「這週有聚餐，斷食大概做不到了吧……」
「每次被約出去吃飯，總是不小心吃太多。」
你應該也有過這樣的經驗吧。
持續斷食（間歇性斷食）的過程中，最大的難關就是「外食」。
一個人的時候還撐得住。
可是一出門，眼前擺滿看起來很美味的料理，身邊的人又吃得那麼開心，就會變成「算了，就今天一次……」。
但老實說，只靠意志力想戰勝外食的誘惑，本來就是一場不可能贏的遊戲。
這篇文章要告訴你，不靠意志力，而是運用「機制」和「心理戰略」，讓你在外食場合也能不打亂斷食節奏、順利度過的7個方法。
外食誘惑讓斷食（間歇性斷食）破功的真正原因
意志力是「越用越少」的有限資源
心理學裡有一個叫做「自我耗損（ego depletion）」的概念。
簡單來說，就是意志力在一天之中用得越多，就會越來越少。
工作上做了各種判斷、在人際關係上費心，等到累了坐上外食的餐桌時，意志力已經所剩無幾。
在這種狀態下，就算努力告訴自己「要避開碳水化合物」「甜點要忍住」，會失敗也是理所當然的。
外食本身就是一套「誘惑全餐」
外食的環境，本來就是設計來讓你吃的。
- 菜單上的照片刺激食慾
- 料理的香味直接刺激食慾中樞
- 看到身邊的人都在吃，會產生「同儕壓力」
- 「難得都來了」的心理會讓判斷變遲鈍
- 喝了酒之後，理性的煞車就會變弱
這麼多誘惑疊在一起，只想靠意志力撐過去，老實說真的很辛苦。
正因為如此，不是「在現場忍耐」，而是「事先建立一套讓自己在現場不會猶豫的機制」，這種思考方式才是關鍵。
飢餓的大腦會把「美食」看得比實際更誘人
你有沒有過肚子餓的時候去超市，結果不小心把一堆多餘的東西放進購物籃的經驗？
肚子餓的時候，大腦天生就會把食物的吸引力感受得比實際更大。
可以說，飢餓就像一盞讓食物閃閃發亮的「聚光燈」。
斷食結束後坐上外食的餐桌，這盞聚光燈會以最大亮度照著料理，所以誘惑感覺起來會是平常的好幾倍吧。
只要知道這「不是自己意志力薄弱」，而只是大腦處在會這樣感受的狀態，心情上就能多一點餘裕。
「反正都破功了」而全盤放棄的心理
在減重心理中，有一種很常見的心理變化：「吃了一個之後，就乾脆豁出去了」，然後一口氣吃個不停。
明明只夾了一塊日式炸雞，卻覺得「今天已經失敗了」，接著連甜點、收尾的拉麵都停不下來。
這是因為把規則想成「有沒有遵守」的非0即100所造成的。
在外食時破功的人，很多時候問題不在於吃下的份量本身，而是被這個「豁出去」開關把傷害擴大了。
抵抗誘惑能力強的人，並不是比較會「忍耐」
看到在外食時也能順利持續斷食的人，你可能會覺得「這個人的意志力一定很強吧」。
但實際上，越能抵抗誘惑的人，越會想辦法減少「必須忍耐的場面」本身。
打個比方，不是煞車的性能比較好，而是選擇了不必緊急煞車的路線在開車。
這篇文章的7個戰略，也請把它們看成是不是「讓煞車變強」，而是「減少踩煞車的次數」的方法。
作者的失敗模式：「就今天一次」不斷累積的可怕
我剛開始斷食的時候，每個月2～3次的外食，每次都以「今天是特例」為由吃太多。
每個月3次的「就今天一次」，一年下來就是36次破功。
這就是妨礙習慣養成的真正原因。
如果一直把外食時的破功當成「偶爾才有的特殊情況」，斷食就永遠無法固定下來。
心理戰略1～3：在外食前「建立機制」，遠離誘惑
戰略1：配合外食，調整進食的時段
斷食最大的優點，就是可以自由移動進食的時段。
例如晚上7點有外食的行程，就把當天開始進食的時間挪到下午3點左右，讓晚上的外食落在「進食窗口內」。
只要把8小時的進食窗口設定成「下午3點～晚上11點」，就算正常享受外食，也能守住斷食的規則。
關於不吃早餐的斷食方法，詳細內容也請一併閱讀輕鬆持續16小時斷食的訣竅。
心理層面最大的好處是，大腦能把它理解為「外食也在規則之內」，而不是「外食＝違反規則」。
只要沒有打破規則的感覺，前面提到的「豁出去」開關也就比較不容易被觸發。
戰略2：外食前先決定好「要吃什麼」
最糟的做法，就是進了店才看菜單開始猶豫。
先在餐廳的網站或社群媒體上確認菜單，決定好「點沙拉和魚料理」「啤酒最多1杯」再出門。
事先把決定做完，就能避免在現場消耗判斷力。
選項越多，人就越容易疲累，判斷失誤也會增加（選擇的悖論）。
事先決定，可以說是避開這個陷阱的聰明方法。
先決定好「如果～，就這樣做」
能讓事先決定更有力量的，是用「如果發生〇〇，就做△△」的形式事先決定好行動的方法。
在心理學上稱為「如果－就計畫（if-then planning）」，是一種被研究證實有助於達成目標的方法。
- 如果被約「去吃收尾的拉麵吧」，就點一杯熱茶陪著大家
- 如果上了大盤料理，就先夾到自己的小盤子裡，之後不再多夾
- 如果被推薦吃甜點，就回答「我吃一口就好」
因為不是在現場思考，而只是「播放」事先決定好的行動，所以就算很累也比較容易做到。
不要在「飢餓高峰」時走進餐廳的小技巧
就像前面說的，越餓的時候，料理看起來就越有吸引力。
所以在前往餐廳之前，先喝1～2杯水、熱茶或無糖氣泡水吧。
如果當天的進食窗口已經開始了，出門前先吃一點水煮蛋或堅果，也是一個辦法。
只要決定好「不要餓著肚子進餐廳」，就能把誘惑聚光燈的亮度調降一級。
戰略3：重新確認「自己是為了什麼而斷食」
外食之前，請停下來30秒，回想一下自己斷食的目的。
- 想減輕體重，穿衣服更好看
- 想改善身體狀況，每天都很有精神
- 想改善血糖值或血壓
心理學已經知道，在行動之前意識到「為什麼要這樣做」，可以提高對誘惑的抵抗力。
目的越明確，就越不容易出現「算了，沒關係」的破功。
把目的寫在手機的備忘錄或桌布上，在前往餐廳的電車上也能馬上回頭看。
只存在腦中的目標，在誘惑面前往往會出乎意料地一下子就消失。
心理戰略4～5：在外食現場不輸給誘惑的應對技巧
戰略4：與其「選擇不吃」，不如專注在「選擇吃什麼」
在斷食期間外食時，重要的是放下「忍住想吃的心情」這種想法。
請改用「一邊穩定血糖值，一邊選擇身體會喜歡的食物」的思考方式。
具體來說：
- 先點沙拉或蔬菜類的配菜（膳食纖維可以防止血糖值急速上升）
- 主食（白飯、麵包、麵）少吃一點，或放到最後再吃
- 積極選擇蛋白質（肉、魚、豆腐）（飽足感比較持久）
- 含糖飲料和甜點，用「分著吃」來應對，而不是「完全不吃」
比起「我在限制自己」，「我在聰明地選擇」的感覺壓力比較小，也比較容易持續。
關於外食期間的血糖值控制，也請務必參考斷食期間也能外食！不打亂血糖值的7個點餐妙招。
把「禁止」換成「我在選擇」的效果
同樣的行動，想著「不可以吃拉麵」和想著「今天我選魚料理」，心裡的負擔完全不同。
越是被說「不可以」，那件事就越會在腦中揮之不去，這大概就是人心不可思議的地方吧。
這和被說「不要去想白熊」時，腦中反而會浮現白熊，是同樣的原理。
正因為如此，只要把腦中的話語從「禁止」換成「選擇」，誘惑的力量就會逐漸減弱。
戰略5：不用跟別人說「我在斷食」
在聚餐或飯局上說「我在斷食」，很容易就會變成「咦，沒問題嗎？」「吃一口又沒關係」這樣的發展。
沒有必要特地宣告。
「最近胃不太舒服，所以慢慢少量吃」「今天比起喝酒，比較想好好享受餐點」，像這樣，
只要準備一個不用提到斷食、又能自然控制飲食的理由，就能化解身邊的壓力。
你沒有義務公開自己在斷食。
只要準備好照自己步調持續下去的戰略，外食的場合就會輕鬆很多。
讓對話當主角，把注意力從「吃」移開
外食的樂趣，不只有料理而已。
和久違的朋友聊天、感受餐廳的氣氛，也是外食很大的價值。
當你扮演傾聽的角色、或是多問問題，專注在對話上時，動筷子的次數自然就會減少。
把目的從「去吃飯」換成「去見面」，對食物的執著就會一下子變輕吧。
掌握選餐廳的主導權
減少與誘惑對抗場面的最好方法，就是一開始就選擇誘惑比較少的餐廳。
試著主動提議「要不要去這家看看？」，推薦能享用烤魚、生魚片、涮涮鍋等料理的餐廳吧。
如果主動擔任揪團的人，或提議午餐、傍晚較早的時段，進食時段也比較容易配合自己的節奏。
比起「戰勝」誘惑，把場合設計成和誘惑「不會碰面」，會輕鬆而且確實得多。
心理戰略6～7：外食後的恢復與心態調適
戰略6：吃太多的話，只要「把下一次斷食時間稍微拉長」就OK
就算外食吃太多，斷食也不是「放棄」，而是「重新設定」。
例如晚上吃太多，隔天早上只要把開始進食的時間稍微延後就好。
只要比平常多斷食2～3小時，多出來的熱量就能抵銷一部分。
- 重要的是放下「一定要做到完美」的想法。
- 能做到8成就很夠了。
- 完美主義才是最大的挫折原因。
以我來說，外食的隔天早上，只要把早午餐比平常晚2小時吃，就沒有特別感覺到對體重的影響。
與其責怪自己，不如思考「下一步」
吃太多的隔天，如果責怪自己「又失敗了」，那份壓力很容易又引發下一次的吃太多。
因為人會想用甜食或宵夜來安慰低落的心情吧。
請像對失敗的朋友說話一樣，告訴自己「昨天很開心呢，今天開始回到原本的節奏吧」。
反省1分鐘，轉換馬上做，抱著這樣的心態，就是長久持續的訣竅。
戰略7：把外食定位成「斷食的獎勵」
如果把斷食當成「一直忍耐的苦行」，外食就會變成「打破禁令的事」。
請轉換想法，試著把外食定位成「正因為持續斷食，才更能享受用餐的機會」。
斷食會讓人對飲食產生感恩，外食也會變成更特別、更豐富的體驗。
持續間歇性斷食之所以能讓人控制食慾，背後的機制在用斷食控制食慾、累積成功經驗的方法裡有詳細解說。
關於好好面對斷食的心理基礎，也請一併參考克服壓力型進食、孤獨型進食，療癒心中空洞的方法。
不要以「1次」，而是以「1週」來思考
外食的行程，大多只要看看行事曆就能事先知道。
不要每一餐都決定輸贏，試著以1週為單位，想成「大致有守住就OK」吧。
例如星期五有聚餐，那麼前後的平日就好好維持平常的節奏，大概是這樣的感覺。
就像用記帳本把花太多的月份在下個月調整回來一樣，把外食也當成「以週為單位的收支調配」，心情就會輕鬆很多吧。
只用1行記錄做得好的地方
外食之後，比起沒做好的地方，請試著只用1行記下「做得好的事」。
「拒絕了收尾的拉麵」「啤酒喝1杯就停下來了」等等，小事就夠了。
人的「做到了」記憶累積得越多，下一次就越容易做出同樣的行動。
這些小小的成功紀錄，會成為下一次外食時支撐自己的「自信存款」吧。
關於外食誘惑與斷食的常見問題
不會，沒有這回事。
斷食的效果不會因為1次外食就變成零。
只要把隔天的斷食時間稍微拉長，身體的節奏就能充分恢復。
與其因為「失敗了」而沮喪，不如把注意力放在「要怎麼恢復」上。
準備好「今天開車來的」「最近在調整身體狀況，今天喝無酒精飲料就好」這類不用提到斷食也能拒絕的理由，是最輕鬆的做法。
如果只是少量，喝一點也沒關係，但酒精會降低判斷力，一旦開始喝，吃太多的風險就會提高。
請留意控制份量。
可以持續。
正因為外食多，「配合外食調整進食窗口的戰略」才特別有效。
如果每週的模式是固定的，事先訂好依星期幾調整斷食時間的規則，管理起來會比較容易吧。
罪惡感是斷食的大敵。
重要的是不把外食看成「不規則的失敗」，而是看成「已經納入斷食節奏中的一部分」。
就算沒能控制好，隔天再重新開始就夠了。
放下完美主義，才能長期持續下去。
不靠意志力，用機制同時享受外食與間歇性斷食吧
外食讓間歇性斷食破功，並不是因為你意志力薄弱。
外食這個環境本身，就具備了就算讓意志力全力運轉也很難贏的條件。
正因為如此，學會這次介紹的7個心理戰略，事先建立機制、在現場聰明選擇、就算破功也迅速恢復，這個循環才是關鍵。
戰勝外食誘惑的7個心理戰略檢查清單
- 配合外食調整了進食時間（進食窗口）
- 事先決定了要吃什麼、最多喝幾杯
- 進餐廳前回想了斷食的目的
- 以「選擇」而不是「禁止」的心態點餐
- 準備好一句不用解釋斷食的話
- 已經決定就算吃太多，也用下一次的斷食時間來調整
- 能以「獎勵」的心情享受外食
只要在外食前一天回頭看看這份清單，當天的猶豫應該就會大幅減少。
不需要一開始就把每件事都做好。
請先只試試「戰略1：配合外食調整進食時間」就好。
光是這樣，我想你就能體驗到「就算有外食，斷食也能持續下去」的感覺。
想從斷食的基本觀念開始了解的人，也請一併閱讀間歇性斷食完全指南。
想更輕鬆持續斷食的人，也可以考慮運用支援間歇性斷食的保健食品這個方法喔。
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