你是否曾經覺得：「每次外食，斷食的節奏就被打亂……」
午餐、聚餐或應酬的場合，總是不小心就吃太多，對吧。
不過其實，只要在點餐方式上稍微下點工夫，就算在斷食期間也能盡情享受外食。
這篇文章要介紹一邊穩定血糖、一邊應付外食的7個點餐妙招。
也會一併說明斷食期間外食時的時機安排思考方式，以及依餐廳類型的點餐範例。
外食讓血糖急速上升的機制與對斷食的影響
斷食期間外食會發生什麼事
斷食期間的胃，已經長時間處於空空的狀態。
空空的肚子，就像乾掉的海綿一樣，會想要不斷吸收吃進去的東西。
這時如果在外食時一口氣大吃，血糖就容易急遽上升。
這就叫做「血糖飆升」。
畫成圖表的話，血糖會像尖刺（spike）一樣急速上升又急速下降，所以才這樣稱呼。
一旦發生血糖飆升，就會分泌大量胰島素，原本好好在燃燒的脂肪就會停止燃燒。
因為胰島素也扮演著把多餘的糖當成脂肪收進倉庫的「收納員」角色。
外食的餐點很多都是碳水化合物和醣類偏多，所以要特別注意。
- 一般也認為，外食的餐點通常熱量和脂肪偏多、蔬菜偏少，鹽分也容易攝取過量。
- 午間套餐附的果汁、飯後的甜點等，在不知不覺中疊加醣類的情況也不少。
- 丼飯（日式蓋飯）、拉麵、義大利麵這類以主食為主的餐點，更是讓血糖容易上升的代表。
血糖飆升讓斷食效果泡湯的機制
斷食的一大效果，就是「改善胰島素敏感性」。
簡單來說，就是變成比較容易控制血糖的身體。
可以想像成，就算胰島素不多，血糖也能好好降下來，越來越接近省油的身體。
然而，外食時血糖急速上升，就會打亂這種好的狀態。
血糖的劇烈波動，正是斷食最大的敵人。
反過來說，只要學會一邊穩定血糖一邊吃東西的方法，就算外食，也幾乎能維持斷食的效果。
飯後感到強烈的睡意或身體沉重，可能就是發生了血糖飆升的徵兆。
我剛開始斷食的時候，每次外食後都覺得身體莫名沉重，下一次的斷食也變得很痛苦。
知道原因是血糖飆升之後，我開始實踐這次要介紹的方法，結果就算外食之後，身體也變得很清爽了。
妙招①～④：用點餐的選擇讓血糖穩定
①蔬菜優先：一定先吃蔬菜、沙拉
用餐時先吃蔬菜，就叫做「蔬菜優先」。
蔬菜中所含的膳食纖維，能讓之後吃的醣類吸收變得和緩。
膳食纖維就像放在入口的「篩子」，不讓糖一口氣流進血液裡。
就算是外食，只要最先吃沙拉、日式燙青菜（ohitashi，以高湯浸漬的燙青菜）、炒青菜等，血糖上升的方式就會大大不同。
醬汁的選法，會在後面的③詳細介紹。
在沒有蔬菜料理的店，也可以改點海藻、菇類或豆腐的小菜。
②減少主食，以蛋白質和脂質為主來選
白飯、麵包、麵等主食，是容易讓血糖上升的碳水化合物代表。
斷食期間外食時，請把主食減到少量或不吃，以肉、魚、雞蛋、豆腐等蛋白質和優質脂質為主來選。
不知道主菜要選什麼時，選魚而不選肉也是一種方法。
- 如果是牛排午餐，只要加一句「飯少一點」就OK了。
- 如果是午間套餐，請善用「不要麵包」「白飯換成沙拉」等選項。
蛋白質消化需要時間，所以比較有飽足感，也能幫助預防飯後吃點心。
③醬汁選醋類、橄欖油類
沙拉的醬汁對血糖有很大的影響。
就算好不容易從蔬菜開始吃，如果淋上大量甜的醬汁，效果也可能減半。
市售的無油醬汁很多都含有大量醣類，所以選擇醋類（巴薩米克醋、柚子醋）或以橄欖油為基底的醬汁最好。
在外食的店家無法選擇時，只淋一點點醬汁，或請店家把醬汁另外放，也有效果。
④比起油炸，選擇「烤、蒸、水煮」的料理
油炸食物不只是油的熱量高，氧化的油還會對身體造成多餘的負擔。
同樣是雞肉，選烤雞而不選日式炸雞，選湯或水煮蔬菜而不選薯條，比較容易守住斷食的效果。
比起油炸和熱炒，優先選擇燒烤、清蒸、水煮或燉煮，是外食的基本原則。
烤魚定食、蒸雞沙拉、湯品類餐點等，也請稍微留意一下烹調方式。
| 最好少點的（油炸、熱炒） | 建議選擇的（燒烤、清蒸、水煮、燉煮） |
|---|---|
| 日式炸雞 | 烤雞 |
| 薯條 | 湯或水煮蔬菜 |
| 以油炸食物為主的定食 | 烤魚定食、蒸雞沙拉、湯品類餐點 |
其實我外食時常去的是日式烤雞串店。
日式烤雞串（yakitori）是以蛋白質為主、自己也容易調整份量的餐點。
以鹽烤為主，再點蔬菜串、雞肉蔥段串（negima）等，就能一邊守住斷食，一邊享受聚餐。
我真心覺得，並不是「居酒屋＝NG」，只要懂得選擇菜單，在哪裡都能守住斷食。
妙招⑤～⑦：用飲品和飯後的訣竅守住血糖
⑤不喝甜的飲料，改喝「水、茶、黑咖啡」
甜的飲料，是讓血糖瞬間急速上升的最大陷阱。
果汁、甜拿鐵、可樂、運動飲料等，光是喝下去就會引起血糖飆升。
液體的糖不需要咀嚼就會一口氣進入身體，所以吸收得比固體食物還快。
外食時，請有意識地選擇水、茶、黑咖啡、無糖氣泡水。
在喝酒的場合，比起啤酒或日本清酒，推薦選擇對血糖影響較小的蒸餾酒（燒酎、威士忌）兌水或兌蘇打水。
斷食期間可以喝的飲品，我在斷食期間飲品的文章中有詳細整理。
⑥積極選擇發酵食品（味噌湯、韓式泡菜、米糠漬）
發酵食品不只能調整腸道環境，也有助於穩定血糖。
- 定食附的味噌湯（日式發酵豆醬湯）和醃漬菜，請不要剩下，全部吃完。
- 在韓式料理店就選韓式泡菜，西餐就選德國酸菜（醋漬高麗菜）等，建議有意識地選擇發酵類的配菜。
不過，醃漬菜和味噌湯的鹽分也很多，請注意不要吃太多。
⑦飯後用醋、醋拌小菜讓血糖降溫
有研究結果顯示，飯後攝取少量的醋，具有抑制血糖上升的效果。
吃日式料理時，飯後點一道日式醋拌小菜（sunomono），在居酒屋就用醋漬高麗菜或日式淺漬（短時間醃漬的蔬菜）收尾，訣竅就是用「酸的東西」來結束這一餐。
醋就像在陡坡上踩煞車一樣，能讓血糖上升的方式變得和緩。
光是持續這個習慣，外食後身體的沉重感就會有很大的改變喔。
在沒有醋拌小菜的店，只要選擇用醋調製醬汁的沙拉，或使用柚子醋的料理，也能把醋加進餐點中。
換掉飲品，是讓我的斷食穩定下來的一大轉捩點。
以前我午餐一定會點果汁或咖啡拿鐵，但改成水或茶之後，斷食後的飢餓感完全不同了。
我甚至想告訴以前那個覺得「飲料沒什麼大不了」的自己。
斷食期間外食時的時機安排思考方式
配合「用餐時間」安排外食行程
斷食期間外食時，「什麼時候吃」和「吃什麼」一樣重要。
如果是16:8斷食，例如中午12點～晚上8點就是用餐時段。
只要把午餐或晚餐的外食安排在這個時段，自然就能守住斷食的節奏。
相反地，在用餐時間以外的深夜外食，會成為縮短隔天斷食時間的原因。
已經知道有行程的日子，建議把當天的用餐時間稍微錯開來調整。
晚上外食吃得晚的日子，就在隔天取得平衡
因為聚餐或應酬，總有不得不吃到很晚的日子吧。
這時候，可以從最後一餐開始算16小時，把隔天的第一餐延後。
例如晚上7點吃完，隔天早上11點；晚上10點吃完，隔天下午2點，就是第一餐的參考時間。
如果勉強延後很難受，隔天的斷食只做到12～14小時也沒問題。
與其以一天為單位追求完美，不如抱著以一週為單位來平衡的想法，會比較容易持續。
外食連續的一週該怎麼安排
像是歡送會、年底年初等，也會有外食行程接連不斷的一週，對吧。
這樣的一週，訣竅就是把沒有外食的日子確實當成「調整日」。
沒有外食的日子，就自己煮、以蔬菜和蛋白質為主，好好守住16小時斷食。
外食的日子，把前後的餐點吃得清淡一點，抱著用一整天總量來調整的想法，心情也會比較輕鬆。
這就像記家計簿一樣，用一整週來平衡收支的思考方式。
結束斷食後的第一餐是外食時
16小時斷食結束後直接外食的情況，要特別注意第一口。
在空空的胃裡一下子灌進拉麵或丼飯，是最容易讓血糖上升的吃法。
- 理想的做法是先點沙拉、味噌湯、湯品等，讓胃做好「暖身運動」之後，再進入主菜。
- 在等餐點上桌的時間，慢慢喝點水或茶也很推薦。
- 在飢餓的高峰點餐，很容易就點了大份或套餐，所以請冷靜下來再決定要點什麼。
結束斷食時的餐點選擇，在16小時斷食第一餐的文章中也有詳細介紹。
克服聚餐、應酬、午餐的實踐技巧
聚餐時維持斷食的訣竅
聚餐時，總是會配合周圍的人而不小心吃太多，對吧。
不過居酒屋的菜單多是單點，所以也是可以自由選擇毛豆、生魚片、日式烤雞串、沙拉等健康餐點的地方。
需要注意的是「收尾的拉麵」或「收尾的飯」。
喝了酒、飽足感變遲鈍的時候吃碳水化合物，血糖和體重都容易一口氣上升。
只有這部分忍住，或只吃一點點，才是聰明的選擇。
無論如何都想吃點什麼的時候，也可以不吃茶泡飯（ochazuke）或拉麵，改用味噌湯或日式淺漬來收尾。
養成「只跳過收尾」的習慣，聚餐隔天的身體狀態就會完全不同。
應酬、和客戶吃飯時的因應方式
商務應酬的場合，有時很難做出「不吃」的選擇，對吧。
這種時候，調整份量是比較實際的做法。
如果是套餐料理，就每道少量、優雅地品嘗；如果是午餐，就一邊說「胃不太舒服……」一邊把飯減少等等，請配合狀況靈活應對。
比起完美地守住斷食，抱著「在能做到的範圍內穩定血糖」的意識，會比較容易長久持續。
依餐廳類型的推薦點餐範例
我把常去的餐廳類型和點餐參考整理成表格。
| 餐廳 | 推薦 | 最好少點的 |
|---|---|---|
| 定食店 | 烤魚定食（飯少一點）、日式涼拌豆腐 | 丼飯、白飯續碗 |
| 居酒屋 | 生魚片、日式烤雞串（鹽烤）、毛豆、沙拉 | 收尾的拉麵、收尾的飯 |
| 家庭餐廳 | 烤雞、沙拉、湯品 | 大份義大利麵、甜點 |
| 咖啡廳 | 黑咖啡、沙拉、蛋料理 | 甜拿鐵、蛋糕套餐 |
| 燒肉店 | 瘦肉、生菜、烤蔬菜、湯品 | 大碗白飯、冷麵 |
打開菜單後，請養成先確認「蔬菜」「蛋白質」「主食的份量」這3點的習慣。
第一次去的店，先在官網等地方看過菜單，當天就能不慌不忙地選擇。
外食之後，不要馬上就一直坐著，走10分鐘左右回家也是很好的方法。
飯後活動身體，肌肉會使用血液中的糖，血糖就比較容易下降。
在旅行地點或外出時持續斷食的訣竅，也可以參考輕鬆持續16小時斷食的5個訣竅的文章。
關於斷食期間外食與血糖的常見問題
不算失敗。
斷食比起「做到完美」，「持續下去」更重要。
一次外食，並不會讓之前的累積全部消失。
只要用這次介紹的7個訣竅盡量穩定血糖，就能維持一定程度的斷食效果。
從下一餐開始用心地重新開始斷食就OK了。
這取決於你的斷食規則，但只要在進食時段內，外食也沒有問題。
如果是16:8斷食，中午12點～晚上8點就是用餐時段，把外食安排在這個時段，自然就能守住斷食。
推薦即食雞胸肉、水煮蛋、豆腐、湯品類。
比起飯糰或麵包，改成「沙拉＋蛋白質」的組合，就能預防血糖急速上升。
很多人會在進食時段內少量飲酒。
推薦對血糖影響較小的蒸餾酒（燒酎、威士忌兌水或兌蘇打水）。
啤酒和甜的調酒含有很多醣類，請少喝。
只要留意這次介紹的7個訣竅，就算外食持續，也能維持相當程度的斷食效果。
重要的是「吃什麼」和「穩定血糖」，所以就算外食也完全可以控制。
為了一邊外食一邊輕鬆持續斷食，從今天開始做的事
最後整理這次介紹的7個妙招。
- 先吃蔬菜、沙拉（蔬菜優先）
- 減少主食，以蛋白質和脂質為主來選
- 醬汁選醋類、橄欖油類
- 比起油炸，選擇烤、蒸、水煮
- 不喝甜的飲料，改喝水、茶、黑咖啡
- 積極攝取發酵食品（味噌湯、韓式泡菜、醃漬菜）
- 飯後用醋、醋拌小菜讓血糖降溫
只要實踐其中任何一項，外食後身體的感覺就會開始改變。
不需要想著要做到完美。
請先從今天開始，試著只做「把飲料換成水」這一項就好。
習慣之後，再一點一點加入有外食行程的日子錯開用餐時間、跳過收尾等小技巧吧。
面對外食誘惑快要投降時的思考方式，戰勝外食的心理戰略文章也很有幫助。
在外食之前先決定好「今天飯少一點」「飲料喝茶」，光是這樣就能減少在店裡猶豫的時間。
規定越少，每次就越不會因為做判斷而疲累，自然也越容易持續。
剛開始的時候，請從7個妙招中，挑出2～3個在自己常去的店容易用的，當作「我的規則」。
例如光是「午餐從蔬菜開始吃」「晚上不點甜的飲料」「跳過收尾」這3個，外食後身體的感覺就會有相當大的改變。
就算有不順利的日子，在下一次外食時找回來就沒問題了。
和家人或朋友一起外食時，先輕鬆地告訴他們自己的規則，被硬勸吃東西的情況應該也會變少。
不把外食當成「斷食的敵人」，而是正面地把它看作享受與人交流的時間，也很重要。
斷食要融入日常生活，才能長久持續。
當你在外食時也能控制血糖，斷食就真正成為了「生活的一部分」。
想從16小時斷食的基本開始確認的人，也請讀讀間歇性斷食完全指南。
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