西的時候，請先問自己一次：「我真的肚子餓了嗎？」
壓力性進食的特徵是突然出現，而且會特別想吃某種東西（甜的、鹹的）。
真正的飢餓則是慢慢來的，吃什麼都會覺得好吃。
想吃的衝動一來，先喝一杯水，等 10 分鐘。
如果還是想吃，那就是真的餓了；如果衝動消失了，就是壓力性進食的訊號。
| 壓力性進食 | 真正的飢餓 | |
|---|---|---|
| 出現方式 | 突然出現 | 慢慢來的 |
| 想吃的東西 | 特定的東西（甜的、鹹的） | 吃什麼都會覺得好吃 |
| 喝一杯水，等 10 分鐘後 | 衝動消失了 | 還是想吃 |
簡單記下吃了什麼和當時的心情，也是很推薦的做法。
你會漸漸看出「開完會後」「睡前」等自己特別容易壓力性進食的時間點。
出現這些情況時，請找專業人員諮詢
如果反覆在短時間內吃下大量食物，或是吃完之後會吐出來，最重要的是不要一個人默默承受。
暴食停不下來的狀態持續下去，背後也可能隱藏著「心因性暴食症」或「嗜食症（暴食疾患）」等疾病。
如果已經影響到日常生活，或是情緒低落持續超過 2 週，請到身心科或精神科等醫療機構諮詢。
尋求諮詢一點都不小題大作，而是讓自己早日輕鬆起來的捷徑。
就算只是對家人、朋友等信任的人說一句「我最近常常吃太多」，心情有時也會變得輕鬆一些。
停止壓力性暴食的方法｜今天就能做的 7 個對策
① 把睡眠放在第一位
睡眠不足會增加壓力荷爾蒙，是打亂食慾油門和煞車的一大原因。
- 睡前 1 小時放下手機，把房間調暗，讓身體切換到休息模式吧。
- 先從比現在早 30 分鐘上床開始試試看。
- 比起假日補眠，每天在同一個時間起床，更容易調整好生理時鐘。
② 調整用餐的節奏
用餐時間亂七八糟，血糖值就容易波動，製造出壓力性進食的契機。
在飲食中確實攝取蛋白質和膳食纖維，防止血糖值急遽上升，是很重要的。
有意識地選擇肉類、魚、蛋、豆腐、蔬菜、菇類，飽足感也能維持得比較久。
早、午、晚三餐的時間盡量每天固定，生理時鐘就會調整好，食慾的起伏也比較容易平穩下來。
③ 為進食時間設下「分界」
把一天之中吃東西的時間和不吃東西的時間明確區分開來的「間歇性斷食（限時進食）」，作為壓力性暴食的對策也受到矚目。
例如光是決定晚上 9 點以後不吃東西，就能大幅減少「莫名其妙就吃」的機會。
因為不必每次都思考要不要吃，就算不依賴疲憊大腦的煞車，也比較容易防止暴食，這就是它的好處。
不過，有暴食後催吐等飲食障礙傾向的人，請不要自行限制飲食，務必先和醫師討論後再進行。
④ 家裡不放「馬上就能吃的零食」
人是一種很容易對看到的東西伸手的生物。
不要再囤零食，改準備堅果或無糖優格等，即使衝動來了也能把傷害降到最小。
選擇不經過超商的路線回家等，不靠近誘惑的小技巧也很有效。
⑤ 擁有吃東西以外的紓壓方法
散步、輕度伸展、深呼吸、泡澡等，活動身體或讓身體放鬆的方法，都有助於轉換心情。
像「一煩躁就走路 5 分鐘」這樣，事先把行動綁在一起決定好，會比較容易執行。
聽喜歡的音樂、慢慢喝一杯溫熱的茶等，事先準備好幾個屬於自己的「不靠吃的轉換心情法」，會比較安心。
⑥ 養成調整自律神經的習慣
壓力持續下去，只有讓身體緊繃的交感神經在運作，就很難切換到放鬆模式。
慢慢吐氣的呼吸法，以及早上曬太陽的習慣，據說都有助於調整自律神經的平衡。
花 4 秒吸氣、花 8 秒慢慢吐氣，只要重複這樣的呼吸幾次，心情就比較容易平靜下來。
⑦ 不要責怪吃下去的自己
就算吃多了一次，也不需要覺得「已經完了」而自暴自棄。
因為責怪自己這件事本身就會成為新的壓力，引來下一次的暴食。
轉換心情想著「從下一餐開始調整就好」，就是切斷惡性循環的第一步。
關於慢性壓力與暴食、倦怠的常見問題
並不是每個人都會這樣，但慢性壓力持續下去，荷爾蒙平衡會失調，讓人處在容易傾向暴食的狀態。
據說有壓力卻不會暴食的人，大多是透過睡眠、運動、斷食等方式維持住身體的平衡。
在倦怠期間，意志力本身就已經下降，所以以「完美的飲食」為目標往往會造成反效果。
建議先從「晚上 9 點以後不吃東西」「把零食換成堅果」等小小的一步開始。
是的，可以期待它的效果。
把 16 小時斷食變成習慣後，食慾荷爾蒙（飢餓素）的節律會變得規律，「莫名其妙就想吃」的衝動也會慢慢減少。
此外，據說斷食期間 BDNF（大腦的營養素）會增加，改善前額葉皮質的功能，讓人更容易控制衝動性進食。
偶爾吃一下不是什麼大問題，但如果變成常態，就會引起血糖飆升和腸道環境失調。
要紓解壓力，比起吃東西，散步 5 分鐘、深呼吸或輕度運動，從長期來看效果要好得多。
斷食期間血糖值會比較穩定，皮質醇的過度分泌也有受到抑制的傾向。
另外，據說空腹時分泌的正腎上腺素能提升專注力和情緒，讓人對壓力的耐受度提高。
切斷壓力性進食的惡性循環，用斷食和飲食習慣找回身心的健康
把到目前為止說明的內容整理一下，要切斷壓力性進食的惡性循環，重點有 3 個。
- 為晚餐設下時間限制：訂下晚上 9 點以後不吃東西的規則，防止血糖飆升
- 有意識地吃能調整腸道環境的飲食：增加發酵食品和膳食纖維，提高血清素的生成
- 用 16 小時斷食重置食慾荷爾蒙：找回飢餓素和瘦素的平衡，減少衝動性暴食
尤其是斷食，可望抑制皮質醇的過度分泌、讓前額葉皮質的功能恢復，是最強而有力的方法之一。
關於自律神經的平衡和斷食的關係，也請一起閱讀「消除慢性疲勞與煩躁：用斷食調整自律神經的方法」。
打造不輸給壓力的身心、開始斷食的方法，在「超簡單變健康的 2 個習慣：間歇性斷食有助於改善代謝，對減重也有效」中有淺顯易懂的說明。
想讓斷食更輕鬆持續下去的人，也可以考慮善用支援斷食的營養補充品。
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