「今天上班又好累……不吃點東西真的撐不下去。」
「回到家也沒有人在。嘴裡不放點東西，心裡就靜不下來。」
你是不是也有過這樣的夜晚？
其實那很可能不是因為你真的肚子餓了。
更有可能的是，你正試著用吃東西來排解壓力或孤獨感，也就是所謂的「情緒性進食行為」。
「我知道，可是就是停不下來。」相信有這種感覺的人不少。
這篇文章會從腦科學的角度說明壓力性進食和孤獨性進食為什麼會發生，並告訴你如何用斷食（Fasting）乾脆俐落地切斷這個惡性循環。
什麼是壓力性進食、孤獨性進食？心靈渴求食物的原因
「情緒性進食行為」是什麼樣的狀態
在醫學和心理學領域，壓力性進食和孤獨性進食被稱為「情緒性進食行為（Emotional Eating）」。
這指的不是身體真的餓了，而是試圖透過吃東西來緩和情緒起伏的行為。
累了、難過、無聊、煩躁、想找人說說話，這些情緒會以食慾的形式表現出來。
壓力讓食慾增加的機制
當你感受到壓力時，體內會分泌一種叫做「皮質醇」的荷爾蒙。
皮質醇具有增強對甜食、油膩食物、鹹食渴望的作用，這正是「好想吃點什麼……」那種感覺的真面目。
而且一吃下去，大腦就會分泌多巴胺（快樂物質），讓心情暫時變好。
所以很容易形成「還想再吃」的惡性循環。
孤獨感也是一樣。當你感受不到與人的連結時，食物會帶來一種「替代的安心感」，於是你就會像要填補孤獨一樣不停地吃。
孤獨性進食容易發生的時機
孤獨性進食的特徵是，容易發生在獨處的時候。
下班回家走進空無一人的房間那一刻、沒有安排的假日午後、睡前滑社群媒體的時候。
在這些「突然空下來的時間」裡，回過神來才發現自己已經打開了零食袋，應該有不少人有過這種經驗吧。
感到孤獨的時候，心就像待在一間寒冷的房間裡。
就像冷的時候會想裹上毛毯一樣，當心變冷時，人就容易伸手拿食物，把它當作「能馬上讓自己暖起來的東西」。
壓力性進食與真正飢餓的差別
| 項目 | 真正的飢餓 | 情緒性飢餓（壓力性進食） |
|---|---|---|
| 開始的方式 | 慢慢感覺到 | 突然且強烈地感覺到 |
| 對食物的偏好 | 什麼都想吃 | 想吃特定的東西（甜的、油膩的） |
| 吃完之後 | 有滿足感 | 留下罪惡感或空虛感 |
| 發生的時機 | 距離上一餐幾個小時後 | 感到壓力、孤獨、無聊的時候 |
孤獨性進食自我檢測
請數數看，下面的項目你符合幾個。
- 一到獨處的時間，就會想吃點東西
- 晚上一邊滑手機一邊有一口沒一口地吃
- 就算肚子已經很飽，手還是停不下來
- 吃完之後會沮喪地想「又做了一樣的事」
- 跟別人聊過天之後，食慾就會平靜下來
符合的項目越多，食慾背後就越可能隱藏著孤獨感或壓力。
你不需要責怪自己，知道「自己有這樣的模式」，就是改變的入口。
斷食對壓力性進食、孤獨性進食有效的科學理由
- 能夠分辨生理上的飢餓感和情緒性飢餓
- 血清素和多巴胺的平衡會變得穩定
- 斷食讓「吃東西的時間」變得明確
- 斷食帶來的「我能掌控自己」的感覺
能夠分辨生理上的飢餓感和情緒性飢餓
斷食最大的附帶收穫，就是用身體記住「真正的飢餓是什麼感覺」。
持續進行16小時斷食之後，你會親身體會到「啊，這是真的肚子餓的感覺」。
反過來說，你也會開始察覺到「現在這個不是肚子的問題，是心情的問題」。
光是能做到這種「察覺」，衝動進食的次數就會大幅減少。
打個比方，這就像在一直播放音樂的房間裡，很難聽見門鈴聲一樣。
如果嘴巴總是在吃東西，就很難聽見真正飢餓的那聲「門鈴」。
透過斷食把音樂暫時關掉，你就能聽見身體真正的聲音。
血清素和多巴胺的平衡會變得穩定
斷食期間，身體會開始把酮體當作能量來源。
研究已知酮體具有抑制大腦發炎、幫助製造血清素（幸福荷爾蒙）的作用。
血清素分泌充足時，煩躁和不安感會減輕，引發情緒性進食行為的壓力反應也就不容易出現。
常聽到有人說「斷食之後心情變得比較穩定」，這就跟大腦內這些物質的變化有關。
斷食讓「吃東西的時間」變得明確
持續孤獨性進食的人，大多數吃東西的時間都不固定。
隨時都能吃的狀態，就像一間24小時營業的便利商店。
透過斷食決定「這段時間打烊」，順路晃進去的次數本身就會跟著減少。
只要有了時間上的規則，就不必每次都猶豫「要吃還是不吃」。
猶豫的次數變少，心理能量也就比較不容易被消耗。
斷食帶來的「我能掌控自己」的感覺
斷食有一個意外重要的效果，就是恢復自我效能感（自我控制感）。
自我效能感，你可以把它想成「我一定做得到」的那種心情。
「今天也成功斷食了」這種小小的成功經驗累積起來，就會轉化成「我是能控制食慾的人」的自信。
這就跟一階一階爬上小樓梯時，會覺得下一階好像也爬得上去是一樣的。
當自我效能感提高，你就會培養出一股力量，能在壓力情境下對衝動的進食行為喊「暫停」。
我持續斷食3個月，感受到的最大變化之一，正是這種「不再被飲食牽著走的感覺」。
切斷壓力性進食！斷食的開始方式與3個實踐步驟
步驟1：掌握16小時斷食的基本
首先，基本是16小時斷食（16:8斷食法）。
例如晚上8點吃完，就到隔天中午12點之前都不進食。
就這樣而已。
因為其中包含了8小時的睡眠時間，實際上需要刻意斷食的只有8小時左右。
如果你覺得「一開始就16小時太辛苦」，從12小時開始也OK。
再一點一點把斷食時間拉長吧。
對於晚上常常孤獨性進食的人來說，能明確決定「晚餐之後就是不吃東西的時間」，也是一大好處。
詳細做法也可以參考間歇性斷食基本指南。
步驟2：練習「察覺」情緒性飢餓
斷食期間出現「好想吃」的衝動時，請先停下來5秒鐘。
然後問問自己。
「我現在真的餓了嗎？還是剛才發生了什麼不愉快的事？」
- 肚子在叫、胃空空的感覺 → 可能是真正的飢餓
- 肚子沒什麼特別的感覺，卻很想吃巧克力 → 很可能是情緒性飢餓
- 想到剛才發生了不愉快的事 → 幾乎可以確定是壓力性進食
這時候，也很推薦使用「HALT」這個口訣。
HALT是Hungry（飢餓）、Angry（生氣）、Lonely（孤獨）、Tired（疲累）的字首，用來確認「現在的自己是哪一種？」
如果符合的是飢餓以外的項目，你需要的可能不是食物，而是休息或跟某個人聊聊天。
光是重複這樣的自我問診，衝動進食的行為就會減少到讓你驚訝的程度。
步驟3：用「水、活動、說出來」應對斷食期間的壓力
斷食期間壓力或孤獨感來襲時，我覺得最有效的應對方法就是以下這3個。
- 喝水：慢慢喝下500ml的水，胃會撐起來，食慾也會緩和下來。擠一點檸檬汁還能轉換心情。
- 活動身體：5～10分鐘的輕鬆散步或深呼吸。皮質醇（壓力荷爾蒙）會下降，食慾也比較容易平靜下來。
- 把情緒化為文字：把「我現在為什麼想吃」寫在手機的備忘錄裡。透過書寫，你就能比較客觀地看待自己的情緒。
不要試圖「消滅」想吃的心情，而是用別的行動去接住它。
情緒就像河水，硬要攔住就會氾濫，但只要引到別的河道，就會平穩地流走。
培養用飲食以外的方式填補「心靈空洞」的習慣
用「吃」以外的方法填補孤獨感
孤獨性進食的根源，是「想跟某個人有連結」「想感受到自己的存在」這樣的情緒。
這種情緒雖然能透過吃東西暫時緩和，但本質上並沒有解決，反而會讓罪惡感越積越多。
重要的是，要刻意準備好用飲食以外的方式來滿足這個需求。
例如以下這些做法就很有效。
- 傳一則簡短的訊息給朋友或家人（就算只是一個LINE貼圖也OK）
- 放喜歡的音樂，動動身體
- 試著參加線上社群或讀書會等活動
- 在日記裡寫下「今天值得感謝的3件事」
與人的連結「一點點」就夠了
要緩和孤獨感，並不需要很多朋友。
跟鄰居打聲招呼、對店員說聲「謝謝」，就算只是在網路上簡短交流幾句，心也會暖起來一些。
重要的不是連結的「數量」，而是每天一點一點與人互動的「次數」。
照顧寵物或植物、參加社區活動等「能幫上別人」的經驗，也能緩和孤獨感。
就算一週只有1次，只要創造跟別人一起吃飯的機會，飲食就會從「填補孤獨的東西」逐漸變成「享受的東西」。
斷食會成為「整理情緒」的時間
斷食期間，準備餐點、吃飯、收拾的時間會整個空出來。
如果利用這段空出來的時間，養成回顧自己情緒的習慣，就比較容易看清壓力和孤獨感的本質。
「今天哪種情緒比較多？」「對什麼感到壓力？」「想吃東西是在什麼樣的瞬間？」，
持續記錄這些，你就會看見自己的情緒模式，應對起來也會越來越得心應手。
關於讓斷食順利成為習慣的訣竅，也推薦你一起閱讀持續斷食21天的訣竅。
作者的親身經歷：斷食讓我多了「吃以外的樂趣」
以我來說，開始斷食之後，生活有了很大的改變。
以前晚上的時間，幾乎都是「一邊吃東西一邊看Netflix」度過的。
但把斷食變成習慣之後，我開始在晚上散步、看書、做伸展。
吃以外的樂趣變多了，結果壓力和孤獨感也比以前更少感受到。
在身體改變之前，生活先改變了。
大概就是這樣的感覺。
讓孤獨性進食惡化的生活習慣與注意事項
睡眠不足會削弱食慾的煞車
有報告指出，睡眠不足時，提高食慾的荷爾蒙容易增加，而讓人感到飽足的荷爾蒙容易減少。
而且，疲累的大腦「忍耐的力量」也往往會變弱。
一邊熬夜一邊孤獨性進食，就像開著一台煞車不太靈的車下坡一樣。
請決定好睡覺的時間，在上床前1小時就把手機放下。
重新檢視「囤貨」和「晚上的社群媒體」
家裡如果囤著零食，一感到孤獨就能馬上伸手拿到。
光是在買東西時決定「家裡不囤貨」，孤獨性進食的次數就比較容易減少。
另外，一直看別人在社群媒體上開心的貼文，有時反而會讓孤獨感變得更強烈。
事先決定好晚上看社群媒體的時間，心裡的騷動和食慾都會比較容易平靜下來喔。
讓一個人的用餐變得「用心」
想減少孤獨性進食，好好珍惜一個人用餐這件事本身也很有幫助。
關掉手機和電視，把食物盛在盤子裡，細嚼慢嚥地品嚐，光是這樣，滿足感就會大不相同。
直接從袋子裡拿來吃，跟裝到容器裡再吃，就算是同樣的零食，「我吃過了」的實際感受也會完全不同。
如果把用餐時間想成「款待自己的時間」，心也會一點一點被填滿。
出現這些情況時，請諮詢專業人士
如果以下狀態持續發生，請不要一個人承受，去找身心科、精神科或你的家庭醫師諮詢。
- 短時間內吃下大量食物，自己無法停止
- 吃完之後會催吐，或使用瀉藥
- 情緒低落持續了2週以上
- 連續好幾天都睡不著
暴食持續發生的背後，也可能隱藏著「嗜食症（暴食疾患）」等疾病。
另外，有飲食障礙經驗的人、因糖尿病等疾病正在用藥的人、懷孕中或哺乳中的人，請不要自行判斷就開始斷食。
斷食終究只是幫助你和食慾好好相處的工具，而不是讓你一個人硬撐心裡痛苦的方法。
關於孤獨性進食與斷食的常見問題
可以的。
不過，如果正處於極度睡眠不足或持續承受強大壓力的狀態，請先從12小時斷食開始，觀察身體的反應。
斷食並不能解決壓力的根源，而是幫助你控制食慾的工具。
建議你同時著手管理壓力的來源。
先喝水，然後試著等5分鐘就好。
大多數情況下，衝動會在10～20分鐘內自然平息。
如果還是很難受，可以喝黑咖啡或無糖茶這類沒有熱量的飲料撐過去，這樣很有效。
如果真的到了極限，不用勉強繼續斷食，吃少量的堅果或水煮蛋等來進食也沒關係喔。
最初的1～2週，有些人會因為食慾得不到滿足而感到煩躁。
不過大多數情況下，持續2週左右之後，這種不舒服的感覺就會變淡，反而會開始感受到心情的穩定。
重點在於不要一下子挑戰很長的斷食時間，而是一點一點慢慢適應。
雖然因人而異，但很多人在持續2～3週後，會感受到「食慾變得平穩了」的變化。
關於斷食的習慣養成循環，也可以參考用斷食控制食慾、累積成功經驗的方法這篇文章。
透過斷食擺脫食慾的支配，獲得真正的滿足
壓力性進食和孤獨性進食，並不是因為你意志力薄弱。
那是大腦的運作方式和情緒機制交織而成的、非常自然的反應。
正因如此，只靠「一定要戒掉」的意志論硬拚，往往很難順利。
斷食是能從機制上改變這個惡性循環的有力方法。
用身體記住飢餓的感覺、察覺情緒性飢餓、培養用飲食以外的方法滿足內心的習慣，斷食會自然地幫你建立起這3個循環。
孤獨性進食不需要一下子歸零。
就算有「不小心吃了」的日子，只要不責怪自己，隔天再回到斷食就足夠了。
重要的是，一點一點增加除了食物以外也能滿足內心的方法。
想像在心裡的口袋放進好幾個「護身符」，像是散步、音樂、傳給某人的一則訊息。
護身符越多，就越不需要只依賴食物。
如果今晚就要開始，請只要留意以下3件事。
- 晚上8點前吃完晚餐
- 想吃東西時，喝水然後等5分鐘
- 睡前用1行字記下「今天想吃東西的瞬間」
先試著在晚上8點吃完，隔天早上一邊喝咖啡一邊開始吧。
不需要想得太複雜。
已經踏出第一步的人，也可以參考間歇性斷食完全指南，用適合自己的步調持續下去吧。
如果你想讓斷食持續得更輕鬆，善用輔助斷食的保健食品也是一個選擇喔。
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